Fuglen

Hej.

Jeg kender ikke noget sted hvor man kan få det testet.

Til gengæld ved jeg hvordan du tester din kondition gratis.

Du skal løbe en ”Cuber test”

Det er en løbe test hvor du løber i 12 min. alt hvad du kan.

Når tiden er gået noterer du hvor langt du er løbet.

På www.motion-online.dk forside finde du en måle skala der udregner kondital og skriver hvor god form du er i.

Håber det er nok.

PS: hvis du er i tvivl om hvor langt du er løbet så gå ind på www.irun.dk ,der ligger kort over hele Danmark. Så tegner du bare din rute ind der, så fortæller den hvor langt du er løbet.

Venlig hilsen

Fuglen

Hej alle

Jeg er gået fra et rimeligt aktivt hverdagsliv til en mere stillesiddende. Problemet er at jeg ikke aner hvor mange kcal jeg bør indtage pr. dag.

Jeg er:

Højde: 177 cm

Vægt: 85 kg

Fedtprocent: ?

Jeg træner stadig et par gange om ugen. Alt fra styrketræning til løb og kampsport. Problemet er at jeg spiser for meget og sikkert det forkerte.

Spørgsmålet er så om nogen har nogle ideer til hvad man bør spise hvornår og hvor meget af det?

Et andet spørgsmål er hvornår er det bedst at spise på dagen? (I forhold til vægttabt morgen middag og aften)

Jeg har en ”hjemmelavet kostplan” som jeg ikke aner om på nogen måder er rigtig.

Min kost plan ser ca. sådan ud:

Morgen:

1 ær

1 kop kaffe

Frokost:

120- 150 g kød

130-150 g kulhydrater

20–50 g fedt.

Foruden alt det sikkert en del sukker og andre dårlige kulhydrater, som jeg ikke har tyr på.

Aften:

180-250 g køb

280-220 g kulhydrater

40-50 g fedt.

Her er igen er del sukker i form af slik, og andre ting jeg sikkert ikke burde spise.

Denne plan er ikke en der bliver brugt 100%. Nogen gange mere af noget og andre gange mindre.

Håber nogen kan hjælpe mig.

Venlig hilsen

Fuglen

Hej alle.

Jeg træner kampsport og ønsker at øge min eksplosive styrke.

Er der nogen der har nogle gode øvelser når det er målrettet kampsport?

Jeg har styrketrænet de sidste par år, og det har været normal full body styrketræning et par gange om ugen.

Jeg har læst lidt om eksplosiv styrketræning, og kan forstå at min vægt sandsynligvis ikke bliver forøget, da musklerne ikke vokser.

Spørgsmålet er så om eksplosiv styrketræning vil forøge eller forringe min funktionelle styrke?

(Og har de to tig overhovedet noget med hinanden at gøre?)

Jeg håber der er nogen der ved noget om det.

Venlig hilsen

Fuglen

Hvad er kettleballs?

Jeg træner fullbody styrketræning de dage jeg ikke træner karate.

ja. jeg er fra Århus.

Jeg træner karate. det er en fuldkontakt karate, som udspringer af den karateart, som grundlage K1.

Det jeg træner hedder Ashihara karate.

Jeg skal øge min styrke, øge min hurtighed og gerne tabe mig.

Jeg har på fornemmelsen at det er en svær og hård kombination.

Fuglen

Nej det har jeg ikke.

Har du et evt. program til crossfit?

Og hvad er MMA-fightere???

Hej.

Jeg søger ideer og træningsprogrammer til funktionelstyrke.

Pt. Træner jeg normal styrketræning og træning i forbindelse med min kampsport.

Jeg vil gerne omvende min styrketræning så den bliver mere funktionel. Til tider er normal styrketræning nødvendigt, så jeg søger et program til funktionel styrketræning som kan kombineres med normal styrketræning.

Jeg behøver ikke være større (vokse), men vil gerne have ”noget mere” ud af min træning.

PS. Ideer til spændstighedstræning (plyometrisk træning) er også meget velkommende.

Håber der er nogen der kan hjælpe.

Hilsen Fuglen

Hej alle.

Jeg mangler lidt hjælp og inspiration til et træningsprogram for boksning. Det er alt fra sandsæk træning til fut træning imellem sandsæknings træningen.

Håber nogen har noget...

