Spock

Søndag d. 28. april 2013

Min fødselsdag, og de 44 år blev "fejret" med tømmermænd som var jeg 16 år gammel... puha.. puha puha

Lørdag d. 27. april 2013

20 minutter løbetur på Amager Fælled og svømning i Sundbybadet.

Da jeg havde fødselsdag søndag, fejrede jeg det med middag og champagne med venner lørdag aften.

Fredag d. 26. april 2013

Tid/Sted: kl 0630, Amager Fælled

Program: 20 minutter løb

Tid/Sted: Kl 16, FitnessDK Fields

Program: Ben/Mave/Biceps/Ryg

Løbeturen gik ganske fint, selvom der var smerter.

Var svag i ben og ryg, men var forventeligt.

Mandag d. 22. april 2013

Tid/Sted: Kl 1945, Tårnbyvej Amager

Program: Svømning med KVIK

Fik gæster til Champions League bold tirsdag+onsdag og havde ikke tid til at træne pga job... så.. hviledage...

Torsdag d. 25. april 2013

Tid/Sted: Kl 18, FitDK Fields

Program: Bryst/Skulder/Triceps

Bænkpres:

- 15@70kg

- 10@90kg

- 10@95kg

- 10@95kg

- 10@95kg

Siddende DB skulderpres:

- 10@22,5kg

- 10@27,5kg

- 10@27,5kg

- 10@27,5kg

- 10@27,5kg

Siddende DB Lateral Raise:

- 4x10

Incline Pres i maskine:

- 4x10

Skulderpres i maskine:

- 3x12

Dips:

- 4x10

Flyes:

- 3x10

Tilbage i København efter en måneds tid i Rio.

Har ikke skrevet meget om træningen, den har stået på 2-split styrkepas i gymmet ved siden af hvor jeg boede, og lidt svømning hist og her.

Jeg kendte ikke vægten på stængerne, og alle skiver var i lbs, så det gav ikke så megen mening at skrive om vægte.

Har været i Kbh en uges tid, og kort opsummering af træningen:

Torsdag d. 18. apil 2013

Tid: kl 1830, FitDK Royal

Program: Styrketræning: Bryst/Skulder/Triceps

Derefter 10 minutter på løbebånd i bare tæer.

Var fedt at prøve, men fik erhvervet mig nogle enorme vabler :)

Fredag d. 19. april 2013

Tid: Kl 0620, FitDK Sydhavnen

Program: Spinning + Styrke: Ben/Ryg/Biceps/Mave

Først en spinnningtime v. ego

Derefter styrketræningen, men der var ikke mange kræfter tilbage, så tvivler bestemt på udbyttet af styrketræning efter spinning. Oh well.

Lørdag d. 20. april 2013

Tid: kl 0830, FitDK Fields

Program: Styrketræning: Bryst/Skulder/Triceps

Tid: kl 2030, Amager Fælled

Program: 20 minutters løb

Søndag d. 21. april 2013

Tid: kl 16, FitDK Fields

Program: Styrketræning: Ben/Ryg/Biceps/Mavse

Hep, planen er "bare" at blive skadsfri først... .. det bliver også svært i sig selv.. men nu får vi at se.

Jeg har ikke logget så meget de sidste par uger, men den har stået på progressiv genoptræning, og jeg er styrkemæssigt nu tæt på noget der minder om normal form.

Fra nu af og den næste måneds tid ændres træningen lidt, da jeg er i Rio de Janeiro indtil 13. april. Træningen bliver styrketræning i det lokale gym, og så noget svømning i en pool her.. poolen er dog ikke særligt lang, så det er begrænset hvad jeg kan lave.. noget kan jeg dog..

Styrkemæssigt kører jeg 2-split (pres + træk/ben) her i Rio, og prøver mig lidt frem mht vægtene og reps..

