Morten Z

Jo færre reps og tungere belastning, desto større stimulus er der på styrken.

Mht. til hypertrofi er det lidt mere kompliceret. Både området 1-6 og 6-12 kan stimulere kraftigt til hypertrofi. De fleste får de bedste resultater ved at skifte mellem de to træningsregimer.

Langsom udførelse og "constant tension" er metoder, der kan bruges til at sikre, at man hurtigt når total udtrætning, men det bør kun være noget, man laver som variation i sin træning. Ulempen, ved at bruge disse metoder til hurtigt at opnå træthed, er nemlig, at man derved får færre reps, hvor man har meget høj belastning.

Generelt skal man ikke køre mange reps (+12) for nogen muskler, hvis man vil være stærk. Dog med undtagelse af hensyn til skader (f.eks. lænderyggen) og et evt. ønske om også at øge udholdenheden.

Det er iøvrigt meget individuelt betinget. Nogle personer vil få hypertrofi med mange reps - andre ikke.

Hidtige spørgsmål vedrørende kost og kosttilskud er blevet flyttet hertil.

Jeg ved ikke hvad de store fabrikanter i staterne er sikre på - kun hvad de skriver i deres reklamer.

Hvis du allerede indtager kvalitetsprotein i de rigtige mængder og på de rigtige tidspunkter, så er har du gjort 99,9 % af hvad du kan gøre i forhold til dit proteinindtag. Effekten af at tage den ene eller den anden slags valle vil ikke være målelig. Det er et detaljekapløb fabrikanterne har opfundet for at kunne introducere nye produkter.

En undtagelse er leucin, som sandsynligvis har en stimulerende effekt på proteinsyntesen i musklerne. Leucin er den ene af 3 BCAA (flergrenede aminosyrer), men ud over leucin's isolerede effekt har BCAA som helhed har ikke nogen effekt, medmindre man er i energi- eller proteinunderskud.

Jeg har desværre ikke en liste over CD'er for proteiner. Listen var på et tidspunkt tilgængelig over nettet via noget der (vist) hedder: Encyclopedia of Nutrition.

Man bruger ofte begrebet "coefficient of digestebility" (CD) - dvs. hvor effektivt kroppen kan fordøje og optage et givent protein.

Generelt vil vegetabilske proteiner have en lav CD, både pga. af deres sammensætning og pga. af, at det kan være svært for fordøjelsessystemet at fordøje den fødevare de optræder i (f.eks. nødder).

Alle de animalske proteiner har generelt en høj CD. Forskellene i optageligheden af disse er i praksis ubetydelige. Nogle optages hurtigere end andre, men på det samlede optag er der meget lidt forskel.

Du skal derfor lade valle og kødprotein tælle lige meget, men umiddelbart efter et træningspas stadig foretrække valle fremfor engelsk bøf, da optagelsen er hurtigere.

For vegetarer er dine overvejelser imidlertid meget relevante.

Hvis du spørger, om litteraturen giver støtte for, at man skal træne ture på over 30 km for at opnå specifikke fysiologiske forbedringer, der vil give en optimal marathonpræstation, så er svaret...Nej!

At mange har en god psykologisk effekt af at løbe lange ture en gang imellem, er en anden historie.

Hvis man skal vurdere hvorvidt en person har en god løbeøkonomi er man nødt til holde fast i følgende:

Alt andet lige ...

1. tunge personer har lavere kondital (ml/kg/min)

2. tunge løbere har bedre løbeøkonomi (ml/kg/min ved en given hastighed)

Dette er implicit relateret til størrelsesforskelle (dimensioner). Hvis man vil vurdere "godt" eller "dårligt", er man på en eller anden måde nødt til at normalisere, så man kan sammenligne folk med forskellig kropsvægt. Hvis man blot normaliserer med kropsvægten direkte, får man ikke en rimelig normalisering. Forskningen peger på, at det bedste sammenligningsgrundlag opnås, hvis man normaliserer med vægten opløftet i 3/4 potens (mere præcist 0,73).

Om man når frem til, at vægten skal opløftes til 2/3 potens (rent teoretisk) eller til 3/4 potens (målt empirisk) er sådan set ligegyldigt. Pointen er stadig, at man laver normaliseringen ud fra dimensionsbetingede forhold.

Det har ingen mening, at forsøge at afvise teorien bag ved normaliseringen, ved at tage udgangspunkt i særlige eksempler (lige høje personer med forskellig vægt). Ideen med at normalisere, er jo netop at tydeliggøre andre betydende forskelle end vægten.

Generelt får man de bedste resultater, hvis man lever "sundt", men der er ikke noget i litteraturen som siger, at der skulle være en direkte negativ effekt på muskelvæksten fordi man drikker kaffe.

