voderen

Hey

Det er først for nylig, at jeg er begyndt at være meget bevidst om min progression. Tidligere trænede jeg mere efter gefühl og øgede vægten i mine øvelser med random mellemrum. På det seneste har jeg ført træningsdagbog, og jeg kunne godt tænke mig at få en vurdering af, hvad jeg bør gøre fremover.

Er det en god idé for mig at deloade på nuværende tidspunkt?

Skal jeg starte på en ny cyklus, hvor jeg går 20 procent ned i alle vægt i alle øvelser?

Jeg træner primært for styrke, men det ville også passe mig fint at tage et par kilo på, så jeg ender omkring 82-83 kg.

De sidste par træninger i mit program bærer præg af, at jeg døjer med en hælskade, der umuliggør, at jeg kan lave øvelser, hvor jeg har meget vægt på hælene.

Hvad betyder effektiv i denne sammenhæng?

Sorry for being ignorant.

Dødløft = 1

Squat = 0.91

Bænkpres = 0.75

Pres (Military press går jeg ud fra) = 0.28

Hej Voderen

Jeg vil først lige give Xjyden ret i, at 5x5 nok er bedre egnet til bodybuilding.

Nu træner jeg ikke selv for styrke længere, men da jeg gjorde var det ikke sæt og reps jeg gik op i. Det var løft så tæt på 1 RM som muligt. Det ville ligne noget ala:

~70% for reps

~80% for reps

~90% single eller få reps

100% singles (sæt efter dagens styrke)

Evt. RM forsøg

Løft under 100% brugte jeg primært som "rampe" til max-løft.

Mener du, at jeg skal forsøge at løfte max ved hvert eneste træningspas?

Ja. Jeg træner med forskellig vægt i hvert sæt.

Hvorfor er 5x5 mere egnet til bodybuilding? Hvordan skal jeg sætte mine sæt op, hvis de skal være mere styrkespecifikke?

Jeg har aldrig hørt, at det skulle være en god idé at løfte samme vægt i alle sæt. Hvad er idéen i det?

Hey

Jeg er lidt i tvivl, om jeg bærer mig korrekt ad i forhold til vægtøgning i de forskellige øvelser.

Jeg træner med henblik på styrke og kører derfor primært 5 x 5. I den forbindelse er jeg ikke sikker på, at jeg gør det rigtige ved at starte ud med at køre omkring 85 procent af 1 RM allerede i det første sæt.

I bænkpres vil jeg mene, at mit max ligger omkring 110-112 kg. Når jeg kører øvelsen vil jeg typisk starte med 90 og så øge med 2,5 for hvert sæt, så jeg til sidst slutter på 100. Nogle gange bliver det ikke helt til 5 i det sidste sæt, men hvis jeg får et par fingre på af en spotter, plejer det at gå. Jeg træner efter samme vægtøgningsprincip i de fleste andre øvelser.

Mit spørgsmål er; ville det være bedre for mig at starte blødere ud, så jeg kørte 70 eller 75 procent af mit max i det første sæt og så tog nogle lidt større spring for til sidst at ende på 100 i sidste sæt? Vil jeg opnå hurtigere styrkefremgang på den måde?

Kan jeg godt nå at restituere mellem de enkelte træningspas, hvis jeg kun giver musklerne én dags pause? Lige nu træner jeg hver muskelgruppe én gang om ugen, men det er måske også for lidt. Det virker bare lidt vildt, hvis den muskel jeg lige har høvlet igennem om mandagen, er klar til at blive trænet igen om onsdagen.

Min anke mod et full body-program er, at jeg tvivler på, at jeg kan komme lige så meget i dybden med hver enkelt muskelgruppe. Hvis det skal lade sig gøre formoder jeg, at jeg bliver nødt til at træne i længere tid end den halvanden time, jeg plejer. Er det ikke korrekt? Har I eventuelt nogle gode råd til, hvordan jeg undgår en overfladisk træning af de enkelte muskelgrupper?

Nu ved jeg ikke hvor lang tids erfaring du har med at træne. Men jeg ville nok være varsom med at køre både squat og dødløft hver gang. Det er to øvelser, der kræver at teknikken er i orden og at der er et vist overskud, så hvis du allerede har kørt dig selv i hegnet i squat og derefter skal i gang med dødløft, så er risikoen for at du ikke udfører øvelsen korrekt, ganske stor. Men du kan i stedet skifte mellem de to øvelser, enten fra uge til uge eller i en anden form. De to øvelser rammer i øvrigt for en stor del de samme muskelgrupper (ben, balder og ryg). Du kan læse mere om de to øvelser her: Squat. og Dødløft . Din ide med at køre forskellige varianter er fin, du skal bare være opmærksom på at du skal have teknikken i orden ved de forskellige varianter. Squat og dødløft er gode øvelser til at opnå overall råstyrke.

