dhestbech

Alt afhængigt af dit formål med styrketræningen - det giver jo ikke styrke, som det du træner hjemme med de få gentagelser. Det giver udholdene muskler omkring "korsættet", og på den måde kan det hjælpe dig til at huske på en god holdning under tunge løft og i din hverdag generelt.

Hestbech

Forfatteren til guiden snakker meget om hvordan man ved mange øvelse kommer til at bruge hoften og ikke maven, så derfor vil jeg gerne have nogle gode råd til øvelser.

For ikke at bruge hoftebøjerne, men maven, kan du prøve at ligge dig på ryggen med bøjede ben - presse lænden ned og holde den nede, mens du roligt strækker benene helt ud. Den følelse mven giver dig, skal du forsøge at huske, når du kører mave øvelser ellers - det har i al fald været en hjælp for mig.

Hestbech

Jeg har søgt info på nettet, og her er jeg forvirret. De fleste opskrifter taler om at indtage mindre kalorier og er tit beskrevet i forbindelse med slankekure. Det går lidt imod de sidste års bestræbelser.

Jeg er begyndt at træne regelmæssigt, tre gange om ugen (ca. 2 t.) fredag, lørdag og søndag, hvor jeg altid starter med løbe. Jeg er startet med 1 km på 5min og jeg øger distancen med 0,25 km pr. uge. Mit mål her er 5 km på 25 min. Jeg gør ikke noget ud af maveøvelserne og jeg slutter altid af med 0,5 l. weight gainer.

Det er jo fordi du skal være i underskud af energi, for at få fedtet væk - hvad end du gør det ved at spise mindre, eller træne mere.

Jeg vil ikke mene at fredag, lørdag, søndag er regelmæssigt nok - hvis du vil undgå at tabe muskelmasse, mens du taber fedtet, vil jeg mene du er nødt til at styrketræne oftere end 1 gang om ugen.

I stedet for at gøre din stigning en fast længde, så gør den %-vis - man siger ofte at 10% stigning er forsvarligt pr. uge..

Weiht gaineren er fin, som en hjælp til at bibeholde muskelmasse i din situation - bare husk at den indeholder en del energi, som du så skal holde dig fra på andre tidspunkter af dagen. For at være i underskud af energi og dermed tabe maven.

Hestbech

Masser af mad - af det hele (+ 3-500 kcal om dagen i fohold til dit ligevægtsindtag), med lidt ekstra plus af protein (mod 2 g/kg kropsvægt/dag) - uanset om det er fra en shake, eller fra en bøf - men hvem siger nej til en god bøf frem for en shake?

Masser af hypertrofi-træning (8-12 RM træning til udmattelse) - Her bliver du større.

Masser af power-træning (3-6 RM træning med FART på den koncentriske fase) - så du ikke bliver langsom.

Hestbech

Hey.

- Pas på ikke at start for hårdt ud.

- Intervaller - så ligner det fodbold mere.

- Hvis dine 6 timers styrke bliver fordelt på mere end 4 gange, bør du overveje splitprogram.

- Hvis du vil tabe dig, skal du spise mindre end du gør nu - og for at bibeholde din muskelmasse skal du styrketræne. Godt med fibre og proteiner, så det mætter.

- Så længe du er i energi-underskud kan du ikke tage muskler på - men du kan bibeholde en stor del, og få det til at se ud som om, du bliver mere muskuløs.

Mest effektivt:

- Du får en vejleder til at lave et fullbody-træningsprogram til dig, med fokus på bibeholdelse af muskelmasse under vægttab.

- Du læser alt hvad der står om kost her på MOL og retter dig efter det.

- Du finder ud af, hvad du spiser nu og retter det, så det passer med dit mål (det vil typisk være at du trækker 1/5 fra)

- Du lader være med at være for ivrig og giver op, fordi resultaterne lader vente på sig - de skal nok komme.

Hestbech

Hm - lån et pulsur og klatr en tur..

Kan du så ikke få et overslag, der er til at tro på?

Jeg træner hver mandag (tirsdag) og fredag. Hvordan er det med hensyn til kost og styrketræning?

Det vil sige 2-3 gange i ugen?

De uger hvor du træner både mandag og tirsdag synes jeg du skal splitte kroppen i to på de dage.

