Nordiskmand

Ked af at skuffe dig, men kig lige på næringsdeklerationen igen - og husk at en portion med det der rædsomme GDA-mærke kun er en halv pose!

Kan ik se hvad problemet er...der er kun 150 kcal i? Ved godt jeg skrev 100 kcal, men jeg regner altså med 150 kcal.

Jeg syntes det ser fint ud. Nu er det jo ikke sådan man skal kværne 15 poser på en gang eller 3 om dagen.

Er snoren i fingre eller hænder tegn på dehydrering? Kan det være tegn på andet?

Jeg har oplevet det nogle gange når jeg har været ude at løbe mere end 5-10km.

Mange tak for de gode råd har brugt natten på at tanke vand og de andre ting som anført. Det har klart hjulpet og er i klar fremgang.

Hej

Hvordan kommer man sig hurtigst muligt over en dehydrering?

Lidt bange for jeg har været for dårlig til at drikke noget i varmen..

Altså udover at drikke vand..

Kan bare ikke rigtig drikke noget vand...det vil ikke rigtig ned.

Er ikke sulten..har fået dårlig mave osv.

Mit hoved er fuldstændig desorienteret og jeg kan ikke huske særlig lang tid tilbage..

Din vægt er så høj, at du skal spise mere end andre bare for at (vedlige-)holden den! Det vil sige, at hvis du begrændser dit kalorieindtag - dog uden at sulte dig selv vil du landsomt med sikkert tabe dig. Spis groft/grønt.

Motion er vigtig for at holde muskulaturen ved lige, måske skal du have hjælp til at træne ryggen (er det slid?) - her kan cykling være en mulighed?

Hvad med havregrød til morgenmad?

Hvor meget taber du dig i gennemsnit per uge? Hvis det er under 1 kg, skal du måske justere mængderne af det du indtager.

Man kan sagtens have det sjovt på en Ramlösa med Citrus

Jeg begrænser i forvejen mit kalorie indtag og jeg taber mig ca. 0.5-0.7 kg om ugen, men er har taget 0.8 kg på i den her uge selvom jeg spiser som jeg plejer. Kan selvfølgelig være træningen eller kan det?

Ja det er derfor jeg styrketræner og laver kedelig fysioterapitræning samtidig 3 gange om ugen. Og ja cykling er en super sportsgren er selv tidligere cykelrytter blandt meget andet og jeg har en racercykel:)

Problemet er bare at de 3 gange belaster min krop rigeligt i forhold til at lave mere. Nej det er ikke slidgigt..det ville have været tidligt at få slidgigt. Det er en gigtsygdom som kan udvikle sig som man bliver ældre. Er begyndt at tage mere medicin for det er blevet meget værre.

Som nævnt har jeg altid dyrket meget sport og jeg kan sige dig det er svært at acceptere man ikke kan dyrke alt det sport jeg gerne ville. Lige nu gør jeg alt jeg kan og MÅ!

Tjah det ved jeg godt man kan, men det syntes jeg ikke man kan hvis man er den eneste som drikker Ramlösa med Citrus! 11000 kj er også hvad jeg har fået anbefalet af diætist i sin tid.

Hej Allesammen

Lidt info om mig selv:

Alder: 21

Højde: 190 cm

vægt: Vejet idag. 103,6 kg, Skal dog siges at sidst jeg fik målt fedtprocent med sådan noget professionelt grej lå den på 17.9 procent.

Motion: 3 ugentlige gange moderat styrketræning med moderat cardio intensitet.

Begrænsinger: Rygsøjlegigt. Forsøger at kontrollerer det og speede op for cardio da jeg i mine "unge" var en stor sportsmand(løb, cykling, tennis, fodbold og bordtennis) og er det stadig dog nu af "sind". Vil gerne give den gas, men de mange afstrafninger jeg har fået en uge efter, hvor jeg så intet kan har fået mig til at økonomiserer mere med motionen.

Jeg har længe forsøgt at tabe mig men kan simpelthen ikke komme videre. Mange siger til mig at de ikke kender en i denne verden som spiser sundere alligevel sker der fandeme ikke meget. Jeg giver dog ikke sådan op og derfor ville jeg fortælle lidt om de ting jeg støder på og de tanker jeg har omkring det. Så håber jeg nogle har kommentarer eller forslag.

