MaxPower

That was a good little Sunday job, Max Power!

I sure hope it was TS-approved.

MaxPower:

tihi tak for de gode råd, jeg tror dog ikke "maximalt udbytte" er et ord vi (eller i hvert fald jeg) kommer til at kunne forholde os til det næste lange stykke tid når det kommer til yoga!

Har du dyrket meget yoga?

Det var så lidt. Hvis i har mulighed for det, så skal i naturligvis prøve begge dele.

Astanga yoga min primære træning i 2-3 års tid efter et halvt år med hatha yoga nogle gange om ugen, så jeg har da lavet min del solhilsner.

Jeg havde med vilje slået kommentarer fra. Jeg går ud fra det er det, de mener med indlejring?! Men det er aktiveret igen nu, hvis du da gerne vil kommentere

Indlejring deaktiveret betyder at man ikke kan afspille videoen imens den er indlejret på andre sider, f.eks. her på MOL, men man skal klikke sig ind på youtube for at den vil afspille.

Hvorvidt det hænger sammen med indstillinger for kommentarer skal jeg ikke kunne sige.

Og tak! Det er gået stejlt op ad bakken med teknikken siden jeg er kommet under Eriks vinger

Ja, den unge Frue er ikke helt skidt til at coache det dér VL.

Video fra dagens træning: 7 x 35 kg Power snatch bold

"Indlejring deaktiveret efter anmodning" - er det meningen?

Når det er sagt - god stil!

Teknikken ser rimelig skarp ud.

Repped for hjemmelavet slæde! Har aldrig set en udgave hvor man strækker armene, men det ser sgu hårdt ud, alle større muskelgrupper ser ud til at blive aktiveret.

Naboerne på vilavejen får sig god underholdning søndag eftermiddag ser det ud til... :D

Jeg fik undervejs hilst på ikke mindre end tre af naboerne på vejen - fem hvis vi tæller personer.

Lad os bare sige at den skulle lige forklares, men de fangede den vist alle sammen.

Jeg er (heldigvis) en smule bagud med loggen. Jeg kunne dog godt være meget mere bagud (læs: have trænet mere)

En kort oversigt.

Lørdag 5. nov

Snatch 20kg kugle

10+10 reps, 30 sek pause

11+11 reps, 35 sek pause

12+12 reps, 40 sek pause

13+13 reps, 45 sek pause

14+14 reps, 50 sek pause

120 reps total. Venstre greb var begrænsningen. Højre kunne uden problemer have taget et par trin mere på stigen.

Lidt senere: Long Cycle

2x20kg kugler

5 reps

10 reps

10 reps

10 reps

- Blah. Ikke mere at skyde med. Kroppen havde ikke lyst

Onsdag 9. nov

Long Cycle 2x20kg

10

10

10

- Mere blah.

Søndag 13. nov

Long Cycle 2x20kg

6x10 reps, start hver 3. minut

2x10 reps, start hver 4. minut

1x10 reps, start hver 5. minut

- Hvert sæt tog mellem 1:10 og 1:20, så den resterende tid var pause. Når de sidste reps var pressede kom der et minut ekstra på pausen.

I praksis blev det faktisk også max antal 10-rep sæt på 30 minutter.

90 reps total er godkendt.

Søndag 20. nov

Så lykkedes det mig at nakke et bildæk fra genbrugspladsen, så jeg kunne være kreativ - dvs følge Thierrys vejledning rimelig slavisk for at lave en dækslæde.

Min ingredienslisten er som følger:

- Et bildæk

- Øjebolt, skive, møtrik

- Karabinhage

- 7-10m reb fra spejdersport

- Plastikrør til håndtag, 2 stykker á 15cm

- Et brædt

- Et par bolte og møtrikker

Øjebolten er skruet fast og rebet har fået lavet nogle håndtag.

Jeg mangler stadig at få frigjort et stykke bordplade som skal agere brædt, men slæden fungrede fint med et par 10kg sandsække liggende ind over.