Fredag træner du fullbody.

De uger, hvor du kun træner mandag og fredag træner du fullbody hver gang.

Hvis du går til forsiden, er der masser af programmer at følge - så sæt dig og læs i en 3-4 timers tid før du går i krig - og gå så ellers i krig :)

Mht kosten, skal du spise mere end du bruger - det er der også beregnere til på forsiden. Så længe du er ærligover for dig selv, virker de. Når du har udregnet hvad du forbruger i løbet af dagen, er det frem med lommeregneren og så spiser du noget der ligner 300-500 kcal oveni om dagen.

Energifordelingen skal være noget i retning af 60% kulhydrater og 20% fedt og protein - men det kan du også læse om.

Moralen er lidt, at du ikk får det hele serveret på et sølvfad, men så alligevel, for det står allerede på siden

Go træning!

Hvad skal jeg gøre for at komme videre?

For det første: flot at du har tabt dig!Det første skridt er ofte det sværeste! :4thumbup:

Mht. dit vægttab - du har sandsynligvis ændret din kost, så du spiser mindre, end før du startede - men hvis du spiser det samme som lige efter starten af dit vægttab har du måske problemet der. Jo mere du taber dig, jo mindre vejer du - og jo lavere er dit energibehov - så for at blive ved med at tabe dig med den samme fart, må du løbende spise relativt mindre.

Smerterne du efterlyser kaldes DOMS - det betyder bare, at musklen er i gang med at reparere sig selv, og at det tager et stykke tid at komme sig.

For at blive ved med at få DOMS er det vigtigt, at du har variation i dit træningsprogram, eller at du husker at progrediere, så dine muskler bliver udfordret mere, eller på forskellige måder med jævne mellemrum. Det kan være vinkler, antal reps, antal sæt, farten på den enkelte gentagelse, eller restitutionstiden mellem sæt - der er mange muligheder.

Jeg synes du skal poste hvilke øvelser du laver,hvor mange reps og sæt osv., så MOL-folket kan komme med forslag til lignende øvelser, der giver dig ondt :)

Som det også bliver sagt, er det ikke muligt, at punkt-slanke sig, så forvent, at fedtet forsvinder alle de kedelige steder først - og så på maven :)

Og som sagt, kan du heller ikke opbygge muskelmasse, mens du er i Kcal-underskud, men du spørger også til at øge styrken - jeg vil bare genre vide, hvilken af delene, du egentlig mener - vil du gerne have større muskler, eller vil du gerne blive ved med at blive stærkere?

Hestbech

Jeg vil tabe et halvt kg om ugen dvs minus de 500 kcal hver dag. Kan man "gemme" dem?

Altså træne til de -1500 på een dag og så ha ligevægtsbom 2 dage efter?

Giver det det samme vægttab eller kan man kun gøre det op dag for dag (alså kan man træne det gode mad lørdag væk om mandagen eller træbe det "på forskud" om fredagen)?

Et ½ kg om ugen = 500 kcal/dag = 3500 kcal om ugen.

Hvis du bare regner i uger og ikke i dage har du dit svar - samme vægttab. Altså kan du i teorien godt overæde to dage i streg og sulte, eller rå-træne den tredje - selvom jeg tror det er nemmere for dig at holde styr på dag-for-dag renestykket, og tror også det er sundere for kroppen ikke at gøre vild forskel på dagene.

Hestbech

Hvordan gør man for at forbrænde mest muligt???

Skal jeg cykle som død og helvede i de 30 min for at holde pulsen oppe??? i et lavet gear??? eller skal jeg skifte jævnligt..... fra højt til lavt, for at ændre belastningen??

Kan et spinning program bruges???

- Arbejde så hårdt du kan i den tid du har til rådighed.

- Fuck gearet - bare du, uanset belastning, stigning, modvind, ynk osv., ikke kan arbejde hårdere.

- Evt kan du bruge intervalprogrammerne til at booste konditionen - da du ved at arbejde i intervaller jo har lidt større mulighed for at presse pulsen helt i top.

- Ja, du kan godt bruge et spinningprogram, men lad dog naturen/omgivelserne være dit eget personlige spinningprogram - hvergang det går ligeud, skal der eksempelvis sprintes og hver gang det går opad skal det være i stående spurt.. Etc

Hestbech

Sendt :)

Jeg har meget svært ved at forstå hvad der er funktionelt i 1500 isolationsøvelser og praktisk taget ingen bentræning.

