MIKKEL SAND - MS

"standing"..... samme øvelse, - men i den ene er stående.

Luciferase:

Forstår simpelthen ikke det svære ved, - at træne så meget som jeg gør. Jeg har i min planlægning, - lagt stor vægt på træningsdelen fremfor andet – undertegnende er et meget asocialt menneske, - hvilket kan være til fordel for den tilrådighedsstående træningstid. Man er selv herre over tiden, aktiviteter, mål osv. Personligt bruger jeg aldrig tid på at se TV/film/PC eller læse avis. Når jeg føler trang til at læse lidt træningsvidenskab, - tændes radioen, - og denne kører i baggrunden. Bottom line – prioritet, mål, vilje og disciplin – hvilket jo ikke er nogen stor hemmelighed.

Fredag den 17. januar

Min deload week er ved at være slut. Har virkelig slappet af i denne uge, - hygget mig lidt med min bog og JKD træning. Det er ufatteligt hvor megen viden min kinesiske ven besidder, - og det er mig en fornøjelse at se nogle af hans empiriske teorier holde vand, - selvom jeg til at starte med tænkte ”aldrig i livet”. Derfor har min plan om udfærdigelse af et struktureret styrketræningsprogram, - udformet sig på andre måder end først planlagt. På fredag vil jeg starte på programmets første microcycle.

I dag var jeg i centeret for at træne lidt isometrisk biceps brachii og brachialis træning, - men da jeg ankom i centeret, - så jeg nogle drenge stå og slå lidt på boksesækken, - med meget løs håndled. Man kunne næste høre hver ”knæk” pr. slag. Efter at have instrueret dem lidt i korrekt slåteknik, - faldt jeg i snak med centerets fysioterapeut. Med andre ord, - fik jeg ikke trænet så meget som ønsket, - bottom line – det var ikke en særlig effektiv dag, - træningsmæssigt. Men meningen med denne uge var netop at slappe af, - så helt dårlig samvittighed havde jeg ikke.

Prøvede en ny opskrift på en ret i dag, - som smagte fortrinligt, - hvorfor jeg tænkte at det måske ville være til gavn for de af jer,- der prøver noget nyt af og til:

Det hele steges på panden eller i en wokgryde, - vigtigt med megen varme - lynstegning.

500 g grønsagsblanding – personligt kan jeg bedst lide de eksotiske blandinger fra østen

1/3 dåse ananas i tern.

20-40g vilde ris (mængde efter smag)

Skinketern (mængde efter smag)

5-10g extra jomfru olivenolie

Smages til med salt og peber

Oregano og paprika pulver, - evt. lidt muskat.

Overtræning og udmattelse er begge konsekvenser af ubalance mellem stres og kroppens evne til at tilvende sig. Succesfuld adaptation implicerer superkomensatoriske processer som leder kroppen til et højere funktionelt niveau, - hvorimod det modsatte tømmer CAR. Enhver ubalance får kroppens homeostatiske mekanismer til at formindske stresset eller kræve korte/længerevarende pauser for at undgå yderligere skader. Overtræning er et resultat af ubalance akkomuleret over en længerevarende periode, - hvorimod udmattelse er det systematiske resultat af ubalance i korte perioder. Kroppens energisystem, vækst mekanismer og reparation af celler, hormonelle system samt nerve processerne er tæt relateret til overtræning, - hvis disse ikke får tids nok til recover og tilvending. Det skal desuden bemærkes, - at overtræning resulterer gennem flere stadier, - eksempelvis ømhed, mindre skader, tab af motivation og mangel på fremskridt osv. Der findes to typer af overtræning, - generel overtræning og lokal overtræning. Den generelle overtræning er for hele kroppen samlet, - hvorimod den lokal er eksempelvis for forskellige muskelgrupper. Det er relativt simpelt at genkende lokal overtræning. Et tegn på dette er eksempelvis vedvarende ømhed og stifthed i samme muskelgruppe, - efter flere dages pause. Et andet tegn er denne muskelgruppes præstationsevne, - hvis denne er statisk eller faldende. Eksempelvis kan den enkelte fornemme en glimrende præstationsevne i dødløft, - mens præstationsevnen i bænkpres falder eller det hele virker tungere og sværere at udføre end før. Skader der forekommer ved overtræning, - kan være grundet for mange reps eller sæt og mangel på restitution osv. Med andre ord, - skal du ikke være bange for at overtræne, - sålænge der ikke arbejdes med maksimale vægte konstant og restitutionen er prioriteret som værende vigtig.

Iqlo – det er ikke helt til at vurdere hvor godt det vil passe ind i dit program, - når man ikke ser denne. Det ville blive meget mere produktivt, - hvis du lod os se hele dit program.

