nilo

Tak!

Set her fra virker diverse fedt % beregnere ikke her på motion-online.. siden viser bare en masse kode..

Er der evt nogen der ved, hvor man ellers kan finde dem?

Mvh,

Niels

hej

skal til at starte på mit hst program, men er blevet lidt i tvivl om SD efter jeg læste en af MAX p udtalelser:

Fremgangsmåden når man starter HST er ofte følgende (eller burde være det):

Test af diverse RM's

1-1½ uges træningspause

2 ugers 15 reps

osv osv

har lige holdt 11 dages fri og NU VIL jeg altså i gang igen, men jeg har ikke fået testet mine 15 RM, 10 RM , 5 RM osv. og efter hvad MAX p sagde så skulle man holde 7-10 dages SD efter man havde testet dem. Hvis jeg nu VIL i gang med programmet på mandag ( i dag tirsdag ), er det så okay med de 6 dages SD eller er jeg "tvunget" til at tage 10 dages fri igen

Med andre ord : hvor meget før EN træning før man starter et decideret program??

håber i ved hvad jeg mener!"!!!

morten

Hvis du kender fx din ca. 10RM - så brug denne beregner til at finde resten.. den er fin til formålet. Det er absolut ikke vigtigt at kende tallene helt præcist!!

http://www.motion-online.dk/styrketraening...er/rm-beregner/

God fornøjelse!!!

Herligt at Mol er tilbage..

Jeg tror ikke du er syg. Den første uge af HST var også rigtig slem for mig. Man skal ikke undervurdere virkningen af sd. og de "lette vægte". Det hjalp at køre meget forsigtigt; men måtte et par gange stoppe inden jeg havde kørt alle øvelserne - heldigvis havde jeg taget de store. Det er også min fornemmelse at det er yderst vigtigt at være hydreret og velfodret - og ha' en go' kulhydratblanding inden for rækkevidde. Desuden gode pauser mellem øvelserne i begyndelsen.

Op med humøret - det bliver helt sikkert bedre

The ministry of fitness: http://www.theministryoffitness.com/mof/pr...hop/protein.htm 55£ = 580 kr for 10 lb. Go' og ikke for sød.. :pint:

Ok... Det vil altså sige at mand lige frem skal undgå failure? Altså der hvor man bare ikke kan tage flere overhovedet... Og der med banlyst makkerhjælp de første 6 uger?

De sidste 3 år har jeg trænet til det sidste var klemt ud af min sørgelige lemmer... Absolut max! Men det er så slut nu kan jeg høre ., det kommer nok til at virke lidt fladt så!

Jeg har lavet en anelse om på øvelserne for at komme lidt mere rundt... Med det resultat at der er kommet lidt mere på selvfølgelig. Du lød som en der selv havde erfahring med det HST... Hvad syntes du om de her øvelser og reps? Er det lige voldsomt nok?

Squat 2

Hase curl (Benbag) 1

Knæ-extensioner (Benspark) 1

Læg 1

Rowing- (på gulv med sommerfugl) 2

Træk til bryst 1

Biceps-curl håndvægte 2

Bænkpres 2

Håndvægtspres skrå (1hak) 1

Franskpress 2

Milliterypress-håndvægte 2

Skulder-laterals 1

Dødløft 2

Rygstrækninger 1

Mavebøjninger 2

Skulder, bryst og ryg vil jeg gerne have 2 øvelser i hver. I den første øvelse 2 reps og i den anden 1 rep...

Og dødløft... Hvem kan undvære den???

2 timer trænings tid er adsolut maks!!! Mandag, Onsdag, Fredag...

Er det et HST programm værdigt?

V/H Christian.

Makkerhjælp er ikke nødvendig de første 6 uger..

Når du har squat og dødløft behøver du ikke: hasecurl, knæextensioner og rygstrækninger - efter min mening.

Jeg ville også tage 1 eller 2 af dine presseøvelser ud. Jeg kører kun bænkpres og military.

Ellers ser det udemærket ud.

Har du set HST artiklen her på forsiden af MOL - og det dertilhørende regneark? Hvis du læser engelsk må du heller ikke gå glip af http://www.hypertrophy-specific.com , der er Bryan Haycocks hjemmeside om HST.

Læs evt Cilius' logbog her på MOL - han er lidt af en ekspert i HST

Men hvilken type  træning er det så? Jeg har forstået det sådan at man kun tager nøjagtig de kilo der står nøjagtig de gange der står... selv om man måske kunne tage 2 til så lader men være. og så må man vente til næste gang, hvor der så er lidt mere på, med at køre max...???

Eller er det forserede reps (med makkerhjælp), så han lige hjælper de sidste to så det bliver absolut maks hver gang???

v/h Christian  :confused2:

Ja, man tager de kilo og de reps, der står. Hvis det forekommer at være for let, kan man køre sættene langsommere og koncentrere sig meget om formen. Man får efterhånden en vis føling med, hvordan de lettere sæt skal køres, så man får noget ud af det. Man kan dog ikke helt undgå at det nogle gange virker for let. Det er en god idé at satse på to sæt af hver øvelse i starten - det giver større chance for at et af dem sidder "lige i øjet"

Værre er det hvis man har lavet programmet for hårdt for en selv - der må man ikke gå til failure, men stoppe et par rep før planlagt - og så måske rette lidt i programmet for den øvelse til de næste dage.