Hvis jeg var dig ville jeg fokusere på basisøvelser og droppe alt det disko.

Mere squat, flere lunges, mere pres og mindre laterals.

Dit split ligner netop et (ikke særlig godt) diskosplit.

Jeg er enig (selvom jeg synes du er lidt hård i replikken )

@Rygsvømmer:

Hvis jeg var dig ville jeg få fat i en kettlebell og en sandsæk og så gå i krig med dem - med funktionelle øvelser.

Synes dit maveprogram sidder i skabet og der behøver du ikke ændre noget.

Hestbech

hvilken metode er bedst?..

til at opbygge muskelmasse?

Det afhænger af, hvor du så gerne vil have det til at ramme mest.

Hvis vi nu lader være med at fluekneppe over, at vi er enige i, at alle er uenige om, hvad forskellen på chin-ups og pull-ups er kan vi vel ens om, at den ene vender håndfladerne mod kroppen (supineret greb) og den anden vender håndfladerne fra kroppen (proneret greb).

Når det er sagt, kan vi snakke om, hvor de rammer mest - dette er som jeg har forstået det.

Supineret greb rammer lidt mere og mere isoleret i biceps brachii.

Proneret greb rammer lidt mere i brachioradialis, brachialis og den posteriore del af deltoideus.

..

Men når alt kommer til alt, afhænger det nok ikke af, om man supinerer eller pronerer underarmen, men om hvor mange gentagelser man kan tage af den pågældende øvelse - så hvis du vil være en stor motherf***er skal du nok tage en vægtskive mellem fødderne, så du ikke kan tage mere end en 9-12 reps - uanset om du laver chin-ups eller pull-ups, og uanset hvad der er hvad.

Hestbech

Hvad laver du den på? Altså har du en måtte under den hvirvel, der gør ondt?

Efter mange år med gymnastik udviklede jeg til sidst en "rulleknop" af at lave (dårlige) koldbøtter på gulv. Det kan jo godt være smerter bare pga. knogle mod hårdt underlag.

Skriv din mail-adresse, så kan jeg sende dig en stak programmer :)

Dr. Durden, nu spørger jeg dig lige om noget jeg har tænkt over hver gang du kommer med disse petitessespørgsmål: Hvorfor render du altid rundt og navlepiller alt muligt i stykker istedet for at se på det store billede?

Hvorfor vælger du ikke bare nogle store øvelser der rammer bedre og lader være med at nørkle sådan rundt?

Hvis du gerne vil have mere fokus på traps, så træn traps (powershrugs, kødløft osv.)

Vil du gerne være god til gymnastik, så begynd til gymnastik...

Mit indlæg lyder måske surt, men det er det ikke. undrer mig bare hver gang om du ikke ville få mere ud af at lade være med at tabe dig i detaljen...

... Jeg kan ikke svare på andres vejne, men hvis jeg nu var blevet spurgt:

Fordi det er sjovt at nørkle rundt og navlepille.

Fordi det er en anden tilgang til træning, der eller måske kan blive lidt kedelig, hvis man bliver ved med at køre i de samme store øvelser.

Fordi det altid er rart at lære noget nyt.

@ Hr. K: Fed kommentar :)

Men jeg er enig - både i den dobbelte betydning, men også i at du godt kan bruge alle de øvelser hun laver, selvom du er en mand.

Når dit mål er, hvad det er.

Ellers kan du jo gå på www.wod.nu - der er alle de almindelige crossfit-wods, som du bare kan stjæle af og blande som du har lyst.

Hvis du så har mod på at lave dit eget er www.cathletics.com fyldt med øvelser - både med egen vægt, kettlebells osv.

Hestbech

Hm - det afhænger også lidt af, om du mener et "crunch" eller en "sit up" er en almindelig mavebøjning..

Hey.

Synes det ser ok ud. Kør programmet i 6-8 uger, hvor du husker at progrediere uden at gå på kompromis med udførelsen. Hold tempoet i øvelsern, selvom det bliver hårdt.