Det er vigtigt at huske på, - at delts allerede får mange slag ved andet overkropstræning – (benchpress, incline dumbell benchpress osv.), - hvorfor det er vitalt at undgå cumulativ microtrauma i dette område. Accumulation af microtrauma ved eksempelvis eksentrisk skuldertræning gang på gang, - kan føre til rotator cuff skade m.m.

Front Delts

Standing front Dumbell raises

Front Barbell raises

Front Cabel raises

Seated front Dumbell raises

Rear Delts

Seated bent-over rear lateral raises

Standing bent-over rear lateral raises

Bent-over cable raises

Mid Delts

Seated Dumbell press

Military Barbell press

Standing side Lateral Dumbell raises

Smith machine press

Standing Dumbell press

Standing Barbell press

Seated side lateral raises

One-arm side cable raises

Hvis man kører skulder to gange om ugen, - kunne skulderprogram delen primært mhp. hypertrofi for et microcycle se således ud:

Mandag: Bryst/Skulder/Triceps

SKULDERDEL

Military presses – 4 sæt x 6 reps - tungt

SUPERSET

Dumbell side laterals 4 sæt x 6-8 reps

Standing side Lateral Dumbell raises 4 sæt x 20-40 reps

Fredag: Bryst/Skulder/Triceps

Lying reverse cable flies – 6 sæt x 8 reps

SUPERSET

Standing Dumbell press 4 sæt x 8 reps

Standing front Dumbell raises 4 sæt x 8 reps

Evt. kan man efter hver endt microcycle, - skifte de øvelser der køres ret tungt, - ud med andre øvelser fra ovenstående liste eller evt. kombinerer med store basisøvelser i rette tilfælde.

Gu' ved, hvem der har fundet frem til, at anoreksi skulle være en fysisk lidelse forårsaget af fejl i langtidsreguleringen af fødeindtagelsen.........

Forrykkes den føromtalte balance, kan følgerne blive abnorm spisetrang, bulimi eller dødelig spisevægring - anoreksi. Disse spiseforstyrrelser må IKKE forveksles med de psykiatriske diagnoser bulimi og anorexia nervosa, hvor den psykiske komponent er fremherskende. Leptin er - som du sandsynligvis ved - et mæthedsstof, der dannes i fedtceller og stimulerer de centre i hjernen der regulerer vores appetit - Bottom line - En større koncentration af leptin i blodet nedsætter sultfornemmelsen og dermed fødeindtagelsen.

I de undersøgelser som AST-SS har fortaget med deres produkt VP2, har de sagt at forsøgs personerne, som minimum skal indtage 2,5 gr. protein pr. kg. kropsvægt og dette er altså som minimum!!!  

Jeg vil ikke begynde, at skrive det som i selv kan læse på AST´s hjemmeside, men læs det og kom med kommentar!

Jeg selv kan sagtens mærke og se en stor forskel fra da jeg selv kun brugte 2-2,5 gr. protein til i dag hvor mit protein indtag er en del højre 3-4 gr. altså en samblandning af de 2 forsøg/teorier! Og der ved en rimelig relavans til mit første indlæg.

Jeg er af den personlige opfattelse af de nævnte forsøg og min egen erfaring understreger mit indlæg. Men det er selvfølgelig helt op til hver enkelt, hvad de ønsker at tro på og hvad de ønsker at få ud af deres hårdre beskidte arbejde! For mit eget vedkommende skal jeg have max. effekt!!  

Jeg er mildest talt i chok over ovenstående indlæg. Et skræmmende eksempel på, - som JS ville sige, - pølsesnak og flueknepperi. At benytte en undersøgelse udført af den meget troværdige kosttilskudsproducent AST-SS, - til bekræftelse af en påstand om at 2.5g protein er for lidt, - er virkelig skræmmende. AST påstår at deres produkt VP2 (Whey protein isolate), - er ”scientifically proven to build 615% more lean muscle mass”,- hvilket siger ALT om AST og deres såkaldte videnskabelige undersøgelser. At tro på, - at et protein produkt har større anabolske virkninger end krudt, - og benytte sådan en undersøgelse som værende troværdig og underbyggende, - er virkelig langt ude. Some dog, - jeg håber for din egen skyld, - at du lige tænker dig om igen mhp. den form for undersøgelser som du referere til, - og som skal underbygge dine påstande. :jehon:

Det er et meget interessant emne, - men her følger kun en kort beskrivelse af det overordnede. Hvis nedenstående ikke er fyldestgørende mhp. dit spørgsmål, - er undertegnende villig til at skrive noget nyt om emnet.

