#52

Det behøver ikke at være medfødt. En dårlig kropsholdning kan være grunden til forskydningen.

Yes...du kan jo så starte med at lave dine øvelser korrekt.

Hvem siger det ikke er korrekt? En øvelse kan udføres på mange forskellige måder og ikke blot efter hvad man ser i styrkeløft verdenen.

Man kan være for meget af mange ting, men man kan altså ikke være for stærk. Jeg tror godt jeg ved hvad du mener, problemet er næppe stor styrke, men manglen på andre egenskaber.

Mht. SPP skrev /Niels det engang skidegodt i en tråd, der var blevet drejet ind på samme spor. Jeg citerer frit:"Den manglende disciplinspecifikke styrke/hurtighed/smidighed/o.a. kan der kompenseres for ved supplering med bevægelsesspecifikke øvelser, hvorimod der ikke kan findes bevægelsesspecifikke øvelser som kan kompensere for den manglende absolut styrke." Jeg deler denne holdning.

Der vil komme en tid hvor en øgning i maximal styrke ikke længere vil have nogen overførsel til sporten.

Det vil her blive unødvendigt at spilde tid og energi på at øge denne færdighed.

Det er ydermere vitalt at øgningen af maximal styrke følges ad med andre vigtige motorfærdigheder, som du også selv er inde på.

Den eneste grund til at så mange coaches har success med bigger stronger faster konceptet og "strength and conditioning" er at de fleste vestlige teamsports udøvere er så lavt fysisk forberedte.

Hvor logger du?

Her

Sheiko er noget af det mest hypertrofremkaldende du kan opdrive.

Næst efter crossfit.

Når niveauet er så lavt så er det vel fint

Optimalt måske ikke, men der er da meget værre bud.

Vi har diskuteret dette før Poul så du kender min holdning omkring dette og mener også at vi var enige om følgende?

En concurrent model er særteles effektiv for novicer hvor en avanceret atlet vil have mere gavn af blok modellen.

Men selvom en concurrent model benyttes betyder det ikke at man skal tænke westside og i DE, ME osv. Det er for åndsvagt og vidner om en manglende forståelse for fysisk sportsforberedelse.

Throws, jumps, sumbmaximal loading, bodyweight exercises, posture correction, energysystem development osv er nøgle ord i din træning.

Jeg har aldrig set nogen blive skadet af at gå dybere end 90°.

Mht. at træne øvelser der "ligner" bevægelsen/sportsgrenen, er det så hensigtsmæssigt, hvad er begrundelsen? Er det ikke bedre at holde skæg og snot for sig, og så bruge vægttræningen til at træne de muskler man skal bruge, og så klare resten ved disciplinspecifik tekniktræning?

Søren, det handler om dynamisk korrespondance. En hel del kriterier skal opfyldes for en positiv overførsel til sportsdiciplinen - specielt for den avancerede udøver. Jo mere avanceret en atlet er desto mere SPP og omvendt vil træningen af en novice bestå af en større mængde GPP. For meget generel styrke vil skabe en nedgang i sportspræstation.

Hvorfor dog benytte et system designet for styrkeløft til at øge sportspræstation? Det er retarderet.

okay.. jeg har nok lige ligget og flirted med 90% så. Med hensyn til unilateralt arbejde, så står der jo i artiklen med programmet, at det skal udføres, endda to gange om ugen??

Jep, men må holde med Charlie Francis mht unilateralt arbejde.

“Compete on one leg; train on one leg.”

“Train the sport specific way.”

It’s hard to miss the promotion of this training method or the self-promotion of its Gurus.

You can deep squat over 200kg, yet, when tested, you can’t do one unloaded single leg squat without starting to fall over. Amazed by your newly discovered ‘inadequacy’, you’re easily convinced that you must overcome it.

But that argument can be turned on its head. Since the formula for power output is weight times distance divided by time, it is precisely this same test that proves there will be training losses if SLS work is substituted.

Let’s get this straight from the outset. You will be hard pressed to ever lift one sixth as much with a single leg squat as you could with both legs, no matter how long you work at it, so there better be a convincing argument for its inclusion.

Supporters claim that you must be able to stabilize at least your own bodyweight to be optimally stabilized in motions specific to your sport.

But, like the gyroscopic effect of a bicycle in motion, the stabilization requirements for a body in motion are far less than when stationary, regardless of the direction of that motion.

Supporters argue that the single leg squat is more specific to the motion of the sport itself.

While that might sound reasonable at first, it doesn’t stand up to closer examination.

A study by Loren Chiu, a PHD candidate at USC, Dr John Garhammer of Cal. State Long Beach, and Dr. Brian Schilling of the Univ. of Memphis compared the movements of the single leg squat and other movements.

