kevlin27

Hey derude

Er ved at færdiggøre min første 6-ugers hst-cyklus. Har kørt alle øvelser med to sæt, og så ellers gentagelserne 15,10,5 - 2 uger pr. gentagelsesantal.

Kører følgende øvelser:

- Squat

- BB bænkpres

- Dødløft

- BB bent over rows

- Military press

- Chin-ups

- Incline fly

- Dips

- BB curls

- Standing calf raise

- Mavebøjninger

Jeg synes, at HST-opbygningen er rigtig god og kunne derfor godt tænke mig en cyklus mere, når jeg har dekonditioneret efter denne cyklus. I forbindelse med den nye cyklus, vil jeg ændre lidt i øvelsesvalget - for variationens skyld.

Mit nye program bliver følgende:

- Squat

- BB bænkpres

- Incline DB press

- Dødløft

- BB bent over rows

- Chin-ups

- Lateral raises

- Dips

- DB curls

- Standing calf raise

- Mavebøjninger

Hvad siger folk til denne sammensætning? Er selv lidt i tvivl om udskiftningen af military press til incline db press er fornuftig - kommer måske til at mangle en "stor" øvelse til skulderne generelt!? Eller vil de andre presseøvelser give skulderne nok tæsk?

Håber folk gider at svare ;)

Mvh Nicky

Tak for svarene.

Lige for at præcisere - er ikke en eller anden naiv dopingjunkie

Jeg er interesseret i fiskeolie, fordi jeg netop ikke spiser fisk i det daglige - kan stortset ikke lide fisk! Jeg går altså ikke ud og køber det, fordi jeg så regner med at kunne træne 7 dage i ugen.. Det er som en direkte erstatning for "rigtig" fisk

Mange tak for svaret

Men for at vende tilbage til det oprindelige spørgsmål; er der signifikant forskel på de billige og dyre produkter?

Håber nogen vil give lidt inputs

Ups en bommert af mig at nævne specifikke navne og forhandlere - beklager!!!

Mht. fiskeolie troede jeg, at det var et udbredt supplement til kosten!? Hvordan kan det være, at ordet doping dukker op?

Hey derude

Vil ud og investere i noget fiskeolie for at forebygge diverse betændelsesskader. Sidder og kigger lidt på forskellige hjemmesider og kom til at tænke på; er der noget der er bedre end andet til det formål jeg vil bruge tabletterne til?

Håber nogen ved mere om det end mig selv..

På forhånd tak for hjælpen

mvh kevlin

Som en naturlig konsekvens af at have læst mere og mere, er jeg nået frem til en yderligere regulering i mit program. Har nemlig læst mig frem til, at military press måske er lige lovlig hård at køre hveranden dag (altså hver træningspas), når man samtidigt kører en bænkpres-variant hver gang. Derfor ser det endelige fullbody-program nu således ud:

A)

1. Squat 5x5

2. Calf raise 3x10

3. Bænkpres 4x8

4. Bent over rows 4x8

5. Military 4x6

6. Chin-ups 4x8

7. Dips 4x8

8. Mave 3x10

B)

1. Squat 5x5

2. Skrå bænkpres 4x8

3. Dødløft 5x5

4. Bent over rows 4x8

5. Dips 4x8

6. Lateral raise 3x8

7. Barbel curls 3x8

8. Mave 3x10

Træner hver anden dag; skifter så mellem A og B.

Takker - altid godt med ris/ros.. Har fået meget mere fokus på kosten, hvilket jeg også selv mener kan ses på kroppen Får ihvertfald kværnet en del sundt mad; rører stortset ikke slik, chips og sådan noget mere

Sen træning - havde først tid til en hurtig træning fra 21.15 - 22.00

Vægte angivet uden stangens vægt

Squat: 3x5 50 kg - fokus på dybde

Bænk: 3x8 50 kg

Bent over rows: 3x8 35 kg - kørte med stangen til bænk

Military: 4x6 22,5kg - igen, stangen til bænk

chin-ups: 3x5 bw - med pause i bunden

Dips: 3x8 bw - kunne virkelig godt bruge et dips-bælte

Pga tidsmangel kørte jeg følgende supersæt

Lateral raise: 1x8, 1x7, 1x6 7kg - er en kæmpe kegle til den øvelse

Barbel curls: 1x8 15 kg, 1x8 20 kg, 1x8 25 kg - første gang jeg prøver denne øvelse (synes den føles bedre end DB)

Dette var dagens træning. Nu skal jeg have hvile i min højre albue; er bange for, at den er ved at blive lidt overanstrengt

Hey

Står i den situation, at jeg var inde at træne igår og havde derfor planlagt at skulle træne onsdag igen. Har dog hverken tid onsdag eller torsdag, så mit spørgsmål går sådan set på, om det er decideret skadeligt at træne fullbody 2 dage i træk?

Ved godt at det lige er rigelig med belastning, men hvordan påvirker det musklerne - vil det have en decideret negativ effekt (mht til kroppen), hvis jeg træner igen idag?

