LKB

COC's?

Captain of Crush

Hej MOL brugere

Jeg har læst lidt om bedre greb træning og træning af sine forearme.

har fundet lidt øvelser hvor jeg kan benytte mig af håndklæde til træningen og brede håndtag, men jeg mangler flere øvelser som jeg kan skifte i mellem og vil hører om i kan bidrage med nogen ideer?

Nogen som kan give lidt fif?

På forhånd taK!

Farmers walk og køb nogle COC's

Hej,

Jeg skal i forbindelse med noget kursus finde på to forskellige øvelser for armstrækkerne(triceps) og forklare hvilke biemekaniske forskelle der er på de to.

Jeg tænker lidt at lave almindelige armstrækkere som den ene og variere den ved at lave dem normalt og på knæene. Men hvilke biomekaniske forskelle er der på de to? Er det understøttelsesfladen der bliver mindre, eller er det udelukkende massen(vægten) der gør forskellen eller er der noget vægtstangsarm princip i dette??

Som den anden tænker jeg at lave armstrækninger siddende på hug med en stol eller et bord bag mig. Er det den øvelse der hedder dips? Nogle forslag til hvordan den kan varieres og hvordan biomekanikken spiller ind her? forslag til andre øvelser modtages også gerne

Armstrækninger er primært bryst (Pectoralis Major) og er en basis øvelse (Compound) det vil sige en kompleks flerleds øvelse og ikke en simpel. Dips er ligeledes en kompleks øvelse.

2 simple triceps øvelser, kunne være (Triceps Push Down) som foregår i kabel træk stående med overarme fasrholdt ned langs kroppen og underarmene "presser" ned og derved udstrækkes albueledet ved hjælp af triceps. Den anden kunne være (French Press) som laves liggende på bænk med vægtstang, overarme holdes lodret op, og underarme bøjes ned over hovedet, og strækkes ud igen, herved strækkes albueledet igen af triceps.

Biomekanisk foregår der følgende forskel......I Triceps Push Down arbejder alle tre muskelhoveder optimalt og der vil være en maksimalt ydeevne, hvorimod French Press arbejder Triceps lange hoved der hæfter oppe på toppen af skulderledet, i forlænget tilstand og kan ikke yde optimal kraft, og derved ligges der en hårdere belastning på de 2 andre muskelhoveder.

Hvilken øvelse er bedst til at træne den nederste del af maven?

Der er ingen "nederste eller øverste del af mavemuskulaturen.

Rectus abdominis (den lige bugemuskel) er én lige muskel der udspringer fra de nederste ribben og hæfter på skambenet.

Dertil er der obliques eksternus og internus, den indre og den ydre skrå bugmuskel, som udspringer fra henholdvis ribben og hoftekam og hæfter på muskel fascien af rectus abdominis, og til sidst er der den indre bugmuskel, der udspringer fra lændefascien og hæfter på muskel fascien af rectus abdominis.

Du sammentrækker rectus abdominis på nøgagtig samme måde, om du løfter benene op og vipper bækkenet op mod brystkassen eller om du løfter brystkassen op og krummer ned imod skambenet.

Se din mavemuskel som du ser biceps, her er det underordnet om du laver en bicepscurl stående lodret eller siddende tilbagelænet (incline), det er den samme fleksion i albueledet og den samme kontraktion af biceps. Forskellen er blot at biceps arbejder under mere eller mindre gunstige arbejds forhold, dvs. forlænget eller forkortet eller i normal tilstand.

Det samme gælder mavemuskulaturen. Ved hanging leg raise arbejder rectus A. under mindre optimale forhold, da den er forlænget og skal samarbejde med hoftebøjerne. Ved incline situps arbejder rectus A. under mindre optimale forhold fordi den her er forkortet, og på en med. ball crunch arbejder rectus A. under optimale forhold, men øvelsen kan gøres sværere ved at ændre på vinkel man ligger med og hvor langt tilbage man går.

At mavemusklen ses opdelt i 4 dele i 2 rækker skyldes ligamentbånd der holder sammen på mavemuskulaturen. Ligesom at binde en snor om en pølse, så der kommer sammensnævringer og udposninger.

Jeg mener at man bruger bryst (Pectoralis major), og Ryg (Latissimus Dorsi), og skulder (Deltoideus anterior) og biceps/triceps er minimalt.

Da ekstensionen og fleksion sker i skulderledet og ikke i albueledet.

Så øvelser der ville styrke den form for bevægelse ville være:

Pull over

Widegrip Pull Down in front

Front Raise

Arnold shoulder press

ok detder det fattede jeg ikke en meter af!!

grunden til at jeg har kørt med den samme vægt, har været at jeg ikke har følt der har været overskud til at smide ekstra på.

Men hvis jeg nu f.eks gik fra at køre 4*8 pr øvelse, som jeg gør nu til at køre 4*6, med højere belastning, så burde der vel komme progression igen, eller har jeg helt misforstået dig????

Jeg kan ikke sige om det skyldes manglende kost eller du ikke formår at presse dig selv nok til at bryde igennem til en ny vægtklasse.

Men i teorien er det en form for progression at ændre sit rep område, men det kræver at du forøger vægten med så mange procent, at du sammenlagt løfter flere kg end før.

Det vil sige at hvis du løftede eks. 50 kg i 4x8, så løfter du 8 gange 50 kg i 4 set, dvs. 1600 kg. Så skal du i 4x6 løfte mere end 1600 kg totalt.

