mike270183

Dit program er desværre ikke sat særligt hensigtmæssigt sammen... Er det et du selv har lavet og hvad er dit mål med det?

Den måde hvorpå du træner nu, så er den eneste muskelgruppe der får over 24 timers restitutionen dine ben, og det holdet altså ikke i længdden. Det der sker, når kroppen ikke når at restituere ordentlig, så begynder den groft sagt at nedbryde musklelaturen (Prøv at læs lidt om super-kompensation principet - tag lige højde for stavefejl ;))

Dit øvelsevalg kunne også være bedre, hvad er din argumentation for at kører 10X10? Jeg ville personligt skære på set'ne i hver øvelse og tilføje flere øvelser til hver muskelgruppe istedet for din sammensætning, og så lave et to spilt program, noget a lá bryst+skyldre+triceps og ryg+biceps+ben med en hviledag imellem hvert fuldt spilt, altså mandag, tirsdag - Hvile - torsdag, fredag - hvile indtil mandag igen. Ellers så kunne du også alternativt bruge et fuldkrops program.

Du lyder som om du er blevet tøsefornærmet, og det er vel derfor at du skriver som du gør. Selvfølgelig kan han sagtens starte ud med en af de mest effektive øvelser, man kan lave, så længe han benytter en fornuftig teknik. Det gælder naturligvis alle øvelser, at de skal være sikre og korrekt udført. Ud over det skriver du ikke rigtigt noget, der ikke er blevet nævnt i forvejen, eller er ret indlysende...

Jeg bliver nu ikke tøsefornærmet, jeg har sgu bedre ting at give mig til idag efter FCK vandt pokalen

Dødløft er en rigtig god øvelse ja, men ikke til en nybegynder, hvis han ikke har en erfaren(læs kompetent) udøver/instruktør til at hjælpe og guide ham igennem øvelsen. Du ved jo ingen ting om, hvad hans teknikisk niveau er, hvad hans trænings tilstand er (Udover at han løber), eller hvad hans erfaring med styrketræning er. Derfor er dødløft er ikke en øvelse der med god samvigtighed kan anbefales til en nybegynder uden først en korrekt indføring i tekniken og udførelse af øvelsen. Så hvis du stadigvæk mener det seriøst mht. til dødløft, så håber jeg bestemt ikke at du har noget som helst med nybegynder at gøre ude i et center.

Vi er enige om fuldkrops-program (som jeg også startede med at forslå) og basisøvelser. Ugeindelingen er vi stort set også enige om.

Nu orker jeg sgu ikke at diskutere det mere, måske vi bare skulle være enige om at være uenige? Jeg sgu ikke lige helt, hvordan det er endt helt herude og off-topic

Så det, du siger, er at du er enig i, at det er et dårligt program, du har skrevet.

Jeg tror ikke rigtig du har læst mine post igennem. Jeg har ikke på noget tidspunkt taget stilling til øvelserne i hans program spilt-program, jeg forslår derimod, at han skal skifte til et fuldkrops-program (Fullbody for dig). Jeg har ikke på noget tidspunkt skrevet noget om et færdig fuldkrops-program... Læs dog mine post igennem, før du udtaler dig.

Mit forslag til en ugeplan er næsten magen til dit forslag, så dermed er dit forslag vel også dårligt ikke?

Og at forslå dødløft som en øvelse til en begynder uden kunne feedback og hjælp med teknik, det er sgu ikke holdbart. Det er bare at bede om at han skal gå ud og komme til skade med træningen. Et begynderprogram skal selvfølgelig bestå af basis-øvelser, som du tildels forslår, så som bænkpres, pullups (træk til bryst), sqaut (Med hjælp til teknik, ellers så hold det i maskine) plus øvelser til skulder, arme, lænd og mave.

Det er stadig et enormt ringe styrkeprogram, og man skal have et mere end elendigt udganspunkt for at få nævneværdige resultater af det. Man må som begynder eller intermediate MINIMUM forvente at skulle træne samme muskelgruppe to gange om ugen, for at få resultater. Så er det ligegyldigt om hans mål er at blive verdens hurtigste pølsemand, eller bare at komme i den lidt for stramme kjole til kollegiets pimps 'n hoes-fest i næste måned.

Jesper har fuldstændigt ret; de første par år bør den gennemsnitlige person ikke begynde selv at lave programmer.

Hvis hans mål er at løb et marthon, så ville han ikke have brug for at styrketræne mere end 2 gange om ugen. Da det er et helkrops-program, som jeg forslår så kommer han det hele igennem 2 gange i løbet af ugen. Vi kan godt hurtigt blive enige om at øvelses sammensætnig ikke er optimal, og nok skulle revideres ret

Det allervigtigste er nok først og fremmest at gøre dig klart, hvad dit mål er med programmet, da dette er alfa omga.

