Alcon

Hej Simon

du har ret i at kropsbygningen har noget at sige når det kommer til bænkpres.

Det er ikke kun den afstand stangen vandrer, men det har også noget at gøre med vægtstangsprincippet.

Korte brede mennesker har mange gange et langt kreveben i forhold til armenes længde, hvilket gør at bryst og skuldermuskler belastes mindre ved at løfte en given vægt, taget i forhold til en der har et kortere kraveben i forhold til armene.

Er man bygget med et kort kraveben i forhold til armlængden, er man også mere udsat for at overbelaste skuldrene ved bænkpres, da netop skulderregionen udsættes for større belastning i forhold til en der er bygget med længere kraveben og kortere arme.

Dem med det korte kraveben i forhold til armene er derimod mere gunstigt bygget når det kommer til at trække. Og som klausjensen skriver, er dem med lange arme og kort kraveben ofte stærkere til at dødløfte.

Og som den kloge mand fortsætter, kan man ikke lave om på disse forhold, så i stedet drejer det sig om at maximere de løft man er bygget til at blive god til.

Og når alt kommer til alt, er det den styrke man bygger i squat og dødløft den mest funktiunelle, den styrke du har glæde af i dagligdagen, mens bænkpresstyrken kan bruges til en ting.....at bænkpresse med, selv om det unægteligt er inponerende at se en virkelig god bænkpresser i aktion.

Det er måske her en gammel mand skulle træde ind med en kommentar for at trøste jeg "knægte" :lol: .

Jeg troede engang at alderen var ved at indhente mig, jeg kunne ikke komme videre med min træning, og havde problemer med ømme sener.

Nu er det således at jeg fra starten af min karriere altid trænede tæt på failiur, ligesom jeg også trænede mange øvelser og set.

De første mange år gik det godt, men da jeg var sidst i tyverne gik fremgangen i stå, og jeg aksepterede modstræbende at alderen nok havde indhentet mig. Derefter gik der nogen år hvor jeg blev ved med at træne, men havde meget lille fremgang.

Jeg tror i dag, at det jeg ikke havde indset var, at min evne til at rekrutere flere motorenheder var blevet bedre med årene, og at jeg i de sidste år havde trænet betydelig hårdere end jeg gjorde i min grønne ungdom, men uden at hvile mere.

Da jeg var midt i 30´erne, fandt jeg ud af at køre færre øvelser og set, samtidig med at jeg lod hver muskelgruppe hvile længere inden den blev trænet igen. Jeg fortsatte dog med at køre til failiur.

Der skete virkelig noget, på få måneder havde jeg en fremgang som jeg kun kunne huske fra mine tidlige træningsår.

Jeg er i dag 46 år, og har fortsat fremgang både i styrke og muskelstørrelse, og det selv om jeg har trænet uden stop siden 1979.

I dag er jeg bedre til at balancere intensitet og træningsmængde, eksempelvis træner jeg til failiur i perioder, men træner så få øvelser og set, efterfulgt af ca. 7 dages hvile for de involverede muskelgrupper.

Andre perioder træner jeg mange øvelser og set , i disse perioder træner jeg ikke til failiur, og kan her træne hele kroppen igennem 3 gange om ugen.

Hver for sig er disse to måder at træne på effektive for mig, og at "cykle" imellem disse passer mig godt.

På den ene side passer det min psyke at træne meget intensivt, dette behov får jeg tilfredsstillet i "til failiur"

perioden.

På den anden side kan jeg også lide at træne med en stor "workloud", dette behov får jeg tilfredsstillet i den periode hvor jeg ikke træner til failiur.

mvp, det kan være at din evne til at presse dig selv under træningen, har overhalet din evne til at restituere, og at din manglende fremgang ikke har noget med alder at gøre. Måske er det på tide at du begynder at eksperimentere med workloud contra intensitet.

Roland:

Glæder mig hvis vi har været til nogen hjælp, hvis du kan fornemme at det er noget om snakken og du træner for mange øvelser, synes jeg at du skulle vælge de øvelser jeg skrev i mit første svar.

Håbet det kan hjælpe dig.

