No Enigma

Er der nogen der ved hvor meget muskelmassen (i kilo) kan øges hos en kvinde, der har dyrket hård styrketræning 2-3 gange om ugen regelmæssigt i 1½ år?? Findes der nogle relevante undersøgelser?

Hilsen Elsebeth

"(...) ..i løbet af et års tid eller to ved flittig styrketræning (kan du) få opbygget tre til fem kilo ekstra muskler..(...)"

Citat fra Politikkens bog om Kost & sundhed (af Martin Kreutzer:ernærings- og husholdningsøkonom, som arbejder med vejledning af overvægtige på Institut for Human Ernæring under Landbohøjskolen og er fast skribent på magasinet "I Form". Hvilken imperi der i øvrigt ligger til grund, må ligge hen i det uvisse)

Men bemærk, at der her er tale om en gennemmsnitsperson, som kostmæssigt lever "almindeligt men sundt" og ikke er dedikerede "fitness kings/queens"

Hej igen

Det vil sige det smarteste jeg kan gøre er at købe en pulsmåler - træne eksvis 20 minutter på maskine og 20 min løb i nogenlunde samme intensitet og derefter måle forbrænding og distance op mod hinanden.

Kan i anbefale en god og billig pulsmåler

Ja, men der er to konklusioner:

1: hvis du træner med samme puls, uanset motionstype, vil du opleve at du tilnærmelssvis forbrænder det samme.

2: hvis du ser bort fra pulsen, men træner hver motionsform i 20 min. med den anstrengelse du føler passende, kan du efterfølgende aflæse på pulsmåleren, under hvilken motionsform du har forbrændt mest. Her er der større sandsynlighed for, at du vil opleve en forskel på energiforbruget. Er det længe siden du fx. har løbet vil kroppen sandsynligvis bruge mere energi/forbrænde mere på løbeturene i starten, men det vil typsik ændre sig over tid. Dvs. du skal sammenligne over længere perioder.

De fleste sportsbutikker har et fint udvalg af pulsure/målere. Ofte har de nogle gode tilbud/nedsatte produkter, hvor du kan få et udmærket produkt til omkring 300 - 400 kr. Hvad du skal vælge afhænger at hvilke funktioner du ønsker, så jeg anbefaler at du taler med en der har lidt forstand på det i en sports/løbesportsbutik.

Mens det stadig er i frisk erindring vil jeg lige nedskrive råd i forbindelse med næst kommende præ mens fase om små 14 dage:

1. Fordeling af makronutrienter: 20/60/20 - husk især kulhydraterne!

2. Husk at nå ligevægtsindtag

3. 14 dage før: Mangan, magnesium, kalcium, B6 (grove korn, nødder, bladgrønt, te; kød, indmad; kalktabletter;fisk, banan, kartoffel)

4. Kartoffel, rodfrugt - mos/bagt

5. Undgå Føtex/tanken og indkøb i stedet en bestemt mængde lækker kvalitets chokolade

Håber det virker..

Hvis du vil sammenligne, så skal du bruge minutter og anstrengelsesgrad - evt. puls. Eller sagt på en anden måde: hvis du træner så hårdt du kan i en halv time på crosstraineren, så svarer det ca. til den forbrænding du har ved en halv times løb, hvor du også gør alt hvad du kan.

No Enigma - dit ræsonnement med løb som en naturlig økonomisk bevægelsesform holder ikke.

Nej, det kan jeg godt se - ikke som du anskuer det her.

I det fitnes center jeg benytter, tilrådes særligt at bruge crosstrainer, med den argumentation, at man forbrænder mest på den, da man aktiverer flere muskler end fx. ved løb.

Men mit ræsonnementet bliver modereret og revideret til: Det kan være lettere at opretholde en høj intensitet i længere tid på crosstraineren frem for løb fordi; når trætheden i benmusklerne begynder at melde sig, kan man aflaste dem lidt og bruge armmusklerne i stedet og visa versa. Ved løb økonomiserer man ved bla. at holde armene i ro og ikke løfte benene mere end højst nødvendigt og når trætheden i benene melder sig så stopper eller pauserer turen.

(Selv har jeg en tendens til at løbe i samme rytme og ikke ændre væsentlig på den, på trods af en lavere og lavere intensitet og dermed lavere forbrænding. Det samme gør sig ikke gældende på crosstrainer, hvor jeg straks mærker, om jeg kan træne med højere belastning).

