jsc

D. Suitcase holds

60 kg x 20 sek

Pull-ups (108.5 kg)

Kv x 10, 8, 7, 7, 6

Fed og de føltes tunge og minus pump :P

Push-ups

Kv x 7

Kv+20 kg x 5

Kv+40 kg x 4

D. Incl. Pres

26 kg x 10

30 kg x 10

34 kg x 10

38 kg x 10

42 kg x 10

Kørte dem med albuerne ud til siden og albuerne kom kun ned til niveau med skuldrene - ingen smerter i mine AC-led, så nice  

Tror de kunne give lidt god DOMS i mit meget understimulerede øvre bryst. 

D. Laterals

12 kg x 20

11 kg x ?

10 kg x ?

Overhead rope extensions

60 x 10

50 x 14

D. Conc. Curls

22 kg x 3 :P - ok ok

18 kg x 8

 Lidt fesen træning, men hvis jeg kan få incline håndvægtspres tilbage i programmet, så var det en meget fin træning. 

Ligg. Bencurls

90+1 x 18, 16, 15, 13

Benpres

50 kg x 12

100 kg x 12

140 kg x 30, 5, 5, 4 - myo-reps

Trap bar dødløft

66 kg x 10

76 kg x 10

86 kg x 10

Ligg. Bencurls

90+1 x 18, 16, 15, 13

Benpres

50 kg x 12

100 kg x 12

140 kg x 30, 5, 5, 4 - myo-reps

Trap bar dødløft

66 kg x 10

76 kg x 10

86 kg x 10

D. Suitcase holds

60 kg x 20 sek

K. Rows

22 plader x 10, 9, 9, 8

20 plader x 10

Push-ups

+50 kg x 12, 11, 9

+40 kg x 10

+30 kg x 12

D. Incl. Curls

22 kg x 8

20 kg x 11

Maskin laterals

70 x 17, 16, 12

D. Pull-overs

29 kg x 14

26 kg x 11

Pull-ups (107.5 kg)

Kv x 10, 8, 7, 7, 6

D. Incl. Curls 

20 kg x 10

18 kg x 8

Pull-aparts

Rød x 2

Sidd. Bencurls

90 x 7

130 x 16, 14, 12, 10

Benpres

50 kg x 12

100 kg x 12

D. Suitcase holds

Push-ups 

Kv x 5

Kv+20 kg x 5

Kv+40 kg x 5

Kv+50 kg x 12, 11, 10, 9, 8

Pull-aparts

5 sæt

D. Pull-overs

27 kg x 16, 13, 10

Maskin laterals x 25, 15

Orkede ikke en fuld overkrop i dag og har ikke energi til så meget i disse måneder, specielt ikke, når jeg træner sent. Og generelt har jeg lyst til noget push-pull-legs for tiden, så det tror jeg, det bliver. 

Bencurls

70 x 6

90 x 20, 17, 15

Benpres

50 kg x 12

100 kg x 12

125 kg x 40, 5, 5, 4

D. Suitcase holds

Push-ups

Kv x 5

Kv+20 kg x 5

Kv+40 kg x 5

Dips 

Kv x 19, 15

Pull-ups (109.3 kg uden sko - bliver æ lettere :/)