Så løfte mere end 400 kg i hvert af de 4 set på de 6 rep, så de tøre tal ser sådan ud:

4x8 50 kg = 1600 kg

4x6 >66 kg = >1600 kg

Så for at have progression når du går fra 4x8 til 4x6 skal vægten øges med minimum 16 kg hvis startvægten var 50 kg.

Mange laver denne fejl, hvor de ændre rep område fra 8-10 rep til 4-6 rep for at opbygge mere styrke istedet for masse, men glemmer at holde progression, så de faktisk reelt løfter mindre end de gjorde før, og så sker der ikke nogen udvikling.

Har nogen af jer nogensinde forsøgt sig med at styrke de stabiliserende muskler omkring skulderled og skulderbladet ?

Prøv at lave øvelser der styrker rotatormanchetten, sammen med serratus anterior, rhombodeus, trapezius.

1. Stående rotator træk udad og indad.

2. Armcykel.

3. Bench press med strakte arme (skulderløft)

4. Dumbbell Pull Over.

5. Pulley Row med lige håndtag, og klem skulderbladende helt sammen til sidst i øvelsen.

Hvis du har kørt med stort set samme vægt de sidste par måneder, så er det ihvertfald et område du skal ændre på.

Basis for en videre udvikling i muskelmasse og styrke er at du hele tiden udsætter din krop for noget den ikke har været udsat for før.

eks.

Bench press

Uge 1 mandag : 2 set 12 rep 50 kg. 60 sek. pause.

Uge 1 onsdag : 2 sæt 12 rep 50 kg. 30 sek. pause.

Uge 1 Fredag : 2 sæt 12 rep 50 kg. 20 sek. pause.

Uge 2 mandag: 3 sæt 10 rep 50 kg. 60 sek. pause.

uge 2 onsdag : 3 sæt 10 rep 50 kg. 30 sek. pause.

uge 2 fredag : 3 sæt 10 rep 50 kg. 20 sek. pause.

uge 3 mandag: 3 sæt 10 rep 55 kg. 60 sek. pause

uge 3 onsdag : 3 sæt 10 rep 55 kg. 30 sek. pause.

uge 3 fredag : 3 sæt 10 rep 55 kg, 20 sek. pause.

Du kan ændre på sæt, rep, kg, pause og øvelses antal.

Dette kaldes progression, hvis du ikke har et progressivt forløb i din træning, så vil kroppen være vandt til det du udsætter den for og derfor ikke finde det nødvendigt at udvikle mere muskelmasse eller styrke.

For at slå igennem et træningsplateu kan det indimellem kræve lidt drastiske midler, som at kører alle øvelser, alle set, alle træningsdage i et par uger eller tre, som pyramide set, drop set eller failure set, disse metoder kræver dog en spotter og det ligger ekstremt stress på din fysik, så når man kører disse perioder, er det en god ide ikke at have noget om ørene i privatlivet eller en stress periode på jobbet.

Mht. din kost skal du jo huske at du skal spise mere og mere, des mere muskelmasse du opbygger og jo stører dit træningsregime er.

Så det kcal antal du skulle spise for 3-5 mdn. siden er nok vokset med et par hundrede kcal.

Mandag:

3 x 6-15 Hængende ben løft med ankel vægte.

3 x 6-15 Swiss ball crunch og side crunch med vægtplade.

Onsdag:

3 x 12-15 Inclined Dragonflyes

3 x 12-15 Abs Wheel på tåspidser. (sidste rep i hvert sæt holder jeg i op til 10 sek. ligesom planken)

Fredag:

3 x 6-15 Side løft med håndvægt.

3 x 6-15 Woodchop

Nå ja, bevares - det bestemmer man vel selv. Jeg cykler 18 km frem og tilbage på arbejde hver dag, så synes mine ben er ok med.

Øvelserne er (kender ikke de "kliniske" navne på dem alle):

Bryst:

- Bænkpres

- Flyers

- 1 håndvægt, liggende på flad bænk, strakte arme køres op og ned bag hovedet

- 2 håndvægte, bænk, 45 grader

- ("Pectoral fly")

Skuldre:

- 2 håndvægte, bænk, lodret

- 2 håndvægte, stående, skuldre trækkes op til ørene

- Lodret bar pull (stang, stående, træk op til øverst på brystet)

- 1 håndvægt, stående, strakt arm føres frem i 90 grader

- (Dips)

Ryg:

- Træk til nakke

- 1 håndvægt, knælende på bænk, træk

- Siddende træk (ligner en ro-bevægelse)

- Sving over stand

- Et-armet træk, siddende på gulv (den er svær at forklare :-))

- (Dips)

Konkret går mit spørgsmål på antal gentagelser - om man med fordel kan justere i det?

Tak for input!

Bays

Antal gentagelser ligger emperisk som følgende:

1-6 rep. = Styrke

8-12 rep = størrelse (hypertrophy)

15+ = Udholdenhed.

Der er mange forskellige måder at køre sine set og rep på, mht. hvormange og også hvordan.

Men der kan med fordel roteres med de forskellige "typer".

F.eks. kan man køre en rep område i en periode og så skifte til en anden rep område.