Men ja, hvis man træner det samme antal minutter, er forbrænding/energiforbrug under træningen (alt andet lige) proportional med intensitet/puls - uanset motionsform.

Jeg har fornylig investeret i en Crosstrainer, og er nu kommet i tvivl om hvor meget man får ud af at træne på den kontra løb.

Hvis jeg har den på middel modstand ( 4 ud af 8 muligheder), så forbrænder jeg ca. 175 kal. iflg den indbyggede computer.

Men hvis man nu f.eks siger man træner 10 km på crosstraineren, hvad svarer det så i forhold til hvis man løb.

ved godt det kun kan blve ca. tal - men mere så jeg har en rettesnor - vil nemlig gerne på landevejen, nu hvor vejret er blevet lidt bedre

Du kan bruge "Ruteopmåleren" herinde fra MOL (se forsiden) til at beregne dit estimerede kcal forbrug ved en given løbetur.

Som udgangspunkt forbrændes mest på crosstrainer frem for løb, da løb (og gang) er menneskets naturligste bevægelsesform og dermed den bevægelsesform der umiddelbart er mest energibesparende.

Men når det så er sagt, vil det, at veksle mellem forskellige former for træning som regl have den mest gunstige effekt på bla. energiforbruget, da kroppen hurtigt indretter sig efter en bestemt belastning.

Hvis træningen blive ensidig skal man derfor huske at øge hastigheden og/eller belastningen i takt med, at formen bliver bedre, for at opretholde samme energiforbrug.

Håber det giver mening..

Jeg forstår på dit første indlæg, at protein nedbrydning og ilt tilgængelighed hænger sammen... Det gør det ikke.

Protein nedbrydes, når der ikke er bedre substrat valg (primært kulhydrat) uafhængigt af ilt tilgængeligheden

Ok, nej, det var ikke ment sådan. Det var tænkt således:

Det ene aspekt er, at man under træning (både kondition og styrke) "slider/ødelægger" muskelvæv og det gælder om at "ødelægge" så meget som muligt under træning bla. af hensyn til efterforbrænding. Hertil er ilttilførslen og dermed blodvolumen vigtig, for ikke at opleve form-/styrkenedgang.

Det andet aspekt er, at hovedsagelig i hvile (og/eller i energioverskud) opbygges og repareres musklerne. Er den nødvendige energi ikke tilstede vil disse processer blive nedsat eller måske ikke eksistere, hvilket også her vil resultere i form-/styrkenedgang.

Summa summarum: At ligge alt for lavt på kcal er virkelig en "loose, loose situation"...

NB! Ok - var ellers så glad for den anerkendende kommentar

Der er intet, der tyder på, at ilt transport bliver et begrænsende led under lavt energi indtag - det er snarere et lavt energi niveau (især kulhydrat), der sætter begræsningen for intensitiet i træningen. Groft sagt kan man sige, at et lavt blodglukose giver større protein omsætningen i negativ retning, men det har ikke noget med ilt transporten til musklerne at gøre. (bare så det ikke bliver misforstået)

"

Kondition

Når kroppen skal udføre et stykke arbejde har den brug for energi. For at frigøre energien i kroppen er der brug for ilt.

Den mængde energi en person kan optage i minuttet, kaldes iltoptagelseshastigheden.

Kroppen reagerer på konditionstræning ved at forbedre hjertets pumpefunktion, så det bliver i stand til at pumpe mere blod forbi lungerne, hvor det iltes og løber ud til kroppens muskler. Derudover øges blodmængden i kroppen så der pumpes mere blod (og ilt) rundt i kroppen. Desuden kan lungerne trække mere luft ind og ud pr. vejrtrækning, hvorved blodet iltes bedre."

Ovenstående er uddrag af flg.:art. http://www.fullbalance.dk/index-filer/Page1549.htm - har ikke studeret validiteten af artiklen nærmere, men det virker umiddelbart logisk...

Min erfaring er dog, at det ikke er så besværligt, at nå det sidste niiveau, som folk gerne vil gøre det til... Et mindre negativt energi indtag hver dag og masse aktivitet hver dag over en længere periode (gerne for altid), så kan man næsten ikke undgå det.

