Morten Z

Til John: Det er rigtigt morsomt - du tror, at der er noget galt med dig fordi du fornemmer, at du får mere ud af 2 sæt end af 1.

Tag det bedste du kan fra HIT-filosofien, men tro ikke på at sæt nummer 2 eller 3 har negativ effekt. Desuden "tillader" HIT-faq'en (som der er link til i en anden tråd) faktisk op til 3 sæt.

Mht. Max-OT, så er det mit indtryk, at det blot er et smart navn for ganske almindelig fornuftig periodiseret styrketræning.

Tråden er flyttet til den nye kategori "Maximal muskelvækst" - fortsæt der!

Til Lars: Det er rigtigt nok, at du argumenter logisk for hvorledes man undgår at blive stærkere - men ikke for at 1 sæt hver 14. dag skulle være tilstrækkeligt.

Vi kan nok blive enige om, at 1 sæt en gang om måneden er for lidt til vedligeholdelse (medmindre man aldrig har trænet!). Hvis man laver 3 sæt hver 5. dag, har man gode muligheder for at øge sin styrke. Vedligeholdelsesdosen ligger altså et sted derimellem. Ved at lave 3-5-10 reps træningen hver 10. dag er man ret sikker på at få stimuleret både neurale faktorer (som også er vigtige for at man kan opretholde sin maksimalstyrke) samt en passende mængde biokemisk stimulus til vedligeholdelse af muskelmassen.

Hvis man antyder, at disse 18 reps er energifråds, så er man bevægelsesnærig. Det er muligt, at man ikke blot vil vedligeholde, men også blive stærkere ved denne træning, men det afhænger meget af hvilke træningsfremskridt man tidligere har gjort.

Det er en god ide med et forum udelukkende til diskussion af træning for maksimal muskelvækst (jeg antager at det er dette, der menes med BB).

Der findes heldigvis undersøgelser, der understøtter at man kan vedligeholde opnået styrke ved at træne 1 gang pr. 1 til 2 uger. Disse studier peger også på, at vedligeholdelseseffekten klinger af efter 3-4 måneder. Herefter er det altså nødvendigt med en ny mere komprimeret periode.

Hvis man "optimerer" lidt ift. de pågældende studier kan man sikkert undgå styrketabet efter 3 måneder, eller endda øge lidt.

En god løsning vil efter mit skøn være at køre 3 sæt 1 gang pr. uge, med mulighed for at droppe en uge en gang imellem. De 3 sæt udføres som 3 RM, 5 RM og 10 RM i den rækkefølge og med forudgående opvarmning. Blandt benmaskinerne skal du naturligvis vælge benpres.

Til Lars: Med din metode kan man jo sagtens komme i den situation, at man har "undertrænet" og man derfor pludselig ikke længere kan udføre sine sædvanlige 10 reps med 100 kg. For nogle vil 1 sæt hver 14. dag være tilstrækkeligt, men for mange vil 3 sæt hver 10. dag være langt mere hensigtsmæssigt. De to ekstra sæt på 3 og 5 RM vil være rigtig godt givet ud, selv for dig Lars - prøv det! ;-)

1) Ja, alle pulsure er med brystbånd.

2) Polar pulsure er de bedste.

3) Jeg har ikke erfaringer med de billigere pulsure. Her må andre give deres erfaringer.

Jeg har umiddelbart svært ved at se, hvad du kan bruge et pulsur til i forbindelse med styrketræning. Ved styrketræning er pulsen hverken relateret til arbejdsintensitet eller energiforbrug.

Udskældningen går nok ikke så meget på, at der bliver brugt pulsur, men mere på den "træningsfysiologi" man sætter i halen på anvendelsen.

Pulsuret anvendt som du beskriver det, er et herligt værktøj. Man kan bruge det til motivation og til at reproducere (og forbedre) gode træningspas.

Uret hjalp dig over en hurdle, men generelt er pulsuret ikke nødvendigt, hverken for at lave optimal lavintens træning (f.eks. raske gåture) eller optimal højintens træning (f.eks. Dennis Jensens træning).

Beskeden man forsøger at sende er: "Du har brug for et pulsur, for at du kan ligge i en optimal zone!" - hvilket vi opponerer kraftigt imod.

Træningsintensiteten skal naturligvis afpasses i forhold til den ønskede træningstid, motivation og restitutionskrav, men ....

Jo højere intensitet man kan holde indenfor den afsatte træningstid, desto større effekt - både på fedttab og kondition.  Så simpelt er det - ingen zoner.

Jeg fandt netop artiklen, der har givet anledning til mistanken om at koffein hæmmer effekten af kreatin.

Caffeine counteracts the ergogenic action of muscle creatine loading.

Af forskellige grunde mener jeg ikke, at man skal tage forfatternes konklusion for pålydende (bl.a. forsøgsdesign og forsøgsopstilling).

Helt rigtigt. Linket var rigtigt igår, men forkert i dag.

