MaxPower

13-02-2003

HST 10 reps - dag 5 (sidste dag)

Øvelse - Sæt x Vægt

Chinup ladder - 1-6xBW - der var 6'eren

Bænkpres (ov) - 2x70 - stjernegod. Ramte de 10 reps helt perfekt. 8reps i 2. sæt :)

Squat (ov) - 1x85 - nøjes med 1 sæt. 85 passede fint som 10RM. 5RM er mindst 95 kg

Standing calf raise - 2x90 - fin fin, var nok nærmere 12RM. Tror bare jeg losser 5kg på hver gang i 5reps cyklus'en, starter med 90

Barbell row - 2x50 - super form. 5RM må være omkring 60

Military - 2x35 - godt med overskud (i hvert fald i 1. sæt). Eneste øvelse venstre overarm brokkede sig i, men bare jeg ikke strakte helt ud gik det ok

Dødløft, rumænsk (ov) - 1x10x70 + 1x10x75 - LIGHT WEIGHT, BABY!!! TOTAL GUDEØVELSE . I LOVE IT!!! Begge sæt med over-over, og masser af overskud. Efter første sæt var der mindst til 2 ekstra reps, så jeg blev nødt til at prøve 75kg. og den fløj op.

Flyers machine - 1x70 - helt fin, godt stræk i bryst og biceps

Dip - 2xBW+10 - ramte 10RM perfekt

Chinup ladder - 1-5xBW

Lateral raise - 1x10 - passende

Sitting rear lateral raise - 1x8 - også passende, måske havde de 9 kg også været der

Mave 1 - Siddende mavebøjninger - 1x10reps , eksperimenterer lidt med maveøvelser i øjeblikket. Den her var faktisk ret god.

Mave 2 - Gagne´s Cyclone: 1x10 reps med 8kg DB, begge sider - sejt

Barbell curl - 2x30 - EZ baren var optaget. var pænt hård, men jeg fik da hevet den hjem

Lying triceps extension - droppet. Tager ingen chancer med armen - ok ikke større chancer end højst nødvendigt :)

Chinup ladder - 1-4xBW - Der var ikke helt så meget power til sidst, men nu havde jeg også lavet curl lige inden.

Tiden: 1:20 - helt fin

Sidst kunne jeg fornemme at military var blevet lettere undervurderet i starten. Derfor måtte jeg lige se hvad jeg kunne tage.

Ny PR i Military - 50kg Efter Bent over row sad der tilfældigvis 50kg på stangen, så det passende find med at tage den inden de almindelig sæt. Det var uden de helt store vanskeligheder, så 55 eller 60 havde måske også været der. Vi sætter 5RM til 45kg.

Hvis spejlet taler sandt, så har jeg fået en hel del masse på ryggen, siden jeg tog billederne for en måned siden. Regner med at tage nye billeder når denne HST-periode er færdig.

Klart den bedste træning jeg har haft i lang tid. Det var en rigtig god ide at nøjes med 1 sæt squat, og bytte om på Bent-over row og RDL, for at få lidt afstand til squat. Det gav meget mere energi til alle øvelser.

Alle 10RM's blev nået eller forhøjet :) :D

Chinup total på 46. :pullup:

Mit lille problem med venstre arm og en smule hård hud på fingrene rør mig ikke en smule efter sådan en super træning.

:banana: - intet mindre :D

Hey Dines

Havde faktisk tænkt at spørge dig om det samme, men fik aldrig gjort det.

På torsdag er jeg deroppe om formiddagen.

Fra næste uge er mit program følgende:

Mandag - omkring middag vil jeg tro - helt afhængigt af hvornår jeg gider stå op, hehe

Onsdag - efter kl 15 (måske lidt tidligere)

Fredag - eftermiddag

Har du nogle særlige kendetegn? :D

Jeg har nok en hvid t-shirt på, hvor der er en stor grøn trekant på ryggen og sorte bukser :)

Ellers kan jeg kendes på at jeg laver en masse chinups og en hel del nede omkring squat-stativet

Det er ikke Brachialis, men muskel nr 2 på dette link

Jeg er ikke så glad for min venstre overarm lige i øjeblikket.

Efter træningen i tirsdags kunne jeg mærke at det var ømt på indersiden mellem biceps og triceps, det er vist nok Brachialis. Den gør ondt, når jeg strækker armen over hovedet eller trykker ind på den med en finger (dog kun på den øverste del). Der er ingen problemer med højre arm. Til træningen idag gik det ok, bare jeg ikke strakte 100% ud i military, men nu efter træningen synes jeg det er mindst ligeså slemt som i tirsdags.