Tildels kan jeg give Moos ret, men det hænger igen sammen med hvad formålet er med programmet. Jeg mener også at du burde mixes det anderledes med dit spilt-program. Det vile nok være lidt mere hensigtmæssigt at sætte det op således, hvis du vil fortsætte med et spilt program:

Dag 1:Bryst, skulder og triceps.

Dag 2: Ryg, bicesps og ben.

Istedet for et spilt-program vil jeg forslå et helkrops-program så din uge kommer til at se således ud:

Mandag: Løb

Tirsdag: Styrke

Onsdag: Fri

Torsdag: Løb

Fredag: Styrke

Lørdag: Løb

Søndag: Fri

Men igen, dette er et forslag, og det er ikke sikkert at det stemmer overens med, hvad dit formål er med træningen, men held og lykke med det anyways

ok. Det er helt iorden.

Hvis du har din interesse er der masse af godt om sprint træning på denne side....elitetrack.com men det er rent atletik.

Det vil jeg lige tjekke ud, tak for linket ;) Selvom det er ateltik, så er der helt siklker alligevel en del der kan overføres til andre idrætsgrene uden problem :)

Nu har jeg ledt og ledt, men jeg kunne desværre ikke finde det program. Jeg har prøvet at kontakte min gamle underviser, for at høre om hun kunne fremskaffe programet, men jeg har desværre fået noget svar derfra

Beklager, jeg har en tendens til at tænke i boldspillere, når jeg snakker træning.

Derfor også mine anbefaling med relativt få gentagelser/løb..., hvilket jo igen afhænger af mål, restitution osv.

Så det er svært at give nogle generelle råd..., men i tråd med RuneB anbefalinger, så er 30 gentagelser mange, da man gerne vil være fuldstændig frisk hver gang, man løber (100 % aktivering, god teknik osv.)... Derfor kan man heller ikke helt overføre specifikke sprint programmer til alm. dødelige, da sprintere overvejende er afhængigt af et energisystem, hvor de fleste andre atleter er adhængige af begge energisystemer.

Præcis, formålet skal selvfølgelige hænge sammen med fremgangsmåden.

Jump Squats køres med lav vægt ligesom Yetti skrev.

Mvh.

Michael (Stud. Sports Science)

når nu vægtløftere er de mest eksplosive atleter i verden (mener at have læst de har hurtigste 5 m dash) kunne det så ikke være en ide at implementere nogle power/hang cleans?

Jo, bare det tekniske fundament er der, så er dette også en ganske fin øvelse.

Mvh.

Michael (Stud. Sports Science)

Så skal du læse noget af det Athlete X har skrevet/postet her på siden. Han har postet en masse fornuftigt.

Og så den bog jeg gave dig en reference til. Hvis du ikke har begge bøger er de hver at købe.

10 X 30m, 3 min pause er et normalt setup i sprint sammenhæng. Jeg har aldrig undersøgt protokol nærmere og jeg tror ikke det er entydigt om man tager 10 eller 40 løb. Rigtig mange sprinter klar sig dog med 10 løb, men det kunne selvfølgelig hver relevant at undersøge emnet nærmere.

din protokol med:

optil 20 gange 40-50m

pause : lunt tilbage

i angivet antal sæt

giver ikke så meget mening fordi:

1. Sæt er ikke defineret, dvs det er uklart om han skal lave 4 * 20 * 40m. 2 * 20 * 40m. Det er mange løb i forhold til 10*30 uanset hvad.

2. Hvis målet er max accelerationstræning vil effekten af de sidste løb aftage. Det skyldes forskellige træthedsmekanismer fordi pausen er for kort.

3. Aktiv resitution imellem sættene er fint, men skal nok differenceres. Vejer man 100 kg og skal lunte imellem vil det ikke hver optimalt. Jeg har bedst erfaring med følgende aktivt under pausen: overtræksbukser på, sæt mig ned, 1½ min før start let koordination, ½ min før start stil mig klar.

Jeg vil gerne se programmet fra fyren der.. kan du sende det, linke til det, eller noget?

1.

Sæt bliver defineret udfra, hvor man er i træningsforløbet, jeg skrev indlæget som noget inspiration, ikke udfra hvor han specifikt var i hans forløb. Det var lidt forkert, for selvfølgelig skal antal set defineres klart, det kan jeg godt se nu

2.