Anabol:

det regnede jeg heller ikke med, og du har helt sikkert en stærk løfterkarriere foran dig.....goo for it

Og nu vil jeg lige gå og pakke min kuffert, tager til Lissabon i morgen for at slappe af med min kæreste...

hasta la vista amigos!!!

Anabol:

Dine resultater er fantastiske, og jeg går ud fra at fremgangen skyldes gode gener og fornuftig træning, og ikke har noget med dit synonymnavn at gøre

og det er glædeligt at du er begyndt at tage de to andre store øvelser til dig, da du sansynligvis kan bygge et flot trekampsstyrke op

Mit eget program bliver udskiftet med jævne mellemrum, jeg kører perioder med ren HIT træning med få øvelser efterfulgt af mange restutionsdage, op til 7-8 dage.

Andre perioder træner jeg med et stor volumen, forholdsvis mange øvelser og mange set, men kører kun til ca. 2 rep fra failiur. Her restetuerer jeg på ca. 2 dage.

Lige nu kører jeg et volumenprogram, hele kroppen 3 gange om ugen.

Bortset fra squat og dødløft, som jeg træner stort set hver gang, skifter jeg øvelser hver gang, altså 3 forskællige programmer for overkroppen.

Her skal du tage i betraktning at jeg har trænet 25-30 år, og derfor behersker en masse øvelser.

Udover squat og dødløft ser mit ugeprogram således ud:

alle øvelser bliver kørt i superset mellem en forside og en bagsidøvelse.

Mandag:

Brystpress i vægtskivebelastet maskine i superset med chins, 4 set af hver,

Brystpress i en anden pressmaskine i superset med træk i vægtskivebelastet maskine, 4 set af hver,

Militærpress i superset med frivent, 4 set af hver,

Standard bicepscurl i superset med rope push down, 4 set af hver.

Onsdag:

Bænkpress i superset med chins, 4 set af hver,

Incline bænkpress i superset med bentover row, 4 set af hver,

Dumbell skulderpress i superset med foroverbendt lateral, 4 set af hver,

Bænkpress med smalt greb i superset med bicepscurl over bænk, 4 set på hver.

Fredag:

Chins i superset med dips,

Incline dumbell pres i superset med cabel row,

Militærpres i smidtmaskin i superset med cabeltræk til bagsiden skulder, 4 set af hver.

Reverse curl i superset med liggende triceps extension.

Alle træningsdage bliver afsluttet med 4 set mavebøjninger med fuld stræk og med ekstra belastning.

Der er stort set ingen hvile imellem settene.

Ovennævnte er apsolut ikke et program for nybegyndere, og køres som sagt i perioder.

Trolle:

nej jeg tror ikke at vi er særlig uenige, jeg mente bare at du koncentrerede dig mere om hvorledes Rolands program passede dig, og for lidt om hvad Roland kunne gøre anderledes.

Jeg er ikke helt enig i at man ikke mærker om et program duer eller ej efter 4 uger.

Skifter man program, er det mest i starten at kroppen reagerer på den anderledes træning, hvis man ikke mærker noget i de første 4 uger, er der noget galt, og når manden siger at han spiser godt nok, var det nærliggende at tro, at han overvurderede sin kapasitet, og trænede for meget.

Uerfarne trænende er mange gange FOR ivrige, og bange for om de nu også har lavet nok.

Hvor altom er, behøver vi ikke at diskutere Rolands program mere, da han er i fuld gang med at få analyseret et andet program på en ny tråd han har startet. :confused2:

Dines:

Ok jo.... jeg kunne også nævne en masse andre gode øvelser der er udelukkede i mit program, og jeg synes det er fint at DU foretrækker Rolands program fremfor mit.

Problemet er, at manden siger sig ikke at få noget ud programmet, hvorfor han, som jeg forstår det, spørger om han kunne gøre noget anderledes.

Det er også fint at DU har energi til at træne et langt program med en masse øvelser, og stadig har energioverskud til muskeltilvæks.

Muskeltilvækst kræver ENERGIOVERSKUD, og det er der nogen mennesker der har svært ved at mobilisere.

Nu skal du ikke blande det faktum, at nogen synes at der fedt at træne meget og længe, og det faktum, at det ikke kræver en masse øvelser at få musklerne til at vokse.

