Grundt

Bryst 7/7

Træning med Henrik i FDK Ro's torv. Idag var kodeordet volumen og teknik, så det grænsede ikke ligefrem til nogen styrkerekorder idag, men det behøver man jo heller ikke hver dag :D

Havde en fin jævn energi over hele træningen. Den største del af træningen blev kørt med relativt små pauser.

Opvarmning: 7 min. Crosstrainer

Cable crossovers

12 x 20kg

12 x 20kg

12 x 20kg

Bænkpres

12 x 50kg

10 x 80kg

10 x 80kg

Incline DB bænkpres

8 x 28kg

8 x 28kg

8 x 28kg

DB pullover

8 x 24kg

8 x 24kg

8 x 24kg

BB skulderpres

12 x 20kg

12 x 25kg

12 x 25kg

12 x 25kg

Frontløft DB

8 x 6kg

8 x 6kg

8 x 6kg

Lateral raise DB

8 x 6kg

8 x 6kg

8 x 6kg

Rear delt flyes

8 x 40kg

8 x 40kg

8 x 40kg

Dips

30 x BW (ca 79kg)

30 x BW

30 x BW

Triceps kickback DB

12 x 7kg

12 x 7kg

12 x 7kg

Og så 5 gode sæt mave!

Vurdering: 3 ud af 5.

God middel træning. Ingen tunge løft, men god teknik og godt tempo hele vejen igennem!

Ryg 5/7

Trænede min min ven Henrik i FDK på ro's torv.

Opvarmning: 2000 meter roning

Pulldawn til nakke

8 x 70kg

8 x 70kg

8 x 70kg

Bent over rows

12 x 60kg

10 x 80kg

8 x 100kg

Pulldown til hage

8 x 91kg

8 x 91kg

8 x 91kg

Cable row

8 x 84kg

8 x 84kg

8 x 84kg

lateral raise i kabel

10 x 7,5kg

10 x 7,5kg

10 x 7,5kg

Stivbenet dødløft

8 x 80kg

8 x 80kg

8 x 80kg

Biceps curl i maskine

8 x 51kg

8 x 51kg

5 x 51kg + 3 x 43kg

Så lidt cuff og hjem i bad.

Vurdering: 3 ud af 5.

Der er et par billeder af formen. smide ind på min log på Bodybuilding.dk

http://bodybuilding.dk/viewtopic.php?f=21&t=37359&p=865755#p865755

Fedtprocenten hedder 7,2% målt idag 6/7. Det beynder efterhåndenat ligne noget.

Ben 4/7

Jeg har ligget og været total doven og trær hele dagen så droppede at træne. Så klokken 16.00 med to timer tilbage til fitnesscentret lukkede, besluttede jeg mig for alligevel at tage derop, fandt noget af den manglende motivation og sparkede R**en op i FDK Ro's torv. Den blev godt nok 5 før jeg kom derop, men jeg fik da trænet.

Opvarmning: 7 min. cykling (ser jo touren, så det skulle jo være cyklen)

Reverse lunges

8 x 20kg

8 x 24kg

8 x 28kg

Leg extension

12 x 40kg

8 x 75kg

8 x 75kg

Hack squat maskine

8 x 78kg

8 x 78kg

8 x 78kg

8 x 78kg

De sidste 3 sæt med meget eksplosiv 3:1 teknik.

Læg pres i hack'en

6 x 98kg

6 x 150kg

6 x 150kg

Lidt skrå mave og så hjem. Så fik jeg da kørt en lille smule understel. Og havde faktsk mere energi da jeg gik derfra, end da jeg kom.

Vurdering: 3 ud af 5.

Bryst 2/7

Endnu en dag alene i FDK Ro's torv. Havde haft en virkelig kedelig dag på tjans, så var godt drænet i kroppen og det var også til at mærke i træningen.

