Athlete X

Shit, så skulle du se dem jeg har på dunken. 3-4mm brede tigerstriger.

Lige nu er jeg lidt ligeglad. Det kan være det ændrer sig, hvis jeg engang vil være flot. Nogen har tatoveringer - jeg har ar og strækmærker

Ok men du får vel ikke strækmærker af at lave shrugs?

Det var da nogle grimme strækmærker. Uheldigt sted de sidder.

For det andet - og det er det vigtigste - så er den undersøgelsesmetodik der er anvendt til at nå frem til de "tilstrækkelige 1,5 g/kg" ikke i stand til at fortælle hvad der er det optimale. Langt de fleste undersøgelser er lavet ved at man har kigget på nitrogenbalance. Uanset træningsform og mængde, så er 1,2-1,7 g/kg nok til at der kan opnås positiv nitrogenbalance. Men dette siger ikke nødvendigvis noget om hvad der er det optimale!

Hvis man gerne vil optimere proteinsyntesen i muskulaturen, så kan man forestille sig, at det er hensigtsmæssigt på et hvert tidspunkt i døgnet at sikre et optimalt tilbud af aminosyrer i blodbanen. Medmindre man lægger et drop ind, så vil dette kræve at man "overshooter" ved en del måltider, for at der flest mulig timer er et optimalt tilbud. Bemærk - dette er blot en hypotese, men hvis det holder, så kan det meget vel være at der er en fordel ved at indtage mere protein end blot den mængde der sikrer positiv nitrogenbalance.

Dertil er der - som I også nævner - flere andre potentielle fordele ved højt proteinindtag.

Selvom det kunne være fristende at tro at et drop med konstant levering af aminosyrer ville være det optimale viser forsøg at netop denne fremgangsmåde (drop) medføre en betydelig mindre proteinsyntese gennem dagen. Sørger man derimod for ikke at spise alt for frekvent (minimum hver tredje time) viser forsøg at man opnår et maksimum af proteinsyntese - også over en tidsperiode på fx et døgn.

anyway.

Som du skriver er der mange flere potentielle fordele ved et højt proteinindtag og endnu engang vil jeg derfor nævne hvorledes forsøg viser at et overskud af protein, og dermed blot en oxidation af det overskydende , leder til en mærkbar forhøjet anabolisme i kroppen.

Lykkestrup, jeg kan anbefale dig alle Charlie Francis' produkter. De kan findes inde på www.charliefrancis.com.

Der blev ikke logført i går hvilket skyldes at jeg var travlt optaget med skole, træning samt at jeg havde lovet en person fra skolen at instruere ham i vægttræning. Sidstnævnte kostede mig tre timer.

Ikke desto mindre fik jeg dog trænet i går.

Det er de færreste piger der har et så afslappet forhold til tung vægttræning. Det er vild fedt! at se

22. marts 2011

Alaktisk kapacitet

1) Cardiac output 2) opvarmning 3) eksplosive fremadkast med medicin bold kast (20 reps total) 4) alaktisk kapacitet (positions alaktisk sprint) (600m total)

Vægttræning

1) Close grip Bench (24 reps total) 2) eksplosive push-ups (4 x 3 ) 3) bench rows (4 sæt) 4) curls, shrugs, neck bridges (2 sæt)

23. marts 2011

Massage

Deep Tissue hver onsdag.

Ekstensiv Tempo

1) Ekstensiv tempoløb incl. ekstensiv abdominals 2) 60 min ekstensive medicinbold bevægelser og kast (1500 reps)

Kan man få dig til at uddybe lidt mere hvad du skriver her?

Når du skriver Cardiac output, er det så en form for steady-state cardio? Hvad laver du, er det sjip, roning, løb? Hvor lang tid?

Hvordan ser din opvarmning ud?

Jeg ved, at der ikke behøves ret meget vægttræning for at blive stærkere, men hvorfor lige 12 reps? Kan du forklare lidt om grundlaget for øvelsesvalget?

Jeg har valgt kun at logge træningen i store træk hvorfor du finder den mangelfuld.

Cardiac output, i mit tilfælde, trænes typisk gennem steady state, modificeret ekstensiv tempo, ekstensive power speed drills og modificerede ekstensive power speed drills.

