Grundt

Ben 24/8

En ting der slog mig, da jeg ramte vægten, var at den nu var gået ned til 73,5kg.

Havde lige spist inden jeg vejede mig, så forstår ikke hvor vægten er blevet af. Træningen blev meget kort og let, da jeg skulle hjem og lave lektier.

Opvarmning

10 min gang

Leg extension

10 x 30kg

10 x 30kg

10 x 30kg

10 x 30kg

Leg curl

8 x 30kg

8 x 30kg

8 x 30kg

DB Squat

12 x 40kg

12x 40kg

Rackpulls

8 x 90kg

6 x 110kg

5 x 110kg

Morgencardio 24/8

Første skoledag og tredje dag i en ekstra stram diæt. Jeg får nu skiftevis 2100 og 1500 kalorier den næste uge. Føler mig allerede udtømt.

2 x 1000m roning

25 min. powerwalk.

BW dag 23/8

Tak for rosen ;)

Opvarmning

10 min. Crosstrainer

Chin ups

21 x BW (75,2kg)

19 x BW

Dips

49 x BW

43 x BW

500m concept 2

1:34

1:39

Posing lørdag

Så fik jeg endelig tage mig sammen til at tage min mobil med ned i det lille kælderrum jeg har indrettet med spejle, så jeg kan posere lidt engang imellem. Så knipsede da lige et par billeder af. De er nok ikke så sigende, da lyset dernede ikke er noget værd. Ikke på en mobil i hvert fald. Men her er billeder af min dagsform her klokken 22.30 på min ædedag.

Kommentarer modtages også meget gerne

Morgencardio 20/8

Idag havde jeg lidt god energi da jeg kom ind til Østerbro for at træne. Det skyldes muligvis den spk. neskaffe der røg i min shake imorges. Jeg har her op ad dagen desværre fået en lille smule ondt i skulderen, så jeg tror jeg udskyder dagens styrketræning til imorgen. Det slog mig lige, da jeg flexede i spejlet i morges, at man faktisk kan ane seperationer i muskelfibrene i mine biceps. Det var lidt fedt. Synes dog selv stadig jeg mangler at tabe lidt på benene og ryggen. Men der er jo også tid endnu.

Cardio

10 min. Siddecykel. Ca 150 watt i snit.

3 min. Løbebånd med 6km/t og 1 % stigning

15 min. Løbebånd med 9 km/t og 1% stigning

Så havde jeg også lige fået varmen.

1000m concept 2. 3:36min.

1000m concept 2. 3:42min.

- Og så ned i solen og slappe af inden en lang arbejdsdag.

Jeg prøvede idag at skære havregrynene ud af min shake til fordel for 4dl. Mælk. Kunne godt mærke på energien at der manglede over halvdelen af kulhydraterne i morgenmåltidet. Underligt nok holdt mætheden fint.

Bryst 20/8

Idag stod den så på ulækkert tidlig morgentræning. Dvs. Startende klokken 7:00

Hverken god eller behagelig træning. Måtte gylpe to gange under træningen. Jeg kan simpelt hen ikke så tidligt!

Opvarmning

7 min. Crosstrainer

Cable flies

12 x 20kg

12 x 20kg

Bænkpres

8 x 60kg

8 x 70kg

8 x 70kg

Incline bænkpres

8 x 24kg

8 x 24kg

8 x 24kg

*GYLP*

DB pullover

8 x 26kg

8 x 26kg

8 x 26kg

BB skulderpres

12 x 27,5kg

12 x 27,5kg

Sideløft

8 x 6kg

8 x 6kg

Front løft

8 x 6kg

8 x 6kg

Bent over lateral raise

8 x 6kg

8 x 6kg

Dips

20 x BW (74,9kg)

20 x BW

20 x BW

Pushdown

10 x 45kg

8 x 45kg

8 x 45kg

concept 2 romaskine

200m: 36,1sek

200m: 35,2sek

200m: 35,1sek

*GYLP*

Så kunne jeg godt mærke på min krop at det var på tide at smutte hjem og i bad!

Fik da lige endnu en gang bevist overfor mig selv at morgentræning ikke er noget jeg kan bruge til dage jeg skal yde noget! Det sker nok ikke igen!