Opvarmning: 7 min. Crosstrainer

Incline Bænkpres

12 x 60kg

8 x 80kg

8 x 80kg

DB bænkpres

8 x 36kg

8 x 36kg

8 x 28kg

DB pullover

8 x 22kg

8 x 22kg

BB skulderpres

12 x 30kg

12 x 30kg

12 x 30kg

12 x 30kg

Rear delt flyes

8 x 40kg

8 x 40kg

8 x 40kg

Front raise i kabel

8 x 10kg

8 x 10kg

8 x 10kg

Lateral raise i kabel

8 x 10kg

8 x 10kg

8 x 7,5kg

Dips

30 x BW (ca 80kg)

30 x BW

Triceps kickback

8 x 6kg

8 x 6kg

8 x 6kg

lidt mave og så hjem. Min energi var så langt nede, at jeg blev forpustet af bare at gå hjem. Rigtig skidt.

Vurdering: 3 ud af 5.

- Fordi jeg føler jeg prøvede at overvinde min krop med fejlede

Det er jo vigtigt at have noget energi lagret i kroppen så jeg vil mene, sure opstød eller ej, at man sagtens ville kunne drikke noget mælk inden man tager til træning, for at få fyldt glykogendepoterne lidt op (hvis man ikke får en kulhydratrig kost nok til at de er fyldt det meste af tiden), da det er mængden af glykogen lagret i kroppen der afgør hvor længe man kan træne hårdt(hvis væskebalance etc. er iorden). Det ville være mit argument for at drikke mælk før.

Efter træning er det igen vigtigt at få fyldt depoterne op. Hvis man ikke træner så hyppigt, vil det selvfølgelig ikke have så meget at sige, men for os der træner virkelig seriøst er det vigtigt hurtigt at få fyldt kroppen med glykogen, for at kunne restituere og yde godt så hurtigt som muligt efter træningen. Men selv for en mindre seriøs motionist, ville jeg dog sige mælk, men ikke fordi at mangel på protein den første time efter træning vil spolere hele mit netop opnåede resultat, for det gør det ikke. Det er bare lige efter træning at kroppen suger bedst til sig. Så det er ikke i frygt for manglende resultat, men mere som optimering af resultatet.

Ryg 30/6

Tog en træning alene i FDK på RO's torv. Jeg havde igen idag godt med energi, så jkeg smadrede bare til den.

Opvarmning: 1500 meter roning

Pulldown - til nakke

10 x 77kg

10 x 77kg

10 x 77kg

Bend over rows

12 x 60kg

10 x 90kg

8 x 120kg - PR -

6 x 130kg - PR -

Ikke dårligt

Pulldown (til bryst)

8 x 91kg

8 x 91kg

8 x 91kg

Cable rows

8 x 91kg

8 x 91kg

8 x 84kg

Lateral raise

8 x 10 kg

10 x 5kg

10 x 5kg

Stivbenet dødløft

8 x 80kg

8 x 80kg

8 x 80kg

DB Biceps curl

8 x 16kg

8 x 16

Lidt cuff og så hjem. Synes jeg var godt brugt. Jeg synes dog alligevel jeg havde gjort det godt i den her træning. Skal nok overveje at køre stivbenet dødløft noget oftere. Synes den satte nogle solide doms i haserne (som heldigvis ikk blev trænet på bendagen)

Vurdering: 5 ud af 5.

Før og Under træning: Vand

Efter Træning (Bestemt ikke lige før): Mælk

Får du ikke noget protein efter "hård" træning, får du også muskeltab oveni - Din krop forbrænder protein som første prioritet efter træning, så hvis du ikke indtager noget, får du ingenting ud af træningen, eller du mister muskelmasse

Synes der skulle lidt forklaring til

Er du nu sikker i din sag?

Hvis jeg drikker et glas mælk lige inden jeg tager til træning og så ikke indtager protein, men i stedet vand efter træning, vil træningen så være spildt?

Og kroppens hovedprioritet af næringsstoffer efter styrketræning er proteiner?

jeg tror det var tre meget billige postulater.

Ben 29/6

havde fået virkelig sent fri fra rbejde, så der var 25 iunttertl fitnesentret kkedefrada jeg stod der ædt, såmåtte lig skynde mig lidt at belutte mig for hvad der skulle trænes.

