No Enigma

Rolig nu. Du gør ikke noget forkert i forhold til at holde pause.

Du kan læse lidt om vægttrænings-principper her:

http://www.bodybuilding.dk/artikler/bodybu...grundregler.php

Dekonditionering indebærer at man tager en periode fri hver gang man afslutter en cyklus, for som navnet siger, at dekonditionere kroppen. Dette er nødvendigt, for hvis vi ikke starter en cyklus op på dekonditionerede muskler, så vil de lette vægte i starten af cyklussen ikke stimulere voldsomt meget. En dekonditioneringsperiode bør have en varighed på 7-14 dage, og dens længde afhænger meget af hvor lang progressionscyklussen har været. Foretrækker man meget lange progressionscyklusser på 12-14 uger, så kan man nemt tage 14 dage fri efterfølgende. Foretrækker man kortere progressionscyklusser (hvilket jeg vil anbefale), på 8-10 uger, så er det rigeligt at tage 7 dage fri. Nogen vil måske så sidde og undre sig over om man ikke mister styrke og muskelmasse i denne periode. Og her er det faktisk sådan at det tager kroppen længere tid om at skille sig af med styrke og muskelmasse, end det gør at skille sig af med vægtkonditioneringen. Så man kan sagtens tage 7-14 dage fri uden at miste andet end ens topstyrke. Og topstyrken mister man mest af alt fordi der ryger en smule neurale tilpasninger. Det er IKKE pga. tab i muskelmassen.

Rock’n Roll

SaintPauli

Ahhaa. Tak for det! Super god læsning - meget betryggende! ..så det er bare min hjerne der midlertidig har mistet lidt hukommelse..hihi..

Øv bøv!! ..har været nede at træne efter en uges pause.. og jeg kunne altså tydelig mærke en nedgang i styrke - særligt mht. mave og bryst..

..synes ellers jeg har fået nok kalorier, dog ikke ligefrem af den sunde slags!

Der var en der tidligere skrev at man bare skulle sørge for at spise ordentligt, så nedbrydelsen af muskelmasser ikke blev provokeret.. men er der andre måder at provokere muskelmasse tab ud over ikke at få nok kalorier?

..et eller andet må jeg gøre galt!?!

Nej. Det har jeg svaret på.

Usundt fedt og raffineret sukker ødelægger ikke formen. Om du tager på eller taber dig afhænger af kcal indtaget. Du kan leve af cola og chips og stadig tabe dig hvis kcal indtaget er lavere end dit ligevægtsindtag. Sundhedsmæssigt er det selvfølgelig en anden sag, men i forhold til vægten betyder det ikke noget.

Lige en ting med raffineret sukker. Hvis du ellers har dækket dit næringsbehov gennem grønsager/frugt, så er det ikke et problem (en god måde at øge kcal indtaget, hvis man ikke kan spise nok)

Kan spices op med lidt sødemiddel og sukkerfri marmelade. :4mewantfood:

Det var også blot et eksempel. Bare du får nogle proteiner og evt. noget fedt.

Det var så lidt. Er kun så hjælpsom fordi du faktisk tog det til dig som blev skrevet i en tidligere tråd. Mange spørger, men kun få lytter.

Lige pt. jo. Er startet på diæt i mandags, så giv mig lige et par måneder, så ligner jeg en fitnessmodel igen.

Rock’n Roll

SaintPauli

..hmm... hvis man ikke vil høre/lytte, så må man jo føle..

Apropos energifordeling i kosten, så er det jo gået op for mig at (sundt) fedt er yderst (livs) vigtigt, men i min kost har jeg svært ved at komme op på den anbefalede mængde fedt, som skulle ligge mellem 35 og 50 g. pr. dag (eller 3% af det samlede indtag, har jeg læst) i den forbindelse, kan jeg ikke finde ud af hvor mit niveauet skal lægges..!?

..forsøger at komme op omkring de 30 g. hver dag.. men så har også læst, at når men træner intensivt, skal man skrue ned for fedtet..? hmm.... svært at hitte rede i et væld af information(!)..

..hvor meget fedt skal du af med igen?