Lørdag d. 2. marts 2013

Tid: kl 14

Sted: FitnessDK, Fields

Program: Genoptræning uge 2, 3x12, bryst/skulder/triceps

Bænkpres

Military

Incline Bænk

DB Lateral Raises

Skulderpres i maskine

Incline DB Flyers

Dips

Torsdag d. 28. februar 2013

Hviledag, DOMS-dag

Fredag d. 1. marts 2013

Tid: kl 0615

Sted: FitnessDK, Sydhavnen

Program: Spinning Øvet v. ego

Har taget en spinningtime i Sydhavnen fredag morgen fremover.

Jeg kommer til at dele den med en anden, da jeg ofte ikke har mulighed for at køre timen pga rejser m.v.

Timen gik nogenlunde ok, lidt træg start men gik alligevel fint fint.

Mandag d. 25. februar 2013

Program: Svømning i KVIK

Tog den med ro, da det var første gang i lang lang tid. Bliver nødt til at bygge langsomt op.

Gik efter omstændighederne godt. Men der er lang vej igen før jeg er tilbage på normalt niveau.

Tirsdag d. 26. februar 2013

Styrketræning: Full body, 2x15 i Fields

Nøj jeg er svag og ikke-udholdende. Stejl hård ved tilbage :)

Onsdag d. 27. februar 2013

Svømning i KVIK

Søndag d. 24. februar 2013

Genoptræning, uge 1:

Program: Full Body , 2x15 reps

Bænkpres: 70kg

Miltary: 40kg

Squat: 50kg

BB Row: 50kg

Incline Bænk: 50kg

Skulderpres i maskine: whatever

Rygmaskine: whatever

Leg Curl: whatever

DB Biceps Curl: 10kg

Så er vi igang. Let let let, men håber alligevel på DOMS imorgen. 21 dage siden sidste træning bør kunne mærkes.

Ouch, har ikke glemt loggen, men der har ingen aktivitet været i 3 uger!

Kæresten har været på besøg, og da jeg har skullet arbejde arbejde hver dag hun var her, havde jeg for dårlig samvittighed til at tage til træning efter job, hvor hun sad derhjemme.

Set i bakspejlet var det nok en dårlig beslutning, og den fejl begår jeg ikke igen. Så må hun slæbes med næste gang :)

Idag er hun sendt med flyet hjem, og jeg starter en "genoptrænings"-proces efter denne dekonditionering.

Min plan er som følger (styrkemæssigt):

Uge 1: 15-rep, 2-sæt, full body. Træning hver anden dag, ganske let.

Uge 2: 15-rep, 3-sæt, split program

Uge 3: 12-rep, 3-sæt, split program

Uge 4: 10-rep, 3-sæt, split program

Derefter ville jeg gerne over i noget 4x8 i de større øvelser, og så holde 3x10 i hjælpeøvelserne.

Samtidig starter jeg svømning og let løb op igen.

Om 30 kan jeg fejre 3-års dag for min hofteskade - hurra! I den anledning er der den "gode" nyhed at Bispebjerg nu mener de måske kan hjælpe mig ved at operere hoften. Åbne, rense, fjerne en dims der sidder i hofteskålen, file lidt på hofte-kuglen (den er lidt flad på den ene side, kan man se af scanningen). Har ikke fået endelige dato endnu, men har fået at vide det nok bliver i slutningen af april med efterfølgende længere pause :(

Afsted til træning NU

Tirsdag d. 29. januar 2013

Styrketræning: Bryst/Skulder/Triceps

Onsdag d. 30. januar 2013

Styrketræning: Ben/Ryg/Mave/Biceps

Svømning: Svømning i KVIK

Fredag d. 1. februar 2013

1 spinningtime ved ego

Bryst/Skulder/Triceps i

Lørdag d. 2. februar 2013

Styrketræning med tømmermænd: Ben/Ryg/Mavse/Biceps

Lørdag d. 19. januar 2013

Tid/sted: kl 14, FitnessDK, Fields

Ben/Ryg/Biceps/Mave/Core

Følte mig totalt groggy og træningen blev ikke særligt god.

