i-want-six-pack

Du kan godt få større masse ved at træne med "styrke" realateret per range. Hvis du træner 5-7 set*5 reps for du lige så mange reps som hvis du tager 3set*10rep. Du kan også køre 10 set med 3 rep og korte pauser.

Held og lykke med det (:

Ja, det lyder realistisk.

Jeg syntes du skal løbe 2-3 uger mere hvor du øger med 10% per uge. der efter syntes jeg du skal begynde og lave noget interval. Jeg vil mene du skal holde dig til de lange intervaller. Dvs. 4-6 min på 90-95% af din max puls. og noget tempotræning hvor du løber 10+ min med 85-90% af din max puls(:

Held og lykke med det (:

Hvis din fedt% er 10-12, er det bestemt muligt. du bulker bare i 3-4 måneder, og cutter i 2-3 måneder. læs evt. denne artikel. http://www.getbig.dk/article.php?id=132&am...0p%E5%20fedttab

Det virke godt det med at spise en del mere protein end normalt.

i-want-sixpack -> Hvad er der galt med det program der står i starten?

opsættelsen er lidt gal, og så vil jeg mene at der er for mange øvelser. Men det er jo bare min mening (;

Det program du får i starten er helt hen i vejret. ikke for smart opsætning. som der også er sagt, så tag det roligt i starten. løft lette vægte.

hvis du spørger mig er dette et bedre program:

Squat

Bænk

Bent over barbell roes / Dødløft

pull ups

dips

Held og lykke med det (:

Der mangler bare dødløft så ser det fint ud.

grunden til jeg har sa BOR istedet for dødløft er at jeg ikke syntes man skal køre dødløft med en ristet lænd:)

så nu kan jeg allerede se på min biceps når jeg spænder og det er så småt begyndt at komme omrids ved mave musklerne

her på billedet viser der hvor jeg kan se omridset

for det første kan man ikke lave et program med fokus på maven. du kan ikke vokse meget et sted, uden resten af din krop vokser med.

Men et godt begynder program :

Squat 3 set 12 rep

Bænkpres 3 set 12 rep

BOR 3 set 12 rep

Millitray press 3 set 12 rep

Pull ups 3 set max 15 rep. Når du kan tage flere end 15 putter du vægt på.

Evt. noget biceps 3 set 12 rep

Mave

Hey mol.

Jeg har lige siddet og læst reglerne igennem for atlethic fitness, men kunne ikke finde ud af hvor gammel man skal være? er der nogen der ved det?

På forhånd tak(:

hey :D

jeg vil råde dig til ikke at udelade alle kulhydrater da du taber meget energi, og vil komme i et stort væsketab da vand binder sig til kulhydrater. dyrke en masse motion og spisomkring 1800-2000 kcal om dagen.

hey

jeg vil råde dig til at lade hvær med bevidst at sætte din fedtprocent så lavt ned når du skal løbe så langt. kommer din fedt % langt ned begynder kroppen at tære på musklerne for at få energi til at løbe.

så en fedt% på en 10-12 stykker vil nok være mere realistisk.

me held og lykke :4thumbup:

protein pulver - fordi det er let atholde protein indtaget på dennemåde, uden at få for mange kcal.

fiskeolie - fordi jeg har haft lidt problemer med hofterne :D

syntes ikke at kosttilskud skal undervuderes.

det kan være godt for mennesker som har svært ved at spise. hvis du nu tog et scoop protein pulver, og et scoop kulhydrat pulver, så er den hjemme. easy :P

men siger ikke det er sundt elle smart at leve af pulver.

RIGTIG mad først :D

squat

bænk

DL

BOR

pull-ups, kan du tage flere ned 15, put vægt på

dips, kan du tage flere end 15, put vægt på.

mave

godt program iflg. mig

hey :D

vil foreslå dig dette program :

squat 8-12 rep

bænkpres 8-12 rep

dødløft 8-12 rep

BOR 8-12 rep

pull-ups, hvis du kan tage flere end 15, så på med noget vægt.