Husk at HST først og fremmest bygger på hyppig gentagelse af øvelser (3-4 gange om ugen) og en stigning i vægt på stangen hver gang. Man skal ikke køre til absolut max hver gang. Vigtigere er det at føle, hvornår øvelsen er udført godt nok... og det er ikke når man kæmper for sidste rep, snarere et par rep før.

Når man er vant til at køre til maks hver gang, kan denne træningsform være noget af en overvindelse i starten... og hårdere end man tror. :sweetsun:

Læs HST faq 3-4 gange.. :

http://www.hypertrophy-specific.com/cgi-bi...gi?;act=SF;f=13

Jeg har ofte følt mig træt i hovedet og uoplagt, mens jeg styrketræner (en træningsdag varer ca. 90 min. - 2 t.) Derfor er jeg interesseret i energi drik pulver, som indeholder salte og mineraler. Da jeg syntes et dagligt forbrug af eksempelvis Gatorade er for dyrt. For at mit indlæg ikke skal virke kommercielt er jeg interessede i at et evt. svar sendes til [email protected] På forhånd tak.

Jeg har gode erfaringer med at have en spand maltodextrin pulver. Fyld på vandflasken efter behov. Jeg bruger ca. 15g til den første flaske vand, som jeg drikker til træning. Det er nok til at holde mig frisk gennem hele træningen.. meget billigere og formentlig sundere end sodavand.

Jeg går ud fra du spiser et måltid mad eller tager en shake 1-2 timer før træning - og i det hele taget er velfodret :eatchicken:

Har læst testen. En tang er vist heller ikke helt præcis.. snakkede med en til træning, der fortalte at hans målinger kun svingede ca 1% mellem Tanitavægten og en tang.

> Nilo

Hvordan kom du frem til din fedtprocent?

Elektronisk vægt?

Rune

Ja, Tanita - jeg ved det ikke er optimalt, men nemt. Jeg går ikke så højt op i om det er helt korrekt. Vil bruge samme metode, og så se udviklingen over tid.

Den lille udskrift man får giver også andre interessante oplysninger, fx hvor mange kilo fedt man bærer rundt på og hvor mange kalorier der skal til for at holde samme vægt (ifølge andre beregninger, jeg har foretaget, ramte Tanita helt plet her).

For mænd ligger normalområdet vel mellem 10 og 20%. Jeg fik målt fedtprocent i går... 17% og jeg føler mig en lille smule skvapset B)

Hvis man vil have et meget ribbet look, skal man nok ned omkring 10-12% (eller derunder).

For mig at se er en af de store fordele med HST træning, at man ikke kører med maximale vægte hele tiden. Det giver tid og overskud til at fokusere på den korrekte måde at udføre øvelserne - formen.

Med allround øvelser mener du sikkert øvelser, hvor flere led bruges. Det er godt at fokusere på disse. Jeg ville vælge:

To sæt af alle øvelserne:

Benpress eller squat

Hasecurl eller dødløft

Pull down eller chin-ups

t-bar row eller bend over rowing

Bænkpres

Skulderpres

Mavebøjninger

Hyperextension (især hvis benpres/hasecurl vælges under benøvelser)

Dernæst kan man vælge at køre nogle (sjove ) isolationsøvelser: bicepcurl, laterals osv. Isolationsøvelser er ofte meget få i et HST program, og måske kun kørt i et enkelt sæt.

Go' fornøjelse :)

Jeps. Du træner sikkert et splitprogram nu. Ved HST kører du hele kroppen igennem hver gang. Du kan træne hveranden dag - så du kommer op på 3-4 gange om ugen. Dvs. at antallet af gange du træner fx ryg bliver større end med dit nuværende program (hvis du kører et typisk splitprogram).

:)

Tak for linket MaxPower - det virker perfekt. :D

Hard Work - Nørrebro (Kbh)

Rart at se jeg ikke er den eneste... I det mindste er der nogen her, der kan have forståelse for et HST program..

:bblush:

Min favorit er The Ministry of Fitness whey i chokoladeudgaven. Billigt og ikke for sødt... £55 for 10lb.

http://www.theministryoffitness.com/mof/pr...oducts/whey.htm

:a-okhand:

Fra hst faq:

When setting up your HST cycle with the proper increments, you may notice that the first workouts of a new microcycle (rep range) uses lighter loads than the last workouts of the previous microcycle. This is what we call "zig-zagging".

Zig-zagging is fine as long as the general trend over time is upwards. If not, the conditioning of the muscle (which is to say, the resistance of the tissue to the mechanical strain of a given weight load) will catch up with you, and your growth will plateau.