Equilibrium

Jeg synes det kunne være fedt med en "DATABASE" over velkendte øvelser, with a Twist!

Med et Twist menes der i denne sammenhæng, alternativ tilgangsvinkel og udførsel, til/på en i forvejen velkendt øvelse...

(Det kan være øvelser som en kendt BB'er har opfundet, eller en I har set udført i jeres lokale center, eller måske endda en I selv har opfundet)

Jeg kan selv starte med et par stykker...

I kan kopiere de nedenstående øvelser ind i jeres besvarelse (på hvilken I også skriver jeres egen), så vi samler øvelserne i én stor post... (Man kan evt. linke til youtube)

Gironda Curls:

Armcurl m. lige stang - I stedet for at holde albuerne tæt ind til kroppen under udførsel og løfte vægten ud fra kroppen i en bue, trækker man gradvist albuerne tilbage under udførsel (dog stadig med armene tæt til kroppen) og derved løfter stangen, holdende den helt tæt ind til overkroppen under hele øvelsen. (Stangen skal nærmest "glide" op ad overkroppen)

Denne øvelse er fed fordi den tilgodeser biceps kontraktion, idet man "strækker" biceps når man fører albuerne tilbage.

Arnold Shoulder Press:

Skulderpres med dumbells - I stedet for en klassisk skulderpres, starter man nu med fuldt flekterede arme, håndvægtene foran brystet i brysthøjde (medmindre man har hængepatter, i dette tilfælde er det i brystmuskelhøjde ) og med den palmare del af hånden ind mod kroppen. Dernæst presser man klodserne opad, samtidig med at man gravist roterer hånden 180 grader, således at den palmare del af hånden vender væk fra kroppen når man har fuldt ekstenderede arme.

Denne øvelse er fed fordi den kombinerer frontraises med skulderpres, samt den er mere skånsom overfor rotatormanchettens muskler end en klassisk skulderpres.

TWIST them exercises :4thumbup:

Der kommer meget snart Landevejscykling hos Fitness World - Hold øje med det :-)

Som der står i overskriften

mangler jeg et par basis maveøvelser som der virker rigtigt godt :I

helst ikke hvor benene er fast spændt da jeg tit får det hele til at gå i ryggen så .

Uanset hvilken øvelse du vælger at lave, så husk altid at lade MAVEMUSKLERNE kontrahere, og ikke hoftebøjeren (Altså Ab-Crunches i stedet for Sit-ups)... Dermed siger jeg ikke der er noget som helst forkert i at træne hoftebøjeren i forbindelse med sin mavetræning - men hvis udgangspuntet er basisøvelser, så skal man først og fremmest kunne skelne imellem en korrekt og en inkorrekt mavebøjning...

Ja, synes at fullbody program er ved at blive lidt hård og jeg når egentlig kun få øvelse i hver muskelgruppe, så derfor vil jeg splitte det op i mandag, onsdag og fredag ;)

Programmet er lavet efter at få muskelmasse på overkroppen:)

Mit program ser sådan her ud:

Mandag: Bryst, Skulderpres og Tricep.

Bænkpres: 3 x 10 rep

Flyers: 3 x 10 rep

Skulderpres: 3 x 10 rep

Side Lateral Raise 3 x 10 rep

Bent over lateral raise: 3 x 10 rep

Kickbacks 3 x 10 rep

Lying Tricep Extension : 3 x 10 rep

Onsdag: Ryg og Bicep.

Bent over barbell Row: 3 x 10 rep

Dødløft: 5 x 5 rep

Chin up: 3 x 5 rep

Barbell Curl: 3 x 10 rep

Hammer Curl: 3 x 10 rep

Preacher Curl: 3 x 10 rep

Fredag: Ben og Mave

Squat: 5 x 5 rep

Leg Extension: 5 x 5 rep

+ Mave

Er det et fint program til muskelmasse på overkroppen og så styrke i benene ;)

Hvis du søger en øgning i muskelmassen, og større tværsnit af muskelfibrene, så skal stimuli af din muskulatur foregå mere end blot 1 gang om ugen - det er slet slet ikke nok... Du skal minimun sætte den op til 2... Har du kun tid til at træne tre gange om ugen, så er der ingen vej uden et FB program...

Det giver ingen mening at sige man "slapper af" fordi håndvægtene rører hinanden i 1/100 s

Der er mange der benytter det som en slags "pause" når de er fuldt extenderet i armene - det er set før ;-)

... men igen, vi bevæger os væk fra trådens spørgsmål ... Hvilket var om der er nogle fysiologiske parametre jeg har ikke har kendskab til, som gør at at man altid har hørt at håndvægtene skal ind og daske til hinanden...

Det er helt ligegyldigt i forhold til alle de andre faktorer, der kan ændres på, gør som du synes.

Spørgsmålet gik ikke så meget på hvordan jeg selv skulle køre øvelsen selv - men mere om der var nogle faktorer jeg ikke selv har kendskab til, der kunne gøre at overnævnte udtalelse, kunne have sin oprigtighed ...