Håber i forstår spørgsmålet :)

Dagens træning (vægt angivet uden stang):

Squat 5x5 50kg (stiger til 55kg næste gang)

Standing calf raise 3x10 80kg (stiger til 90kg næste gang)

Skrå bænk 4x8 37,5kg (stiger til 40kg næste gang)

Bent over row (med squat-stangen) 4x8 25kg (stiger til 27,5kg næste gang)

Dødløft (nåede ikke dl idag, da jeg kom sent op i centeret

Military (med squat-stangen) 1x6 17,5kg, 3x5 17,5kg (den er hård)

chin-ups 4x8 bw

Dips 4x8 bw

God træning - selvom jeg ikke nåede dødløft

Kørte programmet igennem idag, og besluttede mig i den forbindelse med at dele det lidt op, så det køres:

A:

Squat 5x5

Bænkpres 4x8

Bent over Rows 3x8

Dødløft 5x5

Military Presses 4x6

Chin-ups 4x8

Dips 4x8

Calf Raises 3x10

B:

Squat 5x5

leg curls 3x10

skrå bænkpres 4x8

Bent over Rows 3x8

Military Presses 4x6

Chin-ups 4x8

Dips 4x8

Lateral raises 3x8

Curls (biceps) 3x10

Træner hver anden dag - skifter så hele tiden mellem A og B.

Har altså delt det op sådan, fordi jeg synes det virkede for hårdt det jeg kørte efter idag. Det så sådan ud:

Squat 5x5 45kg

Bænkpres 4x8 45kg

Bent over Rows 3x8 22,5kg

Dødløft 5x5 40kg

Military Presses 4x6 17,5kg

Chin-ups 4x8 bw

Dips 4x8 bw

Lateral raises 3x8 8kg

leg curls 3x10 60kg

Onsdagens træning:

Dødløft 5 sæt x 5 reps 40kg

Standing Calf Raise 3 sæt x 10 reps 80kg

Bent Over Barbell Rows (m. reverse grip) 5 sæt x 5 reps 20kg

Reverse Grip Chin Ups 5 sæt x 5 reps bw

DB curls 3 sæt x 10 reps 14kg

Mave m. Belastning 3 sæt x 10 reps bw+10kg

Fredag træning:

Squat 5 sæt x 5 reps 45kg

Bænkpres 5 sæt x 5 reps 45kg

Incline bænkpres 5 sæt x 5 reps 35kg

Dips 5 sæt x 5 reps bw

Mave m. Belastning 3 sæt x 10 reps bw+10kg

Har besluttet mig for at gå over til et mere "rendyrket" fullbodyprogram, hvor jeg hver anden dag vil køre følgende program igennem:

Squat 5x5

Bænkpres 4x8

Bent over Rows 3x8

Dødløft 5x5 / skrå bænkpres 4x8 (Ved godt de to øvelser er vidt forskellige, men tror det bliver voldsomt, hvis jeg eksempelvis skal træne dl hveranden dag!)

Military Presses 4x6

Chin-ups 4x6

Dips 4x6

Lateral raises 3x8

Calf Raises 3x10 / leg curls 3x10 (Varierer mellem at træne isoleret læg og baglår!)

Mandagens træning (igen er alle vægtangivelserne eksklusiv stang):

Squat 5 sæt x 5 reps 45kg

Leg curls 3 sæt x 10 reps 60kg

Bænkpres 5 sæt x 5 reps 42,5kg

Skulderpres Stående med Stang 2x5 og 3x4 17,5kg (den stiger jeg ikke i foreløbig )

DB lateral raise 3 sæt x 8 reps 7kg

Mave m. Belastning 3 sæt x 10 reps bw+10kg

God træning - fint med overskud i squat og bænk

Tredje træning:

Squat 5 sæt x 5 reps 45kg

Bænkpres 5 sæt x 5 reps 40kg

Incline bænkpres 5 sæt x 5 reps 30kg

Dips 5 sæt x 5 reps bw

Bent-over Triceps Extension 3 sæt x 10 reps Droppede denne øvelse, da jeg synes triceps var tæsket nok igennem

Mave m. Belastning 3 sæt x 10 reps bw+10kg

Tak, vil jeg prøve at gøre...

Et andet spørgsmål; når jeg kigger på programmet ser det for mig ud som om, at man kun træner ryg én gang om ugen. Er det virkelig rigeligt? Kender nok godt svaret, når nu programmet er så anerkendt, men det undrer mig virkelig, at ben, bryst og skuldre får tæv flere gange ugentligt, men ryggen kun rammes træningsdag 2.

Hey

Jeg er gået igang med "fundament-træning for begyndere" og skal i den forbindelse bla. lave dødløft og bend over rows. Jeg har et enkelt spørgsmål vedrørende teknikken omkring at holde ryggen ret i de to øvelser. Har fået lidt vejledning i øvelserne af en i centret og fik at vide, at jeg skulle skyde min skuldre mere tilbage for at opnå en ret ryg.

