jauvert

For folk med kort træningserfaring / begyndere kan det ofte godt lade sig gøre, at smide fedt samtidig med at man øger muskelmasse/styrke.

Under alle omstændigheder vil styrketræningen bidrage til dit primære mål om at smide noget fedt, så derfor kan du med fordel tage 3xfullbody/uge med i dit program fra start.

Jeg mener at selv erfarne styrketrænere kan øge deres styrke i energiunderskud. Ikke muskelmasse men styrke. Selvom du er i energiunderskud kan du sagtens udbygge din evne til at sende signaler i kroppen.

Med tung styrketræning mener du så mindre end 5 reps?

Jeg mener jo at for at vedligeholde mest mulig muskelmasse bør man ligge på det antal reps der stimulerer muskelvækst bedst, og det er nærmere ved 6-15 gentagelser, selvfølgelig individuelt.

Hej hej

Jeg synes din plan ser alt for ambitiøs ud. Prøv at vær lidt mere realistisk. Først og fremmest er 3-5 kg fedt meget, men det kan nu sagtens lade sig gøre - det er jeg slet ikke i tvivl om. 3 kg fedt = 450 kcal i dagligt underskud for at nå det på 60 dage. 5 kg fedt svarer så til et dagligt underskud på 750 kcal. Begge dele kan sagtens lade sig gøre. Men.

I dine udregninger for dit madindtag regner du med 1900 og 1700 kcal. Lad os tage 1800 som et gennemsnit. Så går du altså ud fra, at dit ligevægtsindtag ligger på omkring 2250 til 2550. Det tror jeg er lidt lavt sat.

Med andre ord, mener jeg godt du kan spise lidt mere :)

Mht protein om morgenen, så er 16-20 gram fint fint. Ingen problemer.

Til sidst. Med en fedtprocent på 15% = 12 kg fedt og et fedttab på 5 kg, bliver det vildt!

Til aller sidst vil jeg lige foreslå dig at have en ugentlig spisedag. Ikke overæde, men spis lidt mere efter hvad du har lyst til.

Håber det var en hjælp :)

Takker takker takker

Manglede lige ordet :)

Hej derude

Er der nogen der ved hvor i København der er en klub for styrketræning. Jeg tænker RIGTIG styrketræning. Altså de olympiske løft og lignende.

Mvh Jens Jakob

Jeg vejede 110 tror jeg.. Men det jeg argumenterede for var, at det ikke kan stilles op i en eller anden tabel da det i høj grad kommer an på hvad formålet med individets træning er.

Formålet med min træning er en afbalanceret krop.

Tak for rådet mht. squat dødløft. Det skal der arbejdes på! Hvad ville I umiddelbart sige at værdierne for squat dødløft burde være ift. min bænk/chin up

Te + pepsi max - så får du koffeinindsprøjtning.

Hej hej

Jeg har nogle gang tænkt på om der er balance i min krop. Altså er jeg nogenlunde relativt lige stærk i alle muskelgrupper? Lad mig illustrere med mine tal, så vil du måske give en vurdering om hvor er punkter hvor jeg halter? (nogle af talene er estimeret)

Højde: 184

Vægt: 75

Fedt: 10,6%

1RM (3 store)

Bænk: 94kg

Squat (full): 90kg

Dødløft (touch): 120kg

1RM (3 basisøvelser)

Dibs: kropsvægt + 30kg

Chin up: kropsvægt + 20kg

Underhand chinup: kropsvægt + 10kg

Reps (3 basisøvelser)

Dibs: kropsvægt: 18styk

Chin up: 10styk

Underhand chinup: 10 styk

Jeg håber nogen har nogle bud på om jeg har nogle deciderede svagheder i specifikke øvelser/muskelgrupper - det er nemlig noget der er lidt svært for mig selv at vudere.

