The Best of The Best

Hermed et forslag til indlagt træningscyklus i 2 split på 6 uger.

Der stiges med 5 kg i hvert træningspas, hvilket skulle være en fordel når man dyrker bodybuilder, frem for en lav stigning på 2½ kg.

Mit 6 rm i bænkpres ligger pt på 125 kg. Nedenfor ses et eksempel:

Ang. andre øvelser som f.eks. skulderpres m. håndvægte hvor styrken er mindre, hvordan bør ens cyklus se ud der? Lige der er jeg lidt i tvivl? Men det er måske mest basisøvelser man bør køre efter en cyklus?

Eller kunne man gøre sådan at man stiger 2½ kg. i isolationsøvelserne?

Uge 1

Dag 1 3 sæt x 12-15 reps med 75 kg

Dag 2 3 sæt x 12-15 reps med 80 kg

Uge 2

Dag 1 3 sæt x 12-15 reps med 85 kg

Dag 2 3 sæt x 12-15 reps med 90 kg

Uge 3

Dag 1 3 sæt x 8-12 reps med 95 kg

Dag 2 3 sæt x 8-12 reps med 100 kg

Uge 4

Dag 1 3 sæt x 8-12 reps med 105 kg

Dag 2 3 sæt x 8-12 reps med 110 kg

Uge 5

Dag 1 3 sæt x 4-8 reps med 115 kg

Dag 2 3 sæt x 4-8 reps med 120 kg

Uge 6

Dag 1 3 sæt x 4-8 reps med 125 kg

Dag 2 5 sæt x 4-8 reps med 130 kg

Hej,

Jeg har trænet i sammenlagt 5 år. Har mest trænet fullbody og lidt 2 split.

Synes dog efterhånden at jeg trænger til at prøve noget nyt. Føler ikke altid man når at få trænet 100% igennem via fullbody. Når man er blevet STÆRK efter 5 års træning er træningen i et fullbodyprogram jo noget hårdere! Har dog forsøgt at sætte nedstående 3 split sammen. I kan jo kommentere det og sige hvad i synes. Man rammer inddirekte sekundære muskelgrupper på de dage hvor de ikke er i fokus.

Hvad synes i?

3-split

Dag1: Ryg, skulder og mave

Dag2: Ben, Triceps og læg

Dag3: Bryst, biceps og mave

Trænes hver anden dag.

Eksempel:

Uge 1:

Man: Ryg, skulder og mave

Tir: Kondition

Ons: Ben, Triceps og læg

Tor: Kondition

Fre: Bryst, biceps og mave

Lør: Fri

Søn: Ryg, skulder og mave

Uge2:

Man: Kondition

Tir: Ben, Triceps og læg

Ons: Kondition

Tor: Bryst, biceps og mave

Osv.

Selve programmet:

Dag1:

Ryg: Dødløft: 4 x 6-8

Ryg: BOR: 4 x 6-8

Ryg: Cable Seated Row/Weigthed Pullups: 4 x 6-8

Skulder: Skulderpres: 4 x 6-8

Skulder:Sideløft m. håndvægte: 4 x 10-12

Mave: Mave: 4 x 8-10

Dag2:

Ben: Squat: 4 x 8-10

Ben: Seated Leg Curl: 4 x 10-12

Ben: Leg Extension: 4 x 10-12

Triceps: Weigthed (Triceps) Dips: 4 x 6-8

Triceps: Lying Triceps Extension 4 x 6-8

Læg: Læg: 4 x 10-12

Dag3:

Bryst: Bænkpres: 4 x 6-8

Bryst: Skrå bænkpres: 4 x 6-8

Bryst: Weigthed (Bryst) Dips : 4 x 6-8

Biceps: Weighted Underhand Chin-up: 4 x 6-8

Biceps: Barbell Curl: 4 x 8-10

Mave: Mave: 4 x 8-10

Hvad er jeres favoritmåltider før og efter træning?

Før træning:

Mandler og et par figner eller en lille banan.

Eller en smoothie med frosne bær, yoghurt, kiwifrugt og ingefær.

Efter træning:

Et æble/pære/lille banan, mandler og en protein shake.

Hej, Jeg er netop begyndt på et nyt fullbodyprogram. Synes allerede det giver godt. Vil lige poste programmet, så kan i sige hvad i synes om det:

Man og Fre:

1.Squat: 4 x 6-8 gentagelser

2.Bænkpres: 4 x 6-8 gentagelser

3.Militærpres: 4 x 6-8 gentagelser

4.Bent over rows: 4 x 6-8 gentagelser

5.Chinups/smalt underhåndsgreb: 4 x 6-8 gentagelser m. belastning

6.Dips: 4 x 6-8 gentagelser m. belastning

Ons

1.Dødløft: 4 x 6-8 gentagelser

2.Skrå bænkpres: 4 x 6-8 gentagelser

3.Siddende skulderpres m. håndvægte: 4 x 10-15 gentagelser

4.Siddende cabel rowing: 4 x 6-8 gentagelser

5.Pullups/bredt overhåndsgreb: 6-8 gentagelser m. belastning

6.Fransk pres: 4 x 6-8 gentagelser

BÆNK (1 rep)

MOL's uofficielle og dopingfrie styrkeliste

- man må meget gerne skrive et par ord om, hvad man ændrer og fx skrive sit navn med fed i selve listen!

- rules: RAW, squatsko er tilladt, godkendt dybde (skønsmæssigt), bælte tilladt, krudtfrit.

- husk: Ved samme kg så står den med laveste kropsvægt øverst. Opgiver man ingen kropsvægt, er det nederst i køen.

vægt: navn (kropsvægt)

---------- 300 kg ----------

265 kg Kreller (115kg)

255 kg: /Niels

---------- 250 kg ----------

200 kg: lars mikkelsen (97kg)

200 kg: mvp. (106kg)

200 kg: Razor (112kg)

200 kg: Amstaff1975 (114kg)

---------- 200 kg ----------

193 kg: Conscience (112kg)

192,5 kg: ShotPut2012 (115kg)

190 kg: PHE (100kg)

190 kg: Big Red Machine (105kg)

185 kg: Champ (84kg)

182,5 kg: JFK

180 kg: Baggårdspumaen (115kg)

180 kg: Ralle (130kg)

175 kg: Thomas J

170 kg: Strongman2006 (88kg)

170 kg: Onkel Troels (98kg)

170 kg: Bamse Bjørn (100kg)

