MaxPower

Der var sørme derude:

http://www.concept2.com/us/interactive/calculators/vo2max.asp

Ro 2000m. Notér tid.

En lille pudsighed er at det beregnede kondital ændres hvis man siger man er hhv trænet eller utrænet.

Vurder kondital her:

http://www.motion-online.dk/konditionstraening/testning/konditalstabel_-_hvad_er_et_godt_kondital%3F/

Og hvis maskinen er en anden end Concept 2 og du kun kan se gennemsnitseffekt, så kan vi vist også regne ud fra det.

Er det en Concept 2 romaskine?

Hvis du har nogle tider for 500m, 1000m, 2000m, 5000m, så skal jeg sige dig hvor god form du er i.

Præcis omregning til kondital kunne jeg ikke lige finde, men det er muligt en formel er derude.

Forslag:

Squat

Bænkpres

Dødløft

Skråbænk

Knæ-extension

Knæ-fleksion (hase curl)

Rowing

military

Træk til bryst

Læg

Biceps

Tripecs

Begrundelse:

Squat og dødløft lige efter hinanden er hård kost. Bænkpres ind i mellem. Det deler samtidig bænkpres og skråbænk op, så du er lidt friskere til den skrå og kan løfte tungere.

Samme problematik ved rowing og træk til bryst.

Samlet set burde du kunne holde lidt kortere pauser og/eller løfte en smule tungere.

Nå, så havde vi indbrud hjemme i hytten fredag aften.

Ingen kettlebells blev dog nappet, så træningen kan fortsætte med uformindsket styrke.

Den største usikkerhed er personen der måler. Hvis han er urutineret kan du ligeså slå 3 terninger. Hvis det fx. giver 5+2+4, så er din fedtprocent 11.

Var egentlig også det jeg ville frem til

Pjat med jer.

I de perioder jeg har målt fedtprocent med tang har jeg slet ikke haft problemer med at måle konsistente resultater samt måle ændringer der virkede passende ift hvordan tingene så ud i spejlet.

Kan selvfølgelig ikke udelukke at jeg har gudsbenådede evner udi fedttangsmåling, men jeg tvivler (både på giverens eksistens og evnerne )

Det absolutte tal man får ud er temmelig ligegyldigt - det der er interessant at måle er ændringer.

Du skal blot:

- beslutte hvilken formel du vælger (3-punkts til mænd kan du selv lave så hut jeg visker)

- måle præcis samme sted hver gang

- og forhåbentlig kan tangen hjælpe dig med at klemme lige hårdt fra gang til gang

It can be hard juggling family and training...

But if you read my log you'll see I am getting good results with 1 set of KB snatch 3 times a week...

The barbell stuff is for the PL competition, and even though it is good assistance for KB, it is not 100% essential.

If you follow the program you'll get at the Girevoy sport workshop, and concentrate on 1 discipline only, you'll be fine for A series.

Yes sir!

What discipline to choose then...

Your training protocol is way too top secret to share with potential competitors

I'm not complaining, but it seems like I'm having a hard time prioritizing training, especially with all the stuff that's going on with our house.

DM-A qualification goals seems a bit far away, but I can get to that next year in any case.

So many viewers, so few comments... I thought guys on this forum lifted kettlebells.

Vi træner i dyb hemmelighed (som også ses i min log)

Jeg lavede f.eks. lidt her forleden dag.

Det vil jeg arbejde med et stykke tid, inden en video kan komme på tale:-)

Lægger jeg sådan en på nu, tjener den kun det formål, at levere weekend underholdning til resten af brugerne:-)

Underholdningseffekten ville være en sidegevinst.

Men du må naturligvis selv vurdere om du pt ved hvad du skal arbejde med den næste tid, eller om det ville hjælpe at få konkrete råd til hvad der halter mest i din teknik/smidighed.

Thrusters er en bitch.

Det er i praksis en front squat hvor du er nødt til at have et mindre fordelagtig greb på stangen for at kunne fortsætte direkte videre til pressefasen.

Derfor kræver thrusters en absolut god front squat, så du har overskuddet i balance og smidighed til at sænke albuerne (en lille smule ift højest mulige albuer) og tage fat om stangen, i modsætning til frontsquat, hvor stangen blot ligger i de yderste fingerled. Alternativt skal du kunne justere greb undervejs som kousgaard og nedenstående video også beskriver.

Så kort sagt er det slet ikke underligt at du har svært med thrusters.

Et videoklip af din udførsel vil være guld værd ift at kunne give dig konkrete råd.

Aftentræning torsdag 02-02-2012

Snatch @ 16kg

1 min pr side x 3 sæt back to back

Tempo var nok i omegnen af 18rpm, så 108-ish reps på 6 min

Long Cycle Clean and Jerk @ 2x20kg

30/30 sek work/rest

60/60 sek

90/90 sek

120/120 sek

- De sidste 30 sek var hårde. Overarme, underarme og håndled får ingen ro, så de lider lidt.

