bezk18

lørdag d. 12/3-11

2 timers hård spinning (jeg er instruktør)

efterfuldt af

bent-over row: 10*60kg.

10*60kg.

8*65kg.

6*70kg.

lat pull down: 8*75kg.

chins 8*mig

lat pull down: 8*75kg.

chins 8*mig

lat pull down: 8*75kg.

chins 8*mig

lat pull down: 8*75kg.

chins 8*mig (total død nu !)

dumbell curl: 10*16kg.

10*16kg.

8*18kg.

6*20kg.

fredag d. 11/3-11

morgen:

styrketræning, triceps-ben-læg

squat: 10*70kg.

10*80kg.

8*90kg.

6*100kg.

dødløft: 10*80kg.

10*90kg.

8*100kg.

6*110kg.

calf rasis: 10*90kg.

10*95kg.

8*100kg.

6*105kg.

push down: 10*35kg.

10*37,5kg.

8*40kg.

6*45kg.

dejlig nem træning. det var hårdt men ikke teknisk svært.

i Squat og dødløft er jeg ikke den bedste til, jeg har en rigtig godt teknik men da jeg døjer lidt med lænd/knæ

er det meget udsat i de to øvelser, så jeg laver heller 2 mere reps i stedet for at smide for mange kg. på

eftermiddag:

10 km. rolig løbning 50 min,

meget overskud, lidt ondt i benene fra tidligere men ellers okay tur.

aften:

coretræning.

cabel cc. 10*40kg.

planke 120sek.

cabel cc. 10*40kg.

planke 120sek.

cabel cc. 10*40kg.

planke 120sek.

cabel cc. 10*40kg.

planke 120sek.

haning leg rasis:

3*10

torsdag 10/3-11

det var meningen jeg skulle en tur i svømmehallen eller løfte nogle vægte idag,

men da jeg lige har fæet lavet tattoo på ribbene,

blev jeg enige med mig selv at jeg lige måtte vente lidt.

derfor lavede jeg hardcore parkour træning i 90 min,

med meget høj intensetet

onsdag den 9/3-11

hvile dag.

let løbe tur på 3-4 km.

stille og rolig.

tisrdag d. 8/3-11

kl:10.00

løb 8 km. med 12kg. i rygsæk på 31,43 min. min bedste tid nogen sinde.

planke med 10kg på ryggen

planke 90sek

planke 90sek

plange 120sek

eg har altid drømt om at blive frømand, og da jeg kun er 18 snart 19 år gammel er det slet ikke umuligt at nå.

men det kræver meget hård træning og selvdisiplin.

jeg er godt stillet fysisk, men alt kan blive bedre og jeg går da også efter at få lidt bedre fysik inden jeg søger.

mine primære svagheder ved fysiken er (svømning - chin up - mach) jeg kan godt klare adgangskrævene

men jeg har ikke meget overskud i det. og det er selvfølig være noget af det jeg vil træne.

min fysik,(højde:176 cm. vægt:75kg.)

start mandag d. 7/3-11

kl: 09:00 1 time spinning,

kl: 10:00 1 time meget intens parkour

kl:18:00 overkrop styrketræning

bent over - row 12*55kg.

10*75kg.

8*75kg.

10*60kg.

pull down 12*60kg.

10*65kg.

8*65kg.

8*65kg.

siddende row 10*50kg.

6 chins i pausen

10*55kg.

6 chins i pausen

8*55kg.

8 chins

bænkpres 10*75kg.

8*85kg.

8*90kg.

10*75kg.

incline bænk 10*55kg.

8*60kg.

8*60kg.

10*55kg.

militaypres på bold 10*35kg.

10*35kg.

8*35kg. (var helt smadret) :(

10*30kg.

dumbell curl 10*16kg.

10*16kg.

10*18kg.

8*18kg.

push down (tov) 10*25kg.

8*30kg.

8*30kg.

10*25kg.

Morgen

Vel udhvilet men uden gnist overhovede. havde lidt kriller i halsen samtidig med at mit plaget højre ben var lidt stift.

Planke

90 sekunder.

Air squats

120 sekunder.

