MaxPower

Der kan da ikke være langt til at presse bæstet.

Ingen danske rekorder, men her er hvad der ser ud til at være verdensrekorder.

http://recordholders...st/chinups.html

PS: Bemærk definitionen på pullups/chinups

PPS: En sjov detalje er at når man er vant til at se crosfittere kippe i deres pullups, så kan man tydeligt se at det også sker ved rekorden på 46 reps. Ikke meget, men der er tydeligt momentum fra hoften.

Nej. Søg på nogle af de gamle diskussioner, for der er 1000 af dem.....

Zee har helt ret i at i hvert fald konsensus er som han beskriver.

Pullups = overhåndsgreb, altså håndryggen imod dig selv

Chinups = underhåndsgreb, altså håndfladen imod dig selv

Men som don155 skriver er håndplacering jo kun ét aspekt af det at have en standardiseret udførsel, der er forudsætningen for en menigsfuld rekord.

En anden væsentlig faktor er de bieffekter på din kost og træning det kan have at bedugge sig af og til.

Det kan være man spiser mere junk i løbet af aftenen eller dagen derpå og måske får man ikke trænet som planlagt eller trænet mindre.

Hvis ovenstående er en passende beskrivelse for dine ethanolfyldte weekender, så bidrager det formentlig væsentlig til at trække dit vægttab i den gale retning.

Er det ikke tilfældet vil en ugentlig omgang let fuldhed næppe betyde alverden - især ikke hvis kost og træning ellers kører planmæssigt resten af ugen.

Aftenubehag mandag 19-09-2011

Kuglerne trængte til en kort svingom.

Opvarmnings Jerk (en arms)

ca 5+5 @ 16, 20, 24, 32kg

Jerk (2x20kg kugler)

15 reps @ 1:45

10 reps @ <1:00

10 reps @ <1:00

10 reps @ <1:00

10 reps @ <1:00

Rimelig lette jerks, men det var bare hårdt og ubehageligt alligevel. Min egentlig plan var at lave et benchmark på max rep jerk på 5 min, men det er/var jeg så ikke lige klar på.

Mere slowmo

Ond øvelse

Det lød tilpas ondt til at det måtte jeg da prøve.

Interessant oplevelse og min mave lavede ofte sådan nogle små krampetrækninger nok fordi der var noget som ikke var helt tryg ved situationen.

Mere af den.

Slowmotion er sejt

Denne optegning siger 6347 meter.

http://kortlink.dk/9k4u

Den følger naturligvis ikke vejene præcist, men ruten er bestemt ikke 500m længere pga nogle få minimale afvigelser.

Skal ikke kunne sige hvad der er gået galt med din footpod, måske den er følsom overfor varierende skridtlængde.

Hvilke faciliteter og instruktørressourcer har du til rådighed?

Hvis du tror du er interesseret i crossfit men er lidt usikker, så kunne du lade dig inspirere af kauf og SMG, der som oftest træner efter princippet "noget styrke og en crossft-agtig finisher til sidst".

Nå ja, og IF må henføre til Intermittent Fasting - altså kostprincipper.

Kettleballs Lørdag d. 18-09-2011

Der mangler noget træning i denne log!

Opvarmning

Snatches lavet hvor den ene arm svinger og den anden "griber" kuglen i toppen. (se video)

- Pænt svært at vænne sig til og endnu sværere at skifte hånd på vej ned.

Snatches med handsker - 16 og 20kg.

The work...

Snatch 15/15 ratio @ 20kg

15 sek arbejde med venstre, 15 sek pause, 15 sek arbejde med højre, 15 sek pause osv osv.

15 sek arb + 15 sek pause er 1 runde.

De første 10 runder kørte jeg 6 reps, men det var lige presset nok når jeg også skulle have fokus på nye detaljer i teknikken. Derfor 5 reps pr runde derefter.

I alt 40 sæt = 210 reps @ 20kg på 20 min.

Det er jo også en sjat.