170 kg: Casper T (106kg)

170 kg: Glud (107kg)

162,5 kg: Bodz (92kg)

162,5 kg: christianspoer (94kg)

160 kg: Mr X (84kg)

160 kg: Badassjones (88kg)

160 kg: Unclebully (90kg)

160 kg AndersHolm (90kg)

160 kg : Thomas E (112kg)

160 kg: Moos

160 kg: Baardi bilder

156 kg: The Best of The Best (92kg)

155 kg: Søren W (85kg)

155 kg: JL (90kg)

155 kg: jsc

152,5 kg: Kreasvin (98kg)

150 kg: KMDL (85kg)

150 kg: bububaba (88kg)

150 kg: /hulle (92kg)

150 kg: Folmand (100kg)

150 kg: Stegger (102kg)

150 kg: Hammertime (108)

150 kg: Francis (110kg)

150 kg: Anyone

---------- 150 kg ----------

145 kg: MartinW (90kg)

145 kg: larsbo (95kg)

140 kg: Jacob T (90kg)

140 kg: Jenz (73,5kg)

140 kg: Luciferase (76kg)

140 kg: Svedbaronen (84kg)

140 kg: Eruption (85kg)

140 kg: Nutellakrigeren (89kg)

140 kg: Densk (92kg)

140 kg: Foodman (97,5kg)

140 kg: GentooBox (108kg)

140 kg: Stryger2 (123kg)

140 kg: Dux26

137,5 kg: KTH (78kg)

137,5 kg: Canoing (79kg)

137,5 kg: Blackmoore (107,5kg)

135kg: Mr.lunde

135kg: Blackice (82,2kg)

135 kg: Whocares (83kg)

135 kg: Coachmichael (99kg)

135 kg: Bellini (105kg)

132,5 kg: Skumposen (77kg)

132,5 kg: JesperT (91kg)

132,5 kg: HIPPO (92kg)

132,5 kg: MASS (99kg)

130 kg: Eduardo (73kg)

130 kg: JonJak (81kg)

130 kg: Mikkel leicht (82kg)

130 kg: Zink_brian (92,3kg)

130 kg: Stegger (99,5kg)

130 kg: laraag (107,5kg)

127,5 kg: Knowledge finder (86kg)

125 kg: The bear (71kg)

125 kg: olesen (72kg)

125 kg: Smeden1 (88kg)

125 kg: grinder (88kg)

125 kg: Kauf (88 kg.)

125 kg: S.K (82kg)

125 kg: MaxPower (93kg)

125 kg: Bambam (94kg)

125 kg: Los (95kg)

125 kg: Olfert (96kg)

125 kg: Tage Nielsen (100kg)

125 kg: toma213 (106.3)

125 kg: Devito (117kg)

125 kg: KlausJensen (130kg)

122,5 kg: JON (72kg)

122,5 kg: Klami (73kg)

122,5 kg: Therealhurra (81,9kg)

122,5 kg: søren (88kg)

122,5 kg: $ailorman (89kg)

122,5 kg: JAR (93kg)

121 kg: Marting (85kg)

120,5 kg: Fistandantilus (79,5kg)

120 kg: Svenskeren (70kg)

120 kg: Nutellakrigeren (82kg)

120 kg: Arnold schwarzenegger (84kg)

120 kg: Alien (85kg)

120 kg: Myhlers (85kg)

120 kg: Ptpoul (85kg)

120 kg: P1kz0r (87kg)

120 kg: Typen (88kg)

120 kg: Ville1 (88kg)

120 kg: Infestedass (96kg)

120 kg: Rommel (97kg)

120 kg: xjyden (98,5kg)

120 kg: LungBrush (102kg)

120 kg: Power Clauer (102kg)

120 kg: intervention33

117,5 kg: FMSlater (77kg)

117,5 kg: Dj John Spydig (80kg)

117,5 kg: DocHolliday (80kg)

117,5 kg: Bruno J (106kg)

115 kg: Tomas (77kg)

115 kg: Hammerstrength (78kg)

115 kg: Splint (79kg)

115 kg: Henrik C (85kg)

115 kg: c0y0te (94kg)

115 kg: Lille Py (98kg)

115 kg: Simoh (105kg)

115 kg: Tobias CGBP (108)

115 kg: Hr. kirchebrandt

112,5 kg: Tenace (72kg)

112,5 kg: olesen (72,5kg)

112,5 kg: plexus (77kg)

112,5 kg: FLare (78kg)

112,5 kg: Lenny (78kg)

112,5 kg: ZooLander (83kg)

112,5 kg: noz (85kg)

112,5 kg: blanco (90,8kg)

112,5 kg: Incognito

112 kg: Airforce1 (83kg)

111 kg: christian_d (94kg)

110 kg: Nicolai Thygesen (71kg)

110 kg: Tvebakke (76kg)

110 kg: Tind (82kg)

110 kg: The Invincible (85kg)

110 kg: moig (100kg)

110 kg: xax

109 Kg: airforce1 (84Kg)

107,5 kg: Niklas (86kg)

105 Kg: Zonked (85)

105 Kg: Vikingiron (70kg)

105 Kg: Madsten (79,5 kg)

105 kg: Linde (79kg)

105 kg: Kajakroer (85kg)

105 kg: homer simpson (86kg)

105 kg: Hansen0109 (88kg)

105 kg: JonasL (93kg)

105 kg: no6bach (93kg)

105 kg: BananAgtigKo (95kg)

105 kg: Jørgen L (96kg)

103,5 kg: KongKent (87kg)

102,5 kg: Dines (77kg)

102,5 kg: SuneJ (78,3kg)

100 kg: Hessel (62kg)

100 kg: Iggy_pop (67kg)

100 kg: Lonelyone/Armed-love (68kg)

100 kg: enkæmpesmed (69kg)

100 kg: MeHateMe (69kg)

100 kg: simondj (70kg)

100 kg: Lucas (75kg)

100 kg: OBERSTEN (75kg)

100 kg: chalZe (79kg)

100 kg: Thomas Mikaelsen (79kg)

100 kg: GadeDrengen (81kg)

100 kg: FMJ (81kg)

100 kg: Lenny (82kg)

100 kg: Diddley (94kg)

100 kg: Boing

---------- 100 kg ----------

97,5 kg: Speedy77 (73kg)

97,5 kg: Petey (84kg)

97,5 kg: Chris27 (90,5kg)

95 kg: Sil (78kg)

95 kg: Coeus (82kg)

95 kg: Enrique21123 (82kg)

92,5 kg: Houmoller (68,5kg)

92,5 kg: R0mme1 (78kg)

92,5 kg: BBRulez (79,5kg)

92,5 kg: Ranger (83kg)

92,5 kg: Gammelfar

92 kg: Skjold

91,5 kg: JaU.DK (64kg)

91 kg: skovtrolden (80 kg.)