Snatch med handsker @ 12kg

1½ min pr side

- Underguns var rimelig grundigt pre-exhausted, så der var ikke meget at holde fast med.

Uh uh Thierry is here with the whip.

I have seen your post about DM 2012 and I'm kicking it into gear now (not a high gear, just a gear )

I'm not sure about the lockout, but it might be the case. Time to dust of the camera maybe.

As you may be able to tell, my training isn't really what you would consider stable or regular at the moment. I think I'll aim for 3-4 times a week first and when I get there I can think about stuffing extra GPP in the program.

PS: Long cycle is torture. Is it suppose to be like that?

Det er jo næsten pinligt at opdatere med den træningsfrekvens jeg ligger for dagen pt.

I mandags fik jeg dog lavet lidt og skal igen i aften (sgu').

Snatch

2+2 min

2 min pause

2+2 min

- med en alt for let kugle til at det skal noteres (så kan man jo gætte), men jeg kan desværre konstatere at selv når vægten er let, så bliver skulderen stadig træt (og grebet i mindre grad) simpelthen fordi overhead positionen ikke er ubesværet nok for mig (endnu).

Jerk (2 kugler)

5-7 sæt á 6-8 reps @ 2x20kg

- Også her mangler jeg noget comfort, både i rack og overhead. Dejligt at bemærke er det dog, når jeg får skudt kuglerne ordentligt op stort set uden at skulle presse. Det føles effektivt.

Nå ja det er jo også noget tid siden jeg tjekkede min max-puls. Den kan være højere nu når jeg er i noget bedre form.

Det kræver typisk lidt erfaring at komme tæt på maxpulsen - måske især fordi man simpelthen skal vænne sig til ubehaget ved at befinde sig i det leje.

Hvis maxpulsen ændrer sig som følge af en forbedret kondition, så vil den falde en smule, hvilket jo umiddelbart kan virke ulogisk.

Hjertet skal pumpe dit blod rundt så cellerne kan få ilt (og komme af med affaldsstoffer) og groft sagt kan du sige der er to parametre som afgører hvor meget der pumpes rundt. Slagvolumen, mængden af blod der kan pumpes ud pr hjerteslag og pulsen, typisk målt som antal hjerteslag pr minut.

Kommer du i bedre form vil hjertet vokse lidt og på anden vis øge slagvolumen (stærkere, mere effektiv sammentrækning). Behovet for høj hjertefrekvens for samme pumpevolumen falder derfor, og hvis slagvolumen øges tilstrækkeligt, så vil der kunne pumpes mere blod rundt i systemet ved lavere puls. Præcis hvorfor maxpulsen falder og ikke bare forbliver den samme kan jeg ikke svare på, men der må være begrænsninger/hensyn andre steder som gør det fordelagtigt.

Her er et tidligere svar på det spørgsmål:

http://www.motion-on...dpost&p=1299679

Der har jeg været ude forbi en enkelt gang. Det virkede ganske stille og roligt - og med indkøbsmulighed meget tæt på jo.

Tillykke med den nye lejlighed. Lyder som en tiltrængt luftfriskning.

Hvor i hvidovre er det henaf? (Er selv nytilflyttet kommunen)

Forsimplet kan man sige at muskelstyrken øges med anden potens (tværsnittet) når størrelsen øges, men vægten øges i tredje potens (tænk volumen/rumfang). Dertil vil en større krop også have en længere kraftarm i en given øvelse, hvilket jo også er en ulempe.

For relativ styrke er det derfor en ulempe at være større.

Dødløft:

5x100

5x140

5x165

5x165 -

24~25x165 - ehh... Rep.Pr.

-blev lidt svimmel og mistede vist et country. Fin stil... Lagde stangen død og resettede mellem hvert løft.

For lavt... Det tror jeg nok...

God omgang hydraulik, dér, champ. :bigsmile

Service PS: Se også lasseb's indlæg på forrige side.

Nej, hvor I komplicerer det for hende!

En nyfødt baby er stærk nok til at lave en pull-up, så fis nu bare ned i centeret og prøv at tage nogle. "Hop" op, så du får lidt hjælp, lav excentriske, brug elastikker - det er fucking ligemeget, bare du laver øvelsen... Der går en uge eller to, så kan du lave din første!

Jeg kan sige, at da jeg vejede 106 kg, og kun kunne tage én(!), der lavede jeg bare 2-3 excentriske når jeg var nede og træne, og efter ca. 3 træningspas kunne jeg tage 3 strict... Det går VIRKELIG stærkt!

Jeg kan ikke forestille mig du har holdt en nyfødt med den kommentar. Nyfødte kan ikke en skid lave pullups.

Deres grebsstyrke er stærk nok til at de skulle kunne holde deres egen vægt (som jo er ganske beskeden på det tidspunkt) og deres griberefleks stærk nok til at det kan lade sig gøre at teste, men hvis ungen er din egen er det nok ikke et forsøg du har lyst at lave alt for meget.

