denhvideabe

Jeff Cervero

Idealfysikken efter min mening:

Petrera

Som bodybuilder bliver man nødt til at gå op i sin styrke. ;) Og i følge TJ,s artikel skulle det være et kanon program til mere masse:

http://www.getbig.dk/vis_artikel.asp?id=423

Det kan kan måske godt være, som i nævner, at jeg skulle køre Militærpres frem for Arnoldpres.

Biceps skulle eftersigende få nok tæsk. Men hvis jeg får lyst til lidt ekstra bicepstræning vil jeg selvfølgelig køre lidt Dumbbell Curls og Preacher Curls :)

Hvad siger i til mit nye fullbodyprogram?

Mandag

Squat 10 sæt x 3 reps

Bænkpres 10 sæt x 3 reps

Bent rows 10 sæt x 3 reps

Dumbbell Lateral Raise 3 sæt x 8-12 reps

Hanging Leg-Hip Raise 3 sæt x 8-12 reps

Cable Lying Stability Ball Crunch 3 sæt x 8-12 reps

Sled 45° Calf Raise 3 sæt x 8-12 reps

Onsdag

Dødløft 10 sæt x 3 reps (eller som alternativ 30 singles m. 15 seks pause)

Dumbbell Arnold Press 10 sæt x 3 reps

Chinups (med vægt hvis nødvendigt) 10 sæt x 3 reps

Dips 3 sæt x 8-12 reps

Hanging Leg-Hip Raise 3 sæt x 8-12 reps

Cable Lying Stability Ball Crunch 3 sæt x 8-12 reps

Sled 45° Calf Raise 3 sæt x 8-12 reps

Fredag

Squat 10 sæt x 3 reps

Dumbbell Incline Bænk Pres 10 sæt x 3 reps

Bent rows 10 sæt x 3 reps 10 sæt x 3 reps

Dumbbell Lateral Raise 3 sæt x 8-12 reps

Hanging Leg-Hip Raise 3 sæt x 8-12 reps

Cable Lying Stability Ball Crunch 3 sæt x 8-12 reps

Sled 45° Calf Raise 3 sæt x 8-12 reps

Cyklus:

Uge 1: 10 sæt x 3 reps med 70 % af 1RM

Uge 2: 10 sæt x 3 reps med 72,5 % af 1RM

Uge 3: 10 sæt x 3 reps med 75 % af 1RM

Uge 4: 10 sæt x 3 reps med 77,5 % af 1RM

Uge 5: 10 sæt x 3 reps med 80 % af 1RM

Uge 6: 10 sæt x 3 reps med 82,5 % af 1RM

Uge 7: 10 sæt x 3 reps med 85 % af 1RM

Uge 8: 10 sæt x 3 reps med 87,5 % af 1RM

Når vi snakker træningscyklusser. Skal man så kun trappe sin træning ned, ved de øvelser man er gået i stå i, eller gælder det alle øvelser i ens program?

Hvorfor er alle så meget imod 3-split. En af mine rigtig gode kammerater, har altid trænet 3-split og har opnået rigtig gode resultater på den måde. Jeg synes du skal give det en chance, de fleste bliver positivt overraskede over hvor godt det virker.

Her er står lidt om 3-split:

"Split 3

Dag 1 Bryst og Biceps

Dag 2 Fri

Dag 3 Ryg og Triceps

Dag 4 Fri

Dag 5 Ben og Skuldre

Dag 6 Fri

Kommentar: Dette split virker måske lidt underligt for nogle i og med at man kombinerer pres og træk på de samme træningsdage. Og hvis man som de fleste ”diskoteksbodybuildere” træner meget bryst og biceps, varer dag 1 længere tid end ”Ringenes Herre” inklusiv tissepause. Jeg har dog selv fundet, at dette er et rigtigt godt split at bruge, hvis man ønsker at fokusere på sine arme. Når man kombinerer biceps -eller tricepstræning med ikke sammenhængende muskelgrupper, er man i stand til at løfte mere og derved opnå maksimal vækst. Oveni får man virkelig strukket biceps i forbindelse med brysttræning og triceps i forbindelse med rygtræning, hvilket ligeledes er optimalt!"