91 kg: Jenslyn17

90 kg: krumborg (66kg)

90 kg: Bear (71kg)

90 kg: Cookie_sq (77,4kg)

90 kg: perfect (80kg)

90 kg: Don S (83kg)

90 kg: Lithium (83,5kg)

90 kg: Proteinfræseren (93kg)

90 kg: Tr0lle

90 kg: Ripper

90 kg: Dysp (78kg)

88,5 kg: Jan D. (108kg)

85 kg: FastRunner (65kg)

85 kg: Scorpio (78kg)

85 kg: Armoured female (80kg)

85 kg: SimonW (80kg)

85 kg: Frank L (82kg)

85 kg: Fozzy (87kg)

85 kg: LaMotta (90kg)

82,5 kg: Anton (77kg)

82,5kg: navertypem (79kg)

81 kg: BBRulez (73kg)

81 kg: Sidespejlet (78kg)

80 kg: Tinapigen (63kg)

80 kg: Lonelyone (65kg)

80 kg: Bagnkop (70kg)

80 kg: Tolle (73kg)

80 kg: Watts (75kg)

80 kg: Henning (76kg)

80 kg: Akker (82kg)

80 kg: Alfa Beta

80 kg: jarvig13

78 kg: Little Mr. Big (67kg)

77.5 kg: ANGEL (72kg)

77.5 kg: Emilvang(78 kg)

73,5 kg: Arne

72.5 kg: Hoosier (62kg)

70 kg: Bash (73kg)

70 kg: nightbringer (91kg)

70 kg: DaDane (96,5kg)

67,5 kg: JohnJohn (64,5kg)

67,5 kg: HeineN (79kg)

66 kg: Rommy89 (86kg)

65 kg: Kongsfelt (71kg)

65 kg: MadsSVØM (119kg)

65 kg: Lillen

62,5 kg: EDU (67kg)

60 kg: eXet0r (58kg)

60 kg: cwr

57,5 kg: Alva (69kg)

50 kg: Cat

---------- 50 kg ----------

37,5 kg: Litopsi

SQUAT (1 rep)

MOL's uofficielle og dopingfrie styrkeliste

- man må meget gerne skrive et par ord om, hvad man ændrer og fx skrive sit navn med fed i selve listen!

- rules: RAW, squatsko er tilladt, godkendt dybde (skønsmæssigt), bælte tilladt, krudtfrit.

- husk: Ved samme kg så står den med laveste kropsvægt øverst. Opgiver man ingen kropsvægt, er det nederst i køen.

vægt: navn (kropsvægt)

---------- 300 kg ----------

300 kg: Kreller (115kg)

290 kg: /Niels

260 kg: Champ (86kg)

260 kg: JFK

250 kg: Big Red Machine (105kg)

250 kg: mvp. (106kg)

240 kg: Ralle (130kg)

240 kg: Baardi bilder

---------- 250 kg ----------

2x235 kg: ShotPut2012 (108 kg)

232,5kg: Amstaff1975 (114kg)

227,5 kg: Conscience (104kg)

225 kg: intervention33

210 kg: PHE (100kg)

205 kg: bububaba (88kg)

205 kg: Strongman2006 (88kg)

205 kg: Baggårdspumaen (110kg)

202,5 kg: Casper T

200 kg: KTH (78kg)

200 kg: Mr X (84kg)

200 kg: Søren W (85kg)

200 kg: HIPPO (90kg)

200 kg: Densk (93kg)

200 kg: MASS (99kg)

200 kg: Coachmichael (107kg)

200 kg: Infestedass (108kg)

200 kg: Hammertime (108kg)

200 kg: Thomas J

200 kg: Moos

200 kg: Xebra

---------- 200 kg ----------

195 kg: Bamse Bjørn (100kg)

190 kg: Svedbaronen (84kg)

190 kg: Glud (103kg)

185 kg: Mr.lunde

185 kg: Krea (97kg)

185 kg: Dux26

185 kg: xax

180 kg: Onkel Troels (93kg)

180 kg: Rommel (94kg)

180 kg: Foodman (97,5kg)

180 kg: Folmand (100kg)

180 kg: toma213 (106.3)

180 kg: Anyone

175 kg: The Best of The Best (92kg)

175 kg: Tage Nielsen (100kg)

171 kg: AndersHolm (87kg)

170 kg: Eduardo (73kg)

170 kg: Alien (85kg)

170 kg: noz (85kg

170 kg: MartinW (90kg)

170 kg: Bodz (99kg)

170 kg: Stegger (102kg)

170 kg: Bellini (106kg)

165 kg: Therealhurra (81,9kg)

165 kg: Ripper (84kg)

165 kg: Myhlers (85kg)

165 kg: Smeden1 (88kg)

165 kg: Bambam (94kg)

165 kg: Francis (110kg)

165 kg: Devito

162,5 kg: Speedy77 (73kg)

160 kg: Jacob T (88kg)

160 kg: Kauf (88 kg.)

160 kg: JesperT (89kg)

160 kg: Grinder (91kg)

160 kg: Ptpoul (92kg)

160 kg: /hulle (92kg)

160 kg: c0y0te (94kg)

160 kg: MaxPower (96kg)

160 kg: GentooBox (108kg)

155 kg: S.K (82kg)

155 kg: JonasL (93kg)

155 kg: Power Clauer (102kg)

150 kg: SuneJ (77kg)

150 kg: Sil (78kg)

150 kg: P1kz0r (87kg)

150 kg: JL (89kg)

150 kg: Reebok (93 kg)

150 kg: Unclebully (97kg)

150 kg: LungBrush (102kg)

150 kg: Tobias OL Style (108kg)

150 kg: Whocares

---------- 150 kg ----------

145 kg: Nicolai Thygesen (71kg)

145 kg: S.K (81kg)

145 kg: The Invincible (85kg)

145 kg: $ailorman (89kg)

145 kg: JAR (92kg)

145 kg: jsc

145 kg: Gammelfar

142,5 kg: Krumborg (66kg)

142,5 kg: Bambam (90kg)