Man kan også træne hvert træningspas med rep. 12 - 10 - 8 - 6 i alle øvelser.hvor vægten stiger for hvert set (kaldet pyramide set)

Man kan også lave en omvendt pyramide, med rep 6 - 8 - 10 -12, hvor vægten falder for hvert set.

Man kan også lave drop sets, hvor man stater med en vægt man ikke kan løfte mere end 8 gange, og hurtigt tager nået vægt af og køre udn pause et nyt sæt med maks. antal rep. og smider hurtigt noget vægt af igen osv. osv. og man kører gerne 5-6 set.

Man kan også lave "negative", det vil sige at man for makkeren til at hjælpe en op med vægten og man så selv holder igen på vægten når man sænker den.

Da man kan løfte langt mere i en ekcentrisk fase end i en koncentrisk fase.

Man kan også køre et total set, hvor man vælger et antal totale rep for en øvelse, f.eks. 100 push-up's, så tager man så mange man kan, holder 30 sek. pause og tager igen så mange man kan og så dan fortsætter man indtil man har lavet 100 rep.

Udover de nævnte typer er det kun fantasien der sætter grænser, men skift imellem træningstyperne er rigtigt godt.

Men huk hvis du vil have størrelse så hænger testosteron, kost og overload meget tæt sammen.

Træn f.eks. ben og arme sammen, som parrede superset, hvor du tager 1 set med f.eks. benpres med højt antal rep (12-20), og umiidelbart efter laver du 8-12 rep biceps curl. På denne måde frigiver du langt størrer mængder testosteron osv. end ved blot at træne arme alene, da de er en meget meget lille muskelgruppe, og får derved potentielt et størrer vækstgrundlag. Denne løsning kan man med fordel bruge til andre muskelgrupper som halter efter, som skuldre, nakke eller underarme.

Husk at du også skal spise nok til at din krop har overskud af kcal, ellers sker tingene meget meget langsomt og stagnere som reglen ret hurtigt.

Overload princippet er forståelsen for at man skal udsætte en muskel for en størrer belastning end den er vandt til for at fremme vækst.

Derfor er det vigtigt at dit/jeres træningsprogram har en hvis progressivitet.

God træning !

Holderne er 60 cm i afstand, det er også det eneste der kan være lidt irreterende, da man skal have hænderne på ydersiden af holderne, men det er pga. dips håndtagene på bagsiden. Jeg er rigtig godt tilfreds med bænken, den er en super kvalitet og er robust og stabil.

Det var disse faktore jeg gik efter, da jeg ikke mener det er hensigtmæssigt at ligge på en low-budget spinkel og ustabil bænk med 110 kg i chest press.

Det med holder afstanden synes jeg var en tilvændingssag.

Dit homegym ser sku også nice ud, fedt med affugteren, det er noteret som en fremtidig opdatering på mit eget.

Jeg havde overvejet aircon for noget tid tilbage, men det er alt for dyrt, både i indkøb ,men også i el udgift.

PS: Det med vandrørene var blot en billig løsning, som lige var frisk i mine erindringer, da jeg pt. er igang med at planlægge træningskoncept, som er en form for "back to basics" med multileds øvelser bygget op omkring løft, skub og træk af objekter og krop som man ser i stærk mand konkurencer.

Dvs. øvelser som "tyre tipping", "Farmer-walk" og "Tractor pulling"

Hej derude

Jeg ville bare forhøre mig omkring håndvægte. Jeg var tæt på at købe bowflex justerbare håndvægte, men blev så rådet til at købe faste håndvægte i krom i stedet. Men de er jo uhyggeligt dyre. Så før jeg investerer i dem vil jeg bare høre hvad i bruger?

Og kender i nogle steder det kan fås billigt - eller rettere sagt billigere end andre steder?

Det kan gøres meget meget billigt, hvis du er lidt ferm på fingrende og har lidt teknisk snilde.

I 80'erne var sådanne træningsting som håndvægte meget populært men også ektremt dyrt, i dag er det blevet lidt billigere og specielt de pakkeløsninger som harald nyborg og kupon-hæftets postordre sæt.

Men det kan gøres meget billigere.

Du starter med at gå ned i dit lokale byggecenter eller vvs forretning, og køber 3 vandrør i hærdet stål, 1 rør skal være som stang og skal være ca. 140 cm lang, og 2 rør skal være til håndvægte som skal være ca. 30 cm lange.

Så køber du 4 rørklemmer som skal holde på vægtskiverne, og 2 vægmonterings beslag til rørføring, som du skruer op i loftet.

Og så køber du et billigt sæt vægtskiver. (husk at checke vægten passer med det foreskrevne )

Vægtstangen sættes i moneringsbeslagne i loftet og så har du en chin up bar, stangen tages ned og bruges som vægtstang.

Stængerne beklæder du med bomuldstape som det man bruger til et cykelstyr.

Alt i alt har du en total løsning for 300 kr.

Vandrør 2 m = 40 kr.

Rørklemmer 4 stk. = 40 kr.

Monteringsbeslag 2 stk. = 50 kr.

Cykelstyr tape = 10 kr.

vægtskive sæt = 100-150 kr.

PS: Husk at sikre dig at diameter på rør passer til beslag, klemmer og skiver.

Det jeg selv har købt !

Det koster 11.375,- kr og har bænk, stang, håndvægtstænger, squat rygpude, samt 85 kg. vægtskiver, dertil har jeg for 1450,- kr. købt ekstra skiver af 45 kg.