Dette strammet lidt i starten, men gik dog snart væk.

x 3.

Sørgelig lille omgang, men havde ikke tid til mere. Men set i bak spejlet er én hundrede push ups og sit ups bedre givet ud.

Eftermiddag

Havde ingen mad fået siden frokost, så var sulten og ikke særlig vel oplagt da jeg trisset ind i vægt hulen. snart blev jeg dog mødt af mange smilende velkendte mennesker, og overhørte flere diskussioner der som altid endte med; "Din mor har pik hud på fingrene" eller noget i den dur. dette gav mig lige lidt ekstra energi til at skyde træningen igang med.

Dumbell press

1 x 8 x 21kg.

1 x 8 x 23,5kg.

Nothing but a peanut!

Dips

1 x 8 x 20kg.

1 x 8 x 25kg.

1 x 8 x 30kg.

Her var der heller ingen problemer, "fløj" op og ned og følte egentlig at jeg godt kunne have smidt en lille smule mere på, hvilket er usædvanligt når jeg er oppe i den vægt.

Cable cross

1 x 10 x 20kg.

1 x 08 x 25kg.

1 x 08 x 30kg.

1 x 08 x 35kg.

T-Bar row

1 x 8 x 20kg.

1 x 8 x 25kg.

1 x 8 x 30kg.

Chin ups

1 x 8 x 10kg.

1 x 8 x 12,5kg.

1 x 8 x 15kg.

Dette gik også forbavsende smerte og kip frit, MERE VÆGT!

Seated row

1 x 8 x 45kg.

2 x 8 x 50kg.

Vinduesviskere

12 - 10 - 8.

T2B

12 - 10 - 8.

Det er længe siden at jeg har haft overskud til at skyde lige mange rep's af i hver af de to mave øvelser

Løb

400m signings løb.

For lige at teste benet af. Resultat: Ikke lige så stift og ømt som igår, men heller ikke helt godt.

Når jeg ser tilbage har jeg overhovede ikke mærket til mit energi underskud, alt gik smerte frit med en god teknik

Aften

efter en stor omgang aftensmad var der liige energi til hvad jeg ikke fik gjort imorges!

Push ups

100 (50/50)

Sit ups

100 (50/50)

NU, tid til æbleskiver :4mewantfood:

godt træningspas du må lige vise mig den der mave øvelse har aldrig hørt om den før.

hey jeg skal til dm i fitness sep. 2011 og her er min trænings log dertil.

lige lidt fakta:

jeg er 180 og vejer pt. 73 med et meget godt cut i sommers kom jeg ned på ca. 4% kropsfedt (målt med både tang og vægt)

men jeg er ved at komme det opad igen med min fedt% jeg ligger nu på 12% og indetager ca. 4300 kcal om dagen :4mewantfood:

min træning står lige nu og de næste 4 uger på

mandag og fredag :rack pull

pulldown/chins

bent over row

back row

dumbbell curl og high curl (superset)

maveprogram (variere)

og en time spinning mandag og svømning fredag

tirsdag og lørdag :incline press

flyers cabel

military press

lat raises

french press og push down (superset)

en time spinning tirsdag og mave lørdag

onsdag og søndag :stivbens dødløft

lunges

leg ex.

calf rasis

mave onsdag

uge1: 3*8

uge2: 4*8

uge3: 4*10

uge4: 4*12

mange mange tak for jeg havede regnet med at jeg ville få en færdighedsregning eller problemregning og det har jeg sku ikke helt holdt ved lige. men mange tak håber da det går fint :4thumbup:

hey folkens

nu sker det endelig jeg skal til forsvarets dag, efter snart 17 år med drømmen om at blive jægersoldat er jeg fuldt motiveret til at gøre mit bedste og her derfor også trænet meget op til det, men da forsvarets dag ikke har nogle fysiske prøver, er jeg meget nervøs for at ikke blive godkendt til af starte som konstabel.

jeg har arbejdet som personlig træner/ instruktør de sidste 2 år og derfor er det minimalt hvor meget jeg har brugt mine regne og læse færdighedder og tror desværre ikke jeg er god nok til at blive godkendt men jeg vil da gøre alt hvad jeg kan så er der nogen der kan anbefale noget jeg skal kunne og hvad der evt. er lidt lige meget..

håber på hjælp....