141 kg: Arnold schwarzenegger (87kg)

140 kg: Anton (77kg)

140 kg: R0mme1 (78kg)

140 kg: Tind (82kg)

140 kg: KMDL (85kg)

140 kg: Knowledge finder (86kg)

140 kg: Marting (86kg)

140 Kg: søren (88kg)

140 kg: Hr. Kirchebrandt (92kg)

140 kg: xjyden (94kg)

140 kg: blanco (101kg)

140 kg: Incognito

135 Kg: Zonked (85)

135 kg: Jenz (70kg)

135 kg: Klami (72kg)

135 kg: JON (72kg)

135 kg: OBERSTEN (75kg)

135 kg: JonJak (81kg)

135 kg: Akker (82kg)

135 kg: Lenny (84kg)

135 kg: Los (93kg)

135 kg: BananAgtigKo (95kg)

132 kg: Lithium (83,5kg)

132 kg: Skjold

130½ kg: Bruno J (103kg)

130 kg: The bear (71kg)

130 kg: Luciferase (72kg)

130 kg: Watts (75kg)

130 kg: Tomas (77kg)

130 kg: plexus (77kg)

130 kg: Thomas Mikaelsen (79kg)

130 kg: ZooLander (81kg)

130 kg: Ville1 (88kg)

130 kg: Xjyden

127,5 kg: FMSlater (77kg)

126 kg: Sidespejlet (78kg)

125 kg: perfect (80kg)

125 kg: Lenny (83kg)

125 kg: Niklas (83kg)

125 kg: Fozzy (87kg)

125 kg: Hansen0109 (88kg)

125 kg: Nutellakrigeren (89kg)

125 kg: Proteinfræseren (93kg)

120 kg: FastRunner (65kg)

120 kg: Angel (70kg)

120 kg: Tenace (72kg)

120 kg: olesen (72kg)

120 kg: Skumposen (77kg) (fuldt i bund)

120 kg: Fistandantilus (82kg)

120 kg: Ranger (83kg)

120 kg: Don S (83kg)

117 kg: Frank L (74kg)

115 kg: Bash (73kg)

115 kg: chalZe (78kg)

115 kg; Skovtrolden (80kg)

115 kg: GadeDengen (81kg)

115 kg: moig (100kg)

115 kg: Boing

115 kg: Jenslyn17

112 kg: Olfert (96kg)

110 kg: Houmoller (68,5kg)

110 kg: Bagnkop (70kg)

110 kg: Cookie_sq (77,4kg)

110 kg: HeineN (79kg)

110 kg: Zink_brian (90,4kg)

110 kg: Lille Py (98kg)

110 kg: MadsSVØM (119kg)

110 kg: Alfa Beta

110 kg: Jørgen L

110 kg: Typen

108 kg: Enrique21123 (82kg)

108 kg: Dumb & Dumber (95,2kg)

107,5 kg: Chris27 (91kg)

107,5 kg: DaDane (95,5kg)

105 kg: EDU (67kg)

102,5 kg: Lonelyone (65kg)

100 kg: enkæmpesmed (69kg)

100 kg: olesen (72,5kg)

100 kg: BBRulez (75 kg)

100 kg: Dines (77kg)

100 kg: Coeus (82kg)

100 kg: LaMotta (90kg)

100 kg: christian_d (94kg)

---------- 100 kg ----------

97,5 kg: Alva (69 kg)

95 kg: Splint (79kg)

90 kg: MeHateMe (67kg)

90 kg: Tvebakke (76kg)

90 kg: Flare (78kg)

90 kg: KlausJensen (120kg)

90 kg: Bear

90 kg: Trolle

90 kg: Homer Simpson

85 kg: Iggy_pop (67kg)

82.5kg: Rommy1989 (89kg)

81 kg: Jenslyn17

80 kg: Little Mr. Big (61kg)

80 kg: Kongsfelt (71kg)

80 kg: Linde (77kg)

77 kg: eXet0r (58kg)

75 kg: Hoosier (61kg)

75 kg: Cat

70 kg: Henning (76kg)

65 kg: CamillaBruun (50kg)

65 Kg: Snoopy (53,5kg)

DØDLØFT (1 rep)

MOL's uofficielle og dopingfrie styrkeliste

- man må meget gerne skrive et par ord om, hvad man ændrer og fx skrive sit navn med fed i selve listen!

- rules: RAW, magnesium eller stropper er tilladt, bælte tilladt, krudtfrit.

- husk: Ved samme kg så står den med laveste kropsvægt øverst. Opgiver man ingen kropsvægt, er det nederst i køen.

- et lille (k) = konventionel. Et lille (s) = sumo

vægt: navn (kropsvægt)

---------- 350 kg ----------

325 kg : Kreller (115kg)

317,5 kg: (k)Ralle (123kg)

300 kg: (s)Champ (84kg)

300 kg: Busted (92kg)

---------- 300 kg ----------

280 kg: /Niels

280 kg: Casper T (101kg)

275 kg: (k)Onkel Troels (98kg)

272,5kg: Amstaff1975 (114kg)

272,5 kg: (k)Thomas J

270 kg: (k)Strongman2006 (86kg)

270 kg: bububaba (88kg)

270 kg: Conscience (104kg)

270 kg: mvp (106kg)

260 kg: KTH (78kg)

260 kg: PHE (100kg)

260 kg: Baardi bilder

255 kg: (k)JFK

250 kg: Bamse Bjørn (100kg)

---------- 250 kg ----------

245 kg: MartinW (90kg)

245 kg: Baggårdspumaen (108kg)

245 kg: Moos (112kg)

240 kg: Søren W (88kg)

240 kg: Thomas E (112kg)

240 kg: simoh (106kg)

240 kg: ShotPut2012 (106kg)

240 kg: KlausJensen (125kg)

240 kg: Anyone

237,5 kg: Blackice (83,5kg)

235 kg: Mr X (84kg)

235 kg: Henning Friis (91kg)

235 kg: Infestedas (98,6kg)

230 kg: Jacob T (88kg)

230 kg: Foodman (92kg)

230 kg: Bodz (99kg)

225 kg: Stegger (99kg)

225 kg: (k)Hammertime (108kg)

225 kg: devito (117kg)

221 kg: Kauf (88 kg.)