Hvad kan det være kommet af, og hvad gør jeg ved det?

Det er muligvis kommet efter et sæt lying triceps extension, hvor min venstre arm svigtede inden jeg nåede de 10 reps.

Der er ingen ydre tegn på skader ;)

11-02-2003

HST 10 reps - dag 4

Øvelse - Sæt x Vægt

Chinup ladder - 1-5xBW - de 6 reps var der ikke alligevel <_<

Bænkpres (ov)- 2x65 - god, jeg skal nok klare de 70 næste gang

Squat (ov)- 2x80 - stjerne god, 2. sæt var "lidt" hårdt :D

Standing calf raise - 2x80 - fin fin, 85 eller 90 er nok 10RM

Dødløft, rumænsk (ov)- 2x65 - super. Ingen grebproblemer. begge sæt med over-over

Military - 2x30 - god. 32,5 eller 35 er 10RM. Venstre overarm brokker sig lidt, når den bliver strukket helt over hovedet <_< Skideirriterende

Barbell row - 2x47,5 - vi nærmer os...

Flyers machine - 1x65 - ok

Dip - 2xBW+7,5 - begge sæt til 10 - perfekt

Chinup ladder - 1-4xBW

EZ bar curl - 2x28,5 - ingen probs med venstre biceps/albue denne gang

Lying triceps extension - 1x28,5 - god og hård

Lateral raise - 1x9 - ikke så hård som sidst

Sitting rear lateral raise - 1x7 - ok, 8 kg næste gang

Mave 1, Ben løft - 1x10reps lettere halvhjertet, liggende på en måtte og holdt fast med armene i en ribbe bagved og strakte ben. Det gav et lidt mærkeligt jag i lårene var det vist - måske pga squat og RDL, så den var ikke sjov

Mave 2 - Gagne´s Cyclone: 1x10 reps med 8kg DB, begge sider - Total psykopatøvelse, men god

Chinup ladder - 1-5xBW - skulle lige have lidt mere end sidst :)

Efter Squat og dødløft var jeg rimelig ristet. Mine ben var nærmest eksede og lænden gjorde virkelig opmærksom på sig selv. Ikke fordi det gjorde ondt, men den var bare færdig.

Næste gang vil jeg bytte om på Bent-over Row og RDL, så benene lige får en chance for at komme sig. Squat kan også mærkes i lænden.

Jeg tror også jeg vil "nøjes" med 1 sæt i de SQ og RDL her sidst i minicyklus'en. De tager lidt for meget energi her til sidst synes jeg.

Jeg er ikke så glad for min venstre overarm lige i øjeblikket. Efter træningen i tirsdags kunne jeg mærke at det var ømt på indersiden mellem biceps og triceps, muskel nr 2 på dette link. Den gør ondt, når jeg strækker armen over hovedet eller trykker ind på den med en finger (dog kun på den øverste del). Der er ingen problemer med højre arm. Til træningen idag gik det ok, bare jeg ikke strakte 100% ud i military, men nu efter træningen synes jeg det er mindst ligeså slemt som i tirsdags.

Hvad kan det være kommet af, og hvad gør jeg ved det?

Tilføjelse: Nu jeg lige tænker nærmere efter, så tror jeg det kom efter lying triceps extension i tirsdags. Ved omkring rep 8 (hvis jeg husker rigtigt :) ) ville venstre arm ikke mere. Den eksede nærmest

Da jeg desværre ikke har mulighed for at træne hverken fredag eller weekenden, vil jeg tage sidste 10rep dag på torsdag og så starte 5reps på mandag.

Jeg har vist efterhånden fået hærdet mine hænder :D . Grebet i både chinups og DL kører helt fint med de nuværende vægte i hvert fald, og selvom jeg stadig får hård hud især ved ringfinger, så kan det ikke mærkes.

Tiden - 1:30, lidt sløvt, men jeg var som sagt lettere busted efter squat og RDL, så pauserne blev nok længere end de plejede

En ok gennemsnitlig træningsdag :

carbs = carbohydrates = kulhydrater

Jeg drikker altid vand til træningen. En gang i mellem tager jeg hul på cacaoen inden træningen er slut, men det er det hele

Det er ikke et tilbud....det er normalpris

Nå for søren, jeg så det bare i brochuren og tænkte det var billigt, så det måtte være et tilbud.

Jeg sammenligner også med Matilde til 9kr / liter

Uden at vide det helt præcist vil jeg sige, at overvægt er defineret ved at en vis procentdel af din kropsvægt består af fedt, f.eks. 30%.