Dagligt indtag: 11.000 kj

Morgenmad: En levebrødsbolle med salat, agurk og fedtfattig pålæg og 2 glas mælk

Formiddag: f.eks. 2 stk knækbrød med et stk mørk pålægschokolade på hver + et stk frugt

Middag: En levebrødsbolle med salat, agurk og fedtfattig pålæg + grøntsager

Eftermiddag: f.eks. 2 stk knækbrød med et stk mørk pålægschokolade på hver + et stk frugt

Aftensmad: grøntsager, grov pasta/kartofler/ris og magert kød f.eks. kylling eller fisk.

Aften: f.eks. 2 stk knækbrød med et stk mørk pålægschokolade på hver + et stk frugt

Dertil min. 2 liter vand pr. dag

Der står det samme et par steder, men varierer det selvfølgelig også og vejer en del af min mad således det passer med 11000 kj, hvilket gerne skulle give mig et underskud hver dag. Sådan det på en uge svarer til 0.5 kg.

Spiser aldrig usunde ting som slik, is osv. og drikker aldrig sukkerholdige ting som cola osv.

Tanker/planer:

I forhold til alkohol hvilket jeg sjældent drikker og som er ved at føre til en non-byturpolitik da jeg finder det svært at have det sjovt når man er den eneste på sit niveau(ædru). Kan godt have det sjovt når man er ædru, men ikke i min verden.

Kan man overhovedet få planlagt en eller anden mængde alkohol ind i det eller hvad gør man. Nogle er begyndt at sige til mig at jeg risikerer at isolere mig selv fordi jeg ikke drikker og derfor ikke deltager socialt.

Kan jeg lægge mere pres på og evt. skære kalorier fra eller er det urealistisk? Føler bare mit stofskifte er intet værd. Der skal ingenting til for mig før jeg tager på.

Nogle der laver noget super sundt mad man kunne lade sig inspirere af?

Har i helt andre ideer er i velkomne. Min mission under 100 kg skal bare lykkes.

Glæder mig til at høre fra folk.

Der findes da to gode snack alternativer på markedet hvis man ikke selv gider lave noget.

Go' snack fra kims...masser af nødder med gode fedtsyrer og sådan. Denne grønne syntes jeg er bedst.

Snack bar fra nupo...Foretrækker solbær.

De indeholder begge to 100 kcal, hvilket nok kan gå til et mellemtid med et stykke frugt.

Ja, sådan kunne du gøre det

Da definition af udholdenhedstræning er 15 gentagelser eller derove

Så vil man kunne beholde eller gaine lidt muskler på den måde. Eller er effekten af 1 ugentlig tung træning ikke nok?

Hej

Jeg kunne godt tænke mig at vide hvordan jeg kan kombinere udholdenhed med en smule muskelvækst. Jeg er ikke interesseret i at få en ikke muskuløs krop fordi jeg skal træne udholdenhed pga nogle skavanker.

Træner 3 gange om ugen, men kan det være noget med at træne 1x med 6-8 gentagelser og de to andre træningspas med 20 gentagelser.

Tænker det måske ville blive nemmere ved at træne split-træning.

Kan godt se det er svært at kombinere når forskellen i gentagelser er så enorm, men en bare lidt muskelvækst kan man ikke rigtig få når man er oppe på de 20 gentagelser så vidt jeg har forstået.

Mit nuværende program 3x ugentlig, hvor jeg kører dag 1, 6 rep. - dag 2, 8.rep - dag 3, 10 rep:

Squat

B.O.R

Bænkpress

biceps

tricpes

rygmaskine

mavebøjninger

military press

træk til bryst.

Desuden syntes ikke rigtig jeg kan finde nogle gode pendanter til military press.

Håber der er nogle med gode ideer til en god kombination eller nogle fif jeg kan bygge videre på så jeg kan fortsætte min træning.

Hilsen Anders Mortensen

Jeg kommer lige med mit indspark...

Mit skinnebens betændelse startede nøjagtig som trådstarter skriver - indersiden af venstre skinneben/ankel . Mit har nu sat sig som kronisk betændelse (besked fra lægen)

Jeg har prøvet følgende kure (i nævnt rækkefølge)

* løbetest, med efterfølgende nye løbesko

* skift af løbeunderlag fra asfalt til skov (jord, grus m.v)

* fået nye indlæg, special lavet ved bandagist

* fysioterapi fra oktober til april

* gigtmedicin behandling (kan ikke lige huske mærket)

I mellemtiden har jeg også prøvet med fuldstændig ro, varmecréme inden løbeturen, kulde efter, masser af udstrækning før og efter, benvarmere om natten osv. osv......