220 kg: Tind (81kg)

220 kg: PTPoul (89kg)

220 kg: (s)Hippo (93kg)

220 kg: Los (93kg)

220 kg: Rommel (93kg)

220 kg: LungBrush (102kg)

220 kg: Power Clauer (102kg)

220 kg: Simoh (104kg)

220 kg: Coachmichael (124,1kg)

220 kg: jsc

215 kg: S.K (82kg)

215 kg: Grinder (88kg)

212,5 kg: Reebok (85 kg)

210 kg: Lenny (80kg)

210 kg: Svedbaronen (84kg)

210 kg: (k) DanielF (85kg)

210 kg: (k)JesperT (91kg)

210 kg: The Best of The Best (92kg)

210 kg: /hulle (92kg)

210 kg: Bambam (94kg)

210 kg: Unclebully (97kg)

210 kg: Glud (98kg)

210 kg: MASS (99kg)

210 kg: Kreasvin (100kg)

210 kg: Simoh (105kg)

210 kg: GentooBox (108kg)

205 kg: JonasL (95kg)

205 kg: Hr. Kirchebrandt (92kg)

205 kg: Therealhurra (81,9kg)

205 kg: Dux26

200 kg: (s) DanielF (85kg)

200 kg: Nicolai Thygesen (71kg)

200 kg: Luciferase (72kg)

200 kg: Sil (78kg)

200 kg: Fistandantilus (82kg)

200 kg: Smeden1 (88kg)

200 kg: Nutellakrigeren (89kg)

200 kg: AndersHolm (90kg)

200 kg: blanco (90,8kg)

200 kg: JAR (92kg)

200 kg: Bellini (100kg)

200 kg: Big Red Machine (102kg)

200 kg: laraag (107,5kg)

200 kg: Stryger2 (123kg)

200 kg: Pingtoft

---------- 200 kg ----------

195,7 kg: Fredrik (67kg)

195 kg: The Invincible (85kg)

195 kg: P1kz0r (87kg)

195 kg: Tage Nielsen (100kg)

192,5 Kg: Zonked (85)

192,5 kg: Chris27 (92kg)

192,5 kg: Blackmoore (107kg)

190 kg: Eruption (85kg)

190 kg: simondj (72kg)

190 kg: Speedy77 (73kg)

190 kg: (k)Klami (74kg)

190 kg: Canoing (79kg)

190 kg: Myhlers (85kg)

190 kg: (k)noz (85kg)

190 kg: JL (89kg)

190 kg: $ailorman (89kg)

190 kg: Densk (92kg)

190 kg: xjyden (93.5kg)

190 kg: c0y0te (94kg)

190 kg: Jørgen L (96kg)

190 kg: Folmand (100kg)

190 kg: Francis (110kg)

185 kg: (k)SuneJ (76,8 kg)

185 kg: Marting (86kg)

185 kg: Incognito

185 kg: Tobias MG (108kg)

185 kg: Dj John Spydig (80kg)

182.5 kg: Mr.lunde

182,5 kg: MaxPower (95kg)

180 kg: The bear (71kg)

180 kg: Tenace (72kg)

180 kg: Jenz (73kg)

180 kg: Tomas (77kg)

180kg: Niklas (83kg)

180 kg: kajakroer (85kg)

180 kg: Nutellakrigen (86kg)

180 kg: (k)Ville1 (88Kg)

180 kg: Zink_Brian (90,5kg)

175 kg: olesen (72kg)

175 kg: Bambam (90kg)

175 kg: Typen

175 kg: Boing

170 kg: Eduardo (73kg)

170 kg: (k)SimonW (80kg)

170 kg: (k)Lithium (83,5 kg)

170 kg: Ranger (85kg)

170 kg: homer simpson (86kg)

170 kg: søren (88kg)

170 kg: Nightbringer (91kg)

170 kg: toma213 (106.3)

170 kg: Ripper

165 kg: chalZe (k) (78kg)

165 kg: BananAgtigKo (95kg)

162,5 kg: PlayboY (74kg)

162 kg: Skjold

161 kg: KongKent (87kg)

160 kg: krumborg (66kg)

160 kg: olesen (72,5kg)

160 kg: Watts (75kg)

160 kg: plexus (77kg)

160 kg: Thomas Mikaelsen (79kg)

160 kg: Don S (83kg)

160 kg: Knowledge finder (86kg)

160 kg: Proteinfræseren (93kg)

160 kg: Bruno J (97,2kg)

160 kg: Whocares

158 kg: Splint (79kg)

155 kg: DocHolliday (80kg)

155 kg: Frank L (82kg)

155 kg: Jenslyn17

155 kg: Diddley (94kg)

155 kg: moig (100kg)

154 Kg: Olfert (96kg)

153 kg: GadeDrengen (81kg)

152,5 kg: Skumposen (77kg)

152,5 kg: DocHolliday (80kg)

151 kg: Schnipper (100 kg)

150 kg: Houmoller (68,5kg)

150 kg: ANGEL (73kg)

150 kg: OBERSTEN (75kg)

150 kg: Anton (77kg)

150 kg: Cookie_sq (77,4kg)

150 kg: R0mme1 (78kg)

150 kg: Arnold schwarzenegger (87kg)

150 kg: DaDane (96,5kg)

150 kg: Lille Py (98kg)

150 kg: MadsSVØM (119kg)

150 kg: intervention33

---------- 150 kg ----------

147,5 kg: HeineN (79kg)

145 kg: Angel (68kg)

140 kg: enkæmpesmed (69kg)

140 kg: MeHateMe (69kg)

140 kg: Alva (69kg)

140 kg: Bear (71kg)

140 kg: BBRulez (79,5kg)

140 kg: Henrik C (80kg)

140 kg: Fozzy (87kg)

136 kg: (k)Linde (77kg)

136 kg; Skovtrolden (80kg)

135 kg: Bogs (69kg)

135 kg: FMSlater (77kg)

135 kg: MadMan (80kg)

135 kg: Hansen0109 (88kg)

131 kg: Sidespejlet (78kg)

130 kg: Hessel (60kg)

130 kg: Hoosier (61kg)

130 kg: Lonelyone (65kg)

130 kg: krumborg (66.4kg)

130 kg: JON (72kg)

130 kg: Dines (74kg)

130 Kg: Madsten (79,5kg)

130 kg: Hansen0109 (84kg)

130 kg: Alfa Beta

128 kg: Dumb & Dumber (94,5kg)

127,5 kg: jarvig13

125 kg: Gammelfar

125 kg: Iggy_pop (67kg)

121 kg: Arne

120 kg: Lucas (75kg)

120 kg: Henning (76kg)