Ja. Jeg spiser selv kvark med olie hver nat inden jeg går i seng. Også selvom jeg er på diæt. :4mewantfood:

Rock'n Roll

SaintPauli

..ok! ..ikke den store gastronomiske oplevelse..!

..Tak, for dagens mange svar!!

..jeg tvivler dog på, du kan gå under "Tykke"-kategorien..

..hvad så med de dage man ikke træner - er det stadig anbefalelsesværdigt at spise en måltid inden sengetid?

Du overså vist nedenstående (som før var ovenstående)..

..jeg har ikke probl. med at være på diæt, hvis du dermed mener et kcl. underskud på mellem 500-1000/dag. Har sværer ved at gå den anden vej.. Har nok en smule "kost-fedt-fobi", hvorfor jeg er bange for at jeg i sommerferieperioden vil få for meget (usundt) fedt og raffineret/tilsat sukker for den sags skyld - og at det dermed har en ærgelig indflydelse på formen..(!?)

Det kræver enorm tålmodighed. Dem der konkurrerer er jo ofte på diæt i 4-5 måneder.

..jeg har ikke probl. med at være på diæt, hvis du dermed mener et kcl. underskud på mellem 500-1000/dag. Har sværer ved at gå den anden vej.. Har nok en smule "kost-fedt-fobi", hvorfor jeg er bange for at jeg i sommerferieperioden vil få for meget (usundt) fedt og raffineret/tilsat sukker for den sags skyld - og at det dermed har en ærgelig indflydelse på formen..(!?)

Kcal indtaget er hovedfaktoren. Energifordelingen har dog noget at sig i forhold til hvordan tingene aflejrer sig. Hvis du bare får 1gram kulhydrat og 0,5g proteinpulver pr. kg kropsvægt efter træning samt et stort måltid + et måltid inden du går i seng så er du kommet langt.

Dagligt protein indtag bør være over 1.5g pr kg. kropsvægt, men ingen grund til at overdrive dette. Det er samtidig en fordel at supplere med noget sundt fedt og en vitaminpille.

Rock’n Roll

SaintPauli

..hvad så med de dage man ikke træner - er det stadig anbefalelsesværdigt at spise en måltid inden sengetid?

Man skal heller ikke gå og holde idoler, og det er supert at du tager udgangspunkt i egen krop/niveau. Det er bare nemt at diskutere, når der er et visuelt mål.

Dine mål om at få lidt større muskler og tabe sig lidt er to modstridende mål. Du når langt hurtigere begge mål ved at tage dem en ad gangen i forhold til at forsøge at gøre begge dele på en gang. Problemet er bare, at det indebærer en periode hvor du ligger længere fra målet = spiser sig lidt tykkere (håber det giver mening).

Du kan sagtens holde en uges pause og det anbefales endog at du gør det efter et par måneders hård træning (lidt anderledes hvis målet er styrke). Får du småtrænet lidt og holder kcal indtaget så nogenlunde stabilt, så skal du nok bevare den gode form her i sommer.

Når det så bliver efterår, så kan du overveje om du skal have en periode med kcal overskud.

Rock'n Roll

SaintPauli

..and by the way.. ..nu har jeg jo aldrig sagt at jeg ønsker at tabe mig, men bare at jeg ikke vil tage (fedt) på.. ;-) ..så hvorfor og/eller hvorledes forholder det sig anderledes "hvis målet er styrke"..?

Man skal heller ikke gå og holde idoler, og det er supert at du tager udgangspunkt i egen krop/niveau. Det er bare nemt at diskutere, når der er et visuelt mål.

Dine mål om at få lidt større muskler og tabe sig lidt er to modstridende mål. Du når langt hurtigere begge mål ved at tage dem en ad gangen i forhold til at forsøge at gøre begge dele på en gang. Problemet er bare, at det indebærer en periode hvor du ligger længere fra målet = spiser sig lidt tykkere (håber det giver mening).

Du kan sagtens holde en uges pause og det anbefales endog at du gør det efter et par måneders hård træning (lidt anderledes hvis målet er styrke). Får du småtrænet lidt og holder kcal indtaget så nogenlunde stabilt, så skal du nok bevare den gode form her i sommer.

Når det så bliver efterår, så kan du overveje om du skal have en periode med kcal overskud.

