MaxPower

Nu har jeg fået kogt det ned til følgende:

Jeg vil køre 15,10,5,5 reps, negativt i bench, hvis jeg kan finde en træningsmakker.

Hvilke andre øvelser kan det anbefales / er det muligt at køre negativt?

Squat (ov) 2

Standing calf raise 2

Bench press (ov) 2

Barbell row (ov) 2

Kabel flyers 2

Underhand / front pulldown 2

Dødløft, rumænsk 2

Dip (triceps) 2

Militarypress (ov) 2

Lying triceps extension 2

BB curl / DB curl 2

Standing Lateral Raise 2

Crunch tower 2

I alt 13 øvelser, 26 sæt.

"ov" betyder et opvarmningssæt inden de to worksæt.

Jeg er lidt i tvivl om pulldown. Jeg er ikke stærk nok til at bruge min egen kropsvægt i wide grip pullup (eller hedder den chinup? kan aldrig huske det ), og i underhand pullup kan jeg lave 5-8 vil jeg tro, men det er vel ikke nok til at kunne bruges i en HST cyklus.

Derfor kører jeg pulldown, men er det nødvendigt at have både wide og close med, evt. 1 sæt af hver eller jeg kunne skifte mellem dem?

Kabel flyers er taget med ud fra følgende betragtning:

2 sæt i benchpress er for lidt til bryst.

incline DB/BB press er unødvendig, da jeg også har military med.

og til sidst har jeg valgt kabel frem for vægte, fordi jeg hellere vil have jævn belastning på i hele ROM, i stedet for meget i bunden og stort set ingen i toppen.

I curl havde jeg også tænkt at skifte mellem stang og håndvægte, så det bliver 3 gange med hver på en 2 ugers minicyklus.

Hvad siger i?

For mange sæt?

Kan det blive endnu bedre?

Biceps to primære opgaver er at flekse albuen og rotere underarmen udaf, dvs. håndfladen op.

Bicepstræning = Curl away :)

http://www.exrx.net/Lists/ExList/ArmWt.htm...l#anchor1910082

Du kunne jo starte med at fortælle hvordan du træner, hvilke øvelser, hvor mange sæt osv.

Måske det kunne optimeres lidt, inden du "behøver" at gå i gang med kreatinen. :)

Programmet ser ok ud, men husk at når det handler om lav fedt-% så er kosten ekstremt vigtig.

Jeg synes måske 2 sæt bench er for lidt til brystet, når du har 4 sæt + dødløft til ryggen. Jeg ville smide et par sæt kabel-flyers eller incline press ind.

Hvad med military eller soulder press i stedet for upright row?

Med de få ændringsforslag svarer det stort set til det program jeg skal til at køre HST med efter jul.

Rækkefølgen ser fin ud.

Så slemt er det heller ikke. Som "begynder" kan du sagtens få resultater selvom du ikke træner/spiser osv. 100% optimalt.

Læs HST-artiklen her et par gange, og kig på HST-artiklen her på MOL.

Hent excel-arket og tilpas det til dine øvelser.

Her er mit bud med udgangspunkt i Cilius' glimrende forslag:

Squat 2

Bench press 2

Deadlift, rumænsk 2

Incline DB press 1

Flyers, kabel 1

Front pulldown (wide grip) 1

Underhand pulldown (close grip) 1

Dip (albuer tæt til kroppen) 2

Row 2

Shoulder DB press 2

Lying triceps extension (french press, tror jeg) 1

BB curl (alt.) 2

DB curl (alt.) 2

Standing Lateral Raise 2

Crunch machine 2

Er dette french press? French press

eller er det siddende?

Bryan Haycock forslår at skifte mellem forskellige biceps-øvelser, så det vil jeg også gøre :D. skift mellem curl med stang (BB) og håndvægte (DB)

Man kunne eventuelt veksle mellem at lave 2 sæt bench en dag, og 1xbench + 1xincline bench den anden dag.

Eller måske 2x bench en dag og 2x incline den anden.

Så skal du finde ud af hvilke reps du vil køre, 15,10,5,5neg eller måske lidt færre, som Cilius foreslår.

Inden du starter selve HST-perioden skal du finde dine maks-vægte for de forskellige antal reps, hhv. 15RM (Repetition Maximum), 10RM og 5RM.

Og så er det ellers bare med at klø på - og husk at spise ordentligt :)

Du retter mig bare big C, hvis jeg siger noget vrøvl. :retard:

Vil det sige, at man aldrig skal lave flere reps end den pågældende mini-cyklus?

Det er måske et udtryk for at jeg ikke har vurderet mine RM godt nok, eller at de flytter sig :D. Derfor har jeg lavet lidt ekstra indtil jeg kunne mærke det var 1-2 fra failure. Og for lige at undgå et par misforståelser, så har jeg justeret en del i løbet af min HST-periode.

Og nu vi er i gang med den store lektion om HST :) :

Hvad er egentlig definitionen på at køre til failure?

Er det når man forsøger på en rep mere, men ikke lykkedes, eller hvis man laver f.eks. 10 reps og man ved eller kan mærke, at der ikke er kræfter til en mere?

Målet med HST er maksimal muskelvækst.

Men du skal ikke være bange for at komme til at ligne en bodybuilder efter første HST-cyklus.

Markering er primært er spørgsmål om fedtprocent, så her spiller kosten en stor rolle, men når du laver de højere reps 15/12, så giver det også mere markering.

Du vil sikkert få en del ud af at læse HST-artiklen her på MOL og hente det tilhørende excel-ark.

Der er tingene næsten skåret ud i gasbeton :lol:

cilius har jo skrevet både øvelser og antal sæt (2 til hver ;) ), så det vil jeg ikke gentage.

mht til reps, så er det faktisk også forklaret godt i HST-artiklen.

