Hej.. Styrketeæner mandag tirsdag.. Holder vile dag onsdag.. Torsdag og fredag styrketeæner jeg igen.. Cykler 35 - 45 km hver dag undtagen onsdag.. Svømmer tirsdag og torsdag, men vil også gerne svømme onsdag, kan jeg godt det eller skal musklerne ha helt 100 % vile på en viledag?
Hej, Min nuværende løbeform er "OK", men jeg mangler kilometer i benene. Mit mål er at gennemføre et marathon på under 4 timer. Tiden er ikke så vigtig, bare den er under 4 timer :) Jeg vil dog helst ikke miste for meget eksplosivitet eller sprintevne, så vil gerne beholde minimum et kort interval pas pr. uge. Løber lige nu omkring 3200m på en Coopers, og 65,5 ture i Forsvarets Speedtest (for de uindviede: Sprint mellem to punkter m. 20m afstand.30 sek arbejde, 30 sek pause, x10. ). Har ikke løbet længere end 5km i omkring et år, da jeg har trænet specifikt op til Forsvarets tests. Dog har træningen ikke bestået af meget andet end 1-2 interval pas om ugen, og ét ugentligt cirkeltræningsprogram (cross-fit inspireret). Jeg er ingen mester i at lave programmer, men har strikket følgende sammen ud fra Navy Seals kategori 1 og 2 program:
Uge 1: MAN: 1 km opvarmning, 200m*10 (1:2)
ONS: 5 km FRE: 3 km fartleg
Uge 2: MAN: 5 km ONS: 3 km fartleg FRE: 30 sek *6 (1:1)
Uge 3: MAN: 4 min*6 (2:1) ONS: 5 km TOR: 3 km fartleg FRE: 5km
Osv...
Målet er så gradvist at øge, så jeg i uge 16 løber 3x10km, 1x8km og 1x 200m*10 (1:2), altså i alt 40km, og hele tiden løber mindst ét interval pas om ugen. Ved siden af min løbetræning har jeg tre styrketræningsdage (to i hverdagene og et i weekenden). Hvordan lyder det, eller er det helt sort snak?