Ryg 19/8

Havde en aftale min min gamle makker nede fra STG. Han havde provokeret lidt, fordi jeg har snakket om at jeg har mistet lidt styrke. Så den skulle jo lige afgøres. Heldigvis for mig, havde jeg en kanon dagsform, så han blev tværet.

Opvarmning

7 min. Crosstrainer

Bent over rows

8 x 60kg

8 x 90kg

8 x 90kg

Rack pulls

8 x 90kg

8 x 110kg

8 x 110kg

Pulldown

8 x 80kg

8 x 100kg

8 x 90kg

DB Row

8 x 26kg

8 x 32kg

8 x 32kg

Chin ups

12 x BW(75,3kg)

12 x BW

12 x BW

Hammer curl

6 x 22kg

6 x 20kg

6 x 20kg

Og så lidt cuff-træning til at runde af med.

Fine træninger du holder dig. Er det første gang du skal til AF? Og hvordan ser formen ud, pics?

Min generelle styrke er også bedre end jeg havde frygtet. Formen er okay. Er lidt tungere end jeg gerne ville være, men det kan jo stadig hentes

Ja det er første gang jeg skal stille. Skal ud også til DM? Jeg skal nok poste nogle billeder. Skal bare lige have tid på et tidspunkt, når jeg sidder foran min egen computer derhjemme.

Morgencardio 19/8

Da jeg stod op i morges, føltes det ikke som om jeg havde sovet overhovedet! Lidt skidt. Men jeg kom da afsted og fik taget mig en 5000meter på romaskinen. Og nu en portion protein/havregryn og en halv liter cola zero senere er jeg da også lidt mere frisk.

Bryst 18/8

Fik sovet lige lovligt længe, så jeg gylpede mine havregryn med proteinpulver på vej til træning og havde ellers ikke nået at få noget indenbords. Det gik heldigvis ikke ud over min energi på selve træningen.

Opvarmning

7 min. Crosstrainer

Cable flies

12 x 20kg

12 x 20kg

Bænkpres

8 x 70kg

7 x 100kg

6 x 100kg

Incline DB bænkpres

8 x 30kg

8 x 35kg - MEGET tungt!

8 x 30kg

Pullover

8 x 35kg

8 x 30kg

8 x 30kg

BB skulderpres

12 x 29kg

12 x 29kg

12 x 29kg

Sideløft

8 x 6kg

8 x 6kg

Frontløft, supineret

8 x 6kg

8 x 6kg

8 x 6kg

Bent over lateral raise

8 x 6

8 x 6

Dips

25 x BW (75,3kg)

25 x BW

20 x BW - drop set

Havde vist hold lidt for korte pauser

Pushdown

8 x 40kg

8 x 40kg

8 x 40kg

Og så 5 x 100m roning.

Ben 17/8

Opvarmning

10 min. Cykel

Leg extension supersetted med leg curl

12 x 35kg / 12 x 30kg

12 x 40kg / 12 x 35kg

12 x 45kg / 12 x 40kg

10 x 50kg / 10 x 45kg

8 x 55kg / 8 x 45kg

6 x 60kg /

1 bens benpres

12 x 40kg

12 x 40kg

12 x 40kg

12 x 40kg

12 x 40kg

Lidt hurtig læg, 2 x 1000m på romaskine og så i det andet center for at instruere.

Der var dopingkontrol i det andet center, mens jeg var på arbejde der. Antidoping danmark har så bare bevidst valgt at undgå mig, når de tester. Enten det eller også er jeg blevet for tynd til at de gider tage mig

Men det var fint nok, så kom jeg da hjem i seng i ordentlig tid.

Morgencardio 17/8

Snuppede 25 min. på en siddecykel med 115-135bpm.

derefter gik jeg over til 2 x 2000 meter concept 2 roning.

Det er utroligt hvad en halv friuge kan give af ekstra energi, selv om man HAR trænet i sine fridage.

Massere energi tilovers. ----> og videre på arbejde!

BW dag 16/8

Nu har et par fridage resulteret i at jeg ikke rigtig har fået logget. Men er nu tilbage med lidt mere energi!

Opvarmning

7 min. Crosstrainer

Chin ups

20 x BW (75kg)

19 x BW

Dips

46 x BW

47 x BW

500m. Roning

1:34min.