Dertil har jeg gulvmåtte, chin up bar, kettelbells, med. ball, og en aflagt motionscykel fra det fitnesscenter jeg arbejder i. Men den står til udskiftning med en aflagt romaskine her til juli.

Alt i alt har jeg brugt 16.000 kr på hjemmegym, men jeg startede i 1978 på ovenstående måde med vandrør og vvs beslag

Jeg snakkede med en kammerat den anden dag om hvordan man i sine teenage år fanatisk havde læst i diverse BB mags om stjernernes træningshemmeligheder.

Her er der en rigtig grineren om træningshemmeligheder af nyere dato, endda af en tidligere Team Danmark ekspert

http://www.yestostrength.com/ by the Midget of Pain®

Ja, det er utroligt hvad nogen vil gøre for at tjene penge.

Den sidste jeg stødte på var en U.S. M.D. der var ville fortælle hele verdenen om en helt ny utrolig og fantastisk hemmelighed omkring hvoffor fedt tab udeblev selvom man var på diæt med kj underskud.

Det skyldtes en meget speciel orm i maven og tarmen, som skulle opsuge enzymer der var forbundet med fedtforbrænding, så kroppen blev nægtet at forbrænde fedt, fordi det var sådan denne meget specielle orm overlevede. Ormen som blev omtalt påstod hun levede i maven og i tarmen på mere end 50% af alle der har vægttabs problemer.

Hun havde endda illustreret med billeder af disse orme, som tilfældigvis lignede ringorm og bændelorm på en prik.

Og hun ville meget gerne hjælpe alle de stakler der led af vægttabsproblemer, ved at sende dem materiale der forklarede hvad man skulle gøre og spise og foretage sig af forebyggende instancer for at behandle og undgå at denne orm trivedes i maven og tarmen.

Men der var omkostninger forbundet med at sende alt dette materiale, så hun ville blot have sine små udgifter dækket ved at du skulle blot indbetale 125$.

Det lyder jo totalt rimeligt, kun 125$ for forsendelses omkostninger, super handel, det fås nok ikke billigere og så ville man jo samtidig for indsigt i total top hemmelig research som den amerikanske stat ikke ville have du skal have viden om. Det er da mindst det dobbelte værd, og så ville man jo så også samtidig tabe sig hvis man fulgte hendes råd, som tilfældigvis bestod af en masse sindsyg dyre behandlinger (1.000 - 10.000 $) men som selvfølgelig ville virke bedst hvis man engten gik i rask trav eller løb i 30 min hver dag......

Jeg vil godt sælge samme råd for 10$, drop orme kuren, og drop PHD conspiracy crap, og tag ud og løb 30 min. hver dag, det er sådan man taber sig.

Jeg gad vide hvor mange mennesker der falder for sådanne reklame stunts !!!

PS: Jeg har lige iøjeblikket et super tilbud !.....kun 500 kr. for et fuldstændig ubrugeligt standard 2-split styrketræningsprogram, og en fuldt ud tilrettelagt kostplan, som du blot skal gætte dig til halvdelen af, og du vil få svulmende muskler indenfor så kort tid, som 12 år's vedholden træning. !!!

Effekten af mit program og kostplan kan dog fortærkes så det kun tager 6 mdn at få svulmende muskler på samme program, men denne pakke koster 1.500 kr. og indebære en stor mængde af vækstfremmende hormoner (ikke vedlagt) som på ingen måde er skadeligt og ingen uønskede bivirkninger har, det kan jeg bevise igennem en undersøgelser jeg har fået lavet af en 12 årig geak på en folkeskoles fysiklokale. Så raporten er total troværdig.

Bare ring på 1-800-FitnessScam spørg efter Karl Erik på vicevært kontoret. :4thumbup:

"Ved maks. løft i 1-3 RM området er restitutionstiden normalt imellem 6-10 dage."

Ok, det vidste jeg ikke, jeg har max. løftet 1-2/uge indtil videre, med 1rm 5r5MAX OG 7-10.

Måske skal jeg gå ned til 3x8 eller 5x5 igen, og nøjes med at max. løfte en gang hver anden uge.

Hvilken % af max. skaljeg træne 3x8 eller 5x5 med ?

Det er afhængigt af din styrke kontra udholdenhed.

Men 1-3 rep skal der løftes 95-105% af 1 RM

5 rep bør være omkring 80-85% af 1 RM

8 - 12 rep bør være omkring 60-75% af 1 RM

Men det er kun som en guideline til hvor man skal ligge vægtmæssigt.

Den nemmeste måde er at starte med en vægt der ligger i 60% af 1RM som opvarmning og så øge vægten over 3 set til man maks. kan tage 5 rep og så lade vægten forblive der de næste 5 set.

Slog min egen rekord i squat (113 - 120) og frivendt (81-83½) i mandags, løb en llille tur tirsdag, men stadig meget øm i lårene. Har ellers planlagt at køre squat, frivendt og dødløft igen idag, men er det snotdumt ? eller ok ?

Ved maks. løft i 1-3 RM området er restitutionstiden normalt imellem 6-10 dage.

Så hvis du vil træne Sq, FV og DL ville jeg anbefale at varme godt op først og hvis det ikke fjerner muskelstivhed og ømhed til et minimum, så gå ud i bad, hvis opvarminigen hjælper, så træn meget let i 12-15 rep i 20 RM området.