Rock'n Roll

SaintPauli

Det giver udemærket mening, tak. , tålmodighed er ikke af af mine dyder, men hvad dette angår, så har jeg væbnet mig med (forholdsvis) tålmod, da min indstilling er at det ikke er en periode der skal overstås, men en livsstil.

Anyway.. har energifordelingen i kosten nogen inflydelse på opretholdelse af formen, eller er det alene klac. indtaget der er af betydning?

Hvis du "bare" vil ligne en fitnesstøs så er det også et meget stort arbejde. De piger er desuden ikke nogle små "veldefinerede" nipsting i offseason. Den form de har på scenen er en form som de kun kan holde i nogle dage. Et der tale om en billedeserie i et blad, så har det 100 % sikkert været en tur igennem Photoshop.

Prøv evt. at smide et billede op at idealmålet. Så kan vi tage diskussionen om hvordan den form bedst opnås og om det overhovedet er realistisk.

Rock’n Roll

SaintPauli

..og hvorvidt målet er realistisk er jeg ikke bekymret for. For mit vedkommende er det kun et spørgsmål om tid og indsats..

og jeg er bevidst om at en opretholdelse af målet tillige er "et meget store arbejde", MEN på hvilken måde opretholdes formen, bedst muligt.. that is the question..

Et billede af en anden veltrænet kvinde. :4thumbup:

(Elsker at give gode råd)

Rock'n Roll

SaintPauli

..(Mægtig! ..elsker at spørge!!)

Jeg har ikke (og kan heller ikke finde) et billede af den krop jeg vil have.. det handler jo ikke om at jeg vil ligne nogen/noget bestemt.. Det handler om at få den bedste krop JEG kan få, i forhold til ..mig.. og mit billede af hvordan jeg vil se ud i spejlet..

Mit spørgsmål/min bekymring går på at jeg ikke vil "falde tilbage" mht. fedtdeponering på maven eller muskelmasse, på trods af at jeg ikke får trænet så intensivt og spist så velovervejet, som vanligt her i juli måned..

(Gad vide om spørgsmålene er til at forstå..)

Hvis du "bare" vil ligne en fitnesstøs så er det også et meget stort arbejde. De piger er desuden ikke nogle små "veldefinerede" nipsting i offseason. Den form de har på scenen er en form som de kun kan holde i nogle dage. Et der tale om en billedeserie i et blad, så har det 100 % sikkert været en tur igennem Photoshop.

Prøv evt. at smide et billede op at idealmålet. Så kan vi tage diskussionen om hvordan den form bedst opnås og om det overhovedet er realistisk.

Rock’n Roll

SaintPauli

..og hvad er måleenheden?

I dette tilfælde hvor det drejer sig om at du har mistet styrke pga. for lidt hvile.

Spørgsmålet er så om det er sket over en længere eller kortere periode...

Sagt på en anden måde, har du oplevet styrketab kortvarigt kan det defineres som overreaching,

er det et langvarigt problem, overtræning.

Det er det der afgører 'titlen' på dit 'problem'

For lige at ridse det meget groft op.

Så kald det hvad du vil, det er skide ligegyldigt i dette tilfælde :)

Overreaching kan jo også indgå som en planlagt del af træning, modsat overtræning som nok ikke burde være en del af den :D

Det er et lidt komplekst område, og vi ved sikkert alle hvad der menes når der nævnes overtræning i forbindelse med styrketab.

..Tak for opridset..! ..og ja, det er jo en helt anden diskussion..

Da du er pige vil jeg høre hvad er dit ”endelige” mål? Du kan nemlig ikke gaine muskler uden at gaine fedt. Er du villig til at have lidt ekstra fedt på kroppen i en periode for at opnå større masse?

Hilsen den for tiden tykke.

Rock’n Roll

SaintPauli

..først ville jeg bare have en lille topmave væk.. da det så var lykkedes (efter 14 uger med cardio 12-16 time om ugen) og jeg i øvrigt gik ned med influenza en uge, syntes jeg bare jeg så tynd (læs: udhungret) ud og det ønsker jeg ikke, da jeg i forvejen er spinkel af bygning.. så for ikke at "blive helt væk", vil jeg gerne gaine muskler - og det går egentlig meget godt.. :-)

Jeg har gjort det, at jeg i løbet af ugen dagligt indtager gns. 750 kcal. under min ligevægt og i weekenden spiser jeg så ca. 500 over.. Det har været en rigtig god kombination for mig..

