Frederik

Hej

Af fare for at løbe ind i alle mulige modargumenter, så prøver jeg mig frem. Så vidt jeg har forstået ved at læse utallige artikler og indlæg, så skal man tænke stort for at blive stor. Det vil sige, have meget vægt på og lave hurtige reps. Du skal ikke lave 8-12, men derimod 4-6 reps pr. gang. Jeg anbefaler i øvrigt, at du mindst laver 2-3 øvelser til bryst, bla. bænk pres / skrå bænk / flyers med snore eller vægte.

Desuden er det vigtigt, at du får protein lige efter træning. Tage gerne en shake før du bader og eventuelt også en banan. Man siger: "man vokser i pauserne", altså hold 2 min. pause mellem hver sæt og sørg for 1-2 dage mellem din træning (mindst en hviledag). Det kan du gøre ved at lave et split program eller endda 3-split. Der findes flere programmer her på siden du kan følge.

Det er alt jeg umiddelbart kan give af input - håber du kan bruge det til noget.

Frederik

idag

lidt blandet bryst + mave + skulder... 1 times badminton!

squash 45 min i dag...

desuden 3 gange squash siden sidst + lidt moderat træning som næsten ikke er værd at nævne...

oki doki, vi laver en..

23 år

69 kg

8% fedtprocent

Knæklydende gør mig ikke pinlig berørt overhovedet, dog er de ikke så rare. Det lyder som om, at I mener jeg skal skifte til frivægte. Jeg har prøvet at skifte, og jeg var helt klar over, at jeg måtte gå noget ned i vægt, for ikke at sige meget! Men det har jeg nu intet problem med. Jeg vil forsøge, at bruge frivægte fra nu af, medmindre der er andre, der har gode råd... jeg fik vist svaret på alt?

Frederik

I dag

5 min løb

Træk til bryst siddende: 3x8 @ 40 kg

Lænd ekstension: 3x8 @ 55 kg

Bagside af lår i ben-curl: 3x8 @ 40 kg

Træk oppefra siddende: 3x8 @ 65 kg

Benstræk/lår: 3x8 @ 50 kg

Biceps stående (maskine): 3x8 @ 17,5 kg

senere i aften skal jeg spille squash 45 min..

Hej

Jeg er i gang med at træne 3-4 gange om ugen. Dette har jeg gjort godt og vel 8 måneder. Jeg kører et splitprogram og er egentlig meget tilfreds med det. Dog har jeg ind til videre kun brugt maskiner, da jeg ikke har så god teknik. Desuden har jeg nogle meget knirkende led, hver eneste gang jeg bruger frivægte. Det hænder også, at mine led klikker ved bestemte øvelser på maskiner, især skråpres (bryst - skulderled). Jeg afhjælper dette bedst ved at bruge maskiner, men hvor meget snyder jeg mig selv for? Det faktum at man skal balancere vægten mens man løfter, giver det så meget mere? Kan jeg stadig opnå gode resultater ved brug af maskiner, eller er det på tide, at jeg kommer over på frivægte?

Er der desuden nogle gode råd til, hvordan jeg kan varme mine led op før træning, så de ikke klikker og knager. Det er især skulderleddet og hofteleddet den er gal med.

Tak på forhånd

I dag

15 min løb

Siddende pres (bryst): 3x8 @ 55 kg

skuldre (side løft): 3x8 @ 30 kg

Pres sammen (foran bryst) 3x8 @ 45 kg

Triceps (stående i maskine) 3x8 @ 20 kg

Mave (siddende maskine) 3x8 @ 50 kg

Squash 50 min

I dag

15 min løb

Træk til bryst siddende: 3x8 @ 40 kg

Lænd ekstension: 3x8 @ 55 kg

Bagside af lår i ben-curl: 3x8 @ 40 kg

Træk oppefra siddende: 3x8 @ 65 kg

Benstræk/lår: 3x8 @ 35 kg

Biceps stående (maskine): 3x8 @ 20 kg

Fredag: squash 45 min

D,d Lørdag: squash 45 min

Så blev det januar.

Ferien, som det var for mit vedkommende, har bestået af 9 runder golf en en dejlig tur til Thailand. Jeg har drukket masser af vin og spist fed mad, så nu skal der straffes noget jern, eller hvad man nu kan kalde min træningsform...:)

Jeg skulle i dag have spillet squash i 45 min, men min partner dukkede aldrig op.. sløve læs.. på min træning blev

20 min squash for mig selv med nogle slag på væggen osv...