Dips, hvis du kan tage flere end 15, så på med noget vægt.

har selv været rigtig glad for dette program.

hey :D

vil anbefale dig at købe aktiv træning. de kommer tit med nogen rigtig gode inteval programmer. følger dem selv. kan desværre ikke skrive programmet til dag, da det er beskyttet at copyrigth loven.

men lig den hovedsaglige træning på tempoture og interval, og så en lang dag 30-120 min.

start tempo træningen på 10 min. og øg der op ad.

held og lykke med projektet.

hey :D

je, du skal lave nået intervaltræning. alt efter niveu [staves?] kan du tage 25 m. sprint, 1 min pause * 10

i interval træning er det kun fantasien der sætter grænser.

da jeg svømmede, svømmede jeg en lang tur på 2-4 km. UDHOLDENHED! :D

kæmp for det :D

hvor henne i sjælland bor du? kunne godt bruge en at løbe lange løbeture med når du kommer det til :D

1,5-2 timer.

bor selv i hundested:D

hey :D

altså for mig vil et realistisk mål nok være 40 min.

jeg træner pt. 3 gange om ugen (1*inteval 1*tempo 1*langtur).

om 8-10 uger skruer jeg op til 4 gange.

juni 09 = 10 km 40 min :D

læste godt at du ikke træner i center, eller har de store faciliteter, men her kommer der nogen øvelser.

Dødløft = ryggen, primært lænden

BOR - bent over rows = ryggen

Pull-ups = ryggen. mener også den træner arme og skuldrer

Chin ups= ryggen og biceps

hey :D

havregryn og rugbrød kan klart anbefales. spiser det selv hele tiden, og dyrker også selv sport på højt plan. en kostplan for mig ser sådan her ud:

kl. 0700: havregryn og müsli (50/50) m. skummetmælk.

kl. 0930: 1 rugbrødsmad M. laks/kylling/rullepølse/leverpostej

kl. 1130: 1 rugbrødsmad M. Laks/kylling/rullepølse/leverpostej

Alt efter hva tid jeg har fri spiser jeg følgende:

kl. 1400: havregryn og m^sli (50/50), nødder, daim chokolade og skummetmælk

så er der træning i nogen timer.

1800/2100 aftensmad normal bestående af kød, kartoffler og en minimal smule sovs.

det fungere rigtig godt for mig. tabte mig lidt i starten da jeg lagde min træning om, men holder mig nu fint på en 56-57 kg.

kan anbefale dette program:

squat 8-12 rep

bænkpress 8-12 rep

dødløft 8-12 rep

BOR (bent over rows) 8-12 rep

millitary press 8-12 rep

pull up/chin up - når du kan tage flre end 15 kan du evt. putte vægt på.

dips - når du kan tage flere ned 15 kan du evt. putte vægt på.

biceps curl/hammercurl.

hvis du ikke ved hvordan man laver øvelserne kan du søge dem på youtube. eller google.dk

det har ikke nogen at gøre med hvor meget protein du indtager i denne sammenhæng. det har noget at gøre med din testeteron. testetoron er det mandlige kønshomon, som hjælper med at opbygge muskler.

din krop skal selvfølig have de 2gram protein/kg. kropsvægt.

hey. hvis du kikker på tabelen kan det godt lade sig gøre :D

du har en vægt på 69 kg. det gir 172 lbs. (69*2,5=172 lbs) dvs. tabelen siger du skal spise 3440 kcal. om dagen.

hvis du vil gaine muskler er det omkring 1 kg om måneden + det fedt man kommer til tager på.

kan godt være jeg spørger lidt dumt, men 5*5 er det ikke styrke rep?

men ellers fint program, tror det vil give god allraound masse :D

i here god træning har de lavet en opdeling:

1-5 rep = relativ styrkeforøgelse gennem forbedret aktivitet i nervesystemet.

6-8 rep = optimal kompromis mellem styrke og hypertrofi (træning der påvirker musklens størelse).

9-12 rep = størst mulig hypertrofi med forøgelse af maksimal styrke til følge.

13-20 rep= styrke, udholdenhed og lavere hypertrofiområde.

syntes det ser fint ud. men jeg vil ikke mene at du behøver at spise mere hvis du skal gaine lean muskel masse :D

godt med mad+hård træning=mere masse.

held og lykke :D