Ved sult trækker maven sig sammen rytmisk, ofte ledsaget af en svag mavepine. Sult er imidlertid ikke kun knyttet til maveregionen, da personer som har fået fjernet mavesækken, stadig kan føle sult. Forsøg har vist, at elektrisk stimulering et sted i hypothalamus medfører en kraftig sultfornemmelse, og elektrisk stimulus et andet sted i hypothalamus vil give mæthedsfornemmelse. Forsøgene har medført, at man i dag taler om både et sult- og et mæthedscenter i hypothalamus. Man har derved sandsynliggjort, at aktivitet i mæthedscentret hæmmer sultcentret og dermed sultfornemmelsen. Den daglige fødeindtagelse bliver på kort sigt reguleret af volumenreceptorer i tarmvæggen. Receptorerne sender hæmmende signaler til sultcentret, når tarmen bliver fyldt ud. Forsøg har vist, at personer der har hul i spiserøret oplever mæthedsfornemmelse, selv om den indtagede føde ikke havner i mavesækken. Disse forsøg viser, at receptorer i mundhulen/svælget via påvirkning af sult- og mæthedscentret også kan være med til at regulere fødeindtagelsen.

Langtidsreguleringen af fødeindtagelsen skyldes, at mæthedscenteret kan registrere koncentrationen af glucose, aminosyrer og fede syrer i blodet. Ved en øget koncentration af glucose i blodet øges aktiviteten af nervecellerne i mæthedscentret. Hermed øges hæmningen af sultcentret med det resultat, at fødeindtagelsen reduceres. Altså kan oplevelsen af at være mæt også skyldes en øget koncentration i blodet af leptin, insulin og andre hormoner. Man mener, at sygdommen anoreksi skyldes en fejl i langtids reguleringen af fødeindtagelsen.

Aktiviteten i fordøjelseskanalen er kontrolleret af nerveforbindelser og af en række hormoner. Udskillelsen af fordøjelsesvæsker og transporten gennem fordøjelseskanalen er styret dels af interne lokale nervenetværk og dels fra hjernen af autonome nerveforbindelser. De autonome nerveforbindelser består både af sympatiske- og parasympatiske nerver. Det er primært de parasympatiske nerver, der stimulerer aktiviteten i fordøjelseskanalen. Hormoner dannet i fordøjelseskanalens egne lukkede kirtler, bliver via venerne transporteret i hjertet og tilbage til andre dele af fordøjelseskanalen via arterierne. Her påvirker de udskillelsen af enzymer fra kirtler i tarmvæggen og transporten gennem tarmene. De tre vigtigste hormoner i denne sammenhæng er gastrin, sekretin og cholecystokinin. Nogle receptorer i tarmvæggen kan registrere tarmindholdets kemiske indhold – kemoreceptorer. Andre kan registrere, hvor meget tarmen er udspilet – volumenreceptorer. I begge tilfælde bliver informationen sendt videre til enten det lokale nervenetværk eller helt op til hjernen. Fordøjelsesprocessen kan således kontrolleres via lokale reflekser i selve tarmen, eller via reflekser der når helt op til centralnervesystemet – CNS. Desuden kan synet, - lugten eller bare tanken om mad også påvirke udskillelsen af enzymer m.m.

Ser vi på neuronet vil det i hviletilstand – som en hvilken som helst anden celle – have positiv ladning på ydersiden af cellemembranen og negativ på indersiden. Der vil være en elektrisk spændingsforskel på ca. –70 mV pga de mange negative intracellulære ioner. Neuronet behøver stimulation af en vis styrke, for at det afstedkommer en impuls – man siger, at det har en tærskelværdi. Er stimulus over tærskelværdien, begynder impulsbredningen og det er vigtigt at vide, at nerveimpulsen ikke alene har en tærskelværdi, men også altid har samme styrke. Dette kalder man ”alt eller intet-loven”, og den kan sammenlignes med et skydevåben: trykker man kun aftrækkeren halvt ind, løsnes skuddet ikke – er aftrækkeren helt i bund, løsnes skuddet, men det har altid samme styrke. Ønskes større styrke, må der benyttes flere neuroner på én gang – svarende til, at man affyrer flere våben samtidig. Et stimulus over tærskelværdien vil bevirke, at cellemembranens ion-kanaler åbnes – natriumionerne, der aktivt bliver pumpet ud vha. natrium-kalium-pumpen, strømmer livligt ind i nervecellen og ændre de elektriske forhold. Før var ydersiden positiv – nu vil indersiden være let positiv med et potentiale på ca. + 30 mV. Der har fundet en depolarisering sted, og i stedet for det normale hvilepotentiale er der nu et aktionspotentiale. Cellen vil reagere ved at åbne kaliumkanalerne og dermed sende kaliumioner ud for at formindske overskuddet af positive ioner, og det gøres så grundigt, at der kort efter er en negativ ladning på indersiden, der er større end det normale hvilemembranpotentiale. Cellen har repolariseret sig og efter repolariseringen vil det netop depolariserede område af cellemembranen være i en refraktær fase – det kan ikke modtage nye stimuli. Den refraktære fase kan opdeles i en absolut og en relativ fase. I den absolutte, refraktære fase kan man stimulere cellen, så galt man vil – der finder ingen udløsning af aktionspotentiale sted. I den relative, refraktære fase kan det lade sig gøre at stimulere til impulsudbredning – stimulus skal dog være adskilligt over den vanlige tærskelværdi.

