MaxPower

Det ser slet ikke tosset ud :)

Mht til rækkefølgen, så skal de store, ben, bryst og ryg ordnet først, derefter skulder, triceps, biceps og mave til sidst.

Grunden er at de mindre muskelgrupper også trænes sammen med de store (triceps og skulder ved bænkpres, biceps ved chinups og row). Derfor må de "små" muskler ikke være trætte, når de skal hjælpe til med de store.

Prøv så vidt muligt at ordne øvelserne så du ikke træner den samme muskelgruppe primært med to øvelser efter hinanden.

F.eks. sådan:

Squat/dødløft.

Bænkpres/incline bænk.

Chin ups.

Dips.

Db. Bent over row

Military press

Db. Curls.

Tricep extension

Db. lateral raise.

Crunch

Hvis du kan bruge både chinups og dip i HST med ordentlig progression, så er du rimelig sej B)

TJ plejer at sige, at det hedder dødløft fordi stangen skal ligge død  , så det må være et ja.

God pointe :lol:

Det bliver rettet fra næste gang

18-01-2003

HST 4. dag 15reps

God træning idag - jeg var næsten alene i centret, der var kun en ud over mig ;)

Jeg kører ikke desiderede opvarmnings sæt i 15reps perioden, men der bliver dog lavet opvarmning.

6minutter på løbebånd (1km)

500meter roning, ca 2:30

Dagens program:

Øvelse - sæt - vægt

Chinup - 2 - 5+4 BW

Bænkpres - 2 - 55

Pulldown - 2 - 55

Squat - 2 - 70

Standing calf raise - 2 - 70

Dødløft, rumænsk - 2 - 57,5

Military - 2 - 22,5

Barbell row - 2 - 42,5

DB Pullover - 1 - 15

Dip (82kg BW) - 2 - BW

EZ bar curl - 2 - 25

Lying triceps extension - 1 - 25

Lateral raise - 1 - 8

Sitting rear lateral raise - 1 - 6

Vertical hip raise - 2 - mine ben :)

For at have bedre greb i pulldown har jeg skiftet den lige stang ud med et trekanten greb, så begge håndfalder peger ind mod midten af brystet - det hjalp en del.

I RDL bruger jeg over-under greb og holder modsat i andet sæt - også en rimelig forbedring af grebet - dejligt

Jeg fik lyst til at prøve ol'skool pullover i stedet for flyers, og det gik også fint. Brugte bare en rimelig lille vægt, da jeg havde haft et problem med at det gav et ubehageligt spænd i triceps. Det var der ikke noget af, men jeg synes ikke den kunne mærkes specielt meget i brystet :confused2: Er det ikke meningen den skal det?

Jeg er rimelig træt af chinup-stangen allerede. Den er simpelt hen så glat - formentlig fordi den på et tidspunkt har været dækket af en lag tyndt skumgummi eller noget. Det har bare været gået i stykker længe, så nu har jeg meddelt hal-vagten eller hvad han er, at enten skal der ny skum på den stang eller også må den skiftes til en med mønster. Så er det spændende om der sker noget.

Tiden: 1:20 (+ 10min opvarmning og 10-15 min udstræk)

Alt i alt får træningen

Når du ikke bruger så meget ben, så bliver løftet vel nærmest til et rumænsk dødløft (RDL), hvor ryggen er stort set vandret (selvfølgeligt strakt) og man bøjer kun en lille smule i knæene.

I den forbindelse har lige lige et tillægsspørgsmål ang. dødløft generelt.

Når man kører et sæt i dødløft, skal stangen så ned og hvile mellem hver rep, eller hvordan skal man gøre?

Når jeg laver RDL kører jeg kun lige stangen ned så den rører gulvet, og så op igen med svinet :D.

Jeg sad og funderede lidt over hvad jeg egentlige har som mål med træningen for i år.