Dette er jeg godt klar over. Når jeg skriver lunt tilbage, så mener jeg langsomt lunten/gå tilbage. Dette kunne godt være formuleret bedre vil jeg gerne tilskrive Arbejdstiden ville være ca. 6-10 sek. alt efter niveau og det aktive restitution ville lægge på en 60-80 sek. Selvfølgelig kan man godt argumentere for denne periode skal være længere, det kan jeg godt følge dig i.

3.

Det giver jeg dig også 100% procent ret i.

Jeg skal nok lige se om jeg kan finde det derhjemme i mine papir og så lige skanne det ind til dig.

Mvh.

Michael (Stud. Sports Science)

Hvad har du fra ham træneren? og hvad er det du mangler en refence på helt præcist?

Jeg har bare selve træningssammensætning fra ham træneren. Det var egentlig også bare det jeg synes kunne være spændende med en reference fra dig/Yetti, da jeg selv personligt synes dette er et meget spændende emne, så muligvis kunne jeg jo lærer noget nyt. Desuden bruger jeg det også selv en del i min egen træning som er mind'et imod Amerikansk fodbold

Mvh.

Michael (Stud. Sports Science)

Hvor mange er dine medstuderende kender de latinske betegnelser for musklerne, men ved stadig en nada om styrketræning?

Og regulær sprinttræning/accelerationstræning, som RuneB er inden på, bør ikke bestå af meget mere end 10-15 gentagelser, så alt tyder på, at du har meget at lære endnu.., selvom dine intentioner utvivlsomt er gode nok..

Ps. RuneB - hvorfor linker du til den gamle tråd med DE - den har da meget lidt med emnet at gøre, eller tager jeg fejl?

Mht. til sprinttræning/accelerationstræning, så har jeg fra en træner der stod for træningen af de engelske elitesprintere, så den vælger jeg altså at tro på men jeg er da ikke så blind for andre metoder/teorier. Har du noget litteratur der kan "bakke" det op eller er det egen personlig meningen omkring dette, for så vil jeg da meget gerne læse dette

Ja, Sports Science er bare et meget fint ord for idræt, men det hedder uddannelsen nu altså på Aalborg universitet

Selvfølgelig har jeg masser at lære endnu, det har vi allesammen, og det ville da også være kedeligt hvis vi vidste det hele fra starten af.

Mvh.

Michael (Stud. Sports Science)

Mike:

No offence med jump squats er en håbløs øvelse at foreslå, når du intet ved om trådstarterens niveau... Squat i sig selv kan være svær at mestre, men nu er det bare en lettere squat i en hurtig variant, men peak-belastningen er i hvert fald lige så høj på potentielle sårbare områder som knæ og lænd...

Man skal opbygge et godt teknisk og styrkemæssigt fundament, før man begynder på den øvelse...

Nu spørger han jo specifikt indtil styrke øvelser som kan fremme eksplodsivitet, og når han også benytter de latinske betegnelser for de muskler han primært vil aktivere, så går jeg ud fra at han har vist kendskab til vægttræning og træningsfysiologi, men det er taget til efterretning. Jeg kan godt se din pointe og giver dig fuldstændig ret i at det tekniske og strykemæssige fundament skal være iorden, før man begiver sig ud i denne øvelse.

Mvh.

Michael (Stud. Sports Science)

---------------------------------

Edit:

Jeg så lige at trådstarteren bare spurgte ind til øvelser der kunne hjælpe, ikke specifikt strykeøvelser, så den trækker jeg lige i land igen ;)

Og så ellers som Yetti skriver, sprint-træning er også en god idé. F.eks. sprinte 40-50m (Muligvis imellem to lygtepæle?) og så lunte tilbage, gøre klar og så sprinte igen. Dette gentages optil 20 gange, derefter kunne man tage en lille aktiv pause på 5-10 med let løb, og så starte forfra igen, med reduceret antal gentagelser.

Mvh.

Michael (Stud. Sports Science)

Jump sqauts er rigtig gode til netop dette formål. Det er rigtig vigtig at i den excentriske fase af muskelarbejdet, altså imens din bagdel bevæger sig ned imod gulvet , at du holder igen, så du bevæger dig langsomt ned, og så virkelig ekspoldere op ad indtil hoppet.

Lunge's er også en meget god øvelse.

Mht. til antal gentagelser, så kan man kører det efter 5 rep X 5 set.

Mvh.

Michael (Stud. Sports Science)

Vrøvl

Du skal være god til at løbe 2km. Hvordan bliver man god til noget - ved at gøre det mange gange. Løb ruten nogle gange per uge og kombiner det med intertvaltræning, længere ture osv..

Selvfølgelig gør han ikke det