120 kg: Coeus (82kg)

120 kg: Enrique21123 (82kg)

120 kg: no6bach (93kg)

120 kg: Dysp (78 kg)

118kg: (s) QueenPearl (66kg)

117,5 kg: JohnJohn (64,5kg)

117 kg: Airforce1 (83kg)

115 kg: Kongsfelt (71kg)

115 kg: Bash (73kg)

110 kg: Tvebakke (76kg)

110kg: navertypem (79 kg)

110kg: Akker (82kg)

107,5 kg: Cat

100 kg: Little Mr. Big (67kg)

100 kg: Niske (90,4kg)

100 kg: christian_d (94kg)

---------- 100 kg ----------

95 kg: (k)EDU (67kg)

95 kg: perfect (80kg)

95 kg: cwr

90 kg: (s) CamillaBruun (50kg)

80 kg: eXet0r (58kg)

80 kg: Litopsi

70 kg: Snoopy (53,5kg)

Det er hovedsageligt hypertrofi og forhåbentlig deraf følgende lavere fedtprocent.. Hvad med øvelse valget? er det ok ?

Hvis man godt kan lide at bruge lang tid i centret er det sikkert fint nok. Men du kan blive lige så stor og stærk på et træningspas med 20 sæt, frem for et på 30 eller derover. Det handler bare om at give den max gaz og presse sig selv til det yderste.

Hvis du vil ned i fedtprocent, skal der noget konditionstræning til og en god kostplan!

Evt. nogle kommentarere til mit 2-split.

Mandag.

Chin-up x 4

BB bentover row x 4 eller dødløft x 4

Hammercurls x 4

dumbell curl x 4

Squat eller lunges x 4

Legextension x 4

"Benspark" x 4

Tirsdag

Incling db press x 4

Decline db press x 4

Dips x 4

French press x 4

Laterael raise x 4

Military press x 4

"Arnold press" x 4

Mave

Og så igen torsdag og fredag.

Kører en uge med 12 reps, en med 10, en med 8, en med 6, en med 12-10-8-6, og en med 6-8-10-12, samt en med 6 reps

Hvad siger i til det. Er det helt ude i skoven? For få øvelse? For få sæt ?

4 sæt er for meget med antallet af øvelser...du kan godt skære det ned til 3. Mere burde slet ikke være nødvendigt.

Føler du dig på noget tidspunkt sulten, så snup en gulerod eller et æble!

Jeg synes du skal træne på en romaskine, på den for du trænet hele kroppen og du får styrket dine muskler og kondition, samt at du forbrænder fedt.

Jeg vil dog mene at du sagtens kan træne med frie vægte. Du skal tænke på at det er meget svært at tage muskelmasse på for en pige, da de ikke udskiller det mandlige kønshormon testosteron.

Du kan begynde med et helkropsprogram.

Mavebøjninger m. vægtskive, evt. på en boldt: 3 x 12-15 gentagelser

Squat: 2 x 8-10 gentagelser

Skrå bænkpres med håndvægte: 2 x -8-10 gentagelser

Sideløft med håndvægte: 2 x 12-15 gentagelser

Træk til bryst med kabel, bredt greb: 2 x 8-10 gentagelser

Triceps pushdown: 2 x 12-15 gentagelser

Ellers vil jeg anbefale dig 3 hovedmåltider og 2 mellemmåltider så du holder blodsukkeret stabilt igennem dagen.

Jeg vil også anbefale dig at indtage en proteinshake lige efter træning.

Din daglige kost kunne evt. se således ud:

Morgen:

Start dagen med et stort glas vand og en multivitamintablet, da kroppen er dehydreret efter en lang nats søvn på 7-8 timer.

Put evt. et par spiseskefulde æblecidereddike i, da det er med til at opretholde kroppens energiballance.

Müsli eller havregryn med frisk frugt og nødder, m. skummetmælk.

Snack:

-Evt. et æble eller andet frugt.

-Eller et par, Figner, dadler

-Eller en håndfuld blandede nødder

Frokost:

Noget fuldkornsbrød m. evt. hytteost, tun, laks.

Put gerne noget tomat på maden, og et par skiver advocado på din hytteost

Lidt grøntsager

Snack:

Lidt yoghurt m. frisk frugt eller lidt müsli

Aftensmad:

Fisk eller noget magert kød, evt. kylling eller kalkun

Grøntsager

Lidt fuldkornsbrød, kartofler, bulgur eller brune ris.

Nu har jeg givet dig et par guidelines og lidt inspiration. Mængden og maden og kalorierne må du selv holde styr på. Kropsvægten og spejlet er den bedste måde at gøre det på. Man kan også vælge at veje maden, det er dog for besværligt og tidskrævende.

Husk også at få 7-8 timers søvn hver nat. Og drike rigeligt med mængder vand gennem dagen og når du er til træning.

Træningsprogrammet trænes man, ons og fre. eller hver anden dag.

Slut gerne af med 25 min. konditionstræning, evt. 15. min på romaskine og 15 min på kondicykel

Jeg vil også anbefale dig at bruge olivenolie når du steger kød eller fisk, og bruge det i stedet for dressing og smør.

Hej allesammen :-) Jeg vil høre om nogen evt kan give mig råd om, om jeg træner rigtigt og hvordan jeg skal træne med de ting jeg ønsker at opnå.

Jeg er kvinde, 179cm høj og vejer 58kg, jeg er bygget meget spinkelt og har altid været undervægtig når jeg regner min bmi ud. Jeg ønsker at træne mig til en pæn krop, MEN det er meget vigtigt for mig, da jeg arbejder som model at jeg ikke bliver større i mål omkring hofte, numse, talje og lår - hvordan træner man bedst muligt sin krop markeret uden at gøre den storre? Lige nu træner jeg alm øvelser for på maskine plus jeg går på hold som primært er stram-op og yoga hold - jeg har trænet cirka en måneds tid nu. Og hvor mange kalorier behøver jeg? for jeg har regnet ud at jeg får omkring 1500 om dagen.

Og sidst men ikke mindst: har nogen et tip til hvordan man får bedre holdning? jeg har det med at falde lidt sammen og være lidt dugnakket nemlig :-)

På forhånd tak. VH anne

Jeg synes du skal træne på en romaskine, på den for du trænet hele kroppen og du får styrket dine muskler og kondition, samt at du forbrænder fedt.

Jeg vil dog mene at du sagtens kan træne med frie vægte. Du skal tænke på at det er meget svært at tage muskelmasse på for en pige, da de ikke udskiller det mandlige kønshormon testosteron.

