MaxPower

Og vi lægger hårdt ud med at poste dagens træning.

1. 15reps træning

Bænkpres (ov) 2 - 50

Squat (ov) 2 - 65

Standing calf raise 1 - 65

Bent over Barbell row (ov) 2 - 40

Military (ov) 2 - 20

Dødløft, rumænsk (ov) 2 - 50

Flyers machine, (Strakt arm) 1 - 50

Underhand pulldown 2 - 50

Dip 2 - 15xBW

EZ bar curl 2 - 20

Lying triceps extension 2 - 20

Lateral raise 1 - 6

Sitting rear lateral raise 1 - 5

Crunch tower 2 - 40

DAMN det var hårdt. jeg har ikke trænet rigtigt siden 20. december ud over de to gange i løbet af ugen, hvor jeg fandt frem til nye RM for 15-10 og 5. Jeg var pænt forpustet efter dødløft, men resten gik fint alligevel.

Inden pulldown ville jeg lige se hvor mange pullup's jeg ku' lave - 3 :confused2: :confused2: - pænt skidt, jeg lavede 6 i onsdags

Sluttede i tiden 1:20 eksklusiv opvarmning og udstrækning - helt perfekt :)

Jeg kunne virkelig mærke, at jeg var total dekonditioneret - er det godt eller skidt?

Rumænsk dødløft gik rigtig godt - især taget i betragtning, at det er første gang jeg kører dødløft seriøst. Jeg synes dog mit greb (over-over) begyndte at svigte lidt i slutningen af første sæt, så jeg prøvede med over-under i andet - meget nemmere

Crunch tower er en meget mystisk øvelse. Jeg lavede den efter cilius råd med ryggen til tårnet og med hænderne om rebet holdt ind til hovedet. Jeg synes ikke mavemusklerne kom særlig meget på arbejde, selvom det ikke var helt nemt. Jeg har faktisk lidt svært ved at sige, hvad jeg fik arbejdet

Gode forslag til en "universal" maveøvelse, hvor der kan smides vægt på, modtages ;)

Så var det vist på tide jeg fik startet en log! :)

Mig selv:

Alder - 22 år

Vægt - 82kg (dengang :) )

Højde - 1.82m

Jeg studerer på DTU i lyngby, hvor de har et udmærket træningscenter til 400kr pr. halvår. Det er svært at sige nej til

De har 2 bænkpres-stativer, skrå bænk, squat, frit stativ (til f.eks. dødløft, BOBR, miltary), håndvægte op til 60kg, dip-stativ, pullup-stang osv, en hulens masse maskiner - og selvfølgelig det famøse skidt-stativ.

Mine mål:

Målet med træningen er kort og godt at få en veltrænet, muskuløs krop.

I mit studie sidder jeg meget foran computeren :stupidpc:, så jeg bliver nødt til at lave noget motion for at holde gang i kroppen.

Mine kropsmål pr. 11-01-2003 (alle i cm):

overarm, afslappet strakt - 31

overarm, spændt - 35

lår - 60 (hver!!!)

bryst - 100

skulder - 120

underarm, afslappet - 30

underarm, spændt - 31

talje - 79

Og der skulle meget snart komme billeder :lol:

Min træningserfaring:

Da jeg startede med at træne i januar 2002 synes jeg selv jeg var ret spinkel - pånær lårene , de har altid være ret massive måske fordi jeg har cyklet til skole "næsten" hver dag siden 3. klasse.

Jeg forsøgte at sætte mig nogenlunde ind i tingene og læste en del på www.bodybuilder.dk - mest om hvilke øvelser der var gode.

På det tidspunkt havde jeg ikke lyst til at træne mange dage om ugen, så jeg kørte et "klassisk" spilt-program med bryst-triceps-skulder den ene dag og ryg-biceps-mave den anden. Stort set ingen bentræning :retard:

Jeg kørte med 8-12

På trods af det "knap-så-optimale" program havde jeg alligevel pæn fremgang (alt er relativt) - både på udseende og styrke.