Rebet kunne jeg ikke finde meget billigere end hos spejdersport, og i en fornuftig tykkelse kostede det alligevel godt 200kr. Bolte, møtrikker og karabinhage kunne klares for omkring en 50'er i Bauhaus, og resten koster gratis.

Ikke en urimelig pris for et stykke træningsredskab der virker til at kunne flå mig midt over - på den gode måde naturligvis.

Nå, til workouten...

Først et par testture

Dækslæde-sprint - forlæns, armene strakt

2x50 meter @ 20kg load

2x50 meter @ 10kg load

... en halv time senere

Dækslæde-sprint - forlæns, armene strakt

6x50 meter @ 20kg load

- HÅRDT!!!!!

' date='14. November 2011 - 23:53 PM' timestamp='1321311197' post='1553931']

Jeg tjekker lige om der evt. er noget Yoga intro så, for jeg er ikke så meget inde i Solhilsen, Svanen og alle de andre namaste-øvelser. Og så er der vistnok Hatha og Astanga Yoga, men ved ikke hvad forskellen er. Vi kan selvfølgelig også bare møde op som idioter

Møde op som en idiot er generelt en mulighed der lejer at appellere rigtig meget til min idiotnatur.

Jeg vil nok anbefale Hatha som den mest lettilgængelige intro til yoga. Astanga er superfedt, hårdt og udfordrende, men det er et lidt længere projekt at kaste sig ud i og få maksimalt udbytte ud af.

Med mindre selvfølgelig i går efter at komme lidt på glat is, ud på dybt vand eller hvad det nu hedder.

Namaste.

Her er en tråd med lidt billeder derfra.

Et år gamle, så måske der er kommet lidt siden, men i det store hele er det nok sådan det ser ud.

Og linket

http://www.motion-online.dk/fora/index.php?showtopic=19327&st=160

Hvordan laver du den udregning?

For jeg læser det sådan at han anbefaler 5-8 g. protein pr. "pound" i kropsvægt. Et "pound" svarer rundt regnet til 0,45 kilo - altså anbefales 10-16 g protein/kg. kropsvægt.

.5 - .8 = 0,5 - 0,8

Bemærk det foranstillede punktum og nullet er sparet væk.

Jeg vil i øvrigt tro at det bemærkelsesværdige i det citerede var at ekstra proteinindtag ud over det angivede 0,5-0,8g pr pund bw skulle øge din forbrænding (underforstået mere end den energi det indeholder).

mvh

Lille hjælper

Jeg ved godt at mange mennesker reagerer kraftigt når de hører min vægt, og hører at jeg gerne vil tabe mig. MEN det er faktisk kun folk som ikke har set mig!!! Forstå mig ret, min vægt passer til mig, men jeg kan sagtens tabe mig 2-3 kg., uden jeg ligner en der er syg!

Tidligere lå min vægt altid på 45-46 kg., jeg har sågar været nede og veje 44 kg. i en periode, ja det var for lidt. I forbindelse med et langt sygdomsforløb var jeg nede og veje 35 kg., uden der var nogen der blev yderligere bekymret over det.

Og når det så er sagt, så er det selvfølgelig vigtigst for mig at opnå en pænere, stærkere og sundere krop. Udgangspunktet for denne træning har dog hele tiden været et vægttab, men som tiden går har jeg indset, at det er andet er endnu vigtigere. Men ejg er bare en sådan person der gerne skulle kunne se resultater. Når jeg løber, løber jeg hele tiden for at få en bedre tid eller at kunne løbe længere. Når jeg træner i motionscentret har jeg svært ved at finde noget at måle på? Og derfor bliver det nok helt ubevidst vægten der bliver mit succeskriterie. Men har du andre idéer? Jeg ville jo gerne kunne måle min fedtprocent, men umiddelbart lyder det ikke så lige til?

Fandt lige et billede bare for at gøre pointen helt klar.

At benytte kropsmål som succeskriterier for træningen er svært, dels fordi der ikke er så mange måder at gøre det på og dels fordi de flytter sig meget langsomt.