Opvarmning: 6 min. cykel.

Hack squat

12 x 70kg

10 x 84kg

8 x 93kg - det var vist en gammel PR

8 x 107kg - PR -

Leg extension

12 x 45kg

10 x 55kg

8 x 95kg - PR - Men der var mere

6 x 100 - PR -

Og hjem.

Vurdering: 5 ud af 5.

Det var en kort træning, så den kunne jo lige så godt få fuld skrue. Og med 3 PR slået, kan den træning vist ikke være andet end kanon. Jeg giver lidt den manglende morgencardio årsagen til at jeg kunne brænde sådan igennem, for jeg var allerede træt da jeg kom derop.

Bryst 28/6

Tog en træning sammen med min ven Nicolaj Sander i et center der vistnok hedder "anger management". Jeg kan ikke huske præcis vægt for alle mine sæt, så et par stykker af det er noglet gæt der i hvert fald ligger i området.

Opvarmning: 6 minutter crosstrainer

Incline BB bænkpres

12 x 50kg

8 x 70kg

5 x 90kg

8 x 70kg

DB bænkpres

8 x 32kg

4 x 41kg

8 x 28kg

8 x 28kg

Cable flies

8 x 40kg

8 x 35kg

8 x 30kg

Skulderpres

8 x 60kg

8 x 50kg

10 x 40kg

8 x 40kg

Sideløft

8 x 5kg

8 x 5kg

8 x 5kg

8 x 5kg

slut

vurdering: 4 ud af 5.

Ryg 26/6

Havde en træning efter arbejde, så var en smule trær i hovedet. Man skal lige vænne sig til at det er arbejde og ikke skole der ligger før træningerne tror jeg.

Opvarmning: 7 min. roning

Pulldown til nakke

12 x 77kg

8 x 84kg

8 x 84kg

8 x 84kg

Cable row

8 x 84kg

8 x 91kg

8 x 91kg

8 x 91kg

Pulldown til bryst

8 x 84kg

8 x 91kg

8 x 91kg

8 x 94kg

Bent over rows

12 x 50kg

8 x 80kg

8 x 100kg

8 x 80kg

Pulldown med underhånd

6 x 70kg

6 x 70kg

6 x 70kg

6 x 70kg

Nu var der virkelig ikke mere energi. Jeg kunne dårligt holde fast om stangen.

Concentration curls DB

8 x 10kg

8 x 10kg

8 x 10kg

Lidt cuff og så videre.

Vurdering: 4 ud af 5.

Styrken toppede aldrig rigtig, men jeg kunne mærke at jeg gav hvad den kunne trække på dagsformen

Yo grundt..

Du snakker meget om din morgentræning.. er det udelukke for at cutte?

Og gir det bedre end hvis man kører cardio før/efter træningen?

Che

Hej Che.

Min morgentræning er udelukkende lagt ind i programmet fordi jeg er på vej ned i fedtprocent.

Grunden til at jeg deler de to træninger er at det ifølge forskningen vil have en smule negativ indvirkning på styrketræningen, hvis man træner konditionstræning i samme pas. Der skal meget gerne gå ca 8 timer imellem passene, hvis man skal have den fulde effekt ud af begge træninger.

Jeg vil dog ikke sige at det giver bedre for fedtforbrændingen, da man efter styrketræningen vil have produceret en god mængde væksthormon, der sammen med konditionstræning lige efter styrketræningen vil kunne få kroppen til at fyre noget mere fedt af. Så grunden til at jeg gør som jeg gør er fordi jeg vil prøve at beholde mest muligt muskelmasse, mens jeg hakker fedt af.

Spis havregrød!

Edit: Hvad er grunden til at du ikke ønsker at træne andet end arme?

Måske synes Jens at store arme er pæne?