Hold op med det, Politiken! ;-)

Umiddelbart efter et intensivt styrketræningspas af passende varighed har man forhøjet testosteron i blodet, hvilket skulle give et øget sex-drive. På den anden side set har man umiddelbart efter et hårdt træningspas nok mere lyst til at stå med hovedet i køleskabet end at ...

Når man omsider har fået badet, spist og hvilet sig lidt er testosteron-niveauet tilbage til normal igen, og så er der ikke nogen bonus alligevel. De fleste undersøgelser peger også på, at det gennemsnitlige testosteronniveau hen over et helt døgn ikke bliver øget med styrketræning.

Hvorvidt meget sex giver højere testosteronniveau kan være svært at afgøre, da højt testosteron netop er associeret med øget sexdrive. I en eventuel tværsnitsundersøgelse vil det derfor være svært at afgøre, hvad der er hønen og hvad der er ægget.

Det er muligt at optagelsen af kreatin bliver hæmmet, hvis man direkte skyller det ned med stærk sort kaffe. Dette er tilfældet for en del vitaminer og mineraler.

Hvis man indtager sin kreatin tidsforskudt i forhold til kaffen eller indtager det som et blandet måltid vil der ikke være noget problem.

Det er ganske bevidst at jeg anbefaler at man traeder tilbage.  Begge dele kan naturligvis gaa, men ved at traede tilbage bliver den excentriske fase mere "jaevn", hvilket jeg foretraekker i forbindelse med haandvaegte.

Morten Z - (Fra Graekenland)

Da jeg pt. opholder mig i Graekenland svarer jeg lidt kort. Der er ingen grund til at blive forvirret over haandvaegtsprogrammet. Laeg maerke tilsaetningen om man ikke altid kan koere saa tungt med haandvaegte, som med andet udstyr (f.eks i squat) - derfor kan der vaere ide i at kompensere ved at koere flere gentagelser.

Desuden er der ikke kun een sandhed for, hvad der er optimalt mht. saet og reps.

Anbefalingen paa 4 traninger pr. uge gaelder ved SPLIT-traening.

Vores nye artikel: "Komplet træning med håndvægte", besvarer forhåbentlig spørgsmålet!

Det er helt korrekt hvad DBM siger. Det er meget vigtigere for dig at få de rigtige mellemmåltider på de rigtige tidspunkter.

Hvis du senere begynder at lave seriøs vægttræning kan du have effekt af at tage kreatin, men lad være med at tage det de første par måneder af programmet. Der er ingen grund til at forcere kroppens tilvænning til en ny træningsform.

Den pågældende artikel har meget lidt til fælles med ordentlige videnskabelige oversigtsartikler. Tidsskriftet er ganske rigtigt normalt seriøst nok, og det er en skandale at den pågældende artikel er sluppet igennem den sædvanlig peer-review proces. Forfatteren Carpinelli er dybt engageret i den amerikanske fitness-industri, hvor han ofte optræder i de kulørte magasiner sammen med en anden "forsker", Dr. Jose Antonio som skribenter og frontfigurer i reklamer for kosttilskud.

At han overhovedet kan finde materiale til artiklen skyldes det forhold, at det for utrænede giver stort set samme resultat rent styrkemæssigt de første måneder, om man træner med et eller flere sæt. Da de fleste studier faktisk er lavet på utrænede findes der en del af den slags. Hvis man kigger på de artikler, der er lavet på veltrænede atleter viser de klart, at fler-sæts træning er mere effektivt. Dette forhold bliver ignoreret i artiklen.

Som det fremgår findes der en "comment" til artiklen i et senere nummer af Sports Medicine. Denne "comment" er forfattet af 17 (sytten) seriøse arbejdsfysiologer, hvoraf flere af dem er i en helt anden klasse end Carpinelli, Otto og Antonio. I denne "comment" tages der stærkt afstand fra konklusionerne og og den videnskabelige lødighed i den omtalte et-sæts artikel.

Comment: Strength training: single versus multiple sets.

"... umuligt ikke at reducere intensiteten i takt med øget volumen"

- Sludder! Et eksempel: Byt HIT-træningen ud med: 1. sæt: 3 RM, 2. sæt: 5 RM og 3. sæt: 10 RM

Brian J, du behøver ikke nøjes med at køre isolationsøvelser (et ben/en arm af gangen). Brug meget gerne en fri stang. Du skal blot holde øje med at stangen altid er fuldstændig vandret og du kører 100 % symmetrisk.

En kubik-centimeter fedt vejer 0,900 gram

En kubik-centimeter fedt-fri kropsmasse vejer 1,113 gram.

Fedtfri kropsmasse inkluderer også knogler, sener osv.

Muskel alene er det lidt sværere at finde oplysning på, men værdien er tæt på 1,08 gram pr. kubikcentimeter.

pk:

Blodvolumen, Styrke (muskler), Styrke (sener led), Mitokondrier, Kapillærer, Udholdenhed i slow-twitch fibre. Alle disse ting bliver primært stimuleret ved intensitet - ikke distance.

De fleste af disse sammenhænge er netop dokumenteret i de referencer Hans S nævner.

