Spock

Lørdag d. 6. april

Program A

OHP: 5, 5, 5, 5, 5 @ 52kg

Squat: 5, 5, 5, 5, 10 @ 52kg

Rows: 4 x 10 @ 62kg

Dips: 3 x 10 @ 5kg

Onsdag d. 3. april 2019

Program B

CGBP: 5, 5, 5, 5, 13 @ 74kg

Front Squat: 3 x 8 @ 50kg

Deadlift: 8 x 80kg, 5 x 90kg, 5 x 100kg

Pullups: 5,5,5,5,5

Dips: 3 x 10 @ 5kg

Mandag d. 1. april 2019

Program A

OHP: 5, 5, 5, 5, 11 @ 47kg

Squat: 5, 5, 5, 5,5 @ 49kg

Rows: 4 x 10 @ 60kg

Pullups: 5, 5, 5, 5, 5

Lørdag d. 30. marts 2019

Program B

CGP Bænkpres: 5, 5, 5, 5, 12 @ 72kg

Front Squat: 4 x 8 @ 45kg

Dødløft: 8@40kg, 5@70kg, 5@90kg

Pullups: 5, 5, 5, 4, 5

Dips: 3 x 10

Hip rehab

Middle split

German Hang

DB Biceps Curl :)

Torsdag d. 28. marts 2019

Program A

OHP: 5x5  @ 47kg

Squat: 5x5 @ 47kg

Rows: 4 x10 @ 60kg

Pullups: 5, 5, 5 , 4, 4

Hofte rehab: 3 sæt

Tirsdag d. 26. marts 2019

Hviledag

Splits

Pullups: 5, 5, 4, 4, 4

Mandag d. 25. marts 2019

Program B

CGP Bænkpres: 5, 5, 5, 5, 12 @ 70kg

Front Squat: 3 x 8 @ 42kg

Dødløft: 3 x 8 @ 70kg

Pullups: 5, 4, 4, 4, 4

Dips: 3 x 10

Hip rehab

Middle split

Søndag d. 24. marts 2019

Rest Day

Pullups: 4, 4, 4, 4, 4

Lørdag d. 23. marts 2019

Program A

OHP: 5x5  @ 45kg

Squat: 5x5 @ 45kg

Rows: 3x10 @ 55kg

Pullups: 4, 4, 4, 4, 4

Dips: 3 x 10

Hofte rehab: 3 sæt

Fredag d. 22. marts 2019

Recover

Pullups: 4, 4, 4, 4, 3

Torsdag d. 21. marts 2019

Program B

Bænkpres: 5, 5, 5, 5, 12 @ 62kg

Front Squat: 3 x 8 @ 40kg

Dødløft: 3 x 8 @ 60kg

Pullups: 4, 4, 4, 3, 3

Hofte rehab

Splits

German Hang

Onsdag d. 20 marts 2019

Program A

OHP: 5x5  @ 42kg

Squat: 5x5 @ 42kg

Rows: 3x10 @ 50kg

Pullups: 4, 4, 3, 3, 3

Hofte rehab: 3 sæt

DB lateral + DB bagskulder

Band face pulls

Tirsdag d. 19. marts 2019

GPP / recover 

3 x barbell complexes

Front splits

Middle splits

German hang

Core

Tilbage i Danmark. Fik trænet rigtigt godt i Brasilien, men vægtene var umuligt at blive kloge på så kunne ikke rigtigt logge vægten.

Da jeg kom hjem fik jeg salmonella-infektion og har skidt nonstop i 5 dage. Begynder så småt igen, samme program som hele tiden, men vi starter 5x5 på de fleste øvelser nu. Starter meget let.

Mandag d. 18. marts 2019

OHP: 5x5 @ 40kg

Bænkpres: 5x5 @ 60kg

Squat: 5x5 @ 40kg

Row: 3 x 10 @ 40kg

Dødløft: 2 x 10 @ 40kg

Pullups: 5 x 3 

Herefter starter regulære program. 1-2 kg progressions per øvelse.

Lørdag d. 23. februar 2019

Program: B

Main

CG Paused Bænkpres: 4 x 8 @ 82kg (rep PR) 

Front Squat: 3 x 8 @ 50kg, 9 @ 50kg

Pullups: 5 x 5 @ 10kg (gym ringe)

Dødløft: 10 @ 60kg, 2 x 5 @ 90kg

Dips: 3 x 10 @ 10kg

Accessories

Core

German Hang

Super fedt med ny rep pr for bænken, men må erkende at der sneg sig 1-2 touch-n-go reps ind, og det er no go. Tegn på det er for tungt.

Næste session resetter jeg og starter 5x5 progression.

