MaxPower

Min fejl rent vægtmessigt. FIk lige regnet forkert, kom til at sige 6kg på 8 måneder ;) Men 300g er stadig ganske simpelt ;)

Jeg bruger den dejlig lille formel, hvor jeg skal bruge aldersgruppe og vægt.

Og eftersom han allerede har opgivet alder, mangler jeg bare vægt. :)

Uhh, en hemmelig formel.

Det er muligt du kan lave et groft estimat ud fra en formel med de to parametre, men hvis det tal skulle vise sig at være ret præcist (vi mangler stadig en definition her), så vil det være mere held end forstand.

Ingen formler kan give et præcist tal for en given persons kaloriebehov blot ud fra vægt, alder, fedtprocent osv, og hvis vi begynder at blande aktivitetsniveau ind, så bliver det hurtigt meget subjektivt, med mindre du har adgang til avanceret måleudstyr, og i så fald er vi lidt i en anden boldgade.

Flere af disse beregnere findes i øvrigt på denne side.

8 kg på 6 måneder er muligvis den nemmeste opgave, jeg længe har hørt om :)

Det er et lille vægttab på 182g om ugen, det vil sige et kalorieunderskud på 182kcal om dagen, hver dag i en uge.

Hvis du giver mig din vægt, kan jeg ret præcist fortælle dig hvor mange kcal du må spise for at opnå det.

Lige over 300g/uge er det dog.

Hvilken metode benytter du til at estimere kaloriebehov "ret præcist" ud fra vægt alene?

Aloha og tak fra feedback til begge.

Angående dampersetting virkede det logisk på mig, at sætte denne på 10 i formodning om at dette ville tilføje muskelmasse eller i hvert fald holde den status quo,altså samtidigt med jeg fedtforbrænder? Min gennemsnitlige trækfaktor i går lå på omkring 82 og jeg gjorde de 5800 m på 30 min cirkus. Jeg tror i øvrigt ikke at jeg sådan motorisk set ror forkert. Måske er min kondi bare dårligere end først antaget? Jeg er ikke så god til matematikem, men lavere modstand vil selvfølgeligt give mig en bedre sluttid, men vil jeg også være i stand til at forbrænde det samme antal kalorier på samme tidsinterval?

Det skulle ikke være svært at finde nogle youtube-videoer med roteknik, så kom i sving.

Ang dampersetting, så kræver det lige meget energi at ro en given distance (lad os sige 5000m) uanset om dampersetting står på 1 eller 10, men der vil være en indstilling midt imellem som vil passe dig bedst. Det svare nogenlunde til gearene på en cykel. Det koster en given mængde energi at cykle eksempelvis 25km/t i 30 min, og hvilket gear du benytter har ikke betydning for hvor meget energi det kræver, men det har betydning for hvor let du kan få trampet tilpas med energi i pedalerne. I laveste gear vil du skulle hjule meget hurtigt rundt. I højeste gear vil det være for tungt. Dampersetting 10 (eller i den høje ende) ville man bruge hvis man var en stor fyr (lad os sige 100+ kg) og/eller skulle ro meget kort - 500m eller derunder.

Ok mange tak for feedback. Så vil jeg smide håndcyklingen over højre skuldre. Hvordan kan det være at den er så værdiløs?

Håndscyklen aktivere kun delvist overkroppen i modsætning til roning, cykling, crosstrainer der aktivere underkroppen og dele af overkroppen. Da der sidder langt mere muskelmasse i underkroppen end overkroppen vil du kunne forbrænde langt mere energi ved sidstnævnte aktiviteter ift håndcyklen.

Håndcyklen vil desuden primært bidrage med noget udholdenhed til overkroppen, men hvis du gerne vil øge muskelmassen (og blive mere markeret) så skal belastningen være højere (ala styrketræning). Kort sagt er din tid brugt bedre på aktiviteter der enten forbrænder mere eller er mere muskelopbyggende.