Kv x 10, 9, 7

Pull-overs

29 kg x 12, 9

27 kg x 9-10, 8

C. ROWS

21 plader x 13, 12, 11, 10, 10

PUSH-UPS

Kv+50 kg x 11, 10, 9, 8, 7

D. INCL  CURLS

21 kg x 10, 8

18 kg x 10

PULL-APARTS

Rød x 2 sæt

MASKIN LATERALS

60 x 16, 14, 15

Højre albue drillede, så stod over på tricepstræning  

Bencurls

90 x 6

130 x 13, 12, 11, 10

Benpres

50 x 10

100 x 10

110 x 40, 5, 5, 5, 5, 5

D. Suitcase holds

60 kg x 20 sek

Push-ups

Kv x 5

Kv+25 kg x 5

Kv+50 kg x 11, 10, 9

Pull-ups

Kv (108 kg*) x 10, 9, 8

Maskin laterals

60 x 20, 5, 5

D. Incl. Curls

23 kg x 6 - nok liidt for tungt 

20 kg x 10

D. Pull-overs

30 kg x 14, 12

*fuldt påklædt i centret

D. Holds

60 kg x 20 sek

Push-ups

Kv x 5

Kv+20 kg x 5

Kv+40 kg x 5

Kv+50 kg x 10

Kv+40 kg x 13

Kv+30 kg x 13

C. Rows

20 plader x 15, 14, 13, 12, 10

Pull-aparts

Rød x 3 sæt

Maskin laterals

60 x 14, 13, 12

D. Incl. Curls

22 kg x 9

18 kg x 12

D. Pull-overs

29 kg x 15, 13

D. Suitcase holds

60 kg x 20 sek

Pull-ups

Kv x 13, 10

Push-ups

Kv x 5

Kv+20 kg x 5

Kv+40 kg x 5, 16 -> +20 kg x 4 (dropsæt)

Bencurls, ligg. 

90 kg x 16, 14

Benpres, Myo-reps

50 kg x 10

100 kg x 45+5+5+5+5+5 

Føj

D. Incl. Curls

21 kg x 11

16 kg x 13 - av

D. Pull-overs

28 kg x 17, 14

D. Laterals

11 kg x 25

Bodybike

Opvarmning

4 min , inkl 30 sek hvile før:

Intervaller:

5 x 15 sek sprint + 15 sek hvile

D. Suitcase holds

60 kg x 20 sek/hånd

K. Roning 

20 plader x 14, 14, 12, 11, 9-10?

Push-ups

Kv x 5 

Kv+20 kg x 5

Kv+40 kg x 5

Dips 

Kv x 5

Dips

Kv+1 kæde x 14, 13, 12

Kv x 13, 11

D. Stående curls

21 kg x 11

18 kg x 10

15 kg x 12

Pull-aparts

Rød x 2 sæt

Maskin laterals

60 x 18, 15

Suitcase holds

60 kg x 60 kg x 20 sek

Pull-ups (2010)

Kv x 12, 10, 8

Push-ups (1010)

Kv x 5

Kv+20 kg x 5

Kv+40 kg x 5, 15, 10

D. Incl. Curls

21 kg x 8

18 kg x 10

D. Pull-overs

27 kg x 16, 14, 13

Bencurls, sidd

130 x 15, 13

Benpres

50 kg x 10

100 kg x 40, 5, 5, 5

D. Suitcase holds

60 kg x 20 sek

K. Roning

21 plader x 11

20 plader x 12

19 plader x 12

18 plader x 12, 12

Push-ups

Kv x 5

Kv+20 kg x 5

Kv+40 kg x 5

Dips 

Kv x 19, 15, 12-13?

Det var faktisk muligt, at kære dem og dips ER bare min favorit pres øvelse :)

Maskin laterals

60 x 4 sæt

Godt pump

D. Stå curls

20 kg x 11

18 kg x 11

16 kg x 10

Gad ikke dø i dag, så det blev en kort omgang m lettere vægte 

D. Suitcase holds 

60 kg x 20 sek

Pull-ups

Kv x 12, 10, 8, 7

Back on track :)

Push-ups

Kv x 5

Kv+20 kg x 5

Kv+40 kg x 4, 12, 11

Pull-aparts

Rød x 2 sæt

Maskin laterals

60 x 15, 16

D. Incl. Curls 

20 kg x 10

16 kg x 10

D. Pull-overs

29 kg x 14, 10

MEGET bedre træning i dag :)

Bencurls, liggende

90 x 6

110+2 x 12

110+1 x 12

110 x 12

90+3 x 12

Benpres 

55 x 10

105 x 10

145 x 10

155 x 30, 5, 5, 5, 4 myo-reps

Yates DL

40 kg x 6

60 kg x 8

Starter laaavt i den her, men den gjorde ikke ondt, så kunne da prøve, at flette den ind :)