Idag fik jeg GO' på at gå efter guldet :4thumbup:

Så for at fejre det, skulle der oven på 4 portioner flæskesteg med det hele, selvfølgelig løbes en tur...

Løb

Type: Interval, 15/15 x 35.

Samlet distance: 4800m.

Effektiv interval tid: ca 08:30.

Interval distance: 3000m.

- 1,4km opvarmning.

- 15/15 x 35.

- 400m Afjog.

En ganske god løbe tur, men som standard på korte intervaller, glemmer jeg i starten at jeg skal lave MANGE gentagelser så jeg lægger ud i et; alt hvad jeg kan trække, tempo og må så kæmpe mig igennem de sidste 15 løb

Utroligt at jeg ikke lærer det, men om ikke andet så for jeg da presset viljen lidt

Her i den kommende tid håber jeg på at få tilbragt en del tid i vandet, dog skal jeg lige finde mine rutiner da jeg lige er startet på mit gamle job...

Jeg faldt over følgene Artikel hvor der snakkes om skulderens naturlige RoM osv. hvad end det betyder.

http://www.alun.dk/traening/pas-paa-baenkpress-skadede-skuldre.html

Men hvad syntes i om dette? Personligt tror jeg at mange skulder skader sker ved dårlig teknik og FÅRCED REPS. Det er muligt nogle folk ikke er skabt til at køre stangen helt til brystet, men at antallet skulle være så stort som Artikeln hævder lyder tvivlsomt.

ja det er rigtigt at bænkpres er en dårlig øvelse for skulderen hvis man ikke kan køre den ordenigt der er mange menesker der ikke er så smidige i skulderne so mandre så alle kan ikke få stangen ned til brystet men det kan de jo ikke mærke hvis de bare kaster 150 kg. på stangen og begynder at bænke så spånder det sku så meget at de ikke kan mærke om de frempro. en skulder skade.

yes det går rigtig godt med træningen

fordelt på hele weekenden har jeg cyklet 311 kg.

og idag har jeg

løbet 30sek allout interval me 30sek pause *8

squat 60kg.

10reps 4set

bænkpres 74 kg.

8reps 6set

incline 64 kg.

8reps 6set

dips med 10kg. i bæltet

10reps 5set

push down tov 27 kg.

8reps 4set

fransk pres 27 kg.

8reps 4 set

og så 8* interval igen

Jeg ligger inde med en bænk, uden stang/kg. den står i Linde, Holstebro. jeg kan lige sende nogle billeder hvis det har interesse?

det må du virkelig gerne

rigtig godt at hører at det går godt med din genoptræning

så kan vi måske snart så småt begynde at løbe lidt sammen?

jeg har købt mig et bælte som ligger ude i centeret så nu har vi ingen undskyldninger ;)

så lige dagens træning :)

torsdag.

opvarmning let løb 2 min. derefter intervalløb 30sek. allout 2 min. pause med 5 gentagenlser. den var strid

så lidt styrketræning der stod på.

bænkpres 8*4 80 kg

incline 8*4 60 kg

rotation med pres 10*3 25kg

pullover 10*3 35 kg

1-arms arnoldpres 8*4 18kg

b-o lataral rasis 8*8 12kg

franskpres 8*4 30 kg

dips 10*4 med 10 kg i bæltet.

så sluttet jeg af med at cykle stille og roligt.

efter det her træningspas har jeg temlig ondt i mine knæ, tror jeg vil slappe lidt med løbnmingen i den kommene uge. vil jo ikke smadre mig selv helt.

jeg fikl ikke lige skrevet igår efter træning men skriver bare det nu også

tirsdag: 23/3

chins 5*5 med 5kg i bæltet

sd. row 3*10 66 kg.

upright row 3*10 35 kg.

hc curl 3*10 12kg.

db curl 3*10 14kg.

windmill 3*10 12kg.

cabel twists 3*10 25 kg.

cabel chunsh 3*10 35 kg.