Siddende pres (bryst): 3x8 @ 45 kg

Mave (siddende maskine) 3x8 @ 50 kg

bryst pres sammen ting 3x8 @ 45 kg

bad, havde ikke lige modet til træning!..

4000 Kcal dagligt virker af ret meget. Skær ned til 2000-2500. Desuden skal du lave noget cardio, da det er her du forbrænder fedtet! Du skal komme i kalorieunderskud, så kroppen bruger fedtet som brændstof. Læs lidt om ernæring + evt. søg på emnet "tab dig". Så længe du stadig bruger dine muskler (træner) løber de ingen steder:)

Held og lykke med det!

flere af de links der er, virker ikke længere!

har været på druk og julefrokoster, men fik dog hevet mig selv derned i dag

5 min løb

Siddende pres (bryst): 3x8 @ 55 kg

skuldre (side løft): 3x8 @ 30 kg

Triceps (stående i maskine) 3x8 @ 20 kg

Mave (siddende maskine) 3x8 @ 50 kg

Bryst i "snormaskine" 3x8 @ 7,5 kg

direkte i bad:)

VIGTIGT:

dine lår bliver ikke større af løb, men derimod, hvis du træner dem med MAX vægt.

For at tabe dig, skal du spise mange små måltider. Spise helst 6 gange om dagen! At spise lidt, hjælper dig osm sådan ikke. Når du spiser, sætter du forbrændingen op. hvis du spiser rosenkål forbrænder du i øvrigt mere end du indtager:) Spis sund mad, men spis stadig nok! Du kan tage mere på, ved ikke at spise nok!

Du kan ikke træne specielle steder på kroppen for at tabe dig henholdsvis på arme, lår, mave. Man taber sig ved at lave cardio-træning (dans er fint, så længe du sveder) samt at du spiser sundt. Hvis du virkelig gerne vil tabe dig, så tæl kalorier og sørg for, at du indtager 500 kalorier mindre end dit totale kalorieforbrug er i løbet af en dag. Du kan estimere dette, hvis du bruger en af de beregnere, der er på denne side.

Når du bruger dine muskler sætter du forbrændingen op, derfor kan du kombinere din cardio-træning med vægte for et bedre resultet. Et vægttab starter dog i køkkenet! Du skla nok være tilfreds, hvis du taber 0,5 kg om ugen i snit. Din vægt er ikke særlig høj!! 3 uger er meget kort tid, og jeg vil sige, at du skal være meget heldig/motiveret, hvis du skal nå dine mål.

Frederik

PS. du kan jo eventuelt søge i forummet, da man kan forvente, andre har haft emnet oppe før. På den måde kan du læse mange svar!

Jeg synes en vigtig ting at bide mærke i er, at du ikke har trænet før. Når du nu primært dyrker styrke, som nu er kombineret med løb, så sætter du forbrændingen op, men de får samtidig større muskler. Maven er det sted på kroppen du taber dig sidst og det er så svært at komme af med det lille fedtlag:) Du siger du er blevet strammet op, og det er jo positivt. Større muskler forbrænder mere, men musklerne vejer også mere end fedt. Du må derfor ikke forhaste dine konklusioner, da 3 måneder ikke er meget at træne i.

jeg tror, at dine muskler er blevet større og at du har tabt dig moderat. Nu skal du dog huske på, at man taber sig "mere" ved cardio-træning (løb, crosstrainer osv.) end ved styrketræning. Hvis du kombinerer cardio med lidt sundere spisevaner, kan jeg ikke se hvorfor der ikke skulle ske noget. 5 km er ikke langt at løbe. Desuden forbrænder du mere ved høj intensitet eller intervaltræning. Prøv eventuelt dette.

Du skal ikke gå på en "kur", du ikke kan holde resten af dit liv. Skær ned på størrelsen af portionerne, spis mere kylling/kalkun, mindre sovs. Stop med smør, hvis du bruger dette. Hver gang du spiser, så tænk over, hvad du putter i munden. Spis meget frugt og mange grøntsager hele tiden. Spise gerne mindst 6 gange om dagen. hver gang du spiser, sætter du forbrændingen op - altså forbrænder du mere. Ved at spise lidt 2-3 gange om dagen, forbrænder du ikke så meget ved. Hvis du holder dine 3 normale måltider, og fylder på med frugt og grønt mellem måltiderne, så skal du nok se resultater inden for de næste par måneder:)

Sidst - i Australien er der meget fed mad, derfor kan det være "farligt" at spise meget ude. Tænk over, om det ikke kan betale sig at spise hjemme - så ved man også, hvad man putter i munden.

