MaxPower

Hold da fast en morgenmad, anyone

Min består af en tallerkenfuld corn flakes, alm og special K blandet. Mælk ovenpå.

3-4 skiver toast med ost eller pålæg.

Et glas juice (æble / blandet frugt)

1 alm. vitaminpille

Mener du at det er unødvendigt at både træne flad og skrå samme dag?

Hvorfor ingen træning i maskine?

Af flere grunde. I maskinen følger du maskinens bevægelse - ikke din egen (selvom maskinen er lavet nogenlunde efter den bevægelse man nu skal lave).

Endnu vigtigere - alle de stabiliserende muskler bliver stort set sat ud af kraft, dvs. du får mindre ud af øvelsen og det øger risikoen for skader på langt sigt pga ubalance i musklerne styrke.

MaxPower - "Cable cross skulder", kan jeg ik lige forklare, den er både for skulder og ryg. Tjek den under MOL's øvelsesbibliotek under Cable cross, det er øvelse C.

ok, man kan nu ikke kalde den cable cross, når du kun bruger en arm af gangen. Cable lateral raise vil nok være et bedre navn :)

Programmet er ved at se godt ud nu, bare du lige får byttet lidt om på øvelserne i starten. Der har nu 2xbryst øvelser efterfulgt af 2x ryg. Lav det om til bryst, ryg, bryst, ryg, så musklerne lige får en slapper inden de skal igang igen.

Med Rowing mener den med kabel, hvor man træner wings, kan ikke helt se hvad det skulle være for en med stang?? :confused2:

Bent-over Row

Bruger langt flere muskler end den siddende kabel-variant - kræver dog en smule teknik :D

Hvad med den der skulder-ting?

Gode kommentarer, jarvig13, helt enig.

Jeg kan lige tilføje et par stykker:

8. Fint du har chinup og dip med. Hvis du kan lave mere end 12 reps med kropsvægt skal du have ekstra vægt på.

9. Nu ved jeg ikke om den rækkefølge du har stillet øvelserne i her er den rækkefølge du vil lave dem i, men det skal være ben, bryst og ryg først, derefter skulder, triceps, biceps og til sidst mave. Og så skal du prøve at placere øvelserne, så du ikke træner samme muskelgruppe med to øvelser lige efter hinanden.

Rowing

Cable cross skulder

:confused2: mener du cable cross for brystet?

hehe, skægt emne

Nu er det ikke så tit der holdes konkurrencer i mit center (læs: aldrig), så det er noget svært at sige hvor man ligger.

Folk træner jo også ofte på forskellige tidspunkter.

Jeg er ikke den største/stærkeste og ikke den slappeste, men jeg er ret overbevist om at jeg ved mere end de fleste i centeren om træning efter at have hængt en del ud på MOL :)

Jeg synes det er helt synd når folk ligger og roder i maskinerne eller skidt-stativet, og der bliver vist også træne en del mere bench og biceps end godt er ;)

Som jeg forstår HST principperne, så er 15-10-5 reps opdelingen lavet udelukkende for at det skal være nemt at forstå.

Når det er progressionen der er det essentielle, hvorfor så ikke tage udgangs punkt i det.

Find den RM du vil ende på, 5RM f.eks. Så er det ellers bare at regne baglæns, så der bliver smidt ekstra vægt på HVER gang, evt. samme vægt fredag og mandag. Når man træner er det så heller ikke specielt nødvendigt at tælle reps, bare man laver 1-2 fra failure.

I den forbindelse er jeg dog lidt i tvivl om hvordan vægten skal øges.

Lineært - samme vægtøgning hver gang, f.eks. 2,5 kilo - selvfølgelig afhængig af den absolutte vægt

Procentvis - en bestemt procentdel lægges oveni forgående vægt, f.eks 5%

Noget helt tredje - f.eks. forholdsvis stor øgning i første halvdel, f.eks. 5kg, og "kun" 2,5 kg i anden halvdel

Her er hvad Bryan Haycock mener om 15 reps ugerne

The 15s in HST

Are the 15s of HST designed to stimulate hypertrophy? No. The 15s are designed to condition your tendons for the upcoming heavy loads. During the first 2 weeks of 15s, you are only going for intense burning. You want the kind of burn that starts small but then by the end of the set you can hardly bear it. Do whatever it takes to both get this burn, as well as increase the weight every workout. Manipulate the tempo, use hold-flex methods, or any other method to make the set "effective", meaning mechanically taxing on the muscle. But remember, fatigue is not the goal, a deep aching sensation in the muscle itself is the goal.