At gå fra 1 til 3 pullups er også en væsentlig lettere opgave end at skulle gå fra "mangler 15 kg" til at lave den første, plus vores kære spørger er en kvinde, så det med styrkeudvikling gør bare lidt langsommere.

Når det er sagt er jeg tilbøjelig til at være enig i din tilgang.

Lav hold i toppen, hæng i bunden, excentrisk, med elastik osv.

Hej. Jeg er begyndt at træne med kettlebells, og jeg elsker det!

Men i de videoer, jeg har set på nettet, er der primært to forskelle.

I nogle videoer laver de cleans og snatches, med hjælp fra et såkaldt swing... Og i andre videoer, der gør de det "rigtigt" (jeg er vant til at lave øvelserne med vægtstang), altså enten helt død fra gulvet, eller hanging...

Jeg går ud fra, at når man laver sine cleans eller snatches med hjælp fra et swing, så er de knapt så effektive? Mine primære mål er styrke og hypertrofi.

Her midt inde i videoen cleaner Steve Cotter fx ved hjælp af swing (altså han svinger kettlebellen ind mellem benene og bruger hoften til at få fart på kb'en):

Gør han det kun for at spare energi/blive mere udholden/kunne tage flere reps, eller er der noget jeg har overset?

Kettlebells force er den måde de kan benyttes til ballistiske øvelser, swings, snatch, clean, jerk etc. Det er øvelser som træner styrke-udholdenhed - evnen til at udføre et moderat hårdt arbejde (flyt en kettlebell op og ned mange gange) i længere perioder end typiske styrketræningssæt, sådan fra 2 til 10 minutter typisk.

For at kunne det må man løfte på den måde der er mest effektiv, som fordeler belastningen bedst på de største muskelgrupper, og ved at bruge den forspænding som swinget giver.

Så ja, det er "nemmere" at snatche eller cleane hvis man starter med et swing ift at trække kuglen op fra død (hængende eller stående), men det betyder groft sagt bare at du vil kunne lave det flere gentagelser. Det egentlige arbejde du udfører er bestemt af hvor langt du flytter kuglen vertikalt imod tyngdekraften hvilket er det samme uanset om du laver swing eller ikke. I et swing udnytter du heller ikke momentet i kuglen direkte, da kuglen skifter retning 180 grader i top og bund, så momentet nulstilles. Swinget gør at du fordeler belastningen anderledes og som nævnt gør brug af forspænding.

Jeg vil mene det er en misforståelse at lave de nævnte øvelser med kuglen hængende død, og hvis man vil træne vertikal springstyrke specifikt, så tror jeg der er mere oplagte måder.

De ballistiske kb-øvelser udført i et fornuftigt program vil helt sikkert kunne give dig styrke og noget hyportrofi, men for at give større effekt til styrke og hypertrofi bør det suppleres med det man kan kalde "Grind"-øvelser, der egentlig bare er helt konventionel styrketræning udført med kettbells som belastning, eller håndvægte, eller stænger, eller kropsvægt, hvis det er tilpas udfordrende.

Lyt til Steve Cotter, han er en klog og dygtig man med kettlebells.

Programlagt træning - onsdag 18-01-2012

2 hands swings

15 reps on the minute @ 5 minutes, 24 kg

3 min pause

Circuit

- Planke (på underarmene)

- Halo 12 kg

- Stående one arm row 20kg højre

- Stående one arm row 20kg venstre

15 sek on, 45 sek off pr station

2 runder

Snatch

2:30 @ 20kg (et håndskift)

- Omkring 45-50 reps

Omkring 2 gange om ugen.

Mandag: 3 sæt a 6x ca. 95 kg

Fredag: 3 sæt a 4x ca. 100 kg

Max er pt. 125 kg, men tror der i hvert fald er til 130 hvis jeg går lidt mere koncentreret til værks mod et max.

Og af det kan du jo så udlede at når du squatter er der ca 50kg ekstra tryk på hver sko, dvs lidt mere end ½ kropsvægt svarende til når du står på ét ben.

Er det din fornemmelse at dine sko er hårde og stabile når du squatter?

Søndag 15-01-2012

I søndags gik jeg en lille tur i Vigerslevparken

Frem og tilbage

En del baglæns, men nok en overvægt at forlæns gåning.

Nå ja, og så havde jeg min dækslæde og 20kg last med på turen.

Godt en kilometers penge ser turen ud til at være.

Modstanden varierede måske med en faktor 2-3 stykker alt afhængig af hvordan asfaltens struktur lige var. Overraskende...

Det var hårdt!

Hvor meget squatter du?

Sådan både i frekvens, typisk belastning og dit max?

VL-sko er dejlige at squatte i, men hvis det kun er til squat og du ikke har andre VL-ambitioner, så synes jeg det er lidt overkill.

Skal du lave træk, vend, stød eller større mængder squat, så giver det mening, men ellers ville jeg "nøjes" med et par træningssko med hård og flad sål.

Har du da en tusse der ikke ved hvad den ellers skal?