..Mere vil jo have mere - og man sætter sig nye mål efterhånden som man opnår de hidtidige, ik'! Så målet nu er at få en sixpack der lige kan anes..

Mht. villighed til at have "lidt ekstra fedt på kroppen i en periode" - så afhænger det jo af periodens længde ;-) ..men ellers nej, for målet er ikke at bliver for "bodybuilder-agtig", da jeg synes kvinder har en tendens til at komme til at se lidt maskuline ud, så DET bliver aldrig et mål for mig... hihihi..

Du var i overreaching, ikke overtræning.

Damn folk udnytter det begreb forkert :D

..Det er korrekt! Forkert terminologi ;-) ...men kunne du ikke øse lidt ud af din erfaring og ekspertise på området så.. jeg mener, tak for at blive korrekset! ..en kritik efterfulgt af et konstruktivt og kompetent svar ville være mægtigt! ..med mindre fejlfinding is what you do .. ;-)

Og bare lige fo at slå det fast: retititution er jo mega vigtigt, så hvis du har været udsat for en smule ovetræning(?) så kan du vende tilbage stærkere end nogen sinde efter en eller to ugers ferie...

:-) ..ja, jeg har overtrænet en smule en periode og opdagede hurtigt at hvis jeg ikke tog 2 sammenhængende hviledage indimellem, så mistede jeg faktisk styrke.

Men der er jo umiddelbart langt fra 2 til 8 sammenhængende hviledage..(!?)

...Jeg er selvfølgelig også bange for at gaine fedt!! ..da jeg jo fører jo stringent kontrol med mit indtag af mad både hvad angår kcal og sammensætning.. det er lidt svært/overdrevet når man er på ferie..hihi..

Bare husk at spise ordenligt, så du ikke provokerer nedbrydelse af muskelvævet. Den vej kan du minimere tabet af muskelvæv.

Men, som de andre siger... Det er sgu begrænset hvor meget du smider på en ferie ;)

:-) ok.. hvad mener du med at provokere nedbrydelse af muskelvæv? ..har kun tænkt på, at jeg skal sørge for at få indtaget det antal kcal, der svarer til min ligevægt.. Er der fødevarer som særlige nedbryder muskelvæv?

..Tak for svar! ..Fantastisk!

(..vil se frem til engang selv at blive en erfaren rotte ;-))

..kan man sige muskeltab..(!?) - Nå, anyway.

Nu har jeg trænet seriøst og intensivt de sidste 6 mdr. og er rigtig godt tilfreds med resultatet, har fået en fin toning, bedre end nogensiden før!

...men nu er det snart ferietid og så er jeg ved at panikke over ikke at kunne træne i flere dage - jeg vil jo nødig miste de muskler jeg har fået opbygget, for det har skisme (!) krævet seriøst hårdt arbejde at komme hertil!

Har indtil nu trænet 2-3 dage ad gangen efterfulgt af 1-2 dages pause. Dvs. træning 4-6 gange om ugen...

..Men kan man sikre, at man ikke mister sine muskler, selv om træningsfrekvensen sættes væstentlig ned i en periode..eller hvad gør man??

:-)

Din fedt% er ikke 10...

Rock'n Roll

SaintPauli

Har kun fået den målt nede i fitness på deres elektroniske vægt-ting.. :-) ..ved ikke hvordan den ellers måles, ud over med en tang, som vel heller ikke særlig præcist..(!?)

Sorry. Jeg læste tråden lidt forkert. Det jeg skrev galdt selfølgelig hvis du vil tabe dig.

Med hensyn til at tage på, så er den øvre grænse sat af hvor meget du kan magte at spise. Vægtøgelsen vil være en blanding af fedt og muskler. Jo lavere din fedt% er, jo større en del vil være muskler. Træningsmængde og hormonniveau ændrer også forholdet. Som Kvinde vil du naturligt have en større fedt% og et lavere niveau af hormoner der virker "muskelopbyggende". Derfor vil den deponerede mængde også have en højere fedtandel, end hos en mand der indtog samme kcal overskud.