Hvad angår intensiteten:

Min træner:

'Assuming' you're reasonably 'fit' you can 'assume' that heart rate intensities between 100-120 will have an entirely restorative effect, 120-130 will have a restorative effect as well as stimulate cardiac efficiency, 120-140 will stimulate cardiac output, 140-150 will stimulate cardiac output in those with a higher AT and aerobic maintenance for those with a lower AT, and from there, once you get in the 160+ range, it becomes necessary to either know the AT or closely monitor the exertion level and performance of subsequent work efforts in order to determine whether the bioenergetic environment is bordering on the zone of aerobic development or anaerobic-lactic maintenance.

Jeg kender min AT hvorfor jeg præcist kan bestemme HR intensiteten på det arbejde jeg udfører.

Min vægttræning er på nuværende tidspunkt (i nuværende træningsfase) auto-regulerende ment således at intensitet og volumen reguleres baseret på dagsform. 12 reps repræsenterer et minimum af volumen hvor en totale på 30 reps repræsenterer noget nær et maksimum. De 12 reps var fordelt over 2 sæt x 6 og vægten var 120 kilo - selvsagt ikke særligt intensivt.

Jeg ved ikke om jeg nødvendigvis er interesseret i at blive hurtige, men jeg forstod det sådan at speed work havde været med til at gøre ham i stand til at hoppe højere også. Jeg vil gerne hoppe højere!

Tjekker Charlies side ud nu.

Der er ikke nogen direkte transfer mellem et VJ og sprintevne. Et vertikalt spring beror sig ikke på nedsat kontakttid.

Min træner:

VJ- great indicator of power to weight ratio in a single explosive effort via hip/leg extension- though it is a complete pain in the ass to test properly (so easy to cheat) and the greater anti-gravitational challenge favors lighter athletes in terms of absolute results. This is also why heavier athletes have the advantage from the standpoint of relative results (ergo power index)

SLJ- another excellent test of power to weight ratio in a single explosive effort via hip/leg extension- easier to perform reliable testing; however, advantage goes to longer levered athletes and the dynamics of the jump pose a lesser anti-gravitational challenge. As a result, heavier athletes will tend to be more competitive in an absolute sense

Speed/quickness is a huge term- very ambiguous. Although by definition it is further in complexity than the single attempt jumps via its multi-directional nature and thus demands additional ability in terms of elasticity/reactivity that the single jumps do not

40yd- must have all of the above. Further dimensional complexity via relaxation component and the biodynamics of sprinting. While relaxation also applies to change of direction drills the speeds aren't there to make it as much of a factor as it is in the sprint.

Morpho biomechanics play a huge rule with respect to success in every conceivable physical action.

From a dimensional complexity standpoint it becomes obvious why sprint training is the great challenge that it is.

By comparison, single effort jumps are a pedestrian training problem to solve.

Omkring fraværet af sprint i off-season i en sportsgren hvor sprint er en essentiel del af denne:

Min træner:

In my opinion, and this is something that I know Charlie has stated since day 1, you're asking for trouble when you ignore sprint work.

sprinting is such a highly coordinated/skilled ability. For this reason, it is imperative that it is a constant in the program so that any improvements in muscle size and strength are harmoniously transmuted into faster sprinting.

Imponerende med ham J. Baldwin. Det kunne være man skulle arbejde med noget speedwork på sine cardiodage i stedet for bare at løbe en random tur @ 12km/t. Hvad kunne et eksempel på speedwork være og bruger du det selv?

Mine stats hvad angår eksplosivitet/speed og styrke er meget lig Baldwins.

Speed work refererer til sprint og hverken til eksplosive kast med medicinbolde eller diverse former for spring.

det er svært at give et eksempel på hvordan en sprint session kan tage sig ud da det afhænger af meget såsom ens træningstilstand, hvilken fase af træningsforløbet/sprinttræningsforløbet man befinder sig i, sportsgren ect.

et eksempel ville i bedste fald blot være misledende for dig.

At blive stærkere er lige så nemt som at falde overbords på en båd og ramme vandet. Det er derfor du ser så mange have succes med vægttræning. Speed træning derimod er langt mere kompliceret hvorfor så utrolig få atleter nogensinde bliver andet end marginalt hurtigere.

Er du interesseret i at blive hurtigere kan jeg anbefale dig et visit til charliefrancis.com.

Hot damn, hvordan er han kommet op på et 106cm stående vertical leap uden styrketræning til benene? I need some of that!

Jeg citerer min træner:

A note in reference to the debate as to whether one may benefit from a weights dominant vs. sprint dominant vs. balanced approach:

Keeping in mind that speed is the ultimate goal the solution must obviously not lose site of this fact.

