berkeley

Jeg bruger Lateral raises (liggende på siden) og rear laterals (ligger på en lav incline bænk) og når jeg tager disse øvelser med hård belastning (tunge håndvægte), smerter det direkte i den bageste og den midterste skuldermuskel.

Det mærkelige er at jeg hverken har smerter der før eller efter øvelsen. Der er heller ikke ømt, når jeg trykker forskellige steder på skulderen. Desuden kører jeg mine rotator cuff øvelser en gang om ugen.

Problemet er blevet værre og værre efterhånden, som jeg har taget tungere håndvægte. Er der nogen som har en forklaring på hvad det kan være? Er det overtræning eller bare skuldermusklens måde at reagere på når den bliver udsat for ekstrem belastning? Jeg er virkelig i syv sind mht. hvordan jeg skal forholde mig?

sorry, var mig der forvekslede to ting.

Tanken var egentlig om optræning til at kunne køre flere dips og chins sker bedst ved at køre dem som ladders eller ved BW+ og du ser jo ud til at have prøvet både dips med BW+ og chins vha. ladders?

Mht. dumbells skal du jo bare huske at de også skal være tunge nok, så du kan bruge dem i den sidste eccentriske/negative minicyklus for så vidt du vælger at tage den med.

Nu snakker vi måske småtingsafdelingen men når du alligevel har military press med, ville jeg nok køre bænkpres på flad bænk. Hvis du kører både incline BP og military får den forreste skulder måske flere tæsk end godt er.

Så langt så godt. Med hensyn til upright rows tager du på fredag en meget lav vægt (en der svarer til at du kan tage min. 20 reps men maksimum 25 reps). Med denne vægt tager du så alle de reps du kan tage. Afhængig af hvor mange reps du så kan tage har du en god indikation om hvad din 15 RM vil ligge på. Du laver så en progression ud fra den vægt du startede på og den 15 RM som du skal ende på efter 2 ugers træning.

På den måde kan du så løbende intuitivt tilpasse progressionen således at du rammer dine RMs.

Håber at det giver bedre mening nu :)

Det er flot med din PR i dips

Hvor mange og hvor hurtigt er du gået frem??.....og synes du udelukkende at ladders har været medvirkende til din stigning eller har dips med BW+ også hjulpet dig meget?

Du har da inspireret mig til måske også at inkludere ladders i min næste cyklus.

hovsa, kom lige i tanke om, at hvis dit center kun har så få dumbells som du nævnte tidligere, ville BB bænkpres sikkert være bedre for progressionens skyld.

Da du jo sikkert gerne vil fastholde DB versionen, vil jeg foreslå både med denne og med upright row, at du i stedet når du starter på fredag tager en vægt, som du mener ca. svarer til din 20-25 RM.

Når du har kørt med denne vægt en gang eller to, har du et rimelig godt indtryk af hvor meget progressionen skal være for at nå din 15 RM i slutningen af uge 2 og sådan tilpasser du løbende progressionen for at ramme henholdsvis 10 RM og 5 RM.

Generelt er det bedre at starte for lavt end for højt for det er trods alt bedre at tilpasse opad end at skulle fastholde den samme vægt over for mange træningsdage. Alt dette er selvfølgelig også afhængig af hvor langt dine 15, 10 og 5 RMs ligger fra hinanden.

I det hele taget er det bedst i begyndelse af HST at tage store spring i progression som jævner sig ud efterhånden som du når din 5 RM.

Held og lykke med dit HST og god bedring :thumbwink:

Kan godt se at dine muligheder for ordentlig progression ikke er særlig god med DB, så kør endelig BB i stedet for, hvis du kan få en bedre progression...........progression is king in HST :lol:

Jeg lavede en øvelse med sådan en |)=======(| fætter her. Hvor jeg lænede meget tilbage. Tror nu nok det skulle være en øvelse som erstatning for lateral raise - som mine skuldre bestemt ikke synes om

Den øvelse som du beskriver påvirker praktisk taget de samme muskelgrupper som Bent over rows. Grunden til at jeg synes at Bent over rows er bedre er fordi jeg bedre kan holde ryggen lige og uden for megen bevægelse op og ned. Om alle omstændigheder har du jo allerede bent over rows med, hvilket gør den anden øvelse overflødig. Den er ihvertfald ikke en erstatning for lateral raise, da bent over rows rammer den bageste men ikke den midterste skuldermuskel.

Hmm - jeg har store problemer med mine skuldre når jeg kører lateral raise (har dog kun forsøgt at køre den stående). De knager og brager og gør ondt.