Bænkpres kan du sagtens køre hver gang, da den rammer brystet

Hvis du træner tre gange om ugen, burde du ikke få problemer med restitutionen. Men vær opmærksom på hvad din krop fortæller dig. Hvis du kan mærke at du i tre-fire træninger i træk ikke har haft ret meget at skyde med (og det ikke skyldes sygdom, mangel på søvn, stress eller druk) så tag nogle træninger med lavere belastning eller spring evt. en træning over.

Jeg har kørt squat og dødløft i flere år. Lige nu tager jeg sæt af 5 x 5, hvor jeg starter med 110 i første sæt og slutter med125 kg i sidste sæt i squat, og noget lignende gentager sig i dødløft.

Vil du gå ud fra, at jeg gennem et full body-program vil opnå markante forbedringer af min styrke?

Når du træner tre gange om ugen, får du større effekt af et ordentligt tilrettelagt full body-program end af et split-program. Ganske simpelt!

Det er en sejlivet myte, at splitprogrammer er bedre og giver større effekt end full body-programmer - jeg ved ikke om det er derfor, at du kører et split-program.

Hvis du skal have ordentlig effekt af et split-program, skal du op at træne fire gange om ugen, så du i et to-split rammer hver muskelgruppe to gange om ugen.

Forced reps er ikke optimalt, især ikke når man som du primært træner for styrke, hvor man går efter at musklerne bliver i stand til at udføre tungt arbejde i løbet af kort tid. Forced reps modarbejder direkte formålet!

Forced reps kan, hvis man vel at mærke har indsigt i hvordan de anvendes, have et formål i forbindelse med hypertrofi, altså muskelvækst.

Tror du, at jeg kan køre de tre grundlæggende øvelser(squat, dødløft og bænkpres) hver gang, hvis jeg bare holder én dags imellem? Kan jeg nå at restituere? Vil jeg få mere råstyrke på den måde?

Hvis det er muligt, lyder det meget spændende. Så kunne jeg jo køre forskellige variationer af øvelserne hver gang ved eksempelvis at skifte mellem at køre front squat og ordinær squat eller rumænsk dødløft og normal dødløft.

Hvorfor ville det være godt for mig at køre et full body-program?

Min intention med forced reps er at presse citronen. Det vil typisk være sådan, at min spotter har et har fingre på. Det er altså stadig mig, der løfter langt over 90 procent af vægten. Mener I stadig, at det er kriminelt?

Jeg gør det egentlig kun i bicep curls samt skrå og normal bænkpres. I de tilfælde er det for at presse mig selv til det yderste. Der går jo typisk fem dage, før jeg er over musklen igen.

Hey

Jeg træner 3 gange om ugen. Mit primære mål er at blive stærk, og jeg går derfor ud fra princippet om 5 x 5. Jeg har en spotter til de fleste af mine træningspas, og i de tilfælde kører jeg ofte forced reps. Generelt presser jeg mig selv hårdt, hver gang jeg træner. Mit spørgsmål er derfor: Skal jeg indimellem have uger, hvor jeg ikke træner eller uger, hvor jeg træner med mindre intensitet?

Tilbage i starten af oktober failede jeg en squat med 140 kg på skuldrene. Jeg havde to spottere bag mig. Men da jeg havde brug for hjælp, var det kun den ene, der løftede. Den anden var uopmærksom og så derfor ikke, at jeg havde brug for hjælp. Stangen kom altså til at ligge skævt i et par sekunder. Efter løftet kunne jeg godt mærke, at den var gal, og da jeg kom hjem, havde jeg svært ved at bevæge mig resten af aftenen. Sådan fortsatte det i et par dage. Mine smerter sad dengang som nu i højre side af lænden.

Efter et par dage kom jeg til kiropraktor. Hun gav mig tre behandlinger på en uge, og det gjorde mig bevægelig igen. Kiropraktoren fortalte mig, at jeg nu var så god som ny. Da jeg efterfølgende begyndte at træne igen, viste det sig, at hendes påstand ikke holdt vand. Min lænd siger fra, når jeg begynder at belaste den og bliver efterfølgende stiv og smertende.

Mit næste træk var at gå til læge. Han fortalte mig, at jeg havde fået en fibersprængning. Derfor skulle jeg efter hans opfattelse holde halvanden måneds pause. Det gjorde jeg så. Men det hjalp ikke.