I stedet for vægten kunne du bruge et målebånd på f.eks. læg, lår, hofte, talje, brystomkreds, skulderomkreds, arme, evt underarme og hals, sidstnævnte er dog nok mere mål som mænd kunne vælge at fokusere på. Her på MOL er der også en beregner som kan omsætte målebåndsresultater til et bud på fedtprocent. Du kan også bruge en fedttang til 100-200kr og få et rimeligt mål for fedtprocenten den vej. De er måske ikke præcise så de kan give dig din eksakte fedtprocent, men bruger du dem på samme måde hver gang er resultaterne sammenlignelige, og mere robuste end svingninger i vægt vil jeg mene. Find formlerne for disse fra forsiden.

Mere oplagt vil jeg sige det er at bruge hvad du kan i stedet for kropsmål. Hvis du styrketræner giver det næsten sig selv at holde regnskab med hvor meget du løfter og om du bliver stærkere. Tilsvarende kan du have mål for din tid på forskellige løbedistancer, men du bør nok lave din træning så det ikke bare er samme distance du forsøger at løbe hurtigere og hurtigere hver gang. Det går du hurtigt sur i. Variation skal der til.

Til sidst er det selvfølgelig nødvendigt at kunne finde en glæde ved træningen i sig selv, så du ikke kun gør det fordi du jagter et eller andet tilfældigt tal eller mål, men at hver træning i øvrigt føles som en sur pligt. Du skal træne det du gør fordi du ved at det er godt for dig fysisk og mentalt.

Godt nok er du ikke så høj, men det er din vægt sørme heller ikke.

Samtidig virker det voldsomt at sætte en masse i værk, hvis målet skulle være at tabe 2 kg.

Hvad er vigtigst?

1. At du taber dig fra 49 til 47kg

2. At du opnår en pænere, stærkere, sundere krop.

Som det måske anes, så er mit forslag at du flytter fokus fra punkt 1 til punkt 2 og samtidig får justeret lidt på dine mål og succeskriterier for træningen.

Vægt er - undskyld sproget - fucking ligegyldig der hvor du befinder dig, og bør derfor ikke få nogen nævneværdig fokus.

Well said, Thierry. I might need some focus at the moment.

I have several excuses but I won't tire you with many of those. Basically with the way my hands felt that day it was frequent switches or no training.

Trying to stay away from blisters and I get them with long sets when hand strength starts to fail.

My main problem as you maybe can tell at the moment is motivation and time constraints in a tight evening schedule. But it has to be possible.

And thanks for the training tips. I will make a little sheet of various set/rep/rest schemes to put in my not so little training treasure chest in the living room.

The first example, is it 5 left, 5 right, 10 left, 10 right etc and then rest (equals 1 ladder), or 5 each side then rest, 10 each side, then rest?

Maybe both would work?

PS: A lot of volume equals 330 reps total

Ps. spørgsmål til kloge hoveder. Når jeg dødløfter så føler jeg mig mere stabil og føler det er lettere at "løfte med numsen" hvis jeg lægger vægten lidt frem på foden, men jeg har en ide om at vægten bør ligge på hælen?

Vægten skal ligge cirka midt på foden dog tættere på hælen end tæerne. En god test er at du skal kunne "vinke" med tæerne.

Ang at løfte med numsen, så skal numse/hofte bevæge sig opaf i samme tempo som stangen indtil stangen passere knæet.

Fra over knæet gælder det primært om at trykke hoften frem, så kommer resten af sig selv.

Nemmere at rådgive ud fra video end tekst, dog.

Lad os sige 25-10-2011

Nå, jeg fik lavet den omtalte long cycle træning, vist nok en dag eller to senere end udmeldt.

5x 8-10 reps @ 2x20kg

Så hut jeg visker.

Ud over det skal jeg vist til at erkende at træninger bare pr definition er korte nu, planlægge derefter og i øvrigt ikke brokke mig over at træningen igen igen kun blev en kort omgang.

31-10-2011

Hep - træning med kugler.

Snatch

5 min @ 20kg

- håndskift hver 5. rep uden mellemsving.

Resultat: cirka 100 reps. Mit kære kamera gad desværre kun at optage 4 min, hvor jeg havde holdt en pæn stabil kadance på 20-21 rpm, så det må være der omkring.