Hilsen Fuglen

God ide med at lave en kostplan, der også giver dig noget du er glad for. Rugbrød er altid bedre end lystbrød. Det giver mere energi og dermed mere overskud i det lange løb.

”Muren” er oprindelig et begreb blandt marthornløbere. Når kroppen har forbrændt alle sine kulhydrats depoter begynder den at forbrænde fedt. Kulhydrater bliver forbrændt hurtigere og nemmere end fedt. Dvs. at når kroppen begynder at forbrænde fedt bliver det markant hårdere at træne.

Det er alt sammen et spørgsmål op iltoptagelse. Jo mere ilt kroppen skal bruge, jo hårde er det at træne. Kroppen skal bruge meget mere ilt til at forbrænde fedt end kulhydrater. I ”gamle dage” snakkede man meget om maksimal iltoptagelse. Dette var bl.a. for at forbrænde fedtet.

Håber det hjalp lidt

Fuglen

Hej igen Jesper

Jeg vil være bundløs ærlig og sige at jeg ikke ved det store om de forskellige olier på marked. Jeg ved kun at de er meget brugte, og det eftersigne skulle hjælpe.

Problemet med protein og hårdstyrketræning er at hvis man ikke tænker over hvad man spiser samtidig, opbygger kroppen muskler og smider lidt fedt. Det lyder jo godt, men din vægt vil formendelig stadig være den samme. Dit fedt er bare erstattet af muskler. Hvis du følger en kostplan så du kun spiser 2000 kcal om dagen, vil du tabe dig uanset hvor meget og hvor hård din træning er.

Dette kræver 2 ting:

1. Du spiser varieret.

2. Du spiser mange gange om dagen, så er du ikke sulten, og har stadig energi til træning. (En trænet atlet der er på diæt spiser hver anden time, og spiser max. 1800 kcal om dagen.)

Hvis du ”bare” vil tabe dig er formelen simple: ”Forbrænd mere end du spiser.” Sagt på en anden måde hver i kalorie underskud.

Det bedste måde at tabe sig på gennem motion er:

Vil man skal tabe fedt skal man yde arbejde med meget høj intensitet i ca. 1-2 time. Når kroppen arbejder forbrænder den glukose (kulhydrater). Ved meget hårdt arbejde kan der kun forbrændes kulhydrater. Fedtet forbrændes senere. (Gennem kroppens restituering) Det er først senere at kroppen begynder at tage fra fedtdepoterne.(Når man er kommet hjem og ligger på sofaen.) Spisning bør stadig ske indenfor ca. 30 min. efter træning, da optagelsesevnen er størst her. Kroppen vil stadigtabe fedt. Jo bedre fysiskform man er i, jo nemmere er det at forbrænde fedt.

Man bruger mere ild til at forbrænde fedt end til at forbrænde kulhydrater. Dvs. at det er hårdere for kroppen at forbrænde fedt. Ild bliver primært optaget i de dele af kroppen der arbejder. Derfor brug hele kroppen gennem træningen. Ikke nødvendigvis på samme dag. Bare hele kroppen er brugt når ugen er slut.

Hilsen Fuglen

Angående protein skal du passe på. Ja. det hjælper med at opbygge musklerne. Og ja det er sundt i moderate mængder, men for meget protein kan få kroppen til at føles svag eller tung. Kroppen har svære ved at forbrænde protein end kulhydrater. Man bør spise 2 g protein pr. kg. kropsvægt. Så en person på 60 kg. bør spise 120 g om dagen.

føler du nogensinde at du møder en "mur" under din træning?

Det er klassisk for idrætsudøvere ( og helt normal), der træner meget at de under træningen føler det bliver svære. Ikke kun pga. de bliver trætte, men det bliver markant sværere.

Til dit chokolade og brød behov anbefaler jeg klart at du spiser brød ofte. det skal være groft, og gerne med mange kerner og fiber. Til chokoladen skal det siges at små mængder ikke gør så meget. Ja. du vil opleve en lille smule mere fremgang ved overhovedet ikke at spise det, men vi har alle være laster. Brug chokoladen som en personlig belønning. Hvis du sætter dig del mål i løbet af din træning og når nok af alle de mål har du fortjent lidt chokolade. Det er vigtigt kun at gøre dette et par gange om ugen, eller kan det tage overhånd.

Håber det er hjælp nok.