Er fuldstændig enig! ..det fremgår netop også af den art. jeg postede med..

Selv er jeg 156 og vejer 42-43 kg., er tilpas tonet - synes det er passende efter min smag.

For godt et år siden gik jeg "fitness-amok", fordi jeg netop ønskede at smide de 3-4 overflødige kg. og samtidig opnå mere styrke. I min iver begik jeg den fejl at gå for langt ned i kcal (med en snert af total misforstået "fedt-fobi" i kosten) og ikke lade kroppen hvile/restituere tilstrækkelig.

Konsekvensen blev mindre udholdenhed i cardiotræning samt styrke nedgang. Mao. kroppen kunne ikke transportere ilt nok til musklerne i forbindelse med cardio og kompenserede derudover for manglende energi/Kcal ved at nedbryde proteiner i muskler. Derudover havde det en negativ effekt på min koncentrationsevne, søvnen, humøret og det generelle energiniveau i det daglige. Løsning skulle findes i kosten - eller manglen på/mangler i samme!

Mht. stofskifte er det værd at bemærke, at dit basalstofskifte udgør omkring 60% og heraf går over halvdelen af forbrændingen til hjerne, nyre, hjerte funktionerne! Ud over de indre organer skal der også bruges energi til fornyelse af hud, hår og negle.

Dvs. når du kommer for langt ned i kcal, går det ud over disse funktioner. Det kan ikke være ønskværdigt.

Når man træner meget bindes væske i kroppen og blodvolumen stiger (vi taler 1-2 kg!), MEN IKKE hvis du er i energiunderskud (jf. én af de glimrende artikler herindefra). Når kroppen så får mere energi tilført vil den bl.a binde væske. Jeg tænker derfor, at det du beskriver som "yo-yo vægt" i virkeligheden blot er øget vand/blod i kroppen, som kroppen i øvrigt har hårdt brug for i forbindelse med træning.

Mine bedste råd er i tråd med de øvrige, du har fået og samtidig baseret på egne erfaringer (kan også ses i min log):

1. Få opbygget noget muskelmasse.

2. Få godt med protein fra kød og spis grove grøntsager og rugbrød, da disse ligeledes øger forbrændingen, frem for ren kulhydrat.

3. Sørg for at få fedt nok! (Kroppen skal bruge fedt for at forbrænde fedt!)

4. Spis mest fra morgen til eftermiddag og spis mindst til aften (der ligger vist en tråd/art. herinde vedr. sumobryderes spisevaner, hvor det fremgår at de lagde hovedvægten på aftenmåltider, med det formål at deponere fedt!). Hvis du skal have lidt inden sengetid, så lad det hovedsageligt bestå af protein - ikke kulhydrat/Mathilde!

Når du får mere energi (=spiser mere af det rigtige), vil du få endnu meget mere ud af din træning og derved opbygge muskler og forbrænding af det genstridige fedt.

De sidste kg. ER genstridige og skal listes af, hvis du vil have et varigt vægttab jf. denne art: http://www.getbig.dk/article.php?id=70&amp...ere_fedtprocent!

Held og lykke med det!

NB! Er spændt på at høre hvorvidt grøn te ekstrakt er et mirakkelmiddel...

(...)

På langt sigt vil motionvaner (især styrketræning) i alle henseender være at foretrække fremfor regulering af kost alene.

Nu er der absolut heller ingen der taler om kost alene!

Og ja...

Til trådstarter:

Der er et utrolig mange fordele ved styrketræning på lang sigt, derfor må den selvfølgelig ikke nedprioriteres. Hvis vi antager at det fedtpct. der skal reduceres vil jeg dog mene, at styrketræningen skal vedligeholdes, mens cardioen skal have en ekstra skalle. Det er underforstået, at der er styr på kosten.

Jeg er faktisk ikke på det rene med, hvad du mener... Men jeg går ud fra, at du mener, at man bør tabe sig, selvom man får mere muskelmasse.

Jeg mener/forstår ikke, at man skal opbygge muskelmasse der, hvor man ønsker "at bliver mindre". Jeg mener/tror alene man skal gå efter en lavere fedtpct, gennem kost og cardio træning.

