Bubby

Fri handstand pushup med klap - den er SVÆR

- det kunne jeg godt forestille mig hehe -

Fik kørt en "dag 1" her i dag.. Det tog kun 1.20 - så det var dejligt at få skåret ned på tiden :)

Men hvor er min nakke/skuldre ømme

Synes også jeg mangler en brystøvelse mere - forslag?

Er der nogen speciel rækkefølge som jeg skal gennemføre programmet i? - Jeg mener og have læst nogle steder at man gerne skal starte med grundøvelserne :confused2:

"EZ bar"

en almindelig bar er lige, en EZ bar går zigzag, så grebet bliver lidt anderledes

Ok - det hedder en Curlbar inde i mit hoved :)

" handstand pushups singles op af en dør "

stil dig på hænder op af en dør/væg. bøj armene til overarmen er ca vandret eller dit hoved rør gulvet. pres dig selv op igen. En omvendt military kunne man kalde den.

"singles": kun 1 af gangen

Holy crap - det troede jeg var fysisk umuligt - Men det er jo klart - det er jo næsten bare en gang military press med ens kropsvægt!

Ok - tak for kommentarene MaxPower - har lige læst hele din log.. Der er godt nok mange udtryk jeg ikke forstår

Det du skriver med OL-stangen forstår jeg ikke - jeg må vist lige forbi og kikke på den lidt nærmere... De ringe siger mig ikke noget..

Men hvis du vil forklare følgende udtryk fra din log ville det være nice:

Tager den bare fra toppen :)

"det famøse skidt-stativ"

"BW" bruger du meget? - f.eks. her "Chinup ladder - 1+2+3+4 x BW" (er det mon Body Weight?)

Forskellen på dødløft og rumænsk dødløft? - bare kort fortalt hvis du ikke orker den lange forklaring...

"COC"?

"chinbar-holds"

"EZ bar"

" handstand pushups singles op af en dør "

Føler du overhånds eller underhåndsgreb i forbindelse med chin-ups er nemmest?

Bruger du forresten en OL-stang til dødløft eller blot sådan en 120 cm?

Jeg synes desuden du har mange øvelser på den tid (typisk 1.20->1.40) - har du meget fart på?

Laver du begge sæt af en øvelse før du går videre eller kun 1 sæt ad gangen? (før du går til næste øvelse...)

Nå det var vist det...

Del ud af din viden please

Jeg har jo skåret ned på de forskellige øvelser og er kommet frem til følgende, men hvad så med antal reps og sæt?

Dag 1: Bryst, Triceps, Skuldre (10 / 13-mave)

Bryst:

3*10 Smith Bench Press (evt. incline)

2*2*10 Lever Seated Fly / Dumbbell Fly

Triceps:

3*10 Cable Bent-over + Front Triceps Extension

2*10 French Press

3*10 Chest-Dip (evt. på bænk)

3*10 Dumbbell Kickbacks

1*max (Armbøjninger)

Skuldre:

3*10 Barbell Military Press

2*10 Dumbbell Lateral Raise / Lever Lateral Raise

2*10 Smith Shrug / Barbell Shrug

2*10 Barbell Upright Row

2*10 (Barbell Front Raise / Cable Front Raise)

Dag 2: Ryg, Ben, Biceps, Mave (13 / 16-mave)

Ryg:

3*10 Barbell Deadlift

2*10 Lever Seated Row

3*max Chin-Up + 2*max Bred

2*10 Lever Pulldown

3*10 Dumbbell Pullover / Cable Front Lower

2*15 (Weighted Hip Extension)

Ben:

3*10 Smith Squat / Barbell Squat

3*12 Smith Standing Calf Raise

2*10 Lever Seated Leg Press

Biceps:

2*10 Barbell Curl

3*10 Cable One Arm Pulldown

2*10 Barbell Reverse Curl

Mave:

3*15 Weighted Crunches + 3*10 Twist

2*10 Dumbbell Side Bend

2*10 Lever Seated Crunch

2*20 (Hyperextended Crunch)

2*15 (Vertical Hip Raise)

Nogen kommentar? (flere/færre antal)

Du burde ikke køre bænkpres i smith stativ.

Jeg skal se om jeg kan gå over til en normal vægtstang - problemet er bare den eneste som findes i centeret ER noget der ligner 220 cm lang og utrolig svær at styre.. Man skulle jo også nødig gå kold når stangen er nede på ens brystkasse :retard:

Jeg holder mig til Smith-stativet lidt endnu.. måske kan jeg gøre lidt af hvert...

Derudover kunne du tage en øvelse som fransk pres.