Fuglen

Hej

er der nogen der ved hvor man kan få et program til at tælle/måle kcal indhold og dermed udregne et samlede kcal tal pr. dag?

PS. jeg kender selv madlog.dk, men det koster penge. Nogen der kender et gratis sted???

Hilsen Fuglen

Hej christian

Du skriver ikke så meget om hvor høj du er og hvad du vejer.

Din problem er at du spiser for meget. Du burde ikke spise mere end 2000 kcal om dagen, og så bør du motionere mindst 30 min. om dagen. Jeg har vedlagt en kostplan som du måske kan bruge.

Du kan altid skrive hvis du har spørgsmål.

Hilsen Fuglen

Kostplan

Morgen

a) 3 dl skummetmælk med 2 dl havregryn (70g). 1 stk. frugt(banan).Ca. 1 dl friskpresset appelsinjuice (saft af 1 appelsin)

B) 2 grove rundstykker (ca. 100g) med 15g smør, 1 æg, 3 dl skummetmælk

Formiddag

1 stk. frugt eller grønt (frit).

Frokost

a) brød: 2-3 skiver rugbrød (max. 120g)

min. 150g grønsager som pynt eller salat

vælg 2 af følgende forslag samt spis 1 banan til.

1) 60 g middagsrest

2) 1 æg

3) 1 avokado

B) salat af: min. 200g grønsager (alle slags) med 120g kød/2æg, samt 2 dl kogt pasta og ½ dl mager dressing. Pasta kan byttes til 100g groft brød.

c) varm ret:ca.100g kød (=1 hakkebøf)/fisk med min. 200g grønsager. Max. 1 dl mager sovs. 4 kartofler (150g)/2 dl (ca. 100g) kogt pasta/kogt ris (60g rå)/80g brød. Evt. 1 tsk. rapsolie/olivenolie til tilberedning

Eftermiddag

a) 1 skive rugbrød (50g)/2-3 stk. knækbrød/3 stk. wasa crips med 4 skiver kødpålæg

Gerne 1 stk. frugt (100-150g)

B) Eller vælg en af de andre forslag fra udleveret liste med mellemmåltider side 1 og x mængden med 2

Efter træning

½ l. drikkeyoghurt max. ½ time efter træning

Aften

Varm mad: 150 g magert kød eller fisk(alle slags)/ret med 3 æg

4 stk kartofler (200g) eller 60g rå ris eller pasta (3 dl kogt)/100g brød.

min. 200g grønsager (bør fylde 2/5 af tallerkenen) heraf 1 gulerod.

2 tsk. rapsolie(10g)/olivenolie til tilberedning eller dressing. Kan ombyttes til 1 spsk. pesto/25 g sorte oliven/65 g grønne oliven.(15 stk.)/1½ spsk. frø/½ avokado.

1 dl mager jævnet sovs med max. 5% fedt.

Kold mad: 2-3 sk. rugbrød (max. 120g) med 150 g kød (middagsrest) eller 2æg. 1 avokado samt min. 1 gulerod eller 150g andre grønsager.

Hej igen Rie.

Først vil jeg sige at din disiplin er stor, hvis du følger det du skriver 100%.

Spørgsmålet er nu: Hvor lang tid har du brugt madlog.dk?

Hvis du gennemsnitlig ikke spiser mere end 2000 kcal om dagen, og forsat dyrker den mængde sport som du gør, så er det bare et spørgsmål om tid før kg falder af.

Du må skrive hvis du har andre spørgsmål.

Hilsen Fuglen

Hej Jesper

Din kostplan ser fin ud. Du skriver ikke alle steder hvor meget du spiser(Altså i g). Du skriver heller ikke hvor lang tid du træner. Det kunne også være en hjælp at vide hvad du vejer og hvor høj du er. Spørgsmålet er om du ikke bare skal forsætte som du gør, men så bare spise lidt mindre. Husk at protein og hård styrketræning ikke hjælper så meget på vægttab medmindre der er en kostplan at følge.

Bare skriv hvis du har flere spørgsmål.

Hilsen Fuglen

Til den militære bronzecirkel hører også 3 km løb lige efter. De skal løbet på min. 15 min.

Håber du får noget ud af det.

Hilsen Fuglen

Den perfekte kostplan

Denne kostplan opfylder følgende krav:

- den indeholder ikke komplicerede opskrifter eller specielle madvarer.