Så vidt jeg ved er BMI et meget simplificeret forsøg på at udregne din fedt-%.

Derfor kan du ikke bruge BMI til en dyt, hvis du er BB'er, fordi du har meget mere muskelmasse end den gennemsnitspersonen

topper: spændende interview. Jeg tror jeg fik lært noget. :)

Der var dog et par ting jeg synes passede mindre godt med hvad jeg har "lært" her.

Eccentrisk træning: Her mente forskeren at det var alt for nedbrydende til at "almindelige" mennesker burde gøre det, også pga den øgede skadesrisiko. Kun specielle eliteidrætsfolk kunne bruge det i deres træning. (er ikke helt sikker på formuleringen, men noget i den stil)

Jeg synes det passer ret skidt med de 2 ugers eccentrisk træning man har til sidst i HST (i udvalgte øvelser).

Overtræning: Han sagde godt nok at der ikke var nogen bred enighed om hvad der præcist skete, men nævnte alligevel at mulige årsager kunne være overbelastning af sener, bindevæv og vist også andre ting, men ikke Nervesystemet.

Her på MOL synes jeg de fleste siger, at det oftest er pga overbelastning af CNS at man "brænder ud"/overtræner.

Nogen der kan uddybe disse tilsyneladende modstridende meldinger?

Ved at tage sol tror jeg netop du vil fremhæve dine former, dvs. også dine "tydelige" ribben.

Du kan ikke gøre meget for at tage på bestemte steder på kroppen, men for at blive større skal du:

- Spise mere end du forbrænder.

- Lave en eller anden form for styrketræning.

It's that simple :)

En lille omgang miniladders her til aften.

2x 1-3 med smalt greb, håndfladen væk.

1-3 og 1-2 med smalt grebt, håndfladerne mod hinanden.

Og det er uden brug af tommelfinger - det er simpelthen ikke muligt

Det virker som om jeg skal bruge væsentlig flere kræfter i underarmen (ikke så mærkeligt pga. grebet) men også i overarmen i forhold til chinups med stangen i træningscentret. Jeg kan næste ikke mærke at det bruger ryggen.

Mon jeg gør noget forkert, hvis man da næsten kan det med chinups, eller kan det bare være fordi mit greb fejler før ryggen?

Det føles nu for det meste som om det er biceps, der går død først.

Jeg har desværre ikke mulighed for at lave dem med andre greb herhjemme, men det er vel også ok med lidt variation i grebet.

Jeg er ret sikker på jeg ikke må bore en chinup-stang ind i dørkarmen, selvom det er fristende. Det skal lige nævnes at jeg bor på kollegie, og i reglerne står i ikke engang må sætte tegnestifter i væggen, så 4 store huller i begge sider af døren = BAD IDEA

Jeg synes det er meget dårlig ide at forkusere alt for meget på hvad vægten siger - især når du styrketræner.

Væskebalance, mad osv har rimelig stor indflydelse på den daglige vægt, så jeg synes du skal nøjes med at veje dig en gang om ugen, altid om morgenen før du har spist noget (og efter du har været på tønden :D )

Spejlet vil altid være den bedste dommer. Det er vel ok at veje 95kg, hvis det hele er muskler :)

Med en vægtstang og tilstrækkeligt med skiver kan du lave dødløft og bent over row.

Det skulle gerne træne hele ryggen. Hvis du har mulighed for at lave chinup, så er det også en super rygøvelse. Kræver kun en stang boret solidt ind i en dørkam, eller evt en ribbe.

BH laver sådan set en fullbody workout 2 gange om dagen, morgen og aften.

Den primære grunden må være at han nemmere kan holde intensiteten høj, men der er sikkert flere grunde.

Jeg ved ikke hvor mange der har tid og mulighed for at træne både morgen og aften.

Et par tvivlsomme Georg O. rekorder taget fra http://www.musiker-boersen.dk/solister/geo...eorg_olsen.html :

-Danmarksmester i vægtløftning 6 gange.

-Danmarksmester i styrkeløft 12 gange.

-Europamester i styrkeløft 1 gang.

-Europas stærkeste mand 3 gange Verdens stærkeste mand 7 gange.

Nogen der kan bekræftige disse??? Især den nederste.

Måske er det bare, at han i 7 år har SAGT, at han er verdens stærkeste :D :D :D

1 liter "lille lise kakao skummetmælk" - 5,75 i netto (side 8 i brochuren) fra på mandag d. 10-02

Ja, HST er full body træning, hver træning.