Hvis der er for meget bøvl med skulderen, så drop lateral raises. Hvad jeg dog vil foreslå er at lave rotator cuff øvelser en gang om ugen. Med disse tre øvelser, skulle du kunne ramme alle rotator cuff øvelser. Sørg for at starte med meget lav vægt og stig derefter langsomt.

http://www.exrx.net/WeightExercises/Supras...teralRaise.html

http://www.exrx.net/WeightExercises/Infras...alRotation.html

http://www.exrx.net/WeightExercises/Subsca...alRotation.html

F.eks. lying triceps extension?

God idé.

Jeg tror du misforstod mig - jeg vil naturligvis kun kører forced reps i den uge der er "beregnet til det".

Okay, du mener i den afsluttende mini-cyklus, hvor du kun kører eccentrisk. Her er der dog ikke decideret tale om forced reps, da du sikkert vil komme over din 1RM og derved behøver en spotter til alle reps. I princippet kan du jo også bruge ladder-princippet på den måde, at du kun kører den eccentriske fase af chins og dips. Altså 1 rep (ecc.)-kort pause-2 reps (ecc.)-osv. Sørg for at sænke dig langsomt 3-4 sekunder.

Her er mine 50 øre og forslag til ændringer:

Squat og/eller Dødløft

(vær opmærksom på at for nogle kan det blive for meget med både squat og dødløft hver gang....hvis det er tilfældet så skift mellem øvelserne hver anden gang)

Lav incline DB bænkpres

(giver optimalt stres på både den claviculare og sternal delen af brystet)

Træk til bryst

(sid med ryggen vertikalt...øvelsen rammer vingerne)

Military

Bent Over Rows

Mave

(bruger selv crunches med en vægtskive på en swissball...andre foretrækker cable crunches, da progression er nemmere)

Lateral raise

(liggende på siden enten på gulvet eller på en incline bænk synes jeg giver bedre)

eller upright row

(vær opmærksom på at risikoen for skulderproblemer er lidt større)

Triceps

(skift push-down ud med en eller anden form for overhead extension)

Biceps

(preacher eller DB curls)

Start med 2 sæt af hver og læg et sæt oveni, når du kommer til 5 reps ugerne. Jeg har sat øvelsesrækkefølgen således at du skiftevis kører en presse- og en trækkeøvelse. Jeg kan godt lide at de muskelgrupper, der primært bruges til henholdsvis pres (triceps, bryst, forreste skulder) og træk (biceps, ryg, bageste skulder) får et lille pusterum.

Hvis du gerne vil blive bedre til chins og dips, så gør brug af ladder-princippet. Udenfor dit program kører du chins og dips efter følgende fremgangsmåde 1 rep-kort pause-2 reps-kort pause-3 reps osv. så langt som du kan klare.

Må være dig svar skyldig mht. lægtræning, da jeg ikke selv kører det.

Drop alt omkring forced reps. Du vil hurtigt mærke at det bare indhenter dig senere i cyklussen.

Dette er nævnt efterhånden en del gange herinde, men der er altså utrolig meget godt information at hente på HST-FAQ, så jeg vil stærkt opfordre dig til at læse den igennem.

http://www.hypertrophy-specific.com/cgi-bi...gi?;act=SF;f=13

Vil bare lige påpege at jeg mht. CNS aflastning tænkte på zag-dagene og ikke 15 reps ugerne for så vidt man vælger at zig-zagge.

Hej blanco,

Det er hvad man i HST kalder zig-zag. Fordelen herved er at man har et par forholdsvis lette træningsdage i sit program således at man undgår overbelastning af CNS (ens nervebaner).

Det er mit indtryk at de fleste herinde som kører HST vælger at undgå eller minimere zig-zag. Jeg har valgt zig-zag fra fordi, jeg synes at det er demotiverende at skulle gå ned i vægt og jeg har indtil videre ikke har haft CNS problemer (kører nu 2. cyklus)

Det er heller ikke så vidt jeg ved blevet påvist at zig-zag skulle være bedre eller dårligere end en konstant progression, så jeg tror at valget er op til en selv.

Du kan læse mere om det på dette link:

http://www.hypertrophy-specific.com/cgi-bi...ct=ST;f=13;t=18

Hej Watts,

Vil lige sige mange tak for din gode input til dødløft og squat. Og ja hvis TSK lå lidt tættere på, så ville du nok også se mig der ;)

Jeg var imponeret over at se den eksplosivitet, du lægger i dit dødløft :a-okhand:

Held og lykke med dine max-forsøg...

Det hele afhænger jo af hvor lavt du kan gå med din minimums startvægt ved 15 RM, hvilket igen er afhængig af hvor godt og hvor lang tid du kører SD.

Så kunne progressionen være som følger over 6 uger = 18 træningsdage (eccentrisk ikke inkluderet):

35-40-45-45-50-50-55-55-60-60-65-65-70-70-75-75-80-80

I ovenstående eksempel er 35 kg din minimums startvægt. Du stiger hurtigere i starten og derefter flader progressionen ud dog stiger du minimum 5%.