I første halvdel kørte jeg med håndskift i toppen af nedsvinget og i sidste halvdel prøvede jeg at skifte i bunden. Topskift er lidt mere teknisk og kræver jeg er sådan lidt på forkant, men er til gengæld bedre for grebet ift den måde jeg fik lavet skiftet i bunden i hvert fald.

Acceptabel indsats efter min træningsmængde at dømme - det var kun lidt hårdt til sidst. Teknik-wise var det all-over-the-place med grebet så masser af rum for forbedring. Positivt at kunne holde det tempo med hyppige håndskift.

og derefter

Harden-the-fuck-op aka Rack Holds

5 x 1/1 min work/rest @ 2x20kg

- Fint fint.

Hænder og håndled kræver tilvænning, så jeg må gå roligt frem her.

Man kan da stadig sige, at det er noget tåbeligt at sende spørger til en test for glutenallergi, hvis testen ikke involverer at have indtaget gluten.

Når man tester for allergier er ekstrakt af det formodede allergen jo som regel i høj grad involveret.

4. Anti Doping Danmark sætter, med deres uden for konkurrence dopingkontrol, en stopper for at vores sprintere kan gå fra nationalt niveau til internationalt.

Doping er altså en nødvendighed for at kunne være sprinter på internationalt niveau?

Jeg er ikke ude efter at diskutere hvorvidt det er tilfældet, skal bare være sikker på at det er det du siger.

Jeg tror nu de fleste blot får DOMS, men DOOMS lyder slemt.

Delayed Onset Muscle Soreness.

Sandsynligheden for at få DOMS efter en given træning afhænger temmelig meget af hvad og hvor meget du har trænet (sæt, reps, intensitet) og hvor meget du er vant til at træne de pågældende øvelser.

Jeg ser ikke nogen grund til at de nævnte øvelser skulle have større sandsynlighed for DOMS end så mange andre.

Hvis du vil have vurdere din teknik vil jeg foreslå dig at poste en video. Der kan sagtens være ting du overser eller slet ikke ser.

Crossfit # 108 mandag 24/10-11

WOD

Team 3 og 3

Max distance roning på 35 min.

Lige ud af landevejen. Vi skiftede efter ca. 300 m.

Jeg må indrømme, at jeg godt kan lide at ro. Det er fedt at ro. Det er ikke fedt at løbe. Jeg kan lide at ro, selvom jeg stadig laver "stripper-roning", dvs. jeg strækker benene og SÅ kommer resten af kroppen. Så det øvede jeg mig på i dag. Det kommer nok en dag. Hehe.

Benene skal jo strækkes først, håndtaget skal bare følge med sædets bevægelse, så benenes kraftudvikling ikke går tabt. Det opnår du ved at spænde kernen og holde overkroppens vinkel stabilt. Og når benene så nærmer sig strakt kommer overkroppen på og armene afslutter. En 3-trins raket med glidende overgange.

Hvis du er lidt udfordret med timingen kan det være en idé at køre meget langsomme rotag med først ben, så overkrop og til sidst arme - sådan med overdrevet adskillelse mellem de 3 dele. Og så lige så stille sætte tempoet op og gøre taget mere som en samlet bevægelse.

Nå, jeg har været ramt at travlhed, dovenskab og sygdom her på det seneste, så kuglerne bliver svinget alt for lidt.

Jeg har dog haft dem ude et par gange så de ikke ruster helt fast - men intet værd at logge.

Flække stropper sammen. Det kunne fint være den samme dag jeg flækker nogle ordentlige løfte-stropper sammen.

Apropos flække...

Søndag 23-10-2011

Ultra majet majet funktionel trænings workout of the day.

Farmand (aka min far) havde fået fældet et par træer, og da jeg jo for nylig er blevet indehaver af en brændeovn kunne jeg jo hjælpe med at rydde lidt op til gengæld for gratis brænde.

Jeg fik anskaffet mig en dejlig stor økse, så så blev der ellers flækket løs i 2-3 timer.

I første runde skulle jeg lige finde teknikken og der var en del "skæve" stykker, så tempoet var ikke så højt.