Jens du skal bare sørge for at træne så tungt at du max tager 15 gentagelser med en given vægt, og de 15 gentagelser skal være så hårde, at du måske lige akkurat ville kunne tage 2 gentagelser mere, men så ville du heller ikke kunne mere. Det gør du så nogle gange, indtil du føler, at du er godt træt i armene. Det kunne f.eks være 3 sæt og to forskellige øvelser. Og så husk at træne både forsiden og bagsiden af overarmen (Biceps og triceps). Du kan søge lidt inspiration på denne side:

http://www.motion-online.dk/styrketraening/styrke_-_oevelser/oevelsesbibliotek_-_funktionel_oversigt/

Jeg håber du kunne bruge det til noget.

Jeg vil tro at man vil kunne gaine masse på de fleste programmer. Det er måden de bliver udført på der giver størrelse og styrke. Især hvis man ikke er vant til så meget træning. Nu er det ike særlig specifikt det du skriver.

Du kan jo som regel mærke om du bliver stærkere. i mit hoved er det mere vigtigt at træne et program man tror på, end et program folk synes om. Og så sørge for ordentlig restitution og kosten er i orden.

Hvis det var mig, ville jeg måske træne mave på brystdagen for at give lidt plads til en benøvelse mere og tage noget fri vægt i stedet for kabeløvelser, men det er jo bare mig. Programmet set i og for sig fint nok ud.

Og kan lige tilføje at dagens morgentræning 26/6 brændte lidt over 300kcal af. Og det var overraskende let at komme op i gear i morges. Måske er jeg ved at vænne mig til det??

Ben 25/6

Var træt og i dårligt humør og havde alle verdens andre gode undskyldninger for ikke at gide træne, så det blev lidt derefter. Altid noget jeg kom afsted.

Opvarmning: 7 min. cykel

Leg extension

12 x 40kg

10 x 47kg

8 x 61kg

8 x 61kg

Reverse lunges

8 x 24kg

8 x 24kg

8 x 24kg

8 x 24kg

Leg curl

12 x 30kg

12 x 30kg

12 x 35kg

+ lidt skrå mave og udstrækning.

Vurdering: 2 ud af 5.

GAD virkelig ikke træne. Håber ikke der kommer en træning der ligner den her igen i meget lang tid!

Morgencardio 25/6

Står lige og keder mig lidt på arbejdet, så kan lige så godt logge morgentræningen for sig. Idag skulle jeg møde på arbejde i telenor klokken 8.45, så jeg måtte op klokken 6 og løbe mig en tur, fordi fitnessDK ikk var åbnet endnu. Har ikk lige mine kilometer eller tid, men jeg fik fyret 250 kcal af på en forholdsvis kort tur.Tænker at når intensiteten var lidt højere end normalt er efterforbrændingen nok tilsvarende højere, så kunne godt nøjes med 250 kalorier idag bilder jeg mig ind.

Bryst 25/6

Jeg skulle være "kanin" til 4 eksaminer i træning og bevægelse på fys-skolen, så jeg tænkte at morgencardio nok ville vlre unødvendigt. Men det blev da også 4 x 25 min. med sved på panden, så det er jo godt nok. Selv om jeg dog var lidt træt i kroppen, da jeg kom og og skulle træne. Men hva faaaen jeg har sommer ferie nu, så har overskud nok. :4thumbup:

Opvarmning: 7 min. Crosstrainer.

Incline BB bænkpres

12 x 50kg

8 x 70kg

5 x 100kg - PR -

DB bænkpres

8 x 30kg

6 x 40kg - PR -

6 x 36kg

Så var gassen mere eller mindre også gået af ballonen den næste halve time.

DB pullover

10 x 22kg

10 x 22kg

10 x 22kg

BB skulderpres

12 x 20kg

12 x 30kg

12 x 30kg

12 x 30kg

Rear delt flyes

8 x 40kg

8 x 47kg

8 x 47kg

Sideløft i kabel

8 x 10kg

8 x 10kg

8 x 7,5kg

Front løft

8 x 7,5kg

7 x 7,5kg

7 x 7,5kg

Dips

30 x BW (80,9kg)

36 x BW

30 x BW

Jeg havde alt for meget overskud til kun at køre 30 reps. det kune godt være at jeg skulle sætte hovedet op efter et par reps mere. Derfor snuppede jeg også lidt et par ekstra dips i andet sæt.