Teknikfokus var på:

- at læne tilbage når kuglen starter nedswinget

- hurtigt håndskift i samme

- og bøje lidt i armen for at få kuglen tættere på kroppen

- ikke fucke totalt op i opadbevægelsen når der nu var ekstra fokus på nedbevægelsen

Jeg havde sat uret til lidt flere sæt, men det virkede passende da jeg var igang. Mente også kun jeg havde lavet 15/15 protokollen én gang før også med 40 sæt, så de 60 jeg havde sat som mål var måske overkill. Især også hvor jeg nu kan se i loggen at det var med 16kg jeg kørte sidst.

Men nu kan jeg i hvert fald bygge stille og roligt på volumen med 20'eren.

Jeg tror jeg vil prøve sådan et par handsker. Noget af det der afholder mig fra at KB snatche er helt klart at det hærger hænderne. Det er simpelthen ikke det værd i min optik.

Du får hård hud af det, men egentlig synes jeg ikke det er værre end hvis man jævnligt kaster med andre typer jern.

Det er da lykkedes mig at holde hænderne nogenlunde pæne trods rimelig intensiv swinging her de sidste par måneder.

Der er mange faktorer som er væsentlige i forhold til at holde hænderne fit for fight:

- Kugler med tykke håndtag er hårdere for grebet, og når grebet ikke holder ordentlig fast, men kun næsten, så får du vabler.

- Kugler af dårlig kvalitet, dårlig lakering/slibning hærger hænderne mere.

- Lange sæt giver større risiko for vabler end hvis du holder dig til måske 5-10 reps pr side pr sæt.

- Håndpleje er vigtigt. Hård hud skal slibes ned, så kuglen kan flyttes ubesværet i hånden.

- Teknik, teknik, teknik. Der er flere små teknikdetaljer som gør slitagen på hænderne mindre.

Jeg kan ikke anbefale Steve Cotters gennemgang af snatchteknik nok:

http://www.youtube.com/user/IKFFChannel#p/u/10/4ku6SNKBZIA

Hvad nytter handskerne? Beskytter de mod at man flår hul i huden?

Og hvilken type handsker?

Ja, det gør de sådan set også, men det er ikke rigtigt formålet.

Jeg bruger et par helt basic knophandsker som du kan købe i byggemarkeder o.lign. hvor jeg så har dem på med knopperne på håndryggen.

Ala disse.

Formålet for mig vil primært være at give grebet lidt ekstra udfordring, fordi de er glatte, og typisk vil det så være swings eller snatch man bruger dem i.

I snatch vil de også have det formål at man kan identificere hvor i bevægelsen man er for "ujævn" og rykkende. Når du snatcher med glatte handsker er hele bevægelsen i nødt til at være rimelig smooth, hvilket man godt kan slippe afsted med ikke at være uden handsker, men med det resultat at du trættes hurtigere, så handskerne kan hjælpe med at afsløre tekniske brister.

Overvejet glove snatch for a pifte grebs udholdenheden lidt op?

Snatch og swings med bomuldshandsker er med i øvelseskartoteket.

Mit valg af øvelser var bare rimelig fokuseret her op til konkurrencen, og nu skal jeg så lige få sparket mig igang igen.

Har dog også fået nogle tips af Thierry med lidt teknikdetaljer som skulle aflaste grebet en smule.

Med et fornuftigt fødeindtag bør det slet ikke være noget problem at holde vægten, når du laver 5-9 timers motion ugentligt.

Okay,

Kan du ikke lige forklare nærmere?

Et pulsur går vel ud fra ens puls? Så hvordan overestimerer det særligt styrketræning i forhold til alt muligt andet?

Det er der nok en længere forklaring på som jeg ikke kan til fulde.

Kort forklaret er det fordi styrketræning overvejende er en anaerob aktivitet (forbrænding uden ilt) imens konditræning overvejende er en aerob aktivitet (forbrænding med ilt).

