MaxPower

20 reps breathing squat rutinen burde ikke være svær at forstå.

Men ud fra indledningen i Thomas J's artikel lyder det bare som om det er et MEGET hårdt program.

Derfor skrev jeg at det nok ikke var noget en forholdsvis nybegynder skulle starte med - som der også står i artiklen.

Inden jeg kommer mere ind på hvad the 20 rep breathing squat routine indebærer, så vil jeg advare læserne allerede nu. Det her program kræver en meget speciel mentalitet. Det er helt sikkert ikke for alle. Hvis man ikke har en høj smertetærskel, er lidt små sadist og ikke er interesseret i overordentlig stor muskelmasse i hele kroppen, så bør man måske overveje om det kan betale sig at læse videre. Desuden skal man være rimelig godt hjemme i de store basisøvelser. Begyndere bør IKKE gå i gang med et program som det her.

21-02-2003

HST 5 reps - dag 3

Der var sindsygt crowded idag, har aldrig set så mange mennesker deroppe før - og PIGER var der også!!! CRAZY

Derfor var det nødvendigt at rykke en smule på de første øvelser.

Øvelse - Sæt x Vægt

Pullup ladder - 1-6xBW

Bænkpres (ov) - 2x75 - det er mere endnu - heldigvis :) . De sidste to reps i 1. sæt blev kørt langsomt og kontrolleret ned med pause i bunden.

Standing calf raise - 2x105 - det begynder at ligne noget

Dødløft, rumænsk (ov) - 2x77,5 - skulle egentlig have taget 80, fordi jeg øger hver gang, men det glemte jeg. Next time...

Military - 2x42,5 - lidt hård efterhånden, men god

Barbell row (ov) - 2x55 - stadig godt med overskud igen igen. Jeg holdt vist vejret under hele første sæt, sådan lidt ved et uheld. Men det var faktisk ok og det var nemmere at holde spændet.

Squat (ov) - 2x90 - begynder at blive hård nu. Var faktisk lettere end jeg regnede med, når den nu lå efter dødløft, men det gik fint.

Flyers machine - 1x75

Dip - 2xBW+15 - rigtig rigtig najs. De 20kg er der helt sikkert, og nok mere end det.

Pullup ladder - 1-5xBW

Lateral raise - 1x12,5 - ok, eneste problem er at næste spring er 15kg, kører med 12,5 de næste gange og ser hvordan det går

Sitting rear lateral raise - 1x10 - stadig lidt let

EZ Bar curl - 2x32,5

Lying triceps extension - 1x32,5

Mave 1 - Alm. crunch - 1x15reps - gad ikke lige tage ekstra vægt på. Kørte langsomt og holdt den på toppen. Gav et godt burn

Mave 2 - Gagne´s Cyclone 1x10 reps med 9kg DB - den er for vild med obliques

Pullup ladder - 1-5xBW

Tiden blev 1:25 - lidt sløvt, men det er ok, for der blev også snakket lidt og squattens placering krævede lidt ekstra pause.

Pullup total: 51 - igen!!! der må godt snart ske noget :pullup:

Ok træning:

:banana:

Øvelserne med fed bliver/er de primære

2-3 sæt af ca 10 reps er udmærket, bare du holder det totale antal sæt et sted mellem 20 og 30 afhængig af din kapacitet.

problemet er bare den eneste som findes i centeret ER noget der ligner 220 cm lang og utrolig svær at styre

hmm, 220cm er længden for en standard OL stang. Er du sikker på du holder bredt nok, hvis den er svær at styre. Jeg holder så lillefingeren er ovenpå 81cm ringen, og det er endda en smule smalt.

Det maksimalt tilladte i bænkpres til konkurrence er pegefingrene ud for ringen.

Derudover kunne du tage en øvelse som fransk pres.

Det gør jeg så... Er det ikke ligegyldigt om det er den version hvor man sidder ned eller den hvor man ligger på en bænk?

det burde ikke have den store betydning.