Mit spørgsmål går således på, hvor meget skuldrene skal skydes tilbage i de to øvelser - skal de "bare" strammes op så man spænder brystkassen op, eller skal man prøve at få skulderbladene til at gå imod hinanden?

Håber i forstår mit spørgsmål, så jeg kan få lavet øvelserne i bedre form

Mvh kevlin27

Onsdagens træning forløb således (alle vægte er uden stang):

Dødløft 5 sæt x 5 reps 30kg (skulle have helt styr på teknikken)

Standing Calf Raise 3 sæt x 10 reps 40kg

Bent Over Barbell Rows (m. reverse grip) 5 sæt x 5 reps 20kg (skulle have helt styr på teknikken)

Reverse Grip Chin Ups 5 sæt x 5 reps BW

DB curls 3 sæt x 10 reps 12kg

Mave 1x25 bw, 1x15 bw+10kg, 1x10 bw+10kg

Min teknik med at holde ryggen ret skal forbedres, så starter ud lavt med eksempelvis dødløft og bent over rows!!

Ellers stille og rolig træning

Første træningsdag idag.. Lavede lige nogle mål af mig selv som forhåbentligt vil vokse med tiden:

Arm: 32 cm

Ben: 49 cm

Bryst: 97 cm

Med så splejsede mål KAN det kun gå én vej

Træningen forløb sådan (alle vægte er eksklusiv diverse stænger, da jeg ikke kender de forskellige vægte på dem!!!):

Squat: 5x5 40kg

Bænk: 5x5 40kg

military: 5x5 15kg (samme stang som til squat; noget tungere end stangen til bænk)

DB lateral raise: 3x8 7kg (første gang jeg prøver denne øvelse, så starter lavt)

Sit-ups: 2x25 bw og 1x10 bw+10kg

Udmærket træning - glæder mig allerede til onsdag

Lige lidt stats om mig selv - havde jeg sgu helt glemt..

Alder: 21 år

Højde: 193 cm

Vægt: 74 kg

Mine mål med programmet er at få opbygget et god fundament mht. både styrke og masse - nok mest masse

Hey derude

Har efterhånden læst med her på siden i en måneds tid, og nu synes jeg så det er på tide at komme igang med noget struktureret træning, hvorfor jeg opretter denne logbog - kan forhåbentligt hjælpe mig med at holde lidt bedre styr på tingene.

Planen er at starte op med "Fundament-træning for begyndere" mandag d. 25/8-08. Jeg har tilføjet et par øvelser til programmet, så det nu ser således ud:

Mandag:

Squat 5 sæt x 5 reps

Leg curls 3 sæt x 10 reps

Bænkpres 5 sæt x 5 reps

Skulderpres Stående med Stang 5 sæt x 5 reps

DB lateral raise 3 sæt x 8 reps

Bent-over Triceps Extension 3 sæt x 10 reps

Mave m. Belastning 3 sæt x 10 reps

Onsdag:

Dødløft 5 sæt x 5 reps

Standing Calf Raise 3 sæt x 10 reps

Bent Over Barbell Rows (m. reverse grip) 5 sæt x 5 reps

Reverse Grip Chin Ups 5 sæt x 5 reps

DB curls 3 sæt x 10 reps

Mave m. Belastning 3 sæt x 10 reps

Fredag:

Squat 5 sæt x 5 reps

Bænkpres 5 sæt x 5 reps

Incline bænkpres 5 sæt x 5 reps

Dips 5 sæt x 5 reps

Close Grip Pulldown 3 sæt x 8 reps

Mave m. Belastning 3 sæt x 10 reps

KAN simpelthen ikke finde ud af front squat, så kører 2 gange "normal" squat :)

Nu er der ligesom struktur over tingene og fra på mandag af, vil jeg begynde at føre logbogen, så jeg har styr over træningen!

Ris og ros er selvfølgelig mere end velkomment..

Mvh Kevlin27 aka martin

Tak for svarene.. Vil helt sikkert justere programmet lidt.. Har lige et spørgsmål mht. det i nævner med antal reps. Hvis jeg nu går ned til eks. 8 reps., skal jeg så køre flere sæt eller hvordan skal det forstås?

Hey

Jeg er en ung gut på 22, der har trænet i knap 8. måneder. Kører følgende 2-split program:

Mandag og torsdag (bryst, triceps, skuldre, mave):

- Bænkpres (3x10)

- Dips (3xmaks)

- Brystpres (3x10)

- Flyers (3x10)

- Cable bent-over Triceps Extension (3x10)

- Skulderpres (3x10)

- Laterals cable-cross (3x10)

- Mave m. belastning

Tirsdag og fredag (ben, ryg, biceps):

- Squat (3x10)

- Dødløft (3x10)

- Standing Calf Raise (3x10)

- Bent-over Row (3x10)

- Pull-up (3xmaks)

- Dumbell curl (3x10)

- Preachers bench (3x10)

Mit spørgsmål går på træningsprogrammet som helhed - rammer den kroppen ordentligt? Tænker specielt på om jeg burde få mere belastning på ryggen og skuldrene?

Håber I gider at hjælpe mig

Mvh mig :D