Et par eksempler:

Bænkpres: fra 40/10 til 70/8

Pulldown: fra 35/10 til 70/10

Dip: fra ca 6 med kropsvægt til 21 med kropsvægt

I efteråret opdagede jeg så HST her på MOL og hoppede med på vognen. Jeg havde lidt svært ved at skære så meget på antallet af øvelser, så det blev noget i retning af 18 øvelser og kun et sæt i hver pånær bænkpres, pushdown og db curl, hvor jeg kørte to sæt.

Det er FEDT at træne fullbody hver gang!

Jeg havde især fremgang i squat, dip og pulldown, men min vægt er højst steget 1kg i den periode. Pga jul og nytår nåede jeg desværre ikke den at køre negativerne.

Nu skal jeg så igang med anden omgang af HST, og jeg har fået læst en helt del på MOL, så jeg håber at få endnu bedre resultater denne gang.

Her er programmet så:

Øvelse Sæt 5RM i kg

Bænkpres (ov) 2 80

Squat (ov) 2 95

Standing calf raise 1 95

Bent over Barbell row (ov) 2 55

Military (ov) 2 40

Dødløft, rumænsk (ov) 2 80

Flyers machine, (Strakt arm) 1 80

Underhand pulldown 2 80

Dip (82kg BW) 2 105

EZ bar curl 2 35

Lying triceps extension 1 35

Lateral raise 1 12,5

Sitting rear lateral raise 1 10

Crunch tower 2 70

OV betyder et opvarmningssæt med en vægt på 50-70% af worksæt-vægten

Den generelle opvarmning er 6-12 minutter på løbebånd og en masse armsving

HST'en bliver kørt efter 15-10-5-5ex

Så må jeg se om jeg kan huske at få postet efter hver træning

Kommentarer, forslag osv til mit program og i øvrigt modtages. B) - Det blev vist en lang start-post :D

----------------------------------------

20-05-2003: Fik lige lyst til at tilføje en lille rekordliste med nuværende PR's i de vigtigste øvelser

Bænkpres: 120kg 1RM touch'n'go (13-03-2004), 100kg 7RM (09-04-2004)

Dødløft: 182,5kg 1RM (09-04-2004), 150kg 5RM (25-05-2004), 150 6RM fra skive (10-2004)

Squat: 170kg 1RM m. anyWrap (13-03-2004), 160 1RM raw (02-04-2004), 140kg 6RM m. bælte (13-10-2004)

Dips: 26 reps med kropsvægt, kropsvægt (ca 90) +50kg 5RM (03-09-2003), BW + 60kg 1RM

Chinups (overhånds): 10 reps (16-07-2003)

Håndstand pushups: 8 reps (29-06-2003)

Military Press: 75kg 1RM (11-2003), 65kg 5RM

----------------------------------------

Mini-log index:

Start på 3. omgang HST (31-03-2003)

Status, nye mål, start på 5x5 og billeder (02-06-2003)

Start på multihybridprogrammet, styrke på de store, hst for resten.

Billeder 09-09-2003 (slutningen af multifætteren)

DFHT version 1.0 planlagt færdig (13-09-2003)

Sheiko beginners 1

Status for 2003, mål for 2004

DFTH version 2 (06-01-2004)

100kg over hovedet, YEAH (billede) (14-03-2004)

DFTH version 2 afsluttes med manér. 120 i bænk, 170 i squat med anyWrap

(11-2003)Quattro dynamo start (16-03-2004)

Quattro dynamo slut (05-04-2004)

jeg mener at det er en fejl at køre dødløft i et HST program.

Hvorfor?

Mener du dødløft i alle variationer eller kun alm. dødløft.

Jeg er selv gået igang med anden omgang HST, hvor jeg laver rumænsk dødløft.

Kan det lade sig gøre at finde noget statistik på hvor mange "almindelige" personer, der dør i den alder (f.eks. 30-40 årige) af hjerteproblemer?

Og så vil jeg lige tilføje, at jeg konkludere ikke, at der er tale om doping. Jeg synes bare det er meget mistænkeligt. Det er vel tilladt at mistænke noget, selvom der ikke er bevist hverken det ene eller det andet ;)

Hvor tragisk det end er, så må man undre sig hvordan en topidrætsmand kan dø af hjerteproblemer som 33-årig, hvis han ikke har taget doping i en eller anden form.

målsætning:

Hun vil stramme sin røv  balder  og lår op smide maybe 1-2kg

"smide 1-2 kilo" går vel ind under kategorien at slanke sig.

