The Greek

Det går galt for dig allerede fra morgenen af.

Citat: "Morgenmad:(hvis jeg når en) Skål havregryn godt med rosiner til dynget over med letmælk."

Du må ikke springe morgenmaden over. Hvis vi forestiller os, at du spiser dit sidste måltid aftenen før omkring kl. 10, og du så springer morgenmaden over og først spiser igen til frokost kl 12 næste dag, så går der 14 timer, hvor du ikke indtager nogen kalorier. I løbet af de samme 14 timer forbrænder du kalorier på at gå, stå, cykle, sidde, tænke, løbe efter bussen osv.

Hvis du aldrig har trænet efter et program før, vil jeg anbefale, at du starter med at læse den begyndertråd, der ligger her på siden. Der er et link til den her:

http://www.motion-online.dk/fora/index.php?showtopic=42685

Der kan du få en masse grundliggende viden om, hvilke øvelser der er gode at starte med, hvordan du bygger et program op, hvordan din kost bør være osv.

Du siger, at du ikke træner benene, fordi du cykler og løber en del. Hvis jeg var dig (og det er jeg jo ikke, så du er fri til at vælge mit råd fra), så ville jeg nok inkludere nogle øvelser for benene i programmet også, for hvis du træner (tung) vægttræning for overkroppen og kun træner benene ved hjælp af kredsløbstræning som cykling og løb, så vil du med tiden ende med at få en ret asymmetrisk kropsbygning, bestående af en stor overkrop og nogle væsentligt tyndere ben.

For øvrigt bør du nok flytte dit indlæg ind under kategorien "træningsprogrammer"

Har jeg misforstået, hvad du skriver? Er det rigtig forstået at du kører omkring 20 øvelser igennem pr. træningsgang?? Det virker som voldsomt mange øvelser. F.eks. laver du fire øvelser for biceps alene, plus at du allerede rammer biceps i nogle af dine rygøvelser. Jeg vil umiddelbart sige, at du ville få mere ud af at skære programmet ned, så det kommer til at indeholde betydeligt færre øvelser. Medmindre du følger et specielt træningskoncept der tilsiger brug af så mange forskellige øvelser eller du på anden måde har en specifik hensigt med det.

Proteinpulver, weightgainer osv. er kun et supplement til den almindelige daglige kost. Det er den daglige kost, du først skal have styr på (herunder også timing af protein-indtag (hvadenten det så er i form af pulver eller almindelig mad)). Langt de fleste kan øge vægten ved at blive mere bevidste om deres almindelige kost (og for de flestes vedkommende indebærer dette også, at de finder ud af, at de skal spise mere end de gør), når der så er styr på den, kan du altid se på, om du også skal have et yderligere kalorietilskud via en form for kosttilskud. Jeg gik selv fra ikke at kunne tage på (troede jeg), og til at tage fire kg på i løbet af et par måneders træning, primært ved at få sat min almindelige kost lidt mere i system.

Jeg synes umiddelbart, at det ser ganske fornuftigt ud. Måske er det lidt en overdrivelse at have to øvelser for en relativt lille muskel som triceps, især når den jo også bliver trænet i f.eks. skulderpres. Du kunne fint nøjes med én tricepsøvelse pr. træning og så eventuelt skifte mellem dem fra gang til gang.

Nu er jeg ikke helt sikker på hvad betegnelsen "seated leg curls" dækker over, men jeg kunne forestille mig, at det er en øvelse, der primært træner den firehovede knæstrækker (altså lårene), hvor du allerede er dækket godt ind med squat. Hvis det er tilfældet kunne du overveje at udelade den og så f.eks. lægge en øvelse for lægmusklen eller hasemusklen ind i stedet.

Desuden ville det være godt at inkludere en øvelse der specifikt er målrettet træning af lænden, det kunne f.eks. være denne øvelse:

http://www.motion-online.dk/styrketraening/oevelsesliste/rygbaenk_-_skraa/

Men som sagt, generelt har du et fornuftigt øvelsesvalg, og du kommer godt omkring hele kroppen.

Det lyder godt!

Med hensyn til styrketræning er det meget begrænset hvad du vil kunne nå på 2-3 måneder. Så jeg vil anbefale, at du kommer stille og roligt i gang med styrketræningen fra starten, ved siden af din cykling, så du har nået at opbygge et rimeligt grundlag (herunder: lært teknikken i øvelserne) inden du intensiverer styrketræningen op til sommer. Hvad angår din kost, så bør du nok lægge et måltid ind mellem frokost og aftensmad. Der udover skal du have noget mere protein i løbet af dagen (nødder, fedtfattigt kød, tun, hytteost eller lignende), så du har noget at vokse af, når du begydner at komme i gang med styrketræningen.

Den her artikel har en række øvelser, som træner de muskler du taler om:

http://getbig.dk/article.php?id=158

Du kan finde en række maveøvelser her:

http://www.motion-online.dk/styrketraening...ionel_oversigt/

De fleste kan laves uden redskaber. Du kan eventuelt købe et liggeunderlag, hvis gulvet er for hårdt. Mange bruger også at lave maveøvelser på en træningsbold.

Ellers er der en bunke gode links her (lidt om mavetræning og en masse om hvordan man kommer i gang med styrketræning generelt):

http://www.motion-online.dk/fora/index.php?showtopic=42685

Styrketræning 3-4 gange om ugen, ca. 1 time hver gang. Der udover lidt løb, cykling, strækkere (det mange fejlagtigt kalder "armbøjninger"), mavebøjninger osv.

Nu ved jeg ikke hvor gammel du er, og på hvilket niveau du spiller. Men hvis du er fuldt udvokset, kan du tage udgangspunkt i et ganske almindeligt styrketræningsprogram med frie vægte, der er bygget op omkring de store flerledsøvelser. Der er flere forskellige sådanne programmer her på siden. Klassiske øvelser som eksempelvis squat og bænkpres kan gavne dig meget i forhold til volleyball.

Når det specifikt er volleyball din træning er rettet imod, vil jeg anbefale at du inddrager en del plyometrisk træning, som du eksempelvis kan læse om her:

http://www.motion-online.dk/styrketraening...-_introduktion/

Grunden til dette er, at plyometrisk træning fokuserer på forspænding, hvilket er særdeles relevant i forbindelse med volleyball. Samtidig vil jeg anbefale, at du laver mange spil-nære øvelser, eksempelvis blokadehop på midten, hvorefter du laver en sidebevægelse og laver blokadehop på kanten tilbage igen osv. eksempelvis 15 gange. De fleste betragter måske den slags øvelser som opvarmningsøvelser, men hvis du varmer op i forvejen og så giver dig fuldt ud og f.eks laver 3x15 af denne øvelse kan spil-nære øvelser som denne på sigt give rigtig meget, fordi du træner springstyrke, koordination og spilbevægelser på samme tid. Husk selvfølgelig at have fokus på teknik og balance, samtidig med at du springer igennem.