Det gør jeg så... Er det ikke ligegyldigt om det er den version hvor man sidder ned eller den hvor man ligger på en bænk?

Dumbbell eller barbell versionen af rowing er normalt at foretrække fremfor cable versionen.

Jeg har prøvet med BarBell versionen - det kan jeg simpelthen ikke finde ud af - synes man står MEGET akavet og man får hurtigt ondt i den nederste del af ryggen... (snakker om denne: Barbell Bent-over Row)

Du burde ikke køre squat i smith hvis du kan undgå det.

Igen det samme som chest press - synes det er meget svært at få en vægtstang om på ryggen - og endnu værre tilbage på plads - har nemlig ikke adgang til et squat stativ eller hvad sådan et nu hedder - holder mig også her primært til smith tårnet..

Nu er jeg så nede på

Dag 1: Bryst, Triceps, Skuldre (10 øvelser / 13 øvelser med mave) + 2 valgfrie (hvis jeg har god tid)

Dag 2: Ryg, Ben, Biceps, Mave (13 øvelser / 16 øvelser med mave) + 3 valgfrie (hvis jeg har god tid)

Men stor tak for hjælpen foreløbigt Dines og MaxPower.. :)

--> MaxPower

Fin ide - det har jeg faktisk overvejet - altså at køre 4 gange ugenligt...

Jeg er nået frem til (opdelt efter dine forslag):

Øvelserne med fed bliver/er de primære..

Dag 1: Bryst, triceps, skulder

Bryst:

1. Smith Bench Press (evt. incline)

2. Chest-Dip (evt. på bænk)

3. Lever Seated Fly / Dumbbell Fly

Triceps:

1. Cable Bent-over + Front Triceps Extension

2. Dumbbell Kickbacks

Skuldre:

1. Barbell Military Press

2. Dumbbell Lateral Raise / Lever Lateral Raise

3. Barbell Upright Row

4. Barbell Front Raise / Cable Front Raise

5. Smith Shrug / Barbell Shrug

Dag 2: Ryg, ben, biceps, mave

Ryg:

1. Barbell Deadlift

2. Chin-Up

3. Lever Seated Row

4. Cable Front Lower / Dumbbell Pullover

5. Lever Pulldown

6. Weighted Hip Extension

7. Lever Back Extension

Ben:

1. Smith Squat / Barbell Squat

2. Smith Standing Calf Raise

3. Lever Seated Leg Press

Biceps:

1. Cable One Arm Pulldown

2. Barbell Curl

3. Barbell Reverse Curl

4. Dumbbell Concentration Curl

Mave (enten dag 2 eller begge dage...):

1. Weighted Crunch + Twist

2. Dumbbell Side Bend

3. Lever Seated Crunch

4. Lever Torso Twist

5. Vertical Hip Raise

Ser det bedre ud så?

Et spørgsmål - vil i betegne assisted chin-dip som en bryst eller triceps øvelse?.. Er lidt i tvivl om hvor den skal ind...

Dag 2 er dog stadig ret så booket med øvelser

--> MaxPower

Jo det er måske forkert at kalde det overkrop hehe..

Det jeg mente med for lidt var at jeg jo gerne vil træne et splitprogram der hedder (arme+bryst+skuldre) og et som hedder (ben+ryg+mave)

Dines' liste er lidt en blanding - og vil derfor give to mindre lister når man deler det ud på de to dage...

--> MDK - ja jeg vil i hvert fald inkludere Dines' liste som de primære øvelser...

Jeg sidder faktisk lige nu og prøver at gøre listen mindre...

Det var DOG enormt mange forskellige øvelser! Hvad er årsagen til, at du ikke udvælger nogle færre, faste øvelser?

MDK -> Det er netop det jeg vil med denne post..

Jeg skal bare have lidt hjælp til hvilke jeg skal skrotte... :)

Men Dines liste ser da god ud - dog lidt kort..

Kunne jeg ikke få jer til at slette de øvelser fra min liste som alligevel bliver trænet med de forskellige grundøvelser som Dines nævner..

Jeg poster lige en oversigt over samtlige de øvelser jeg kører - det skal siges at jeg langt fra kører alle øvelserne hver gang (kører pt. 2 gange overkrop og 1 gang ben+ryg+mave om ugen)

Jeg vil dog gerne have lidt råd mht. hvilke øvelser i mener er bedst.. Hvilke kan jeg droppe fordi andre øvelser går ind og træner med samme effekt?

De øvelser med stråstreger er blot valgmuligheder (typisk Kabel-maskine og frie vægte)

Jeg ønsker at komme ned på omkring 10-12 øvelser pr gang jeg træner..