"stramme op" er nok det folkelige udtryk for at erstatte fedtet med muskler - uden at blive større. :)

12 reps kan ikke være nok, når du kører 12-8-5-5ex. Du kan nemlig ikke have noget progression i 12reps cyklus'en, når du skal slutte med din kropsvægt - med mindre du har mulighed for at køre dem assisted.

Men 12 reps er vist nok til 8 og 5-reps ugerne.

Lige et hurtigt spørgsmål om dine øvelser:

Håndvægt pres

Skrå håndvægt pres

Er det benchpress, normal og incline?

Hvor mange sæt laver du af hver øvelse?

Bare husk på at du nok helst skal kunne lave 20+ reps for at få tilstrækkelig progression i vægten - lidt afhångig af antal reps du kører. :pullup:

pulldown (underhånds) og close grip bench eller lying triceps extension vil være udmærkede "erstatningsøvelser", hvis du ikke er stærk nok i chin og dips.

Jeg skal selv igang med 2. runde HST nu, og der kan jeg godt køre dip med progression (kan lave 21 med BW), mens jeg "kun" kan lave 5-6 pullups (underhånds, skulderbredt greb). Jeg kører derfor pulldown i den ordinære periode (15,10,5) og skifter nok til pullup i de sidste to uger.

Det kunne være rart med et par videoer til den artikel Henning henviser til.

Er det ikke enormt meget, at skulle lave 18 (normale) sæt til skulderen alene? :confused2:

Jeg kunne måske forestille mig at man i HST ville lave 2 sæt db pres, 1 sæt laterals og 1 sæt rear laterals. Er det helt skævt?

Hvordan skal man forholde sig til denne kommentar (fra samme artikel)?

Først må jeg lige fortælle dig noget om pres med vægtstang. Til skuldertræning, duer vægtstænger simpelthen ikke. Ikke bare træner de udelukkende det forreste hoved, de vil næsten altid forårsage inflammation(betændelse) i Skulder regionen (rotator cuff) efter bare en måned eller to! Håndvægte derimod, undgår ikke bare rotator cuff inflammation, men hvis gjort ordentlig, træner samtidig med det forreste hoved også det ydre. Den næste øvelse vil træne både det forreste og de andre to hoveder med håndvægte.

Det er heller ikke svært at lave - man skal bare regne baglæns.

Din sidste træningsdag skal være din 5RM, eks. 100kg

Næstsidste dag skal være 100/(1+øgning i procent divideret med 100)

Forrige dag igen skal være samme formel, men med vægten for næste dag i stedet for de 100kg.

Det er lidt svært at forklare , så jeg bankede lige et excel-ark sammen, du måske kan bruge

HST_basic_progression.zip

Det burde ikke være svært at lave det i et excel-ark, hvis du lige tænker dig om 10 minutter.

Du starter med din 5RM vægt, og placere den på sidste træningsdag.

Så skal du finde ud af hvor meget vægt du skal øge med hver gang, for at det ligger omkring 5%.

Jeg ville nøjes med at sige 5% af din 5RM vægt for ikke at gøre det alt for besværligt.

Hvis din 5RM var 100kg, så er 5% = 5kg. Hvis det ikke giver noget pænt og rundt, så må du bare tage det nærmeste du har mulighed for at øge med.

Så bliver din progression følgende:

Mandag - 100-12*5 = 40kg

Onsdag - 100-11*5

Fredag - 100-10*5

Mandag - 100-10*5 = 50kg

Onsdag - 100-9*5

Fredag - 100-8*5

Mandag - 100-8*5 = 60kg

Onsdag - 100-7*5

Fredag - 100-6*5

Mandag - 100-6*5 = 70kg

Onsdag - 100-5*5

Fredag - 100-4*5

Mandag - 100-4*5 = 80kg

Onsdag - 100-3*5

Fredag - 100-2*5

Mandag - 100-2*5 = 90kg

Onsdag - 100-1*5

Fredag - 100kg

Det skal så laves til formler i et excel-ark (hvis du vil spare en masse), og du skal kun bruge din 5RM vægt, og den vægt du vil øge med hver gang.