Event. et træningspas hvor du finpudser teknik.

Det mest besværlige, er at få sig en stang til "lat" workout.

Jeg synes ikke rigtigt, at jeg kan få disse øvelser til "flyers", til at virke efter hensigten.

Jeg lægger mig på gulvet, med mine små 7 kg håndvægte og løfter op med let bukkede arme, til mine arme rækker op mod loftet, med strakte arme.

Men jeg synes det virker som om, at det mest er brystet, som får glæde af denne øvelse?

Flyes er for bryst (pectoralis major), men den forreste del af skulderen assistere (Deltoideus anterior), sammen med biceps, og rotatorcuffen stabilisere (Teres minor, supraspinatus, infraspinatus, subscapularis).

Du skal stå lodret op, og føre armene lige ud og op til siden til de er vandrette hvis du skal lave en skulder øvelse.

Ville det være dumt, ar lave 4 sæt af hver øvelse?

Eller jeg kunne måske spørge på en anden måde. Hvornår må man øge træningsmængden? Antal af reps, tænker jeg på.

Du skal ligge imellem 5-12 rep.

I dette rep område kan du øge træningsmængden med flere øvelser til samme muskelgruppe, flere set af hver øvlese, intensiteten dvs. kortere pauser og mere og mere eksplosive kontraktioner, vægten, men som det første bør man altid "forøge" ved at lave øvelsen fuldstændigt perfekt, dette vil for de fleste gøre øvelsen en del hårdere, da folk efter min erfaring generelt laver små "snyde" bevægelser osv.

F.eks. kan man fra standing lateral Dumbbell raise lave lænderyk og skulderkast som for de fleste gør at de kan løfte 4-6 kg mere. Prøv at lave samme øvelse blot siddende med lænden isoleret med rygstøtte og før armene op fra hoftekanten i en lige bue op til vandret og hold løftet et sek. Med dette kan de fleste halvere den vægt de normalt kan løfte, så på denne måde er øvelsen blevet langt hårdere uden nogen som helst forøgelse af hverken mængde, vægt, intensitet osv.

Hej med jer.

Jeg er total newbie, inden for verdenen af muskler og optræning af disse. Jeg er stort set født uden "bøffer", så her i min sene "ungdom", synes jeg, at det er på tide, at komme igang med lidt styrketræning.

Jeg må sige det som det er: Jeg er ikke meget for fitness centre. Ikke at jeg er modstander af disse, men er bare ikke specielt mindet for det pt. Men jeg vil absolut ikke afskrive et fitness center, som en kommende ting for mig.

Lige nu, laver jeg lidt hjemmetræning med håndvægte. Både noget overkrop og 2 benøvelser. Primær mine løbemuskler. Dvs. lår og læg.

Overkrop træning,er bicep, tricep, skulder, underarm (meget tynde, hæ hæ), bryst, (kan ikke finde ud af, at træne flyers) Og desuden, er jeg begyndt på mave bøjninger og ditto ryg.

Jeg laver disse øvelser hver anden dag. Men kan jeg træne mere end det? Skal jeg kun unlade at træne, hvis jeg føler ømhed?

På forhånd tak

Hilsen benny bomslap

Træning hver anden dag er fint, såfremt du træner hele kroppen igennem med f.eks. 2 set x 2 øvelser til alle muskelgrupper.

dvs. 2 øvelser til biceps, triceps, bryst, ryg, skuldre, mave, lænd, lår, læg og du ligger i 8-12 gentagelser pr set.

Det går ud på at træne og lade kroppen hvile til superkompensering, dvs. kroppens "forsvar" imod den overbelastning du har fået pga. træningen.

Så den er stærkere og mere udholdene næste gang. Træner du hver dag vil denne superkompensation udeblive.

Men træning er kun 50% af "pakken", du skal også huske at kroppen skal have noget energi overskud at lave stærkere muskler af, så du skal spise mere end du har behov for, altså tage på i vægt, og det kan ikke undgås at der kommer noget mere fedt på i denne process, men det smidder du igen senere på året, når du har fået nogle størrer muskler. Man kan mindske fedt opbygningen en del ved at spise sundt og fiberrigt. Så smid slik og sodavand og kager og chips og junk mad på hylden.

Jeg er 15, og jeg løber. Men gymnastik er ikke lige mig.

Hvis du er til fysisk kontakt, så ville jeg anbefale dig at gå til kampsport (karate, judo, boksning eller en lidt mere avanceret form for "Jeg dræber dig med en spise pind imens jeg står på hovedet" myo-thai og hvad det ellers hedder alt sammen, der er masser at vælge imellem.

Det giver god kondition, forbrænder en helvedes masse kcal og så lærer du at "kick some ass" uhh hele tre ting ligesom kinderæg :-))

Kampsports klubber er som regel rimelig billigt og kræver kun en "badekåbe" og et bomuldsbælte :-)

De fleste klubber koster ca. 100 kr om mdn og trænings Gi'en koster måske 300 kr.

Og nej du kommer ikke hjem 3 dage om ugen og ligner Rocky, det er ret alm. med et blåt mærke i ny og næ, men så er det også det.

Bare du ikke vælger "full Contact" kampsport.

Ellers er der et hav af sportforeninger med alt lige fra håndbold til tårnspring, windsurfing og roning osv.

Spring ud i det og prøv noget spændende, det kunne jo være du fandt din drømme sport ved at tage en chance !!!

