Hoosier

Jeg har naturligvis trænet siden sidst, men lysten til at logge er der ikke rigtigt. Men i dag var jeg til stævne, så kan da lige opdatere derfra.

ER Open 2013 (bænkpresstævne)

Indvejning:
67.05 kg

Havde meldt 97.5 kg som startvægt, og opvarmningen gik sådan set også fint nok. Følte mig dog lidt drænet for energi. Nok fordi, jeg havde det så dårligt, at jeg ikke havde magtet at spise noget særligt inden stævnet. Så endte med at sænke startvægten til 95 kg for ikke at smide noget væk.

1. forsøg:
95 kg godkendt 3-0 og let

2. forsøg:
102.5 kg underkendt 2-1 på nedadgående bevægelse - kunne ligeså godt have været godkendt, vil jeg mene
Streamen ser ud til at have været lidt sær under kvindernes konkurrence, men mit 2. forsøg kan ses i begyndelsen af denne video: http://www.ustream.tv/recorded/28980822


Ville have været på 105 kg (forsøg på PR) i tredje forsøg. Men da en konkurrent med kropsvægt 67.00 kg netop havde bænket 95 kg i sit sidste forsøg, blev jeg selvfølgelig på de 102.5 kg i stedet for at spille smart.

3. forsøg:
102.5 kg godkendt 3-0 og meget let
Løftet kan ses ved ca. 4:00 her: http://www.ustream.tv/recorded/28980873

Placering: 1 af 3 :D (de to andre lavede hhv. 95 kg og 92.5 kg)

Overall: 3. bedste kvinde (af 9, med 105.175 Wilks) efter Hildeborg Hugdal og Anna Lynge. Super ærgerligt, at Anna var kørt hjem inden præmieoverrækkelsen, for det var ellers noget af et selskab at stå at modtage sin præmie i. (De lavede begge ca. 60 Wilks mere end mig. Og begge har været verdensmestre og har eller har haft verdensrekorder. )

Jeg havde glædet mig helt vildt til at komme til stævne igen - det har jeg jo ikke været siden 3. runde af divisionsturneringen i august 2012. Men sov dårligt om natten, hvilket medvirkede til at gøre mig mega nervøs og dårlig. Var tæt på at knække mig under opvarmningen. Men stævnet gik heldigvis udmærket alligevel. Fik desværre ikke den PR, jeg kom efter, men til gengæld en meget let tangering af PR. Så forhåbentlig er der PR i vente om to uger, hvor jeg regner med at skulle bænke til divisionsturneringen.

Havde gået og glædet mig hele ugen til squat i udstyr, da squatten har kørt ret godt på det seneste med bl.a. 3x125 kg med (meget løs) halvdragt, knæbind og bælte. Men ak, det endte med at blive den værste gang hø i mands minde. Ved ikke, om jeg bare havde en ekstremt dårlig dag, om jeg trænger til deload, eller om jeg måske har lidt sygdom i kroppen?! Eller måske er jeg bare ikke god til en stram dragt i squat - overvejer, om jeg skal lægge min nye 30'er på hylden for en stund og gå tilbage til en af mine 32'ere?! Er i tænkebox indtil fredag om, hvorvidt 30'eren skal have en chance til (jeg løftede i en lidt ældre 30'er de fire gange, jeg har squattet til stævne i år, så det burde altså ikke være helt umuligt med den nye?!). Det føles jo som om, den sidder perfekt, så det burde vel for pokker også være muligt at bøje og strække benene i den?!

Fredag den 26. oktober 2012

Blok 3/3, uge 1/4, dag 4/5

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser

bw squat

Squat:

Halv dragt ny 30'er:

6@20kg

3@60kg

3@80kg

1@100kg +bælte

Fuldt udstyr:

1@125kg egne bind - elendigt

2@125kg egne bind - stadig elendigt

3@125kg Mickels bind - elendigt, men dog en smule bedre

Opvarmningen føltes super god. Det føltes som om, det var let for mig at komme forholdsvis langt ned med den nye "teknik" (som nok primært er, at jeg prøver at squatte i vl-sko igen). Men med udstyret var det som om, jeg ikke anede, hvad jeg lavede. Skulle bare lige have haft en let 3'er på 125 kg og så have kørt nogle gode arbejdssæt på 140 kg. Blev nok lidt bange over, hvor tungt det føltes på den første, hvor jeg selv lagde bind. Forsøgte at tage mig sammen på andet sæt, men det blev bindene jo ikke strammere af. Mickel ofrede sig og lagde bind til sidst, og jeg fik da en enkelt rep, som var teknisk okay, men det føltes stadig uforholdsmæssigt tungt og unaturligt. Havde desuden temmeligt meget kvalme efter hvert sæt. Besluttede at droppe det efter de tre sæt og forhåbentlig komme stærkt igen den kommende fredag. Men kun, hvis der er nogen, der kan lægge bind på mig - orker ikke at spilde flere træninger på at forsøge at gøre det selv, når jeg er i fuldt udstyr.

--- lang pause, hvor jeg forsøgte af få mit hoved med igen---

Droppede at køre mere back squat den dag - skulle ellers have haft nogle rå udgange på 152.5 kg samt alm. squat 3x10 med 50 kg samt. Følte mere for noget front squat, så det tog jeg i stedet, sammen med de programsatte lunges (hvor jeg valgte Bulgarian split squats).

Front squat:

6@20kg

3@40kg

3@50kg

3@55kg

3@60kg

Det føltes heller ikke vildt godt, så tog ikke mere end den smule.

Bulgarian split squats:

3x10 pr. ben@10kg

Føj for den lede, syre i quads!!