Jeg tror jeg fik dækket det meste, uden at være alt for teknisk omkring det:)

PS. At styrketræne med maks vægt, giver dig større muskler = gør dig større. cardio gør dig mindre, kombiner med lav vægt men man reps.

frederik

I dag

45 min squash med relativt højt tempo...

Ondt i ryggen efter træning igår, så ingen træning i dag!

Det vil sige, at jeg skal sørge for at træne stadig, dog spise færre kalorier (hvis jeg ville cutte)? Er det så ikke enormt vigtigt, at jeg får mange kalorier for at få nok til at bygge musklerne op igen?

Anderledes træning idag...

Forsøg på dødløft 1x8 @ 40 kg (har dårlig teknik og synes det er for hårdt for ryggen)

Chinups 3x8 @ BW - 20 kg (altså 50 kg.)

Vertical Row i makine 3x8 @ 40 kg

ben-stræk 3x8 @ 30 kg

ben-curl @ 30 kg

biceps curl (stående maskine) 2x8 @ 17,5 kg + 1x8 @ 20 kg

I langt bad + 0,5 l Matilde:)

Arghhh.. så fik jeg endelig lavet en smule igen. Jeg var lidt øm efter squashen, alt for lang tid siden jeg har spillet!

Jeg fik lavet lidt forskelligt idag, primært frivægte. Dog fik jeg ondt i mange led, og måtte stoppe nogle øvelser...'

5 min på cross-trainer

Håndvægte skråpres 1x8 @ 14 (hver) - Jeg kan ikke lave skrå! Min skulder klikker og det gør simpelthen ondt. Jeg ved ikke hvad jeg kan gøre for at undgå dette?

Bænkpres 1x8 @ 40 + 2x8 @ 30

lateral raises 3x8 @ 7 (hver)

Mave (maskine) 3x8 @ 50

bryst liggende i maskine med snore 3x8 @ 7,5 (føles anderledes end den siddende øvelse, hvor jeg kan tage 50 kg? - forkert?)

triceps (maskine stående) 1x8 @ 20 + 1x8 @ 22,5 + 1x8 @ 20

direkte i bad:) Og så en halv liter matilde cacaomælk!

igår - søndag

1 times squash... Havde tømmermænd fra fredag + lørdag:) Der kom ikke meget sved på panden desværre...

I går

5 min løb

Siddende pres (bryst): 3x8 @ 55 kg

skuldre (side løft): 3x8 @ 30 kg

Pres sammen (foran bryst) 3x8 @ 50 kg

Triceps (stående i maskine) 1x8 @ 20 kg - 1x8 @ 22,5 - 1x8 @ 20 kg

Mave 20xBW på skråbænk (fik ondt i hofteleddet)

Mave (siddende maskine) 2x8 @ 55 kg

Mave (skrå i maskine) 3x10 @ 30 kg

15 min løb

Hmm, ja jeg kan se, at jeg har fat i noget med hensyn til mine overvejelser. Det er nu ikke fordi jeg selv skal cutte så forfærdeligt meget, ville bare spise lidt sundt, til det lille fedtlag på maven er væk. Jeg er 183 og 68-70 kg så ingen grund til noget specielt... Men cutting begrebet virker bare underligt for mig, da man jo gerne skal holde sin træning ved lige. Er det så meningen, at man skal træne mindre, med færre kilo eller er der en helt anden approach??

hej

Jeg forstår ikke rigtigt, hvordan man cutter optimalt. Begrebet er så vidt jeg forstår, at man får sin fedtprocent ned så man bedre kan se musklerne ik?

Når dette er sagt, hvordan gør man dette bedst. man skal spise meget, og især mange proteiner for at opbygge muskler. Dog skal man spise lidt og få kalorier for at tabe - gerne kombineret med cardio-træning. Jeg forstår dog ikke, hvordan man kan gøre begge dele på en gang. Jeg kan f. eks. godt nøjes med 1800 Kcal om dagen, men så får jeg ikke nok mad, hvis jeg samtidig styrketræner... hvordan optimere man dette??

Frederik