Nu er jeg så begyndt ved en fysioterapeut. Han fortæller mig, at jeg skal bruge lang tid på at træne min ryg op igen, og på et tidspunkt vil jeg formentlig være i stand til at træne som før. Han har næsten ikke rørt ved mig, de to gange jeg har været inde ved ham, og det undrer mig lidt. De øvelser han viser mig er simple rygøvelser, jeg lige så godt kunne finde på nettet. Jeg forestiller mig, at han qua sin ekspertise kunne mobilisere leddene i min lænd, og på den måde gøre min lænd smidig igen.

Jeg er bare forvirret over de mange forskellige udmeldinger fra fagfolk. Er der nogen, der har prøvet noget lignende, som vil give nogle råd videre?

Jeg har i længere tid døjet med rygproblemer, og jeg har derfor været ved læge. Han forbød mig at træne den næste måneds tid. Hvor store konsekvenser skal jeg forvente, at det får for min styrke? Hvor lang tid tager det at genopbygge styrke efter så lang en pause?

Jeg har døjet med smerter i ryggen gennem længere tid efter et dårligt squatløft. Derfor vil jeg høre, om der er nogen, der kan anbefale en specialist i rygsmerter bosiddende i Århus.

Jeg har ikke fået taget røntgen. Efter mit besøg hos kiropraktoren fik jeg to behandlinger af en fysioterapeut. Det har ikke forbedret min tilstand, men jeg mistænker også den pågældende fysioterapeut for at være lettere uduelig. Derefter besøgte jeg en klog mand, der forstår sig på akupunktur og zoneterapi med videre.

Han sagde, at mit bækken var skævt, og han gav mig så en øvelse, der skulle rette det op.

Øvelsen bygger på, at jeg skal ligge på ryggen og trække benene op, så fodsålerne hviler på gulvet. Så skal jeg have én til at tage sin underarm imellem mine ben, så håndfladen hviler på den ene knæ og albuen på det andet. Dernæst skal jeg klemme, alt hvad jeg kan. Det siger så et lille klik op i lysken, og det skulle ifølge den vise mand aktivere lårmusklerne, der så skulle starte en kædereaktion og til sidst sætte mit bækken på plads.

Det har hjulpet, men jeg synes ikke, at det er helt væk endnu. Min højre side er anderledes end den venstre. Jeg er bange for, at det skal sætte sig fast.

For snart en måned siden lavede et forkert sqautløft med 140 kg på ryggen. Jeg havde to spottere i forbindelse med løftet, men det var kun den ene, der opfattede det, da jeg havde brug for hjælp. Derfor lå de 140 kg skævt på min ryg i et par sekunder.

Da jeg kom hjem kunne jeg næsten ikke gå for smerterne. I den efterfølgende uge gik jeg til kiropraktor tre gange. Det gjorde mig stort set smertefri, men her en måned efter er jeg ikke kommet mig hundrede procent. Jeg har stadig tendens til at låse i den ene side af lænden.

Hvad skal jeg gøre?

Er der nogen, der har et råd til, hvad man kan gøre, når man ikke har en spotter til squat. Jeg kører almindeligvis 5 x 5. I mit første sæt kører jeg med 105 kg. I de sidste sæt er jeg oppe omkring 130 kg. Men her kører jeg lige på grænsen, og jeg er derfor bange for at presse mig selv til det alleryderste, de gange hvor jeg ikke har en spotter. Hvad gør i?

Jeg leder efter nye øvelser til min træning med henblik på at udvikle råstyrke, som man kender det fra tidligere tiders styrkeløftere, men også mange af nutidens fodboldspillere og atleter generelt. Formålet med træningsændringen er at forbedre mig i forhold til fodbold generelt og min nærkampsstyrke i særdeleshed. Jeg leder efter øvelser, man kan overføre til fodboldbanen i modsætning til mange af de isolationsøvelser jeg praktiserer på nuværende tidspunkt. I forvejen laver jeg blandt andet bænkpres, squat og olympiske løft af funktionelle øvelser, om end de måske ikke hører i denne kategori fagligt, føler jeg dog en vis funktionalitet af dem, når jeg spiller.

Jeg er begyndt at lave squat for nyligt. Men i et tidsrum på 1-2 dage efter træningen har jeg ondt i den nederste del af ryggen (lænden). Er det normalt? Skal min krop bare vænne sig til øvelsen? Det, der foruroliger mig er, at det mærkes som, at det er inde i rygraden, det gør ondt. Jeg følger for resten alle råd vedrørende squat vedrørende fodstilling og om, at man ikke skal krumme ryggen, men derimod spænde op i maven og strække ryggen.