Lidt roning.

Triceps DB kickback

8 x 7kg

8 x 7kg

8 x 6kg

Og så hjem og lave mad inden jeg skulle ud og se danmark spille en lortekamp

Vurdering: 4 ud af 5.

Træningen startede kanon med 2 PR og godt med smæk på, men jeg døde desværre lidt ud efter de første to øvelser. Heldigvis fik jeg overskudet tilbage inden jeg skulle trænig dips'ne

Ryg 22/6

Havde min ven Henrik med til træning. Han havde lidt planer om at blive hurtig færdig, så vi tog en kortere træning, end jeg havde tænkt a vi skulle, men sådan er det jo.

Min morgencardio fyrede små 350 Kcal af.

Opvarmning: 2000 meter roning.

Pulldown til nakke

12 x 77kg

8 x 84kg

8 x 84kg

8 x 84kg

Bend over rows

12 x 60kg

8 x 80kg

6 x 120kg

Pulldown til bryst

8 x 92kg

8 x 92kg

8 x 92kg

Rows i maskine

12 x 50kg

8 x 75kg

8 x 75kg

Lateral raise i kabel

8 x 10kg

8 x 10kg

8 x 10kg

Biceps curl i kabel

8 x 35kg

8 x 35kg

8 x 35kg

Lidt skrå mave, lænd og cuff og så hjem.

Vurdering: 4 ud af 5.

Synes rygtræningen gik meget godt.

Ben 22/6

Fik taget den sidste måling af min fedtprocent. er næsten 1 uge foran. Så det er godt nok. Her kommr bentræningen. Det var blevet sent, så bentræningen skulle overstås på ½ time, og det blev den også.

Opvarmning: 5 min. cykel

Leg extension

12 x 40kg

8 x 64kg

8 x 92kg

8 x 84kg

Lunges

8 x 22kg

8 x 22kg

8 x 22kg

8 x 22kg

Lec curl

12 x 30kg

12 x 35kg

og hjem.

Vurdering: 3 ud af 5 (tidsrammen taget betragtning)

Kører lige en del-log, da jeg har taget en afløsning på arbejdet, og bare står og keder mig. Min morgencardio brændte lige over 300 Kcal af. Jeg fik igår målt min fedtprocent efter D&W metoden. jeg skal have målt den efter i aften inden jeg går i seng. Snittet af de to målinger ryger så ind i min kurve. Men hvis den næste måling ikke er helt afsporet, ser det ud til at jeg er lidt foran i min diæt. Hvis den måling jeg fik taget igår går igen, er jeg ca 1½ uge foran i min diæt i forhold til kurven. Og min fedtfri masse er tilsyneladende steget ½ kilo på de 3 uger jeg har været på diæt, så det er fedt nok.

Jeg vil nok sige det sådan her: Løft vægten så eksplosivt du kan uden at miste kontrollen med vægten. Kvaliteten i gentagelserne er med til at sikre at du ikke får skade. Der er ikke nogen grund til at køre på med hovedløs eksplosiv træning.

Derudover skal du skrue godt op for belastningen, dvs. tunge vægte, forholdsvis få reps og tæt på din x RM. Afhængig af din træningstilstand ville jeg nok sige at du skulle køre 3-6 reps og forholdsvis tæt på din RM for det givne antal gentagelser.

Her er et hæfte om styrketræning fra DIF du kan prøve at printe ud og læse. Der står meget let læseligt hvordan styrketræning skal sammensættes

http://sitecore.dif.rove.dk/asp/publikationer_pdf.asp?pdfid=672

Bryst 19/6

Havde været på arbejde på Østerbro så trænede på Nygårdsvej i fitnessDK.

Morgencardioen brændte by the way 350 kcal af.