Jeg har prøvet med BarBell versionen - det kan jeg simpelthen ikke finde ud af - synes man står MEGET akavet og man får hurtigt ondt i den nederste del af ryggen... (snakker om denne: Barbell Bent-over Row)

Du er nok for svag i den nedre ryg så. Jeg kører den øvelse du linker til uden nogen problemer med ryggen. Brug DB-versionen indtil videre og prøv så med stang igen om et par hundrede dødløft. :D

Hvis du ikke har adgang til et squatstativ eller noget der ligner, så må du nok holde dig til squat i smith - eller lav benpres i stedet. Bare du sørger for at komme ordentligt ind under stangen, så du ikke skubber for meget bagud ind i stangen.

Jeg er i øvrigt temmelig enig med Dines i hans kommentarer. Dog kunne du evt. godt tilføje rear lateral raise, f.eks. i denne udgave, men den er ikke strengt nødvendig.

Det var primært tænkt på styrketræning, som det også fremgår af overskriften.

Nu har jeg imidlertid på fornemmelsen at MaxPower gerne vil have det optimale ud af aminosyrerne og ikke kulhydraterne  (ret mig hvis jeg tager fejl)

Jeg har ikke voldsomt meget forstand på kost, så det med aminosyrerne havde jeg ikke tænkt på :) , jeg tænkte bare at sukker måske ikke var den bedste/sundeste kulhydrat-kilde, og 50g sukker virker som ret meget.

Jeg plejer altid at kyle en liter kakaoskummetmælk lige i løgneren efter træning. Det giver jo en masse protein (35g).

Men så kom jeg lige til at læse varedeklarationen en gang mere... 5% sukker = 50g sukker i en liter.

Det kan da ikke være optimalt?

På http://www.madprocenter.dk fandt jeg sukker til at indeholde 100% kulhydrater (dvs 50g sukker = 50g kulhydrat), men ingen "sukkerarter". Hvis sukker ikke indeholder sukkerarter, hvad h**vede gør så?

Energi 1700 Kj (400 Kcal)  

Protein 0 g. 0,00%

Kulhydrat 100 g. 100,00%

- heraf sukkerarter 0 g.

Fedt 0 g.  0,00%

Er det bedre bare at drikke alm. mælk, selvom det nok er en smule kedligere.

Hvis du vil have et ordenligt splitprogram, så er det bedre at træne 4 gange om ugen (2 dage træning, 1 pause, 2 træning, 2 pause), hvor hver muskelgruppe trænes to gange. 1 gang om ugen er for lidt.

F.eks. sådan her:

Dag 1: Bryst, triceps, skulder

Dag 2: Ryg, ben, biceps, mave

Maveøvelserne kan du placere den dag der er bedst tid eller evt begge dage

Måske du skulle overveje et full body program, hvor hele kroppen trænes hver gang. Det passer og bedre med 3 dage om ugen.

kører pt. 2 gange overkrop og 1 gang ben+ryg+mave om ugen

Lige en ting først: er ryggen ikke overkrop???

Det er en dårlig ide at træne pressemusklerne (bryst/skulder/triceps) mere end trækkemusklerne (ryg/biceps), da du derved opnår ubalance i din styrke. Så træn for og bag "cirka" lige meget.

Du ønsker at komme ned på 10-12 øvelser, så dines giver dig 10 rigtig gode øvelser, der kommer hele kroppen igennem, men så synes du det er for lidt? Ikke forstået :confused2:

Du kan tilføje 1-2 maveøvelser hvis du vil træne den specifikt.

En hurtig omgang hjemmetræning

Ryg:

2 sæt pullup ladders 1-4 - et med håndfladerne mod hinanden, og et med overhånds. Greb er meget svært, fordi det er i kælderen op af en betonbjælke, så fingrene var lidt mærkede bagefter

Skulder:

Udad rotation, liggende - 2x10x7kg

Indad rotation, liggende - 2x10x7kg

10 x kipup - det er SAT'ME hårdt

Vægten siger i øvrigt 84kg nu - en stigning på 2kg siden starten af nuværende HST-periode. Det er jo fint nok og jeg tror en del af det er ryggen, der er vokset. Desværre viser spejlet også tydeligt at sidebenene er vokset lidt, og min talje måler nu 81cm mod 79cm ved sidste måling.

Jeg vil kraftigt overveje nogle lange gåture, måske endda løb ;).

Jeg tror ikke du vil miste hverken masse eller styrke ved det andet program.