+cykling frem og tilbage - var for sur til at strække ud

Onsdag den 24. oktober 2012

Blok 3/3, uge 1/4, dag 3/5

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser

1 sæt glute bridges bold

1 sæt koordinationsøvelse bold

1 sæt hoftebøjer i kabel + stræk

Dødløft stående på 3.7 cm skiver: (tempo 4-2-4)

2x6@55kg alm. tempo

3@75kg alm. tempo

1@90kg

[email protected] +straps

[email protected] +straps

Kunne godt have taget flere reps på maxsættet, men ville ikke risikere noget mht. lænden, da jeg jo før har pådraget mig et låst bækken og deraffølgende stiv lænd af denne øvelse. Alt i alt føltes det lettere end ventet, så det var lækkert.

Rack-pulls: (sumo, 2-3 sek hold i toppen)

3@50kg

3@80kg +straps

3@115kg +straps

3x3@135kg +straps

20@135kg +straps

Efter de 20 reps var både ben og mave godt brugte. Kunne dog godt have taget flere reps, men det føltes som om, det var et godt sted at stoppe for ribbenets skyld, da jeg kunne mærke det, men før det gjorde ondt.

--- pause til frugt + ½ shake---

Dødløft:

6@60kg

6x6@105kg

15@105kg

Var ved at være træt på dette tidspunkt, selvom de to første øvelser egentlig ikke havde føltes specielt tunge. De 15 reps var nærmere et teknisk max end et reelt max.

Planken:

3x30sek@bw+35kg

Overraskende let!

ss:

Db rows:

3x6 pr. [email protected] +straps

+cykling frem og tilbage og udstrækning derhjemme

Tirsdag den 23. oktober 2012

Blok 3/3, uge 1/4, dag 2/5

Opvarmning:

4 mobilitetsøvelser

stræk af hoftebøjere

Bænkpres: (tempo 4-2-4)

8@20kg alm. tempo

6@40kg alm. tempo

6@50kg alm. tempo

6x3@55kg

5@55kg

Havde regnet med minimum fem reps i maxsættet. Det blev godt nok tungt på sidste rep, så ville ikke forsøge på en sjette, da jeg næppe havde kunnet holde tempoet.

Bænk til klods: (10 cm)

3x3@75kg

14@75kg

De første 12-13 reps var lette, og så døde triceps bare.

--- pause til frugt + ½ shake---

Bænkpres:

6x6@55kg

9@55kg

Teknisk endte det vist med at blive noget af det bedste, jeg har lavet længe. Fik højre skulder lidt ned og samtidig rettet venstre håndled lidt op, uden at banen føltes totalt mærkelig. Til gengæld var der ikke meget saft tilbage i mig, da jeg nåede til maxsættet, hvor jeg gik kold allerede efter ni reps.

Seated cable rows:

8@40kg

4x8@50kg +straps

ss:

Kneeling cable crunches:

10@60kg

10@65kg

10@70kg

og:

Db sidebends:

3x10 pr. side@24kg +straps

Standing alternating db curls:

8@14kg

[email protected] m. masser af cheat

8@14kg

ss:

Triceps push-down, skrågreb:

3x8@40kg

Anders var igang med skrågrebet, så det tog jeg bare i stedet for rebet, som jeg ellers plejer at køre med.

Seated db laterals - dropsæt:

[email protected]

I alt 77 reps - så var der godt med pump i delts!

+cykling frem og tilbage og udstrækning derhjemme

Så er jeg startet på sidste blok, hvor træningen er noget mere opdelt samt med faste pauser: Mandag: vol. squat, tirsdag: vol. bænk, onsdag: vol. dødløft, fredag: tung squat, lørdag: tung bænk + tung dødløft. De tunge dage er med udstyr, dog har jeg valgt at køre de første uger af dødløften med reverse bands i stedet af hensyn til mit ribben. Ingen hjælpeøvelser programsat, så dem tager jeg bare, som jeg har tid/lyst/overskud til. Vil meget gerne blive klar til TSK Cup, men det er muligt, jeg ender med at nøjes med DM Bænk og venter med trekamp til DM A - det må ribbenet afgøre.

Mandag den 22. oktober 2012

Blok 3/3, uge 1/4, dag 1/5

Opvarmning:

mobilitetsøvelser

bw squat

Squat: (tempo 5-3-5)

Halv dragt str. 36:

3@20kg

3@50kg

1@65kg

[email protected]

[email protected]

Det var ubehagligt!

Halve squats: (pause på pins)

Halv dragt str. 36:

3@20kg

3@70kg

[email protected]

[email protected]

---pause til frugt + ½ shake---

Squat:

Halv dragt str. 36:

6@20kg

3@55kg

[email protected]

[email protected]

Maxsættet skal være teknisk korrekt. Altså så korrekt, som jeg nu kan squatte, så ikke betydeligt grimmere end normalt. Fik derfor Morten til at kigge og afgøre, hvornår jeg skulle stoppe.

Pull-ups (OH):

3x8@bw +straps

ss:

Swissball knee tugs:

3x15@bw

Hyperextensions:

20@bw

For the pump!

+cykling frem og tilbage og udstrækning derhjemme

Startede på kreatin samtidig med starten på blok 4.

Lørdag den 20. oktober 2012 - Landsholdssamling i HSK

Blok 2/3, uge 4/4, dag 5/5

Opvarmning:

mobilitetsøvelser

stræk af hoftebøjere

bw squat

Bænkpres:

8@20kg

6@40kg

3@50kg

3@60kg

8@65kg

Den foregående halvanden uges tid har jeg følt mig lidt slidt i bænken. Holdt derfor igen med 1-2 reps på maxsættet og lavede alligevel det samme som sidst, hvor jeg selv løftede ud. Så jeg er vist ved at være tilbage igen.

Light band bænkpres:

[email protected]

[email protected]

Ti reps ligesom ugen forinden (samme kg - havde glemt, at jeg vist havde planlagt at køre med 50 kg denne gang). Som jeg husker det, var 10'eren tung men god - er dog ikke sikker på, der havde været til en 11'er. I sidste blok tog jeg 11 reps med denne vægt, så det er vel stadig acceptabelt med en 10'er, selvom fremgang selvfølgelig havde været at foretrække.