Læs mere her på MOL og på denne side af skaberen af HST

Mit program i excelform - til dem der måtte ønske at se det.

HST_jesper__2_periode.zip

SD er ret vigtigt, fordi har man oparbejdet en god workcapacity inden man går i gang med HST, så skal der mange sæt til at stimulere muskelvækst. Tager du derimod en uges pause fra træning (SD), så skal der færre sæt til at give samme resultat.

Mit program kan ses i min log (se signatur) - excel-filen er vedhæftet i sidste indlæg pt.

Imponerende tid :D

Jeg ved ikke hvordan man kan undgå det med excel-arket ud over at du kan "flytte" øvelserne manuelt. Det der sker er at når du kopiere en celle der er brugt i en formel længere nede, så ændre formlen sig, så den passer til det nye sted den anden celle blev flyttet hen - hvis det giver mening :).

08-02-2003

HST 10 reps - dag 3

Øvelse - Sæt x Vægt

Chinup ladder - 1-5xBW - troede virkelig de 6 reps var der i starten, men det var de ikke :angry: i will get it next time!!

Bænkpres - 2x65 - god, kan godt mærke det skal køres lidt hurtigere for at nå de 10 reps

Squat - 2x77,5 - 1. sæt var hård. 2. sæt var en killer

Standing calf raise - 2x80 - stadig ret nem, jeg øger med 5kg hver gang og ser hvor længe den går

Dødløft, rumænsk - 2x65 - kørte vildt godt. Ingen grebproblemer. 1. sæt med over-over i en køre. 2. sæt med mixed byttet rundt halvvejs

Military - 2x27,5 - stadig forholdsvis nem. Jeg vil se om 32,5 kan lade sig gøre som 10reps

Barbell row - 2x45 - god form

Chin-up ladder - 1-4xBW

Dip - 2xBW+5 - 1. sæt var der ingen problemer. 2. sæt måtte jeg stoppe ved 8 reps. Lidt skidt men WTH

Flyers machine - 1x65 - ok, men føles lettere overflødig

EZ bar curl - 2x27 - venstre biceps ved albuen brokkede sig lidt, når den blev strakt helt. Lidt irriterende, men det gik ok alligevel

Lying triceps extension - 1x27 - igen var venstre arm lidt underlig. Nu er der 2 hvilkedage i vente så jeg håber det går

Lateral raise - 1x9 - lidt hård

Sitting rear lateral raise - 1x6 - rimelig nem, mon ikke jeg kan tage 10 reps med 8. Går i hvert fald til 7 næste gang

Mave - Jeg havde egentlig tænkt at lave "the dragon flag" fra denne artikel, men det var nærmest umulig. Kan man holde røven over bænken mens man hæver og sænker benene, så har man killer-abs.

I stedet blev det til leg raises nogelunde på samme måde som Dragon, bare med røven i sædet.

2. øvelse var nr 3 fra samme artikel, specielt designet til at ramme "Obliques". Det må man sige den gjorde, for jeg har aldrig prøvet en øvelse, der kunne mærkes så tydeligt der. 8 reps med 8kg DB blev det til

Chin-up ladder - 1-4xBW

Tiden endte på 1:40, ok for kæben blev trænet noget mere end normalt.

Alt i alt en ok-træning. Jeg var ikke specielt oplagt inden, men det gik hurtigt væk.

Hov, jeg glemte helt mit rekordforsøg med Dip. Lige efter opvarmningen, da jeg stadig var frisk, prøvede jeg at finde den højeste vægt jeg kunne tage i dip. Det lykkedet at lave 2 reps med 35kg ekstra vægt (BW på ca 82kg) - mest fordi jeg ikke var sikker på jeg kom langt nok ned første gang. Kunne måske have taget 40, men der var lige et program jeg skulle igennem også.

Din 15RM vægt er vel tilpasset, så du først når den sidst i anden uge, derfor bør du fortsætte med 15reps. Går du ned til 12reps vil vægtene komme for tæt på 10reps ugerne, og du vil ikke have nok progression.

Et godt basisprogram der kommer hele kroppen igennem kan sagtens bestå af 10-12 øvelser. Faktisk kan du få trænet det meste kun med dødløft og military (stående skulderpres med stang), hvis man virkelig skal have det kompakt.

18 øvelser á 2 sæt vil jeg sige er for meget. Hvor lang tid er du om det?

Tog du en uges SD (strategic deconditioning) før du startede på 15reps?