Som det også er blevet nævnt herinde før, skal man jo ikke låse sig 100% fast på 2 uger med 15 RM, derefter 2 uger med 10 RM og til sidst 2 uger med 5 RM. Dette er jo kun retningslinier. Hvis du kun kan tage 12 RM ved 50 kg, så gør du det. Dine reps vil jo automatisk falde jævnt over tid, som du stiger i vægt. For at sikre dig at du presser dig selv hårdt nok, synes jeg min erfaring er, at hvis du har problemer med at gennemføre det samme antal reps på andet sæt, som du tog på første sæt, så er du ikke helt ved siden af.

håber jeg sgu også at du er.........ville jo nødigt ende ligesom et mindre pænt squat billede, jeg tidligere er stødt på herinde :lol: :lol:

1 rep er når du løfter og sænker vægten 1 gang. 6-12 rep er så bare et interval for hvor mange gentagelser du laver.

Når du har kørt det antal gentagelser/rep, som du sætter dig for, har du gennemført et sæt. Du kan så holde en lille pause og gennemføre et antal gentagelser af den samme øvelse igen og det er et nyt sæt.

Tak for din hjælp, Watts

.....140 kg. bliver måske i mit næste liv :D

Hvor ligger det?

Hvordan kommer jeg ind?

Hvornår vil det være bedst at komme?

Jeg tilbringer denne weekend i Kbh. (Frederiksberg) og søger et sted at styrketræne, hvor man ikke skal betale en formue for et par timers træning.

Ville jo nødigt droppe endnu en vigtig dag i programmet :lol: :lol:

I dipstativet, hvor jeg træner, kører stængerne ud i en V-form.

Mit spørgsmål er, hvad forskellen er mellem at holde der, hvor stængerne er parallelle kontra der, hvor de kører ud i V-formen.

Ændres fokus på hvilke muskler der primært bliver brugt og kan man sige noget om at den ene giver en mere naturlig og dermed sundere (mindre risiko for skader) bevægelse end den anden?

Ethan...den utålmodige :D

Start med at kigge på HST-boardet's FAQ:

http://www.hypertrophy-specific.com/cgi-bi...ct=ST;f=13;t=14

Prøv at køre dine lateral raises liggende på siden eller på en incline bænk.

Derved sættes dine traps bedre ud af spil og samtidig er der en bedre sammenhæng mellem vægtens tyngde og der hvor du er stærkest.

Ved stående eller siddende laterals er du svagest hvor vægten er tungest (når armene er strakt ud) og stærkest hvor vægten er lettest (når armene er ned langs siden). Ved liggende får du byttet om på denne tyngdekraft og derved i realiteten også en længere bevægebane med konstant tension, som skuldrene har godt af.

Hvis du absolut vil fastholde lateral raises stående eller siddende, tror jeg at det er vigtigt bare at fokusere på ikke at trække op i skuldrene (men kun i albuen) for at holde dine traps ude af spillet.

FAQ'en på HST-boardet lægger op til en individuel vurdering af hvor mange sæt, der er optimalt:

http://www.hypertrophy-specific.com/cgi-bi...act=ST;f=13;t=7

Ville bare lige føje linket til denne tråd for en god ordens skyld.

Mit umiddelbare bud vil være at finde øvelser, hvor skulderen fixeres (minimum af bevægelse i skulderen). Et godt eksempel herpå vil være de stående kabel-øvelser som f.eks. push-down.

Endelig tror jeg at det er vigtigt i øvelsen at få armen strukket helt ud, da det er mit indtryk at det laterale hoved arbejder mest under den sidste del af udstrækning af armen.

Prøv at checke nedenstående link. Under triceps øvelserne bliver det nogen gange nævnt hvilket hoved, der primært rammes:

http://www.bsu.edu/webapps/strengthlab/Home.htm

Ud fra jeres forklaringer hælder jeg nok også mest til denne 24-48 timers hævning, da jeg målte mig dagen efter den sidste træning.

Dines> har kun været på tun i vand indtil videre :D

Blev godt nok lige lidt nervøs et kort øjeblik i går for jeg har absolut kun positivt at sige om HST......

Glykogen lagring kan være forklaringen på det... det er ikke muskelvæv der er røget i den udstrækning

Cilius> kan du forklare dette nærmere eller har du et godt link??

Der mistes minimalt muskelmasse som følge af 14 dages pause, men omvendt så se den mikroskopiske andel der måske ryger som investering i fremtidig muskelvækst

Jeg begynder en ny cyklus i morgen efter 12 dages SD og har i denne SD periode mistet et par cm. omkring brystet og en enkelt på armene :(

Er dette et reélt tab i muskelstørrelse eller er der en anden logisk forklaring på dette??

Vil bare lige høre om nogen har det password, der skal til for at kunne "unprotect sheet" i det HST-regneark, der er postet her på MOL?