Fjerde sæt gør ikke meget andet end at trætte musklerne endnu mere så restitutionstiden bliver længere, og du dermed ikke kan træne så tit.

Det "nye" program ser godt ud, hvis du bygger noget progression på er det rigtig godt.

Mht dip og chinups, så bør du ikke bare køre til failure uanset hvor mange reps du tager. Kør kun NÆSTEN til failure. Kan du lave mere end 12 reps skal der mere vægt på, helst i form at et bælte hvor du kan sætte vægtskiver i. Det der med håndvægte mellem benene er for besværligt.

Og så er jeg i øvrigt enig med Dines, ud med Behind the neck press, ind med military. Den er ikke så hård for skuldrene, og så kræver det flere muskler at udføre øvelsen stående ift i smith-stativ. Og det er en god ting :)

Prøv lige at læs artiklen og den forklaring der står i selve excel-arket. Det skulle være forklaret.

De steder der står 80, 90, 110 er der hvor du skal skrive dine egne 15, 10 og 5RM værdier for hver enkelt øvelse.

I en del øvelser kan man sagtens lave excentrisk træning selv, f.eks. Dip og military (brug benene når vægten skal op).

I f.eks. squat og dødløft er det lidt svært at lave excentrisk, så der vil man ofte bare vælge at køre videre med 5RM.

I Bænkpres kan man nemt lave det med hjælp fra en makker.

Jeg har en smal talje - str. 32 i jeans og det irriterer mig at mine lår er for store i forhold til de mange af de bukser i butikkerne.

Jeg har præcis samme problem, en talje på 32", og lår på ca 60cm i omkreds sidst jeg målte. Lårene ser ikke ligefrem ud til at blive mindre af squat og dødløft :lol:

Hvad er dine kropsmål for øvrigt?

Vil lige høre om du virkelig HAR store ben. :)

Selvom man siger at squat har en positiv indvirkning på hele kroppen, ikke kun ben, så kan du nok ikke undgå at den vil give mest til benene

Military er den fedeste øvelse til skuldrene, og du får lidt triceps og den øvre del af brystet med i købet.

Din skuldertræning ser ud til at halte lidt.

6kg på 6 uger. Det er sat'me imponerende :a-okhand:

Jeg har nok taget omkring 6kg på på et år. <_<

Er du på kreatin eller andet sjov, der kunne gøre din vægt "kunstigt" højere?

Nu er chinups jo en rigtig god øvelse, men er der nogen grund til at køre den med 2 forskellige greb? Eventuelt kunne du jo skifte mellem grebene i hvert sæt eller til hver træning.

Hvis du er "helt" newbie mht træning, så vil jeg foreslå at du bruger et par uger på at lære øvelserne at kende, før du giver dig i kast med f.eks. HST.

Lige et par kommentarer til dit øvelsesvalg.

Lad være med at lave "ting bag nakken" f.eks. "træk til nakken" og "pres bag nakken". De er ikke bedre end hhv Military og træk til bryst, og de giver større risiko for skulderskader.

Træk til bryst = pulldown?

20 rep breathing squat er vist ikke for børn :) . Start med en mere "ligetil" program. Så kan du senere eksperimentere, hvis du skulle få lyst.

Generel rækkefølge af øvelser:

De store øvelser til ben, bryst og ryg først, derefter skulder, triceps og biceps. Til sidst mave.

Jeg kan bedst lide ikke at træne den samme muskelgruppe med to øvelser i træk. Gerne skiftevis en trække- og en skubbe-øvelse.

Den konkrete rækkefølge må afhænge af hvordan det bedst passer med dit center, og hvad du selv synes.

http://www.t-mag.com/articles/194dead.html

Værsgo :)

19-02-2003

HST 5 reps - dag 2

Øvelse - Sæt x Vægt

Pullup overhånds - 4xBW skulle lige prøve hvor meget sværere overhånds er. Grebet var som i military, lige uden for skuldrene.