Min konklusion må være:

Hvis det gør ondt - SÅ STOP!!!!! - ikke kun en uge eller 2, men indtil det overhovedet ikke længere gør ondt.

Derefter skal du starte LANGSOMT op igen - iflg. min fys. skal du som min. skære 10% af hastigheden de første 2 uger, dernæst start med en kort distance, 2 km??? - og læg 10% distance om ugen.

Jeg syntes ikke at bentræning havde nogen speciel positiv effekt... Jeg skulle have fulgt ovennævnte råd selv - jeg kan ikke løbe 1000 meter uden af det hæver og gør ondt i en uge!!

Held og lykke med det

Har du overvejet og få lavet en operation? Det har jeg nemlig selv, men har dog ikke undersøgt mulighederne til bunds endnu. Det kunne være en reel mulighed for at smerterne ville være væk.

Låner lige tråden ganske kort da jeg har et relateret problem.

Situationen er den, at jeg er igang med optræning til halv marathon d. 28 november og kondien på nuværende tidspunkt er utroligt godt med til allerede nu, at kunne gennemføre distancen, dog med en tid under det forventede vil jeg tro. Men til, at begynde med i mit løbe forløb havde jeg 3 ugentlige løbe ture og herunder lidt interval træning der fuckede mine skinneben op. Holdte her 14 dages pause og det hjalp og begyndte så helt forfra. Men min pause gjorde, at jeg måtte optrappe lidt oftere med, at gøre distancerne længere fra uge til uge.

Dette har endvidere medført, at min skinnebens betændelse er kommet tilbage og mærker det på samme måde, som nævnt her ofte på den første km indtil benet er ordentligt varmet igennem og dernæst kan jeg efterfulgt af træning godt mærke det lidt igen. Har fået sådan nogle lignende vippe øvelser med fødderne hævet i 75 grader og noget kastanje halløj cream der også virker lokalt bedøvende og det tager ofte smerten efterfølgende de to ting i samarbejde.

Men ved jo godt, at det ikke er pisse smart fortsat, at løbe med skinnebens betændelsen og at jeg ikke just gør det bedre ved, at løbe længere fra uge til uge. Men skal siges, at jeg nu kun har 2 ugentlige løbe ture. En tempo tur (Kort) og en lang for km og har jeg nogle dage mere ondt i skinnebenet korter jeg naturligvis turen af og løber stille og roligt eller slet ikke.

Hertil kommer mit andet problem så. Er super stædig og har indgået et væddemål med en kammerat om hvorvidt jeg ville kunne gennemføre løbet. Mit spørgsmål er nu her til om det vil være et for stort sats i og med der stadigvæk er 2 måneder endnu og de nok ikke bliver mindre hårde en de forgængende og derved en chance for, at forværre mine skinnebens tilstand for meget og i værste fald risikere en kronisk tilstand eller bør jeg sluge min stolthed og beslutte mig for, at holde pause nu også sige, at det må blive en anden god gang jeg tilbagelægger distancen.

I tilfælde af valget falder på, at fortsætte er råd om, hvordan en forværring af problemet selvfølgeligt mere end velkommen.

På forhånd tak! :)

Det der med bare at tonse videre er absolut det dummeste man overhovedet kan gøre. Jeg taler af bitter købt erfaring. Kunne du ikke cykle eller lave noget andet i mens der er knap så belastende for benene indtil du har nogenlunde styr på det igen?

Har også altid fået af vide at specifikke benøvelser er godt for skinnebensbetændelse, men det vigtigste er tålmodighed og en god pause. Har selv døjet med det i mange år og tror efterhånden det er blevet kronisk. Har haft det i 5 år uden pause stort set!

De succesfulde forslag som jeg fik brugt:

Når du kommer hjem fra løb så smid noget koldt på skinnebenene f.eks. kan du give dem noget koldt vand under bruseren.

Kan ikke huske hvad min creme hed, men det var en slags inflammation/køle creme som jeg så masserede ind på skinnebenet.