*www.allnatural.dk

Jørgen Storm har ligeledes skrevet en rigtig god artikel med et 3split program. Tag og giv det en chance:

http://www.getbig.dk/vis_artikel.asp?id=358

Du stresser IKKE kroppen, ved at skifte øvelser. Og jo, der er noget der hedder de bedste øvelser, da forskere selv har målt muskelaktiveringen ved udførelsen af disse. Tjek selv link. Til gengæld er der IKKE noget, der hedder det bedste program.

Unge friske poder burde snildt kunne klare både dødløft og squat på samme dag. Så drop undskyldningerne og lad være at brokke jer som var det en anden kælling

"Jeg skifter øvelser uge for uge, for hele tiden at "stresse" kroppen"

Du stresser ikke din krop ved at skifte øvelser, men ved at putte mere på vægtstangen. Og der er heller ingen grund til at skifte sine øvelser ud, når man bør træne de bedste (Dem med størst muskelaktivering)

Jeg har haf hår hud i røven, men det er kun fordi jeg har brugt noget billigt og groft toiletpapir. Har for nylig skiftet det gamle ud med en dyr, silkeblød papir type, og det har da gjort fremskridt. Min røv er nu blevet ligeså blød som en barnenumse :)

Det kunne også se således ud, bare et 3 split istedet og med lidt modificeringer:

Mandag: Ryg, triceps og mave

Chin up 4 x 6-10 rep

dødløft 4 x 6-10 rep

Bent-over rowing 3 x 6-10 rep

triceps dips 3 x 8 rep

Fransk pres 3 x 8 rep

Pushdown 3 x 8-10 rep

Leg raise 3 x 10-15 rep

Crunch 3 x 10-15 rep

Onsdag: Ben og skulder

Squat 6 x 6 rep

Ben curl 3 x 8-10 rep

Benpres 3 x 8-10 rep

Lægpres 4 x 10 rep

Skulderpres 4 x 6-8 rep

Sideløft 3 x 6-8 rep

Upright rowing 3 x 6-8 rep

Fredag: Bryst, biceps og mave

Bænkpres 3 x 5-6 rep

Skråpres 4 x 6-8 rep

Pres i maskine 3 x 6-8 rep

Biceps curl 4 x 6-10 rep

Preacher curl 4 x 6-10 rep

biceps pull-ups 3 x 6-10 rep

Leg raise 3 x 10-15 rep

Crunch 3 x 10-15 rep

Fredag: Ryg, triceps og mave

Desuden rammes musklerne flere gange på ugen. Biceps aktiveres indirekte de dage der trænes ryg, triceps+skulder de dage der bliver træne bryst, ryggen bliver trænet når der udføres biceps pull-ups ligesom brystmusklerne trænes ved triceps-dips.

Hvordan kan det så være det virker for Jan Moss, Mr. Fitness 2004?

Selvfølgelig kan du det. Lad vær med at være svag som flertallet af den danske befolkning, bare fordi du har rundet de tredive. Det er aldrig for sent.

Hvad synes i om dette program?

Mandag: Bryst og triceps

Bænkpres 3 x 5-6 rep

Skråpres 4 x 6-8 rep

Pres i maskine 3 x 6-8 rep

Fransk pres 3 x 8 rep

Pushdown 3 x 8-10 rep

Tirsdag: Biceps og mave

Biceps curl 4 x 6-10 rep

Preacher curl 4 x 6-10 rep

Leg raise 3 x 10-15 rep

Crunch 3 x 10-15 rep

Torsdag: Ben og læg

Squat 6 x 6 rep

Ben curl 3 x 8-10 rep

Benpres 3 x 8-10 rep

Lægpres 4 x 10 rep

Fredag: Ryg og skuldre

Chin up 4 x 6-10 rep

Bent-over rowing 4 x 6-10 rep

Seated row 3 x 6-10 rep

Skulderpres 4 x 6-8 rep

Sideløft 3 x 6-8 rep

Upright rowing 3 x 6-8 rep

Jeg har ikke drukket alkohol i 2 år, og skal heller aldrig igen. Det eneste det bliver til er et glas rødvin til fine middage, og det er jo tilmed sundt for helbredet.