(strøtanke: Insulin reaktionen bør vel være ens, så dette får vel endnu større vigtighed for kvinder der vil opbygge muskelmasse uden brug af hormoner)

Rock’n Roll

SaintPauli

..så med den tanker, kan det tolkes at man som kvinde, der vil opbygge muskler, bør gå efter fødevarer med et højt insulin index..? ..men er insulin ikke også medvirkende til at man deponerer fedt?

Et gram menneskefedt er omkring 7kcal, da det også indeholder væske. Derfor svarer et 2000 kcal underskud til 286g. Jeg vil dog ikke anbefale at dit kcal overskud er større end 1000 kcal, hvis din fedt% er høj, og 500kcal hvis din fedt% lav.

Rock’n Roll

SaintPauli

Tak for svar :-) ..men øv! ..min fedtprocent er lav/omkring 10, hvorfor ikke over 500 kcal?

Vejret er jo skønt til grill og hvad dertil hører og i den forbindelse kom jeg til at tænke på, hvor meget fedt man egentlig kan deponere på én enkelt dag.

Hvis jeg fx. indtager 4000 kcal på én dag og andelen af fedt i maden udgør omkring 80 g. hvor meget fedt vil jeg så deponere når min ligevægtstilstand er 2000 kcal. Vil jeg så deponere 222 g. fedt (2000/9 kcal) fra den ene dag?

...og er der ingen øvre grænse for hvor meget fedt man kan deponere om dagen..?

:4mewantfood:

Nej, glukose og fruktose binder ikke fedt og slet ikke fedtceller.

Glukose og fruktose binder ikke noget som helst. Fruktose omdannes i leveren til glycerol, som kan binde sig til fede syrer, som kan deponeres i det adipøse væv(fedt celler).

Glukose er en anden historie.

Begge dele kan have en indirekte indvirken på deponering af fedt, men det er så langt ude, og igennem så mange processer og der skal være så mange forudsætninger, at det er ukorrekt at sige på den måde.

Kulhydrat 'binder' vand, fordi det er hydrofilt. Det kan du sige. Sukker 'binder' ikke fedtceller. :p

:-) Jeg er med.. sagt på en anden måde, stadig i lægmands ord, så handler det vel om at holde produktionen af insulin nede - og et af midlerne hertil er bl.a at holde sig fra raffineret sukker, hvor end det måtte forekomme...

Say what!? Nonsens!

..hihi.. :-) aner heller ikke hvilke sandheder der danner baggrund for påstandene, men har dog læst det flere steder. Bl.a også i Politikkens bog "Kost og sundhed" - som i øvrigt bruges i uddannelsessammenhænge..

Anyway - det koster jo intet at give det et forsøg.. OG under alle omstændigheder så binder sukker (glukose+fruktose) jo altså fedt..

Jeg har nok som mange andre danske mænd her i verden en lille delle i den nedre del af maven.

Jeg træner hver dag, både kredsløb og styrke + jeg spiser varieret og sundt men jeg kan bare ikke få den lille delle der væk.

Det er jeg søger er råd og vejledning til hvordan jeg kan komme af med den. Det er det eneste jeg er utilfreds med på min krop da jeg udover det er meget normal af størrelse og bygning.

Håber i kan hjælpe mig.

I følge ernæringsterapeut Thorbjorg Hafsteinsdottir har sukker en af de uheldige konsekvenser at de binder fedtceller særligt på mave og talje. Det vil altså betyde for dig at al sukker skal væk dvs. hvid/brun sukker, rørsukker, sirup samt tilsat sukker du finder i frugtyoghurt, ketshup, dressinger, slik, kage dertil kommer ligeledes hvide ris, hvid pasta og alle sigtede kornprodukter: hvede, spelt, rug, byg, havre men altså kun i sigtet udgave.. Det kræver selvfølgelig en mindre omlægning af de flestes spisevaner..

..og ja, så længe du indtager det antal kalorier din krop har behov for/forbrænder på en dag, så kan du altså ikke tabe noget som helst fedt nogen steder!

:-)