Du kan begynde med et helkropsprogram.

Mavebøjninger m. vægtskive, evt. på en boldt: 3 x 12-15 gentagelser

Squat: 2 x 8-10 gentagelser

Skrå bænkpres med håndvægte: 2 x -8-10 gentagelser

Sideløft med håndvægte: 2 x 12-15 gentagelser

Træk til bryst med kabel, bredt greb: 2 x 8-10 gentagelser

Triceps pushdown: 2 x 12-15 gentagelser

Ellers vil jeg anbefale dig 3 hovedmåltider og 2 mellemmåltider så du holder blodsukkeret stabilt igennem dagen.

Jeg vil også anbefale dig at indtage en proteinshake lige efter træning.

Din daglige kost kunne evt. se således ud:

Morgen:

Start dagen med et stort glas vand og en multivitamintablet, da kroppen er dehydreret efter en lang nats søvn på 7-8 timer.

Put evt. et par spiseskefulde æblecidereddike i, da det er med til at opretholde kroppens energiballance.

Müsli eller havregryn med frisk frugt og nødder, m. skummetmælk.

Snack:

-Evt. et æble eller andet frugt.

-Eller et par, Figner, dadler

-Eller en håndfuld blandede nødder

Frokost:

Noget fuldkornsbrød m. evt. hytteost, tun, laks.

Put gerne noget tomat på maden, og et par skiver advocado på din hytteost

Lidt grøntsager

Snack:

Lidt yoghurt m. frisk frugt eller lidt müsli

Aftensmad:

Fisk eller noget magert kød, evt. kylling eller kalkun

Grøntsager

Lidt fuldkornsbrød, kartofler, bulgur eller brune ris.

Nu har jeg givet dig et par guidelines og lidt inspiration. Mængden og maden og kalorierne må du selv holde styr på. Kropsvægten og spejlet er den bedste måde at gøre det på. Man kan også vælge at veje maden, det er dog for besværligt og tidskrævende.

Husk også at få 7-8 timers søvn hver nat. Og drike rigeligt med mængder vand gennem dagen og når du er til træning.

Hej, jeg har haft det samme træningsprogram i et år nu, har læst at det er en god idé at skifte ud i det lidt oftere. Derfor har jeg hentet lidt inspiration her på siden og andre steder til et program, har selv siddet og fumlet lidt med det.

Jeg er ikke ekstrem stærk, jeg er 14 år, bliver 15 her den 30. december. Ville lige høre om det her program ser fornuftigt ud eller om det er helt hen i skoven? Det ligger meget tæt på et andet et jeg fandt i et forum, men har foretaget et par justeringer.

Vær endelig kritiske, på forhånd, tak!

Således er træningsprogrammet:

Mandag:

Chin-ups

Pulldowns

Bænkpres

BOR

Incline/decline dumbbell press

lateral raises

Fransk pres, ved evt. smerte brug kabeløvelser.

V-bar pull down/reverse grip pull down

Squat

Standing calf raises

Onsdag:

Bænkpres

Chin-ups/pull downs

Military press

Dips

EZ curls

Squat

Standing calf raises

Knæ-strækere

Yates row (RG).

Fredag:

Bænkpres

Incline/decline dumbbell press

Chin-ups

Pull downs

Lateral raise

Squat

Standing calf raises

BOR

Fransk pres

EZ & straight curl

Biceps dumbbell curl

Jeg synes det ser fornuftigt ud. Mange gode basisøvelser. Hvor mange sæt vælger du at køre? Personligt vil jeg mene 20 sæt er nok +/-, så kan du holde træningnen inden for en time. Flere sæt vil være spild af tid, med mindre du vil bruge oceaner af tid i centret, hvilket ikke er nødvendigt da man opnår de samme og hvis ikke bedre resultater end dem der kører for mange sæt.

Bare sørg for at træne tungt og hårdt, så skal du nok få resultater. Og holdt 2-3 min. pause for de store basisøvelser og 1 min for isolationsøvelserne. Når du har trænet i 8 uger kan du jo vælge at holde en uges pause, så du ikke kommer i overtræning.

Men hvis du er begynder synes jeg bare du skal give den max gaz ind til du har nået dit maksimum i styrke.

Men hvad med mave?

Og kører du konditionstræning?

Program for mandag og fredag:

1.Opvarmning på kondicykel: 5 min.

2.Hanging Leg Raises(Mave): 2 x max gentagelser

3.Cable Kneeling Crunch(Mave): 2 x 10 gentagelser

4.Bænkpres(Bryst): 2 x 8 gentagelser

5.Skrå bænkpres(Bryst):3 x 10 gentagelser

6.Træk til bryst - bredt overhåndsgreb(Ryg): 2 x 10 gentagelser

7.Cable Seated Row(ryg): 2 x 10 gentagelser

8.Shrug(Ryg): 2 x 8 gentagelser

9.Squat(Ben): 4 x 10 gentagelser

10.Benspark(Forside lår): 2 x 10 gentagelser

11.Afsluttende kredsløbstræning: 15 min på romaskine/kondicykel

Program for onsdag:

1.Opvarmning på kondicykel: 5 min.

2.Militærpres(Skuldre): 2 x 10 gentagelser

3.Rear Lateral Raise(Skuldre): 1 x 10 gentagelser

4.Dødløft(Ryg): 4 x 6 gentagelser

5.Upright Row (Ryg): 2 x 10 gentagelser

6.Kropshævninger(Ryg): 1 x max

7.Bicepscurl med curlstang(Biceps): 3 x 8 gentagelser

8.Fransk pres(Triceps): 3 x 8 gentagelser

9.Cable Pushdown(Triceps): 4 x 12 gentagelser

10.Dips(Triceps): 3 x 10 gentagelser

11.Træk til bryst - smalt underhåndsgreb(Ryg): 2 x 10 gentagelser

12.Wrist Curl(Underarme): 3 x 10 gentagelser

13.Afsluttende kredsløbstræning: 15 min på romaskine/kondicykel

Tjek link og hør hvad Kevin Levrone har at sige om høje reps. Kevin bruger selv høje reps når han cutter og det lyder til at han ved hvad han snakket om.

Kan det være en fordel at køre med høje reps når man cutter?

Man kan desuden følge Kevin Levrone og hans træning på hans hjemmeside: http://www.levrone.com/

Meget spændene og motiverende!