Jeg fik en gang tippet om at DB's ikke skal røre hinanden i toppen for at gi mest mulig stress på bryst musklerne. (Man skulle slappe en tand af hvis de klasker sammen)

Om det passer er jeg ikke 100 på.

Præcis - DEN udtalelse kan jeg også meget bedre forholde mig til...

Har I nogensinde overvejet, hvorfor næsten SAMTLIGE styrketrænende individer, siger at klodserne skal ind og "røre" hinanden, for at have den korrekte afslutning på Dumbellpress-øvelsen...?

- jeg går ud fra den antagelse, at man presser håndvægten "lige" op...

- Uanset hvor meget bevægelsesanalyse jeg laver på øvelsen, så kan jeg ikke komme frem til den konklusion, at det er dét der skal diffinere om øvelsen af korrekt eller ukorrekt udført...

Jeg forestiller mig at det muligvis kan have en sammenhæng med Full ROM at gøre, da man med samlede klodser vil have en større stabilitet ved Full ROM... - meeeen...

Spørger man en klassisk BB'er så vil svaret ALTID være at de skal have kontakt ved øvelsens afslutning

- men hvorfor?

Er det bare en af de utallige fitnessmyter...?

Hvorfor skal han dedikere sin træning til tunge loads?

Især taget i betragtning af hvor minimal en max styrke, der er nødvendigt for en målmand eller en fodbold spiller i al almindelighed.

Den optimale hastighed for at øge styrke er hverken hurtig eller langsom men nærmere moderat.

Det er ikke maxstyrken jeg er ude efter - men tung styrketræning er en simpel måde at blive bedre til at udvikle sin RFD på...

Du kan eventuelt læse hvad Hephey har skrevet, hvis du er i tvivl...

Din vilepuls finder du ved at sætte dig ned om morgenen inden morgenmaden og slappe af i nogle minutter og registrere den laveste pulsværdi du kan holde over et kortere tidsrum. Dette gentages på forskellige dage for at se om det varierer meget og så fremt det er tilfældet kan du bruge en gennemsnitsværdi! Din puls om natten er ikke relevandt i denne sammenhæng!

Hvorfor er den puls man har gennem natten, ikke relevant i denne sammenhæng? - den udtrykker da om noget hvordan din helt reelle hvilepuls er, der omkring REM-søvnens indtræf.

Jeg spørger ikke for at lyde arrogant, men hvis der er noget jeg ikke ved i denne sammenhæng, så vil jeg enormt gerne oplyses omkring de faktorer der kan spille ind.

Jeg ville da netop undgå at tage min puls om morgenen, netop pga. tendens til forhøjet blodtryk fra morgenstunden

- hvis man alligevel vælger at tage den om morgenen, så skal der i hvertfald gå noget tid, fra du står op, til man tager pulsuret på

Jeg synes det er hårdt, men gør også alt hvad jeg kan for at presse mig selv. Kan godt mærke, at min puls er høj og min vejrtrækning er intensiv - kan næppe siger mere end et par ord. Oplever sjældent egentlig ubehag, men føler mig meget brugt efter timen.

Maxpulstesten er lavet på cykel med instruktør. Hvilepuls er ikke med i beregningen (kender ikke min hvilepuls). Kan denne udregnes eller er det en nat med pulsur? Kender ikke den pågældende formel.

Men selvom min maxpulstest ikke er korrekt, så ændre det vel ikke på, at en gennemspuls på 185-190 i 50 minutter er højt eller? Procentvis er det selvfølgelig mindre, hvis det viser sig, at min faktiske maxpuls f.eks. er 210, men burde måske opsøge en idrætsklinik, for at være på den sikre side. Men nu prøver jeg lige et andet pulsur en af de nærmeste dage.

Ja du kan i og for sig godt måle din hvilepuls gennem natten, der er dog bare den væsentlige fejlkilde, at de fleste mennesker når de står op, har et mildt forhøjet blodtryk, i forhold til normalværdien, hvilket givet en forhøjet pulsværdi - men du kan sagtens bruge den gennemsnitsværdi, som dit ur registrerer gennem natten.

Som du selv siger, så ændrer intet på at 185 til 190 er en høj pulsværdi at have gennem et træningspas - men jeg kan fortælle dig at jeg har flere kunder der har det på samme måde som dig, og også folk der ligger i den helt anden ende af spektret

Så jeg ville ikke være urolig ...

Ja, jeg så jo kampen mellem Mads Larsen og Roberte Rocco, og lagde især mærke til Larsens ryg.

Eller rettere sagt, mellem hans skuldrerblade, hvor det nærmest danner et "V" :)

Altså jeg har sådan at mine skuldreblade stikker en smule ud :( Måske er det for lidt vægt, 69kg fordelt på 184cm?

