Hephey

Athlete X skriver at "Udvikler du ikke evnen til at udvise eksplosivitet vil, der komme et punkt hvor træning udelukkende med vægte i sin essens indlærer nervesystemet "langsomhed" så at sige." Det er noget vrøvl... Helt ærligt så ville jeg ikke lytte for meget til det han skriver, synes ikke der er hold i det.

Man vil altid ved den træning jeg foreslår udvikle mere power (=eksplosivitet) pga. de muskelfibre der bliver aktiveret.

I menneskets muskulatur findes der to hovedtyper af muskelfibre. Disse benævnes almindeligvis ST-fibre (slow twich) (”røde”) og FT-fibre (Fast twich) (”hvide”).

Sidstnævnte type er opdelt i to undergrupper, FTa og FTx. Fibertyperne har forskellige kontraktile egenskaber. ST-fibre er langsomme og FT-fibre hurtige, hvor FTx er den hurtigste. Ved træning stiger andelen af type FTa-fibre på bekostning af type FTx-fibre. Det sker både ved konditions- og styrketræning. Ved styrketræning og specielt med en stor belastning, som er tilfældet her, stiger andelen af type FTa-fibre ved, at ST-fibre transformeres. Det er ydermere interessant, at hvis hård styrketræning går forud for en inaktivitetsperiode, forøges andelen af FTx-fibre til et større antal end før træningen. Eksplosiviteten kommer i og med at en forøgelse af FTa- fibrenes andel betyder væsentligt mere power, da musklens kontraktionshastighed er steget.

For hele tiden at udvikle sig skal man naturligvis ændre sit træningsprogram, så man dermed konstant træner med overload (ca. hver måned). Ellers vil der ikke ske nogen fremgang, hverken neuralt eller muskulært.

Hilsen

Hephey - stud. sport science & health

Begrebet muskelstyrke kan opdeles i to forskellige kvaliteter:

- Maksimal styrke

- Eksplosiv styrke

Det du efterlyser er eksplosiv styrke. Eksplosiv styrke er evnen til at aktivere alle muskelfibrene så hurtigt som muligt. Denne egenskab er relateret til et højt neuralt drive, der medfører stor kraftudvikling og høj Rate of Force Development (RFD). Træningen udføres med meget store belastning og deraf følgende få gentagelser samt eksplosiv udførelse (maksimal acceleration af vægten). En sådan træning vil ikke resultere i øget muskelmasse (dvs. det er ikke hypertrofitræning).

Opsumerende skal du altså være opmærksom på følgende hvis du ønsker at øge din eksplosivitet via RFD-træning:

- tunge belastninger, 1-8 RM

- eksplosiv udførelse

- typiske lange pauser, 3-5 min (for at undgå udtrætning)

- 3-5 sæt pr. muskelgruppe

I øvrigt er det værd at nævne at i forbindelse med dit håndbold er det faktisk uhensigtsmæssigt at træne hypertrofitræning. Dette på grund af at det giver dig forringet udholdenhed. Hvis man træner udholdenhed vil man gerne have flere kapillærer + mitochondrier rundt om muskelfibrene da der er mindre diffusionsafstand mellem kapillærer og mitochondrier. Man kan dermed hurtigere og effektivere fået dannet aerob energi. Aerob træning øger antallet af kapillærer.

Problemet med hypertrofi-styrketræning er at musklen bliver større hvilket medfører længere diffusionsafstand da antallet af kapillærer er det samme. Det resulterer i mindre dannet energi pr. tidsenhed. Hypertrofi vil desuden formindske konditionstallet (da vægten stiger), øge lemmernes segmentarbejde og dermed forringe løbeøkonomien (øget muskelmasse i benene vil kræve mere energi til hvert skridt).

Ved ikke hvor stor en relevans det har for dig når du er målmand, men det rart at vide!

Håber det var til lidt hjælp!