As it stands, particularly regarding speed as it exists in the zone that precedes maximum velocity (ergo starts and acceleration) there are those whose speed is more rooted in higher force/lower velocity training (ergo higher intensity strength training) those whose speed is more rooted in speed-power work itself and others whose speed is rooted in a balance of the two.

So as others here have eluded to, it is only logical that each individual find, through trial and error, what is optimal for them.

As I discuss in my most recent lecture DVD, one of my fastest and most powerful players (Jonathon Baldwin) does virtually zero strength training for his legs short of a version of pilates with the cables on a shuttle device. His output potential is so high that the stimulus from the speed-power work, and practice of sport itself, is enough for him to further increase his speed-power.

Thus, I only have him strength train his upper body and he continues to sprint faster, jump higher/farther, and throw med balls farther.

Another one of my fastest and most explosive players (Buddy Jackson) performs leg press with moderate loads, never very heavy, along with the speed-power work and he has continued to develop.

Lastly, another one of my most explosive players (Dion Lewis) derives his speed very much from his strength as he very routinely squatted 530 on a safety squat bar this summer at a bodyweight of 188 or so.

So here's three examples of players who all perform speed-power work who are all comparable in their speed in the range of <30-40yds yet one does no weight training for his legs, another performs moderate weight training, and the other squats the house.

It's not what many like to hear; however, in order to maximize an athlete's potential the training must be individualized to that athlete.

Baldwin is very strong in many different ways. He had never squatted prior to coming to PITT yet had freakishly muscled thighs solely due to track, basketball, and football practice.

Within a couple workouts with me he was squatting 315 for easy reps then we decided to scrap the squat because he didn't like the way his legs/knees felt.

He benched 315x1 during initial testing and this past summer he made 395. His vertical jump is +40in and his standing broad jump is +11ft and he throws a 10lb ball backward overhead for 25yds.

After scrapping squats I had him perform split squats with dumbbells and starting this season we decided to scrap all weight training for his legs entirely. He's never felt better.

So again, this is what is optimal for him. Each athlete/coach must go through this process together in order to find unique solutions to individual training problems.

t appears as if you are asking the question within the context of sprint speed development.

The key to developing sprint speed is rooted in each athletes CNS output ability (this should sound familiar to you since you have the Output lecture)

Some sprinters speed is more rooted in reactive/elastic ability and others more so in strength ability.

A great example is to compare Carl Lewis and Ben Johnson.

Lewis performed nearly zero 'strength' exercises in his training throughout his career. More reactive/elastic work (other than sprinting) such as stadium stair bounds.

Johnson, on the other hand, performed nearly zero reactive/elastic work (other than sprinting) due to knee issues yet was incredibly strong (even by powerlifting standards) regarding his weight training which was fundamental towards his training program.

What all sprinters have in common is the ability to relax antagonistic muscles, the requisite joint mobility, favorable leverages, tissue attachment points, white fiber, and etcetera (morpho-biomechanical characteristics, also something that should sound familiar to you).

Anyone who physically prepares athletes will note the same. If we take groups of our athletes who possess comparable short sprint speed we will observe that some are much 'stronger' than others in the weight room.

Thus, the question must be asked: how important is strength training for speed development? and the answer is...it depends on the athlete.

Training must be individualized

Ikke for noget, men med den volumen i ben øvelser du gør brug af er det altså ikke så mærkeligt at du får en fiber. Jeg har før sagt at du laver ALT for meget. Og det er ikke kun i henhold til at du spiller rugby men også hvad angår stigning i styrke.

Taget fra et forsøg jeg brugte i en rapport jeg skrev for noget tid siden. Husker jeg rigtig repræsenterer indtaget i de tre grupper (kontrolgruppen er hvidt brød) 25 gram kulhydrat.

Bemærk hvorledes maltodextrix hæver dit blodsukker indenfor ganske kort tid og holder det betydeligt højere over længere tid, sammenlignet blodsukkerets niveau ved behandlingstidpunktet. Prøv at forestille dig hvad ekstra tilsat aminosyrer ville kunne gøre?

Det var ny viden for mig at et par gram kan holde dig kørende i timer - den forklaring vil jeg meget gerne høre

Flere timer er nok så meget sagt og stabilt og forhøjet skal selvfølgelig også ses i sammenhæng af den mængde du indtager.

Men lad os antage at du træner i 45 min så kan ganske få gram glukose og aminosyrer gøre en kæmpe forskel på udbyttet af din træning - og ikke mindst dit blodsukker.