Som overskriften på loggen siger, så er det overordnede mål stadig "udseende og velvære". Jeg var længe en lille splejs og nu synes jeg har har tiden og mulighederne indenfor rækkevidde til at få gjort noget ved det - og jeg er godt på vej, hvis jeg selv skal sige det. :D

Første punkt på dagsordnenen er min nedre ryg... Den er ret svag, og jeg får af og til ondt ofte efter af have stået op længe eller gået meget. Det skal være slut - så masser af rygtræning til mig :) - Jeg elsker næsten allerede dødløft - hvis det ikke lige var pga mit greb :angry:

Andet punkt: Bænkpres. Mit nuværende bedste løft er 82,5kg i fin stil og 4x80 (knap så god stil :D ). Det ville være rart hvis det var blevet til en pænt rundt tal, trecifret, inden året er gået - 100 f.eks

Tredje punkt: chinups. I øjeblikket kan jeg lave 5-7 stykker med kropsvægt (82kg håndfladerne indaf). Den skal op på 20, og hvis jeg så også kunne lave en OAP (one-arm-pullup) så ville det jo være helt raket.

Fjerde punkt: No hand kip-up. Efter jeg faldt over denne side fik jeg lyst til at prøve lidt tricks. Desværre har jeg en meget begrænset gulvplads, så det bliver ikke til så meget, men jeg har da fået lært mig selv almindelig kip-up. Næste skridt er så no hand kip-up - dvs uden hænder

Jeg vil tro alle disse mål er rimelig realistiske, især taget i betragtning den fremgang jeg har haft på det første års træning med en simpel 2-dages split (altså 2 dage om ugen) uden bentræning.

NU må vi se hvordan det går

Ved slutningen af min igangværende omgang HST gør vi status - med mindre et af målene bliver indfriet inden selvfølgelig :D

Fik lige lyst til at lave 10-minutters-armstrækker-testen. Lav så mange armstrækninger (armbøjninger) du kan på 10 minutter.

Jeg forsøgte at sørge for IKKE at få til failure i starten, så jeg kørte 20-10-10 osv ca hvert minut de første 6 minutter. Derefter blev det til 5 af gangen og 10 til sidst

112 i alt - meget passende tal :lol:

I morgen er det træning igen - JUHUU

Jeg tror du har rigeligt med sæt i det program.

20-25 sæt i alt er nok mere passende.

Mit forslag (og bryan haycock's :) ) er at tage 1-2 sæt af hver øvelse.

Tag 2 sæt af de store øvelser, bp, squat, bent over row, dip, og 1 sæt af de mindre

2 sæt Squat

2 sæt Benchpress

2 sæt Chin-ups

1 sæt Dumbbell Fly eller Cable Standing Fly????????? (2. bryst)

2 sæt Dumbbell Bent-over Row

2 sæt Military press

2 sæt Dip

2 sæt Dumbell curl

1 sæt One arm Pushdown (2. triceps)

2 sæt Barbell back extension - Hvad er der for en øvelse?

1-2 sæt Dumbell lateral raise

1-2 sæt Crunch

1-2 sæt Twisting Crunch

i alt 21-24 sæt

Tror hun har en viljestyrke og derfor let opgiver.

Det var da en mærkelig viljestyrke din veninde har :confused2: :D

Hvilken rækkefølge tager du øvelser i?

Jeg kan godt forstå du kan være tømt for energi, hvis du tager alle brystøvelser først og derefter alle skulderøvelser.

Prøv at skifte mellembryst og skulder i hvert øvelse, f.eks bænkpres, military, incline bænk, lat raise, flyers, rear lat raise osv

15-01-2003

HST 3. dag 15reps

Så har jeg sat'me været oppe og træne igen. Det kører bare derudaf.

Da program:

Øvelse - sæt - vægt

Bænkpres (ov) - 2 - 55

Pulldown (ov) / chinup - 2 - 55

Squat (ov) - 2 - 67,5

Standing calf raise - 2 - 70

Dødløft, rumænsk (ov) - 2 - 55

Military (ov) - 2 - 22,5

Barbell row (ov) - 2 - 40

Flyers machine, straight - 1 - 55

Dip (82kg BW) - 2 - BW

EZ bar curl - 2 - 23

Lying triceps extension - 1 - 25

Lateral raise - 1 - 7

Sitting rear lateral raise - 1 - 5

Vertical hip raise - 2 - ingen (crunch tower droppet)

Vægtene kørte væsentlig bedre end sidst. Jeg var noget friskere og havde mere energi - lækkert.

Squat trækker virkelig tænder ud. Den bliver næsten kørt som 15 reps breathing squat :pullup:

Grebet driller dog stadig i dødløft og pulldown. BOBR er ikke noget problem fordi vægten ikke er så høj.

Måske er det bare nogle dårlige handsker jeg har fået fat i, for jeg synes absolut ikke de hjalp på den hårde hud - og heller ikke på grebet.

