Sven

Her finder du nogle øvelser til at øge sprintevnen :

Sprint øvelser

det er ganske vidst udenfor vægtrummet, men det ser fornuftigt ud.

hov

Tak for svarene.

Jeg har trænet i 1½ år og er netop i slutningen af min 2. HST cyklus. HST er jo ikke ligefrem et program, der befordrer work capacity. Derfor er min work capacity nok lidt lav. Jeg tror dog at grunden til at jeg er forpustet mellem sættene er min dårlige kondition.

Ved at forbedre min kondition kan jeg så have kortere tid mellem sættene. Kortere tid mellem sættene betyder jo også øget hypertrofi-stimulation. Derfor tænker jeg at ved at forbedre konditionen kunne jeg også bedre stimulere hypertrofi?

God kondition betyder også bedre iltoptagelse og dermed også hurtigere ilttilførsel til musklerne. Jeg tænker at den øgede ilttilførsel kunne have yderligere effekt på musklernes respons på træning? Kunne måske have effekt på restitution og restitution mellem sæt?

Kan øget ilttilførsel gøre mig stærkere?

Jeg har forsømt konditionstræningen og har nu en meget skidt kondition. Dette har bevirket, at jeg under min styrketræning hurtigt føler mig meget udmattet og især forpustet efter hvert sæt. Faktisk er jeg ofte så forpustet at jeg tager længere pauser mellem hvert sæt - ikke pga. muskeltræthed men iltmangel.

Jeg har oplevet, at hvis jeg f.eks. laver noget konditionstræning dagen før min styrketræningsdag, så føler jeg mig mere oplagt.

Det virker dermed oplagt, at hvis jeg laver konditionstræning fast - måske 2 gange om ugen - vil jeg føle mig generelt bedre tilpas under min styrketræning. Dette vil måske resultere i at jeg ikke har brug for så lange pauser mellem sættene osv. Dette virker oplagt. MEN er det mon endnu mere fordelagtigt med en god iltoptagelse end jeg umiddelbart har troet?

Er det generelt fordelagtigt med et toptunet (eller bare velfungerende) kardiovaskulært system i BB sammenhæng? Kan man drage en fordel muskelvækstmæssigt af at dyrke lidt konditionstræning ved siden af?

Er det nok rent konditionsmæssigt bare at have en nogenlunde grundform ELLER er der fordele (i BB sammenhæng) ved at træne sin kondition så hårdt, som man kan?

Det kunne jo tænkes at jeg kun oplever problemer med konditionen, fordi min er så ekstremt dårlig.

HOV - siden er ikke svensk, men norsk :retard:

Jeg fandt en artikel på en svensk side, som antyder at hyperplasi måske er muligt i menneskets muskler. Til folk der ikke ved det, skal det lige siges, at hyperplasi i denne forbindelse er forøgelse af ANTALLET af muskelfibre. Dette skulle i følge artiklen kunne opnås gennem styrketræning med højt rep-antal.

Artiklen er baseret på undersøgelser og foreslår yderligere at det dermed er hovedsageligt BB'ere, der opnår hyperplasi, da træningen er baseret på høje reps. Styrkeløftere oplever hypertrofi, da træningen her er baseret primært på lave reps.

Hvis det har interesse, kan artiklen læses her : http://www.trim.no/arkiv/hyperplasia.shtml

MEN!! Hvad siger I til det??

Der er hold i det normaltvis udgør triceps 2/3 af overarmen - og biceps dermed 1/3.....

HOV - glemte lige programmet :-)

Jeg har trænet i lidt over et år med et klassisk splitprogram (3 dage), som jeg fik af en instruktør i centret. Alle sæt med 8 reps til failiure - hver gang.

1. dag : Biceps + Ryg

2. dag : Bryst + Triceps

3. dag : Ben + Skulder

På biceps/ryg-dagen trænede jeg :

8 sæt isolation af biceps :-O

4 sæt pulldown

4 sæt chins

4 sæt bent over rows.

På bryst/triceps-dagen trænede jeg :

4 sæt bænkpres på maskine

4 sæt incline bænkpres på maskine

4 sæt triceps cable pushdown

4 sæt triceps dumbbel raise (eller? du holder håndvægt over hovedet og løfter den op.... det er isolation)

4 sæt fly - på maskine

2 sæt dips

ALTSÅ : mit program byggede på mange isolationsøvelser. Grunden til datidsformen er, at jeg netop er gået over til HST - spændende!

Håber jeg har alt med, som du skal bruge...

-Sven

omkreds : 40 cm

højde : 175 cm

vægt : 84

fedtprocent : puuuuha - ved ik - et bud kunne være 17% :-) skal snart igang med at cutte ;-)

Hvad du bør indtage efter træning afhænger helt af hvilken slags træning du laver og hvilke mål du har med denne træning.

Hvis vi siger at du træner vægttræning for at øge din muskelmasse, bør du umiddelbart efter træning indtage minimum 100 g. kulhydrater og 30 g protein. I hvert fald bør du spise et næringsrigt måltid lige efter træning, for at sørge for at din krop har næring til at opbygge og restituere. Undersøgelser har vist at proteinsyntesen (kroppens optagelse af proteiner fra kosten) er størst i de to timer efter endt vægttræning.

Grunden til at du ikke føler dig sulten efter træning kan være at kroppen reagerer sådan på træning. Jeg oplever det også selv, at når jeg er fysisk udkørt, er det ikke desideret fristende med et større måltid. Rent fysiologisk, hvorfor denne følelse opstår, kan jeg dog ikke forklare.

Som regel får jeg dog spist tilstrækkeligt efter træning alligevel, da vigtigheden er stor. Hvis dit mål med træning og kost er at opbygge muskelmasse, er det klart at anbefale, at du forsøger at overvinde din manglende sult og dermed får tilført kroppen de proteiner og kulhydrater, den har brug for.

Med hensyn til druesukkeret er det fordelagtigt at spise dette umiddelbart efter træningen, da kroppen via druesukkeret hurtigt kan genopfylde de tømte glykogendepoter. Druesukker er godt til dette formål, da det har den særlige egenskab at være hurtigt optageligt. Kosten før træning anbefaler jeg at være et af hovedmåltiderne. Dette måltid skal indtages ca 1-2 timer før træningen. Dog har det før været diskuteret, hvor godt et produkt druesukker egentlig er. Der er ingen tvivl om at druesukker er hurtigt optagelige kulhydrater, som er velegnet til formålet. Dog indeholder druesukker ikke andet af ernæringsmæssig kvalitet. Pointen er dermed at man lige så godt kunne spise en banan eller lignende efter træning, da dette indeholder hurtige kulhydrater og samtidig indeholder næring i form af mikroneutritter.

Håber du kan bruge mit lidt rodede svar til noget ;)

- Sven

"Supertraining" af Mel C. Siff anses for værende en af de bedste bøger indenfor styrketræning, BB og fitness i den forbindelse.

Bogen er dog (for mig) svær at finde og købe nogen steder. Og det skal lige siges at den tilsyneladende heller ikke er tilgængelig på amazon.com.

Er der nogen, der ved, hvor jeg kan købe denne bog?

Er der nogen der kan henvise mig til en dansk artikel om HIT-træning, der beskriver de principper HIT-træning går ud på?

Hvis ingen dansk version findes kan en engelsk også godtages.

Jeg vil helst ikke henvises til Cyberpump, da denne side jo kræver registrering :teachingfinger: osv.

Er HIT ikke baseret på split-træning?