The "high rep" training is only there to prepare joints and tendons for future heavy loading. Flushing tissue with lactate stimulates angiogenesis and stimulates tendon growth. (Hunt TK, Hussain MZ. Can wound healing be a paradigm for tissue repair? Med Sci Sports Exerc. 1994 Jun;26(6):755-8.) The 15s are designed simply to flush all tissues and joints (as far as possible) with lactate to encourage angeogenesis for blood flow and tendon growth to better endure subsequent heavy loads (e.g. 5s and negatives)

You will adapt to HST quite quickly if you follow the method closely. It will take about 2 weeks to adapt. I have been watching closely at least 10 people using HST training. Some are doing it natural others are using "assistance". Every person has complained of the 15s "kicking their butt". It burns too much or they feel "fried". Then, when they get to the 10s 2 weeks later they are singing my praises.:) Even if they don't understand why they are doing them they will benefit from it later. Whole body workouts are demanding, especially when reps are high. Keeping the over all volume in check will be your key to success.

Umiddelbart læser jeg det ikke som "hvis du ikke har noget skader, så drop 15reps ugerne". Gør i?

Alder: 22år

Højde: 182cm

Overarm spændt: 36 for højre, 35,5 venstre

Vægt: 82kg

Fedt %: dunno, men jeg har en rimelig tydelig 6-pack

Trænet i 1 år

04-02-2003

HST 10 reps - dag 1

Alle chinups lavet med BW

Øvelse - sæt - vægt

Chinup ladder - 1-4

Bænkpres - 2 - 60

Squat - 2 - 72,5

Standing calf raise - 2 - 70

Dødløft, rumænsk - 2 - 60 - total ynglings-øvelse

Military - 2 - 25

Barbell row - 2 - 42,5

Chin-up ladder - 1-4

Dip - 2 - BW+2,5 - også en favorit

Flyers machine - 1 - 60

EZ bar curl - 2 - 26

Lying triceps extension - 1 - 26

Lateral raise - 1 - 9

Sitting rear lateral raise - 1 - 6

Vertical hip raise - 2 - mig - det bliver ikke gjort så meget ved maven, for jeg synes den er rigeligt med i de andre øvelser

Chin-up ladder - 1-4

Temmelig god træning - der var masser af energi, jeg havde også spist en pæn frokost + ½L matilde en halv time forinden - og jeg var godt mør bagefter. Det er godt at være igang igen. Alle øvelser kørt i god stil og med overskud.

Idag blev alle ladders kørt helt igennem, dvs. 30 chinpus i alt , selvom den sidste var en stykke tid undervejs. Mens jeg stod og sundede mig inden de sidste 4 kom der lige en gut og lavede ca 15 med bredt greb og håndfladerne væk :dropjaw: - det vil jeg også gerne kunne snart . Jeg blev så lidt skuffet over ham bagefter, da han satte sig i skidt-stativet og lavede behind-the-neck press, men det må han jo selv om ;)

I DL skiftede jeg lidt mellem over-under og over-over greb i begge sæt, og faktisk virkede det som om over-over var nemmmest - MEGET mystisk.

Og så havde jeg også lige fået lyst til at prøve stød. En af mine venners bror har gået til VL i 1 år vist og han kan tage 35kg i stød med en kropsvægt på 48. Det mente min ven ikke jeg kunne gøre efter - så det blev jeg jo nødt til.

Uden skyggen af teknik fik jeg nogenlunde komfortabelt stødt 60kg - ikke dårligt hvis jeg selv skal sige det, taget i betragtning af det var første gang jeg forsøgte :D . Og vægten blev endda sat ned igen uden at larme :lol: Faktisk løftede vi samme procentdel af vores kropsvægt - ca 72%

Tiden blev 1:25 - helt fin. Det var trapperne der tog tid :)

Fingrene var lettere mærkede efter mine chinups igår - men ikke noget større problem

kroppen går simpelthen i smadder med både DL og squat hver gang

Det tror jeg nu er meget individuelt. Det er jo to gude-øvelser, så det er næsten synd ikke at have dem begge med hver gang. Jeg kører med begge dele i mit program i øjeblikket, 2 sæt hver, og har ingen problemer.