Træner du hele kroppen 3 ganger om ugen, og træner du med en relativ høj intensitet, behøver du ikke at være bange for ikke at få trænet tilstrækkeligt til at du har stimuleret til muskelvækst.

Sansynligheden for at du træner langt ud over hvad der er nødvendigt for at vokse, er ganske stor.

Se, nu har du og mange andre et system der har energioverskud til vækst, selv om du træner unødvendig meget. Fedt for dig og dem!!

Men nu er der også en gruppe mennesker der ikke har denne overkapasitet, og de har ikke råd til at bruge mere energi i fitnesscenteret, end lige til det der skal til for at stimulere til muskelvækst.

Når Roland nu siger sig ikke at kunne tage på ved at træne det omhandlede program, kunne det tyde på, at han ikke på nuværende tidspunkt tilhører den gruppe af trænende, der bare kan sløse med energien.

Så igen!!! Roland spurgte ikke om hans program er ok for DIG, men om nogen havde en ide om hvorfor HAN ikke voksede ved at træne programmet.

Så hvis DU har en ide om hvorfor hans program ikke virker for HAM, så lad os høre din ide om hvad han eventulet kan gøre anderledes :) , og hvorfor!!! :)

Hmmm......kan ikke rigtig se hvem af de to der ser mest tilfreds ud :sneaky:

Hvis vi nu går tilbage til den oprindelige spørgsmål, så mener jeg ikke at det er så væsentligt om ens arme bliver en halv cm større hvis man træner ben, eller om man kan kan løfte 10 kg mere i bænpress hvis man også træner squat.

Når dette nu er et styrketræningsforum, går jeg ud fra at dem der er herinde er interesserede i at være/blive stærke.

Styrke kommer nedefra, skal du være stærk skal du have stærke ben, stærk ryg og maveregion, og derovenpå kan du bygge en stærk skulder/brystregion og stærke arme.

At bygge stærke skulder/bryst/arme, uden at have stærk "kropsstamme", er efter min mening som at bygge en skyskraber på en mødding, den vil falde til jorden under den første storm.

Jeg hørte i sidste uge om en træner for et håndboldhold der mener, at den eneste styrketræning de behøver er triceps extension :o , og manden er betalt af DIF for sit arbejde :confused2: :confused2: :confused2:

Trolle:

Det er muligt at du har ret, der er ikke noget der er fæstet i sten.

Men nu har Roland altså problemer med at tage på i vægt, og det at tilføje dips er næppe løsningen på det problem.

Hvis man har svært ved at tage på, tror jeg heller ikke at en større workload vil være svare, ikke i form af flere set, men i derimod i form af tungere vægte på de øvelser han træner.

Een af måderne at opnå det på er at fokusere på færre øvelser, basisøvelser!!

Og ikke slide for meget på energiresurserne med alt for mange øvelser.

Tak TJ..

Jeg har læst om deres programmer, men det er lidt siden, så jeg har lige fået links af Peter, og nu også af dig.

Så jeg går nu i gang med nærstudie af programmet, mens jeg fortsætter med mit udmærkede 3 gange om ugen helkropsprogram frem til slutningen af januar.

Derefter bliver det WBC, jeg har kunnet forstå at du tog en del kropsvægt på mens du kørte programmet, var det med overlæg, eller var det uundgåeligt??

mlla:

velbekomme :)

Lille Løfter:

jeg har lige kigget på din log, flotte løft i din vægtklasse og i din alder, og med alle de kommende år med fremgang!!! du bliver vel omdøbt til "Little Big Man"

Jamen det vil jeg gøre, jeg får min ven Peter til at hjælpe mig med at sammensætte et godt styrketræningsprogram, han har læst en masse om West Side Barbell Club, og kender deres træningsprogrammer.

Når TJ nu roser deres programmer til skyerne, er det nok et godt sted at starte...eller hvad TJ?? :confused2:

Du har fuldstændig ret i at styrkeløft ikke er hvad det har været hvad doping angår, hvilket er glædeligt, ikke mindst for os der har stået på sidelinien og set hvilken syg tendens der var inden for vægttræning i det hele taget i en årerække.

Lad det være fortid, for de flestes vedkommende ihvertfald.