Squat:

- 10 @ 50kg

- 10 @ 60kg

- 10 @ 65kg

- 10 @ 65kg

- 10 @ 65kg

BB Bent Over Row:

- 15 @ 50kg

- 10 @ 60kg

- 10 @ 70kg

- 10 @ 70kg

Fredag d. 18. januar 2013

Tid/Sted: Kl 19 , FitnessDK, Vesterport

Pat/Skulder/Triceps

Bænkpres:

- 10@50kg

- 10@70kg

- 10@80kg

- 10@90kg

- 06@95kg

- 06@95kg

- 03@100kg

- 03@100kg

Military:

- 10@50kg

- 10@52,5kg

- 10@55kg

- 07@57,5kg

DB Lateral, Skulder tilbage, ultra strict:

- 4x10@7kg

Skulderpres i maskine:

- 4x10

Kabel Flyes:

- 3x15

Bagskulder Kabel:

- 3x15

Dips:

- 3xmax

BrystMaskine:

- 3x10

1 Arm DB Triceps extension:
- 2x10

Armbøjninger:

- 3x20

Rotatorcuff øvelser

Ondag d. 16. januar 2013

Tid/Sted: Kl 07, FitDK Vesterport

Mega smadret, ingen søvn/jetlag og ingen kræfter.

BB Row:

- 15@50kg

- 10@60kg

- 10@65kg

- 08@70kg

- 08@70kg

Squat:

- 10@60kg

- 10@60kg

- 10@60kg

- 10@60kg

- 10@60kg

Lunges:

- 3 x 10@50kg

1 Ben Squat i Smith:

- 3 x 10

Bred RowMaskine:

- 3 x 10

DB Biceps Curl:

- 3 x 10 @ 14kg

Biceps Concentreret Curl:

- 3 x 10 @ 10kg

Maveøvelser

Coreøvelser/Lændeøvelser

Skulle bare overstås.. puha

Jeg er lige kommet hjem fra Brasilien, hvor har tilbragt den seneste måneds tid.

Træningen har været styrketræning i det lokale gym, plus lidt svømning af og til.

Kom hjem mandag nat. Træningen tirsdag:

Tirsdag d. 15. januar 2013

Tid/Sted: Kl 20, FitDK, Royal Vesterport

Program: Bryst/Skulder/Triceps

Bænkpres:

- 15@50kg

- 15@70kg

- 10@80kg

- 10@90kg

- 06@95kg

- 06@95kg

- 03@100kg

Military Pres:

- 10@50kg

- 10@52,5kg

- 08@55kg

- 07@57,5kg

DB Sideløft, ultrastrict:

- 10@07kg

- 10@07kg

- 09@07kg

- 10@07kg

DB Rotatorcuff øvelser

DB Bagskulder:

- 3 x 10kg

Skulderpres i Maskine:

- 3 x 10

Maskine Flyes:

- 4 x 10

1Arm DB Triceps Pres:

- 4 x 10@12kg

Armbøjninger:

- 3 x 20

Nyt år, ny log.

Status januar 2013:

Køn: Boi

Alder: 43

Bopæl: København

Højde: 189cm

Vægt: 84kg

Interesser: Styrketræning, Svømning, Løb, Cykling+Spin

Skader pt.:højre hofte.

Bring it on!

På vegne af en veninde lægger jeg følgende forsøgsbeskrivelse op (vedhæftet).

FORSØGSPERSONER SØGES - kort projekt information.pdf

Har ikke fået logget træning et par ugers tid, men træningen er gået op og ned. Sygdom har gjort det ret ustabilt, men styrken er ved at være tilbage.

Pt. befinder jeg mig i Rio de Janeiro, og jeg går i et nærliggende gym. Til gymmet er der også en 25 meter pool.