Squat:

Halv dragt str. 36:

6@20kg

6@55kg

3@75kg

3x3@105kg +knæbind

Teknisk var knæbindsløftene ikke specielt gode, men i det mindste var dybden der, og de var heller ikke overvældende tunge.

Paused squat:

Halv dragt str. 36:

3x3@55kg

+en del tekniksæt@55kg u. pause (tak for hjælpen, Mathias!)

Seated db shoulderpress:

2x6@17kg PR?

[email protected]

ss:

Seated db rear laterals:

3x6@10kg

Triceps push-down, reb:

3x6@30kg

ss:

Db reverse wrist curls:

3x6@3kg

ss:

Db reverse wrist curls:

3x6@5kg

Db sidebends:

3x10 pr. side@22kg +straps

Der stod godt nok to andre skrå-maveøvelser på programmet, men dem følte jeg ikke lige for.

+udstrækning

Tid til lidt opdatering igen...

Fredag den 19. oktober 2012

Blok 2/3, uge 4/4, dag 4/5

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser

stræk af hoftebøjere

bw squat

Pinky grip light band bænkpres:

8@20kg u. band

6@20kg

[email protected]

Overhead squat:

8@20kg

8@25kg

8@30kg

Squat:

Halv dragt str. 36:

6@30kg

3@55kg

[email protected]

[email protected]

Super-minibands box squat:

3@20kg

4x3@55kg

Db rows:

3x6 pr. [email protected] +straps

ss:

Kneeling cable crunches:

2x20@60kg

Supine pull-ups:

3x10@bw

Standing bb curls:

[email protected]

ss:

Cable reverse curls:

3x6@22kg

Dødløft stående på 3.7 cm skiver:

6@60kg

3@70kg

[email protected] +straps

ss:

Træk til bryst - V-greb:

4x6@55kg +straps

+cykling frem og tilbage og udstrækning derhjemme

Havde glædet mig helt vildt til torsdagens træning, hvor jeg skulle have noget tung rå bænk efterfulgt af en omgang i trøje. Det endte med at blive den værste gang lort i mands minde. Havde egentlig tænkt mig ikke at skrive det ind, men nu gør jeg det lige alligevel og udstiller min slaphed.

Torsdag den 18. oktober 2012

Blok 2/3, uge 4/4, dag 3/5

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser

stræk af hoftebøjere

Bænkpres:

8@20kg

6@40kg

4@50kg

3@60kg

[email protected]

[email protected] fail på nr. 3

3x3@65kg

En gang møg. Skulle have haft 3x3 samt et maxsæt på 72.5 kg. Men det fungerede bare slet ikke, og var tungt fra første sæt. Efter den failede rep gik jeg ned og lavede 3x3 på 65 kg i stedet og undlod at reppe ud.

Bænk i trøje - SuperKatana A/S str. 38:

1+0@95kg til 10/5 cm board - slap spændet fuldstændigt for at få stangen ned til 5 cm

1+1@95kg til 10/5 cm board - meget let denne gang

miss@105kg

miss@100kg

1@90kg let og fin

Gjorde alt muligt forkert rent teknisk, og kan godt se bagefter, at jeg efter den slappe og teknisk dårlige omgang rå, nok slet ikke burde have taget trøje på. Blev sur, og gik ned på 90 kg til sidst for ikke at slutte af med en fiasko. Det føltes let og fint, men der lod jeg også være med at tænke over alt muligt teknisk.

Reverse super-minibands bænkpres: (-25 kg i bunden, fri i toppen)

3x3@70kg

Kørte dynamisk i stedet for tungt, da det endelig var gået op for mig, at min pressestruktur ikke var helt frisk.

Seated db shoulderpress:

[email protected]

ss:

Seated db rear laterals:

3x6@10kg

Triceps push-down, reb:

3x6@26kg

ss:

Db reverse wrist curls:

3x6@3kg

ss:

Db wrist curls:

3x6@5kg

Side crunches:

3x12 pr. side@bw

ss:

Cable wood chops:

3x10 pr. sid@33kg

+cykling frem og tilbage - fik rullet min ryg og mine baller på pigbolden, da jeg kom hjem, men var for deprimeret til at strække ud

Den lette squat har jeg gemt til fredag, for undlader dødløft i dragt, hvilket jo gør fredagens program noget kortere rent tidsmæssigt.

Fejlpost

Havde egentlig tænkt mig at træne tirsdag, efter besøget hos Kasper. Men endte alligevel med at beslutte at rykke min fridag fra torsdag til tirsdag, så fik først trænet igen onsdag.

Onsdag den 17. oktober 2012

Blok 2/3, uge 4/4, dag 2/5

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser

1 sæt glute bridges bold

1 sæt koordinationsøvelse bold

1 sæt hoftebøjer i kabel

stræk af hoftebøjere

bw squat

Dødløft:

2x6@60kg

3@90kg

3x6@100kg

20@100kg

Skulle egentlig have haft 6x3 på 100 kg, men da vi var op til fem, der deltes om stangen, valgte jeg at lave om til 3x6 for at det ikke skulle tage en evighed at komme igennem. Det var jo også ekstremt let, så det var sikkert fint nok. Jeg spekulerer på, om der mon var en fejl i programmet, og der skulle have stået 115 kg i stedet?! 20'eren på 100 kg var ikke max, men må indrømme, at jeg ikke gad mere - fortrød selvfølgelig bagefter, at jeg stoppede så tidligt. #-o

Rack-pulls: (smalle lige over knæ)

5@70kg +straps

3@110kg + straps

[email protected] +straps

Meget positivt at ryggen var klar til smalle rack-pulls uden et pip. Dvs. ikke før andet sæt på 132.5 kg, hvor det føltes som om, der var skæv vægt på, hvilket trak lidt i øvre ryg i højre side. Det viste sig så, at jeg bare var en klovn og ikke have skubbet skiverne ordentligt på i den ene side.