- den er nem at følge, også når du er i byen eller på ferie.

- den giver ikke anledning til sultfornemmelser, og du får lov til at spise dig mæt.

- den er ikke skadelig for dit helbred.

- den sørger for at du taber fedt, men ikke muskler.

KOSTPLAN

Morgen

Hvis du har en god appetit om morgenen, så drik et stort glas vand før morgenmaden.

Hvis du har en ringe appetit om morgenen, så drik et stort glas appelsinjuice før morgenmaden.

Spis en stor portion havregryn med skummetmælk - brug rosiner eller bananstykker som sødemiddel i stedet for sukker.

Spis dig mæt.

Evt. 1-2 kopper kaffe.

1 multivitaminpille.

Formiddag

1 frugt.

Vand efter behov.

Middag

Del din tallerken op i tre dele:

1/3 med fuldkornsrugbrød.

1/3 med tun, makrel, sild, skinke, hamburgerryg, kalkun, kylling eller æg.

1/3 med grøntsager.

Spis dig mæt.

Vand eller anden kaloriefri væske efter behov.

Eftermiddag

1 frugt.

Vand efter behov.

Aften

Del din tallerken op i tre dele:

1/3 med kartofler, ris, pasta eller brød.

1/3 med svinekød, oksekød, kylling uden skind, kalkun, æg eller fisk.

1/3 med grøntsager.

Brug krydderier, mager dressing, ketchup osv. efter behov.

Spis dig mæt.

Vand eller anden kaloriefri væske efter behov.

Sen aften

1 frugt.

Vand efter behov.

Planen er lavet til en person af gange, men jeg håber alligevel at det kan hjælpe og inspirere lidt

Hilsen Fuglen

hej rie.

Du har allerede lavet store fremskridt, og din fysiske form må også være udmærket. Du er meget detaljeret og ærlig omkring din træning, hvilket er godt.

Men prøv at være lige så ærlig og detaljeret omkring din kost. Du kan muligt hente en del vægttab gennem kosten.

Jeg vil gerne hjælpe mere, hvis du vil have det så bare skriv.

Hilsen Fuglsang

Hej.

Jeg har hørt et sted af cola light er udskadelig for kroppen.

Passer det?

Og hvilken effekt har cola evt.?

Hilsen Fuglsang

Hej.

Jeg har hørt at man kan træne interval løb på løbebånd og styrketræne samtidig.

Man løber fx 6 min. med fuld gas.

Bagefter laver man en øvelse indenfor styrketræning.

Så løber man igen 6 min. og derefter en ny øvelse.

osv.

Spørgsmålet er:

Virker dette overhovedet?

Og er der noget der har en bedre ide hvid man skal styrketræne og træne kondition samtidig?

Hilsen Fuglsang

Hej alle

Jeg er en ung fyr på 23. jeg er 177 cm høj og min vægt er 84 kg. jeg træner styrketræning 2-3 gange om ugen, og jeg træner desuden karate på rimeligt niveau. Pga min sport vil jeg gerne tabe mig. Da jeg træner så meget, som jeg gør, burde jeg kunne ændre min kost. Problemet er at når jeg spiser mindre mister jeg energien til at gennemfører de hårde træning. Derudover mangler jeg en kostplan, eller nogle retningslinier.

En typisk dag ser sådan ud:

Morgen:

1 æg og ½ liter mælk og 60 g lyst brød med lidt pålæg.

Formiddag:

100 g lyst brød, kaffe. Måske ½ liter cola.

Frokost:

½ liter drikke yoghurt 100 g lyst brød med smør. ½ liter light cola. Kaffe.

Eftermiddag:

½ liter Yoghurt, kaffe, ca. 100 g brød, pasta ris eller kartoffel. 80-100 g kød.

Aften:

150-200g pasta, ris eller kartoffel, 200-250 g kød. 50 g lyst brød. ½-1 liter light cola.

Min træning ligger ofte omkring kl 18.00, så jeg spiser på forskellige tidspunkter af dagen og spiser tit aftensmad efter kl 20.00. Derudover drikker jeg omkring 10-12 øl i weekenden.

Jeg spiser også en del sukker i alle former.

Kan jeg stadig spise lidt sukker om ugen og stadig tabe mig?

Er der nogen der kan hjælpe mig med en bedre kostplan?

Venlig hilsen Fuglsang