z06ride

Hej vicebasse.

Er smerterne konstante?

Hvis smerterne trækker helt ned til foden, kan der være tale om den diskus - det lyder bare ikke sådan, da du beskriver smerterne er forsvundet i forbindelse med at du i en periode har holdt pause fra træningen.

Prøv med noget udspænding af baldemuskulaturen og hoften og lav øvelserne tre gange om dagen.

Hej Bønnen.

Jeg kan kun give Jaaanie fuldstændig ret. Ernæring er ingen raket-videnskab selvom mange gerne vil gøre det til det.

De fysiologiske symptomer du beskriver, tyder entydigt på det faktum, at du ligger for meget i kalorieunderskud i forhold til det du ønsker at præstere til.

Hvis man ligger i et for kraftigt kalorieunderskud, kan symptomerne være, at man føler sig træt, uoplagt, stiv i kroppen o.lign.

Selvom du har en lav fedt procent, gælder der for dig, ligesom for atleter, at man skal have tilstrækkelig ernergi og hvile, før man kan forvente noget af kroppen.

Der er i og for sig ikke noget i vejen med at træne ved en intensitet på 60-70 % af max, men hvad er din motivation for at træne netop ved denne intensitet?

Hvis du sørger for at dit indtag af kallorier bliver højere, kan jeg ikke se, hvorfor du ikke skulle kunne præstere med høj intensitet igen, efter kort tid.

Grænsen for overtræning er forbundet med mængden af hvile og tilstrækkelig indtag af kalorier. Hvis man i en periode ikke spiser tilstrækkeligt eller ikke får hvilet nok, skal du ikke yde særlig meget før du når grænsen - så mærk EFTER de signaler kroppen sender dig...

Håber det var svar nok.

Har du yderligere spørgsmål, så skriv endelig

Hej enemark.

Hvis du ikke har fået en korrekt forklaring på, hvad impingement er, kan jeg fortælle, at det der sker erDet at ledhovedet på overarmen kommer til at klemme på omkringliggende ledbånd og væv under det fremspring der er på skulderbladet.

Fænomenet kommer til udtryk ved at man ikke kan løfte skulderen ud til siden og føre armen fremad under belastning i et pres.

Impingement er faktisk et fænomen, som vi ser flere og flere tilfælde af i fitness-regi...Så hvis det kan være en ringe trøst, er du er ikke den eneste.

Som du sikkert har fået at vide, skal du for alt i verden undgå tunge pres-øvelser, dvs. bænkpres, militarypress, skrå bænkpres o.lign.

Det du skal fokusere på er øvelser, som skaber mere plads i skulderen. Generelt er de fleste træk-øvelser og udad-rotations øvelser en måde at træne dette på.

Det er vigtigt at de øvelser du vælger bliver korrekt udført og i langsomt tempo, således du har mulighed for at mærke efter, om øvelsen fungerer for dig, eller ej. Det er desuden vigtigt at du træner med relativ lav belastning dvs. RM > 10, da for meget belastning kan provokere yderligere ustabilitet i skulderleddet.

(Vær i denne forbindelse sikker på, at folk ved hvad de taler om, hvis du søger svar hos instruktører eller lign.)

En øvelse som chinups er i sig selv ok, men pas på med at du ikke trækker for langt ned, hvis du laver øvelsen i en maskine. Hermed risikerer du, at skulderen indad-roterer (ses ved at underarmen kører vandret) og herved forværres situationen. (impingement bliver værre og mere smertepræget)

Mærk selv efter - er du smertepræget efter øvelsen, så undlad øvelsen.

Håber du kunne bruge svaret :)

Hej "hardvig".

Som tann3r pointerer står RM for repitions max og beskriver den vægt du lige præcis kan flytte X antal gange.

10 RM angive således den vægt du kan flytte 10 gange.

Hvis man taler om 3x10 RM er der pr. def. tale om samme vægt i alle 3 sæt. Med tilstrækkelig pause mellem de 3 sæt, burde dette være muligt.

Ofte holder folk ikke tilstrækkelig pause mellem hvert sæt og de er derfor nødt til at sætte mindre vægt på i næste sæt (dette er self ikke optimalt, hvis du træner andet end syretræning, som mange ikke har gavn af alligevel).

60-90 sek er tilstrækkelig med pause ml hvert sæt, hvis du træner efter 10 RM. (jo tungere du træner = færre RM, jo længere pause)

Bemærk at RM ikke fortæller noget om kvaliteten i øvelsen - dvs hvor god din teknik er. Som regel vil det være muligt at flytte flere kilo i et sæt, hvis man ikke har fokus på teknikken og udelukkende er interesseret i at flytte vægten fra A til B.

Dette anbefaler jeg ikke, da en korrekt teknik er fundimental for forebyggelse af skader i din træning. Spørg en intruktør, hvis du er i tvivl - ellers træn med lavere vægt til at starte med = RM >10.

Min def. af 3x10 RM er altså: "den vægt du kan flytte præcis 10 gange med den korrekte teknik".

Håber du kan bruge svaret til noget.

Hej IronMAN14.

Du kan evt. udvide den øvelse, som du i forvejen beskriver.

I stedet for at holde benene i ro, løfter du dem samtidig med, at du løfte dine arme, således at du med fingerne rører dine tåspidser. Hold spændingen mens du sænker benene igen og gentag øvlesen, lige inden dine hæle rammer jorden.

Jeg kører selv 3x15 af disse kombineret med 3x25 "normale" mavebøjninger to gange om ugen. Det virker!

Mvh z06ride

Det er en del nemmere og billigere at bruge proteinpulver istedet.

Du har ret - du skal hænges

Hej Jesper.

Programmet du har sammensat kan sagtens køres. Jeg vil dog give The-Pimp ret - du dør helt klart have chinups med, men jeg ser ingen grund til ikke at træne kroppens vigtigste muskel i en gang curls - nemlig biceps

Husk at øge vægten i takt med at der trænes færre og færre gentagelser

Mvh z06ride

Hej Morten.

Det kan godt lade sig gøre uden at ændre din kost synderligt. Det er ofte bare de små unødvendige ting i ens daglig kost, som skal skæres væk. Ting som slik som mellem-måltid i stedet for frugt, sodavand i stedet for vand og kage til kaffen.

Hvis du cutter disse ting, vil der stadig være plads til røde bøffer og et glas rødvin - noget vi alle sætter stor pris på :)

Det vigtigste er, at du intensiverer din træning - et par gåture en gang om ugen er simpelthen ikke nok. Det er en god idé at melde dig ind i et fitnesscenter, hvis du ikke allerede er det i forvejen. Der kan du få en til at ligge et program til dig, så dit ønsker med en six-pack til sommer går i opfyldelse.

At du ønsker at tage piller indeholdende aminosyre, kan være en god ting, men det vil aldrig give dig sixpack. Pillerne kan dog være ganske nyttige, hvis du intensiverer din træning.

Håber at have hjulpet.

Mvh z06ride