Front squat:

6@20kg

[email protected]

Goodmornings: (forfod eleveret)

3x6@70kg

WG bænk: (tempo 5-2-5)

6@20kg alm. tempo

3@40kg alm. tempo

3x6@45kg

Midt i sidste sæt blev jeg forstyrret af Bjarke, som stillede et spørgsmål og tydeligvis forventede et svar (hvilket jeg selvfølgelig bare skulle have ventet med at give ham, til jeg var færdig). Så er ikke 100% sikker på, at jeg fik talt rigtigt.

ss:

Lying row:

3x6@stang+27.5kg

Træk til bryst - V-greb:

3x6@55kg +straps

ss:

Kneeling cable crunches:

2x20@60kg

Planken:

3x45sek@bw+25kg

ss:

Standing db hammercurls:

3x8@10kg

ss:

Cable reverse wrist curls:

3x6@22kg

+cykling frem og tilbage og udstrækning derhjemme

Havde glædet mig til denne dag, hvor max 3'er i bænkpres og squat stod på programmet. Havde besluttet at køre max 3'eren i squat med knæbind.

Mandag den 15. oktober 2012

Blok 2/3, uge 4/4, dag 1/5

Opvarmning:

6 mobilitetsøvelser

stræk af hoftebøjere

bw squat

Bænkpres:

8@20kg

6@40kg

5@50kg

3@60kg

1@70kg

3@75kg 3 rep PR+2.5 kg

De to første reps var gode, nr. tre fik jeg presset ud over maven, så den blev max tung. Men den var der, så PR.

Smal bænkpres:

2x3@60kg

5@65kg rep PR

Gik efter 6 reps, men da 5'eren var om muligt endnu langsommere end den 3. rep på 75 kg i alm. bænk, stoppede jeg efter de 5. Lavede 6 reps på 62.5 kg i sidste blok, så derfor 65 kg i dag, da jeg ikke havde lyst til bare at tangere.

Squat:

Halv dragt str. 36:

6@20kg

6@55kg

3@75kg

1@110kg +bælte og egne knæbind

3@125kg +bælte og Mickels knæbind - massiv PR

Det venstre bind lå en anelse for højt, men de var dejligt stramme (nok dobbelt så stramme, som jeg selv kan lægge dem), så det gik alligevel.

Reverse super-minibands squat:

Halv dragt str. 36:

3@105kg

3x3@120kg

Lette.

Military press:

6@20kg

3x6@30kg

ss:

Db reverse wrist curls:

3x6@3kg

ss:

Db wrist curls:

3x6@5kg

Side crunches:

3x12 pr. side@bw

ss:

Cable wood chops:

3x10 pr. side@33kg

+cykling frem og tilbage og udstrækning derhjemme

Trøjebænken valgte jeg af tidshensyn at gemme til dag 3 - de andre skulle jo ikke træne særligt meget ovenpå lørdagens stævne, så valgte at prioritere at kunne få spot på max 3'erne.

Tirsdag morgen var jeg et smut hos Fardan, hvor jeg fik løsnet lidt op for spændingerne i min øvre ryg og desuden sat div. låsninger i øvre ryg på plads, samt han justerede en knogle i min ankel/fod, som jeg har præsteret at få til at sætte sig lidt fast ved at vrikke om på foden, da jeg skulle rejse mig fra sofaen efter en middagslur engang i sidste uge.

Lørdag den 13. oktober 2012

Blok 2/3, uge 3/4, dag 5/5b* (lørdagens bænk + hjælpeøvelser fra fredag)

Opvarmning:

6 mobilitetsøvelser

stræk af hoftebøjere

Bænkpres:

6@20kg

6@40kg

4@50kg

[email protected]

Uden spotter, så er fint tilfreds med 10 reps. Lavede vist 12 reps med udløft/spotter i sidste blok.

ss:

Træk til bryst - V-greb:

10@40kg

4x6@60kg +straps

Light band bænkpres:

[email protected]

[email protected]

ss:

Kneeling cable crunches:

3x10@65kg

Supine pull-ups:

3x10@bw

ss:

Planken:

3x45sek@bw+25kg

Standing bb curls:

2x6@25kg

12@20kg

25 kg føltes noget tungt, så gik ned i vægt til sidste sæt, da jeg var presset på tiden - skulle nå at træne færdig og smutte i bad, inden vi skulle ud til Ares til SM 3-kamp.

ss:

Cable reverse curls:

3x6@24kg

+lidt udstrækning ude i Ares og cykling op til klubben om morgenen og hjem igen lidt i 3 om natten ovenpå efter-stævne-hygge :D

Her er film af mine 3x180 kg fra den 28. september. Følte, at de var tunge, men det kan jeg jo se, at de ikke er:

Fredag den 12. oktober 2012

Blok 2/3, uge 3/4, dag 4/5

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser

1 sæt glute bridges bold

1 sæt koordinationsøvelse bold

1 sæt hoftebøjer i kabel

stræk af hoftebøjere

bw squat

Dødløft:

Halv dragt gl. 28'er: (nu sprættet helt op i hoften)

6@50kg

2x3@90kg

3@120kg +bælte

Fuldt udstyr:

1@150kg

Syntes, jeg mærkede lidt ved ribbenet, så stoppede efter det ene sæt, inden det blev værre. Dragten sad i øvrigt perfekt, nu hvor det sidste i hoften var sprættet op.

Derefter en lang pause, hvor jeg hyggede med de andre, som jo ikke skulle træne pga. SM dagen efter. Efter de gik, fortsatte jeg med træningen:

Dødløft stående på 3.7 cm skiver:

5@50kg

5@70kg +straps

5@80kg +straps

4x5@90kg +straps

Back-off fra gulv:

12@100kg +straps

Filmede de fleste sæt for at kontrollere min øvre ryg. Synes, den er blevet pænere, end den har været. I hvert fald rå på de kg.