Derfor vil jeg foreslå at starte med begge øvelser og se hvordan det går. Du kan evt. variere antallet af sæt, så du skiftevis laver 1 sæt squat og 2 DL og omvendt næste træning.

Mht antallet af øvelser og sæt, så kører jeg selv 2 sæt i 9 øvelser og 1 sæt i 4 øvelser. Derudover laver jeg 3 trapper/ladders af chinup (1 rep, 2 reps, 3 reps, 4 reps) i løbet af hver træning

Jeg er igang med en omgang HST og var lige blevet færdig med 15reps ugerne, da jeg tog på skiferie i sidste uge. I dag var så første træning efter ferien og første gang med 10 reps. Jeg kunne absolut ikke mærke at jeg skulle have tabt noget styrke eller masse, og uanset hvad, så tror jeg ikke der kan ske det helt store ved en uges pause, med mindre man er eliteløfter eller noget i den stil.

Tænk på at der jo også er indlagt en HEL uges deconditioning uden træning (eller kun let træning) i HST.

Det er bare om at fatte stængerne og komme videre :D

Mens jeg har været væk på ski :) , så har de andre på køkkenet (bor på kollegie) ryddet helt vildt op i kælderen og lavet den til en lille hyggelig fjernsyn/video stue.

Det gjorde tilfældigvis også at jeg nu har en mulighed for at lave chinups i en solid tværgående betonbjælke, der af ukendte årsager er lavet en hul på 30x20cm igennem - måske tiltænkt kabler.

Det er temmelig hårdt for det nederste led af fingrene, men så kan de lære det!!!

Jeg holder en hånd på hver side af bjælken og hiver mig op skiftevis til den ene og den anden side, og en gang i mellem med begge hænder på samme side, håndfladerne væk. Den sidste variation er klart hårdest.

Fik lavet 2 ladders af 1-4, dvs. i alt 20 stk

Jeg satser på at få lavet lidt så ofte jeg husker det - helst 1-2 gange om dagen (eftermiddag og aften).

Lyder det fornuftigt?

Ja, han er pænt sej ham Juji.

Kan du nogle tricks allerede, eller var du bare imponeret?

Så er den gal igen...

Efter en velfortjent skiferie i de sydfranske alper er jeg tilbage i det lunkne danmark igen.

Imorgen fortsætter træningen med 10 reps HST - kan næsten ikke vente :D

dødløft er sku ikke den bedste øvelse til vingerne

Nej, ifølge www.exrx.net bliver "vingerne" slet ikke ramt. Det er midten af ryggen, Erector Spinae, der bliver trænet af DL

jeg kører ikke dips. jeg KØRTE dips, men de blev byttet ud med CG benchpres. Fordi dips var for hård.

for hård? mener du at du ikke var stærkt nok til at køre med ordentlig progression, eller var den hård på en anden måde?

Det lyder som et "gammelt" BB program med et par gode myter indflettet.

At træne til failure hver gang er skidt - Central-Nerve-Systemet kan ikke holde til det i længden, og man brænder ud / rammer et plateau. CNS kræver mere restitution end musklerne.

45minutters reglen er vist også blevet skudt i sænk. Bare du har sørget for at have energi til træningen ved at spise 1-2 timer før, så kan man sagtens træne længere.

Fullbody hver gang er der ikke noget galt i - bare se HST

Du vil have 5 sæt bryst-træning med i et fullbody program, der kun må vare 45min. Jeg vil skyde på du kan lave omkring 15 sæt på den tid, hvis du skynder dig, og så er 5 sæt til en muskelgruppe simpelthen for meget

Hej anyone

Kunne du ikke bare poste det excel-ark du har lavet i din log?

Måske var der også andre som kunne få glæde af det - eller bare ikke gider at lave det selv :D

Hvad er dine mål med træningen?

Jeg vil så gerne vide om det er at overdrive at køre HST for mit vedkommende?

Det kan jeg ikke forestille mig. :) - skulle det være fordi du ikke har trænet så længe?