Om lige er lige vigtigt. Ja det vil jeg egentlig sige. Bare fordi man cutter, skal man ikke nøjes med at yde det man netop gjorde sidste gang. Kan du øge vægten, gør du selvfølgelig det

Det afhænger af hvor ambitiøst dit cut er. Ligger du 4000 kj i underskud dagligt, bliver det nok svært at have progression, men ligger du med kun 1000 kj i underskud, kan du godt have progression hvis du tilpasser kosten fornuftigt.

Vi vil alle sammen gerne øge muskelmasse OG tabe fedt - det er jo det helt optimale. Som de andre også er inde på, kan det sagtens lade sig gøre. Normalt siger man at man opbygger muskelmasse over en periode (eks 2 måneder) og cutter derefter fx 1 måned.

Men princippet er det samme om du gør det fra dag til dig.

Som MaxPower skriver, kommer din krop ind i overskuds- og underskudsfaser i løbet af dagen.

Hej læsere

Jeg er gået i gang med et nyt træningsprogram som jeg selv har lavet - 2 split (bryst, skulder, triceps og ben, ryg, biceps) som gennemføres 2 gange i ugen, dvs 4 træningspas

Jeg er selvfølgelig med på at kombinationsøvelser (bænkpress, military, dibs, squat, dødløft, chin up osv) er de der giver bedst. Men så har jeg også læst at:

- det er bedst med 1 kombinationsøvelse til hver muskelgruppe, og dernæst 2-3 isolationsøvelser til hver muskelgruppe.

Hvad mener i om det?

Er det virkelig bedre end som fx 2 kombinationøvelser og 1 isolation?

Håber nogle har et par inputs

Dit spørgsmål er, om du skal lave dine "motionsøvelser" efter du har styrketrænet?

Det kan du sagtens. Jo mere intensivt du gør det, desto bedre. Det skyldes at hvis du gør det meget let, vil din krop begynde at restituere. Gør du der derimod intensivt, men restitutionen udskydes til du er helt færdig med din træning.

Hvad angår muskelvækst er det signifikant bedst at motionstræne EFTER styrketræning og ikke inden

Håber du kunne bruge mit svar til noget ;)

Gæt min marathontid til Copenhagen Marathon 2010, om 13 uger og 2 dage, og vind en god chokolade eller hvad du ellers kunne tænke dig

Du kan komme med dit bud på linket http://aktivmotion.dk/g%C3%A6t-en-marathontid/

Der vil også løbende komme opdateringer om projektet

Hej, har nogen af jer opmålt stien på voldene ved Kastellet i København? Jeg prøver at finde ud af, hvad min rundetid bør være, hvis jeg skal løbe 10 km. på 40 minutter.

Pas på med at sammenligne med din tid på 10km. Kastellet er som du siger grus/græs og derfor mister du en masse. Du kan løbe væsentlig hurtigere på asfalt.

Det er faktisk et meget interessant spørgsmål du stiller.

Jeg er enig med de andre i diskussionen, men kan godt forstå din tanke.

Du spørger

- konstant hastighed eller konstant belastning

Og faktisk er det det samme. De første fra 200m til 400m og 800m til 1000m kræver stort set lige meget energi ved den samme hastighed, så du skal faktisk gøre begge dele. Selvom du ikke puster voldsomt i starten, forbruger du lige meget energi

Hej hej

Jeg er ikke helt med på hvad du mener med "Kan man få restitutionstiden til at gå i stå ved at øge hastigheden"

Men som du rigtig nok kommer ind på, vil din restitutionstiden falde når din kondition øges.

Du kan læse mere om emnet restitution og superkompensation. Superkompensation går ud på, at træne på de rigtige tidspunkter, og derved opnå størst mulig fremgang.

Det er rigtigt, at øget intensitet forlænger restitutionstiden

Det estimat iform kommer med, er meget generelt og er svært at tage udgangspunkt i.

Chin = hage.. At hæve sig op til hagen i armene.