Det lyder som en fornuftig forklaring på forskellen! Men vil det sige, at der så i virkeligheden er tale om en arbejdsskade? Den skal vel bare trænes væk som forrige gang, jeg oplvede det. (det lyder bare lidt forkert, hvis der som du foreslår er tale om et brist)

Jeg vil give dig en række råd, du vil komme videre med i god behold.

1. Hvis det går ONDT, så laver du enten noget forkert eller også har du en fysisk anormalitet eller en eksisterende skade.

2. Søg læge, og lokaliser smerten og problemet igennem en lægelig diagnose.

3. Hvis lægen mener det er relevant, så søg fysioterapeut.

4. Så længe det gør ONDT, så giv det ro og hvile.....hold en pause fra brysttræningen.

5. Tag knogle og led smerter alvorligt, det kan manifestere sig som kroniske lidelser og skader du skal leve med resten af dit liv. Så søg oplysning hos folk der er uddannet til at tage hånd om sådanne skader. No offence Mads...du gør det i en god mening og siger også selv du ikke er læge.

Hej alle på Motion-online!

Jeg kunne ikke finde et emne, som besvarede mit spørgsmål på jeres forum, så nu poster jeg.

Jeg har gennem længere tid kørt et 4 dages split. Jeg skiftede til 4 dage efter at have kørt 3-dages split siden jeg begyndte at træne, altså de sidste 8 år.

Jeg træner 6 dage om ugen og træner for at opbygge mere muskelmasse.

Der rynkes på næsen af visse, der synes at 4 dage er for lang tid mellem jeg rammer musklerne, så jeg vil gerne vide, hvad I synes. Er der for lang restitutionstid?

Workout #1: Ben

Workout #2: Bryst og armstrækkere

Workout #3: Ryg og armbøjere

Workout #4: Skuldre

Der er nok nogen der spørger, så mit split ses nedenfor. Kig overskrifter i det eller læs det, du bestemmer :)

Der trænes med vægte, hvor jeg failer efter 10 reps, godt og vel:

Workout #1 - Ben

Opvarmning 10 min. cardio og 4 x 14 mave

Lår

Squat 4x10

Leg press med bred fodstilling (indersiden af lårene) 4x10

Leg press med samlede fødder (ydersiden af lårene) 4x10

Leg extensions i maskine 4x10

Leg curls i maskine 4x10

Leg adductions i kabeltræk 4x10

Leg abductions i kabeltræk 4x10

Cable kickbacks 4x10

Lægge

Calf raises i Smith maskine 4x10

Seated calf raises 4x10

Workout #2 - Bryst og armstrækkere

Opvarmning: 10 min. cardio og 4x14 mave

Bryst

Bænkpres 4x10 eller powerlifting med tungere vægte og færre reps

Inclined dumbbell press 4x10

Decline press i Smith maskine 4x10

Dumbbell flyes 4x10

Pullovers 4x10

Cable crossover 4x10

Armstrækkere

Dumbbell triceps extensions 4x10

Siddende barbell triceps extensions 4x10

Triceps kickbacks 4x10

Div. kabeltræk

Wrist barbell extensions 3x20

Dips til jeg er helt færdig

Workout #3 - Ryg og armbøjere

Opvarmning: 10 min. cardio og chin ups reps til failure indtil jeg når 50

Armbøjere

Hammer curls 4x10

Scott curls 4x10

Concentration curls 4x10/Reverse barbell curls 4x10

Ryg

Dødløft 4x10 eller powerlifting med tungere vægte og færre reps

Bent-over barbell rows 4x10

Close grip upright rowing 4x10

Front pulldowns 4x10

Seated pulley rows 4x10

Back extensions med vægtskive 4x10

Dumbbell shrugs 4x20

Slutter af med:

Wrist extensions 3x20

High cable curls

Workout #4 - skuldre

Opvarmning: 10 min. cardio.

Arnold dumbbell press 4x10

Military press 4x10

Upright rowing 4x10

Front lateral raises 4x10

Lateral raises 4x10

Bent-over lateral raises 4x10

High-pulley rear delts (kabel) 4x10

Cable front raises

Cable lateral raises

Skuldre er den korteste træningsdag, så jeg plejer at køre intenst på maven og lidt velværeøvelser til ryggen den dag :)

44 set på "ben dag" eller 36 set til skuldre, er alt for meget fordi,

#1: 44 set af 30 sek. med 60 sek. restitution imellem set og 2-3 min. restitution imellem øvelse, og med 1-2 opvarmnings set i de 2 første øvelser til hver muskelgruppe, som er lidt mainstream, plus 10 min cardio, så træner du 1 t. 50 min.

Det er lidt over maks. grænsen såfremt ALLE restitutions tider overholdes, og jeg gætter på at du ikke kan holde dampen oppe i så lang tid, så din restitution bliver længere og længere, så jeg tror du træner i omkring 2½ time pr. træningspas, og det er langt fra optimalt.

#2 Af samme årsag, vil jeg påstå at du ikke kan holde dampen oppe i så mange set til samme muskelgruppe. Jeg mener 36 set til skuldre ! Come on :-)

Hvis du kan holde til så mange sæt, så løfter du simpelthen ikke tungt nok. Jeg er ret sikker på du løfter 10 rep i dit 12-14 RM eller også holder du alt alt for lange pauser, og så er vi henne på punktet omkring tid igen.