Trådstarteren ville gerne af med noget fedt i armhulerne og bliver tilrådt af flere at træne muskulaturen underneden.

Det giver bare ikke lige mening for mig, at man ved at opbygge muskulaturen under fedtet får armhulerne til at fremstå mindre (hvilket også modsiger dit svar mht. træning af brystet).

Jeg ville nærmere mene/tro at jo MINDRE muskelmasse man har under fedtet, des mindre størrelse vil armhulerne eller andre områder fremstå med (!?), såfremt fedtpct. forbliver uændret.

Det undre det mig dermed også at man i div . fitnesscentre tilrådes at træne lår, for at få mindre lår! Jeg kan forstå det ud fra en betragtning om, at fokusere træningen på kroppens store muskler for derved at opnå en højere forbrænding, men hvis målet er MINDRE lår, armhuler etc. så er der vel kun én vej, nemlig lavere fedtprocent OG så netop UNDGÅ hypertrofi træning af de pågældende områder - eller...?

Er du mere clear på hvor jeg vil hen nu?

Mvh. No Enigma

Dit brystparti kan fremstå mere fast/større, selvom du taber dig, hvis din brystmuskulatur samtidig vokser en smule... Kort sagt den ene komponent øges den anden reduceres... Det der fysiologisk udgør dine bryster (overvejende fedtvæv) vil reduceres under et overordnet vægttab, om du træner din brystmuskulatur eller ej.

Om det er et ønskeligt resultat rent æstetisk må være op til den enkelte.

Ja, det giver god mening men så gør det samme sig vel gældende andre steder op kroppen - anset om det er lår eller armhuler, ik'...!?

tillader mig at klippe lidt i dette svar...

...

Du kan dog fokusere på at stramme musklerne op i det område...

Jeg kan se at flere tilråder ovenstående - og en nærmere redegørelse herfor kunne være interessant (med punktslankning ude af billedet). I en tidligere tråd bemærkede jeg nemlig, at en pige, som ønskede at tabe sig, men IKKE på de kvindelig attributer, netop af den grund blev tilrådt, at træne de underliggende brystmuskler... men det står jo i modsætning til ovenstående!?

- skal nok se om jeg kan finde tråden, hvis det efterspørges

(http://www.motion-online.dk/fora/index.php?showtopic=43689&hl)

Har erfaret, at der kan være flere forskellige årsager til typen af kommentarer. Nogen kommenterer på den måde for at anerkende bedriften. Andre er måske drevet af en bevidst/ubevidst misundelse og nogen synes rent faktisk, man er blevet liiige tynd nok, efter deres smag - slank, buttet, tonet, muskuløs etc. er en smagssag. Derfor er det i virkeligheden underordnet hvad andre giver udtryk for, så længe man selv er inderlig glad og tilfreds.

Hvis der er situationer, hvor du føler du skal forsvare dit "nye look", så har jeg oplevet at en kommentar i stil med: " Jeg er ellers rigtig tilfreds med min krop lige nu..!", sætter en stopper for bemærkningerne, da alle i ens venne/familiekreds kun kan(/bør) glæde sig over, at man er glad, trives og har en høj selvvfølelse.

Tillykke med vægttabet! Det er super flot!

Hejsa,

Der er for få informationer i dit indlæg til evt. at give et bud en kostplan. Først skal du finde ud af, hvor mange kcal du har brug for dagligt, dertil er der en beregner her på MOL, linket er her:

http://www.motion-online.dk/sundhed_og_vae..._energiforbrug/

Det vil samtidig være en hjælp, hvis du angiver hvorvidt du ønsker at tabe dig, gaine eller opretholde ligevægt.

Mvh. No Enigma

I det indlæg du quoter i forrige indlæg, har jeg quotet en del af MortenZ's indlæg. Jeg indikerer dermed, at jeg svarer på, hvad han har skrevet - nemlig at Dr. Mengele ikke har indsigt i at håndtere og ignorere cravings

Det er ikke Dr. M's indsigt der henvises til, men selve svaret: citat MortenZ "(...) ikke fandt Dr. Mengele's svar særligt indsigtsfuldt" - at have indsigt er ikke ensbetydende med at kunne give indsigtsfulde svar! mao indsigt er ikke = håneret ..men altså nok flueknepperi fra min side (!)- det var ikke min tidligere tråd der skulle have fokus, men selve debatten her

Dr. Mengele har af gode grunde ikke haft problemer med cravings i forbindelse med mens, men han kender jo til at spise kontrolleret, og har nu i efterhånden flere år ikke spist det der bare ligner fast food eller anden junk food.