Pause, Pause og Pause.

En af de bedste forebyggende øvelser du kan lave er "vip foden" som du selv nævner. Den virkede super og var anbefalet af min daværende fysioterapeut. Den kræver dog at man gør det i hvert fald 2 gange om dagen, f.eks. morgen og aften.

Sæt dig op på et eller andet og lad underbenene hænge ud over kanten og her er det vigtigt de ikke rører jorden.

Det du gør er at strække foden så meget du kan altså øje den nedad og så løfter du underbenet f.eks. 3x30 gange med hvert ben. Det kan du ligeledes lave hvor du strækker foden alt du kan nedad dog væk fra dig selv. Og tilsvarende ind imod dig selv. Håber du forstår det ellers kan jeg lige se om jeg kan finde nogle billeder.

Desuden kan du ved lægen få gigtpiller eller noget i den stil som skulle have en gavnlig virkning på problemet, men jeg kunne ikke tåle de piller han ordinerede så ved ikke om det virker.

Det var de ting jeg har prøvet som jeg har haft størst effekt af, men der er garanteret masser af andre metoder, da dette er en meget almindelig skade efterhånden. Men øvelsen ovenover er det jeg kan anbefale allermest

Det vigtigste er virkelig at du ikke forcerer det overhovedet for det er sgu en helvedes skade at komme til at døje meget. Skaden kommer oftest på grund af overbelastning, men kan også skyldes dårlige sko og løbestil. Få tjekket om du løber ordentlig og med de rigtige sko, hvis ikke du har gjort det.

Skulle nogen komme med en mirakelkur hører jeg gerne hvad de siger.

Det var egentlig meget komisk at jeg laver flere af de øvelser du henviser til i forvejen. Det blev jeg vant til i min kedelige optrædener på ryghold med en gennemsnitsalder på mindst 132 år...eller i hvert fald 65 år.

Ja, det får jeg også at vide i reallife, men jeg ved ikke hvorfor jeg ikke kan tage mere i bænkpres, men min træningsmakker har også problemer med ligepræcis den øvelse. Jeg tror måske det skyldes rækkefølgen af træningen nogle gange, altså at man er brugt når man kommer til øvelsen og så at vi ikke altid er gode til at holde pause.

Det ser ret syret ud det german volume, men tror ikke det er noget jeg har motivatione og kræfterne til at gå igang med lige nu.

Grunden til jeg laver gammeldags mavebøjninger(laver en pilates udgave) er fordi jeg stort set siden jeg har kunnet huske ikke har kunnet tage mere end 6 stykker før jeg får så store smerter i ryggen at jeg må stoppe. Pilates metoden gør at jeg indtil videre har taget 25 som maximum uden smerter.

Det jeg mener med eksplositivet er at hvis man træner med få gentagelser træner man sig selv i at kunne yde "i øjeblikket" hvor jeg forstår mange gentagelser som om man kan yde "over lang tid".

Sport ved siden af er vidst det sørgelige lige nu, har ikke haft held med at finde et godt sted at træne bordtennis og løb, fodbold, tennis + andre diverse gode ting i den retning er blevet mig forbudt.

Det der egentlig er planen...ved ikke om det virker, men det kunne man tro er at de har ca 6 cardiomaskiner(Ro, cykel, noget arm noget, crosstrainer, stepper) og så vil jeg dagene imellem træningspassene tage ned og køre 5 min på hver med max intensitet. Sådan at jeg kan smage blod i munden bagefter.

i forhold til guns/armmuskler som alle er fedt at have er der så nok i de øvelser jeg laver eller kunne jeg godt de dage med cardio træne lidt arme? Lige nu syntes jeg ikke at mine armmuskler udvikler sig på samme måde som brystmuskler og SPECIELT lårmuskler. Mine lårmuskler er blevet kolosalt meget større....end de var i forvejen og her snakker vi god størrelse.

Men lyder fint at jeg ikke bare spilder min tid i centeret med et lorte program.

Hej

Jeg er 20 år med følgende stats:

Højde = 190 cm

vægt = 100 kg

Skavanker = Gigt og nedslidt hofte.

Jeg skifter reps hver 3. uge og lige nu ser det således ud:

3 gange træning om ugen

Squat: 100/5x5

Bend Over Row: 80/5x5

Bænkpres: 65/5x5

Lænd: 65/5x5

Military press: 42,5/5x5

Træk til bryst: 70/5x5

Mave på bold: 3xmax for lige og skrå.