Jeg mener at chinups er underhåndsgreb, og pullups omvendt

jamen javel ja..

Hvordan ville du/I lave et program der skulle indeholde begge dele (styrke+cardio)?

Det afhænger i høj grad af, hvordan du vil prioritere din træning?

... det er netop afhængigt at træningsniveau.

Det er klart at du ikke kan få maksimalt ud af din styrketræning OG løbetræning, hvis du ikke er restitueret.

Men er man i rigtig god form, ser jeg intet galt i det.

Tja det var vel lidt af en uforklaret formulering..

Jeg skal prøve at uddybe, men er ganske sikker på at jeg har ret, har bare formuleret mig misvisende.

Er vi enige om, at med lange pause trænes i større grad anaerob.

Ex. Løber du 10x400m. Træner du med en længere pause, vil du træne mere anaerobt (hvis du vel og mærke løber til maks udmattelse), end som hvis du havde 20 sekundes pause. Det samlede iltdecifit bliver størst sammenlagt, og derfor er træningen mere anaerob..

Dette eksempel skulle gerne illustrere min point?

Jogger du i pausen, holder du pulsen oppe i til en hvis grad.

Jogger du i pausen, kan du ikke løbe intervallerne lige så hurtigt som hvis du slappede helt af.

For at gøre det mere ekstremt, kan vi også sammenligne løb, hvor du først løber 400m med 5min/km, derefter 400m med 3min/km og om igen og igen og igen.

Den træning er mere aerob end som træningen hvor du i stedet for de 400m med 5min/km står stille.

Mere uddybning?

Til dit program:

Først og fremmest. Træner du alt det der på en uge? det synes jeg nemlig er meget.

Mine kommentarer er, at jeg synes du skal variere dine intervaller så meget som muligt, så du ikke løber det samme intervalpas to gange i måneden, selvom du træner intervaltræning 2 gange i ugen..

Dine tempoløb skal også varieres. Ikke altid løb 5,7km, men prøv en 4km, en 10km osv.

Din lange tur skal ikke løbes så hurtigt som muligt. Tag det med ro..

Det var alt :)

Held og lykke med projektet.

På www.mcmillanrunning.com er der også noget der hedder calculator, og der kan du også udregne dine tider. Mc Millan er MEGET kendt amerikans løbetræner. Greg som han hedder træner nogle af amerikas aller aller bedste løbere..

Jeg foretrækker at lunte - det hjælper også på den mælkesyre der (forhåbentlig) dannes :)

Bliver lige nødt til at korigere. Mælkesyre er en positiv ting der ikke har negativ indflydelse på din begrænsning af hastighed. Det er derimod NatriumKalium-balancen og pH miljøet i musklen der er afgørende..

Nok om det..

Hvis du jogger i pausen, træner du mere aerobt, og hvis du står stille træner du mere anaerobt.

Jogger du i pausen, løber du langsommere på dine intervaller i forhold til, hvis du stod stille. Dermed er det ikke nødvendigvis negativt :)

Vurderingssag hvad man vil træne.

Personligt står jeg stille, sidder ned hvis jeg har lidt længere pause, og går måske lidt rundt

Hej Orhhh

Dine tider

5,7km på 22:30

10,6km på 43

Hvis vi regner lidt på det, løber du 5,7km i tempo: 3:57min/km - Dvs at du faktisk undervejs har løbet 5km på 19:45.. Og så skal du løbe 700m kortere, så kan du med garanti kappe mere tid af. Så er du nok nede på 19:35!

Hvis vi regner lidt på det, løber du 10,6km i tempo: 4:03min/km - Dvs at ved 10km har du løber på 40:30. Du løber 600m kortere og du kan derfor tage 5-10 sekunder af tiden..

Du er der jo næsten!!

You see?

Hold dig helt sikker i ro. Helt ro vil jeg dog ikke mene. Træn med høje reps og få sæt.

Din træning skal være meget let.