Jeg orkede ikke træne mere. Jeg fik startet for hårdt ud, så jeg gik lige i bræderne, da jeg var færdig med at ro.

Bryst 11/8

Jeg tror jeg bliver nødt til at holde mig nogle lette dage over den her uge. Min krop er stået helt af. Idag fik den da heller ikke just smæk. Idag har jeg også sat mit kalorieindtag en smule op.

Opvarmning

7 min. Crosstrainer

Cable flies

12 x 20kg

12 x 20kg

Bænkpres

10 x 70kg

10 x 70kg

10 x 70kg

Skulderpres

12 x 29kg

12 x 29kg

Sideløft

8 x 6kg

8 x 6kg

Frontløft

8 x 6kg

8 x 6kg

Bent over lateral raise

8 x 6kg

8 x 6kg

Dips

30 x BW (74,5kg)

25 x BW

Pushdown

6 x 35kg

6 x 30kg

6 x 25kg

Roning:

5 x 100 meter.

Jeg skal måske til at arbejde lidt mere med min kondition, for min 100 meter tid er på 17 sek, hvilket jeg selv vil mene er okay.

Ben 10/8

en hurtig gang ben. Jeg tør efterhånden ikke træne mine ben så meget. De brokker sig helt vildt for tiden.

Opvarmning

7 min. Crosstrainer.

Leg curl

12 x 35kg

12 x 35kg

12 x 35kg

Leg extension

12 x 35kg

12 x 35kg

12 x 35kg

12 x 35kg

Squat

12 x 50kg

12 x 70kg

12 x 90kg

16 min. på løbebåndet med 6km/t og 2% hældning. Begyndte at få vildt ondt i knæet, så måtte stoppe der.

Morgencardio 10/8

Blev ikke rigtig morgencardio, da jeg valgte at sove en halv time længere i morges, så jeg nøjedes med at ro 2 x 1000m. Og så en gang udstrækning bag efter. Jeg var så uheldig at jeg ikke havde forudset at jeg ville løbe tør for havregryn idag, så fik kun 25 gram havregryn med proteinpulver til morgenmad. Jeg valgte så også lige at vågne i solariet i stedet for på siddecyklen, som jeg egentlig burde.

BW dag 9/8

Jeg havde ligget lad og fed på sofaen hele søndag, så energien var ikke helt i top, men jeg kom afsted og så slemt var det heller ikke.

Opvarmning

10 min. Crosstrainer

Chin ups

20 x BW (76,2kg)

21 x BW

Dips

46 x BW

30 x BW

500m concept 2 roning

1:34 min.

1:38 min.

Min tid på romaskinen er efterhånden ikke dum længere. Mine dips var nogenlunde som forventet, men mine chin ups havde jeg godt nok skudt over mål. Havde satset på at lave noget i stil med 23-24i i første sæt og noget lignende i andet. Næste søndag tager jeg BW dag igen og der SKAL jeg slå denne træning i ALLE dicipliner no matter what! Der har jeg en makker med der muligvis også kan presse mig i mine præstationer.

Ben 7/8

Nu har jeg været en lille smule stiv i beneren det sidste stykke tid, så jeg tænkte at det nok var let styrketræning der måtte være vejen frem. var også lidt presset med tiden, så det blev super hurtig træning

Opvarmning

7 min. siddecykel

Leg extension

12 x 25kg

12 x 25kg

12 x 25kg

12 x 25kg

12 x 25kg

12 x 50kg

Supersettet med

Leg curl

12 x 25kg

12 x 25kg

12 x 25kg

12 x 25kg

8 x 50kg

Benpres

12 x 100kg

12 x 100kg

12 x 100kg

12 x 100kg

8 x 100kg

Læg i benpres

10 x 100kg

10 x 100kg

10 x 100kg

siddecykel i 10 min

- og så videre i dagens tekst!

Hey derude.

Jeg synes det kunne være sjovt at se, hvor mange herinde fra der har tænkt sig at stille op til DM weekenden 5-6 september i BB og Fitness.

Give it up, hvem deltager??

Morgencardio 7/8

Så kom man afsted i fitnesscenter efter at have sovet ALT for lidt. øv :S

10 min. siddecykel.

2 x 1000meter på romaskine. Min bedste tid blev 3.37, hvilket jeg ikke selv synes var dumt.