Front squat var tungt, jeg tror jeg har svært ved at lave mere progression. Jeg er dog lidt forhippet på at blive på 50kg frontsquat og se om ikke jeg kan lave lidt progression i reps, så jeg ender med 4 x 10 @ 50kg. Hvis det lykkes, kan jeg prøve med 52kg. Jeg er ikke meget for at køre 5x5 med front squat, da det er lidt hårdt for håndled og tommel (jeg har gigt i tommerfingeren)

Fredag d. 22. februar 2019

1 times crawltræning

German hang

Core øvelser

Skulder mobilitet

Rotator cuff work

Torsdag d. 21. februar 2019

Program A

Main

Strict Overhead Press: 4 x 8 @ 52kg (rep PR)

Squat: 4 x 8 @ 52kg (rep PR)

Gymn. Rings Pullups: 5 x 6

Barbell Row: 4 x 10 @ 60kg

Accessories

Dumbbell bagskulder + lateral raise

Splits

Hofte rehab

German Hang

Core øvelser

Big PR i skulderpress idag. Absolut maksimum, var super presset allerede på 1. sæt og forstår stadig ikke hvordan jeg kunne få alle sæt.

Sidste sæt blev ikke alle reps kørt med pause i bunden, det var på maks. Dermed skifter jeg til 5x5 og resetter vægten til lidt lavere, nok omkring 46kg.

Squat var dejligt, er muligt lidt mere i den men ikke meget. Jeg er bare svag i benene.

Mandag d.  18. februar 2019

Program B

Main

Paused CG Bænkpres: 4 x 8 @ 80kg

Front Squat: 4 x 8 @ 50kg

Dødløft: 10 @ 60kg, 5 @ 80kg, 3 @ 100kg

Weighted Dips: 3 x 10 @ 10kg

Accessories

German Hang

Hofte rehab

Front Splits

Handstand core træning

Og så er vi yderst tæt på grænsen nu. Der er no way jeg kan tilføje 2 kg på hverken bænkpres eller front squatten.

Var ufatteligt tæt på fail på begge øvelser, men fik dem. Overvejer stærkt at gå over til 5x5, men giver den nok et forsøg mere, da jeg nu har 2 dages restitution.

Lørdag d. 16. februar 2019

Træning A

2 dages pause fra træning (bortset fra svømning), men stadig følte mig meget meget udmattet i kroppen.

Progressionen i hovedøvelserne kom dog i hus men kan mærke på f.eks. pullups at jeg ikke er i nærheden af samme niveau som normalt

Main

Paused OHP: 4 x 8 @ 50kg

Squat: 4 x 8 @ 50kg

Pullups: 5 x 5 (gymnastics rings)

Weighted Dips: 3 x 10 @ 10kg

Accessories

Hofterehab

Splits

German hang

Skulder: lateral løft + bagside

Rotator cuff fun

Onsdag d. 13. februar 2019

Program B

Main

Bænkpres: 4 x 8 @ 78kg

Front Squat: 4 x 8 @ 48kg

Deficit Dødløft: 8 x 70, 5x 80, 5 x 80kg

Weighed Dips: 3 x 10 @ 10kg

Accessories

German Hang

Splits

Core

Ufattelig træthed i kroppen, og en følelse af ikke at være restitueret på nogen måde. Jeg tager 2 dages fri fra styrketræning, og fokuserer på pullups, svømning og mobilitet de næste par dage, og så ser vi om ikke jeg føler mig frisk. Styrkemæssigt føles det som om jeg er tæt på grænsen i alle øvelser, specielt front squat. Planen er fortsat at hvis jeg failer 3 x på samme vægt, så hopper jeg over på 5x5 med samme vægt.

Tirsdag d. 12. februar 2019

Rehab:

- svømning

- barbel complexes

- splits

- skulder mobilitet, german hangs

Mandag d. 11. februar 2019

Program A

Main:

OHP: 4 x 8 @ 48kg

Squat: 4 x 8 @ 48kg

Pullups: 4 x 8 Gym. ringe

Rows: 4 x 10 @ 60kg

Accessories:

German Hang

BB Bagskulder + BB lateral

Splits

Rotator cuff

Søndag d. 10. februar 2019

Program: GPP, Rehab, mobilisation

GPP: Barbell complexes: 3 runder a' 5 mins.

Flex: front splits, middle splits

Skulder: Elastikker, German Hangs, mobilisation etc

Svømning: 30 mins crawltræning

Er ikke sikker på jeg gider logge mine "off-dage", der er ikke tale om meget progression eller noget.

Basically laver jeg noget GPP, primært bestående af barbell complexes: ohp, back squat, rows, front squat, power cleans, dødløft.    - og så forfra.

30 secs on, 15 secs off, 8-12 runder. 3 sæt med god pause imellem. Tæt på maxpuls uden at det er for tungt.

Derefter split-træning, front/middle, samt en masse skulder-mobilitet og rotator-cuff.

Afsluttende med stille og rolig crawl-træning i poolen udenfor.

Lørdag d. 9. februar  2019

Program B

Main

Paused CG Bænkpres: 4 x 8  @ 76kg

Front Squat: 4 x 8 @ 46kg (tungt)

Gymnastic Rings Pullups: 4 x 5 @ 10kg

Weighted Dips: 3 x 10 @ 10kg

Accessories

- German Hangs

- Front splits, middle splits

- Hofte rehab

- Skulder rotatorcuff arbejde

Torsdag d. 7. februar 2019

Program A

Strict OHP: 4 x 8 @ 46kg

Squat: 4 x 8 @ 46kg

Rows: 4 x 10 @ 60kg

Pullups: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7

Accessories

- DB Bagskulder

- German Hang

- DB Lateral Raise

- Middle splits

- Front splits

- Skulder mobilitet

- Hofte rehab