Diverse smidighedsøvelser.

Mit egentlige problem er at jeg føler jeg er gået i stå, men samtidig er jeg også kommet til at tænke på over hvad jeg får ud af dette program? Først fremmest skal jeg jo faktisk have styrke, men vil samtidig også gerne kunne se jeg træner.

Men få gentagelser er vel ikke ligefrem styrke man træner det er vel mere eksplosivitet. Kroppen tager heller ikke lige godt imod den har træning...for satan hvor er min krop stiv.

Så for at komme til sagen er der nogen som sige noget om hvilken retning jeg burde bevæge mig i eller om jeg bare skal bide tænderne sammen og fortsætte. Planen er følgende turnus: 3 uger, 4x8, 3 uger 5x5, 3 uger 7x3 og så starter jeg forfra.

Tak for alle svar og nu har jeg besluttet mig for at da der er 7 forskellige cardiomaskiner i fitness centeret vil jeg køre 5-8 på hver i max tempo. Har jeg ikke blodsmag i munden og ser dobbelt efter 5 min, må belastningen op:)

Du kunne også overveje at sprede aktiviteterne og evt. prøve noget svømning. Måske lave noget duathlon med svømning og cykling(evt. mountainbike).

Ja det kunne også være ideelt...har også fået af vide svømning er ekstra godt når man lider af gigt.

Nu har jeg aldrig svømmet særlig meget og derfor er jeg en dårlig svømmer. Foretrækker at svømme under vand(det er nemmere:)) men svømmer man bare nogle baner og så er det ligesom det.

Til Larsen123 lyder det da som et meget godt program. Belastningen skal jeg selvfølgelig bare lige tilpasse. Så tror jeg sgu jeg vil tage mig en tur udenfor i weekenden på mountainbiken. Så er det hele vidst klaret.

Styrketræning uden cardio er ikke 100 % arbejde:)

Hej

Jeg er i den situation at jeg ikke må løbe, hvilket ellers er det foretrukne. Jeg cykler på racer om sommeren, men om vinteren er jeg blevet træt af spinning og især på grund af det er fastlagte tider.

Da jeg i forvejen styrketræner 3 gange om ugen tænkte jeg om jeg dagene imellem kunne bruge en time i fitness centeret på cardio.

Ville det være fint nok f.eks.

Roning 20 min

Cross 30 min

10 min op og nedvarmning.

Jeg tænker bare at hvis jeg gør det således min vejrtrækning/puls er højst mulig, således jeg ikke kan føre en samtale.

Er der andre ideer...har også tænkt lidt på da jeg bor i Århus og der er fantastisk skov om man kan opnå nok på 1 time om vinteren på sin mountain bike?

Håber jeg får en masse input, da det står stille til lige nu. Desto mindre jeg laver desto mere stiv bliver min krop, så der skal helst gang i rotationen:)

Hej Alle sammen

har læst mig igennem tonsvis af artikler for at finde ud af noget om, hvordan eller hvor der er værktøjer til at styre det. Jeg er i tvivl om hvorvidt jeg spiser for lidt eller forkert. Mine nuværende data.

Alder: 2 år

Højde 190 cm

Vægt: 106 kg

Kropsbygning: Robust.

Desuden lider jeg af en form for gigt, som medfører at jeg ikke har så mange motionsformer at ty til. Lige nu træner jeg på et ryghold hos min fysioterapuet. Mine udsigter er at kunne starte på lavblus i fitness center sidst i marts.

Jeg spiser hver dag, stort set identisk kan man sige...Desværre får jeg ikke spist alt det jeg gerne vil nå altid.

Morgenmad(6-8): Havregryn m. skummmetmælk og lidt sukker

Formiddag (9-12): et stykke frugt af en art.

Middagsmad(11-13): 150-200 g gulerødder, 2-4 skiver rugbrød(små skiver), leverpostej ellers fedtfattigt pålæg.

Eftermiddag: (13-15): Bolle m. leverpostej...eller et eller andet fedtfattigt pålæg.+ et styk frugt.

Aftensmad(17-19): Masser af grøntsager og en eller anden form for kylling etc.

Vil tro jeg drikker mellem 1-2 liter vand om dagen.