Pinky grip light band bænkpres:

8@20kg u. band

6@20kg

6@30kg

4x6@40kg

Overhead squat:

8@25kg

[email protected]

[email protected] PR

Db rows:

3x6 pr. [email protected] +straps

Ikke de kønneste. Får trukket dem lidt højere med lavere vægte.

Så fik jeg pludselig travlt, da jeg skulle nå i Kvickly inden lukketid. Gemte derfor de sidste øvelser til lørdag morgen, hvor jeg havde planlagt at skulle træne inden SM.

+cykling frem og tilbage og udstrækning derhjemme

Torsdag den 11. oktober 2012

Blok 2/3, uge 3/4, dag 5/5a* (lørdagens squat + hjælpeøvelser)

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser

stræk af hoftebøjere

bw squat

Squat:

Halv dragt str. 36:

6@20kg

6@55kg

3@75kg

5x3@100kg

Fin omgang.

Paused squat: (ca. 4 sek)

Halv dragt str. 36:

4x3@60kg

6@60kg ej max

Kørte ikke til max i "maxsættet" for at spare mig lidt til fredagens dødløft.

Seated db shoulderpress:

10@10kg

3@14kg

[email protected]

Lod være med at gå tungere pga. to dage i træk med skulderpres.

ss:

Seated db rear laterals:

12@5kg

3x6@11kg

Triceps push-down, reb:

3x6@28kg

6@28kg +dropsæt

ss:

Cable reverse curls:

3x6@24kg

Hængeparti fra dag 2.

Db reverse wrist curls:

4x8@4kg

ss:

Db wrist curls:

4x8@6kg

ss:

Planken, bold:

3x45sek@bw

Hængeparti fra dag 2. Så skulle alt vist være indhentet.

Side crunches:

3x15 pr. side@bw

ss:

Cable wood chops:

3x10 pr. side@35kg

+cykling frem og tilbage og udstrækning derhjemme

Onsdag den 10. oktober 2012

Blok 2/3, uge 3/4, dag 3/5

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser

stræk af hoftebøjere

bw squat

Bænkpres:

8@20kg

6@40kg

4@50kg

3@60kg

3x3@70kg

5@70kg fail på 6. rep - pis!

Stadig lidt svært at vænne sig til den "nye" bane med mere lige håndled.

Reverse super-minibands bænkpres: (ca. -25 kg i bunden, fri i toppen)

3@70kg

3@80kg

3@85kg godt sæt

[email protected] lidt hjælp på nr. 3

Tøvede for meget på sidste sæt, hvilket kostede kræfter. Men i denne øvelse kan jeg tydeligt mærke, at det hjælper at have mere lige håndled.

Squat:

Halv dragt str. 36:

6@20kg

6@55kg

[email protected]

[email protected]

Føltes let og godt.

Super-minibands box squat:

Halv dragt str. 36:

3@20kg

[email protected]

Seated db shoulderpress:

[email protected]

ss:

Seated db rear laterals:

3x6@11kg

Triceps push-down, reb:

4x6@28kg

ss:

Db reverse wrist curls:

4x8@4kg

ss:

Db wrist curls:

4x8@6kg

ss:

Standing db hammercurls:

3x8@11kg

Hængeparti fra tirsdag.

Side crunches:

3x15 pr. side@bw

ss:

Cable wood chops:

3x10 pr. side@35kg

+cykling frem og tilbage og udstrækning derhjemme

Fik lidt en møgstart på dagen, da jeg vågnede kl. 4:30 og lå og kukkelurede i mindst to timer, før jeg faldt i søvn igen. Var derfor temmeligt træt, da vækkeuret ringede. Jeg lå og snoozede lidt, og fik derfor pludselig travlt med at komme til træning, da jeg havde noget, jeg skulle nå bagefter. Trætheden påvirkede desværre træningen lidt, da energien ikke var helt på toppen. Derudover endte tiden med at løbe fra mig, så jeg kunne ikke nå det, jeg havde tænkt mig at nå bagefter. Flot så... jeg skulle nok bare have sovet ud og fået en ordentlig træning i stedet.

Tirsdag den 9. oktober 2012

Blok 2/3, uge 3/4, dag 2/5

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser

1 sæt glute bridges bold

1 sæt koordinationsøvelse bold

1 sæt hoftebøjer i kabel

stræk af hoftebøjere

bw squat

Dødløft:

2x6@60kg

3@90kg

3@110kg

3@125kg tror næsten, det er PR uden bælte

3x3@115kg

18@115kg tang. PR

Skulle have kørt alle arbejdssæt på 125 kg. Første sæt var egentlig okay, men dog så tungt, at pauserne ville være blevet alt for lange, hvis jeg skulle gennemføre, og det havde jeg ikke tid til, desværre.

Rack-pulls: (sumo fra knæ)

3@90kg +straps

3@110kg +straps

3@130kg +straps

3x2@140kg +straps

Valgte at undlade at teste, om ryggen var klar til smalle rack-pulls og bare køre sumo hele vejen igennem. Det gik i hvert fald bedre end sidst, hvor jeg måtte stoppe efter et enkelt sæt på 135 kg pga. spændinger i øvre ryg. Denne gang kunne jeg køre med 140 kg uden de store gener. Er stadig spændt, men det gør ikke decideret ondt.

WG bænk: (tempo 5-2-5)

6@20kg alm. tempo

3@40kg alm. tempo

3x6@50kg

Igen fokus på håndledene. Jeg klarede vist ikke at holde dem helt rette under de lange sæt, men til gengæld så højre og venstre ret ens ud. Det er da en start.

Front squat:

6@20kg

3@40kg

2x10@50kg film af første sæt

Kunne godt mærke, at mine quads var lidt brugte fra i går. Filmede første sæt. Det ser vel nogenlunde ud. Men tror, det har været pænere de sidste par uger, for det føltes ikke helt ligeså godt i dag. Kunne godt tænke mig snart at køre lidt færre reps og højere kg i denne øvelse.