Hvilke skal de være? - taget fra henholdsvis "Overkrop samlet" og de tre andre lister...

Overkrop samlet:

1. Cable Front Lower

2. Cable Front Raise / Barbell Front Raise

3. Cable Lateral Raise / Lever Lateral Raise / Dumbbell Lateral Raise

4. Lever Pulldown

5. Dumbbell Pullover

6. Lever Seated Row

7. Smith Shrug / Barbell Shrug

8. Barbell Military Press / Lever Shoulder Press

9. Barbell Upright Row

10. Cable Bent-over Triceps Extension / Cable Front Triceps Extension

11. Chest-Dip (evt. på bænk)

12. Dumbbell Kickbacks

13. Chin-Up / Pull-up

14. Smith Bench Press / Lever Chest Press

15. Lever Incline Chest Press / Smith Incline Chest Press

16. Lever Seated Fly / Dumbbell Fly / Cable Standing Fly

17. Cable One Arm Pulldown

18. Lever Internal-External Rotation

19. Dumbbell Concentration Curl

20. Barbell Reverse Curl

21. Cable Curl / Barbell Curl

Mave samlet:

1. Dumbbell Side Bend

2. Vertical Hip Raise

3. Lever Seated Crunch + Side

4. Lever Torso Twist

5. Weighted Crunch + Twist

6. Exercise Mat

Ryg samlet:

1. Lever Back Extension

2. Weighted Hip Extension

3. Barbell Deadlift

Ben samlet:

1. Smith Squat / Barbell Squat

2. Lever Leg Extension

3. Lever Lying Leg Curl / Lever Leg Curl

4. Lever Seated Leg Press

5. Smith Standing Calf Raise / Lever Seated Calf Extension

6. Lever Kneeling Hip Extension (Glute)

Nogle af øvelserne er vel også lidt rookie-agtige - dem skrotter jeg gerne hvis du kan overbevise mig om at andre øvelser tager det samme - (tænker her Squat overfor andre benøvelser, typisk maskiner)

Håber nogen vil hjælpe

Jeg havde en artikel om dødløftsfejl af Dave Tate liggende. Han siger at store folk har svært ved at have skuldrene bag stangen når de løfter:

--> Chris27

Kunne du ikke poste alle de "Mistake # "

Eller evt. bare et link til hvor du har teksten fra...

Hehe - tænkte nok du ville være klar med et hurtigt svar JS :D

Lidt efter jeg postede mit spørgsmål fik jeg endelig læst din artikel, som har ligget åbnet i et IE-vindue i 3-4 dage..

Du skriver:

Ligevægtsindtaget

Ligevægtsindtaget er det energiindtag, der hverken resulterer i vægtøgning eller vægttab.

Dette fastslås lettest, hvis motionsvaner og aktivitetsniveau i øvrigt er nogenlunde lagt i faste rammer, - gode vaner er som bekendt guld værd!

Sørg for i en uge at indtage samme energimængde og brug kropsvægten som markør for hvorvidt indtaget skal justeres op- eller nedefter.

I løbet af højst et par uger vil enhver med rimelig – og fuldt tilstrækkelig - nøjagtighed kunne fastslå dette niveau, som er nødvendigt at kende, for at vi kan nå vores mål, - en PERMANENT mere veldefineret fysik og en LAVERE fedtprocent.

Jeg har prøvet sådan nogle formler og calculatorer jeg har fundet på nettet - den ene sagde 2182 kcal pr. dag den anden 2533 kcal... Kan jeg sådan nogenlunde regne med disse tal?

Men jeg vil da prøve "din" metode - vil det altså sige at:

Hvis jeg holder samme vægt over en uge så kan jeg (såfremt jeg har samme motionsvaner og aktivitetsniveau normalt, altså frem i tiden) beregne mit ligevægtsindtag ved at dividere mit samlede ugenlige kcal indtag med 7? (dette ugentlige indtag kan jeg nemlig godt beregne præcist)

For mit eget vedkommende går jeg aldrig under ca. 2500Kcal dagligt, - mit vedligeholdelsesindtag er af størrelsesordenen 2800-3000Kcal, - afhængigt af aktivitetsniveau sommer/vinter osv.

Er der nogen der venligst vil forklare hvordan man beregner sig frem til dette tal?

Jeg tænker her på ens daglige energiforbrug? - kan man overhovedet beregne dette, eller bliver man nødt til at sjusse sig frem :confused2:

Er der evt. nogle diskussioner om dette her på boardet? - det er lidt svært at finde rundt når søgefunktionen er slået fra

Links hvor det bliver forklaret ville også være godt...