Jeg har skam styr på kosten...men nu var det generelt bare fordi at jeg er blevet træt af at træne fullbody.

Giver det et forsøg...kører 2 split 6 gange i denne uge, det føles rigtig godt at man kan få trænet den enkelte muskel lidt ekstra, end man kan ved et fullbody.

Ind til videre kører jeg bare 20 min. cardio efter styrketræning. Og så holder jeg fokus på styrken.

Har tænkt mig at begynde med noget powerwalking om morgenen om en uges tid.

Det er rent mentalt...der er ingen der siger det skal være lige sjovt hver gang.

Jeg gider heller ikke altid ned og træne, men gør det alligevel. Og når jeg først er kommet igang, fortryder jeg ikke.

Er 25...

Så bare afsted med dig.

Spændene læsning...hvilket produkt benytter du dig af?

Har kigget lidt på din kost...synes du får for lidt protein. Hvis målet for dig er at bygge muskelmasse, er det vigtigt at du for dit proteinbehov dækket ind.

morgenmad: ca. 100gr havregryn med ca. 200gr mælk lidt rosiner (engang imellem en banan i skiver over), og et glas juice, en vitamin pille (omnimin) og 4 olie-piller (epa-gla med omega3,6,9).

Morgenmaden ser fornuftig nok ud, men jeg ville supplere med en proteinshake oven i eller røræg lavet på æggehvider og en enkelt blomme.

mellemmåltid: en gulerød æble eller andet frygt måske et par stykker op af formiddagen.

Igen, få noget protein. Evt. proteinshake, tilsat ekstra sundt fedt. Eller en en dåse tun blandet op med f.eks. tomat, agurk og lidt majs.

frokost: 2-3 rugbrødsmadder (uden smør, nogle gange er det knækbrød) med enten en pakke kyllingefilet/kalkun-pålæg eller lidt under en dåse tun.

Du kunne jo prøve at skifte dit pålæg ud med hytteost, der er masser af protein i og lav på kcal. Evt. kunne du putte lidt tomat og avocado oven på for at gøre det mere spændene.

mellemmåltid: der ryger typisk en smoothie, eller noget frugt ned måske et stykke mørkt chokolade der hend ad eftermiddagen.

Put gerne noget proteinpulver i smoothien. Chokolade skal man ikke have for meget af. Men er det et lille stykke en gang imellem er det fint nok;)

Mørkt chokolade er også sundt i begrænsede mængder.

aftensmad: 100-150 gr. kød enten kyllingekød, oksekød( med max 6% fedt), rejer, tun.

med ca. 300-600 gr. grøntsager og fra en håndfuld til 50-70 gr. brune ris, fuldkorns pasta, couscous eller kartofler.

Lyder ok.

mellemmåltid lidt frugt og nogle gange ryger der osse en eller 2 rugbrødsmadder ned med tun eller kylling eller kalkun pålæg.

Du kunne godt supplere op med noget ekstra protein. Der er ikke meget protein i et par skiver pålæg.

Du kunne også spise en yoghurt med f.eks. mandler og friske blåbær.

?

Jeg plejer at spise havregryn. Gerne med skummetmælk, knuste valnødder, et par mandler, friske jordbær og blåbær, et par skiver banan og lidt kanal hen over.

1 stort glas vand.

Røræg

og japansk grøn te.

Jeg cutter gerne i sommerperioden. Men ellers forsøger jeg at holde en fornuftig form hele året rundt.

Har før i tiden bulket og taget 10-15 kilo på, det gør jeg ikke mere. Synes det er for grimt at rende rundt og se stor og fed ud. Og det tager længere tid at tabe fedtet igen.

Tager max 5 kilo på når jeg bulker nu.

Det mest fordelagtige at gøre når man bulker, er at have et kcal overskud på 500 kcal.

Dernæst er min kost skruet sammen på den måde, at jeg altid spiser sundt. Har hørt om mange der spiser burgere, drikker cacao og lign. for at tage på, det mener jeg ikke er den rigtige og sundhedsmæssige måde at gøre det på.

Hej,

Nu handler det jo for mit vedkommende ikke om at opnå mere styrke. Jeg skal bare vedligeholde styrken og muskelmassen.

Personlig hælder jeg mest til fullbody eller 2-split. Så vidt jeg ved skal musklen minimum rammes 2 gange i ugen, hvis man ønsker de bedste resultater.

Jeg forstår så ikke helt hvorfor du træner mave hver anden dag, alle muskelgrupper er vel lige vigtige!?

Men vil give dig ret i at det er rart at man ikke skal bruge så meget tid på det, som ved et fullbodyprogram, der for mit vedkommende sagtens kan tage 1½ time.

Mit spørgsmål gik kort og godt ud på om der ville ske det store ved at skifte fra et fullbody til et 2-split , når man er igang med at cutte?

For at være helt ærlig får jeg ikke trænet mave hver gang, det samme med læg.

Men fortrukne maveøvelser er hanging leg raises, plejer gerne at køre lige op hvorefter jeg køre til den ene side, lige op og til den anden side osv.

Kneeling leg raises er også rigtig god og her har man muligheden for at øge vægten.

Hej,

Jeg er igang med noget sommercut. Og det går egentlig fint nok. Mangler dog at tabe de sidste par kilo.

Kører pt. et fullbodyprogram og har spekuleret på om jeg måske ville få bedre resultater med et 2-split. 4 gange i ugen. Da jeg derved kunne øge træningsmængden og fokusere lidt mere på de enkelte muskelgrupper.

Dels er det også for at få noget variation i min træning så den ikke bliver for kedelig og lidt sjovere.

Har også overvejet om jeg skulle køre lidt flere gentagelser og skære ned på den tunge træning?

I bænkpres starter jeg f.eks. med 130 kilo, 6 reps med 2 sæt og dernæst går jeg ned på 120 kilo 8-10 reps 1 sæt og så 110 kilo 12 reps. I alt 4 sæt.

Synes egentlig at det føles godt at jeg får varieret træningen ved både at køre tungt og så pille vægt af og kører nogle flere gentagelser, da jeg virkelig kan mærke at musklerne arbejder.

Den eneste øvelse hvor jeg vil forsætte med kun at køre tungt er i dødløft, da jeg har hørt at øvelsen ikke er velegnet til mange gentagelser. Her kører jeg gerne 3 sæt af 6 gentagelser.

Clawfinger - Biggest & The Best

Hvor kan man melde sig til atletich fitness henne?