They found that the magnitude and direction of forces in a SLS were significantly different when compared to running to cut, backpedal and cutting to the left for both the hip and the ankle. In fact a bilateral squat was much closer to these movements than a SLS. (The Science of Specificity).

tænker du her på den forced i bænken

Nej, arbejde med en intensitet over 90%. Jeg er ikke fortaler for hyppigt max effort arbejde.

Kristoffer:

Hvis nogen i denne tråd er arrogante i deres skrivemåde er det dig.

Du er meget 'enten eller' og, som Hippo også skriver bærer dine udtalelser præg af manglende erfaring.

Bæltet er dog et fint redskab ved tungere løft da det for det første indirekte beskytter ryggen og for det andet giver løfteren feedback (Proprioception) omkring tension i musklerne, det abdominale tryk, ryggens kurve osv., men det er klart at løfteren også bør kende til løfteteknik uden brug af et bælte samt at vide hvornår bæltet er nødvendigt og hvornår det ikke er.

Jeg mener også at nybegyndere kan gøre brug af et bælte. Et løst bælte er en god måde at lære folk at opretholde et abdominalt tryk.

Der er en tid og sted for alt. Stop med at være så kategorisk.

Hej Niko. På din request vil jeg nu forsøge at komme med nogle forslag til ændringer i dit program.

Hvis du har flere konkrete spørgsmål skal du være velkommen til at spørge.

Først og fremmest er depth jumps reserveret for avancerede atleter. Jeg vil anbefale at du arbejder primært med box jumps, sprint og forskellige former for medicinbold arbejde - de to sidstnævnte er dog ikke plyometriske i deres natur. Det er alt du behøver til at begynde med.

Mht max-effort arbejde finder jeg det ikke nødvendigt. Som Bondarchuck har sagt bør arbejde med maximale vægte ikke udgøre mere end 10% jf den årlige plan. Hold istedet dit arbejde submaximalt.

Hold et-bens arbejde, som en del af opvarmningen og stop med at udføre unilateralt arbejde mod modstand.

Det vigtigste er at du får teknikken på plads i de forskellige løft du udfører. Hvis du er i tvivl, videotape og upload til u-tube.

Sagen er så den at der er uendeligt meget mere der afgør om en linbacker ryger i NFL, end lige om han væger at tanke ekstra muskler og styrke på sig.

Prøv at tale med David Olesen her inde fra. han træner lige nu med en række NFL spillere, deres styrke svinger voldsomt.

En stor 130kg's forsvarspiller der bænkpresser 180kg til 2boards er ikke en stærk krudtet NFL freak IMO. Det var et eksempel på den ikke altid imponerende styrke David har set.

Nok bedre han selv bidrager, for jeg kender ikke detaljerne.

Mit navn er nu David Plum Olsen. For lige at få dét på plads.

For at kommentere på det overstående. Ja, mit indtryk er klart at ulovlige præstationsfremmende midler ikke er nødvendige for at nå toppen i amerikansk fodbold. Linjemanden Poul taler om vejer endda ikke engang 130 men 145 kilo fordelt ud på 1.96 cm. Ikke nok med at han er nået til NFL uden ulovlige midler, så blev han også udnævnt til ALL PRO, dette år. Jeg træner hver dag sammen med folk fra ligaen og endnu har jeg ikke mødt en atlet hvis fysik har tydet på et dopingmisbrug.

Jeg har også samme problem..

Kan også kun sidde i hug på tærene, hvilket også gør det umuligt at fri squatte ordenlig. Jeg havde egenlig opgivet det, men det kunne da godt være at man skulle gi det et forsøg med nogle øvelser som gør en mere smidig i lægmusklerne og haserne..

Du er bare stiv og immobil, som et brædt. Du skal bare have den ordentlige træning og coaching.

En halv time i selskab med mig og du squatter rock bottom uden løft af hæl, rotation af bækken and so on.

Hvad får jer til at tro at læg muskulaturen er den begrænsende faktor?

ankel fleksibilitet, hoftebøjere, baglår, hofte mobilitet og så videre. At i ikke kan ramme en hvis dybde uden at løfte hælen er med statsgaranti ikke noget med læggen at gøre.

Der sker da præcis det samme om man ligger på gulvet eller om overkroppen svæver i luften - det afgørende er jo vinklen i rygsøjlen.

De ting du nævner aner jeg ikke hvad er og er ligeglade hvor mange der laver øvelsen. Fordi nogen kendte laver den betyder det ikke, at den pludselig er god. Om de så er fodbold spillere, skakspillere eller bowlere.