Jeg har hermed valgt at kalde det pullups i stedet for chinups, underhånds med skulderbredt greb med mindre andet er nævnt

Opvarmning - den sædvanlige kilometer på løbebåndet, 6min

Pullup ladder - 1-6xBW

Bænkpres (ov) - 2x72,5

Squat (ov) - 1x87,5 - begynder at blive hård nu

Standing calf raise - 2x100

Barbell row (ov) - 2x52,5 - stadig godt med overskud

Military - 2x40 - fin

Dødløft, rumænsk (ov) - 2x77,5 - hård, sej og lækker. Over-over holder endnu

Flyers machine - 1x70 - keeeeeedelig

Dip - 2xBW+12,5 - var flyvende :angel:

Pullup ladder - 1-5xBW

Lateral raise - 1x10 - nem , mere vægt næste gang

Sitting rear lateral raise - 1x9 - nem, more more more

EZ Bar curl - 2x31

Lying triceps extension - 1x31. Kunne mærke armen havde det bedre så jeg prøvede. Det gik fint

Mave 1 - Siddende mavebøjninger - 1x12reps

Mave 2 - Alm. crunch +5kg - 1x10reps

Mave 3 - Gagne´s Cyclone 1x10 reps med 9kg DB

Pullup ladder - 1-5xBW

Udstrækning - det skulle være så sundt :D 10-15min

Og så kunne jeg simpelthen ikke lade være med at forsøge ny PR i military.

Military - 55kg NY PR - den var lidt svær... men op kom den.

Nu må jeg nok hellere vente med resten af mine max-forsøg til negativer.

Tiden: 1:20 - Jeg er ret stabil med tidsforbruget. Der blev lavet rigeligt med opvarmningssæt idag. (opvarmning og udstrækning regnes ikke med)

Pullup Total: 55 - Bemærk her at det totale antal pullups er mere end fordoblet på en måned :pullup: :pullup:

Var lidt hårdt for grebet idag, men ellers ok træning. Dejlig hård

:banana:

Jeg må indrømme, at jeg udelukkende kommenterede Bent over barbell row, som jeg sagtens mener man kan udføre uden at skade ryggen (laver den selv og er meget påpasselig med at køre korrekt form).

Jeg kan godt se problemet med cable-row du påpeger, og den skal jeg ikke gøre mig klog på.

Jeg er bare forvirret over at vi i de sidste 30 år har fået at vide at vi skal løfte ting med benene og ret ryg

Dine ben er højst sandsynligt stærkere til at løfte end din ryg, derfor bruger man mindst kræfter ved at bruge benene.

Og hvis man ikke lige tænker over ryggens holdning - som man gør til træning - så kommer man meget let til at runde ryggen når man løfter tungt, og det er skidt.

Jeg har ikke personlig erfaring med AB swing, men jeg vil alligevel give et par råd med på vejen.

Jeg har set reklamen, og hvis man skal dømme efter mængden af bullocks du får smidt i hovedet, så kan den absolut ikke anbefales.

En af testpersonerne skulle have tabt 18cm om livet på en måned!!! Helt absurd.

Som regel bliver det nævnt enkelt gang, hvis man er heldig, at "testpersonerne" også har ændret deres kost og trænet 3 gange ugentligt eller noget i den stil.

Det du udsætter mavemusklerne for kan ikke være meget anerledes end diverse leg raises, crunches osv.

Det sædvanlige argument om at du kan sidde oprejst mens du laver øvelsen (og måske se fjernsyn imens) giver jeg ikke meget for. Med mindre du har hovedet nedad kan placeringen ikke være det store problem, og hvis man kan se fjernsyn imens er øvelsen ikke hård nok!!!

Har du et godt fedtlag omkring maven, så vil alverdens mavetræning ikke give dig sixpack. Fedtet skal væk før mavemusklerne kan ses.

Der er skrevet flere udmærkede artikler om mavetræning både her på MOL og på getbig, så jeg vil foreslå dig at læse dem.

