Acsadac

Hej igen! Jeg vil lige fortælle at jeg kan mærke fremgang! Jeg løber 3,2 km ingen træning! I sidste uge løb jeg turen på 12,30, og i dag løb jeg den på 12,10.

Men jeg har lige et enkelt spørgsmål! Hvilke dage vil det være en god idé at styrketræne når jeg træner håndbold tirsdag og torsdag?

Normalt styrketræner man før/efter træning, så man får det hele overstået på én gang. Specielt hvis du kan få mulighed for at styrketræne i hallen.

Vil ikke råde dig til at træne hverken fredag, lørdag eller søndag, da det vil påvirke din præstation til kamp.

Styrketræningen..... Det her program kan du godt køre på én dag hvis du har tid. 3-4 sæt pr øvelse og 8-12 gentagelser pr sæt. Ellers del det op: Ryg, biceps og mave på dag 1 og ben, bryst, skulder og Triceps på dag 2.

Øvelserne kan/skal stadig anvendes hvis du på et tidspunkt skal træne i et center. Men det kan du også tale med en instruktør om. Det vil også være en god idé at finde øvelserne på youtube, så du kan se instruktioner på hvordan du skal gøre. Øvelsens navn står sidst i linket. Bare uden BB, DB eller BW, og så del navnet op i flere ord. Men husk, mærk efter om et føles ok, ellers risikerer du bare skader.

Øvelser med den bredde stang:

Ryggen, http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/BBBentOverRow.html

Øvre ryg + skulder, http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/BBUprightRow.html

Øvelser med håndvægte:

Ben, http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/DBLunge.html

Ben, http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/DBSquat.html

Bryst, http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DBBenchPress.html

Skulder, http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/DBFrontRaise.html

Biceps, http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/DBCurl.html med stang eller håndvægte, gerne skift mellem dem.

Triceps, http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/BWBenchDip.html Øvelsen kan gøres hårdere ved fx at have en vægt på maven.

Triceps, armbøjninger hvor tommelfingrene lige kan røre hinanden.

Læbetræningen.....

Når jeg skriver 5x1000m mener jeg, at du skal løbe 1.000m 5 gange, på samme dag, med 2-3 minutters pause.

Hvis i løber før træning er det fint, men sørg for at distancen er på mindst 4 km, og så bare giv den gas. Når du så selv løber, kan du arbejde med fx 5x1.000m intervaller.

Mht. at blive hurtigere på kontra, kan du fx løbe kortere intervaller, hvor du kan spurte hele vejen. Men første punkt er at komme i rigtig god form.

Men varierer din løbetræning, fx

Dag 1: 5-8 km

Dag 2: 5x1000m (2-3 minutters pause)

Dag 3: 10x200m (2-3 minutters pause)

Når sæsonen er gået igang, fx træning 2 gange + kamp, ville jeg kun løbe ifm træningen og så bruge resten af tiden på styrketræning.

Skuldertræning med cykelslange:

Når du har klippet slangen op, er den i ét langt stykke, ligesom en snor. Bind den ene ende fast til noget, der kan holde til det. Juster, hvor langt du står fra der, hvor den er bundet fast, for at få mere/mindre modstand,

Styrketræningen:

Du kan køre meget af det uden vægte, men hvis du kan træne med vægte, så er det klart bedst. Kommer du til at træne i et center, så tag fat i en instruktør, og sig at du skal træne basisøvelserne, og få en instruktør til at vise dig hvordan det skal gøres korrekt.

Løbetræningen:

På højeste U18 niveau siger man ca 3 km på 12 minutter, så er man i god form. Du behøver ikke at løbe distancer på 7-8 km. Du kan fx løbe 10x500m eller 5x1000m, det giver rigtig til håndbold.

2 split program:

Det betyder "bare", at du deler træningen af dine muskler op i 2. Dvs. på dag 1 kan du træne ben/ryg/biceps og på dag 2 bryst/skulder/triceps. Der er delte meninger om hvad der er bedst til håndbold. Men hvis du kan afsætte en halvanden times tid, så kan du sagtens køre alle dine øvelser samme dag, og så holde 1-2 dages pause inden du kører det hele igen.

Skulder-træningen:

Vær opmærksom på, at du kan få elastikker i forskellig styrke og pris. Et billigt alternativ er en cykelslange som du klipper op til ét langt stykke og klipper den op inden i så det bliver mere firkantet. Det kan sagtens bruges også.

Mad:

Protein skal bruges til at bygge dine muskler op, og kulhydrater er vigtige for sportsfolk for at få fyldt energidepoterne op.

Så længe du ikke spiser vanvittig usundt, så er der principielt ingen grænser for mængderne. Du skal dog være opmærksom på, at du skal kunne holde formen ved lige mens du tager på.

Hvis du samtidig kan styrketræne effektivt, så vil du kunne tage en del på - men igen, det skal ikke gøre dig langsommere, for så mister du lidt af gevinsterne. Derfor, så længe du kan løbe godt og hurtigt, så tænk ikke på hvad vægten siger, så skal den bare opad :-)

Trimmet:

Hvis du sammenligner en fodboldspiller og en håndboldspiller, så er en fodboldspiller væsentlig tyndere, dvs. har en langt lavere fedtprocent, mens håndboldspillere ofte har noget fedt på kroppen. Netop fordi det er en stor fordel i både sit forsvarsspil og angrebsspil.

Håber du kan bruge svarene til noget.

Til Håndboldspilleren111.