Hvis du fortsat ikke er enig så spørg diabetikerne der indtager 5 gram glukose tabs i forbindelse med hypoglykæmi. Jeg tror ikke de vil dele din uenighed i at få gram glukose ingen indvirken har på "systemet".

21. marts 2011

Alaktisk kapacitet

1) Cardiac output 2) opvarmning 3) eksplosive bagover medicin bold kast (10 reps) 4) alaktisk kapacitet (lineær sprint)

Vægttræning

1) Squat (12 reps total) 2) spring på trappe (6 x 3 bounds) 3) back raises into rows (3 sæt ) 4) kontrollerede step-ups uden vægt.

Så blev der alligevel taget hul på den alaktiske kapacitet. En fin overgang (bedre end frygtet) fra den alaktiske power træning i forrige blok. Min achillessene lader til at have det fint trods en smule stivhed om morgenen (indsæt dårlig joke).

6gr. BCAA = 20 kcal'er.... ØØØØØØJJ... så var jeg nok bare begyndt at ryste 2 minutter senere....verden til forskel

Det er ikke korrekt. Der skal kun få gram aminosyrer og glukose til at opretholde et nogenlunde stabilt og forhøjet blodsukker gennem en træningssession

Drik i det mindste et glas mælk eller lignende før træning. Der hjælper til at øge blodsukkeret inden træning og gør en verden til forskel.

300 gram er ikke af vejen.

Mellem 2.5-3 gram protein per kilo LEAN kropsvægt er hvad jeg typisk anbefaler.

Mange af de forsøg der foreslår at ca. 1 gram protein per kilo kropsvægt er rigeligt, for folk der vægttræner, er baseret på forsøg der mere eller mindre kun undersøger syntesen og nedbrydningen af protein i muskelvæv.

Protein benyttes selvsagt til et HAV af funktioner i kroppen.

Ikke mindst viser undersøgelser at den overordnede oxidation af protein i kroppen bidrager til hele kroppens anabolske "drive". Med andre ord er det altså også nyttigt, til en hvis grad, at indtage mere protein end hvad kroppen egentlig skal bruge.

Jeg kan fortælle dig en sand historie om en knægt der spillede trommer hele hans liv indtil han som 21 årig forsøgte sig med amerikansk fodbold. Han spiller i dag i NFL.

Der er tusinde historier, som ovenævnte.

Her en historie mere:

http://www.youtube.com/watch?v=1pvBvcuSV0w

Hvorfor?

Fordi du for tilsvarende sum penge kan få samme mængde protein gennem RIGTiG MAD hvilket ligesom gør proteinpulver overflødigt.

Træner du mobilitet ved siden af, eller bliver mobilitets træning også postet her?

(såfremt du stadig træner dette aktivt...)

Jeg strækker hyppigt ud og mobilitetstræningen med mere adresseres typisk som en del af opvarmningen. Dette logføres ikke.

http://www.nfl.com/videos/nfl-combine/09000d5d81ea525f/2011-combine-workout-Jon-Baldwin

En af mine træners atleter gennem 3 år ved dette års scouting combines. Baldwin har aldrig udført nogen form for vægttræning til benene.

20. marts 2011

Hække Arbejde

1) 40 min. over/under øvelser med/uden skips og med/uden medicinbold 2) 500 abdominals

Skill Work senere i dag.

Fedt med log

Udfra dit omdømme har du lidt at leve op til Så det skal nok blive spændende at følge

Du skal ikke forvente out-of-this-world vægte i bænkpres og squats. Jeg er en slap flagstang. Min kvalitet er min bevægelighed og atletiske evner.

Angående min programmerings/korrespondance service: Jeg arbejder kun med folk indenfor power-speed sportsgrene såsom håndbold, basketball, amerikansk fodbold ect.

Fedt med en log!

Hvad har der været galt med achillessenerne?

Jeg stoppede med at få massage i en længere periode grunden manglende finanser. Under denne periode blev mine lægge mere og mere spændte og kombineret med at jeg er tung og underlaget i indendørs atletik alt andet lige hårdere end græs så begyndte der stille og rolig og opstå irritation. Altså irritation, ikke en decideret skader der kræver kirurgisk indgreb. Hvile har været nøgleordet. I mit tilfælde kræver det også at jeg sætter mere fokus på en gennemgående opvarmning før sprintlignende aktiviteter af ankler og lægge heriblandt mere jog og calf extensions med elastik. Godt med blodstilførelse virker.