Hele processen – depolarisering, repolarisering og refraktær fase – varer kun milisekunder i alt. Med andre ord kan et neuron afgive flere hundrede impulser, dvs. aktionspotentialer, per sekund. Impulsen breder sig på følgende måde: er et aktionspotentiale blevet fremkaldt et sted i cellemembranen, vil naboområdet begynde at depolarisere, indtil tærskelværdien er nået, hvorefter et nyt aktionspotentiale vil opstå her. Det ”gamle” område er på dette tidspunkt i refraktær fase og stimuleres derfor ikke. Det vil altså sige, at impulsudbredningen er en serie af ændringer i den elektriske spændingsforskel over cellemembranen i neuronet. Ændringerne begynder i ét punkt for derefter at brede sig en jævn forløbende strøm langs neuronet – i én og kun én retning. Hastigheden for denne impulsudbredelse er ca. 1 m/s, men til visse formål er dette for langsomt. Her kommer myelins funktion som isolator ind. I myeliniserede neuroners cellemembraner kan aktionspotentialet kun opstå i de Ranvierske indsnøringer, hvor det isolerende myelinlag ikke findes. For at kunne udbredes, må depolariseringen finde sted i ”spring” – saltatorisk – mellem de Ranvierske indsnøringer, hvilket øger ledningshastigheden til helt op mod 120 m/s! Det svarer til 432 km/t, sammenlignet med en racerbil i topfart som ”kun” præsterer ca. 90 m/s, altså 325 km/h.

Ved bestemmelsesstedet er axonet forgrenet og ender i små, knaplignende fortykkelser – bouton’er. Disse rummer små visikler fyldt med en substans, der skal anvendes til den kemiske overførsel af nerveimpulsen fra neuronet til modtagercellen. Den kemiske substans, som også kaldes en neurotransmitter eller transmittersubstans, kan være enten noradrenalin eller acetylcholin i PNS. Transmittersubstansen produceres af det impulsgivende neuron, som fører stoffet til bouton’erne via cytoplasmatisk transport – bl.a. vha. mikrotubuli som findes i neuronet. Denne konstante, intracellulære transport finder sted med en ganske bestemt hastighed og kaldes ”axonal flow” eller axoplasmatisk transport. Den anatomiske struktur der udgøres af en bouton – en modtager – receptor – og spalten imellem dem kaldes en synapse. Som eksempel på synapsens funktion kan vi tage en synapse mellem to neuroner, hvor transmittersubstansen er acetylcholin. Når impulsen når ned til bouton’erne, frigives acetylcholin til synapsespalten, hvor det hurtigt binder sig til molekylestrukturer, -receptorer – på det modtagende neuron. Her bevirker acetylcholin, at membranpermeabiliteten øges – der finder en depolarisering sted, og en ny nerveimpuls er startet. Kort efter frigivelsen spaltes acetylcholinmolekylerne af enzymet acetylcholinesterase – således at modtagerens cellemembran kan repolariseres. Det er kun axoner, der er forsynet med bouton’er. Modtageren er enten en dendrit eller et cellelegeme – eller om end sjældetn, et andet axon – og da de ikke indeholder vesikler med transmittersubstans, fungerer synapsen altså også som et bidrag til overholdelse af ensretningen i nerveimpulsudbredelsen. Synapsen i eksemplet kaldes en excitatorisk synapse – der afstedkommes af en ny impuls. Den modsatte type kaldes en inhibitorisk synapse, idet nerveimpulsen også kan bruges til at hæmme et andet neurons aktivitet. I visse tilfælde kan synapserne være beliggende på siden af et modtageraxon – her benyttes nerveimpulsen til at modificere modtagerneuronets funktion.

Bottom line – for at sætte emnet i den rette sammenhæng, ses på aktiveringen af muskelfibre.