Mit råd til dig er færrere øvelser, mere vægt på i hvert sæt, og hold restitutinonstiden til 30-60 sek.

(PS: Hvis du påstår at du overholder disse parametre, så skal du kigge din træning efter i sømmene. Få event. en buddy til at stå med et stop ur, og sætte dig igang efter 60 sek. pause, og så skal der arbejdes med 10 RM vægte. Få din buddy til at checke din løfte teknink, fordi det kan også være her du formår at løfte så mange set, fordi du faktisk "snydder" og bruger nogle andre muskler til at lave de enkelte løft med. Den klassiske biceps curl med hoftesving og knæfleksion :-) Du laver ihvertfald et eller andet som gør du ikke har en optimal træning)

Hvis du påstår at du virkelig holder din restitutionstid på 60 sek. og løfter dit 10 RM maks. i 36 set til skuldre, med sublim teknik, så vil jeg gerne høre hvor du træner og hvornår, fordi det vil jeg gerne se med mine egne øjne.

Jeg håber du forstår at det ikke er et personligt angreb på dig, men et vink med en vognstang om at der er en faktor eller flere der ikke passer, så du skal først og fremmest kigge de nævnte ting igennem. I mine 20 år som Personlg Træner, har jeg aldrig nogen sinde set en person der kan lave så mange set effektivt, og der er op til flere pro bodybuildere og styrkeløftere imellem.

Når du får tilpasset dit øvelsesvalg, så din træningstid er under 70 min.(inkl. opvarmning) og får tilpasset din vægt til dit rigtige 10 RM, og får pudset tekninkken af så den "sidder i skabet" hver gang, så er der intet galt i 4-Split. Grundprincippet er overload, og hvis du træner f.eks. skuldre i 60 min. med maks. gas, så skal du bruge min. 4-6 dage for at superkompensere.

Men der skal virkeligt gives maks. gas, hvis du ikke træner 100%, så er din restitutionstid måske kun 2-3 dage, og så er 4-split ikke længere optimalt.

I mine øjne lyder det med afveksling da ganske fornuftigt. Men faldt dog over den måde din "progression" er. Du starter tungt, og stiger derefter i reps og falder i sets. Dette virker for mig rigtig underligt, da dine muskler jo bliver konditioneret til en givet vægt, og at vækstpotientialet derefter er opbrugt ved denne og lettere vægte. For mig at se vil det da være smartest at stige i vægt over en given periode, så din krop ikke vænner sig til noget, og man derfor kan blive ved ned at "progresse"

Jeg remsede blot op i grove træk.

Det er lidt mere kompleks end som så, og rækkefølgen jeg her nævnte, er ikke et direkte billede af hvordan jeg har sammensat min progression, det var blot for at nævne hvilke faktorer jeg selv flytter rundt på.

Men vækstpotentialt er jo ikke begrænset til vægt, rep og set intensitet.

Derud over er det jo om at mobilisere vækst i alle typer muskelfibre, som er den primære grund til rep skiftet.

Og selvfølgelig er der en seperat progression i vægtforhold i de enkelte rep områder.

Men det er jo ikke sådan at jeg træner med nøjagtig en bestemt vægt med et bestemt antal gange på et fast og planlagt programforløb.

Der er nogen dage der er lidt mere krudt i "tønden" end andre dage, så vægten kan altid varigere med et par kg eller fem, og rep området svinge med et par reps til den ene eller anden side.

Planlægning af progression er blot for at holde en overordnet retning imod et forudbestemt mål.

Kære brugere

Håber i kan hjælpe mig. Jeg har store problemer med at tage mavebøjninger, uden det gør ondt i min lænd. Jeg har efterhånden det, man vil kalde en lille ølmave og er virkelig opsat på at fjerne den. Jeg har lagt min kost om og vil nu gerne i gang med at tage mavebøjninger. Problemet er bare at jeg aldrig rigtig har kunne tage mavebøjninger, pga. af smerter i lænden. Jeg har ikke normalt ondt i lænden, det kommer kun i forbindelse med mavebøjninger. Jeg har faktisk aldrig oplevet at være øm i maven efter mavebøjninger, da smerter i lænden stopper øvelserne. Efter ca. 10 mavebøjninger begynder det at syre i ryggen og jeg må herefter stoppe gentagelserne, da smerterne forværres. Efter et par sekunder er ”syren”, smerten væk og jeg kan igen påbegynde maveøvelsen, indtil syren kommer igen. Syren kommer herefter hurtigere og hurtigere. Jeg træner ofte lænden uden de store problemer. Er meget frustreret, da jeg virkelig har lyst til at give den gas med mavebøjninger, da jeg gerne vil have fjernet ”bulen”, fedtet fra maven. Nu skriver jeg til jer i håb om gode råd og derefter må næste skridt være at gå til en kiropraktor. Har i nogle ideer til hvordan jeg kan lære at tage mavebøjninger, uden at belaste lænden og undgå smerterne? På forhånd tak.

Michael

Lad os lige slå helt fast at du ikke får fedtet af maven med "mavebøjninger", der skal du dyrke konditionstræning (løb, cykling, croostrainer, stepmaskine osv.)

Jeg gætter på det du laver er sit up's , dvs. du ligger på gulvet med bøjede ben med fødderne fastspændt under et eller andet, og du løfter skuldrende op fra gulvet, og bøjer i hoften til din brystkasse er oppe imod dine lår. Det er en øvelse der er meget hård for lænden.