17. december 2012

Styrke: Bryst/Skulder/Triceps

Svømning: 25 minutters let svøm

Blev ikke til mere svøm, da jeg ikke havde tid.

Fredag d. 23. november 2012

Morgen:

- Ben/Biceps/Mavse/Ryg i FitnessDK, Vesterport

Squat

10@50kg

10@60kg

10@70kg

10@70kg

10@70kg

10@70kg

BB Bent over Row

15@50kg

12@60kg

08@70kg

10@70kg

08@70kg

Power Cleans

3 x 3

DB Lunges

3 x 20 @ 22kg

Kabel Row

3x12

Strict DB Hammer curl

4x10@10kg

Leg Extensions, eksplosiv

3x12

3 maveøvelser

3 rygøvelser på gulv

---------------------------------------------

Aften:

- Svømning i Øbrohallen

Torsdag d. 22. november 2012

Morgen:

- Bryst/Skulder/Triceps i Royal, Vesterport

Var totalt udbrændt i skulder og triceps efter aftenens svømning, og havde besluttet mig for en hviledag.

Men naboens unger ville det anderledes. Kl. 4 begyndte de at tude nonstop, og kl 6 måtte jeg stå op. Afsted til styrke:

Bænkpres

15@50kg

12@70kg

12@80kg

10@90kg

08@90kg

05@95kg

04@94kg

07@90kg

Military Pres

10@50kg

10@50kg

10@50kg

08@50kg

Siddende Fokuseret DB Lateral

10@07kg

08@07kg

08@07kg

08@07kg

Brystpres, Maskine

3x12@whatever

Skulderpres, Maskine

4x12@whatever

1 Arm DB Triceps Pres

3x10@12kg

Kabel Flyes supersæt m. Kabel bagskulder

3x12

Ok træning, men de trætte triceps+skuldermuskler kunne godt mærkes.

Udholdenheden var ringe.

------------------------------------------------

Aften

- 25 minutter intervalløb på Amager Fælled

Havde ikke så meget tid, så løb 1 min off, 1 min hurtigt... ok løbetræning

Onsdag d. 21. november 2012

Aften:

- Svømning i KVIK, 1,25 timer.

Hård svømmepas. Jeg havde med vilje undladt at styrketræne om morgenen, og det var et godt kald.

Er ikke sikker på jeg var sluppet levende igennem passet hvis musklerne havde været trætte

Mine svømmebukser revnede under opvarmningen

Tirsdag d. 20. november 2012

Morgen:

- Ben/Ryg/Mavse/Biceps i Royal

Squat:

10@50kg

10@60kg

10@60kg

10@60kg

10@60kg

08@65kg

08@65kg

BB Row:

12@50kg

10@60kg

08@70kg

08@70kg

08@70kg

Power Cleans:

3 sæt, teknik

DB Lunges:

3x10@22kg

1Ben Squat i Smith:

3x10@10kg

3 maveøvelser på swissball

3 rygøvelser på gulv

Biceps Hammer, ultra strict

4x10@10kg

Mandag d. 19. november 2012

Morgen:

- Bryst/Skulder/Triceps i Royal

Bænkpres:

15@50kg

10@70kg

10@80kg

08@90kg

08@90kg

06@95kg

06@95kg

08@90kg

Military:

10@50kg

10@50kg

08@52,5kg

08@52,5kg

DB Lateral, Ultra strict:

4x08@7kg

Incline DB Bænk:

15@30kg

15@30kg

15@30kg

Skulderpres i maskine:

3x12@whatever

Kabel Flyes + Kabel bagskulder (supersæt):

3x12

Dips:

3x12

---------------------------------------------------------------------

Aften:

- Svømning i KVIK, 1½ time

Tak, Stine.

Ja er mega irriterende.

Træningen søndag kort:

Søndag d. 18. november 2012

- 45 minutters løb på Amager Fælled

Lånte en pandelampe af en veninde - den fungerede fint. Ganske morsomt at løbe i buldmørke, alene på Fælleden..