Det der rent faktisk gør at du får forbrændt nogle kalorier er at udføre et fysisk arbejde - flytte dig selv eller en vægt imod tyngdekraften. Dette arbejde udføres af musklerne igennem omsætning af ilt. Iltoptagelse har dermed en direkte sammenhæng med antal forbrændte kalorier. Ved konditionstræning (den aerobe træning) er der god sammenhæng mellem puls og iltoptagelse, så pulsen også her er en rimelig indikator for den faktiske forbrænding. Ved styrketræningen (den anaerobe træning) er pulsen høj ift den reelle iltoptagelse, og puls er dermed en dårlig indikator for den faktiske forbrænding. Præcis hvorfor det er tilfældet ved jeg ikke, men det må involvere gendannelsen af ATP, der er musklernes anaerobe brændstof og sikkert også fjernelse af de affaldsstoffer den anaerobe forbrænding skaber.

En anden anskuelse er at se på hvor meget arbejde (som defineret tidligere) du kan udføre på en given tid ved hhv styrketræning eller konditræning.

Når vi snakker halve og hele timer er konditræning langt overlegent på det punkt, fordi selvom du "løfter mindre" ved konditræning, så mere end kompensere det ved at være i konstant bevægelse imodsætning til styrketræning hvor man en stor del af tiden holder pause. Korte styrketræningssessioner og supersæt/cirkeltræning vil klare sig relativt bedre, men når træningen er kort bliver den absolutte kalorieforbrænding ikke specielt stor.

Her er en gammel tråd hvor vi var inde på samme emne:

http://www.motion-online.dk/fora/index.php?showtopic=29450&st=80

Et pulsur vil overestimere energiforbrug ved styrketræning væsentligt. Hvis man skal forsøge at bestemme energiforbrug ved styrketræning, så bør man se på faktisk udført arbejde udregnet på baggrund af sæt, reps, vægt og distance vægten flyttes ift tyngdekraften.

I praksis mener jeg dog det er overkill, og jeg synes bare du skal styrketræne fordi der er en masse gode effekter ved det, men ikke tillade højere energiindtag.

Det kræver lidt klik, men jeg fandt da denne

http://www.mcdonaldsmenu.info/nutrition/menucal.jsp

Big Mac + stor pomfrittes + stor Coca Cola = 1200kcal

PS: Du bliver måske bims i øjnene af at opholde dig på siden pga den fantastiske farve. Det forventes dog at gå væk igen.

Jeg må lige se om det lader sig gøre at logge fra iPaden. "Skriv indlæg" virker ikke i den normale skin og formatering er der ikke nogen mulighed for med mobile-skin.

Ja, først holder man en lille velfortjent pause efter konkurrence, så er det travl weekend, og så skulle jeg lige være halvsløj en dags tid eller halvanden derefter, og så kan man måske få lov at komme i gang igen.

Der er sørme landet en grå 20'er mere på dørtrinnet, så jeg nu kan give herregas med long cycle.

Det fik jeg lyst til her i aften.

Long cycle @ 2x20kg

5 reps

10 reps

10 reps

20 reps på tid - tog lige over 2 min

De første sæt var gode og der var overskud. Sidste sæt noget mere presset især på de sidste 5 reps hvor jeg godt kunne mærke lockoutet ikke sad i skabet hver gang. Et tempo på 10 rpm er højt. Ikke fordi det haster afsted, der er bare ikke meget mere pause end lige markering og vejrtrækning i overhead og rack. 50 reps på 5 min virker som et halvstort mål. Jeg napper de 40 først og ser hvor det bære hen. Lige så vigtigt er det også at få udbygget min udholdenhed ud over de 5 min.

Jeg følte der var godt styr på hænderne i dag og fik kuglerne landet rigtigt i rack.

I snatch kæmper jeg noget med at grebet dør for hurtigt og manglende skuldersmidighed og/eller teknik gør at overheadpositionen bliver for hård, når den burde være der jeg holder pause. Det skal der arbejdes på.