Goodmornings: (forfod eleveret)

[email protected]

ss:

Træk til bryst - V-greb:

3x6@60kg +straps

Kneeling cable crunches:

3x10@65kg

ss:

Lying row:

3x6@stang+30kg

+cykling frem og tilbage

Nåede ikke curls, reverse curls og Planken. Ej heller udstrækning. Og det endte så med, at jeg efter et bad kunne se, at jeg heller ikke kunne nå til Frederiksberg i modvind i tide. Tog hjem og sov i stedet. De tre manglende øvelser tager jeg nok torsdag, hvor jeg regner med at indlægge en ekstra dag for at tage lørdagens squat og de fleste hjælpeøvelser, så jeg kun skal nå bænken enten før eller efter SM 3-kamp, hvor jeg skal med ud at styre sedler for mine klubkammerater.

Tror i øvrigt, jeg skal til at igang med at filme min dødløft igen. For det føles som om, der er noget i min teknik, der ikke helt fungerer for tiden...

Mandag den 8. oktober 2012

Blok 2/3, uge 3/4, dag 1/5

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser

stræk af hoftebøjere

bw squat

Bænkpres:

8@20kg

6@40kg

4@50kg

3@60kg

4x3@70kg

6@70kg tang. PR

Det var ikke tungt som sådan, men jeg døjede lidt med stabiliteten. Det blev dog bedre sæt for sæt. De første tre reps i maxsættet var de bedste. Håber på at kunne lave 7 reps onsdag.

Bænk i trøje:

Lidt blandet omgang. Af positivt kan nævnes, at jeg løftede nok mit livs letteste 100 kg, og ikke mindst, at Kim vist fik lokaliseret mit stabilitetsproblem. Jeg vidste godt, at jeg har tendens til at knække i håndledene, men Kim bemærkede, at det var langt værre i venstre side end i højre. Det er garanteret også derfor, min venstre albue har svært ved ikke at sejle rundt, når jeg presser på tunge vægte. Da vi fik styr på håndledene, lå jeg pludselig super stabilt, når jeg fik vægten ud. Til gengæld ændrede det lidt på min bane, så mit afsluttende løft på 100 kg blev temmeligt tungt og røg direkte ind i stativet, da stangen kom op. Glæder mig til at arbejde videre med det. :)

Smal bænkpres:

3x6@55kg

Igen fokus på at holde håndledene mere lige og frem for alt ens. Det føltes lidt underligt, men løftene blev super lette.

Squat: (bold)

Halv dragt str. 36:

6@20kg

6@55kg

3@75kg

4x3@90kg

10@90kg

Havde slet ikke motivation til at lave tunge (grimme) squats med bælte, så efter diskussion med Kim blev vi enige om, at jeg skulle køre dagens omgang på bold i stedet (men til gengæld uden bælte). Det er selvfølgelig ikke helt det samme. Men til gengæld bliver mine løft meget pænere (og ikke mindst meget mere lig mine dragtløft), og jeg var godt ristet i quads og mave efterfølgende.

Reverse super-minibands squat:

Halv dragt str. 36:

3@105kg

[email protected]

Normalt elsker jeg denne øvelse. Men denne gang var det som om, jeg pludselig helt havde glemt, hvordan jeg skal stå og hvordan man squatter. Sidste sæt blev vel hæderligt, men ikke så godt som normalt. Jeg skal tænke, men ikke overtænke...

Military press:

6@20kg

[email protected] tror, det er rep PR

2x6@30kg

32.5 kg var desværre for tungt for slappe mig, så gik ned på 30 kg på de sidste to sæt.

ss:

Db reverse wrist curls:

4x8@4kg

ss:

Db wrist curls:

4x8@6kg

Side crunches:

3x15 pr. side@bw

Føj for helvede, den brændte!

ss:

Cable wood chops:

3x10 pr. side@35kg

+cykling frem og tilbage og udstrækning derhjemme

Lørdag den 6. oktober 2012

Blok 2/3, uge 2/4, dag 5/5

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser

stræk af hoftebøjere

bw squat

Bænkpres:

8@20kg

6@40kg

4@50kg

13@60kg PR+1 rep

Lækkert! Fik udløft, da jeg lå på en af de mindre gode bænke.

Light band bænkpres:

7x3@45kg

11@45kg

Føltes egentlig rigtig godt, så ved ikke lige, hvorfor jeg fik en rep mindre end i sidste blok. Måske jeg havde lidt kortere pause mellem maxsættene denne gang, eller måske fik jeg udløft sidst på 45 kg, hvilket jeg ikke gjorde denne gang.

Squat:

Halv dragt str. 36:

6@20kg

2x3@60kg

3@75kg

6x3@95kg +knæbind (selvlagte)

Det føltes meget meget let, men teknisk lidt mindre godt end i sidste uge, dog uden af være decideret dårligt. Filmede sæt 4 og 6, og som sædvanlig så det slet ikke ligeså godt ud, som det føltes. Synes også godt, dybden kunne være bedre. I sidste uge var jeg derimod langt under, fik jeg at vide. Hmm...

Paused squat:

Halv dragt str. 36:

5x3@55kg

12@55kg

Pausen skulle være 4 sek, men talte bare til fire i hovedet, så den var næppe helt så lang, dog længere end i sidste uge. Det føles som om, det er lettere at trykke med benene, nu hvor jeg har skiftet til vl-skoene.

Seated db shoulderpress:

[email protected]

ss:

Seated db rear laterals:

3x6@10kg

Triceps push-down, reb:

2x8@26kg

8@26kg --> dropsæt/pump

ss:

Db reverse wrist curls:

3x10@3kg

ss:

Db wrist curls:

3x10@5kg

Side crunches:

4x12 pr. side@bw

Tog igen et strafsæt som kompensation for den omgang, jeg missede i sidste uge, så nu er de tre sæt indhentet.

ss:

Cable wood chops:

4x10 pr. side@33kg

Ditto.