Jeg kan anbefale dig at lave crunch på en swiss ball, det vil sige du ligger med lænden på et fjedrende underlag, så belastningen ikke er så hård for din lænd.

Jeg kunne desvære ikke lige finde en bedre video af øvelsen, men den gvier dig ideen. Du skal bare ikke bøje i hoften, og ikke holde hænderne bag nakken.

link : Swiss Ball Crunch

Takker for jeres svar!

Ang. mit indtag af div. tilskud (kreatin, weight-g, amino-syrer) skyldes det at jeg i forvejen spiser ret så meget, men stadigvæk behøver det ekstra kalorieindtag for at at komme i kcal overskud. Dyrt? tjooo, det er det jo på sin vis, men det er noget jeg gerne ofrer.

Grunden til hvorfor jeg også tager amino-syrer, er på grund af at det - efter min teori - går hurtigere i blodet/musklerne. Protein skal jo først omdannes til amino-syrer før det går igennem kroppen(efter hvad jeg har hørt/læst). Om det så er hips om haps, om det ikke gør en forskel når jeg alligevel smider så meget protein ind i kroppen efter træning... godt spørgsmål. Jeg ved det ikke. Mon I kan give mit et klart svar på den? - for én ting er helt sikkert.. amino-syrer har en psykologisk effekt på mig, idet jeg har overbevist mig selv om, at "syrene er THE KEY, den ekstra ting, der vil spille mambo med min anatomi og give et spark ekstra resultater!" .

Og så til selve træningen - Jeg har altid kørt med et cirkel-program(en øvelse ad gangen, gå dem alle igennem én gang, derfefter gentag x 3). Det har skam været cool, men nu kører jeg altså træt i det skidt, så jeg har brug for noget nyt. Jeg tror, jeg vil køre parrede øvelser og mixe det sammen med at køre nogle af øvelserne færdige 3 sæt i rap. Så får jeg lidt afveksling.

Hvad siger I?

MVH

Nicky Cruz

Da dit ønske er muskel masse, så er nøgleordet.......Afveksling !!!

Basics er at din krop ret hurtigt tilpasser sig dit trænings regime, så det gælder om at veksle rundt med tid, intensitet, øvelser, træningsmetode, rep og set.

I hver uge kører jeg skiftende øvelser, det vil sige jeg kører nogle andre øvelser til ryg om mandagen end om torsdagen.

Hver dag udvælger jeg 1 eller 2 set til samme eller forskellige muskelgrupper hvor jeg kører 21, negative, forced eller noget helt fjerde.

Hver 14 dage cyklus imellem rep og set skift fra 5x5 til 4x10 til 3x15 med stigende intensitet (kortere og kortere pauser).

hver 6 uge skifter jeg træningsmetode imellem, parrede øvelser, cirkelprogram, kaostræning, stand alone øvelser.

Så mit mix af afveksling har jeg det ret godt med, og føler hele tiden jeg udvikler mig og udfordre mig selv.

Det kræver lidt planlægning iform af dagbog/træningsplan, så man kan følge med i skiftende, så man får det hele med.

Hver 3 mdn. holder jeg en uge pause med let cardio only.

Bare husk "lidt er mere !"

Hold træningspas kort og intensivt og giv den maks gas.

Hej!

Jeg har et par spørgsmål ang. træning(naturligvis).

Efter træning benytter jeg mig af følgende: protein-drik/weight-gainer, flydende amino-syrer og kreatin. Muligvis lidt over-kill af produkter, ved jeg ikke, men det er det jeg tager.

Jeg har opdaget, at når jeg i centeret blander mit syrer op med kreatin, så opløses kreatinen på ingen tid.. det giver en sydende lyd, og så er det fuldstændigt opløst. Mister det sin virkning ved dette? Og ang. weight-gainer.. er det i teorien ikke bedre end alm. proteinpulver, da der er flere cabs i?

Mit andet spørgsmål: Mit mål er muskelvækst. Er det da bedre at gøre en øvelse færdig - altså alle tre sæt med pause mellem hvert sæt - , eller er det mere optimalt at skifte fra øvelse til øvelse - eller er det stort set det samme?

Håber på svar!

MVH

Nicky Cruz

Dit post workout måltid er eksemplarisk taget direkte ud af bodybuilding bladet.

Men for langt de fleste er det totalt unødvendigt. Det samme måltid kan istedet indtages med helt alm. mad til langt færre penge.

Weight gainer og protein pulver, amino syre og kreatin, prøv istedet for at spise noget fiuldkornspasta og fuldkornsrugbrød, masser af frugt og grønt og havregryn, mælk, æg og magert kød og fed fisk. Det gælder jo blot om at spise lidt mere end kroppen har brug for, og det er jo sljældent et problem for folk at spise lidt for meget :-)

#1: Kreatin pulver nedbrydes hvis det ligger i væske for lang tid, men drikker man det lige efter opblanding er der ingen nedbrydning.

#2: At køre øvelser færdigt med 3 set og pauser giver det samme som hvis du kører parrede sæt, supersets, du vil blot kunne køre dit træningspas hurtigere færdigt. Så hvis du køre parrede øvelser kunne man jo istedet for lave et par øvelser mere og det vil så give lidt mere.