jsc

Sidd. Bencurls

90 x 6

130 x 18, 15, 14

Benpres

50 x 10

100 x 10

150 x 10

170 x 25, 20, 18, 15

45 grader Backextensions

Kv x 10, 10, 8

Suitcase holds

60 kg x 20 sek

Pull-ups - 2 x 11, 8, 7

Push-ups (4110)

Kv x 5

Kv+20 kg x 3

Kv+30 kg x 8

Kv+25 kg x 8

Kv+20 kg x 8

Kv+15 kg x 8

Kv+10 kg x 8

Pull-aparts

Rød x 20, 15, 13

D. Incl. Curls

19 kg x 11

17 kg x 10

15 kg x 10

Maskin laterals

60 kg x 15, 11

Bencurls, Ligg

90 x 20, 17, 15

Benpres 

50 x 10

100 x 10

140 x 10

165 x 25, 20, 18, 18

Cable rows

18 plader x 15, 13, 11

Push-ups

Kv x 5, 5

Suitcase holds

60 kg x 30 sek/hånd

Pull-ups

Kv x 12, 9

Push-ups (4010)

Kv x 5

Kv+20 kg x 3

Dips 

Kv x 9

Nope. Ikke endnu. Skuldrene gør stadig ondt. Venter et par pas. Indtil da:

Push-ups (4010)

Kv+25 kg x 10, 8

Kv+20 kg x 6

Kv+15 kg x 6

Sygt pump i mine manboobs

Pull-apart

Rød x 21, 18, 15, 14

D. Incl. Curls

18 kg x 11, 9

16 kg x 8-9?

D. Pull-overs

29 kg x 12

26 kg x 8

24 kg x 9

D. Six-ways + D. Laterals

5 kg x 10+10

4.5 kg x 8+8

Bencurls, sidd. 

90 x 6

130 x 17, 13, 10

Benpres

50 x 10

100 x 10

140 x 10

160 x 25, 20, 17

Rygstrækkere 

Kv x 13, 12, 10

K. Rows

18 plader x 14, 12, 11

Push-ups (4120)

Kv x 5

Kv+25 kg x 10

Maskin laterals

65 x 20

D. Incl. Curls

20 kg x 10

D. Suitcase holds

60 kg x 30 sek/side

Pull-ups (4010)

Kv x 13, 10

Push-ups (4010)

Kv x 5

Kv+20 kg x 5

Kv+40 kg x 5

Maskin dips

13 plader x 20, 18, 16

Pec-deck

Stakken x 11

Stakken -  1 plade x 10

D. Incl. Curls

20 kg x 9

18 kg x 8

16 kg x 8

Band push-downs

 2 x røde x 17, 12

Band pull-aparts m horisontalt isohold 

Røde x 20, 20, 17

Bencurls, Ligg

90 x 17, 15, 14, 13

Benpres 

50 kg x 10

100 kg x 10

140 kg x 10

155 kg x 20, 17, 15, 13

Backextension 6. Hul

Kv x 8, 8, 5

K. Rows, medium smalle

18 plader x 14, 12, 10, 9

Maskin dips

13 plader x 15, 13, 11, 10

Maskin laterals

60 x 20, 15

Bencurls

110 x 6

130 x 15, 13, 11, 9

Benpres

60 kg x 10

100 kg x 10

140 kg x 10

150 kg x 20, 18, 15, 13, 12

Backextension (7. Hul)

Kv x 5+8, 7, 6

K. Rows, smalle

19 plader x 12, 10, 9, 8, 7

Push-ups

Kv x 6

Kv+25 kg x 5

Maskin dips

12 plader x 20, 15, 12

D. Suitcase holds

70 kg x 20 sek/side

Pull-ups

Kv x 13, 10, 10

Push-ups (3010)

Kv x 5

Kv+20 kg x 4

Kv+40 kg x 3, 10, 8, 7, 6

D. Pull-overs (4020)

29 kg x 10, 7

26 kg x 8

24 kg x 8

Band skulder 

Rød x 17, 15, 12

D. Incl. Curls

20 kg x 8, 8

16 kg x 9

Sidd. Bencurls

90 x 6

130 x 13, 12, 11, 10, 10

Benpres

50 kg x 10

100 kg x 10

140 kg x 25, 20, 20, 18

45 grader back extension

Kv x 9, 7, 6

Brede kabel rows

18 x 15

17 x 12

16 x 12

15 x 12

Push-ups

Kv x 5

Kv+25 kg x 5, 5, 5

D. Suitcase holds

60 kg x 20-30 sek

Push-ups

Kv x 5

Kv+20 kg x 4

Kv+40 kg x 3

Kv+60 kg x 2, 6

Pull-ups

Kv x 13, 11, 9, 8, 7

Pec-deck

Stakken x 15, 10

Pull-overs

29 kg x 13, 3, 2

26 kg x 11, 3, 2

Dips (4020)