Der hvor nerve og muskel mødes findes – et speciel arrangement – den motoriske endeplade. Nervens axon træder i reglen ind i midten af muskelcellen og forgrener sig mod begge ender. Hvert axon kan således give impuls til flere muskelfibre på én gang. Den motoriske endeplade består af axonbouton’er, der er beliggende i indbugtninger i muskelfiberens sarcolemma. Der er faktisk tale om en synapse, og impulsoverledningen finder ligeledes sted ved frigørelse af en neurotransmitter. Også her bevirker depolariseringen, at impulsen overføres til modtageren – i dette tilfælde – muskelfiberen og depolariseringen resulterer i et samarbejde mellem actin og myosin – ligeledes findes i den motoriske endeplade, acetylcholinesterase for at sikre,, at der ikke startes en kontinuerlig serie af impulser.

Som du selv nævner korrekt, - har begyndere meget nemt ved fremskridt. Faktisk vil enhver benyttet styrketræningsmetode forøge begynderens styrke i de første få måneder. Det er netop en af grundende til, - at man specielt skal se kritisk på videnskabelige studier,- mhp. styrketræningsmetoder, - med mindre end seks måneders varighed. De bliver tit udført på begyndere, - personer der aldrig har trænet før, - og blusses op i fitness magasiner som værende banebrydende metoder for eliteudøvere. Desuden er det vigtigt at bemærke, at identiske styrketræningsprogrammer vil have forskellige virkninger på forskellige personer.

Styrkeforøgelsen hos nybegyndere er primært grundet en indlærings effekt, - af neuromuskulær natur. En af de faktorer der bidrager til styrkeforøgelse, - evnen til at udføre en bestemt øvelse, - kan allerede finde sted i det allerførste træningspas. Denne form for fremskridt vil generelt finde sted, - ved enhver øvelse som er ny for den pågældende. Dernæst vil styrkeændringer forekomme i nogenlunde følgende rækkefølge:

Forøgelse i intermuskulær koordination - denne funktionelle fremskridt i en overordnet samarbejde mellem forskellige muskelgrupper finder sted de første 2 til 3 ugers træning.

Forøgelse i intramuskulær koordination - denne funktionelle fremskridt, - forårsages af forbedret samarbejde mellem fibre i en specifik muskelgruppe. Denne forbedring fortsætter i de følgende 4 til 6 uger.

Forøgelse i muskel hypertrofi - denne fase af virkelig fremtrædende styrke pga. vækst i muskelvæv bliver fremstående i de næste 6-12 uger.

Stagnation - det er nu vigtigt at finde ud om, - denne stagnation er grundet muskelvækst eller

neuromuskulære faktorere, - og rette for disse i styrketræningsprogrammet.

Styrkeforøgelse relaterer altså til to fysiologiske processer, - neural adaptation og hypertrofi.

Vis du vil "dræbe" al mistanke om at nogle evt. tror at du pynter lidt på forskellige ting, så synes jeg personligt selv, at du skal besvare sådanne spørgsmål. Så har du i hvert fald muligheden for at overbevise tvivlere.

Giv mig en god grund til, - at en selvsikker mand på snart 45 år, - skulle pynte på ting som uddannelse, - hvor mange kilo han tager i den ene og den anden øvelse, størrelse på boxershorts, - specielt et sted som Internettet, - i en personlig LOGBOG som i første omgang blev oprettet til HANS træning? Om det så VAR tilfældet, - kan jeg slet ikke se det aktiv personen(jeg) skulle få ud af situationen? Desuden er undertegnende fuldstændig og aldeles LIGEGLAD med tvivlere, - man bliver ikke tvunget til at trykke på ”MIKKEL SAND – MS” logbogen. Det gør man af egen FRI vilje, - så vidt jeg har forstået? Det er vigtigt at have i tankerne, - at jeg er en UAFHÆNGIG kilde, - jeg tjener hverken på klik i min logbog eller indlæg i denne eller har et firma der sælger kosttilskud, - hvorfor jeg ligeledes kan være fuldstændig ligeglad med tvivlere og lignende. B)

”I øvrigt må man da såfremt man bruger sit rigtige navn (hvilket jo er tilfældet her), være interesseret i at fremstå troværdig.”

Der må jeg skuffe dig, - slet ikke de tanker jeg har gjort mig. Nu hedder jeg rent faktisk Mikkel Sand, - og må indrømme at jeg som en mand på snart 45 år ikke finder det morsomt eller nødvendigt at kalde sig ting som, - Heltehunden, Babs, Supersand eller Jantelov – ikke at der er noget galt med det, - men jeg er åbenbart vokset fra den periode. <_<

Jeg havde nu regnet med en logbog hvor jeg kunne holde styr på min træning, - og slippe for at bruge Microsoft Words – men det ser ud til at jeg har skabt mit eget forum

Hej MdK,

"Skejer du aldrig ud? Du ved, drikke dig skide fuld og falde om i en rendesten eller æder en fedtdrivende familiepizza nede fra den lokale araber?"