Mit program består af 14 øvelser og ca 25 sæt i alt, og 3 af øvelserne kunne nok godt undværes uden at det ville skade.

Jeg at kunne holde mig under 1½ time for selve programmet og 10min opvarmning + 10-15min stræk.

Dit program ser ikke så tosset ud igen, men jeg synes ikke du får trænet skulderen nok - kun 2 sæt laterals. Du bør i hvert fald have en skulderpers øvelse med også. Jeg synes også du træner mave og biceps for tidligt i programmet. Ryk dem til senere og få trænet ben, bryst og ryg først.

Der er to af dine øvelser jeg ikke helt kan lure. Hvad er "vinger med håndvægt" og "neck roll"? "Vinger med håndvægt" kunne lyde som "en-arms håndvægt roning" (one-arm DB row) men det er da lidt overflødigt, hvis du også laver "almindelig" rowing.

PS: Du har vist også fået fucked lidt i regnearket - sikkert fordi du har flyttet øvelserne ved af klippe dem. Ikke fordi det har noget større betydning.

Så nåede jeg også en smule træning idag.

2 gange 10 kip ups. Virkelig noget der kan gøre en forpustet

Og en enkelt chinup ladder 1-4 blev det også til - med vanskeligt greb endda

laver nok en til lige om lidt.

Og 2 handstand pushups singles op af en dør - fuck den er hård, men SEJ

Jeg ville også gerne træne den i frivægt, men jeg træner næsten altid alene i centeret i den tid jeg har før jeg skal ud og svømme, og hvis man skal op i vægt er det nok rarest at der er en til at hive den op hvis man failer.

Selvfølgelig er det rarest at have en spotter hvis man skulle køre helt flad, men til din daglige træning bør du ikke køre helt til failure. Derfor burde det ikke være noget problem, hvis du nogenlunde kan mærke hvornår du er VED at nå failure.

Det bedste ville nok være hvis i kunne skifte mellem fredag og lørdag som den 3. dag - ellers må du vel bare undvære din makker hver anden fredag

06-02-2003

HST 10 reps - dag 2

Aaaahh - "Morgen"-træning, dvs. fra kl 10. Havde lettere DOMS i lænd og baglår (mon ikke pga DL :) ), men jeg regnede ikke med det var noget problem. Det var det heller ikke...

Øvelse - Sæt x Vægt

Chinup ladder - 1-5xBW

Bænkpres - 2x60 - passende

Squat - 2x75 - pænt hård, men god form hele vejen

Standing calf raise - 2x75 - for nem, kunne uden større problemer tage hele stakken på 115kg et par reps (forsøgte ikke på mere)

Dødløft, rumænsk - 2x62,5 - HÅRD! på den fede måde

Military - 2x27,5 - rimelig nem

Barbell row - 2x42,5 - lidt hård

Chin-up ladder - 1-4xBW

Dip - 2xBW+2,5 - I lov' it

Flyers machine - 1x60 - føles næsten mere som stræk af biceps end en brystøvelse :confused2:

EZ bar curl - 2x26

Lying triceps extension - 1x26

Lateral raise - 1x9

Sitting rear lateral raise - 1x6

Vertical hip raise - 2xMig

Chin-up ladder - 1-4xBW

Halløjså - fremskridt med chinup - for første gang to jeg 1-5. I alt blev det til 35 stk.

Hvis noget læser min log :) , så kan de måske svare på om det er ok jeg har droppet pulldown helt. Der er jo ikke meget progression over mine ladders endnu, men jeg er vel dækket ok ind mht rygøvelser med Rumænsk DL og Bent-over Row?

Både squat og RDL var pænt hårde, så jeg var temmelig forpustet efter de to, og mine ben var lettere eksede... Jeg kom dog stærkt tilbage og det ødelagde ikke på noget måde resten af træningen.

RDL og chinups er som sædvanlig hårde for hænderne, selvom der nu er kommet nyt greb på chinup stangen. Rart at se at der bliver gjort noget ved de mangler man påpeger. Men hænder må jo blive hærdede på et eller andet tidspunkt... Jeg kan ta' det

Tiden endte på 1:20 - helt fint som det plejer

Bagefter stod menuen på 150g spaghetti (kogt hjemmefra), 1 dåse tun (180g vidst) og en liter matilde - NAM. I alt ca. 80g protein

Hvis det er ok med arne, så vil jeg tillade mig at benytte banansystemet om dagens træning.

Den er klart over middel, der var energi og overskud hele vejen igennem (måske på nær ligeefter RDL :D ), så jeg giver træningen: