dhestbech

I morges havde jeg mulighed for at sove længe - første weekend siden jul uden arbejde. Megalækkert.

Fik indtil kl 8. da kæresten skulle op på arbejde..

Træning var god i dag - gik tilbage til decline bænk, da kablet var optaget.

Er gået over til at både incline og decline press er i smith-stativet. Kiloene er ved at være seriøse for mig, så vil ikke risikere at komme til skade..

Efter træning, var det planen, jeg lige ville lunte en kort tur, for at komme i gang med at løbe igen - min stedsans er imidlertid sutte-røv-dårlig og da jeg kiggede på rute-planlæggeren efterfølgende stod der 6,8 km.. puha, for en koldstart, når man ikke har løbet siden en gang før jul

Dagens føde:

8.00 Cornflakes med vanillejoughurt

11.00 250 ml Proteinshake før træning.

12.15 250 ml proteinshake efter endt træning

13.30 Frugt-smoothie efter løbeturen

14.15 To rugbrødsflute - ½ med skinke, 2 x ½ med hjemmelavet marmelade, ½ med leverpostej, sharonfrugt og 3 ananaskirsebær

16.15 250 ml halvfrossen kirsebærjoghurt, da kæresten kom hjem fra arbejde.

19.00 Medister med kartofler og rodfrugter.

Halløj

Når i alligevel træner sammen kan du hjælpe hende gennem nogle hårde excentriske armbøjninger (eller - så hedder det jo nok kropssænkninger ), hvor du ligger lidt kropsvægt over hende, når hun sænker sig.

Det kan være hun - efter et stykke tid at have arbejdet med den excentriske del af øvelsen - vil være i stand til at lave hele øvelsen og komme langt ned.

Well i går var en lang dag i skolen.

4 moduler af halvanden time, hvoraf to af dem var fysisk idræt

I første modul, var vi to grupper, der hver især skulle have planlagt et alment styrkeprogram til armen - bagefter relatere det til håndbold.

Der blev derfor lavet en masse push-ups og chin-ups i ribbe. :4thumbup:

Den sidste øvelse stod min lærer for - på tid skulle vi kravle så mange gange fra øverste ribbe til 5-øverste og op igen - det var superhårdt.

Sidste modul stod på volley - superskægt, og mit hold vandt jo

Dagens føde

7.00 Havregryn

10.00 Joughurt med et stykke brød

11.30 Kyllingesandwich

15.45 Stort glas mælk

17.30 Gulerod og selleri sammenkog med et stykke brød til.

19.30 Medister med rodfrugtsovs og kartofler. 250 dl dessert af fromage frais med bær og sharonfrugt.

Modulerne i skolen var lagt i første og sidste time i dag, så valgte at lade være med at køre for det - selvom det første modul var idræt (skam mig )

Derfor var jeg ved 10.30 tiden nede i fitness og træne - kørte hele programmet, og det var bare en rigtig fed træning, hvor de fleste øvelser var lige nøjagtigt så hårde, at det var fedt!

Dumbbell triceps extensions blev i dag skiftet ud med barbell (sidder og slår mig selv med håndvægten:))

Ligesådan ændrede jeg mine lunges fra at være med et par tunge håndvægte, til at være med stang.

Cable crossover kunne jeg også komme til i dag - der er ofte optaget i kabelstationen, så har taget decline BP i stedet.

Dagens føde

7.30 Havregryn med et æble

10.30 0,25 ltr proteinshake i forbindelse med træning

11.45 0,25 ltr proteinshake i forbindelse med endt træning

12.30 Banan og et glas mælk

14.00 To små 4-korns joughurt, rugflute med leverståhej og hjemmelavet syltetøj

17.15 Æble

19.30 Resten af fadkotelletterne fra i går aftes.

Halløj

Jeg har et spørgsmål, jeg ikke kan finde et svar på, når jeg sidder og læser tidligere diskussioner igennem.

Når man syretræner (max reps med faldende kilo - til man er ved at dø)

giver det så øget styrke

øget masse

eller gør det bare nas og er fedt på den måde.

Gør det af og til selv, når jeg keder mig i mit almindelige program - kun fordi, at så ved jeg at det gør ondt i morgen

Jeg er ikke sikker på, jeg gør det på den rigtige måde:

Putter vægt på, så jeg rammer RM 12,

tager 2½, eller 5 kg af afhængig af øvelse, og tager så max reps

gentager

Håber på nogle kloge svar (men også så lidt kloge, så jeg forstår det uden at være proffessor )

Hestbech

Hører man ikke af og til noget med at så er et enkelt stykke mørk chokolade en god vej at tage, da selv et lille stykke indeholder så mange af de "guf-stoffer", som hjernen forbinder med slik og lækkerhed, at man ikke behøver mere..

Men husk at holde sig til ét stykke

Lige en googler på det: http://iform.dk/kost/kost-og-sundhed/chokolade-sundt-og-syndigt

Nu har jeg været i vandet 8 gange siden den 17.01.09 og føler det går fremad. De sidste par gange har mine træningsprogrammer ligget på ca. 2000 og en enkelt gang på 2500 m.. Det er planen, jeg skal træne 3 gange om ugen de første 10 uger og derefter 4-5 gange om ugen.

Jeg er meget spændt på om jeg kan komme i superform på 7 måneder og gennemfører 10 km svøm.

Mener du 2010? Ellers skulle du da have posted fremskridt et helt år allerede

Ligemeget - det bliver spændende at følge dine fremskridt mod målet fra nu af..

Good luck - og giv den så lige fuld skrue! :superman

- Og så den første egentlige post, men synes jo, det hele behøvede en indledning..

Var nede og kredsløbstræne i dag.

Det blev til

25 minutters crosstrainer

8 minutters roning

Mave og ryg-øvelser

8 minutters roning

25 minutters crosstrainer

Var ikke kommet på spinning-holdet, så dette var en helt ok erstatning - og så med "Venner" på skærmen.. Skidegodt.

Kunne se kæresten svede i spinninglokalet, så det var næsten lige så godt, som selv at være til stede

Dagens føde:

7.00 Havregryn

9.50 En Joughurt med sådan noget müsli ovenpå

11.30 To stykker rugbrød med leverpostej mellem, en kvart agurk, en pære og 4 cherrytomater.

14.00 To stykker rugbrød med leverpostej (skal vist ud og have lidt forskelligt pålæg )

19.00 En (lidt for stor portion) Fadkoteletter med banan (surprisingly well-tasting), ris, rosiner, peanuts og kokus..

Her er programmet - kører det hver 2., eller 3. dag, afhængigt af tid og humør

Hver træning startes med en kvart liter proteindrik og efterfølges ligeledes af en kavrt liter.

Calf rais i benpres

Squat

Leg curl

Enkelt calf rais

Lunges

Stiff legged death lifts

Chin-ups - Max reps

Close grip lat pull downs

Bent over barbell rows

Reverse chin-ups - Max reps

Incline barbell press

Peck deck flyers

Cable crossover

Dips - Max reps

Dumbell pullovers

Upright rowing

Lateral raises

Dumbbell press (med udadrotation for at det går i bagerste del af deltoideus)

Bent over lateral raises

Dumbbell shrugs

Barbell shrugs

Hammer curls

Curls I maskine

Dumbbell curls

Triceps pushdowns

Triceps kickbacks

One arm dumbbell triceps extensions

Alle øvelserne køres med 10 gentagelser og så hurtigt videre til næste øvelse i samme muskelgruppe.

Der er nogle få (dips + chin-ups) hvor jeg kører max reps i stedet.

Så kører vi igen - frisk start og klar på at blive strandløve til sommer

Jeg styrketræner for at få lidt mere masse - mest på lægge, bryst og bagerste del af skulderen. Kredsløbstræner, for at komme fedt%'en til livs.

Stats:

22 somre

85 kg

186 cm

15,5 i Fedt% (ca)

Mål:

ligeglad med kg, bare udseendet er i orden

fedt% på godt komme ned på 8-10 %

I to måneder om til jul kørte jeg et HST-program. Rigtig hårdt til slut, men så var jeg også blevet træt af at være slave af programmet, så lavede mit eget.

Programmet indeholdt samme antal sæt, men for at stresse musklerne valgte jeg at køre ny øvelse for hvert sæt - det er fandme mange øvelser og puh, hvor er det hårdt - holder øje med at holde progressionen i træningen.

Efter tre uger med sådan ét program skifter jeg alle øvelserne ud og starter forfra med nye.

Er i gang med anden omgang af en ordentlig røvfuld øvelser, og planen er at om en uges tid holder jeg en uges pause for at dekonditionere - og så i gang igen på samme måde, med nye øvelser.

Håber det er til at fatte

Vedlægger programmet i næste post.

Halløj

Ved ikke om de er lige så store, men der er noget tilsvarende i Bramming ved idrætscenteret, og i Haderslev også ved idrætscenteret, hvor landsstævnet blev afholdt for nogle år siden..

Og hallo - fedt topic! - er der nogle i Esbjerg?

1, ingen træning hjælper dig hvis det er let,

Hey

- tror ikke der bliver talt om let på den måde, at palshede ikke vil arbejde for det, men at det skal være let at gå til.

Men ja, Palshede - skriv hvad du har af muligheder for træning. Center, eller hjemmetræning?

Du kan starte med at lave det cirkeltræningsprogram, der ligger herinde på MOL. Der er tre niveau'er og det ser hårdt og forbrændende ud

Hestbech

Det tror jeg, du har ret i.

Hvad med at kigge under programmer, herinde på MOL og kigge på HST-programmet. Der stiger man i al fald godt.

Hey

Synes heller ikke det er den bedste idé, at kæmpe om, hvem der tager flest kg - slet ikke efter én måneds træning.

Men det skal jeg ikke blande mig i.

For at undgå et kvast brystkasse, kan du evt. tage dit bænkpres i smith-stativet, hvor du har mulighed for at køre dig selv fuldt ud, uden at det er livsfarligt.

Hestbech

Halløj.

Ved ikke om det er et dumt spørgsmål, men som du selv siger, er det jo megasvært at svare på

Derfor ville jeg, hvis jeg var dig, bare gå igang med dit cut allerede - måske finder du ud af at det tager længere tid, end du regner med, eller du bliver positivt overrasket og du har nået de 8 % til marts allerede..

Så kan du jo tage den derfra.

Men mit gæt er halvanden til to måneder, hvis du går fanatisk amoka med rigtig mad og masser af træning

Hej

Næh, heller ikke her - i al fald ikke i træningsøjemed

Jeg tror det er en "følg-min-opskrift-for-der-må-du-spise-is"-sætning, fra hende der skrevet artiklen

- Ikke at jeg har forstand på det overhovedet.

Hjemme ved os er vi begyndt at købe de der små lavfedts joughurter i Aldi til under en 5'er og lige smide dem i fryseren i et par timer.

Voila: is uden for meget fedt.

Bænk pres

Incline bænk pres

Dumbbell flyes

Dumbbell pullovers

Halløj

Her ville jeg måske skifte almindeligt bænk ud med decline press, eller noget kabel hvor du kan styre vinklen mod nederste del af brystet.

Squats

Leg ex.

Siddende leg curls

Adductions

Rotary calf

Barbell triceps ex.

Lat. raises

Front raises

Bent-over barbell rows

Her kunne du skifte din almindelige squat ud med power squats, og så smide adductions væk.

Det kan godt være det er flueknepperi, men det er det eneste jeg umiddelbart ville ændre

Hej allesammen!