Kv x 6, 7, 7, 

(654321 eccentrisk 1 concentrisk)

Kv x 6

D. Incl. Curls

20 kg x 9, 8, 6

Maskin laterals

60 x 20, 5, 5, 3

D. Hammer curls

18 kg x 11, 11

D. Sixways+sidd. laterals

5 kg x 8+8

Bencurls

90 x 4

110 x 4

130 x 2

150 x 11

130+3 x 10

130+2 x 11

Benpres

140 kg x 20, 20, 17

45• back extensions

Kv x 6, 6, 6

K. Rows

18 plader x 15, 13, 11, 10, 10

Push-ups

Kv x 5

Kv+25 kg x 5

Kv+50 kg x 5

D. Suitcase holds

60 kg x 20 sek

Pull-ups

Kv x 13, 11, 9

Push-ups

Kv x 5

Kv+20 kg x 5

Kv+40 kg x 5

Pec-deck

Stakken x (lavt sæde) x 17

Stakken x (højt sæde) x 12

D. Pull-overs

29 kg x 13, 4

26 kg x 13, 4

Dips

Kv x 10, 10, 10

D. Incl. Curls

20 kg x 10, 8

D. Laterals

12 kg x 16, 5, 5, 4

D. Stå. Curls

20 kg x 8

1-arms push-downs

4 plader x 11, 3

Sidd. Bencurls

70 x 5

110 x 4

130 x 3

150 x 10

130+3 x 10

130+2 x 10

130+1 x 8

45• Benpres

50 kg x 12

100 kg x 12

135 kg x 30, 5, 5, 5, 5, 5

Det her går vist ok, for så vidt angår knæene. Myo-sets indtil jeg rammer failure på 20 reps, hvis knæene vil det. 

45• back raises

Kv x 6

Kv+10 kg x 11, 7+Kv x 5

Ok baglårstræning. Hvis knæene (og lænden) det vil, kan benpressen blive den øvelse, jeg manglede til mine quadz

D. Suitcase holds

60 kg x 20 sek

Push-ups, super strict 

Kv x 5

Kv+20 kg x 5

Kv+40 kg x 5

Pull-ups, Wide, parallel pull-ups

Kv x 2, 12, 10

Pec-deck

Stakken x 15 (lav sædehøjde)

Stakken x 12 (høj sædehøjde)

PÅÅMP

Pull-overs

29 kg x 12, 3, 2

27 kg x 10, 3, 3

Dips

Kv x 10, 10

Havde en god pre-exhaust gående, så de var tunge og gik lige i trisserne 

K. Iso-hold rows

18 plader x 50 sek

D:

Maskin laterals

80 x 14, 4, 4, 3

D. Incl. Curls

15 x 3

20 x 10

19 x 7

Kort, men godt :)