Det gør jeg nok ikke i samme grad nej, - men har da været på Broen i Aarhus en Lørdag, - og få et par glas cognac og whisky. Mht kebab, pizza m.m - er det næsten aldrig noget jeg køber. Man kan sagtens lave en lækker pizza/kebab uden at det har de store konsekvenser. Jeg plejer faktisk tit at lave pizza og kebab på samme dag.

Dej til både pizza og kebabrulle:

50g gær

2dl skummetmælk

½ liter vand

1 spsk sukker - uden top

1 spsk salt - uden top

3/4 dl extra jomfru olivenolie

3dl rugmel

1000g hvedemel

Efter man har udfærdiget dejen, - den har hævet osv, - bestemmer man selv hvor meget af den skal bruges til pizza bund og hvor meget til kebabrulle brød :D

Selve min pizza fyld er som følger:

(4-5 pers)

1 dl økologisk tomatpuré

5 tomater

100g fedtfattig cheasy ost (mener man kan få helt ned til 12g fedt/100g)

Merian og organo til drys

1 spsk extra jomfru olivenolie

Masser af lækker skinke i strimler og tern

Selve kebabfylden er som følger (det hele lynsteges):

Mexikanske krydderier og basilikum til drys

1 pakke oksemørbræd i strimler

1 spsk extra jomfru olivenolie

Dressing til kebabrullen:

Cheasy Fromage frais

Smages til med salt og peber

1 agurk rives i fromage frais blandingen

½-1 tsk extra jomfru olivenolie

Dej til kebabrullen flades ud som pandekager og fyres i ovnen. Når kanten er brun, - tages de ud. Kom lidt revet kål/salat blanding på, - noget oksemørbræd kød og lidt af ovenstående dressing. Det smager simpelthen godt.

2 * 25 kg i 20 sek. - Nice !! Er du først lige begyndt på rigtig grebstræning ?? - og så ligger du ud med den vægt. Jeg kæmper selv med 20 kg i 30 sek. + 130 kg DL i 25 sek.

Jeg har trænet grebstyrke on-off i mange år.......

Tirsdag den 14. januar

Desværre er jeg løbet ind i årets første influenza periode :jehon: - men de højere magter må være på min side, - eftersom jeg blir syg på dag 1 af min deload uge.

Så jeg har tænkt mig at slappe af i denne uge, - dyrke noget yoga eller læse lidt videnskabelig russisk træningsteori. Det bliver bedre endnu, - eftersom min massør ligeledes er syg, - må jeg dy mig til EMS til mild form for massage/stimuli: I = 1.0, F = 1.2, V = 2.0

Idag har jeg trænet lidt grebstyrke, - og var forbløffende stærk idét jeg kørt pinch-gripping med 2 x 25kg skiver pr. hånd efter noget isometrisk dødløft grebstyrke træning, - hvilket jeg aldrig har gjort før. Men må simpelthen være stærkere grebsmæssigt, - end jeg troede. Man skal sgu aldrig undervurdere sig selv! B)

Dødløft (løftet fra høj box)

3 sæt x 30 sekunder med 260 kg

Olympic pinch-gripping - FLAT

2 sæt x 20 sekunder med 50 kg (2 x 25kg olympic skiver)

Afsluttede med et par sæt transverse stretching -

Jøgge: Halvvejs vil jeg tro, - og nej der er ingen udgivelses dato.

DBM:

De omtalte bøger, - kan stortset bestilles hjem fra Internette. Prøv sider som www.amazon.com, www.bucher.de.

Mht alternativ læsning om mentaltræning osv, - skal mine opslagsværker undersøges nøje, - idét der findes utrolig meget "hokus pokus" og pølsesnak derude. Netop derfor vil det tage lidt tid.

Jøgge: Jeg skriver en bog.

Citat fra MS:

– en mere udholden biceps brachii – har du selv svaret

Jeg refererede til 25-30 chinups.

Jeg undrer mig dog over, hvordan en mere udholden biceps brachii kan hjælpe ved en 1 arms chin??

Her vil en fremgang i absolut styrke mhp. biceps brachii være til fordel. Men efter min opfattelse, - udgør teknikken 90% af selve øvelsen.