Må jeg i øvrigt foreslå at sætte din romaskine (hvis det er en Concept 2) ned på niveau 5 (højest).

Læs her hvorfor: http://www.concept2.com/us/training/basics/damper_intensity.asp

Mere træning

Torsdag 12-01-2012

Er det godt eller skidt når man næsten bruger mere tid på at bygge træningsredskaber end på at bruge dem?

I hvert fald har jeg nu fået bygget et par lækre paralletter - lidt pænere og noget lavere end mine gamle (lidt mere stuevenlige).

Ret identiske med dem vist i starten af denne video: http://parallettes.net/parallette-construction/

Første del af aftenens træning:

Pushups på paralletter

3x10

L-sit ditto

mange små sæt (<10 sek)

Frog stand tritto

3-5 små sæt

Anden del:

Lidt KB opvarmningssæt

Double KB Jerk

5 x 1 min (7-8 reps) @ 2x20kg og med 1-1½ min pause mellem sæt

- Kræver tilvænning

Snatch teknik-leg

2 sæt á ca 10+10 reps

- Tommelfingeren fremaf i bunden af svinget, dvs minimal rotation på kuglen. Teknikken skal lige tweakes ift det normale, men det må være en mere effektiv teknik - og jeg har set Steve Cotter gøre det!

Mine 3 største problemområder:

- Grebsendurance - især i snatch

- Overhead stabilitet/endurance både snatch og long cycle

- Tilvænning til at være under belastning i længere tid i long cycle

Jeg har ladet mig fortælle, at man, med en Fran-tid under 3minutter, kan bange Crosssluts on the regular.

Det kan jeg desværre ikke udtale mig om, da jeg aldrig har præsteret en Fran-tid under 3 min (eller 4 for den sags skyld).

Men det lyder bestemt plausibelt.

PS: Jeg regnede mig på et tidspunkt frem til at man i roligt tempo uden pauser ville kunne lave Fran på ca 3 min, og da de færreste kan holde et poweroutput i den størrelsesorden virkede det som et ret solidt mål. Sub 3 min er særdeles solidt og vidner om et ganske højt niveau af dagsform.

Hejsa.

Nu kan man vel overordnet sige at alt træning er god træning, for det vil vel altid gavne for noget

Men har spekuleret lidt over disse to maskiner. Abduktor og Adductor.

Er disse specielt brugbare maskiner for cykelryttere, løbere, triathleter osv.

Er de værd at bruge tid på? eller er de mere beregnet på unge fitnespiger der vil fjerne fedtdepoterne på lårene?

Nej, nej, nej, et nej mere og nej til sidst.

Måske giver adductoren lidt mening for ryttere, men ellers kan jeg ikke se noget formål med dem.

Jeg må jo hellere holde gang i min nye log...

Mandagens træning 09-01-2012

Lidt random kuglesvingeri som opvarmning

Long cycle (1 kugle)

cirka 2 runder á 10+10 @ 20kg

Mange 1H swings med mini highpull

Sæt 1: 25V+25H+20V+20H+15V+15H = 120 reps

Sæt 2: 20V+20H+10V+10H+10V+10H = 80 reps

Resultat: 200 reps og et ristet greb - overraskende nok var højre svagest - mon den er i overtræning?

Fran under 3 min må siges at være godkendt dagsform.

Meget imponerende Hr Dagsform.

Lidt billeder til sammenligning.

http://www.leighpeele.com/body-fat-pictures-and-percentages

At bedømme hvilken metode der er mest præcis af de opstillede kræver at vi har mulighed for at vurdere hvorvidt de tal metoderne kommer frem til at realistiske.

Altså noget billeddokumentation.

Jeg kunne sagtens skrive at den metode jeg nok havde mindst tiltro til var personvægten, men det kan også sagtens være at lige præcis for dig er målingen den mest præcise.

Den bedste metode generelt er den metode som:

1. let kan genskabe et resultat uden stor variation fra måling til måling hvor de burde være cirka ens

2. er robust, så den ikke giver store udsving f.eks. pga ændret væskebalance

3. kan registrere en ændring, når den faktiske fedtprocent går op eller ned

Mit bedste bud på en sådan metode for almindelige mennesker er 3/4-punktsmålinger med fedttang eller målebåndsmetode, der også findes link til her på siden.

Det er muligt de har en ikke uvæsentlig afvigelse fra din "korrekte" fedtprocent, men jeg mener ikke det konkrete tal er så vigtigt igen - ovenstående punkter er vigtigere.

Et relevant link som viser billeder af mænd og kvinder ved forskellige fedtprocenter:

http://www.leighpeele.com/body-fat-pictures-and-percentages

Compact med 53/39 klinger

Øh, skulle mene at Compact typisk er 50/34 og de mere konventionelle (den gamle standard) er 53/39 eller deromkring.

LasseT002 skriver lidt fornuftige betragtninger her:

http://www.feltet.dk/forum/read.php?21,284956,286554

Fastholder min anbefaling.

Basalt set er det blot et valg om hvor let/hårdt et 1. gear du vil have, altså det høje af de to tal.

Valget afhænger også en lille smule af hvad der sidder at klinger foran.

Mit bud er 11-25 - det er passende kompromis.

Kære soldronningen

Kunne du ikke fremlægge dine egne kvalifikationer, siden du er så forhippet på af afkræve andre deres?

Som udgangspunkt er et budskab om at træningen skal varieres for at have fortsat effekt godt.

Men at koge det ned til at et program (uden at definere hvad dette egentlig betyder) skal udskiftes hver 3. måned eller hver 3. uge er nonsens. Og hvad indebærer en udskiftning af programmet egentlig? Skal nogle øvelser udskiftes? Skal man bare skifte mellem let/tungt, få/mange reps/sæt osv? Eller skal det hele skrottes, og alt laves anderledes?

Mange programmer eller træningsprotokoller om man vil har indbygget progression, periodisering, variation og skiftende fokus, og har ofte forløb der strækker sig væsentlig længere end 3 uger (visse programmer også over flere måneder - især styrkeorienterede programmer). I den sammenhæng giver rådet absolut ingen mening.

Hvis udgangspunktet er et standardprogram udleveret i centret med ~10 øvelser (måske primært i maskiner) udført med 2 sæt af 10-12 gentagelser, så virker det som et rimelig fornuftigt råd, hvis rådet maksimalt må være 10 ord.

Så det korte af det lange er at måske giver udsagnet på plakaten lidt mening, måske slet ikke. Det afhænger helt af konteksten, og hvad der forstås ved dels "et program" og dels "udskiftning" af dette.

Mvh

En stort set autodidakt træningsekspert

Edit: Lidt præcisering af uger/måneder

Hvordan kom du igang med alt det her kettlebel halløj, og hvordan kan det være du foretrækker det til "normale" vægte?

Huhu, det kunne jeg vist let skrive en forfærdelig masse om.

I 2005/2006 var jeg begyndt at brede mig lidt ud sådan hvad angår træningsformer, og jeg vil tro jeg havde læst lidt om kettlebells formentlig af den gæve russer Pavel Tsatsouline (www.dragondoor.com) og jeg mener også nogle stykker herinde var hoppet på kuglerne (DBM aka SkinnyManGuru og Kenneth Jay er gode bud).

I min gamle log kan jeg spore det tilbage til sommeren 2006, hvor jeg var så priviligeret at være medindkøber af en større mængde træningsudstyr til DTU. Link. Her købte vi en stribe kugler og indrettede et lille hjørne med en løfteplatform, hvor der kunne svinges løs. Altid godt at kunne starte med at bruge andres penge, hvis det nu skulle vise sig at være et flop. Det var det dog ikke - i hvert fald ikke for mig.

Og vi afholdte en lille workshop i introduktion til kettlebells med netop Kenneth Jay som underviser. Et par måneder senere havde jeg så købt mine første to kugler selv.