Chinup-stangen er også pænt irriterende, da den er fuldstændig glat og slet ikke til at holde fast i.

Det blev dog alligevel til 5+4 chinups inden pulldown - uden handsker

Jeg gad ikke crunch tower idag <_< Den øvelse virker bare ikke for mig. Så de blev i stedet til 2 sæt vertical hip raise.

Jeg tror nu heller ikke det er noget problem, at jeg ikke laver så meget specifikt for maven. Det virker som om den bliver godt gennemarbejdet af squat, RDL og military ;)

Tiden : 1:15 - Der var tempo på

Jeg træner sør'me også i det kolde Lyngby - aka DTU's træningscenter.

Pænt irriterende de ikke kan skrue op for varmen - men ok, der er også en pænt stort vinduet areal som nok ikke har den bedste isolationsevne i verden.

Tak for rådet. Så må jeg køre med handsker eller tage lidt hård hud :cyclops:

Jeg kan godt mærke mine underarme er pænt spændte i f.eks. pulldown, men ikke noget der gør ondt eller i den dur.

Måske fordi jeg ikke kører med så store vægte endnu ;)

Jeg prøver at smide lidt chinbar-holds og hvad jeg kan finde på ind i slutningen af træningen

Præcis, bear.

Homer: "There's a right way, a wrong way... AND A MAX POWER WAY"

Bart: "But isn't that the wrong way too?"

Homer: "YES, BUT FASTER"

og så bagsiden

Så fik jeg lånt et digitalkamera, så her kommer jeg :D

Først forsiden

Jeg har faktisk et par træningshandsker, som jeg kan prøve i morgen.

De hjælper bare ikke særligt meget på grebet, kun at jeg ikke får så meget hård hud.

Jeg fik taget et billede af hånden et par timer efter træning, og der havde det værste lagt sig ;) - så slemt var det hellere ikke.

Fingrene var i hvert fald ikke flækket :lol:

Og det var så min hånd ;)

FittSmoker ->

powerhooks? er det f.eks. låsegrebet som Watts beskriver?

Det med at senerne ikke kan følge med har vel ikke så meget at gøre med den hårde hud i hænderne.

Kan COC anbefales, og kan den købes i DK? Hvordan kan man finde ud af hvilken en man skal starte med?

Jeg har en billig udgave af sådan en klemmefidus, købt i netto :D , men jeg tror ikke den er stram nok til at give noget.

Hvad synes i om mit program?

13-01-2003

HST 2. dag 15reps

Så kører toget, og jeg er godt igang med træningen.

Der er blevet rokeret lidt rundt på øvelserne, primært for at få rykket pulldown/chinup op i starten, så jeg har lidt mere energi af give af. Det var en særdeles god plan.

Dagens program:

Øvelse - sæt - vægt

Bænkpres (ov) - 2 - 55

Pulldown (ov) / chinup - 2 - 55

Squat (ov) - 2 - 65

Standing calf raise - 2 - 65

Dødløft, rumænsk (ov) - 2 - 52,5

Military (ov) - 2 - 22,5

Barbell row (ov) - 2 - 40

Flyers machine, straight - 1 - 55

Dip (82kg BW) - 2 - BW

EZ bar curl - 2 - 22,5

Lying triceps extension - 1 - 20

Lateral raise - 1 - 7

Sitting rear lateral raise - 1 - 5

Crunch tower - 1 - 45

Vertical hip raise - 1 - ingen

Crunch tower kan jeg simpelthen ikke lure... :confused2: Vægten er besværlig at få ned, selvom jeg kun havde 45kg i dobbelt trisse :retard: og jeg kan slet ikke mærke den i mavsen.

Så synes jeg Vertical hip raise er meget bedre - og den kan mærkes. Desværre er der så ikke mulighed for at kører med progression <_<

Ellers gik træningen fint, taget i betragtning, at min work capacity er helt i bund. Alle første sæt blevet taget med 15 reps, men i enkelte øvelser nåede jeg ikke helt derop i andet sæt, det var vist i barbell row, military og dip. Det tager vi ikke så tungt :sneaky:, bare den er der i første sæt.

Inden de to sæt pulldown fik jeg lige sneget 2 sæt af 5 og 4 chinups ind. Den kan ikke rigtig køres HST-style, men jeg har den med alligevel, da det er et af mine svage punkter.