Hvis kaffen kommer til at erstatte måltider, eller du drikker så meget stærk kaffe, at det hæmmer optagelsen af visse mineraler samt går ud over fordøjelsen generelt, så kan det have en negativ effekt.

To råd: 1. drik tynd kaffe, 2. kom mælk i.

Det er ekstremt besværligt at måle biologisk værdi (BV) på et protein. Det foregår over flere uger, hvor man manipulerer med forsøgsdyrs eller -personers diæt.

Kort fortalt, så udtrykker tallet hvor mange procent af en lille mængde protein kroppen vil optage, når den er i proteinunderskud. Målemæssigt kan tallet godt blive over hundrede, men i så fald giver det ingen mening. Målingen er kun relevant når man vil undersøge værdien af proteintyper som muligvis er kritiske. F.eks. i forbindelse med ernæring i u-lande.

Et andet begreb er "chemical score" som går på et proteins sammensætning af essentielle aminosyrer sammenlignet med et referenceprotein. Denne værdi tager til gengæld ikke højde for fysiologiske forhold som absorption o.lign.

Ingen af de to ovenstående metoder giver et endegyldigt svar på hvilket protein der er optimalt.

Det er et omfattende spørgsmål du stiller. Svaret bliver derfor ret generelt.

Styrketræning: Du skal først og fremmest sørge for at udøverne har lært korrekt løfteteknik, og at de har været igennem en periode (flere måneder), hvor de har vænnet sig til at lave styrketræning. En tilvænningsperiode kan f.eks. bestå af træning med belastninger på 10-12 RM.

Senere kan de lave tung træning som beskrevet i artiklen "Stærk uden at blive stor". I den samme periode, som man laver denne tunge eksplosive styrketræning, kan man med fordel lave en masse "fodbold-springtræning". Det vil sige spring med bevægelsesmønstre, der ligner dem, der er i fodboldspillet. Hertil kan du også lave en del sprint/retningsskift-træning. Decideret plyometrisk træning vil jeg vente med.

Når sæsonen er startet trappes der ned på styrketræningen, men den skal ikke stoppes helt. Korte, men tunge styrketræningspas 1-2 gange pr. uge vil være en god investering, også i sæsonen.

Øvelser: dette afhænger af den enkelte spiller, men et all-round program med særligt fokus på ryg og ben-strækningsbevægelser (squat, lunges, frivend etc.)

Det er da et meget sjovt site for "mavefanatikeren". Umiddelbart ser der ikke ud til at være de store misforståelser i teksten. Men tag ikke fejl. Det ER et kommercielt amerikansk site med hvad dertil hører. De fortæller ikke den objektive sandhed om mavetræning, men udvælger informationen, så man ender med at tro, at Abmat er verdens bedste mavetræningsmetode. Abmat-princippet er godt nok, men der er en del ret effektive principper og øvelser som naturligvis ikke bliver berørt.

I vores eget bibliotek kan du finde denne øvelse:

http://www.motion-online.dk/oev_biblio/mave_baenk.htm

som har den fordel at HOFTEN er fikseret, hvilket giver mulighed for større belastning.

Vores længe lovede "tell all" mavetræningsartikel er stadig på trapperne. Den glæder vi os til at søsætte.

Stræk, og i særlig grad stræk sammen med belastning har i dyreforsøg vist sig at være et kraftigt stimulus til hypertrofi.

I forhold til bevægeapparatet som helhed får man en "superkompensation", der relaterer sig til de bevægeudslag man træner i. Man vil sandsynligvis have bedre beskyttede led i yderpositionerne, hvis man også har trænet (fornuftigt) i yderpositionerne.

I forhold til neurale adaptationer har idrætsfolk sandsynligvis ikke glæde af at træne i bevægeudslag, der går meget ud over dem, de bruger i deres idræt.

Det lyder jo som om du har et problem med en nerve der er i klemme. Det lyder også som om du har været under grundig lægebehandling.

Jeg ved ikke hvor du bor, men landets førende ekspert indenfor idræts-skulderskader hedder Michael Krogsgaard og er at finde på Idrætskadeklinikken på Bispebjerg Hospital. Få evt. en henvisning gennem din egen læge. Dertil skal du prøve om du kan blive henvist til en MR-scanning (for en præcis diagnose).

Der er en lille mulighed for, at dit problem er lokaliseret til en afklemning af en nerve i nakkeregionen, hvilket kan gøre det til en sag for en kiropraktor (et forsøg værd).

Mht. genoptræning; man kan næsten ikke gå for langsomt frem. Man skal helt ned og have fat i de latterligt små vægte og bruge dem længere tid end sjovt er. Træningen skal hele tiden kunne foregå uden smerte og hæmning. Læg især fokus på den excentriske del af hver gentagelse (sænk vægten langsomt).