Jeg tror faktisk anyone har lavet en regneark, der minder ret meget om det du skal bruge. Prøv at kigge i hans log.

Prøv at tage din T-shirt på på vrangen

Tror bare jeg sørger for at stangen ikke ligger på syningen :)

Thomas J ville nok sige noget i retning af, at det er "scars of war", som man blot skal være stolte af

Striberne går langs med stangen.

Jeg tror ikke det tynde skumgummi, der sad på stangen, for det når vist ikke helt ud til enden af skuldrene. Der er heller ikke nogen striber på midten af ryggen.

Det er en olympisk 20kg stang, casall eller eleiko tror jeg, for det er alle vægtskiverne. Den er dog en lille smule bøjet på midten.

den dertil indrettede "hylde på ryggen"

Se, det er smart... Vi er simpelthen bygget til at squatte :lol:

Jeg var oppe og træne idag for at finde mine nye maks til næste cyklus HST.

I squat har jeg hidtil brugt en tyk skumgummipude (ca 3 cm i radius) som støtte, men idag fik jeg lyst til at prøve uden.

Det skal lige siges, at stangen stadig havde et tyndt (ca 5mm) og hårdt lagt skumgummi på de midterste 40cm, sådan cirka.

Det gik også fint nok, men efter træning opdagede jeg nogle mystiske mærker på skuldrene, der hvor stangen havde ligget, dvs. på bagsiden/toppen af skuldrene.

Det lignede lidt rifter, men der var ikke gået hul på huden og tæt på kunne jeg se det nærmere var små blodansamlinger. De var ca 1mm brede. På højre skulder var det stort set 4 striber 12-14cm lange og på venstre skulder var det lidt mere spredte 3-5cm lange striber. Jeg synes ikke det ligner strækmærker.

Har nogen oplevet noget lignende eller ved hvorfor det er kommet og kan man gøre noget for at undgå det?

Gør det i øvrigt nogen forskel om jeg bruger den skumpude eller ej til min squat?

Cilius, hvor får du fra at progressionen mellem hver træning skal ligge på 10%?

Citat fra den originale artikel om HST:

Determining weights for each workout: Assign your max weights to the final workout of each 2 week block. Then, in 5-10 pound increments, assign weights in decreasing fashion starting from the last workout working backward to the first. So, for example, if your 10 rep max is 200 pounds, assign 200 pounds for the last workout of the 10 rep block, then assign weights that build up to your max in 6 workouts. For our example, using 5 pound increments, the weights for the whole 2 week block would be 175,180,185,190,195, and 200. Do this for each exercise for each rep scheme.

5 pounds af 200 er 2,5%

I HST-regnearket herfra MOL står der at en progression på 1-5% er typisk.

Med squat kan du have ret i, at man måske bør medregne sin egen kropsvægt i progressionen.

På trods af deconditioning synes jeg en startvægt på halvdelen af dit RM er meget lavt.

1) Zig-zag vægten

Vil det sige at hvis man (jeg :D ) i benchpress har målt sin 10RM til 70kg og 5RM til 80, så slutter man selvfølgelig 10reps cyklusen med 70, men så starter man 5reps cyklusen med f.eks 60kg?

Skal man ikke op på en vis procentdel af sin 1RM for at stimulere hypertrofi, noget med 65-85% mener jeg at have læst et sted herinde?

Er 18-20 reps i DIP med kropsvægten nok til at have tilstrækkelig progression?

Skal man i øvrigt altid holde sig på det reps-antal man har i den pågældende minicyklus, eller kan man altid køre til 1-2 fra failure? Jeg tænker især på starten af en minicyklus hvor vægten er lav ift antal reps.

Bortset fra de specifikke kategorier om boksning og kampsport, så har vi vel det hele her på MOL. :)

Så kunne du tage en flyers-øvelse med, eller decline bench håndvægte eller stang.

Den nedre del af brystet bliver dog også ramt med dip'en.