Eneste problem kunne være hvis du ikke kan løfte så meget, så ordentlig progression over hele forløbet kan blive en smule svært.

Prøv en periode eller to og se om du kan lide det - og lad dig ikke skræmme af 15reps ugerne - mange siger de er lidt hårde at komme igennem.

Hvis du kigger rundt omkring i "maksimal muskelvækst" eller logs, så vil du finde bunkevis af programforslag til HST. Se f.eks. min log

Og så lige et generelt råd om øvelserne:

Hold dig så vidt muligt til store basisøvelser (flerledsøvelser) og helst med vægtstang.

22-01-2003

HST 6. dag 15 reps - for sidste gang

Rigtig god træning. Jeg var i rigtig godt humør fordi vi var blevet færdige med en rapport vi (mig og 3 studiekammerater) havde arbejdet på i næsten 3 uger - og så skal jeg på SKIFERIE fredag. Det lander godt nok lige oven i min HST cyklus, men jeg fortsætter bare med 10 reps når jeg kommer hjem igen og håber det går :)

Øvelse - sæt - vægt

Chinup ladder - 1+2+3+4 x BW

Dødløft, rumænsk - 1 - 60 (grunden til kun 1 sæt kommer bagefter )

Bænkpres - 2 - 60

Squat - 2 - 75

Standing calf raise - 2 - 75

Military - 2 - 25

Barbell row - 2 - 45

Dip - 2 - BW+5

Chin-up ladder - 1+2+3

Flyers machine - 1 - 60

EZ bar curl - 2 - 27,5

Lying triceps extension - 1 - 25

Lateral raise - 1 - 8

Sitting rear lateral raise - 1 - 6

Vertical hip raise - 1 - mig

Chin-up ladder - 1+2+3+3

Det passede meget godt med 15RM vægten i alle øvelser faktisk - military kunne nok have taget et par kilo mere, men det er første omgang jeg kører øvelsen så vi tager det stille og roligt. Mine skuldre er også helt færdige bagefter.

Nå Dødløft... Den eneste af de tre store, hvor jeg ikke har være i nærheden af max. Jeg blev lige nødt til at prøve... Det var i øvrigt efter 2 sæt squat og læg. Så efter de 15x60 smækkede jeg 80 på. Ingen problemer overhovedet - det var også hvad jeg havde målt min 5RM til i RDL.

Så måtte jeg jo prøve de 100 :) - den var tung, men jeg fik så flyttet jorden så tilpas langt væk fra vægten, at løftet vist var godkendt

Dødløft 100kg PR Synes ikke rigtig der var grund til at forsøge yderligere. Jeg kunne måske havde fået 105-110, men mine ben var helt færdige, og jeg havde lige et program der skulle køres færdig.

Da jeg kom til biceps var den "gode" EZ-bar taget, så jeg måtte nøjes med en latterlig tynd stang, der føltes som om den slet ikke var i balance. Jeg kunne så heller ikke lige finde passende skiver, så det blev til 27,5 i stedet for 25, og derfor kun 2x10reps - jeg overlever nok. Venstre albue føltes lidt mærkelig i startet, men der er ingen problemer nu.

Chin-up ladders gik præcis som sidst, 25 i alt. Jeg må finde på et eller andet, så jeg også kan lave dem hjemme.

Tiden: 1:30

Hehe, første cyklus er 15 reps, anden 10 reps, tredje 5 reps og fjerde 5reps neg.

Når du indtaster din 15RM, så påvirker det selvfølgelig kun 15reps ugen.

Som jeg forstår det, så kan man sagtens få gode resultater med splitprogrammer og andre "ikke optimale" programmer, når vi snakker muskelvækst. Jeg startede selv med at træne kun 2 dage om ugen - endda split uden bentræning, og kørte sådan i ca 9 mdr. Nu kører jeg efter HST.

Og jeg kan se tydelige resultater både på udseende og hvad jeg kan løfte. :)

Nu viser meget forskning imidlertid, at progressiv fullbodytræning cirka hver anden dag er langt mere optimalt for hypertrofi.

Hvorfor træne efter et spilt-system, hvis der findes bedre alternativer?