Så hvorfor kettlebells?

De gør det muligt at lave en forfærdelig masse forfærdelig effektive øvelser, nogle som kun dårligt eller slet ikke giver mening at lave med f.eks. håndvægte. Pga. den måde man svinger dem kan en kugle på 16/20/24kg være ganske tung og reelt give samme effekt som man ville skulle bruge en del flere kg vægtskiver og stænger til at opnå.

Ud over det er de ganske pladseffektive, så jeg kan træne med dem hjemme, hvilket er særdeles praktisk nu hvor min hverdag er lidt mere presset med familie, hus og job.

Desværre skal man jo stadig selv lave alt det hårde arbejde, og jeg kan konstatere at man ikke bliver stærk af at kugler bare står i stuen og kukkelure.

Egentlig ville jeg jo allerhelst have et fuldt udstyret crossfit-gym og en gymnastiksal med springgrav ved siden af, men som hverdagen er nu må jeg klare mig med hvad jeg kan have derhjemme, og kettlebells dækker ret godt mine behov.

Hurtiglogning

Long cycle dag på mit improviserede kom-igang-igen-program.

Opvarmning med enkelt kugle 16 og 20 kg.

Long cycle @ 2x20kg

7

7

7 (kun jerks)

7

10

Lidt bonusreps med enkelt kugle, 24 og 32kg.

Forhåbentlig skal jeg ikke bruge 2 timer af aftenen på at bøvle med opsætning af trådløst netværk mere lige foreløbigt. Nøøj, det ville ikke som jeg ville.

= mere tid til træning

Will you compete LC and snatch?

Det er min plan. Så må vi se hvad der er til.

Målsætning:

- Snatch 110 reps @ 20kg, ét håndskift (ingen tidsgrænse)

- Long Cycle 50 reps @ 2x20kg (ingen tidsgrænse)

Målene er cirka halvvejs til kvalifikationskravene ift de resultater jeg lavede til NKC2011, så mindre kan virkelig ikke gøre det.

Deadline 31. marts, hvilket jo er fuldstændig arbitrært valgt og ikke sikkert det er muligt, men enhver målsætning kræver en deadline, ellers er det bare diffuse ønsker.

Præmie (til og fra mig selv):

- 2x24 kg konkurrencekugler

Præmien kommer stadig til udbetaling, selvom deadline overskrides, men først når begge mål er opfyldt.

Lidt om DM 2012

http://kettlebellfitnessdk.wordpress.com/2011/11/01/kettlebell-danish-championships-2012/

Log lukket.

Se ny log.

Max Powers træningslogbog (med kettlebells)
Nu er jeg jo ikke typen der synes jeg skal have en ny log bare fordi det store kalenderhjul tikker en gang, meeeeen nu var den gamle log over 6 år gammel og havde sneget sig over 5000 indlæg, og lidt er immervæk sket siden. Så tid til ny log.
Der alte log.

Uden at skulle ud i en længere træningslivshistorie, så kan jeg sige at lige for tiden står den på kettlebells af konkurrenceslagsen (når den står på noget).

I september 2011 stillede jeg op til min første konkurrence, en hyggelig stille og rolig én af slagsen - Nordic Kettlebell Cup.

I Snatch lavede jeg 81 reps @ 20kg på 5 min med ét håndskift.
I Long Cycle lavede jeg 34 reps @ 2x20kg på 5 min (og ingen håndskift )
En 3 min sprint var der også lige plads til (1 min af hhv jerk, snatch og clean & jerk med én kugle) hvor jeg fik 88 reps
Og så noget strongman halløj til sidst - lidt forskelligt med en eller to 32kg kugler (og en enkelt 16'er til at kaste med)

På ingen måde nogle prangede resultater, men på eller over mine forventninger ift træningen op til og mine resultater derhjemme.