Nej jeg tror ikke at det er farligt med maxløft, men når jeg nu aldrig træner med færre end 6 rep, og helt op til 20 i perioder, kræver et maxløft at forbereder kroppen på det, og ikke fra den ene dag til andet øger en vægt der allerede er over de 200 kg, med yderligere 20-40 kg.

Nu bliver jeg fristet til at køre ren styrkeløft i 2-3 måneder for at se hvad jeg egentlig står for i maxløft B)

hvis jeg skal, skal det gøres ordentlig, man har vel sin drengede stolthed endnu

Får jeg banket min skulder på plads i januar så gør jeg det, og hvis ikke, så bygger jeg op til at maxe i de andre to store.

Helt korrekt, og du er selvfølgelig velkommen :)

Tak TJ, det er sørgeligt, men skal men have et ordentligt center er man nødt til at lave det selv.

Nej jeg kender faktisk ikke mine maxløft, da jeg ikke konkurrerer, vil jeg ikke risikere skader ved at maxe.

Men både squat og dødløft ligger et stykke over de 200, dødløften højere end squatten.

Min bænk er til hundene, skadede min venstre skulder for 3 år siden, har stadig lidt problemer.

Jeg har fået tid hos en specialist i januar, tror på at han kan få det sidste på plads, hvorefter jeg kan bænke rigtig igen.

Det kunne så være sjov at prøve sig ved et par mindre stævner. :retard:

Kvik knægt..godt set :)

Ja det er det faktisk, da du både har bænkpres og militærpres, har du 2 gode øvelser der giver en god træning for den forreste del af deltamuskelen(skulderen), og hvis du træner dips oveni, bliver der efter min mening ubalance i træningsmængden mellem forsiden og bagsiden af deltamuskelen.

For meget træning af forsiden af deltaen i forhold til bagsiden af samme, resulterer ofte i styrkeubalance rundt om skulderledet, der igen ofte leder til skulderskader.

Hvis du er den type der har svært ved at tage på, og du træner hele kroppen 3 gange om ugen, kan det være at du træner for mange øvelser.

Fokuser på 5 store øvelser:

Spuat

Dødløft

Bænkpres

Chins

Militærpres

Suppler med:

Standard bicepscurl

Liggende triceps extension

En maveøvelse med belastning.

Husk de 5 første øvelser er dine basisøvelser, de træner hele kroppen, og det er dem du først og fremmest skal fokusere på at blive stærkere i.

De 3 sidste er er også vigtige, men er som sagt supplement til de 5 store.

Det at du træner færre øvelser, gør at du bedre kan fokusere på NUET mens du træner, og ikke stresser over at du har en uoverskuelig mængde arbejde du skal overkomme.

Og vær ikke bange for at du ikke træner nok, lidt kvalitativ træning er bedre en meget ikke kvalitativ træning.

Og selvfølgelig.....spis og tænk positivt, det med at tænke positivt er uhyre vigtigt.

Du kan vokse ved at træne et middelmådigt program hvis du tror på det du gør, modsat hjælper verdens bedste program ikke en dyt ,hvis du ikke tror på det du gør.

Hvor lang tids træningserfaring har du, hvad vejer du, har du svært ved at tage på i det hele taget??

Har du ikke mulighed for at træne squat fritstående, altså uden schmidtstativ? :o

Og ja..... jeg glemte lige det sidst spørgsmål......... mit center ligger i Ringsted på Midtsjælland.

Er man på de kanter og har brug for en gang squat.........så kig forbi......1102,5 kg olympiske skiver til fordeling mellem 4 oplmpiske stænger samt div. hævarmsmaskiner .

Nej jeg synes det er helt ok at du bruger alm. dødløft i stedet for.

Grunden til at jeg bruger stiff leg dl er, at jeg er ret stærk til alm. dl, og skulle køre reps med vægte et stykke over 200 kg, hvis alm. dl var med i programmet.

Dette ville være for meget for mig, når jeg skifter mellem to så brutale træningsdage, da jeg ikke ville nå at restituere mellem træningsdagene.

Derfor passer stiff leg mig bedre til lige dette program, da jeg så kan holde vægten under de 200 kg.