Kort og l..., men i det mindste kom jeg i bad :P

Holds

K. Rows 

20 plader x 13, 12, 11, 10, 9

Push-ups

Kv x 5

Kv+20 kg x 5

Kv+40 kg x 3, 12, 10, 8

Laang snak om oldschool BB, derpå

D. Incl. Curls

20 kg x 11, 9

17,5 kg x 7

D. Pull-overs

27 kg x 14, 11, 10

Maskin laterals

60 x 15, 5, 5, 5 myo-reps

D. Suitcase holds

60 kg x 30 sek

A1: Pull-ups (3010)

Kv x 10, 8, 7

A2: Push-ups

Kv x 5

Kv+20 kg x 5

Kv+40 x 3

B1: Maskin dips

Stakken x 15, 13, 11

B2: D. Incl. Curls 

20 kg x 9, 8

16 kg x 10

Maskin laterals 

60 x 20, 17

Sidd. Bencurls

90 x 8

130+2 x 12

130+1 x 12

130 x 12

Benpres 

50 x 10

100 x 10

125 x 10

150 x 30, 5, 5, 5, 5 - myo-rep style

Cable rows

18 plader x 18, 15

Hammer iso. bænkpres

40 kg x 6

60 kg x 6

80 kg x 15

D. Incl. Curls

20 kg x 10

Maskin laterals

60 kg x 20, 4, 4, 4

D. Pull-overs

25 kg x 17

På 25/10/2018 at 21:39 , Onkel Troels skrev:

Åhhh, det er dejligt at se jeg ikke er den eneste der havde en lortetræning idag :-D 

Der er jeg leveringsdygtig :P

Dag 1:

D. Suitcase holds

60 kg x 20 sek

Pull-ups (4010)

Kv x 10, 8, 7, 6, 6

Push-ups

Kv x 5

Kv+20 kg x 5

Kv+40 kg x 3, 13, 10, 7

Kv+30 kg x 7

Pull-aparts 

Rød x 20, 12, 16

Maskin laterals 

60 x 15, 13, 

55 x 10

D. Incl. Curls

18 kg x 11, 9, 8

D. Pull-overs

25 kg x 13, 10, 8

Maskin laterals

55 x 16

Liggende Bencurls 

70 x 6

110+1 x 15, 13, 11, 10

Benpres

50 kg x 10

100 kg x 10

150 kg x 10

180 kg x 25, 20, 15

Ondt i knæene 

Backextensions

Kv x 6

Ondt baglåret, så måtte droppe den i dag

LOrtetræning

D. Suitcase holds

60 kg x 20 sek

Pull-ups (4010)

Kv x 10, 9, 7, 6

Stadig tung og fed. Men vil påstå, at jeg kører dem med meget fin form, trods alt. 

Push-ups (3110)

Kv x 5

Kv+10 kg x 4

Kv+20 kg x 3

Kv+30 kg x 9, 8, 6

Kv+20 kg x 7

Den her øvelse føles nærmest som om, at den river brystmusklerne fra hinanden. Fed feel og pump, men jeg må holde antallet af sæt ned, af frygt for skader. 

Pull-aparts

Grøn bred eladtik x 20, 15, 13

De gør skulderen godt efter brysttræning. Mere af dem. 

D. Incl. Curls

18 kg x 10, 9, 8

D. Pull-overs

29 kg x 10

27 kg x 10

25 kg x 10

Maskin laterals

60 kg x 20, 17, 13

Sidd. Bencurls

90 x 6

130+1 x 16, 14

Benpres

50 x 10

100 x 10

150 x 10

175 x 25, 22

Måtte stoppe et par reps før failure i andet sæt, da der var noget, der trak i højre inderlår. Manjaña. Det går stille og roligt fremad i den her øvelse :)

Pull-ups

Kv x 10, 8, 7, 6

Tung og fed ovenpå efterårsferie. Og træt efter at have været vågen 17 timer. 

D. Pull-overs

29 kg x 13

27 kg x 10

25 kg x 10