Uha, det er lige før at man i disse konspirationstider slet ikke kan få tid til sin egen log. Men nu har jeg fået tygget mig igennem "Hvem er MS"-tråden, så vi må hellere få det overstået inden der kommer mere nyt :D

Det kan lade sig gøre at STÅ på en swiss-ball. :lol:

20-01-2003

HST 5. dag 15 reps

Meget pudsig træning idag. Jeg regnede ikke med at jeg havde specielt meget energi til træningen, da jeg kom lidt sent i seng - for meget NFL på Zulu ;). Og oven i det havde jeg været plantet foran en skærm fra 8-16.

Der var temmelig mange mennesker (20-25 styks vil jeg tro), så jeg var lidt bange for at skulle vente for meget ved de forskellige øvelser. Med lidt omrokering gik det dog helt fint.

Efter at have læst lidt om Plexus's "one-arm-pullup" eksperiment besluttede jeg mig for at prøve ladders til chin-up og så droppe pulldown helt. Det gik helt raket.

Dagens program (tror nok det var den rækkefølge):

Øvelse - sæt - vægt

Chinup ladder - 1+2+3+4 x BW

Dødløft, rumænsk - 2 - 57,5

Bænkpres - 2 - 60

Squat - 2 - 72,5

Standing calf raise - 2 - 75

Military - 2 - 25

Barbell row - 2 - 42,5

Dip - 2 - BW+2,5

Chin-up ladder - 1+2+3 (en kort stige denne gang :lol: ) :pullup:

Flyers machine - 1 - 60

EZ bar curl - 2 - 25

Lying triceps extension - 1 - 25

Lateral raise - 1 - 8

Sitting rear lateral raise - 1 - 6

Vertical hip raise - 1 - mig

Chin-up ladder - 1+2+3+3 (så var der ikke mere i mig)

På trods af at jeg følte mig rigtig veloplagt og i godt humør, så var de 5 timers nattesøvn ikke helt nok til at der kunne laves 15reps i alle sæt (dog mindst 12). Det ser jeg nu ikke som noget større problem, bare jeg holder progressionen og kører til 1-2 fra failure. Måske ender det med at blive en 12-8-4 cyklus i stedet - det kunne være MEGET værre

Idag fik jeg så startet på rigtig rumænsk Dødløft - altså hvor stangen ligger død mellem hver rep. DAMN, det var lidt hårdt, og det gik lige i ryggen - på den fede måde Grebet var heller ikke noget nævneværdigt problem da jeg nu har mulighed for at justere mellem hver rep (bruger stadig over-under og omvendt i andet sæt). DETTE ER GUDEØVELSEN!!!!!

I squat prøvede jeg at placere stangen lidt længere ned på ryggen, da jeg tror jeg har haft den helt oppe i nakken før. Det krævede lidt mere af armene at holde stangen på plads, men til gengæld virkede vægten lettere - dvs. jeg først begyndte på at tage flere åndedrag efter tiende rep, sådan cirkus.

Jeg var flyvende i Dip de 15 reps røg afsted. 5kg på mig næste gang

Totalen på 25 chin-up er jeg meget tilfreds med - mere af det (jeg skal jo nå de 20!!!)

Hvis jeg så lige kunne få et godt alternativ til brystøvelse nr i stedet for flyers i maskine (strakt arm), så kan jeg slippe helt af med maskinerne og primært bruge stang, kropsvægt og nogle enkelte håndvægte :D :D

Tiden: 1:30 - lidt længere end normalt, men der blev også småsnakket lidt og giver et par gode råd til nogle newbies :)

Roger over...

Glemte lige en sjov detalje - Da jeg skulle lave dødløft var der en gut som nuppede stangen foran næsen på mig - for at træne biceps :retard: Det gjorde dog ikke mig noget, for stangen til incl. bench var ledig, så den brugte jeg. Så gik han ellers igang med barbell curl - MED TO GANGE 2,5KG på STANGEN (20kg). HAHA :lol: :lol: :lol: :lol:

Så vidt jeg er orienteret så har disse apperater ingen effekt på hverken hypertrofi eller styrke

Og på trods af det er det netop hvad apparaterne lover. "Få større muskler på kun 30 dage, tabte 10 kilo, kom i dit livs bedste form" og i den dur. Det er til at brække sig over :puke2:

Når din egne nervebaner ikke har noget med sammentrækningen at gøre, kan der i hvert fald ikke ske neural tilpasning