"Hvad gør i det med? Hårfjerningsmiddel, shaver..."

Gaffatape

"Det er IKKE til godkendt dybde. Den lige linje midt på dit lår skal være vendret, før det er godkendt. Du mangler nok 5cm, og det er der, de begynder at trække tænder for de fleste.

Hilsen Fistandantilus - MOLs og sikkert Danmarks dybeste squatter"

Forstår dig ikke. Hele mit øverste lår ligger altså vandret ;)

Da jeg gik til kickboxing for 3-4 år siden lavede jeg 200 på knurrene i et stræk men der vejede jeg heller ikke mere en 68 kg.

Prehn

Som sagt er jeg jo BBer, og gør det i første omgang for udseendets skyld:)

Miltons

Jeg går ned så mine øverste lår er vandrette med gulvet. Desuden træner jeg efter TJ's principper, som er beskrevet i en forholdsvis ny artikel på getbig.

Min højde er forresten 183 cm, og vægten ligger på 90 kg

Jeg træner BB. Har kørt BB fullbodyprogrammer som de gamle bodybuildere, inspireret af TJ's artikler. Jeg har går også med tanken om at melde mig ind i en styrkeløftsklub, men først skal jeg have tillagt mig noget mere masse.

Max Power

Jeg går ned så de øverste lår er vandrette, så det er nok ikke lige stykeløftsstil.

Jeg har her de sidste 4-5 måneder kørt Squat. Jeg har aldrig før gået særlig meget op i min bentræning, men nu kan jeg slet ikke få nok af den, og især ikke af squat som helt klart er blevet min favoritøvelse. For tiden træner jeg med 165 kg 8 reps i squat og bagefter træner jeg Lever Seated Leg Curl, med en kropsvægt på 90 kg. Jeg er blevet helt besat af min bentræning og er overrasket over hvor hurtigt det går frem af. Det er faktisk hver uge jeg øger med 10 kg. Målet er ind til videre at nå de 200 kg, så det kan jeg med garanti allerede løfte om et par måneder. Hvordan kan det være jeg er blevet så stærk på så kort tid? når jeg har set andre AS-bodybuildere der har trænet længere tid en undertegnede, kun løfter 80 kg og vejer meget mere?

Jeg barberer min tissemands hår, men kun ned til roden så min tissemand bliver helt glat. Det kan pigerne bedst lide, når de skal sutte den og desuden er det nemmere at få gummi over den. Jeg klipper dem også korte oven over pikken så håret bliver 1 cm. og så shaver jeg bollerne. Desuden klipper jeg lidt af hårene under armene, da det ser forfærdeligt ud men en kæpe tot der.

Jeg vil ikke lave nogen fast strukturering, jeg vil bare lytte til min krop og se hvad den kan klare. Og så vil jeg bare øge i de forskellige øvelser når jeg føler for det.

Tidligere da jeg kørte dødløft fik jeg ondt i lænden, så den er jeg stoppet med. Men skal da have lært den ordenligt en dag. Med hensyn til de 5-30 reps, så er det til min bentræning, hvor jeg nogle dage vil inkludere "the 20 breathing squat routine"

"tjaa, jeg synes stadig der er dømt total overkill på anterior deltoid. 2 direkte og 3 indirekte øvelser kan jeg tælle. Jeg synes du skulle erstatte i hvert fald en af de direkte øvelser med noget til lateral deltoid."

Min fejl, Front raises skal selvfølgelig byttes ud med Lateral raises som jeg allerede postulerede i starten.