Det skrevne af Mamito er ikke helt korrekt - eller nærmere - langt fra korrekt. Jeg har selv spillet på højeste niveau i ungdomsrækkerne, indtil jeg blev skadet, og har efterfølgende trænet på divisionsniveau i ungdomsrækkerne. Vil give dig en kort gennemgang af, hvad du skal arbejde med:

Jeg vil dele det op i flere dele: Kondition / Agility, grundlæggende styrke og vægt.

Kondition / Agility:

En overraskende stor del af hastigheden af dit skud er bestemt af din fart. Langt de fleste af afhængige af fart i fødderne, for at få et godt skud sendt afsted. Jeg har derfor to råd til dig:

1. Kom i god form, så du kan holde til en hel kamp i højt tempo. Dette vil komme dig til gode i langt flere elementer end vedr. dit hårde skud. Løb 3 x 30-45 minutter om ugen. Når sæsonen går igang, kan du evt. løbe inden træning i 30-45 minutter for at holde/forbedre formen.

2. Lav nogle agility øvelser, hvor du både øver koordination, dvs. evne til at flytte benene hurtigt, og derved din evne til stor fart på få meter.

Grundlæggende styrke:

At påstå at det er din rygmuskel der er primær muskel, vil være en kraftig underdrivelse. I din alder skal du igennem HELE kroppen. Hvis du har mulighed for at træne i et center vil det helt sikkert være bedst. I forhold til mængden af tid, vil jeg råde dig til at træne følgende øvelser: Squat, bænkpres, dødløft, Foroverbøjet-roning, biceps og triceps. Du kan se øvelserne på dette link: http://www.dhf.dk/Renderers/ShowMedia.ashx?id=0e719d19-f36a-4c4d-927e-386d817184b6. Hvis du har tid til træning 2 gange i ugen går du hele turen igennem. Har du tid til 4 gange i ugen kan du køre et to-split program.

Men sørg for at køre basisøvelserne som jeg har nævnt. Du skal hele kroppen igennem for at undgå skader, som du så skal bøvle med resten af dit liv. Og det vil samtidig være en stor gevinst for dit spil. Mht. din alder, så skal du ikke være bange for at styrketræne. Og alle skrønerne om, at det bremser din udvikling i højden osv., passer ikke. Principielt burde alle i U10 begynde at styrketræne med egen vægt osv. Så kast du dig bare ud i det - men sørg for at gøre tingene rigtigt! Og til sidst, hvis du allerede skyder rimelig hårdt, så anskaf dig en elastik e.lign, så du kan køre skulderøvelser inden hver træning/kamp.

Vægt:

Taget i betragtning af at du ønsker et hårdere skud, går jeg ud fra at du er bagspiller. Hvis man vil være en god håndboldspiller, skal man ikke være forfængelig med vægten. Sørg for at få rigeligt med mad. Du har brug for vægten, når du skal tackle, eller når du afvikler et skud og bliver tacklet. Og rigeligt med mad er afgørende for at få det maksimale ud af din styrketræning.

Får du mere muskelmasse og fedtmasse samtidig med at du kommer i bedre form og bliver hurtigere på få meter - så har du langt bedre forudsætninger for at blive en god håndboldspiller. Tænk på det - hvor mange af de bedste håndboldspillere er helt trimmede?

Håber du kan bruge rådene..

Skal de være bedre håndboldspillere eller bedre løbere?

De skal være i god form for på dem måde at blive bedre håndboldspillere...

Det er meget vigtigt at de kommer i god form for at vi kan spille som vi vil..

Hej.

Jeg har brug for nogle råd vedr. løb.

Træner et håndboldhold, og der skal løbetrænes 2-3 gange i ugen ifm. træning. Har talt lidt om løb med forskellige personer, og der er forskellige holdninger til, om spillerne skal løbe før eller efter haltræningen.

Er der nogen der kender noget til denne problematik?

Det er klart, at 30 minutters hård løb inden træning sætter sit præg på haltræningen - og halvanden times haltræning vil kunne ses på løbet efter træning. Men er der nogen der ved, hvad der kunne tænkes at være bedst? Om det er ligegyldigt så valget skal afhænge af hvad spillerne er friske til? Eller om der ren konditionelt er noget, der er bedre end andet?

Tak for hjælpen.

/A

Har en fordeling der ca vil hedde 53, 35 ,12 (Pro, kul og fedt)

Vil problemet med at gå ned på 1.500 kcal være at man forbrænder muskelmasse?

Eller vil man generelt bare få så lidt energi, at man ikke kan fungere som menneske?

Vil styrketræne 4 gange i ugen, dyrke en times cardio to gange i ugen og en times boksetræning for at holde kroppens funktioner igang.

Håber at kunne smidt ca. 500g i ugen - har jeg læst mig frem til ikke er urealistisk.

Hej,

Er ny herinde. Har trænet i 5-6 år. De første som supplement til håndbolden, og det sidste år som seriøs muskelmassetræning.

Jeg vejer efterhånden 88 kg fordelt på 189 cm.

Mit spørgsmål er nu, vil tabe mig lidt. Tøjet er efterhånden meget småt, kan måske reddes hvis jeg cutter lidt.

Men mit spørgsmål er, hvor langt ned i kalorie man må gå?

Har læst mig frem til, at det vigtigste for muskelmassen er at få proteinerne. Har sammensat en kost, der ca burde give 160g protein pr dag og 1.500 kalorier.

Men er der en nedre grænse for hvor mange kalorier man må indtage, før man alligevel tærer på den dyrebare masse.

På forhånd tak,

Morten,