Af træning cykler jeg 1 time 3 gange om ugen på min enkelstarts træner...20 min moderat tempo...5 min hårdbelastning...1 min "rul" 20 min moderat tempo...det gentages til ca. 1 time. Udover det laver jeg 2x ca. 1 time intensive øvelser hos fysioterapeuten som for svedet frem...så en smule giver det.

Fremtidige planer: Starte til spinning eller lave kardio i fitness center.

Alt dette forsøges at medføre et vægttab...har specielt problemer med mave og baller.

Hvad siger i til denne smøre? Kan jeg gøre andet eller gøre noget anderledes?

Håber i gider hjælpe

Hilsen Nordiskmand.

Jeg ville egentlig på grund af friheden gerne starte derhjemme i min garage, men syntes det er åndsvagt bare at træde rundt, så derfor leder jeg efter et slags "program" jeg kan køre efter der er baseret på f.eks. kadence. Da jeg kun har et garmin forerunner 305 pulsur som kun kan bruges hvis jeg finder en sattelit derude under taget.

Den sidste måned har jeg ikke lavet meget, men starter til noget middeltræning, hvis man kan kalde det sådan. Jeg er igang med at få stablet noget motion på benene, tænker på noget cykling på min racer i garagen(har sådan en cyklens kan sættes i), men kan bare ikke lige finde på et program til dette.

Motionen er også mit største problem, men har nogle fysiske problemer som ikke muliggører de motionsformer jeg bedst kan lide og dyrkede før i tiden. De næste 10 uger skal jeg forsøge at stabiliserer min ryg således jeg kan begynde til styrketræning.

Svært at slippe af med!! Ja det må man sige, jeg lider stadig af det på 4 år. Men nu hvor jeg har bekæmpet det længe kan jeg da lige smide nogle gode råd herind.

1. Hold en kortere pause fra ting som belaster skinnebenet.

2. Sørg for god opvarmning(samt at benet holdes varmt)

3. Lav evt. nogle af de øvelser man kan finde på netdoktoren.dk

4. Hold skinnebenet under koldt vand lige når du er færdig med din aktivitet.

5. Køb noget god muskelcreme eller andet og masser det ind der hvor smerten er(havde en større effekt ved mig)

6. Jeg kan mange flere, men her var nogle;)

Ja...før jeg fik fysiske problemer dyrkede jeg tennis, fodbold, bordtennis og løb så der har jeg ligesom været, men det skal være en skånsom sport for benene og tildels ryggen. Derfor er mit enspænder projekt cyklen.

Eller kan regelmæssig svømning brænde kalorier af, nu hvor jeg ikke er the swimmer of the year?

Jeg er 19 år og 190 cm høj og vejer lige pludselig 111,5 kg...Jeg syntes ellers jeg spiser fornuftigt i forvejen, men jeg tager stadig på??

Min kost i løbet af en dag:

Morgenmad: Havregryn med mælk (ca 06:00)

Formiddag: 2 stk frugt (middag og formiddag spises ca mellem 09-12)

Middag: 2-4(små) stk rugbrød m. pålæg eller grovbrød sandwich + mine obligatoriske gulerødder

Eftermiddag: 1stk frugt + 1 bolle( ca 15-16 tiden)

Aftensmad: Stortset altid grøntsager og så noget kød, f.eks. kyllingfilet.

Snack: 1 stk frugt eller knækbrød hvis jeg er sulten

Er dette en fornuftig disposition eller hvad syntes i? Den kan virke ensformigt og træls, men der er sgu heller ingen mirakelkur til vægttab.

Kan indtages under kur uden det fuldstændig ødelægger den?

Hilsen Nordiskmand

Hej alle

Jeg er en ung mand på 19 år som leder efter en motionsform. Jeg vil gerne komme i god form og smide nogle kilo, men af fysiske årsager er løb og styrketræning ikke muligt. Jeg kan cykle hvis jeg sørger for ikke at være for stationær. Mit eneste bud er at jeg har cykeltræner til min racer cykel jeg kunne bruge ude i garagen, men hvordan sammensætter jeg et ordentlig program i sådan en situation. Det skulle jo gerne smide kalorier og give noget til konditionen.

Andre forslag til motionsformer billiges gerne...specielt et træningsprogram

Hilsen Nordiskmand