20 min. på løbebånd med hastighed mellem 6 og 10,5km/t.

Og så lige en proteinvar og en nektarin og på arbejde.

Bryst 6/8

Uuuh idag er der en måned til DM. Snuppede mig en formiddagstræning efter tandlægebesøg. (Der var heldigvis ingen huller denne gang).

Opvarmning

7 min. Crosstrainer.

Cable flies.

12 x 20kg

12 x 20kg

Bænkpres

8 x 50kg

8 x 90kg

6 x 90kg

Incline DB bænkpres

8 x 30kg

8 x 30kg

8 x 30kg

Skulderpres

12 x 27,5kg

10 x 27,5kg

Sideløft

8 x 6kg

8 x 6kg

Frontløft

8 x 6kg

8 x 6kg

Bent over lateral raise

8 x 6kg

8 x 6kg

Dips

30 x BW (76,2kg)

20 x BW

10 x BW

Pushdown

8 x 50kg

8 x 50kg

8 x 50kg

Mavebøjninger

3 sæt af xx gentagelser.

Cardio:

Jeg snuppede 5 x 200m sprint-intervaller på romaskinen.

Hele træningen var overstået på 5 kvarter inklusiv udstrækning.

- Og videre på arbejde

Ryg 5/8

Opvarmning

7 min. Crosstrainer

Chin ups

12 x BW(76,6kg)

12 x BW

12 x BW

8 x BW

8 x BW

8 x BW

Bent over rows

12 x 60kg

8 x 90kg

5 x 110kg

8 x 80kg

Pulldown

8 x 63kg

8 x 63kg

8 x 63kg

8 x 63kg

Cable row

8 x 63kg

8 x 63kg

8 x 63kg

DB hammer curl

8 x 17,5kg

8 x 17,5kg

Hyperextension

12 x BW

12 x BW

Jeg fik så ikke lavet noget cardio efter styrketræningenm, men tog tog til gengæld en times tennis med min gamle nabo efter aftensmaden.

Morgencardio 5/8

Så skulle jeg have en morgenvagt på arbejdet igen. Og hvad vågner man bedre af end 4 kvarters cardio? Snuppede 30 min på løbebåndet med stigende hastighed. startede med 5,5km i timen og 2% hældning. Satte så løbende hastigheden på, så jeg endte med de sidste 5 minutter at løbe 12km i timen på 0% hældning.

Derefter tog jeg et par 1000m intervaller på romaskinen.

- Og så i bad og på arbejde!

Bryst 4/8

Havde fri. Dejligt! Havde i stedet for dne vilde cardio besluttet mig for en gå en LANG tur med min hund efter morgenmaden. Så vi fik da spadseret små 6 kilometer. Et par timer efter endt styrketræning skulle jeg have en time i fitnessDK, hvor vi fik snakket lidt om min ro-teknik og hvordan jeg skal træne frem til DM. Der fik jeg da også lige roet et par meter.

Opvarmning

7 min. Crosstrainer

Cable flies

12 x 20kg

12 x 25kg

Bænkpres

12 x 60kg

8 x 80kg

6 x 100kg

6 x 100kg

Incline DB bænkpres

8 x 32kg

8 x 30kg

8 x 30kg

DB pullover

8 x 32kg

8 x 32kg

8 x 32kg

BB skulderpres

12 x 27,5kg

12 x 27,5kg

Sideløft

8 x 6kg

8 x 6kg

Front løft

8 x 6kg

8 x 6kg

Bent over lateral raise

8 x 6kg

8 x 6kg

Dips

20 x BW(76,4kg)

20 x BW

20 x BW

Pushdown

8 x 50kg

8 x 50kg

8 x 50kg

Cardio

30 min. På løbebåndet med 6km i timen og 2% stigning.

Ryg 3/7

Opvarmning

7 min. Crosstrainer

Chin ups

12 x BW(76,2kg)

12 x BW

12 x BW

10 x BW

Bent over rows

12 x 60kg

6 x 100kg

6 x 100kg

6 x 100kg

Pulldown

12 x 75kg

6 x 90kg

6 x 90kg

6 x 90kg

DB row

12 x 28kg

12 x 32kg

12 x 32kg

lunges

8 x 40kg

8 x 40kg

8 x 40kg

hyperextension

12 x BW

12 x BW