I et generelt perspektiv giver, gode meritter og div. kompetencer ud i både dette og hint, vel ikke pr. automatik retten til at fornedre andre!?!

I bedste Spiderman-stil vel jeg hellere mene at "med store evner følger stort ansvar"

Mht. Dr. Mengele's svar som der så mange gange er sagt så svare han råt og hårdt tilbage. Hvor fedt er det lige det er, når folk hopper ind på sitet og er i tvivl om ting så skal de vel ikke være bange for at stille spørgsmål. Hvis de læser div. mere eller mindre hårde og personlige indlæg så tør de muligvis ikke stille deres spørgsmål, for tænk nu hvis det var et dumt spørgsmål som alle burde vide. Alle folk er ikke lige vidende om træning og alle går ikke lige meget op i det, hvorfor ikke skrue lidt ned for den hårde tone og med lidt held hjælpe en række mennesker istedet for at de føler sig dumme?

Well spoken! Det var lige præcis min pointe!

Det eneste folk har sagt er vist, at han giver spørgeren svar råt for usødet. Og det er der vel ikke noget galt i? Når man læser den oprindelige post, bærer den så meget præg af ansvarsfralæggelse, at man umiddelbart får det indtryk, at spørger udelukkende søger bekræftelse på, at hendes problem ikke er løsbart. Derfor mener jeg sagtens, at et meget direkte svar kan retfærdiggøres.

Kære Nissen,

såfremt du læser hele tråden vil jeg mener, det fremgår med al ønskelig tydelighed, at jeg meget gerne lytter og er klar til at prøve alt muligt af!! Jeg er af den opfattelse at problemer, ALLE problemer er til for at blive løst!

Man skal passe på med at tro, tolke eller fordømme, blot fordi et indlæg ikke lige har den rette terminologi, der (åbenbart af nogen) påkræves for ikke at blive til genstand for hånligheder (heldivis er der jo ikke tale om flertallet her! ).

/No Enigma

Det passer ikke, desværre

..er du så ikke sød at uddybe nærmere (selv om det vist hører en anden tråd til)? Informationer stammer fra Politikkens bog om Kost & Sundhed og der står at "(...) i en undersøgelse har forskere dokumenteret...(...)"

No Enigma ->

Jeg læste lige i din log, at du er 156 cm høj og vejer 42 kg. Det er for lidt. Du mærker sultcravings, fordi du er underernæret og undervægtig. Der er ikke noget som helst hokus pokus over det. Det kan godt være, du kan ignorere det i perioder, men det vil ikke gå væk, med mindre du bliver alvorligt syg af din underernæring og mister den sidste del af fornemmelse for din krop.

Man burde iøvrigt holde op med at give gode råd om, hvordan man opretholder selvdisciplinen, til folk, der tydeligvis har brug for at lære at slække lidt på den.

Vil gerne lige kommentere at jeg af bygning er meget spinkel, så de gængse BMI udregninger etc. passer meget dårligt på mig. Jeg tror ikke der kan være tale om underernæring med den meget store mængde mad jeg indtager. Har desuden ikke har haft én eneste sygedag (7-9-13) det sidste år hvor jeg har trænet meget, ligesom mens smerter, stress, træthed også er forsvundet. Dog tror jeg, du har ret i at man "skal slække lidt på den", når kroppen beder om det og det gør jeg så også, vil bare satse på lidt mere kvalitet fremover.

Har imidlertid læst (Politikkens bog om kost og Sundhed) at i præ mens fasen har kroppen brug for lidt mere energi end ellers og det anbefales at indtage lidt flere kulhydrater, gerne med høj glykæmisk load samt et tilskud af mangan, magnesium (baseret på dokumenterede undersøgelse) og evt. B6 vitamin... hvis andre skulle have problemet

Saa nu hvor du har laest at du har brug for mere energi og ekstra tilskud af kalcium, mangan mv saa er det a-okay at spise loes? Det er du naturligvis selv herre over, men hvis du stadig er utilfreds med dit eget junk forbrug, saa er det bare at tage sig sammen og lade vaere. Mere kompliceret behoever det ikke at vaere.