sluttet af med 20 min let løb. og opvarmningen stod på 60 min spinning. :)

onsdag: 24/3

squat 10*3 55 kg.

sumo squat 10*3 55 kg.

lunges 10*3 28 kg

good mornings 10*3 35 kg

calf rasis 10*3 100 kg

hyper ex 10*3 20kg.

opvarming var 5 min cykling og så efter styrketræningen var der 20 min roning

så er jeg tilbage efter 3 ugers mere eller mindre ferie :)

mandag 23/3:

om morgen startet jeg ud med 32 min. morgengymnastik :4thumbup:

http://www.motion-online.dk/konditionstraening/kondition_-_artikler/cirkeltraening_niveau_5/ prøv det kan kun anbefale det virker faktisk ret godt hvis du skal starte dagen med at forbærnde nogle kcal.

så tog jeg ellers mod arbejdet med mit nye dips/chins bælte

så skulle jeg lige arbejde 8 timer og så træne lidt styrketræning bagefter

squat - 3*5 - 60kg.

dødløft - 5*5- 95kg.

jump up - 5*5- 32kg.(hop op på 2 stepbænke og ned igen)

db brystpres - 4*8- 30kg.

incline db - 4*8- 26kg.

db flyers - 3*10- 16kg.

military pres - 3*10- 35kg.

lataral rasis - 3*10- 7kg.

push down - 3*8- 32kg.

dips - 4*10- med 12,5kg. i mit nye bælte (jeg har aldrig trænet med bælte der er jo vildt dejligt så kan man enlig træne maximal styrke) beste udstyr ever !

min opvarmning lød på 5 min løb da jeg har haft lidt problemer med knæet løber jeg ikke cooper lige pt.

og så løb jeg stille og roligt 20min. igen efter styrke træningen

det var et rigtig godt træningspas

så jeg lige kommet hjem fra en rigtig god træning, som hedder.

3000 m. opvarmings løb

dødløft 8*90kg

8*95kg

8*100kg

chin ups mig plus 10 kg

3*8 reps.

en-arms row. 10*24kg

8*26kg

8*28kg

front pulldown 10*60kg

8*65kg

8*70kg

dumbell bryst 10*32kg

8*35kg

8*40kg (ny rekord)

incline dumbell 10*24kg

8*26kg

8*28kg

flyers dumbell 10*14kg

8*16kg

8*16kg - prøvet med 18kg men det var sku for hårdt

military 10*35kg

8*40kg

8*45kg også en rekord :4thumbup:

dips 3*10 med 20 kg og mig selv

og så tilsidst sluttet jeg af med en omgang rigtig godt omgang core træning

Fredag d. 26/02-10

Ernæringen idag er gået helt adhelvede til! Det startet med at jeg var løbet tør for Músli og havregryn, så det blev kornflakes til morgenmad istedet for Tror i så ikke at jeg glemte min weightgainer shake på køkkenbordet, da jeg ræset mod arbejde?

Heldigvis havde jeg da husket min madpakke iform af kold lasange fra dagen før... Tror i jeg fik mulighed for at spise den!?! :annoyed:

Men derud over var træningen god.

Morgen idræt:

5 PULL UPS. (Med OH og bredtfat)

5 MANDELØFT.

30 SEK PLANKE. (Direkte efterfulgt af)

30 SEK PLANKE. SIDE H/V.

5 PULL UPS. (Med UH).

10 PUSH UPS.

X 4

Det var en god omgang morgen træning der lige fik kroppen igang, Det var hverken for lidt eller for meget

Så gik dagen ellers med ca 15KM MARCH I TERRÆN (med 20kg vest). "Desværre" lykkedes det ikke at forblive tør da:

1) Sneen er ved at tø og det gør den små våd at vælte rundt i.

2) Det syntes uundgåeligt at tilbagelægge en del af ruten i en å.

Men alligevel en dejlig tur da solen skinnet, skoven var smuk og jeg hygget mig bare generalt.