Mental udholdenhed: her har du nok en pointe, men det træner nu også mental udholdenhed at træne tæt på sin maximale iltoptagelse.

"Det højest mulige tempo" skal naturligvis ikke forståes således at man skal løbe de første 100 m på 12 sek., men som den højeste hastighed man kan holde jævnt på hele distancen. Det vil i langt overvejende grad være en aerob præstation (>95 %).

Mange løbere vil blive overraskede over, hvor meget de ville kunne forbedre f.eks. deres halvmarathon, hvis de skar ned på antallet af kilometer og op for intensiteten.

DBM: dit råd er helt korrekt.

Micah: Begrænset bevægelighed i hofteled (og ankler) kan ganske rigtigt give problemer ifm. squat, men jeg tror, at det er de færreste praktiserende læger der vil være i stand til at gennemskue et sådant problem.

En veluddannet og erfaren styrketræningsinstruktør er nok et bedre bud.

Virkninger af Red Bull:

Koffein: Øger udholdenheden ved "udholdenhedsaktiviteter", men sandsynligvis ikke ved styrketræning. Øger ikke max-styrken ifm. træning. Har en centralstimulerende effekt, så hvis man er uoplagt og har brug for et kick, vil koffein kunne gøre træningen mere effektiv. Hvis man i forvejen er totalt psyket op, er der ingen effekt ved styrketræning.

Taurin: Kan sandsynligvis påvirke hjertets sammentrækning samt have en effekt på centralnervesystemet, men fremmer sandsynligvis ikke præstationen.

Sukker: Kan give anledning til lavt blodsukker i starten af træningen hvis det indtages 15-45 før træningen. Dette er dog absolut kun en risiko, og hvis man har erfaring for at det ikke sker, kan man bare ignorere denne tommelfingerregel. Gevinsten ved at få tilført energi, vil i mange tilfælde være større end risikoen for lavt blodsukker.

xax, FYI - jeg underviser i praktisk og teoretisk styrketræning på Idræt på Uni. Det skal nu ikke være det, det kommer an på, men udelukkende hvilke argumenter man har for sine synspunkter.

Og jeg gentager; gør som Stalker (og Niels) siger! Der sker sikkert ikke noget ved at du ikke laver squat, men hvis du vil noget seriøst med din styrketræning, så begynder du at træne squat.

Hvis du har en svag lænd, så skal du naturligvis ikke køre med tungere vægt end din lænd kan klare - men det giver rigtig god mening at starte derfra, og så gå langsomt frem.

Dumbbell-squat/dødløft:

Stå ligesom til almindelig squat, men med en håndvægt i hver hånd og armene ned langs siden. Bøj i knæ og hofte indtil håndvægtene rører gulvet.

Øvelsen bliver som regel kaldt for dumbbell-squat, men minder jo egentlig mere om et dødløft.

Xax, hør efter hvad Stalker siger om squat!

Hvis man er utrænet samtidigt med at man har et stort potentiale for muskelvækst, vil man kunne få større ben ved at løbe/sprinte. Det lyder dog ikke til at være tilfældet for dig.

Hvis du vil have større ben, kommer du nok ikke uden om vægttræningen. Enten skal du tilbage i motionscenteret med et bedre program i hånden (først tilvæning til større træningsvolumen og herefter nedtrapning af mængden samtidig med øgning af belastningen).

Eller du skal finde egnede øvelser du kan lave hjemme. Hvis du ikke har plads til et squatstativ og en stang, så vil jeg foreslå følgende:

Invester i et par håndvægte med løse skive som kan gøres TUNGE.  Din primære øvelse derhjemme skal herefter være dumbball-squat eller mere præcist dumbbell-dødløft. En suveræn universaløvelse.

Det er meget normalt at have lidt ekstra "fedtpolstring" omkring knæleddet. Hvis man er overvægtig kan det hjælpe at tabe sig generelt, men ofte vil det være et af de "stædige" steder. Hvis man har tendens til væskeophobning i kroppen kan dette også være årsagen.

Der sidder praktisk talt ikke nogen muskler på indersiden af knæet. Det er dog muligt, at du ved at træne for- og bagside af låret samt lægmuskler kan få det pågældende område til at synes mindre.

Den hurtigste måde at sænke din fedtprocent på vil være at spise ganske lidt kulhydrat og protein, samtidigt med at du holder et ekstremt højt aktivitetsniveau. Udover en mindre fedtprocent, vil du også opnå en forstyrret appetitregulering, et forstyrret stofskifte samt en seriøs reducering af din muskelmasse.

Stil derfor et nyt spørgsmål: hvad er den bedste måde at få fedtprocenten ned på?

1. Spis sundt (i sig selv en længere historie, men du er tilsyneladende ind på noget af det rigtige)

2. Træn hyppigt - en del af træningen skal være med høj intensitet.

3. Hav tålmodighed - lad være med at sulte dig selv.

Det er jo ikke bare den her sommer du vil være i orden, men også næste, og næste og ..