Men er der en måde man kan få trænet mellem skuldrebladene på? :)

Hej Troels

Du skal prøve at implementere Rhomboideus mere i din normale ryg-rutiner ... Dette kan gøres ved at fokusere på at du aktivt samler skulderbladene når du er fuldt kontraheret i øvelser som eksempelvis Row-øvelser

Jeg mener, at Rhomboideus har endnu mere at sige når det kommer til den rygmæssige statur og "englevinger" som man kalder det du har; end Seratus Anterior har

Når jeg kører triceps med reb i wire ligger jeg på mine knæ så reb og wire er stort set lodret , jeg har set en del der tager en øvelse hvor de har ryggen til stativet og kører rebet over hovedet. Hvad er forskellen på disse 2 øvelser? Håber mine forklaring dur ellers må i råbe højt .

Den helt konkrete forskel, uden omsvøb er:

Triceps med reb i wire (stående eller på knæ)

Påvirker det laterale hoved af triceps mere intenst, end ved udførsel med lige stang (det stykke på ydersiden af armen)

Triceps med reb i wire (foroverbøjet med rebet over hovedet)

Grundet det stræk du udsætter det lange hoved for når du fører armen over hovedet, tilgodeser du dets kontraktion i øvelsen

når du træner triceps med armene over hovedt, vil du primær ramme mere det lange hoved (triceps carput longum) som hæfter på scapula, dvs indersiden af triceps

Ville det ikke være mere korrekt at sige, at man tilgodeser triceps caput longum kontraktion, i form at det stræk man udsætter det for når man fører armen over hovedet?

Man rammer det nødvendigvis ikke bedre - eksempelvis hvis man suppinerer håndleddet under udførelse

Romaskinen er en særdeles god Cardio maskine, MEN kan ikke råde dig til at benytte den som alternativ til din styrketræning.

Du skal huske på, at hvis man har noget som helst ønske om øgning af tværsnittet på muskulaturen, så skal der kraftig nok stimuli til, at du opnår en ruptur i muskelfibrene...

- hvis modstanden på de øvelser du laver, er så lav at du kan foretage +20 gentagelser (hvilket det er på en romaskine), så er vil du opleve et minimum af hypertrofi (muskelvækst).

Hvis jeg var dig, så ville jeg uden tvivl investere i en romaskine - og stadig kombinere det hele med din styrketræning - du cykler jo alligevel 12 km om dagen, så jeg ser da ingen grund til at du skal fortsætte med det når du kommer hjem... Ønsker du stor reduecring af dit aktuelle kalorietal på den pågældende dag, ville jeg dog stadig beholde cyklen, da romaskinen godt kan blive rigtig hård, ganske hurtigt inde i træningspasset...

Så klø på med din cardio, så du ryger så langt ned i fedtprocent som muligt og sørg for at du spiser rigtigt - så vil du også opleve at se mere muskuløs ud, pga den øgede mukseldefenition...

Hej Sandal

Hvordan synes du SELV at du har det, når du træner?

Én ting er hvad dit pulsur siger, en anden ting er hvordan du selv har det under din træning...

Uden hverken at have lavet en sundhedsundersøgelse på dig, eller kunne udtale mig om din generelle form, så kan jeg dog godt give dig nogle hints og pointers.

Det første faktum er, at hvis din puls ligger så højt oppe, rent procentielt i forhold til din udregnede maxpuls uden at du føler at det er RIGTIG hårdt at deltage, så må der være noget galt med maxpulstesten - du har sandsynligvis ikke præsteret dit MAX til den test - har du lavet den på cykel, løbebånd eller WattMAX test? - og har du taget din hvilepuls med i beregningen, og eventuelt brugt carvonens formel...?

Den anden ting jeg ville forholde mig til, at at alle mennesker er individuelle - nogle mennesker er født med store hjerter der har en naturligt større slagvolumen, og derved behøver mindre slag til at ilte dine muskler, og andre er født med små hjerter der er nødsaget til at slå lidt oftere...

Som konklusion vil jeg sige:

LYT TIL DIN KROP - siger den at du sagtens kan fortsætte, så kan den det sandsynligvis også - men siger den til dig at nu skal du sætte tempoet ned, så ved du hvad du så skal gøre...

- MEN en sundhedsundersøgelse på en idrætsklinik, er altid en god ide hvis du er i tvivl

Hey Farmer

Du er faktisk selv inde på svaret...

Tunge vægte, få reps & og forsøget på at være så eksplosiv som muligt i den kontraktive fase, skal uden tvivl nok kunne hjælpe dig på den rette vej...

- jeg ville i dit tilfælde, forholde mig til sæt og gentagelser i størrelsesordenen 3-4 sæt hvor du kører RM6, og så eventuelt prøver med RM4 når du har oplevet hvordan du responderer på RM6 - husk nu at vil vil være længere tid om at restituere i forhold til når du kører "normalt"

Mine anbefalinger til dig, er at lave en grundig bevægelsesanalyse af de bevægelser du laver som målmand, og så prøv at overføre dem til øvelser i dit træningscenter.

- Efter at have læst de typiske bevægelser for en målmand igennen, er der ingen tvivl om at fokus skal ligges på din bentræning.

Squat, Lunges, Hoftebøjninger, Toe-Raises osv

Prøv også at lave en søgning på nettet - der er med garanti en eller anden håndboldmålmand ét eller andet sted i verden, der har publiceret sit træningsskema