Det blev der rådet bod på i anden omgang med mange gode reelle klodser, og jeg kunne hugge derudaf.

Dejlig brugt bagefter.

Dagen derpå er det mest mærkede sted min venstre tommel. Den havde nu også nok at lave, da arbejdsrytmen meget ofte var øksen i højre hånd og placering af træstykke med venstre - og sidstnævnte var i praksis nogle hundrede reps extreme range pinch-gripping.

Jeg sjussede "min bunke" til at være omkring 1 m^3 og alle lemmer er fortsat i god behold. Ganske fint for min første gang brændeflækning. Billedet yder i øvrigt slet ikke bunkens størrelse retfærdighed.

Long cycle i aften - så er det sagt!

46/19 er da frygteligt lavt?

Én af de helt store hurdles for mig er netop at jeg ikke kan overskue hvordan jeg skal få plads til mine store klodsede sko nede i sådan nogle stropper.

Måske man selv kan flække noget sammen.

Fandt forresten et par gamle TT-bremsegreb, så jeg er godt i gang med at pimpe mit chop'n'flop

Tjoo, lidt lavt muligvis - det passede til mit flow og tempo.

Det tog da lidt af topfarten, men jeg cyklede stadig fra de fleste og følte aldrig det var for tungt.

Med store sko vil stopper helt sikkert ikke falde i din smag.

Selv flække hvad sammen? Pedaler?

Jeg lurer lidt på at konvertere til fast nav. Var du nødt til at skifte gearing fra SS til fixed? Hvad med pedaler / stropper?

Mener bestemt jeg kørte samme gearing - 46/19 så hut jeg visker.

Pedaler med stropper prøvede jeg, men synes det var noget juks, og gav væsentlig begrænsninger i skovalg.

Fixie er dog klart sjovest hvis du sidder fast i pedalerne, så jeg kørte med kombi spd/normal pedaler, hvor jeg så brugte spd-cykelsko så vidt muligt, og den normale side når jeg var nødt til at have almindelige sko på.

PS: Nøøj jeg skal til at igang med kuglerne igen. Har lige været nede med nogle baktusser den sidste uge og bøvler lidt med ryggen oveni det.

Forskellen på Max puls og Puls reserve, skal jeg ikke kunne gøre mig klog på, hvis der er nogen der har en stor viden inden for det, må de meget gerne byde ind?

- Per

Procenter ift maxpuls:

- Lige ud af landevejen. F.eks. 70% af en maxpuls på 200 er 200*0,7 = 140 slag pr min

Procenter ift pulsreserve:

- Pulsreserven defineres som spændet mellem din hvilepuls og din maxpuls, f.eks. hhv 50 og 200.

- 70% af pulsreserven er så (200-50)*0,7 + 50 = 155 slag pr min

Værd at bemærke er det at forskellen i puls mellem de to regnemetoder bliver mindre, jo højere procent man regner med. Her med 70% var forskellen 15 slag. Ved 90% er forskellen kun 5 slag (180 vs 185).

Et alternativ til en rimelig pris.

http://www.abilicaonline.dk/salg/traeningsbaenke/styrkeloeftbaelte/

50-60% af max er en utrolig lav løbepuls.

Indrømmet, jeg er ingen hurtigløber, men da jeg trods alt løb jævnligt kunne jeg ikke tvinge mig selv til at løbe langsommere end en puls på ca 75%, men det lykkedes dog at komme ned omkring 70% en dag jeg fulgtes med en veninde, og dermed blev tvunget endnu mere ned i tempo (sådan ala 9,5 - 10km/t). Dette naturligvis ud fra en rigtig måling af maxpuls (flere faktisk)

Så den anbefaling du har læst dér må ganske enkelt være defekt.

Nej, ikke umiddelbart. Jeg har set en person i the gym lave dem hængende fra pull up baren... Jeg kan dog ikke hænge i pull up baren uden at stå på jorden.

Har du knæ?

Hvis ja, så bøj dem, og kør knæene fra bundposition til brystet, armhulerne, albuer eller så langt op der nu er muligt.