Jeg mener ikke, at man bør extende til 90 grader da det jo giver et enormt knæk i ryggen. Og jeg tror, at det er langt fra alle der er så smidige at de kan bøje 90 grader bagover. jeg har dog intet imod "almindelige" rygstrækninger som man lavede i idræt i folkeskolen.

Ja og vinklen af en ryggen, når man ligger på gulvet, vil gøre at den eneste extension af ryggen, som kan ske vil være et hyperextend. I en 90 graders back extension vil man kunne holde ryggen neutral.

Med mindre man lider af rygproblemer giver øvelsen hverken knæk i ryggen eller udsætter ryggen for unødig stress.

Og det er da temmelig valid at jeg bakker min påstand op med at nogle af de bedste i feltet indenfor sportstræning benytter øvelsen med success.

Jeg må indrømme, at jeg ikke nærlæste midten af tråden. Det du skriver med, at rygstrækninger skal ske fra højden og ikke gulvet - det kan jeg ikke se nogen forskel i, i forhold til hvad der sker fysiologisk i ryggen.

Men så må jeg sige, at jeg stadig ikke støtter brugen af 90 graders rygstrækninger.

Hvis en rygstrækning udføres liggende fladt på maven på et gulv betyder det at du kun vil kunne strække ryggen ved at hyperextende og svaje rygsøjlen enormt. Selvom der ikke er load på rygsøjlen er det ikke særlig hensigtsmæssigt eller sundt at hyperextende ryggen. Hvad vil du opnå ved et liggende hyperextend? Hvorfor mener du at 90 graders rygstrækninger ikke bør benyttes? Hos Defrancos fungerer de fint og hos James Smith og Buddy Morris (Cleveland Browns og PITT) benytter de 90 graders backextension fra en GHR, so primær rygøvelse.

Edit: jeg vil give #52 ret i, at det ikke er sundt at lave rygstræninger på 90 grader.

Jeg foreslår netop at han skal lave 90 graders backextensions.

Måske er det dårligt skruet sammen, måske ikke, men øvelses valget og frekvensen er da langt mere fornuftig end det program han har fået stukket i hånden

Der skal ikke herske nogen tvivl om at mine alarmklokker også ringer og at jeg betvivler Davids personlige træners kompentencer.

Jeg citerer fra artiklen:

Fase 1: motor indlæring af basisøvelser (6 uger)

…

Da formålet med fase 1 primært er at indlære øvelserne og opbygge work capacity, så vil programstrukturen være, at man kører alle øvelserne igennem hver gang, 3 gange i ugen. Nogen vil måske umiddelbart synes det lyder voldsomt, men det tjener lige netop formålet på bedste vis. Det er et fysiologisk faktum, at jo oftere man laver en øvelse, jo bedre bliver man til den. Ved at kører øvelserne 3 gange i ugen, så får man mulighed for at køre øvelsen 18 gange, før man avancerer til fase 2. Samtidig vil man i fase 1 køre 2 sæt af 10 reps, hvilket yderligere er med til at optimere personens work capacity.

Vægtbelastningen i fase 1 er sekundær, og bør altid være langt fra maksimal ydeevne. Man må på intet tidspunkt vælge en vægt som man skal kæmpe med. Formålet er at køre med perfekt form, og få kørt øvelsen perfekt ind på rygraden.

…

Fase 2: Øgning af styrke og muskelmasse (cirka 1 år)

Formålet med fase 2, er at øge sin styrke maksimalt i de valgte basisøvelser. Den store styrkefremgang, som man vil få på de store basisøvelser som vi har indøvet i fase 1, vil resultere i et tydeligt biprodukt af forøget muskelmasse.

Rock'n Roll

SaintPauli

Det er jo flueknepperi SaintPauli. Tænkte ikke engang på dit link da jeg skrev det i første omgang - bare generelt om 5x5, som den gennemsnitlige mol ingen issues har med at pådutte enhver der starter med at vægttræne. Men nu vi er ved det mener jeg, som Poul er inde på, at TJs fundament program er lige så mangelfuldt og dårligt skruet sammen, som Davids program muligvis er. Lad det dog ligge her.

David, jeg er enig med dig langt hen af vejen. Der er en kedelig tendens til at folk anbefaler 5x5 i de 3 store - uanset målet. Det ved du også, at jeg har skrevet flere gange før. MEN det får mig ikke til at ændre opfattelse af det oprindelig program, som jeg synes er en omgang L***! Og når trådstarter oprindelig skrev, at målet var at stille op til fitnesskonkurrence i '09, må man da forvente, at han i det mindste er kommet over "grundtræningsniveau".

Selvfølgelig. Alarmklokkerne ringer også hos mig.