+cykling frem og tilbage og udstrækning derhjemme

Det blev en lidt lang omgang, da jeg liiiige skulle spille lidt Wordfeud på Kims telefon under den sidste del af squatten.

Så var det tid til tung dødløft igen. Da jeg stadig døjer en del med spændinger i højre side af øvre ryg, hvor ribbenet har siddet fast, havde jeg besluttet at nøjes med at køre med halvdragt, da det normalt er, når jeg får stropperne på, at ribbenet gerne vil sætte sig. Havde sprættet en smule op ved hoften for at se, om dragten kunne komme til at sidde lidt bedre og ikke tage en halv time at få på.

Fredag den 5. oktober 2012

Blok 2/3, uge 2/4, dag 4/5

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser

1 sæt glute bridges bold

1 sæt koordinationsøvelse bold

1 sæt hoftebøjer i kabel

stræk af hoftebøjere

Dødløft:

Halv dragt gl. 28'er:

2x6@60kg

3@90kg

3@110kg

3@120kg

3@130kg +bælte

3@140kg +bælte

3@150kg +bælte billig PR

miss@160kg +bælte LOL

3@140kg +bælte

10@90kg raw back-off for blodgennemstrømning

Dragten sad stadig ikke optimalt. Skal vist have pillet det sidste af det indsyede i hoften op, så dragten kan komme til at sidde godt, og jeg kan få en ordentlig bane på løftene. Er lidt skuffet over, at jeg ikke kunne løfte 160 kg. Men har jo aldrig kørt decideret tungt i halvdragt før, så kan sådan set ikke vide, om formen har været til det før, og jeg er blevet slappere. Uanset hvad burde jeg kunne løfte mere, når jeg får dragten til at sidde ordentligt, og spændingerne/ribbensproblemerne er væk. Jeg håber på at kunne løfte i fuldt udstyr i den kommende uge. Hvis ikke, må jeg nok desværre sidde over ligafinalen.

Dødløft stående på 3.7. cm skiver:

5@80kg +straps

4x5@85kg +straps

Føltes let. I denne øvelse er jeg blevet bedre til at trykke med benene, om ikke andet. Forhåbentlig kommer det også snart til udtryk i den almindelige dødløft.

Light band pinky grip bænkpres:

8@20kg u. band

6@20kg

3@30kg

[email protected]

Lette.

Træk til bryst - V-greb:

4x8@55kg +straps

ss:

Overhead squat:

8@25kg

8@30kg

8@35kg tang. PR

Jeg holder vist ikke mine skuldre i helt samme position. Det blev i hvert fald noget krævende at holde stabiliteten på sidste sæt.

Db rows:

[email protected] +straps rep PR, let

Det var så let, at jeg tog et par ekstra reps pr. sæt. Også så jeg ikke bare kører det samme som i sidste blok.

Kneeling cable crunches:

3x12@60kg

ss:

Supine pull-ups:

3x10@bw

Standing bb curls:

[email protected]

Progression i reps i forhold til sidste blok.

ss:

Cable reverse curls:

3x8@22kg

ss:

Planken:

3x45sek@bw+25kg

Skulle egentlig have været 30 sek med 45 kg.

+ cykling frem og tilbage og udstrækning derhjemme

Torsdag den 4. oktober 2012

Blok 2/3, uge 2/4, dag 3/5

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser

stræk af hoftebøjere

bw squat

Bænkpres:

8@20kg

6@40kg

4@50kg

3@60kg

[email protected]

[email protected]

Okay, ikke vildt imponerende med to reps færre med 67.5 kg i forhold til mandag. Men havde ingen spotter, så løftede selv ud, hvilket nok lige kostede de par reps.

Front squat:

6@20kg

3@40kg

[email protected]

Fine og lette bortset fra en enkelt rep, hvor jeg kom på tæerne. Må prøve at filme min front squat i næste uge, så jeg kan se, om det ser lige så pænt ud, som det føles (hvilket erfaringsmæssigt næppe er tilfældet). Denne øvelse hørte egentlig til på dag 2, men byttede rundt på den og reverse bands bænk for at kunne få udløft.

Squat:

Halv dragt str. 36:

[email protected]

3@60kg

4x6@70kg

16@70kg

3@50kg teknik

Det var ikke specielt tungt, men filmede et par sæt, og det så virkelig ud af helvede til, endnu værre, end det føltes. Og dybden så ud til at være på grænsen, hvilket bare ikke er godt nok - der skal ikke være nogen tvivl.

Super-minibands box squat:

Halv dragt str. 36:

3@20kg

5x3@60kg

Filmede alle arbejdssæt, som overraskende nok var en del pænere end den almindelige squat. Og sættene blev vel også lidt bedre undervejs.

Seated db shoulderpress:

[email protected]

Bliver spændende, hvor mange reps med 19 kg, jeg kan klare i næste uge.

ss:

Seated db rear laterals:

3x6@10kg

Triceps push-down, reb:

3x8@26kg

ss:

Db reverse wrist curls:

3x10@3kg

ss:

Db wrist curls:

3x10@5kg

Side crunches:

4x12 pr. side@bw

Tog igen et ekstra sæt for at kompensere for den gang i sidste uge, hvor jeg sprang over.

ss:

Cable wood chops:

4x10 pr. side@33kg

Ditto.

+cykling frem og tilbage og en smule udstrækning

Onsdag den 3. oktober 2012

Blok 2/3, uge 2/4, dag 2/5

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser

1 sæt glute bridges bold

1 sæt koordinationsøvelse bold

1 sæt hoftebøjer i kabel

stræk af hoftebøjere

Dødløft:

2x6@60kg

3@80kg

3@100kg

5x3@120kg

12@120kg +bælte rep PR

Det føltes fint i ryggen til og med de 100 kg. På 120 kg spændte det en del til i øvre ryg, hvilket nok gjorde kg'ene lidt tungere, end de burde have været. Holdt lidt igen på maxsættet ved at tage bælte på og stoppe efter 12 reps. Der går under et minut efter et sæt, før spændingerne ikke gør ondt længere, så tror, ryggen er i bedring.