Er det så svært at forstå, at spørgsmålet netop gik på mulige tiltag for at UNDGÅ cravings!

Så stop dog med at kommentere tråden, med mindre den læses fra ende til anden - da den indeholder uddybende svar til dem der skal have det skåret i pap!

Det var et udemærket svar i forhold til problemstillingen, det var bare ikke det svar du ville have...

Så læs tråden ordentligt før du udtaler dig! Der bl.a ikke tale om marsbarer hver dag! ..og der var måske en grund til at overskriften var "Girls only"!

Har i øvrig sidenhen læst, at bl.a grundet de hormonelle udsving, har kroppen dels brug for mere energi i præ mens fasen og dels behov for ekstra tilskud af kalcium, mangan og evt. magnesium og b6 vitamin! - Se det er oplysninger der kan bruges!

Det indlæg Dr. Mengele aka Friend har skrevet som svar på dit spørgsmål er yderst kvalificeret, og skrevet direkte uden Bulls***.

Der er slet ikke tale om et svar i forhold til problemstillingen og dermed kan det ikke slet ikke figurere under en kategori som "kvalificeret".

Det ligger i ligeså høj grad hos afsenderen om man tager en problemstilling seriøst eller ej. Dit indlæg er dårligt formuleret, og skrevet med en barnagtig tone, og så er det klart du får nogle høvl. Tænk lidt over hvordan du udlægger dit problem, du får som regel svar efter det.

Taget til efterretning.

Nu er der snart gået et år, hvor jeg, med jævne mellemrum, har været aktiv MOL bruger. Tidligere blev der med interesse læst med fra sidelinien. Det har altid været mit indtryk, at MOL er et forum hvor problemstillinger tages seriøst og dermed bidrager til ny motivation og ny tanker der skal tænkes.

Men på det seneste er det som om, tonen har ændret sig i en uheldig retning - er der kommet en ny generation?!

Det kan undre, hvorfor den konstruktive, saglige opmuntrende tone i flere og flere tilfælde må vige for nedlandenhed og selvhævdelse. Lad mig bare henvise til mit seneste indlæg: http://www.motion-online.dk/fora/index.php?showtopic=48876 og Dr. Mengele's bemærkninger (samtidig tak til de mange gode konsktruktive svar!). Tilfældet er slet ikke enestående.

Min umiddelbare tanke er, at flere må have haft en dårlig dag eller et dårlig liv, hvor de har fået en så hård medfart, at dette skal projeceres videre til bl.a dette forum (a la de som har fået tæv af deres forældre som barn og sidenhen tæver deres egne børn).

Der kan altid opstå problemstillinger, man finder latterlige, men den som siddet med problemet finder det garanteret ikke latterligt. Min pointer er så, at hvis man ikke vil eller ikke evner at forholde sig lidt reflekterende til en problemstilling, er det mindste man kan gøre, at gøre ingenting!

Med andre ord: Hvis man finder en problemstilling latterlig og på ingen måder kan byde ind med konstruktive, positive eller saglige vinkler, så lad være med at svare...!

Det er ærgeligt hvis MOL skal udvikle sig til et forum, hvor man må forvente en dosis hånligheder og mangel på respekt for problemstillinger, der ligger ud over den enkeltes ego.

Man får det bedre med sig selv ved at behandle andre dårligt.

Ja, de sidste kg. er altid de mest genstridige!

Jeg kan kun tilslutte mig, at du får helt styr på kosten- og så lige huske på at kroppen skal bruge fedt for at kunne forbrænde fedt! Der er ingen gevinster ved at sænke fedtindtaget til under 20% af det daglige energiindtag, kun negative konsekvenser!

..og de der "6 om dagen" er altså ikke frugt alene, men frugt og grønt! 2 stk. frugt og 4 stk/g. grønt om dagen kan anbefales, hvis målet er vægttab.

Ellers kan jeg anbefale nedenstående art. der samtidig indeholder eksempler på hensigtsmæssig daglig kostsammensætning, når det er de sidste kg. der driller.

http://www.getbig.dk/article.php?id=70&CUTS_-_vejen_til_lavere_fedtprocent!

Go' fornøjelse :-)