Det vigtigste er, at du ikke får vredet dine knæ. De skal have lov til at virke som rene hængselled. De skal helst bevæge sig i en bane der går ud over dine tæer. Dine fødder skal være placeret i en vinkel, der svarer til den vinkel de har, når du går normalt (med mindre du går meget mærkeligt!)

Man kan vel ikke squatte uden at knæene kommer ud over tæerne i en eller anden grad, men så længe du kan holde hælene i jorden, er der en vis begrænsning på hvor "vandrette" underbenene kan blive.

Når det drejer sig om knæ, kan man desværre omskrive din signatur til: "Pain is weakness entering your body"

Jeg er ikke helt sikker på, at du faktisk har et problem.

- Kan du komme helt ned uden at løfte hælene?

- Føles bevægelsen akavet når du lader knæene køre ud over tæerne?

- Har du problemer med knæene?

Hvis du kan svare nej til ovenstående spørgsmål, tror jeg ikke, at du skal bekymre dig yderligere.

Derudover kan det være en god ide at lave udstrækningsøvelser for hofteled og ankler som opvarmning inden squat'ningen.

Nej, det er ikke muligt, men man kan jo altid starte en ny tråd. Det har jo den fordel, at man undgår uoverskueligt lange tråde uden fokus.

Til gengæld er det muligt at oprette flere specialiserede fora i forskellige kategorier efterhånden som behovet opstår

Som Thomas også er inde på, så er det rimeligt at skalere op fra de gamle, til yngre mennesker der træner mere.

Jeg har set studier, der har givet mere end 10 gram protein efter træning, men kender ikke til studier der har forsøgt at undersøge den "tilstrækkelige" mængde.

Ja, - når vi taler om mængder af cacaoskummetmælk, så er det nok bedre at overdrive end at underdrive. (LD50 for for cacaoskummetmælk ligger nok meget meget højt.)

PS "cacaoskummetmælk" må ikke forveksles med Cocio, som desværre har en noget dårligere energisammensætning.

Det er faktisk ikke så meget der skal til, for at det gør en stor forskel. Det vigtige er, at du får noget lige efter træning. Vi kan anbefale dig at drikke f.eks cacaoskummetmælk eller drikkeyoughurt. Ca. en halv liter giver dig en passende mængde protein og kulhydrat.

Langt de fleste pulvere er faktisk også udemærkede. Pulveret skal bare ikke bestå af kun soya-protein. Det bedste er valle- (whey), ægge-, eller mælkeprotein. Det er udemærket at købe et produkt der indeholde både protein og kulhydrat. Du kan også købe et rent proteinpulver, som så kan indtages sammen med andre kulhydrater. Som regel kan du regne med, at hvis pulveret er urimeligt dyrt, så er det også af en fornuftig kvalitet :-)

En god eftertrænings-drik bør generelt bestå af 15-20 gram protein og 40-50 gram kulhydrat.

Når man sammenligner squatjump (SM) og countermovementjump (CM) antager man at arbejdsvejen (opad) er den samme. Selvom man i begge spring starter den opadgående bevægelse fra samme knævinkel, så hopper man højere ved CM. Dette skyldes effekten af forspænding (engelsk: stretch-shortening-cycle).

Ved forspænding starter musklerne deres koncentriske kontraktion ved et højere spændingniveau. Dette skyldes bl.a. aktivering af reflekser (den myotatiske refleks) og mekanismer på helt nede på tværbro-niveau.

Højere spænding fra starten af bevægelsen betyder at der kan laves mere kraft indenfor den tid der er til rådighed. Der skabes derved mere impuls, og man hopper højere.

Endvidere givere skiftet mellem nedadgående og opadgående bevægelse (samtidigt med spændte muskler) mulighed for oplagring af elastisk energi i sener osv.

Det er faktisk et spørgsmål, som forskningen har svært ved at svare helt præcist på. Ved at tage muskelbiopsier kan man se, at der er sket "mikro-overrivninger" i musklen umiddelbart efter hård træning. Det er altså ikke ødelæggelsen i sig selv der gør ondt.

Disse mikroverivninger giver anledning til at immunforsvaret går i gang med et større oprydningsarbejde, bl.a. skal de ødelagte proteinstrukturer fjernes. Denne proces foregår som en kaskade, hvor der først bliver frigivet signalstoffer, der siger, at der er brug for oprydning. Dernæst aktiveres en gruppe af "oprydningsceller", som igen bliver afløst af andre oprydningsceller.

Det tager noget tid før denne proces er løbet helt igennem og det er sandsynligvis omkring 2. dagen, at der mest gang i den del af oprydningen, der giver anledning til ømhed.

Dette nye forum er dedikeret til spørgsmål der ikke kan placeres i et af de to andre fora.

Dette nye forum er dedikeret til spørgsmål vedrørende styrketræning.