Så løfter du ikke så tungt, eller har du en bedre restitutionsevne end jeg har, er alm. dl helt ok, eller måske enda at foretrække for dig.

Ja det er med glæde at jeg har erfaret, ikke mindst herigennem, at det i dag er almindelig aksepteret at man kan blive stærk, enddog meget stærk, uden brug af kemikalier, bare man træner fornuftigt og regelmessig i længere tid.

For ganske få år siden var det ikke mange der troede på, at jeg kunne have min styrke og størrelse uden kemisk opbakning, og jeg er enda ikke så stor igen, ca. 95 kg over 176 cm.

Ingen uddannelsesmæssig baggrund indenfor træning, udover kostkursus inden for DIF der ikke var noget bevendt overhoved.

Har dog en uddannelse der går i anden retning.

Trænet styrketræning i center siden 1979 uden pause overhoved.

Desforinden 4 års hjemmetræning.

Har alle årene fulgt med i alle de trends der har været inden for styrketræning, og læst det meste af det der er skrevet.

Har de sidste 7 år drevet mit eget center.

Nej, det har aldrig tiltalt mig, jeg startede min træningskarriere sidst i 70´erne, og da jeg i 80´erne var begyndt at blive veltrænet var det ikke nogen hemmelighed, at dem der konkurerede i styrkeløft ofte "diætede" med ting jeg ikke ville udsætte min krop for.

Istedet har jeg valgt at være rimelig stærk og veltrænet, og at være det så mange år som muligt, i stedet for at misbruge min krop i nogle få år, for derefter at døje med diverse fysiske problemer.

Personlig bruger jeg aldrig knæbind under træning, højst træningsbælte, og det kun under de tungeste set.

Dette er dog mit personlige valg, det støder ikke mit øje at andre bruger bind hvis de føler at det hjælper på nogen måde.

Jeg kom til at skrive sidste indlæg i min søns profilnavn, havde ikke bemærket at han havde været inde sidst, og ikke logget ud.

Min variation af 20 reps squat er HIT inspireret, men ikke trationel HIT.

Jeg deler kroppen i 2, en presdag, og en trækdag.

Presdagen består af:

Squat

Bænkpres

En yderligere brystpressøvelse der varierer

Militærpres

Dips

Liggende Triceps extension.

Mavebøjninger med belastning.

Trækdagen består af:

Dødløft m. stive ben

Chins

Bent over row, eller lignende

Foroverbendt lateral for bagside skulder.

Bicepscurl over bænk.

Mavebøjninger med belastning.

Den første øvelse bliver kørt i et set til total udmattelse, eller så tæt på som det er muligt, når man nu skal have kræfter til at sætte vægten på plads efterfølgnde.

Squatdagen starter med nogle progressive opvarmningsset, derefter til selve settet.

Jeg starter med en vægt jeg kan løfte 15 gange inden jeg er udmattet. Næste squatdag løfter jeg den samme vægt minimum 16 gange og efter et par uger er jeg i stand til at løfte vægten 20 gange. Herefter øger jeg vægten til en belastning jeg kun kan løfte 15 gange, og starter forfra på at arbejde den op til 20 rep.

De resterende øvelser kører jeg i 2 set til failiur, med en belastning jeg kan løfte et sted mellem 8 og 12 gange. Når jeg kan løfte belastningen 12 gange, bliver den øget til en belastning jeg kun kan løfte 8 gange.

Dødløftdagen foregår på samme måde, men forskellen er at i dødløft kører jeg med 10 - 15 rep, da det er sværere at trække vejret igennem under dødløft, på grud af at brystkassen bliver presset sammen.

Som jeg skrev i sidste indlæg, er dette en effektiv måde at træne på, sidste gang jeg kørte programmet sluttede jeg med 20 dybe squat med 180 kg, og 15 rep dødløft med stive ben med 190 kg.

Men det er meget hårdt at træne til udmattelse i hvert set, især med så mange rep på de tunge øvelser, og som modstanderne af HIT pointerer, er dette meget hårdt ved CNT, hvorfor det ikke er tilrådeligt at træne på denne måde andet end i perioder :teachingfinger: .

Selv træner jeg programmet 3 dage om ugen, skiftende mellem pres/ og trækdage, men som sagt kun i perioder.