Det virker som et rigtig godt program jeg har fået skruet sammen, men der er lidt problemer i faktisk de fleste trækkeøvelser (RDL, BOBR, pulldown), nemlig mit greb :pullup:

Hvis jeg holder om stangen midt i håndfladen, så bliver huden lige ved roden af langefingeren og ringefingeren mast til plukfisk og der kommer nogle flotte buler af hård hud. Holder jeg stangen ude over det punkt, dvs. på det nederste led af fingrene, så er mit greb ikke stærkt nok, og jeg skal virkelig kæmpe for at holde fast. Meget irriterende. :angry:

Hvad kan jeg gøre for at mit greb bliver bedre, og hvordan er den "rigtige" måde at holde på?

og tiden, ca 1.20 - helt i orden :)

Det kunne værre meget værre :)

Du mangler dog lige en skulderpres øvelse, db press eller military f.eks.

Hvor mange sæt laver du?

PS: Det er lidt forkert at poste HST programmer i styrketrænings-forum'et, da målet med HST er maksimal muskelvækst, men det kan vi nok se gennem fingre med B)

Er det dumt at løbetræne som opvarmning før styrketræningen??

Det kommer an på hvor meget du løber. Det er en dårlig ide at lave decideret konditionstræning inden din styrketræning, fordi så har du ingen energi tilbage, når du når til styrketræningen.

5-15 minutters løb/cykel osv kan jeg ikke se noget problem i, bare det bliver udført som opvarmning og ikke "full power"

The difference between pullups and chinups is just the grip. Pullups are done with an overhand or parallel (palms facing one another) grip, while chinups are done with an underhand grip.

Kilde: link

Nu er jeg jo ikke ligefrem ekspert, jeg ved det jeg har fra noget praktisk erfaring og hvad jeg har læst mig til her på MOL.

Hvis du skal have så meget som muligt ud af en begrænset træningsmængde, så gælder det om at lave øvelser, der aktivere så mange muskler som muligt. Derfor bør programmet bestå af de store flerleds-øvelser.

Det kunne f.eks. være:

Squat

Bænkpres

Dødløft (rumænsk, dvs. startpositionen er med let bøjede knæ og ryggen cirka vandret) - aktivere bagsiden af låret bedre end alm. dødløft.

Military

bent over barbell row

chinup/pullup - foretrækker selv versionen med skulderbredt greb og håndfladen ind mod dig selv - eller pulldown, hvis du ikke er stærk nok. Du bør dog træne pullup, selvom du kun kan lave nogle få reps. Det er den ultimative ryg-øvelse. Bare læs her

Dip - alternativt close grip bænkpres eller lying triceps extension, hvis du ikke har dip-stativ

og så en enkelt øvelse til biceps, f.eks. db curl, barbell curl eller EZ-bar curl (zig-zag stangen)

Selvom du løber og spiller fodbold, så kan det ikke erstatte "rigtig" bentræning. Især squat skulle give noget hormon udskillelse og andet godt, der bidrager til vækst i hele kroppen. Lårmusklerne er trods alt den størsteDen nærmere videnskabelige forklaring kan nok findes i et indlæg af cilius eller thomas J :D

Du kan se mit program i min log

Hvad er dit mål med træningen?

De store muskelgrupper først, ben, bryst, ryg og derefter skulder, triceps, biceps, mave.

Jeg har derudover ordnet mine øvelser så der så vidt muligt ikke kommer to øvelser til samme muskelgruppe efter hinanden.

Hvilke øvelser laver du, og hvilket program vil du køre efter, ud over at det er fullbody?

Hold da fest. Jeg tror ikke du skal regne med at kunne tage 47 sæt på 1½ time

Jeg har idag lavet min første HST dag med stort set de samme basisøvelser som dig, i alt 24sæt.

Det tog 1:20.

Jeg synes du skal "nøjes" med to sæt af hver øvelse. Det er rigeligt til at give muskelvækst. Det sidste sæt vil også gøre, at du er længere tid om at restituere, og det er ikke så fedt, hvis du skal træne hver anden dag.

Du kan roligt fjerne rygstrækninger, med både dødløft, chin og bent over row med. Triceps og biceps får også en hel del at lave i de store øvelser, så to øvelser af 3 sæt er nok for meget.

Jeg laver 2 sæt Dip, 1 sæt lying triceps extension og 2 sæt EZ-bar curl som armtræning.