Gå deréfter videre til et andet program - feks HST-programmet og kør dét i 6-8 uger -> derefter et nyt program, eller tilbage til det gamle.

HAr du forskellig målsætnng i de øvelser hvor du tager 4x8 og de hvor du tager 4x10?

Hvad er håndvægttræk? (træk lyder for mig, som noget til ryggen og ikke til forsiden, som du ellers arbejder med her..)

Da du vælger at benpresse og ikke at squatte, ville jeg måske smide noget stabilitetstræning ind over (kan godt se, at du har dødløft, men alligevel..)

Hestbech

Så længe, du sælger dig selv godt nok, er det vel ikke uddannelsen der er grunden til, at du tjener penge

Når det er sagt, har sportseducation.dk, atwork og diverse andre jo kurser man kan betale sig til. Ellers skal du tage det som en længere uddannelse - de har bl.a. én på university college syd - haderslev. Den hedder noget med sundhed..

HEstbech

Dgi er en rigtig god vej at gå. Hvis du på en måde kommer indenfor i en forening, enten ved at være instruktør, eller medlem, har du ofte mulighed for at få støtte fra foreningen til at tage næsten uendeligt mange kurser.

De har jo bl.a. et crossfit-inspireret koncept (som jeg ikke kan huske hvad hedder), som man sikkert kan uddanne sig til insruktør i.

Kender ellers ikke til nogle deciderede crossftuddannelser, men du kan da tage et skridt mod crossfit, ved at uddanne dig til RKC eller AKC kettlebell instruktør (russian og american kettlebell certificate). Kender ikke til krav for at uddanne sig, måske man skal være fyldt 18.

Jeg tror, at selvom crossfit er et registreret varemærke, er der ikke nogen bestemte formelle krav, for en instruktør - så hvis du har mod på det, så tror jeg bare det er at troppe op i det nærmeste center og overbevise om, at du har noget at tilbyde andre ift. crossfittræningen.

gennem team danmark tror jeg du kan tage nogle kost-kurser/uddannelser.

Hestbech

Mjellow :)

Er begyndt at køre med en intervaltimer, der dikterer hastigheden i mine sets og i pauserne imellem.

Hver rep hedder nu 1 sek. koncentrisk og 4 sek. excentrisk.

Normalt ville jeg måske køre noget i lighed med 1 sek. koncentrisk og 2 sek. excentrisk.

Det nye er psyko-hårdt (men meget fedt) og jeg er gået nogle kg ned, for at være i stand til at køre 3x12

Mit spørgsmål ud i forummet er, om skadesrisikoen mon er mindre, da jeg nu kører med færre kg, eller om det kan være det samme, da jeg så bare kører længere tid med en lavere belastning?

Har lavet et lille regnestykke:

Hvis vi siger at for hvert sekund belaster jeg min muskel med en bestemt vægt,

60 sek med 50 kg = 3000 kg

svarer det til 36 sek med 83 kg = 3000 kg.

Det må jo siges, at være en del flere kg (faktisk 66%) og jeg tænker, at udgaven hvor man presser de tunge kg er mere skadeligt for kroppen, end den med de færrere kg.

Men jeg ved et ikke - hvad siger I?

Man kan også spørge, hvilken udgave, der giver det bedste resultat i forhold til både hypertrofi og styrke - det er der sikkert lavet undersøgelser på, men har ikke fundet dem..

Hestbech

exercize organizer

mandag : der var morgenspinning, som jeg også skrev sidst - men om aftenen var der også kettlebell intro og basis.

tirsdag: morgensvømning, 1100 meter

onsdag: morgenspinning

torsdag: morgensvømning 1200 meter. 7 km løb, 33 min. Kettlebell basis (hård, hård time :))

Fredag: træningsfri.

I dag: kursus i slyngetræning - jævnt hårdt

I morgen - det samme: slyngetræning fra 9.00-15.00

Over og ud

Daniel Hestbech

mandag: træningsfri

tirsdag: svømning - 1100 meter

onsdag: morgenspinning

torsdag: svømning - 1100 meter - 6 km løb på løbebånd

fredag: træningsfri

lørdag: spinning

søndag: kettlebell intro + basis - 7,5 km løb udendørs - 35 min.

I dag: morgenspinning

Imorgen: svømning

Over og ud

Daniel Hestbech