Eventuelt kunne du tage 3 sæt bench og ikke andet.

Jeg regner selv med at have Cable lying fly som anden brystøvelse i min næste omgang hst (har også dip, military og alm. bench med)

Øvelserne ser fine ud. Jeg ville måske tilføje en maveøvelse til sidst.

Rækkefølgen er ikke helt optimal.

Her er mit forslag:

Squat

Benchpress

Chin-ups

Incline dumbell benchpress

Dumbbell Bent-over Row

Military press

Dip

Dumbell curl

One arm Pushdown

Barbell back extension

Dumbell lateral raise

Mave, f.eks. Crunch Tower/machine - i hvert fald en øvelse hvor du kan smide vægt på

Som mdk siger, er de måske for meget for den forreste del af skulderen, at du både har military og incline bench. Du kunne vælge en flyer-øvelse eller en decline bench i stedet. Jeg ville også nøjes med 1 sæt lateral raise, og så tilføje 1 sæt rear laterals.

Med denne rækkefølge får du trænet de store muskler ben, bryst og ryg først, og skulder, triceps og biceps til sidst.

Hvor mange sæt har du tænkt at lave i hver øvelse?

Ja, det lyder som dumbbell row

Det er en udmærket ro-øvelse, især når du har så sarte knæ, som du giver udtryk for.

Den kan i hvert fald ikke belaste knæene.

Ok, så må det være næsten ligesom seated cabel row, bare med støtte foran.

Overordnet handler HST-teorien om at optimal muskelvækst sker ved frekvent fræning, stigende vægt og "strategic deconditioning"/deload.

Jeg tror de fleste er enige om at jo flere sæt du laver af en øvelse, jo mindre får du ud af de sidste sæt, HVIS målet er muskelvækst (hypertrofi).

Det er ikke noget specifikt for HST.

Det var satme et underlig fætter :confused2: :confused2:

Hvordan bruges den? Hvilke led bøjer?

Jeg siger ikke man får mere ud af 2 sæt frem for 3, men jeg siger at det udbytte du får af trejde sæt er nok meget begrænset.

Citat fra Bryan Haycock's artikel om HST:

Low volume per exercise (average volume per week)

HST suggests that you limit the number of sets per exercise per workout to 1 or 2. This is based on "some" evidence that sets beyond the first "effective" set do little more than burn calories. There is nothing wrong with burning calories, but when you get to be my age you just don't have the exercise tolerance that you once did. Using hormone replacement (HRT) therapy would of course, increase the number of sets you could do without undue stress.

Some may question the validity of HST not utilizing more than 1 or 2 sets per exercise. The number of sets is set low to accommodate the frequency necessary to create an effective and consistent environment to stimulate hypertrophy. Over the course of a week, the volume isn't that different from standard splits (e.g. chest should tri, back bi, legs).

Mon ik' det er dette monstrum du bruger: rowing torso

Det ligner umiddelbart denne øvelse, hvor den muskel, der primært rammes er bagsiden af skuldrene, og kun sekundært har ryggen med. Jeg ville helt klart skifte den ud med en "rigtig" row-øvelse.

Den anden øvelse er jeg lidt lost på... Man skal ikke trække tilbage som i row, men man hiver i to håndtag???

De to rygøvelser jeg har med i min næste runde HST - ud over rumænsk dødløft er:

Bent over row - kan evt. erstattes med Cabel seated row, du kan selv bestemme om du vil holde rygge i ro eller gøre som vist på animationen.

og

Underhand pulldown

Antallet af øvelser synes jeg egentlig er ok, men jeg ville "nøjes" med at tage 2 sæt af hver øvelse, måske med benchpress som eneste undtagelse.

Hvis formålet er muskelvækst, så er betydningen af trejde sæt (og de efterfølgende) minimal.

Jeg er ikke helt sikker på hvilke rygøvelser du laver. Prøv at finde dem her

Har du hverken mulighed for at lave squat eller dødløft? Hvad med rumænsk dødløft?

Når du laver full body program 3 gange om ugen er det vist ikke nødvendigt med 3 sæt af hver øvelse, bare se på hst.

Prøv at poste dit fulde program.