I 2012 ser jeg frem imod noget DM i kettlebells i oktober, hvilket først kræver en kvalifikation dertil, hvilket igen kræver at jeg får sparket min bagdel igang med noget seriøs træning. Den del har været udfordrende for mig her i efteråret, men nyt (gammelt) hus, familie og andre prioriteter. Men jeg har setup'et og kugler nok (næsten ) hjemme i stuen, så groft sagt er der ingen undskyldninger.
DM vil være flest reps i hver disciplin på 10 min og 24kg kugler, med mindre man stiller op i begynder-rækken - og senior kan jeg ikke just påstå at være endnu. Så der er nok at se til.


Jeg skød året roligt ind d. 1. januar 2012 (min fødselsdag ) med at få lavet 70 snatches @ 20kg fordelt over 3 sæt, så mon ikke det er ved at være tid til træning igen i dag. Oh yes!

heysa..

jeg spekulerede lidt over om der findes en "opskrifts" beregner..

lad os f.eks. sige at jeg ved at jeg til aftensmad skal have

kylling, blomkål, gulerødder og evt. rødbeder, og at dette til

sammen skal indeholde 600 kcal. så ville det være cool

hvis man kunne indtaste ovenstående madvarer og vupti kom

der en fordeling i gram pr. varer der skulle bruges til at

opnå et måltid på de 600 kcal. - måske enda så man kunne vælge

hvor fra de fleste kcal. skulle komme (f.eks kylling) ..

bare en tanke, den findes sikkert, men jeg har ikke kunne

finde nogen beregner på nettet der kan dette!

// p

Det er jo ikke langt fra det du kan med flere forskellige kalorieberegningsværktøjer, f.eks. dette regneark.

http://www.motion-online.dk/fora/index.php?showtopic=31189

Det du ønsker at kunne kræver egentlig kun ganske banal procentregning, men naturligvis også adgang til en fødevarerdatabase og en pæn indpakning af det hele så det er let at bruge.

Ift den normale brug af den slags vil du blot kunne regne baglæns fra slutresultatet (samlet kalorier), men vil stadig kunne kontrollere de relative mængder.

Jeg synes ikke det er særlig meget mere besværligt at vælge fødevarer og indtaste et første bud på mængde for hver af dem, og ud fra resultatet tilpasse mængderne for at nå det ønskede samlede antal kalorier. Det vil være ganske let og noget jeg har gjort mange gange.

Lidt mere tricky bliver det selvfølgelig hvis du også ønsker en specifik fordeling mellem protein/kulhydrat/fedt, men ud over det er det jo ikke super afgørende at du ender på præcis 600kcal eller om det er +- 5%.

Jeg liver lige en gammel tråd op. Læste det samme råd af MZ i protein FAQ´en, men kan det virkelig passe? Kommer vel også meget an på hvad man vejer, hvad hvis man som jeg vejer lidt vover 100 kilo, kan en halv liter så virkelig være nok?

Jeg kunne tænke han skelner mellem hvad der skal til for at opfylde det umiddelbare behov efter træning (Windows of Opportunity), og så et egentligt måltid.

Fint nok indlæg. Jeg er bare lige nødt til at spørge: Hvis du vejer 20 kilo mindre end den posteren, vejer du så 36 kilo på en højde af 170+? Det lyder usandsynligt.

Det er spørger han omtaler som vejende 20kg mindre end ham selv, dvs han vejer 54+20=74kg.

PS: Tjek lige indlæggets dato.

Fin dims.

Sidelayoutet er lidt skudt, sikkert pga den brede video.

Slæde træning sparker røv!! La vær og begrænse dig til denne ene måde at trække på.. Baglæns træk rister understellet på en helt anden måde!..

Bogstavelig talt vil jeg tro.

Jeg skal nok variere det mere - gårsdagens omgang var første indledende forsøg, og jeg har fundet mig en lille liste med diverse varianter (linket er i Thierrys artikel).

Stropperne er jo lavet så jeg kan skubbe forlæns som på billedet, have den om skuldrene, trække baglæns eller sætte dem i bæltet. Og jeg skal naturligvis prøve lidt af det hele.