Hver "mini-cycklus" er 2 uger, hvor du starter med 15 reps, så 10, 5 og til sidst 5neg, hvis du har mulighed, eller alternativet 12, 10 eller 8, 5 5neg.

Antallet af reps skal dog ikke tages alt for bogstavligt. I starten af en mini-cyklus vil du sagtens kunne kører flere reps, fordi vægten er lav, bare kør op til 1-2 fra failure.

Kan man for øvrigt lave neg-delen, hvis man ikke lige har en træningspartner i nærheden?

Hvilke øvelser egner sig/egner sig ikke til neg.?

>Max Power. Uha, hele 18 øvelser... Du har da bestemt givet dig selv noget at rive i. Jeg mener nu du burde luge noget ud i øvelserne så du kun har èn øvelse for hver muskelgruppe.

Det er nu ikke så slemt, synes jeg ;) , tiden plejer at ligge på ca. 1:10 for selve øvelserne eksl. opvarmning og udstræk, dvs. det er tiden for mit nuværende program med ca 23sæt, 17 øvelser + mave.

Bænkpres og incline bænkpres er begge bryst.

kører kun 1 sæt med incline, for også at ramme den øverste del af brystet.

underhand (close grips) pulldown og BB curl er begge biceps

pulldown står til at være en basisøvelse for ryggen på www.bodybuilder.dk men jeg ved godt den indvolvere mere biceps end andre ryg-øvelser

Lying triceps extension, triceps pushdowns rope og dips er alle 3 triceps

Dip kan vist laves så det enten er triceps eller bryst man rammer mest. Jeg forsøger at ramme brystet, og det er en øvelse jeg er ret glad for (gået fra BW til +10 i HST-perioden, og jeg er midt i første 5-cyklus)

Sitting laterals, standing laterals, cable row og sitting DB pres er alle 4 skulder.

cable row? det er da til ryggen :confused2: hvis den også rammer som sitting lateral raise, så kan lateral godt stryges.

BB shrugs og hammer curl er jeg ikek helt sikekr på hvad er, men jeg har på fornemmelsen disse også er overflødige.

barbell shrugs er til nakken, dvs. trapezius shrugs link

Hammer er biceps curl uden rotation. den skulle ramme den muskel under biceps.

Hvad med antallet af sæt? Jeg ville tro et sted mellem 22 og 26 var passende, hvis der skal skæres i antallet af øvelser.

Hvad vil du foreslå at skære?

Jeg har også selv et sæt billige efterligninger købt i netto tror jeg faktisk.

Men når man kan lave 60+ i hurtigt tempo, før det begynder at blive svært, så kan det ikke give meget.

Jeg synes specielt i pulldown øvelser at jeg nogle gange har lidt svært ved at holde fast og tænkte at en daglig tur med CoC nok kunne hjælpe.

Kan captain of crush købes i DK eller i europa overhovedet? :confused2:

hvordan ser det rumænske dødløft ud?

Hvordan har håndstillingen betydning i dødløft, dvs. om man kører over/over eller ove/under?

Jeg vil heller ikke umiddelbart købe den med at "de fleste" maskiner er skadelige for dig. Så anderledes er de bevægelser man laver i de frie øvelser heller ikke.

Men men men, der er den store forskel, at maskinerne i de fleste tilfælde isolerer den muskel du vil træne, hvorimod med frie vægte vil andre muskler også blive trænet eller blive brugt til stabilisering. Jo flere muskler du kan få til at arbejde med en øvelser jo mere får du ud af det.

Hvad er ideen med de to "forskellige" programmer, når de er næsten ens?

Er det den rækkefølge, du træner dem i?

Hvis det er ville jeg lave lidt om ved at starte med øvelserne til Bryst, ryg og ben, efterfulgt af skulder, triceps, biceps og mave.

Jeg kører i øjeblikket HST og er på første uge af 5reps.

Mit nuværende program indeholder ca. 22 sæt og tager omkring 1time og 10 min.

Til næste omgang vil jeg godt have lidt flere sæt på - hvis det kan betale sig.

Her er så mit forslag til programmet for næste HST-cycle:

Squat (2)

Standing calf raise (1)

Bench press (2)

Deadlift (2)

Incline DB press (1)

Front (wide grip) pulldown (1)

Underhand (close grip) pulldown (1)

Dip m. vægt (2)

Cable Row (2)

Sitting DB press (2)

Lying triceps extension (2)

BB curl (2)

BB shrugs (1)

Standing lateral raise (1)

Sitting rear lateral raise (1)

Triceps pushdown, rope (2)

DB hammer curl (1)

Crunch machine (2)

Der er dog et par ting jeg er i tvivl om. :confused2:

Er det for mange øvelser/sæt? Jeg har kigget en del i Anyone's log, og han kører eler har kørt med omkring 30 sæt pr gang.

Er rækkefølge af øvelserne ok? Planen er at jeg ikke skal køre alle øvelser til samme muskelgruppe af efter hinanden. Det burde gøre behovet for pauser mindre.

Kommer jeg hele kroppen rundt?

Jeg var vist ikke lige helt med på at det var låret, der skulle være parallelt. Det er jeg nu. :retard:

Jeg træner også squat med at gå så langt ned at undersiden af låret er parallelt med gulvet.

En gut fortalte mig, at man helst skulle have underbenet lodret under hele løftet, så man ikke overbelaster skinnebenet.

Det gør bare sqauttet en del hårdere, fordi man bliver nødt til at bøje i hoften - stadig med svajet ryg selvfølgelig.

så ham her er forkert på den? :confused2:

http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadri...BFullSquat.html