Rack-pulls: (sumo fra knæ)

6@50kg smal --> spændte for meget i øvre ryg

6@50kg sumo

3@85kg +straps

3@115kg +straps

2-3@135kg +straps, skulle køre 2 reps, men tror, jeg tog 3

10@85kg +straps

Skulle have kørt 3x2 på 135 kg, men oppe på den vægt spændte det for meget i ryggen, så efter et enkelt sæt tog jeg kg af og kørte et let gennemblødningssæt i stedet.

Reverse super-minibands bænkpres:

5@50kg

3@60kg

3@70kg

[email protected]

Denne øvelse skulle først have været kørt på dag 3, men der skulle jeg sandsynligvis træne alene, og det fungerer ikke så godt for mig at løfte de kg ud selv.

Wide grip bænkpres: (tempo 5-2-5)

[email protected]

Goodmornings: (forfod eleveret)

3x6@70kg

ss:

Træk til bryst - V-greb:

3x8@55kg +straps

Kneeling cable crunches:

3x12@60kg

ss:

Lying row:

3x6@stang+27.5kg

Standing db hammercurls:

3x8@10kg

Progression i reps i stedet for i kg.

ss:

Cable reverse curls:

3x8@22kg

ss:

Planken:

3x30sek@bw+45kg

+cykling frem og tilbage og udstrækning derhjemme

Her til formiddag (tirsdag) var jeg inde hos Fardan for at få sat mit ribben på plads. Det sad meget mindre skævt end de foregående gange, heldigvis. Derefter fik han løsnet lidt op for min venstre hoftebøjer og omkring mit bækken.

Fik at vide, at jeg godt kunne træne i dag, men endte med at tage min fridag i dag i stedet for torsdag. Og så er kroppen forhåbentlig klar til dødløft onsdag. Ville gerne i dragt igen fredag, men nu ser jeg lige tiden an og mærker efter...

Mandag den 1. oktober 2012

Blok 2/3, uge 2/4, dag 1/5

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser

stræk af hoftebøjere

bw squat

Bænkpres:

8@20kg

6@40kg

4@50kg

3@60kg

[email protected]

[email protected] rep PR+2 reps

Maxsættet var ikke det bedste. Lå for ustabilt på de første fire reps, og på de sidste fire sank jeg lidt sammen i brystet. Så fint med 8 reps under de forudsætninger.

Bænkpres i trøje: (SuperKatana A/S str. 38)

3@100kg airboard

1@100kg airboard - bedre løft som kom længere ned

1@105kg kom ned, men meget ustabilt, så fik hjælp opad

1+1@105kg til 10/5 cm board - fine løft

1@105kg PR+2.5 kg ingen fingre på stangen fra spotteren, så denne gang tæller den og var ikke specielt tung!

[email protected] til 5 cm board - desværre var jeg igen lidt ustabil, så fik hjælp med styringen, føltes ellers let

Styrken føles super god, men mangler stabilitet/vægtvane. Men det regner jeg med kommer med nogle flere træninger med trøjen trukket på denne måde.

Smal bænkpres:

[email protected]

Easy.

Military press:

6@20kg

3x6@30kg

Stadig svag her...

Squat:

Halv dragt str. 36:

6@30kg

6@55kg

3@75kg

[email protected] +bælte

[email protected] +bælte

Igen kunne jeg godt have taget flere reps i maxsættet, men fokus var på (relativt) god stil. Så stoppede efter de syv, hvor stangen var begyndt at glide på ryggen. Det føles godt at squatte i vl-skoene indtil videre.

Reverse super-minibands squat:

Halv dragt str. 36:

3@105kg

3x3@115kg

Super lette i dag!

Side crunches:

4x12@bw

Tog et strafsæt, da jeg sprang over denne i lørdags.

ss:

Cable wood chops:

4x10@33kg

Tog også her et strafsæt, da jeg sprang over denne i lørdags.

ss:

Db reverse wrist curls:

3x10@3kg

ss:

Db wrist curls:

3x10@5kg

+cykling frem og tilbage og udstrækning derhjemme

Den manglende/mangelfulde udstrækning fredag og lørdag samt fridagen (=ingen udstrækning) søndag kunne desværre mærkes, idet venstre hoftebøjer var meget øm. Den har ellers været god i laaaang tid. Heldigvis generede den ikke under squatten.

Lørdag den 29. september 2012

Blok 2/3, uge 1/4, dag 5/5

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser

stræk af hoftebøjere

bw squat

Bænkpres:

8@20kg

8@40kg

3@50kg

[email protected] rep PR+2 reps

Light band bænkpres:

[email protected]

[email protected] rep PR+2 reps

Squat:

Halv dragt str. 36:

6@20kg

6@55kg

3@75kg

7x3@90kg +knæbind (selvlagte)

Super omgang. Meget let og lidt flot.

Paused squat:

Halv dragt str. 36:

6x3@50kg (kort pause i bund)

8@50kg (ca. 4 sek pause i bund)

Seated db shoulderpress:

3x6@14kg

ss:

Seated db rear laterals:

[email protected]

Triceps push-down, reb:

2x10@24kg

10@24kg +dropsæt/pump

ss:

Db reverse wrist curls:

2x12@2kg

ss:

Db wrist curls:

2x12@4kg

+ cykling frem og tilbage

Skulle også have kørt side crunches og cable wood chops samt de sæt Planke, jeg ikke fik kørt fredag. Men vi havde travlt, så tog lidt Planke derhjemme i stedet og sprang de andre to øvelser over.

Planken på bold:

3x45sek