Hej Columbo,

Det er nemlig korrekt, - ved at analysere den ønskede bevægelse, - kan man komme frem til hvilke muskler der spiller en stor rolle i netop den pågældende bevægelse – en mere udholden biceps brachii – har du selv svaret. Jeg har set personer, - der ikke engang kan tage 1 x chinup. Men kører den den eksentrisk, - kan de sagtens køre et par stykker. Efter at du er blevet noget stærkere mhp. chinups, - kan du forsøge dig med at få en partner til at hjælpe dig (sandsynligvis meget) i den koncentriske fase, - og støtte dig i den eksentriske. Desuden er det vigtigt at ”forbedre” balancen/stabiliteten, - ved evt. at holde armen der ikke benyttes, - bag kroppen (støtte ryggen). Hvis du skaber et tryk, - (ved at trække vejret dybt, - og holde det), - vil stabiliteten ligeledes forbedres, - dog bør dette ikke gøres for tit og i særlig lang tid, - pga. den enorme belastning der skabes. Du kan evt. forsøge at efterligne 1 arms chinups vha. en maskine/kabel maskine – hvilket jeg til at starte med vil anbefale dig. Håber der var lidt at lege med.

hehe... ud fra den bogliste kan man godt se hvorfor russerne og folk fra den slags lande er stærke.... udover den grund at mange af dem tager medikamenter... så har de altså en røvfuld forskere inden for sport i forhold til os alm. hvide mennesker i norden..

Det er korrekt, - russerne har/haft nogle fabelagtige forskere indenfor området.

Jeg takker for de mange PM's mhp. deltagelse i et styrketræningsforsøg. Som tidligere nævnt, - er programmet ved at opbygges, - hvorfor der vil gå et stykke tid før "arrangementet" kan påbegyndes. Folk kan stadig nå at tilmelde sig, - jeg gemmer alt i min database.

Jeg skal lige have min eksamen overstået på tirsdag. Herefter kan det godt være jeg kan komme med nogen forslag. Det er jo noget af en udfordring at smide så mange mål ind i et periodiseret program på en gang. Og udfordringer er jo sjove

Det er det nemlig! :lol:

Jeg har på manges opfordring kigget i mine opslagsværker og studeret min meter lange bogreol nøje. Jeg har udarbejdet en lille liste over nogle bøger, - som jeg finder yderst interessant, - og som har sat nogle ting i perspektiv for undertegnende.

· "Fundamentals of Special Strenght Training in Sport" af Y.V. Verkhoshansky,Ph.D.

· ”Programming and Organization of Training" af Y.Verkhoshansky,Ph.D.

· "A System of Multi-Year Training in Weightlifting" af A.S. Medvedyev Ph.D.

· "Periodization of Sports Training" af L.P. Matveyev, Ph.D.

· "Periodization Training for Sports" af Tudor Bompa Ph.D.

· "Periodization of Strength" by Tudor Bompa, Ph.D.

· "Power Training for Sport, Plyometrics for Maximum Power Development" af Tudor Bompa, Ph. D.

· "Science and Practice of Strength Training" af V.M. Zatsiorsky, Ph.D.

· ”SUPERTRAINING” af Mel C. Siff, Ph.D.

· "Soviet Training and Recovery Methods" af R. Brunner & B. Tabachnik, Ph.D.

· "Strength and Power in Sport", Paavo Komi

· "Essentials of Strength Training and Conditioning.", NSCA, Thomas Baechle

· Drugs in Sport, D.R. Mottram, Ph.D.

· Nutrition/Recovery: "Optimum Sports Nutrition, Your Competitive Edge." af Michael Colgan, Ph.D.

TJ – du læser mig ret godt! Det var mig ikke muligt at træne senere på dagen, - hvorfor første split del måtte påbegyndes ret tidligt. Centeret havde dog lukket, - men min homegym er udmærket, - dog mangler der de dejlige damer :lol:

Mht. mange reps i biceps, - havde jeg i starten problemer med at udføre øvelser som pullups/chinups, - eftersom mine biceps brachii satte ud efter 6-8 reps. På denne måde har jeg erfaret, - at de ikke rigtig brokker sig før jeg kommer op i nærheden af 30 chinups uden ekstra vægt.

Jeg har desuden taget din idé til overvejelse. Jeg er pt. i gang med at ”opstille” en con.per. organisering på så mange fysiske egenskaber som det kan tillades uden at det skal være på bekostningen af kvaliteten – hvis du har nogle forslag, - er du mere end velkommen til at smide en mail eller PM.

hvorfor bruger du den, evt balance?

Korrekt.

Søndag den 8. januar – second part of doublesplit

Udført eksplosivt i den koncentriske fase og 3-4s. i den eksentriske. 1 min, hvile mellem hver sæt – medmindre andet angivet.