Husk nu, at hvis du en dag ikke lige kan finde på hvad du skal lave og har en 24'er ved hånden, så kunne du prøve at snatche den så mange gange som du kan på 2½ minut med den ene hånd og derefter gentage proceduren med den anden hånd. Vinderen til NKC2011 nappede 82 reps med 24kg @ ~78kg kropsvægt.

Jeg kunne bare godt tænke mig at se denne fakirmåtte og høre hvor man eventuel kan anskaffe sig sådan en?

Er den også god hvis man har et sæt erector spinae der er lidt rigelig spændt?

MaxPower: Linsesuppe om lidt, hvad med dig?

Jo tak. Vi var lige blevet færdige med en karry-kylling og ris ret, ganske vellykket, og kun med lidt hjælp fra Knorr.

2000kcal lyder i øvrigt som et fint udgangspunkt at køre nogle uger, og se hvordan det rykker.

De 500kcal er en konservativ tommelfingerregel. Det kan sagtens sættes højere (eller lavere) afhængig af udgangspunkt og aktivitetsniveau.

What's cooking?

Har lige set din video. Rigtig fed ide til at køre PPU med elastik.

Ville lige forsøge mig med et råd til dine MU. Det ser ud som om at du trækker ringene fra hinanden for tidligt, hvilket gør øvelsen langt hårdere. Har du prøvet at trække ringene ned forbi inde ved brystet og først når du er ud for det nederste af dit bryst med hænderne så lave "vendingen". Det kræver langt mere styrke at vende med hænderne ud ved skuldrene end inde ved brystet. Jeg kan evt. se om ikke lige jeg kan skyde lidt video til træning i dag der viser hvad jeg mener.

Gør det ikke øvelsen væsentlig sværere at ringene sidder så lavt som de gør?

Det råd jeg plejede at bruge ang muscleups er at hænderne skal følge brystmusklernes kant, så man holder hænderne tæt svarende til at følge ned langs brystbenet, og først når hænderne er i bunden af brystet drejes udaf og albuerne kommer ovenpå.

Vist nok præcis det samme som du siger, bare med lidt andre billeder.

A trip down memory lane

10. august 2006

Første forsøg på en Secret Service Snatch Test @ 24kg. Resultat 100 reps.

Også dengang blev målet hurtigt sat til de 200 @ 24kg, og det er det jo så stadig.

http://www.motion-on...ndpost&p=882713

7. september 2006

Kettlebell workshop på DTU med Kenneth Jay, hvor jeg nappede min første pistol med bæstet (på 48kg).

Fantaserer om at kunne lave pistols med 2x32kg ligesom kettlebell-maskinen Steve Cotter.

Det mål står jo så stadig (alltime PR 32+24kg, nappede for nylig 32+20kg)

http://www.motion-on...ndpost&p=901491

13. oktober 2006

Jeg får købt mig mine første 2 kugler, en 24kg og en 32kg - dejlig ambitiøst.

http://www.motion-on...95

Kettlebells igang igen 08-09-2011

Jeg fik sørme lige tid til lidt træning i dag.

Clean & jerk

ca 6 sæt x 5-7 reps @ 2x24kg

- Fornuftigt overskud, men de bliver hurtigt hårde må jeg sige.

Snatch test 10 min @ 20kg

171 reps MINDST = PR

- Første gang er også en PR.

Kørte med frit håndskift og nappede 10 med hver side de første 100 reps, og derefter 5 reps pr håndskift.

Kuglen rørte ikke jorden på noget tidspunkt!

Det kunne sammenlignes med 200 reps @ 24kg, der er Pavels standard for hvornår man er en rigtig (kettlebell)mand. En tonnage i mit sæt på 3420kg imod 4800kg i Pavels standard. Jeg er altså på 70% plus den lige er en tak ondere med en tungere kugle. Dog godt på vej imod 200 @ 20kg synes jeg.