D. Suitcase holds

60 kg x 20 sek/side

H. Iso. Rows, unilat

100 kg x 5

130 kg x 10/10

120 kg x 12/12

110 kg x 12/12

K. Row Isohold

19 plader x 40 sek

18 plader x 40 sek

Straight-arm pull-downs

Stakken x 8

Stakken-10 x 8 + 8 push-downs

D. Incl. Curls

20 kg x 9

18 kg x 9

H. Unilat. Curls

16 kg x 12/12

Maskin laterals

70 x 3

80 x 15, 4, 4, 3

Kabel stående pres

8 plader x 10

Bencurls, sidd

90 x 8

130+2 x 13, 4, 4, 3

Benpres

150 x 12

230 x 12

Maskin squats

40 kg x 10

62.5 x 30, 5, 5, 5, 5, 5

Pull-throughs

Stakken x 15, 15, 15

Kb. Suitcase walks

48 kg x 1 tur/hånd

Pull-ups

Kv x 12, 11, 9

Push-ups

Kv x 5

Kv+20 kg x 4

Kv+40 kg x 3

Kv+60 kg x 2

Kv+50 kg x 12, 10

Pec-deck

Stakken x 10

Stakken-10 x 7

D. Pull-overs

29 kg x 13, 3, 2 myo-sæt

29 kg x 10, 7

Dips 

Kv x 10, 8

D. Six-ways +laterals

8 kg x 10 +5

Maskin laterals

60 kg x 15, 5, 5, 4

D. Suitcase holds

60 kg x 20 sek

Hammer iso. Unilat. Rows

100 kg x 4

130 kg x 10/10

120 kg x 10/10

110 kg x 12/12, 10/10

Push-ups og dips

Kv x 5 mellem rygøvelser, bare for at løsne op

K. Rows iso-hold

18 plader x 40 sek

Maskin laterals

70 x 20, 5, 5, 5, 4

Incl. Curls

12.5 kg x 5

18 kg x 11, 9, 7

Har ikke meget energi for tiden, så det bliver helt minimalistisk den næste tid og nok noget push-pull-legs orienteret, hvor jeg prøver at smide lidt let stimulus ind, til antagonisterne. 

Bencurls, sidd

130+2 x 12, 5, 4

Benpres

150 x 12

230 x 12

270 x 12

Maskin squats

60 kg x 30, 5, 5, 5, 5, 5

Smith RDL

+30 kg x 10

+50 kg x 12, 10

+60 kg x 8

Pull-throughs

Stakken x 15, 5

Push-ups

Kv x 5

Kv+20 kg x 5

Dips 

Kv x 6, 20, 17

Stå. Curls

12.5 x 5

20 kg x 10, 8

Six-ways+ sidd. laterals + stå. Laterals

8 kg x 9, 6, 2

D. Suitcase hold

60 kg x 20 sek/hånd

Brede para. Pull-ups

Kv x 10, 9, 8

Push-ups

Kv x 5

Kv+20 kg x 4

Kv+40 kg x 3

Kv+50 kg x 12

Kv+40 kg x 11

D. Six-ways + laterals

8 kg x 8+9

6.5 kg x 8+7

DA BURN :D

D. Pull-overs

29 kg x 13, 11

H. Unilat. Curls

18 kg x 11

16 kg x 15

Liggende Bencurls

90 x 5

90 x 17, 5, 5, 4

Var virkelig øm i dag i skinkestrengene, så det måtte være let. 

Benpres

130 x 12

210 x 12

270 x 12

Opvarmning til:

Maskin squats

57.5 kg x 30, 5, 5, 5, 5, 5

Smith machine RDL(5010)

+30 kg x 10

+50 kg x 10, 10

Nu må tiden vise, om det er en god baglårsøvelse. Den gik ikke i den dårlige lænd, hvilket jo er et plus, men mine lats og midt-trapezius var RISTEDE bagefter. Og DET alene gør den værd at beholde - ryg på bendag  

Pull-throughs

Stakken x 15, 15

Gab, men godt baglårsstræk.

D. Suitcase sidestep

60 kg x 1/hånd

Push-ups

Kv x 5

Kv+20 kg x 4

Kv+40 kg x 3

Dips

Kv x 5

Kv+10 kg x 3

Kv+20 kg x 14, 12, 11

H. Iso. Rows

100 x 5

130 x 3

H. Isolateral Rows, 1-arms

130 x 9/9

120 x 9/9

110 x 9/9

100 x 10/10

Højre side er svagere end venstre fra naturens side. Så unilaterale øvelser er nok nogengange fint. 

Maskin laterals

60 x 18, 5, 5, 4

D. Conc. Curls

16 kg x 10/10, 2/2

16 kg x 9/9

Push-downs

Stakken x 12, 3, 3

Sidd. Bencurls

90+1 x 7

130+2 x 13, 3, 3, 3, 3, 3

Maskin squats

+0 kg x 12

40 kg x 10

55 kg x 20, 5, 5, 5, 5, 5 (bred fodstilling)

55 kg x 20, 5, 5, 5, 5, 5 (smal fodstilling)

Pull-throughs

Stakken x 10, 12, 12

Suitcase walks

48 x 1 runde/hånd

Push-up

Kv x 5

Kv+20 kg x 5

Kv+40 kg x 16, 12, 10

Pull-ups

Kv x 12, 10, 9

H. Uni. Curls

19 kg x 9/9

D. Laterals

10 kg x 15, 5, 5, 5, 4, 4

Concentration curls

16 kg x 9/9

Pull-overs

29 kg x 10, 8, 6