Eftermiddagens træning stod på:

DUMBELL PRESS: 3 * 8 (18,5kg)

ARNOLD DUMBELL PRESS: 3 * 8 (11kg)

REAR LATERALS: 3 * 8 (6kg)

HAMMER CURLS: 3 * 8 (13,5kg)

FRONT PULL DOWN: 3 * 8 (45,50,50kg)

REVERSE CURLS: 1 * 8 (25kg)- DIPS: 1 * 15. Disse blev kørt som cirkel ialt 3 GANGE!

UPRIGHT RONING: 3 * 8 (10,13,13kg)

Dette trænings pas, bar stærkt præg af manglende føde intagelse, men alligevel en god lesson i hvor meget MAD har at sige i ens træning.

Efter træningen suset jeg hjem til svigermors kødgryder, og inden jeg gik i seng var jeg vel tilfreds og meget mæt :4mewantfood: . Tilmed var jeg udstyret med et par temmelig ømme stænger... Men 20minutters udstrækning kurreret dem

HYGGE HYGGE!

fed træning..

hørte at du falde i søvn i en stol hos svigermor

så træningen må ha virket okay :4thumbup:

så har jeg ikke lige skrevet i logen i nogle dage så her kommer der lige det træning

det er blevet til, ;) (ikke det store)

torsdag løb jeg 10 km på 41 min,

og så om aften lavet jeg noget crossfit som altid er det bedste at sove på ;)

planke 2min

planke v/h 2min

1bens bro v/h 2min

planke 1min

planke v/h 1min

1bens bro v/h 1min

planke 30sek

planke v/h 30sek

1bens bro v/h 30sek.

og skal lige siges det kan mærkes efter en lang dag på arbejdet.

så bare under dynen --

fredag:

blev det sku ikke helt til noget træning der tog

øllerne lidt over, og lige pludselig

lå jeg ikke i min egen seng så var ikke lige i stand til at træne..!

Godt arbejde!

Dit arbejde må se at få investeret i et bælte til ekstra vægt

Kan se at du er begyndt at løbe lidt, SUPER.

giver dig helt ret men det er næsten kun os to der kan få gavn af det.

for alle de der briantyper kan ikke bære sig selv.

ja men starter stille og roligt inden jeg kan komme igang udenfor med

dig :)

så der det lige en onsdags.

starter med en shake og så afsted på arbejde.

løb en cooper inden jeg møder løb på 3,72 km. (okay men ikke så godt)

så er man jo rigtig frisk når man møder.

efter en arbejdedag skal der jo trænes lidt igen så det er såden har.

opvarning bestod af 12 min. roning 4 km.

dødløft

8*90kg.

8*90kg.

8*90kg.

bent-over row

8*55kg.

8*65kg.

8*75kg.

chins 6*6 (har intet bælte til vægt)

dumbell brystpres

8*26kg.

8*28kg.

8*30kg.

dumbel incline

8*20kg.

8*22kg.

8*24kg.

militarypres

8*35kg.

8*40kg.

8*45kg.

lataral rasis

8*5kg.

8*5kg.

8*6kg

dumbell curl

8*14kg.

8*14kg.

8*16kg.

dips

30*mig selv havde intet bælte.

30*mig selv

30*mig selv

og til sidst

sluttet jeg ud med at løbe 5 km. på 17 min.

og det var så den træning det var en rigtig god træning,

sådan gik den dag.

ikke så meget om hvem jeg er.

jeg laver denne tråd for at kunne holde styr på min træning og for at få nogle tip fra andre.

72 kg.

180 cm.

prøver så vidt muligt at træne 4-5 gange om ugen.

mine mål er

coopertest på løbebånd 4 km. - nu 3,98 km.

lave planken 2 min. men 20 kg på ryggen - nu 1 min. og 30 sek.

ikke så mange mål inu fordi jeg lige skal igang

HAHA!

Nej i know, nu er det forløbige mål jo at komme til at løbe igen

Desværre er jeg heller ikke så priviligeret, at have et opvarmet lokale, med et løbebånd til rådighed.

Hvad med at du får genoplivet din gamle log, så du kan få struktureret din træning frem mod JGK?

det tror jeg lyder som en god ide jeg prøver at holde det nu, og du prøver at løbe så vi kan komme igang stille og roligt ;)