17-02-2003

HST 5 reps - dag 1

Øvelse - Sæt x Vægt

Chinup ladder - 1-6xBW

Bænkpres (ov) - 2x70

Squat (ov) - 1x85

Standing calf raise - 2x95

Barbell row (ov)- 2x50 - masser af overskud

Military - 2x37,5 - nem, tog et par reps ekstra, bare for sjov :)

Dødløft, rumænsk (ov) - 2x75 - stadig lækker

Flyers machine - 1x70

Dip - 2xBW+10 - dejlig nem

Chinup ladder - 1-5xBW

Lateral raise - 1x10 - lidt irriterende at vægtene springer fra 10 til 12,5, så det bliver ikke til meget progression her

Sitting rear lateral raise - 1x9 - ret nem

Mave 1 - Siddende mavebøjninger - 1x12reps

Mave 2 - Gagne´s Cyclone 1x8 reps med 9kg DB

EZ Bar curl - 2x30

Lying triceps extension - 1x30. Kunne mærke armen havde det bedre så jeg prøvede. Det gik fint

Chinup ladder - 1-5xBW - den sidste holdt hårdt

Tiden: 1:15 - det går lidt stærkere, når man kun laver 5 reps.

Der var endda tid til at snakke med Dines, som jeg mødte for første gang. Hyggelig fætter :)

Chinup total: 51 (måske 55, glemte hvor langt jeg var i sidste ladder, så måske tog jeg fire reps to gange :) ). Det går fremad...

Glemte helt bananvurderingen:

Helt fin træning, føltes ret let ift 10reps. Der var godt humør før, under og efter :)

Jeg blev inviteret med til Lalandia her i weekenden af forældrene, og det kunne jeg jo ikke sige nej til. :)

Så det blev en rigtig aktiv weekend med badminton, badeland, bordtennis, pool B) , bowling og en lille smut i deres fitness center fordi min lillebror gerne vil prøve styrketræning.

Mangen til TechnoGym park skal man vist lede længe efter. Håndvægte op til 30kg, resten maskiner :angry:

Ikke desto mindre blev det til en lille let omgang træning:

Bænkpres i smith - ret tung faktisk, tror jeg kan tage mere i fri (vurderede stangen til 15kg), så det højeste jeg lavede var 5x65kg.

Squat i smith - havde aldrig troet jeg ville lave squat sådan, men det gik ok

chinups i smith :) - 8 reps. endelig en ordentlig øvelse i smith (den eneste :confused2: )

siddende row

benpres

skulderpres - meget mærkelig maskine

triceps pushdown

db curl

lidt mave

Og så skulle jeg lige prøve lidt one-arm DB snatch. Ret sjov øvelse faktisk. 22kg var ikke specielt svær, men jeg gad ikke presse mig selv for meget.

Regner dog stadig med at træne rigtigt i morgen med første 5 reps dag.

Jeg fik også målt mit blodtryk og puls, sådan lidt for sjov.

Blodtryk: 126/78 det var vist helt normalt :)

Puls: 61 lækkert

Jeg ved anyone kørte en hatfield/HST combo før jul, så prøv at kigge i hans log eller hør om han vil fortælle om sine erfaringer med programmet

Jeg havde set forkert på billedet, troede det var indersiden af armen, ikke ydersiden.

Passer nok meget godt med at det er coracobrachialis som Devito skriver.

Jeg har svært ved at tro det kan være fordi triceps er for stærk ift biceps. Umiddelbart synes jeg forholdet mellem bi og tri er meget passede (se log, 1. side). Mine stats med biceps og triceps er BW+35kg i Dip og 20-25kg i db curl (har ikke lige testet curl for nylig).

Lige nu er det nogenlunde uændret i forhold til i tirsdags, så jeg er meget i tvivl om jeg skal holde pause med træningen eller ej. :(

Jeg skal i gang med 5 reps ugerne i mit HST program i morgen.

Ladder princippet er meget simpelt.

Lav 1 rep - hold en kort pause (cirka så længe det ville tage en makker at lave det samme)

Lav 2 reps - hold pause igen

Lav 3 reps - pause

osv...

Sådan fortsætter du indtil du er 1-2 fra failure

Det skulle være den bedste måde at lave mange reps på.

Når jeg kan lave en ladder til 10 regner jeg med at tage ekstra vægt på.

Læs mere her

Kig dog på varedeklarationen.

Jeg har en kakaoskummetmælk fra netto med følgende indhold pr 100g

Energi: 250kj / 60kcal

Protein: 3,5g

Kulhydrat: 10g

Fedt: 0-1g

ellers prøv denne side http://www.madprocenter.dk

Når du har meldt dig ind (gratis) kan du se en meget omfattende liste over madvare og deres energiindhold