Men uanset om det er hen i vejret eller ej er det da alligevel fornuftigt af David at starte hos en person, som selv har opfyldt de mål David selv vil opnå. Så det handler måske ikke så meget om den rigtige træning, men mere omkring motivation til at komme igang.

Mit råd til David vil så være at begynde at uddanne sig omkring kost og træning, evt. finde sig en træningsmakker med samme mål og så få løsrevet sig fra personlige trænere, så han på sigt kan stå på egne ben. Ydermere ville jeg klart anbefale David at finde en god styrkeløft/vægtløftning klub hvor teknik stille og roligt kan indlæres. Måske han endda kunne købe sig til et par sessioner hos Fru Erik, herinde fra? Det ville absolut ikke være dårligt givet ud.

Man skal bare huske på hvordan man kritiserer folk. Ikke alle er inde i den hardcore træningsverden og ikke alle har samme mål.

Folk skulle gerne motiveres gennem logbøgerne og ikke skræmmes væk fordi de ikke er på rette kurs. Poul er nok den af os alle, som har mest erfaring med at træne og motivere average joes, soccer moms osv. gennem hans arbejde, så måske folk skulle lytte på hvad han har at sige. Dette var ikke myntet på dig Dan.

SaintPauli, var det program du linkede til ikke 5x5? Men det er vel også ligemeget for du ved jo godt hvad jeg mener.

Hvorfor??

er der mulighed for skade eller er det bare fordi det er bedre på den anden måde ?

Ja det er i det hele taget ikke særlig sundt at hyperextende på livet løs.

Rygstrækninger fra gulvet hvor øvelsen består af et hyperextend af ryggen er idioti.

I stedet, placér dig din hofte ud over kanten fra et bord og udfør 90 graders rygstrækninger.

Jeg er enig med Poul.

Grundtræning er ikke squat, bench, dead or die.

Grundtræning handler om at forbedre mobilitet, fleksibilitet, kropsfornemmelse, arbejdstolerance, forbygge skader, skabe stabilitet omkring led.

Lunges, kropsvægtøvelser, circuits, sleddrags og endda enkeltledsøvelser, som i sær er egnet for nybegyndere.

Det er en misforståelse at grundtræning skal være 5x5 med squat, bænkpres og dødlødt, som hovedøvelser. Det er galskab.

For at kommentere på det oprindelige emne, crossfit.

Ideen bag konceptet crossfit er fint. Allround træning er i det hele taget hvad en stor del af befolkningen efterspørger.

Allround træning i trygge og sikre omgivelser.

Problemet er bare, at selvom ideen og tanken bag konceptet er god sker der en helt række fatale fejl, som fx ved øvelsesvalget, intensiteten, teknikken osv., som hverken er ufarlige eller gavnlige.

Guardens allround conditioning er vel egentlig et godt bud på hvilken retning crossfit burde tage.

Faldt over dette på internettet, skrevet af Jim Wendler, som jeg egentlig synes er meget godt.

At its core, I think Crossfit is a good idea. It gets people moving and doing things outside their comfort zone. I'm all for people exercising and having fun; Crossfit certainly offers variety to many people who do not have an athletic background.

I assume that people that run these programs have the necessary education to teach ALL of their clients good form i.e. you can't be "Crossfit certified" after a weekend test or something like that. This would be preposterous and I highly doubt that this is true. Because they routinely do cleans, snatches, squats, deadlifts for higher reps the technique needs to be grounded. Anyone who knows anything about training knows this to be true.

I also assume that before ANY person is put into a Crossfit program the necessary steps are done:

1. Client is tested and evaluated for health.

2. Client spends several weeks and/or months in general GPP sessions to build up proper muscles and conditioning to do workouts.

3. Client also spends considerable time working their technique. This does not mean they have to be perfect or even that close - just good enough to have a training effect and little possibility for injury.

I also assume that there is a periodization in regards to the training and not every person is using the same workout. To not do so, to just "workout to workout" is pretty pointless and I know Crossfit wouldn't do this. Also, in keeping with this theme I assume the periodization that is in place has an end goal in mind for each individual. But "get in shape" or "look lean" is not a goal; clear, concrete goals that are discussed prior to training.

I also assume that the workouts given to the people are somewhat individualized so that the people do reach their goals. I think it would be great to see the progression of these clients and the training manuals that Crossfit trainers have. There has to be thousands of permutations of the workouts and something we can all benefit from.

So assuming that Crossfit is not negligent in any of these and takes care to assure the general public that any gym that bears this name has people with dozens of years of training in this style under their belts running the show, Crossfit is a terrific training program.

If not, then its another flash in the pan making money off people that don't know any better.