Fullbody. Den ene uge køres program A, den næste uge køres program B.
Uge A
Mandag
Squat 5x5 + 1x8 (1)
Bænkpres 5x5 + 1x8 (1)
Dødløft 3x5 + 3x3 (2)
Cable rows (9)
DB pullover (9)
Curls (9)
Mave - 3 set
Onsdag
Box squat 5x5 (3)
Militay press 5x5 (4)
Good mornings 4x8 (5)
Pulldowns (9)
DB incline press (9)
Facepulls (9)
Mave - 3 set
Fredag
Squat 5x5 (6)
DB bænkpres 4x8 (5)
Snatch grip dødløft 5x5 (4)
DB uprigt rows (9)
Curls (9)
Back raises 2x20
Mave - 3 set
Uge B
Mandag
Squat 3x5 + 3x3 + 1x8 (7)
Bænkpres 3x5 + 3x3 + 1x8 (7)
Dødløft 5x5 (4)
DB rows (9)
Pushdowns (9)
Curls (9)
Mave - 3 set
Onsdag
Front squat 5x5 (3)
Dips 5x5 (4)
Rumænsk dødløft 4x8 (5)
Pulldowns (9)
Siddende DB press (9)
DB rear raises (9)
Mave - 3 set
Fredag
Boxsquat 5x5 (8)
Incline press 5x5 (4)
Shrugs (stang) 5x5 (4)
DB laterals (9)
Curls (9)
Back raises 2x20
Mave - 3 set
(1) Der køres i jævne spring op til en tung 5er, efterfulgt af et back off set af 8 reps. Eks: 5x50kg, 5x65kg, 5x80kg, 5x95kg, 5x110kg, 8x90kg.
(2) Der køres i jævne spring op til en tung 3er. Eks: 5x60kg, 5x90kg, 5x120kg, 3x150kg, 3x180kg, 3x210kg.
(3) Der køres op til 3x5 på en vægt omkring 70% af 5RM (i alm squat). Eksempel hvis der 5RM var 120kg: 5x50kg, 5x70kg, 5x85kg, 5x85kg, 5x85kg.
(4) Som (1), men uden back off set.
(5) Der køres i jævne spring op til en tung 8er. Eks: 8x40kg, 8x55kg, 8x70kg, 8x85kg.
(6) Der køres op til 5 set af 5 reps på topvægten. Topvægten er 80-85% af 5RM. Eksempel hvis 5RM var 120kg. 5x60kg, 5x80kg, 5x100kg, 5x100kg, 5x100kg, 5x100kg, 5x100kg.
(7) Som eks (2), men med et backoff set af 8 reps som i eks (1).
(8) Der bygges op til en tung 5er, dog max 85% af 5RM i alm squat. Eks Eksempel hvis 5RM var 120kg. 5x50kg, 5x65kg, 5x80kg, 5x90kg, 5x100kg.
(9) Der køres 3x12 eller 4x10 på samme vægt. Første set kan eventuelt være et lettere vægttilpasningsset. Der køres eventuelt med en vægt der er en smule lettere i sidste set, såfremt næstsidste set føltes meget tungt.
Når der står curls tages en bicepsøvelse efter eget valg. Det samme gør sig gældende for mave.
Regneark med styrkeløft-programmer
in Styrketræning
Posted
I hvor lang tid "uger" køres dette program ??