Prøv at læs her:

The Ultimate Body Fat Testing Guide

Jeg vedhæfter også lige en Bodyfat Calculator lavet af ham der har skrevet ovenstående artikel..

Ellers er der også mere info her:

http://www.t-mag.com/nation_articles/209body.html

Sidste link er taget fra denne side:

http://shopbasic.dk/mall/shop_varer.asp?ac...&vare_id=237266

Tænker selv på at købe sådan en fætter..

Prøvede MOL's målebåndsmetode i dag, men den ligger jeg ikke så meget i hehe :D

Mht. dit spørgsmål om måling i lab har jeg ingen anelse om hvormeget det koster..

Men jeg så i sidste uge indslaget i Rene ord for pengene omkring disse vægte vs. en mere prof. måling udført af en diatist.

Om man kan bare uden videre kan få målt ens fedtprocent af ens egen læge ved jeg heller ikke, kan man tillade sig kun at komme for det?

Tror stadig det overall at den bedste løsning er en tang og en hjælper til at nå de steder man ikke selv kan ;)

bodyfat.zip

På denne side står der at en Big Mac som vi kender dem indeholder 2137 kJ (altså kilojoule)..

Frem med den lille levnedsmiddeltabel

Denne siger:

1 kcal = 4.2 kilojoule (kJ)

Når jeg så okser afsted på et løbebånd i godt en halv time har jeg brugt omkring 330 kcal (sidst jeg prøvede i hvert fald)

Ok - vi ganger de 330 med 4.2 for at få resultatet i kilojoule = 1386 kJ (sådan som jeg forstår det)

Kan det virkelig passe at man næsten skal en time på en løbebånd for at forbrænde det energi man får når man indtager en Big Mac - det er jo helt absurt .. Eller er jeg helt gal på den?

---

Vidste ikke helt om jeg skulle poste dette her eller i vægttab, håber det går.. :confused2:

253 views og 31 svar - det havde jeg sgu ikke regnet med :)

Der gik jo helt religionskrig i den på et tidspunkt - men der er altså ikke nogen som kan besvare mine egentlige spørgsmål? :confused2:

Til Thomas J, Armoured female, JS eller i andre som synes jeg spilder tiden med maskiner og kabeltræk.. er der nogen af jer der kunne overtales til at hjælpe mig med at få lavet et bedre program så jeg ikke render rundt og spilder tiden (altså ikke træner optimalt)?

Tak for de mange råd - det lyder sgu som om jeg hellere snart må få lavet et nyt program..

Vil det sige at i kun kan anbefale maskiner og kabel til nybegyndere - og når man så har overstået det - ja så kan man komme i gang med de rigtige ting?

Jeg er bare lidt forvirret - for der er da mange i det center jeg går i (også kæmpe muskelbundter, som benytter kabel (cable cross) ofte.. faktisk er det de færreste som benytter håndvægte og samlede vægtstænger...

Men en ting har i ret i - maskinerne bliver man træt af!

?? de personer ville nok ikke skulle bruge den vægt størelse som du. og ellers hva så ??

Nej det skal de nok ikke hehe, tænker også mere på pladsmangel generelt..

Er frie vægte da så meget bedre end f.eks. maskiner og kabel?

Mave: Romerstol, men det er vel også crunches

Skuldre: Military Press, Lateral raise

Bryst: Benchpress, Incline Dumbbell Press, Flyers

Ben: Assisted Squat :) / Prone Leg Curl

Biceps: Curl

Triceps: Chin-Dip/

Ryg: Chin-up vel..

Jeg benytter skam både kabel øvelser og "normale maskiner"..

Er stadig lidt en newbie så jeg skal ikke nyde noget af frie vægte endnu (svært at styre), skulle nødig blive knipset væk af de hajer som holder til i de områder

Hvad foretrækker du da selv Zoa?

Jeg har været ved at finde alle de øvelser jeg har på mit 2-day Split program med inspiration fra: http://www.exrx.net/Workouts/Workout2UL.html

Der er to øvelser jeg ikke kan finde...

Den første er modsat af disse to (som for mig ligner den samme):

Cable Lateral Raise og Cable Front Lateral Raise

Altså een hvor man starter øverst, og det er hårdt at hive nedad.. Kablet man benytter er altså i toppen og ikke nederst som de to øvelser viser...

En anden øvelse jeg ikke kan finde på exrx.net er denne:

Benytter cable cross.. Stående. Kablet er i toppen (hårdt at hive nedad). Strakt arm(e) (danner 90* med resten af kroppen). Bevægelsen er nærmest modsat Cable Front Raise

Håber ikke forklaringerne er for ringe, så må i lige spørge