Opvarmning: 7 min løbebånd

Bænkpres

12 x 50kg

8 x 90kg

8 + 1 x 110kg - PR -

8 x 90kg

Incline bb bænkpres

8 x 80kg

8 x 80kg

8 x 80kg

DB pullover

8 x 25kg

8 x 25kg

8 x 25kg

Den 25kilos håndvægt føltes som om den vejede 50. Var ved at gå kold flere reps før de to sidste sæt.

BB skulderpres

12 x 27,5kg

12 x 27,5kg

12 x 27,5kg

Sideløft i kabel

8 x 5kg

8 x 10kg

8 x 10kg

Front løft i kabel

8 x 10kg

8 x 5kg

8 x 5kg

Rear delt flyes i kabel

8 x 5kg

8 x 5kg

8 x 5kg

UH pushdown

8 x 30kg

8 x 30kg

OH pushdown

8 x 40kg

8 x 40kg

Dips

20 x BW (80,6kg)

26 x BW

lidt mave og så hjem.

Jeg brændte fuldstændig ud efter det ekstremt hårde sæt bænk jeg kørte i 3. sæt, så resten af min træning var præget af det. Jeg holdt også pauserne virkelig korte, så jeg kunne komme lidt hurtigere hjem. Hele træningen inkl. opvarmning tog 50 min.

Vurdering: 4 ud af 5.

Ryg 17/6

Morgencardio fyrede 350Kcal af. Tog det meget stille og roligt, så det tog ret lang tid.

Gad egentlig heller ikke rigtig styrketræningen idag. Ikke fordi jeg var træt, men bare doven. Men afsted kom jeg da.

Heller ikke idag kunne jeg få fat i en ledig stang til at køre mine bend over rows med, så måtte igen undvære.

Opvarmning: 7 min. Crosstrainer

Pulldown (til nakke)

12 x 70kg

8 x 77kg

8 x 84kg

Cable row

8 x 84kg

8 x 91kg

8 x 91kg

Pulldown (til hage)

8 x 84kg

8 x 91kg

8 x 91kg

Row i maskine

8 x 55kg

8 x 65kg

8 x 75kg

Burde nok have startet med en del mere vægt på her.

Pulldown (med smalt greb)

8 x 91kg

8 x 91kg

8 x 91kg

Sideløft i kabel

8 x 7,5kg

8 x 10kg

8 x 10kg

Rear delt flyes

8 x 47kg

8 x 47kg

8 x 40kg

Biceps curl i kabel med v-stang

8 x 30kg

8 x 40kg

8 x 40kg

Lidt cuff, lænd og hjem og spise hjemmeladede burgere :4mewantfood: :4mewantfood: :4mewantfood:

Vurdering: 4 ud af 5.

Det endte med at blive en ret god træning.

Ben 16/6

Morgentræningen fyrede 350Kcal af med en vrkelig høj intensitet. Tror det var for meget, for jeg har været virkelig sulten hele dagen. Selv min aftensmad som ellers plejer at være tung, kunne ikke mætte mig mere end 3 kvarter. Jeg overvejer lidt om det snart er på tide at skifte noget maltodextrin fra min post-træningsshake om med nogle kunhydrat der mætter lidt mere.

Idag har jeg udover det prøvet at måle min fedtprocent med nogle andre formler end den jeg plejer. Den jeg måler efter i de kurver jeg har lagt er durnin & womersley 4 punktsmåling. Nogle af de andre tests gav nogle utrolig opmuntrende tal. Jackson & pollock's 3-punktstest viste 4,72% med en alder på 22år. Den er nok ikke helt reliabel, men det var da sjovt lige at se.

Træningen var den første træning i denne omgang der virkelig var mærket af min diæt. Jeg var godt træt i understellet, men det skulle jo trænes en lille smule.

Opvarmning: 7 min. stepmaskine

Leg extension

12 x 40kg

8 x 81kg

6 x 90kg

Reverse lunges

8 x 24kg

8 x 24kg

8 x 24kg

Leg curl

12 x 25kg

12 x 30kg

Og så lidt skrå mave. Så doven var jeg idag.

Vurdering: 1 ud af 5.

Ikke godt nok hr. Grundt.