Opvarmning på løbebånd

8min ved 16 km/t

Military press (stående på swizz ball)

1 sæt x 6 reps med 20 kg

3 sæt x 8 reps med 65 kg

1 sæt x 8 reps med 62 kg

1 sæt x 8 reps med 60 kg

Superset (Dumbell side lateral x Dumbell skulderpres)

Dumbell Side lateral

2 sæt x 8 reps med 30 kg håndvægte

1 sæt x 8 reps med 25 kg håndvægte

1 sæt x 8 reps med 20 kg håndvægte

Dumbell skulderpres (siddende på swizz ball)

1 sæt x 10 reps med 30 kg håndvægte

1 sæt x 10 reps med 25 kg håndvægte

1 sæt x 10 reps med 20 kg håndvægte

Rotator manchet work

4 sæt x 10 reps med 15 kg håndvægte

AB machine

1 sæt x 8 reps med 70 kg (håndvægt lagt ovenpå)

4 sæt x 8 reps med 60 kg

4 sæt x 8 reps med 55 kg

3 sæt x 8 reps med 50 kg

Søndag den 12. januar – first part of doublesplit

Opvarmning på løbebånd

8min ved 16 km/t

Dips

(2-3 fra failure)

1 sæt x 30 reps med kropsvægt

1 sæt x 15 reps med 12.5 kg

1 sæt x 10 reps med 15 kg

1 sæt x 8 reps med 20 kg

Bænkpres – conventional style

1 sæt x 6 reps med 60 kg (mange fra failure)

1 sæt x 15 reps med 119 kg (2-3 s. eller dybe vejr trækninger mellem hver rep) (til failure)

- 5 minutters pause -

1 sæt x 8 reps med 119 kg

1 sæt x 6 reps med 136 kg

1 sæt x 5 reps med 136 kg

1 sæt x 4 reps med 144.5 kg

1 sæt x 3 reps med 153 kg

1 sæt x 2 reps med 161.5 kg

Dumbell bænkpres (liggende på swizz-ball)

(1-2 fra failure)

1 sæt x 6 reps med 48 kg håndvægte (påførelige)

1 sæt x 8 reps med 50 kg håndvægte

2 sæt x 8 reps med 52 kg håndvægte

1 sæt x 8 reps med 50 kg håndvægte

1 sæt x 8 reps med 48 kg håndvægte

Lørdag den 11. januar

I dag skal der ikke trænes, - men skal forsøge at skrive lidt videre på en artikel.

Desuden er jeg pt. igang med at arbejde på et styrketræning program hybrid, - hvorfor jeg i den nærmeste fremtid har brug for nogle "forsøgskaniner". Hvis man ønsker at være med, - kræver det at man kender til korrekt teknik og har trænet i et stykke tid. Hvis dette skulle have interesse, - send mig en email/PM, - hvorefter der vil blive stillet nogle spørgsmål fra min side.

FREDAG den 10. januar – second part of double split

Opvarmning på løbebånd

8min ved 16 km/t

Squat

Udført eksplosivt i den koncentriske fase og 3-4s. i den eksentriske. 1 min, hvile mellem hver sæt.

1 sæt x 6 reps med 100 kg

1 sæt x 20 reps med 168 kg (2-3 s. eller dybe vejr trækninger mellem hver rep)

6 sæt x 6 reps med 168 kg

1 sæt x 5 reps med 180 kg (3 min. pause)

1 sæt x 4 reps med 192 kg (3 min. pause)

1 sæt x 3 reps med 204 kg (4 min. pause)

Biceps curl

Udført eksplosivt i den koncentriske fase og 3-4s. i den eksentriske. 1 min, hvile mellem hver sæt.

1 sæt x 30 reps med 15 kg

1 sæt x 40 reps med 10 kg

1 sæt x 50 reps med 5 kg

FREDAG den 10. januar – first part of double split

Udført eksplosivt i den koncentriske fase og 3-4s. i den eksentriske. 1 min, hvile mellem hver sæt – medmindre andet angivet.

Opvarmning på løbebånd

8min ved 16 km/t

Dødløft – conventional style

Udført eksplosivt i den koncentriske fase og 3-4 s. i den eksentriske. 1 min. hvile mellem hver sæt.

1 sæt x 6 reps med 70 kg

1 sæt x 20 reps med 161 kg (2-3 s. eller dybe vejr trækninger mellem hver rep)

6 sæt x 8 reps med 161 kg

Chinups – 2 arms used

Udført eksplosivt i den koncentriske fase og 3-4s. i den eksentriske. 1 min, hvile mellem hver sæt.

1 sæt x 25 reps med kropsvægt

1 sæt x 20 reps med 10 kg (2-3 s. eller dybe vejr trækninger mellem hver rep – stadig hængende)

1 sæt x 10 reps med 25 kg

1 sæt x 8 reps med 30 kg

1 sæt x 6 reps med 35 kg

1 sæt x 2 reps med 50 kg

Pull ups

1 sæt x 15 reps med 15kg

1 sæt x 10 reps med 20 kg

1 sæt x 8 reps med 25 kg

1 sæt x 6 reps med 30 kg