Jeg sidder på nu på 5. dag og skriver SSO om Niels Bukh - hans gymnastik, og den kommercielle købeidræt (fitness)..

Én af delene i opgaven er en bevægelsesanalyse af hans gymnastik, men jeg har rigtig svært ved at finde eksempler! Det bedste jeg har fundet er billede fra bogen "kampen om undgdommen" - den første side, hvis man googler "mandeoprør"..

Så mit spørgsmål er om der er nogen der har erfaringer med emnet, eller om der er nogen der kender et sted, hvor man kan finde oplysninger!?

Håber på lidt hjælp. :4thumbup:

Mvh Hestbech

Hey.

Var selv i sådan nogenlunde form, da jeg kom ind til HBU'en. Og det var altså temmelig nemt, rent fysisk, så der bør du, som mange også har sagt, ikke få nogen problemer sådan som dine forudsætninger er.

Noget der overraskede mig, var alle de øl :)

Så det du kunne mangle i dine forberedelser, kan være noget med at drikke dig i hegnet torsdag nat, sove en times tid, og så tage ud på orienteringsløb - det er et fysisk og psykisk stresmoment, der absolut ikke er godt for formen..

Det er lidt en joke, men tror det rammer meget godt.

Så er træningen kommet igang på den rigtige måde igen - har fået arbejde i fitnessdk, så nu skal der trænes. Har været i gang to dage i streg, så kroppen er bare smadret :)

Det er længe siden sidst, men må hellere komme i gang igen

- træningen kører stadig, men der er blevet ændret godt og grundigt på den.

1/7 flyttede jeg og sagde derfor også arbejde i fitness op, så har ikke været nede og styrketræne dér siden..

Har været to uger på club la santa, hvor jg løb, cyklede, svømmede og brugte motionsrummet dernede - nu er det næsten tpo uger siden jeg kom hjem og jeg holder træningen ved lige ved at løbe og styrketræne med vægtene derhjemme.. NU har jeg så fået lidt ondt i ryggen, så bliver nødt til at tage den med ro i et par dage..

Ses forhåbenligt snart.

Hej - længe siden!

Har siden sidst holdt min 2 split over 3 ugentlige træninger overall. Bryst og ryg + en lille smugle ben den ene dag. Biceps triceps og skulder den anden.

Udover det har jeg holdt løbeturene ved lige - løb halvmarathon i vrøgum i fredags på en tid, der var bedre en forventet, så det var en superfed oplevelse. Det tog 1 time og 35 minutter, så er rigtig godt tilfreds. Senere i dag skal jeg op og træne i fitness. Der er dømt bryst og ryg, så det er bare cool.. Er gået lidt væk fra at bruge et specifikt program igen - sys det er sjovere kun at vide hvad jeg overordnet gerne vil træne og så bare gå i krig i centeret, fremfor at være bundet til skemaet..

Nå.. God vind.

Puh, det er længe siden sidst..

Jeg har ikke styr på min træning de sidste 14 dage.. Jeg har nogenlunde kunnet holde mit 2-split program over tre ugentlige træninger. Derudover er jeg kommet rigtig godt ind i løbetræningen.. har løbet 35 km denne uge, så det går den rigtige vej..

onsdag - spinning

torsdag - styrketræne

Fredag- tog til jth-stævne i vejle

lørdag - vejle

Søndag - styrketræne

Mandag - spinning

tirsdag - styrketræning

onsdag - spinning

torsdag - styrketræning

fredag (i dag) opvisning med jth - forhåbentligt en kort løbetur senere- har ondt i knæet så mit aktivitetsniveau er lidt lavere, end normalt...

fredag: Løb 6 km

Lørdag: holdt træningsfri

Søndag: Styrketræning

Mandag: JTH-træning

Tirsdag: mogenløbetur - styrketræne

Skal have revideret min løbeplan, men det tager vi lige op.